Walka z depresją




Jesień… piękna, złota, polska jesień… Niestety tylko na papierze. Niebo pokryte szarymi chmurami z, których ciągle sączy się deszcz,  o  godzinie 17:00 zapada zmrok.
Krajobraz totalnego przygnębienia. Kojarzyć nam się to może jedynie z depresją, nie bez kozery w środowisku używa się stwierdzenia “jesienna depresja”.
Jak wyjść naprzeciwko losowi? Czy możemy oszukać przeznaczenie? Jak walczyć z przygnębieniem? Sprawa jest bardzo prosta. Zaczynamy mały poradnik walki z jesienną chandrą.
Na wstępie chciałbym zaznaczyć, że w artykule nie będę poruszał tematu leków antydepresyjnych, w zamian za to przedstawię Wam szereg ćwiczeń relaksacyjnych oraz ćwiczeń z naszym mózgiem (tak, nie żartuję), które poprawią wasz nastrój.

JOGA
Znana już od ponad 3 tysięcy lat sztuka ćwiczenia ciała i umysłu, wywodzi się z Indii. Połączenie sztuki medytacji z ruchem, wykonując często złożone i dynamiczne ćwiczenia, daje wspaniałe rezultaty.
Joga nie tylko pomaga naszym zszarpanym nerwom, ale także wpływa na nasze zdrowie fizyczne. Ćwiczenia doprowadzają do uelastycznienia ciała i zwiększenia jego odporności na przypadkowe kontuzje, jak stłuczenia, czy skręcenia. Poprawiają naszą postawę, rozciągają kręgosłup oraz zmniejszają bóle stawów.
Jogę można ćwiczyć samemu, jednak nie polecam tego początkującym. W każdym dużym mieście znajdziemy klub, w którym praktykuje się jogę pod okiem instruktora.
Niektóre ćwiczenia są naprawdę “karkołomne”, wykonywanie ich samemu na początku może skończyć się w szpitalu. Po za tym spotkanie w większym gronie, bardzo dobrze wpływa na nasze samopoczucie, zapominamy na chwile o naszych problemach.



SZYBKI SPACER / NORDIC WALKING
Gdy tylko pogoda pozwala polecam szybki spacer lub jego odmianę z “kijkami” czyli nordic walking. Poprawiamy krążenie krwi, dbamy o nasze serce, spalamy kalorię i możemy zauważyć jaki świat dookoła nas jest piękny.
Podczas takiego wysiłku wydzielają się endorfiny potocznie nazywane hormonem szczęścia! Tak to możliwe! W ten sposób dawkujemy, a w zasadzie nasz organizm dawkuje sobie naturalne antydepresanty.
Spacerować można cały rok, najlepiej w wygodnym dresie i butach, najlepiej nie dłużej niż 2 godziny. Zmieniajcie trase spacerów, niech nie będą one monotonią, poznajcie okolice w której mieszkacie. Możecie być naprawdę zaskoczeni, że istnieją miejsca w waszej okolicy, o których nie mieliście pojęcia.




TAI-CHI
Nie mylić z Feng-Shui. Chociaż w sumie 2 godzinne przestawianie mebli spowoduje duży zastrzyk endorfiny. Koniec żartów.
Tai Chi to wschodnia sztuka walki ale również medytacji.
Jest to łagodna gimnastyka, powolnie wykonywane ruchy, wzorowane na ruchach zwierząt. Najlepiej ćwiczyć w klubie, gdzie nauczymy się odpowiednich ćwiczeń.
Tai-Chi świetnie wpływa na emocję, pozwala się zrelaksować i skupić na wykonywaniu ćwiczeń, przez co zapomnieć o chwilowych problemach. Tak samo jak w przypadku Jogi, Tai-Chi usprawnia nasz organizm. Poprawia krążenie krwii, postawę ciała, oraz modeluje figurę.




ĆWICZENIA FIZYCZNE
Siłownia, fitness, aerobic, pilaste, spinning itd. itd. itd… Endorfiny, po każdym długi wysiłku wydzielane są do organizmu endorfiny. Szczególnie jest to ważne dla osób pracujących umysłowo. Wysiłek fizyczny jest wpisany w nasze geny!
Nasi przodkowie uganiali się za pożywieniem w lasach puszczy białowieskiej 2 tysiące lat temu. Genotypem nie różnimy się od nich, do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu potrzebujemy ruchu..
Ćwiczenia fizyczne to wspaniały sposób na spotkanie się ze znajomymi, zostawienie stresu i depresji na siłownii czy aerobicu, wyładowanie się i zapomnienie o problemach. Po za tym, jak nie trudno się domyśleć, skutkiem ubocznym będzie piękna sylwetka i zdrowy organizm.




POZYTYWNE MYŚLENIE
A co by było, gdybym ci powiedział że stres i depresja to wymysł przedsiębiorstw farmaceutycznych i psychiatrów? Może cały świat jest oszukiwany w celu zarobienia dużych pieniędzy na lekach antydepresyjnych i wizytach u psychiatrów?
Może jesteś jedną z tych osób, które nauczone są zamartwiania się wszystkim dookoła, zmanipulowaną do nie widzenia pozytywnych stron życia?
Przeciętny człowiek żyje 75 lat, to jest 27 375 dni. Tak tylko 27 tysięcy dni, w tym 6 570 dni przepada na naszą niepełnoletność. Warto tracić 20 tysięcy dni dorosłego życia na depresję?
Masz jedno życie, nie zmarnuj go niepotrzebnie, przeżyj go w pełni! Każdego dnia po przebudzeniu podejdź do lustra w łazience, uśmiechnij się do twarzy po drugiej strony, przybij piątkę i powiedz “Jak miło Cię znowu widzieć! Ten dzień będzie lepszy niż wszystkie, które do tej pory przeżyłem”. Pozytywne myślenie to potęga. Nie są to tylko puste słowa.




Zauważyliście pewną zależność?
Przemysł farmaceutyczny związany z lekami przeciwko depresji liczony jest w milionach dolarów, ludzie leczą się długo z depresji i za pomocą wielu drogich leków i usług.
Dobrze zagospodarowany czas poświęcony na ćwiczenia fizyczne i medytację, odrzucą od jakiekolwiek pomysły wpadania w depresję. Gdy dodasz do tego pozytywne myślenie, wszystko będzie w porządku.

Autor: Artur Mydlarz

Suplementacja w grach zespołowych







W grach zespołowych znaczenie mają różne cechy sprawności sportowej: szybkość, siła, gibkość i wytrzymałość. W okresie trwania wysiłku organizm korzysta z trzech różnych systemów energetycznych: ATP-CP (zależny od fosfokreatyny), mleczanowego systemu energetycznego oraz tlenowego systemu energetycznego. Wydatek kaloryczny poszczególnych sesji treningowych jest bardzo duży, dlatego sportowcy powinni skupiać baczną uwagę na podaży odpowiednich składników energetycznych, wśród których najważniejsza role pełnią węglowodany. Zawodnikom, w celu regulacji zwiększonych potrzeb energetyczno-odżywczych zaleca się w okresach międzytreningowych spożywanie odpowiednich odzywek węglowodanowo-białkowych, zaś w kontekście popraw siły i dynamiki - specjalnych preparatów kreatynowych oraz aktywatorów warunkujących prawidłową pracę układu nerwowo-mięśniowego ( ALC, LECYTYNA). W celu optymalizacji przemian energetyczno-matabolicznych istotne znaczenie mają także odpowiednie składniki regulacyjne jak cynk, magnez i witamina B6


W czasie trwania wysiłku, niekiedy znacznie przedłużającego się w czasie (np. mecze remisowe) sportowcy tracą znaczne ilości potu, co może prowadzić do zmniejszenia ogólnej sprawności fizycznej. Straty wodno-elektrolitowe są szczególnie wyraźne podczas treningów lub zawodów odbywających się w gorącym otoczeniu. W czasie zawodów, spadek masy ciała, będący wynikiem odwodnienia może sięgać nawet kilku kilogramów, dlatego sportowcom obowiązkowo należy podawać odpowiednie napoje izotoniczne zabezpieczające organizm przed nadmiernym odwodnieniem i przegrzaniem.




Preparat
CARBO
ANABOLIC AMINO 2000
LECYTYNA
ZMA
TRIBUSTERON 60
CREAPURE PURYVATE
D-RIBOSE


Heatlh Promotion Agency


Ja bym od siebie jeszcze dodał Ionto Vitamin Drink (napój izotoniczny) no i miłego czytania 

Optimized Volume Training - maksymalizacja masy!

Trening opracowany przez Christana Thibaudeau'a . Tłumaczenie me własne.
Bardzo ciekawy trening
polecam lekturę i zadawanie pytań.






Około 1995 roku, w światu kulturystyki ukazał się trening German Volume Training (GVT). Artykuł opisujący go, został napisany przez Charlsa Poliquina i naprawdę zmienił on podejście wielu ludzi do treningów masowym. Założenia były bardzo proste: wybieramy kilka ćwiczeń, i robimy 10 serii po 10 powtórzeń. Proste i efektywne.
Niestety, jak każdy plan treningowy. Ten też miał swoje wady:
- Możliwość powtarzania kontuzji, poprzez wysoką objętość tych samych ćwiczeń
- Po prostu nudny
W treningu GVT nie można również wybierać zbyt wielu ćwiczeń , bo objętość może okazać się zabójcza. Stąd może się wydawać brak "dopieszczenia" danej partii mięśni, poprzez ćwiczenia izolacyjne.
Problem najważniejszy. GVT pomija siłę. Wielu atletów stawało się słabszych po tym programie, nabierając dużo masy. Spowodowane jest to skupianiem się maksymalnym treningu na hipertrofii, do której nie wymagana jest duża siła i wpływanie na układ nerwowy.
Christian Thibaudeau przemyślał całą sprawę, eksperymentowi i w końcu opracował optymalny trening na bazie GVT.
Stworzył on plan który pomoże zwiększyć siłę oraz hipertrofie mięśni.

Witajcie w świecie Optimized Volume Training! (OVT) 

Ogólny zarys. 

Z GVT zachowano zasadę 100 wszystkich powtórzeń na partie mięśniową. Jednakże rozkład tych powtórzeń w seriach znacznie różni się od oryginału

Pierwsza różnica :
Każde powtórzenie jest de fakto superserią skłądającą się z 2 ćwiczeń na tę samą grupę mięśniową.
Pierwsze ćwiczenie z super serii jest złożone (np. wyciskanie na ławie, martwy, przysiady, nawet podrzut czy zarzut) i jest wykonywane w 5 powtorzeniach urzywając maksymalne obciążenie jakie jest możliwe. Drugie ćwiczenie z super serii jest izolowane. Wykonujemy je jednak z mniejszym obciążeniem, z powolnym tempem , również 5 powtórzeń.

Druga różnica: 
W GVT wszystkie 10 serii było wykonywane tym samym ćwiczeniem. My rozbijamy je na 2 różne supersie na mięśnie, każda super seria to 5 serii (czyli 50 powtórzeń na całą super serię).
Zmniejszym to w dużym stopniu znużenie treningiem.

Trzecia różnica: 
W oryginale na odpoczynek przeznaczone jest 60 sekund. U nas będzie to wynosić 120 sekund, z powodu większej złożoności ćwiczeń. Pamiętajcie jednak, że pomiędzy ćwiczeniami w danej super serii nie robimy praktycznie w ogóle przerwy, tylko tyle ile nam potrzeba na zmiane przyrządu.

Czwarta różnica: 
Dokładamy ciężaru do każdej serii od 2,5kg do 5kg, w zależności od łatwości wykonania danego powtórzenia.

Przejdźmy do przykładowego planu

Split na 4 dni w tygodniu:

1. Klatka, plecy
2. Nogi, brzuch
3. wolne
4. biceps, triceps
5. wolne
6. Barki
7. wolne

Zestaw ćwiczeń na poszczególne dni

1. Klatka i plecy 

A1 Wyciskanie na klatke 5x5 tempo 201
A2 Rozpiętki na płasko 5x5 tempo 601 (przerwa 120 sekund )
B1 Ławka skośna (dodatni) 5x5 tempo 201
B2 Rozpiętki na skosie 5x5 tempo 601 (przerwa 120 sekund)
C1 Sciąganie wyciągu górnego do klatki 5x5 tempo 201
C2 Wiosłowanie jednorącz sztangielką 5x5 tempo 601 (przerwa 120 sekund)
D1 Wiosłowanie sztangą 5x5 tempo 201
D2 Ściąganie kabli wyciągu dolnego 5x5 tempo 601

DO DOMU!

W reszcie rozpiski ominę tempo i przerwy. W każdym układzie jest tak samo, ćwiczenie z jedynką ma tempo 201, ćwiczenie z dwójką tempo 601, przerwa po 1 serii superserii zawsze 120 sekund!

2. Nogi i brzuch 

A1 Przysiad przedni 5x5
A2 Wykroki 5x5
B1 Uginanie nog siedząc 5x5
B2 Uginanie nog leżąc 5x5
C1 Martwy ciąg sumo 5x5
C2 Rumuński martwy ciąg 5x5
D1 Spięcia brzucha 5x5
D2 Unoszenie nóg w zwisie 5x5
E1 Allachy 5x5
E2 Koło ab-well 5x5

4. Biceps i triceps 
A1 Uginanie przedramion ze sztangą 5x5
A2 Uginanie przedramion ze sztangielkami 5x5
B1 Modlitewnik 5x5
B2 Zottman 5x5
C1 Pompki na poręczach 5x5
C2 Francuskie leżąc z minusem ujemnym sztangielki 5x5
D1 Czachołamacze 5x5
D2 Ściąganie linek wyciągu górnego 5x5

5. Barki 
A1 Wyciskanie żołnierskie 5x5
A2 Unoszenie sztangielek na boki leżąc 5x5
B1 Wyciskanie sztangielek sprzed głowy 5x5
B2 Ściąganie linek wyciągu dolnego 5x5
C1 Face pull 5x5
C2 Unoszenie sztangielek w opadzie 5x5

Jeżeli nie wiesz jak wykonać jakies ćwiczenie, po prostu zapytaj

Taki zestaw powinno się wykonywać 4 tygodnie.
Po 4 tygodniach należy zmienić rodzaje ćwiczeń.
Cały cykl OVT powinine trwać 8 tygodnii.

Progresja ciężaru: 
Kluczową kwestią jest zwiększanie obciążenia w pierwszych ćwiczeniach z super serii na każdym kolejnym treningu danej partii. Prosta zasada, stosowana w każdym treningu.
Radzę więc zacząć od 90% naszych maksow i zwiększać sukcesywnie obciążenie, wg uznania.
W drugich ćwiczeniach super serii zwiększanie ciężaru nie jest tak ważne.
Główną rolę odgrywa w nim TUT (time dunder tension) czyli czas napięcia mięśni, stąd tak długie tempo fazy negatywnej. Jeżeli możesz zwiększyć obciążenie przy zachowaniu tempa to świetnie!
Pamiętaj jednak, że jak dopuki zwiększasz ciężar w pierwszym ćwiczeniu to dobry znak, a drugie ćwiczenie ma być kontrolowanym ruchem z małym ciężarem. 

Spalacze i stacki kreatynowe - pal tłuszcz, buduj mięśnie!



Ostatnio lansuje sie mode na polaczenie w jednym zestawie thermogenika i staka kreatynowego jako innowacyjne rozwiazanie, które wspomoga znaczaco nasz trening. Po krótkce chcialbym wam wyjasnic dlaczego warto laczyc te 2 specyfki i obalic kilka mitów.Co zawiera stack kreatynowy? Oczywiscie kreatyne, rózne jej formy. Poczawszy od jabczlanu konczac na estrach. Dodatkowo zawarte sa w nich substancje nazywane No-Boosterami, których glównym skladnikiem sa rózne rodzaje glutaminy. W niektórych stackach wystapuja tez inne skladniki, które maja za zadanie wspomóc przyswajalnosc i transport kreatyny do miesni.




Thermogeniki zawieraja substancje, które maja na celu przyspieszyc spalanie tkanki tluszczowej. Przyspieszyc metabolizm, zahamowac uczucie glodu. Glównymi skladnikami sa kofeina i teraz pewnie wiekszosc z was zastanawia sie czy mozna laczyc kofeine z kreatyna, oczywiscie, ze mozna, mit ten obalono juz bardzo dawno, wiec nie macie sie co bac. Wiele badan wykazalo, ze kofeina nie ma zlego wplwypu na dzialanie kreatyny.
Jedynym zastrzezeniem moze byc spozywanie kofeiny wraz z kreatyna monohydrate. Kofeina odwadnia organizm, a mono "nawadnia", no ale po co komu woda pod skóra .




Teraz napisze dlaczego warto brac oba te suple w jednym cyklu. 



Po pierwsze Thermogenik pobudza do dzialania. Gdy jestesmy ospali i nie chce nam sie isc na trening to zarzyciu Thermogenika organizm zostaje pobudzony do dzialania. Po za tym thermogenik ciagle utrzymuje wysoki stan thermogenezy, co w pewnym stopniu uchroni nas przed nabraniem zbednych kilogramów podczas cyklów masowych. Suplement ten równiez usuwa zbedna wode pod skórna co daje nam lepszy efekt. To tylko kilka argumentów dlaczego warto brac thermogenik w cyklach masowych. W wiekszosci "spalaczy" znajduje sie l-tyrozyna, jeden z najlepszych suplementów, jaki jest na rynku. Dziala on mocno pobudzajaco i podwyzsza termogeneze. Dodatkowo swietnie wplywa na umysl, oraz udowodniono jej dzialanie antykataboliczne, z racji tego, ze jest to aminokwas.
Ciekawostka jest równiez to, ze Thermogeniki oparte na efedrynie sa bardzo silne antykatabolicznie. Udowodniono w badaniach, ze efedryna to jeden z najsilniejszych antykatabolików. Jednak spalacze oparte na efedrynie nie polecam mlodym adeptom kulturystyki.
Stosowanie kreatyny podczas nabierania miesni jest chyba oczywisty Oczywiscie polaczenie termogenika i staka kreatynowego stosuje sie równiez podczas cyklów na rzezbe. Stak kreatynowy to obecnie jeden z najlepszych antykatabolików. Obecnosc przede wszystkim kreatyny, tauryny i AAKG powoduje, ze miesnie nie ulegaja tak latwo katabolizmowi podczas ujemnego bilansu kalorycznego, co czesto powoduje znaczna poprawe definicji miesni przy bardzo malych spadkach miesni. Co wiecej wiele osób zauwazylo minimalny przyrost obwodów podczas stosowania staków kreatynowych podczas redukcji.


Jak widzicie stosowanie obu tych specyfików podczas jednego cyklu jest bardzo skutecznie, niezaleznie czy robimy mase czy rzezbe. Swiadczyc o tym moze równiez to, ze firma Dymatize wydala termogenik i stak w jednym czyli XP Energized. Teraz pokazee wam jakie produkty mozecie wybrac i jak stosowac:


1 zestaw Thermo Speed i Cell Pump W dni treningowe TS i CP przed trengiem, CP rano na czczo lub zaraz po treningu w dni nie treningowe: CP rano na czczo, TS 30 min. przed obfitym posilkiem


2 zestaw Dyma Burn Dymatize i Cm3 z Treca w dni nietreningowe: rano na czczo 30 minut przed posilkiem 4 kapsy Cm3 30 minut przed obiadem 2 kapsy Dyma Burn w dni treningowe: rano na czczo 30 minut przed posilkiem 4 kapsy cm3 30 minut przed treningiem 2 kapsy Dyma burn po treningu 4 kapsy Cm3


3 zestaw Scorch v3 remix i Nitrobolon 2 w dni treningowe Scorch i Nitrobolon 2 przed treningiem, Nitrobolon rano na czczo 30 min przed posilkiem w dnie nie treningowe Nitrobolon i Scorch rano na czco 30 min przed posiłkiem.


4 zestaw XP E i XP w dni treningowe XPE przed treningiem, XP po treningu w dni nie treningowe XPE 30 min przed posilkiem n a czcoZestawy mozna mieszac i stosowac inne produkty, to zalezy tylko od waszego "widzi mi sie" i zasobu portfela :) .


Artur Mydlarz "DUDEK"

Suplementacja w zapobieganiu kontuzji



Po ostatniej dyskusji na temat substancji aktywnych i nieaktywnych w stakach kreatynowych (temat miętkiego o KO). Postanowiłem porównać skład 2 staków, wypisując po kolei co dają nam dane substancje.
Na tapete pójdą 2 najbardziej popularne staki CP i XP. Jeden jest bardzo popularny z powodu ceny i działania a drugi tylko z powodu działania

Na początek skład najbardziej popularnego i najtanszego staka:
Jabłczan kreatyny /TRICREATINE MALATE/ 4,0g
Glikocjamina 1,0g
Betaine anhydrous 2,0 G
Alfa ketoglutaran argininy (AAKG) 1.0 g
Tauryna 1,0g

Dobra co to jabłczan kreatyny chyba wszyscy wiedzą.
Więc przejdźmy do Glikocjaminy i Betainy :
Połączenie tych dwóch związków w odpowiednich proporcjach wspomaga naturalną produkcję kreatyny przez organizm oraz magazynowanie fosfokreatyny w mięśniach. Ostatnie badania dowodzą, że glikocjamina ma znacznie lepsze możliwości transportowe niż glukoza, stąd też dzięki ułatwieniu dostępu do komórki mięśniowej możliwe jest błyskawiczne dostarczenie kreatyny i innych substancji
AAKG
Alfa ketoglutaran argininy jest jedną z najlepszych form aminokwasu argininy, dzięki której zwiększaja się poziom tlenku azotu w organizmie. Tlenek azotu kontroluje wiele czynności życiowych takich jak krążenie krwi, kontrola aktywności mózgu, wątroby, płuc, ale i pomaga w transporcie wartości odżywczych do komórek. Dzięki AAKG nasze mięśnie są "pełniejsze", nasza wytrzymałość maksymalnie zwiększona, a czas regeneracji wiele krótszy.
Tauryna
Aminokwas potrzebny do budowy masy mięśniowej, ale i niosący wiele korzyści prozdrowotnych. Magazynując azot w organizmie jest rewelacyjnym antykatabolikiem, zmniejsza ilośc cukru we krwi oraz co najważniejsze jest transporterem kreatyny oraz glutaminy do mięśni. Dodatkowo w większych dawkach zwiększa wytrzymałość i długość czasu ćwiczeń nawet o 30%.

Stack tena zawiera mało substancji, stąd jedna porcja to tylko 9g. Jednak trzeba dodać, że wszystkie te substancje to główne składniki wszystkich stakó

Dymatize XPand
skład:
CREATINE ESTER FUSION (jabłczan estru etylowego kreatyny (Creatine Ethyl Ester Malate) oraz jabłczan kreatyny (TriCreatine Malate) - 4,0g
Alfa ketoroglutaran argininy (AAKG) - 3,0g
Betaina - 2,0g
Tauryna - 2,0g
GLUTAMINE IFUSION (Alfa Ketoglutaran glutaminy (glutamine AKG, G-AKG) oraz N-acetylowana glutamina (n-acetyl-glutamine, NAG) - 1,0g
XPANSION MATRIX (glikcojamina, glukoronolakton, l-cytrullina, GPA, olej MCT, Winpocetyna 99%, Winkamina 99%, siarczek krzemu) - 3,0g

Po za substancjami zawartymi w CP znajdują się jeszcze:
CREATINE ESTER FUSION - jabłczan estru etylowego kreatyny (Creatine Ethyl Ester Malate) oraz jabłczan kreatyny (TriCreatine Malate) - w CP tylko jabłczan kreatyny. Co to ethyl ester chyba też wszyscy wiedzą i znają jego działanie
GLUTAMINE IFUSION -Alfa Ketoglutaran glutaminy (glutamine AKG, G-AKG) oraz N-acetylowana glutamina (n-acetyl-glutamine, NAG) - 1,0g - czyli ogólnie mówiąc różne rodzaje glutamin. Mała charakterystyka - G-AKG i NAG mają ponad 17 razy lepszą biodostępność do tkanki mięśniowej od l-glutaminy! Dlatego małe dawki tych substancji są w stanie maksymalnie chronić przed katabolizmem oraz wykazać prawdziwe działanie anaboliczne. Ponieważ AKG jest pośrednikiem w cyklu Krebsa, molekuła G-AKG łatwo przedostaje się do komórek mięśniowych, przyspieszając w ten sposób process regeneracji mięśni.
XPANSION MATRIX
składający się z glikcojaminy, glukoronolaktonu, l-cytrulliny, GPA, oleju MCT, Winpocetyny 99%, Winkaminy 99%, siarczku krzemu). - hmm... czyli tak naprawdę jedynie l-cytrulin i glikocjamina mają tutaj coś do powiedzenia. Olej MCT podnosi poziom energii, GPA ma rzekomo podnosić w dużym stopniu poziom insuliny we krwii, za to Glukoronolakton jest odpowiedzialny za usuwanie endo i egzogennych substancji z organizmu, które są dla nas szkodliwe. Winpocetyny, Winkaminy, siarczek krzemu - hmm... bez komentarza

W ten sposób porcja XPanda waży całe 19,5g. O całe 10g więcej od Cell Pumpa. Dużym plusem dla XP w porównaniu z CP są 3 krotnie większe dawki AAKG w porcji i dodatek Glutamina Infusion a także zawartość l-cytruliny.
Heh, ale nic za darmo . Cena dużo wyższa niż CP. Zakładając, że na cykl potrzeba nam 2 opakowania, to za 2 małe opakowania CP (445g) zapłacimy ok. 120-130zł (zalezy od kogo kupujemy) a za cykl XP zapłacimy od 240zł do 280zł.

Podsumowując krótko.
Cp ma wszystko co tak naprawdę jest potrzebne w stacku. Obecnie większość staków na rynku bazuje substancjach zawartych w CP. Do najlepszych brakuje mu właśnie nowych dodatków, jak np. rózne formy glutaminy (tzw. substancje NO - pompujące) czy też nowe formy kreatyn (estrowane).
Początkującym nie zrobi dużej różnicy czy wybiorą między Cp i Xp. Za to zasłużony zawodnik, na którego już nic nie działa i który nie stosował wcześniej XP czy innych mocnych staków z pewnością poczuje jego działanie.



Artur Mydlarz "DUDEK"

Fakty i mity suplementacyjne


Artykuł ten zajął II miejsce w konkursie na SFD.PL !

Jak kraj długi i szeroki i od kąd kreatyna jest w ogólnym obiegu szerzyły się plotki na temat supli. O mitach w suplementacji można by napisać książkę, bo było tego naprawdę dużo i to bardzo dużo...
Postanowiłem wybrać dla was te najważniejsze mity i wam uświadomić jak czasami producenci robią nas w konia...
Zacznijmy od objaśnienia samego słowa mit, czym jest mit i skąd się wziął?
Ci co czytali mitologie to wiedzą
Ci co nie czytali mitologi odsyłam na wikipedie...

Analizując nasz ukochany rynek odżywkowy mity na temat supli możemy podzielić na:

1. Marketingowe
2. Niemarketingowe (zmyślne wymysły)

Okey zajmijmy się teraz punktem numer jeden, czyli mity marketingowe. Po co powstają takie mity? Jak nie wiadomo o co chodzi to chodzi o pieniądze...
Głównie mity marketingowe służą do tego, aby wyciągnąć od nas jak najwięcej kasy...
Często mity poparte są badaniami laboratoryjnymi... przeprowadzonymi w laboratoriach wytwórni suplementowych.

Dobra konkrety.
Pierwsza mit to wszystkim dobrze znane tzw. "transportery", "wspomagacze wchłaniania" kreatyny.
Czyli jak zamiast 40zł na cykl kreatynowy wydać 200zł i mieć takie same efekty :D.
Co tu dużo się rozwodzić, nie ma co daleko szukać. Zwykłe carbo, glukoza czy inne węgle proste, które mają ponoć super poprawiać wchłanianie kreatyny. Fakt, faktem insulina wspomaga wchłanianie kreatyny, ale wyrzut insuliny (związany z pożyciem ww prostych po treningu) nie zgrywa się czasowo z przebywaniem kreatyny w krwioobiegu.
Więc pierwszy mit jest obalony!


Co z resztą prześwietnych "transporterów"
Chcecie napewno dowiedzieć się całej prawdy :>? Czytacie na własne ryzyko
...
Tauryna - ponoć z samej wątroby byka..
Miała cudownie wpływać na transport i wykorzystanie kreatyny. Była wielkim szałem na początku gdy weszła na rynek. Miała to być wielka rewolucja: antykatabolik, transporter , pobudzacz w jednym i to wszystko za śmieszne pieniądze.
Co z tego wyszło wszyscy widzą. Tauryna od jakiegoś czasu jest zapomniana i nie wykazano żadnego wpływu tego suplementu na poprawieniu wyników cyklów kreatynowych
Drugi mit obalony!


Kolejny mega transorter d-ryboza. Nie jest to preparar z wątroby ryby, żeby nie było niedomówień

Jak zaczynałem zabawe z suplami to juz była, a czy ktoś ją teraz używa?
Nie wydaje mi się...
Co prawda jest dodawana do stackow kreatynowych, ale jej działanie ma niewielki wpływ na poprawe cyklu kreatynowego.
Z dzisiejszego punktu widzenia, po upływie czasu reklama olimpa, gdzie na plakacie było napisane "d-ryboza i kreatyna, potężne połączenie, w przypadku zbyt wielkich przyrostów, prosimy o oddstawienie d-rybozy", dzisiaj budzi tylko śmiech
.Trzeci mit obalony!


O transporterach tyle, bo po co pisać więcej i obalać kolejne marketingowe wytwory przedstawicieli różnych firm suplementacyjnych?
Jeżeli naprawdę chcecie zrobić dobry cykl na kreatynie, wystarczy dobra kreatyna, do uzupełnienia glikogenu po treningu carbo albo gainer, a jak jesteście uparci i lubicie pompe to jakis No-Booster przedtreningowy i będziecie zadowoleni z suplementacji.

Coś jeszcze o mitach marketingowych związanych z kreatyną.
Kiedyś pewien ekspert pracujący dla pewnej firmy (nie będę wymieniał nicka z sfd, chociaż i tak pewnie wszyscy wiedza, że chodzi o Binia
).
Mianowicie ten pan rozpisał kolejnośc brania kreatyn. Wyglądała ona tak:
Monohydrate -> Cytrynian -> Pirogronian -> Jabłczan -> Ester - > Stack kreatynowy - > Mocniejszy stack kreatynowy

Wszystko niby wydaje się sensowne, prawda? Zaczynamy od najsłabszej i kończymy na najmocniejszej.
To jest jednak kolejna zagrywka marketingowa
. Zapytacie po co? Hah, żeby nabić jak najwięcej kieszenie producentów. Idąc tym tokiem rozumowania, spróbujecie wszystkiego co dana firma wyprodukowała i zapłacicie za wszystko.
Zasada jest jedna prostsza. Masz kase, to kupujesz to co najlepsze i to wszystko...
Nie spowoduje to w żaden sposób, że gdy zrobicie kolejny cykl ma monohydrate efekty będą słabsze.
Mit obalony!


Kolejnym mitem marketingowym była słynna faza nasycenia, której pewnie już nikt z mlodych pakerów nie pamięta...
Faza nasycenia, lub ładowanie polegała na zażywaniu przez pierwsze dni suplementaci po 20, 25g kreatyny.
Dawno temu obalona i potwierdzono fakt, że nie ma ona wplywu na uzyskiwane wyniki po skończeniu suplementacji kreatynowej. Najlepiej pzestawiają to wykresy:




i ten




Co do mitów niemarketingowych ( ang not commercial
), to chyba najbardzije znanym mitem był wpływ coffeiny na kreatyne..
Ponoć coffeina miała mieć olbrzymi wpływ na wchłanianie kreatyna, ponoć miała nawet blokować ten proces. Badania jednak szybko obalono i aby udowodnic ostatnim niedowiarkom, że to były tylko błędne wymysły jakiegoś doktora z laboratorium, wydano Xpande Energized, który zawierał potężne dawki kofeiny.
Później posypały się kolejne stacki kreatynowe z kofeiną, które działały naprawdę świetnie.
Co więcej badania w USA udowodniły, że kofeina powoduje zmniejszenie bólu mięśni po treningu dużo lepiej niż aspiryna.
Mit obalony!

Myślę, że wystarczy już pisania o kreatynie.
Teraz może zajmijmy się drugą, a zarazem najbardziej znienawidzoną dziedziną kulturystyki, czyli redukcją, rzeźbą.

Na pierwszy ogień poleci najlepiej sprzedawany się w polsce produkt na odchudzanie i praktycznie nie działający. To jest dopiero fenomen. Domyslni juz się domyslili, że mowa o l-karnitynie...
Super środek, cytując za producentem "
Tworząc kompleksy z kwasami tłuszczowymi, wprowadza je do mitochondriów, spełniając podstawową rolę w transporcie tłuszczów pokarmowych oraz ostatecznym ich wykorzystaniu na cele energetyczne ."
Niestety rzeczywistość jest okrutna, co potwierdzają badania:
[
lpi.oregonstate.edu/infocenter/othernuts/carnitine/]


Wynika z tego, iż l-karnityna w dawkach zalecanych przez producentów nie ma praktycznie, żadnego wpływu na spalanie tłuszczu.
Mit obalony!

O HMB można by napisać oddzielny artykuł.
Super środek, który buduje mase mięśniową, jednocześnie redukuje tkankę tłuszczową i super, hurra...
Tylko jedno małe pytanie: Dlaczego HMB sprzedaje się już praktycznie tylko w Polsce?
Odpowiedź jest prosta i jednoznaczna, ponieważ tak naprawdę, poprzez szereg badań, potwierdzono jedna właściwość HMB, a mianowicie silne działanie antykataboliczne.
Wynika jednak z tego, że jest to najdroższy antykatabolik na świecie :D.
Mit obalony!


Mity niemarketingowe związane z rzeźbą, redukcją itp. w większości przypadków dotyczą "diet cud", ale nie na odżywianiu mieliśmy się skupiać, więc sobie daruje.


Robiąc lekkie podsumowanie chciałbym zauważyć, że to tylko czubek góry lodowej...
Karuzela marketingowa kręci się cały czas, lecz nie dajcie się przez nią zakręcić
Musicie uważać na każdym kroku i najlepiej przed zakupem odżywek i suplementów zapytać się ludzi na sfd.pl lub kogoś bardziej doświadczonego o pomoc w doborze specyfików.
Nie warto wydawać kase w błoto, nie warto uczyć się na własnych błędach.
Artykuł pisany dość prostym i nieskomplikowanym językiem, brak niepotrzebnych badań, naukowych nazw itp. w większości odbiorcy to młodzi ludzie
, niech zrozumieją co chciałem przekazać .

Metoda shotgun



Chciałbym wam przedstawić metodologie treningowa, którą mocno sie zainteresowałem, cwicze od niedawna i jestem bardzo zadowolony.

Metoda Shotgun pozwoli wam osiagnac 2 cele: siłe i proporcjonalną masę mięśniową!

Wzrost siły wiąże się ze wzrostem masy (jeżeli oczywiście dietę mamy na dodatnim bilansie kalorycznym)...
Niestety jakoś zdobywanej masy przy treningu strikte siłowym, jest niezbyt zadowalający i często przyrosty są niesymetryczne...

Można to oczywiście wszystko zrzucić na uwarunkowania genetyczne itp... ale już nie musicie .

Trening Shotgun pozwoli wam zdobyc odpowiednia sila i symetryczna, dobrze jakosciowa mase miesniowa....

Rokzlad treningow!
Trening składa się z 4 treningow w tygodniu

2 treningi to treningi silowe zwane Shotgun
2 treningi to treningi "kulturystyczne" zwane Troubleshoting.

Treningi Shotgun to 3 cwiczenia wielostawowe
Troubleshoting to cwiczenia izolowane na dane partie miesniowe

Rozklad tygodniowy wyglada nastepujaco:

Day 1
Shotgun workout

Day 2
Troubleshooting workout

Day 3
Off

Day 4
Shotgun workout

Day 5
Troubleshooting workout

Day 6
Off

Day 7
Off



Dlaczego taki rozkład?
Sprawa prosta
Ćwiczenia złożone stymulują wzrost testosterony, na drugi dzień po ciężkich treningach wykonujemy trening kosmetyczny na podwyzszonym poziomie testosteronu.

Bardzo wazne sa przerwy miedzy seriami!!





Przykladowy trening


Day 1: Shotgun

A1) Podciaganie sie na drazku nachwytem
Serie: 8
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwy między seriami: 100 seconds

A2) Wyciskanie zolnierskie
Serie: 8
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwy między seriami: 100 seconds

B) Martwy Ciąg
Serie: 8
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwy między seriami: 120 seconds

Day 2: Troubleshooting

A) Rozpietki na skosie
Serie: 5
Powtorzenia: 10 to 12
Przerwa między seriami: 60 seconds




B1) Zottman curl (fotka powyzej, bardzo fajne cwiczenie )
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa między seriami: 100 seconds




B2) Wyciskanie francuskie lezac sztangielkami (fotka wyzej)
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa między seriami: 100 seconds

C) Łydki na maszynie
Serie: 5
Powtorzenia: 10 to 12
Przerwa między seriami: 60 seconds

Day 4: Shotgun

A) Wyciskanie na lawce plaskiej
Serie: 6
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwa: 120 seconds

B) Wioslowanie sztanga
Serie: 6
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwa: 120 seconds

C) Przysiady
Serie: 6
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwa: 120 seconds

Day 5: Troubleshooting

A) Unoszenie sztangielek na boki stojąc
Serie: 5
Powtorzenia: 10 to 12
Przerwa: 60 seconds

B1) Modlitewnik
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa: 100 seconds

B2) Francuskie wyciskanie
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa: 100 seconds

C) Unoszenie sztangielek w opadzie na boki
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa: 90 seconds


Obciążenie

Sprawa jest prosta, co tydzien zwiekszamy obciazenie w cwiczeniach z treningu Shotgun, czyli na poczatku zaczynamy trening z mniejszym obciazeniem, aby sukcesywnie go zwiekszac z tygodnia na tydzien...

załóżmy ze ten plan jest na 8 tygodnii

tak więc zaczynamy od 75% naszego maksymalnego obciazenia, z ktorym mozemy wykonac dana liczbe powtorzen (np 6 jak dla martwego ciagu) i co tydzien dokladamy 5% obciazenia

1 tydzien : 75% obciazenia
2 tydzien: 80%
3 tydzien: 85% obciazenia
4 tydzien 90% obciazenia
5 tydzien: 95% obciazenia
6 tydzien: 100% obciazenia
7 tydzien: 105% obciazenia (probujemy, powinno sie udac )
8 tydzien: 110% obciazenia

W treningach Troubleshoting obciazenie dobietamy tak, aby wykonac cwiczenie do upadku miesniowego. Rowniez zalecam zaczac od mniejszych obciazen na poczatku i z tygodnia na tydzien sukcesywnie je zwiekaszac.


Troche ode mnie

Jestem bardzo zadowolony z tego treningu, siła idzie do przodu, masa również.

Jestem obecnie instruktorem na siłownii w Krakowie i namówiłem już kilka osób do tego treningu i są one zdumione postępami, które osiągają.

Jest to tlumaczenie artykułu Chana Waterbury'ego !

Suplementacja w trakcie treningu?

Posiłki przed – i potreningowe nikogo nie dziwią, jednak niedawno pojawił się także nowy trend. Jest nim picie napoju izotonicznego w trakc...