Treningi gwiazd: Christian Bale trening


Zastanawialiście się pewnie jak aktorzy przygotowujący się do ról potrafią zdobyć 10-15kg czystej masy mięśniowej w kilka miesięcy. Gwiazdy zatrudniają najlepszych specjalistów do tego aby osiągnąć cel.

Wszystkim znane są zaskakujące przemiany Christiana Bale’a. W nieco ponad 6 miesiący przybrał na wadze 70 funtów (ok 35 kg). Liczby mogą być przekłamane, Bale schudł do roli w Mechaniku ok 60 funtów, więc automatycznie po zakończeniu kręcenia scen zacząć tyć. 

Nie zmienia to jednak faktu, że trening, dieta i suplementy które stosował, aby osiągnąć formę jaką prezentował w  Batmanie zdały egzamin.
Forma Bale’a była zaskakująca. Wymogiem stawianym Christianami nie było tylko dobrze wyglądać w rozbieranych scenach, ale również być sprawnym w scenach akcji .
Poniżej chciałbym zaprezentować wam system treningowy, który stosował Bale, aby osiągnąć formę w Batmanie.

DIETA



Dieta była określona w prosty sposób, który w większości pewnie znacie.

Posiłki co 2-3 godziny. Nadwyżka kaloryczna w wysokości 400-500kcal . Ciekawym podejściem był rozkład makroskładników. 

Zastosowano tu metodę 1:2:3 w każdym posiłku . Co to oznacza ?

Każdy posiłek powinien zawierać 1 porcję tłuszczu, 2 porcje protein i 3 porcje węglowodanów. Jak to policzyć pod nasze potrzeby ?


Obliczamy zapotrzebowanie białka 2-3g na masę ciała. Dzielimy ilość która wyszła na 6 posiłków i wówczas dobieramy resztę makroskładników.

TRENING


Trening oparty był na złożonych eksplozywnych ćwiczeniach. Ćwiczenia były ustawione pod zapewnienie nie tylko dobrego wyglądu ale też dużej sprawności.

Stąd bazą dla treningu Bale’a były zarzuty, rwania, high pulsy , podskoki ze sztangą i wyciskanie dynamiczne.
Jesteście już pewnie zniecierpliwieni tak więc poniżej przedstawiam rozpiske treningu Christiana Bale’a.

Dzień pierwszy

1.       Super seria: Podciąganie z ściąganiem linek wyciągu dolnego siedząc 4 serie po 12 powtórzeń
2.       High Pulls 4 x 10, 8, 6, 6
3.       Zarzut 4 x 10, 8, 6, 6

Dzień drugi:
1.       Sprinty 5x10 m , 5x30m , 5 x 40m (przerwy po 60s)
2.       Podskoki ze sztangą 4 x 10, 8, 6, 6
3.       Wykroki ze sztangą 4 x 10

Dzień trzeci:
1.       Rozpiętki 3 x 12
2.       Wyciskanie dynamiczne 4 x 10, 8, 6, 6
3.       Ricochest* – 2 minuty 30 s przerwy

·        * Ustawiasz 4 punkty na ziemi w odległości ok 50cm (kwadrat) i skaczesz od punktu do punktu tak szybko jak potrafisz

Dzień czwarty:
Odpoczynek od siłowni, zalecana forma ruchu w postaci basenu (rekreacyjno-regeneracyjnie)  lub jogi .

Dzień 5, 6 i 7: powtórka dni 1, 2 i 3.


Tak więc jesteś wyposażony w narzędzia, które z niedożywionego mechanika zrobiły pogromcę bandziorów w Arkham City. Trening ten da ci dobry wygląd , ale również dużą sprawność fizyczną.
Powodzenia w jego realizowaniu ;-)


Nietypowe ćwiczenie: biceps - Zotmann Curl

Chciałbym wam zaprezentować ciekawe ćwiczenie na biceps.

Najlepiej wykonać je na końcu sesji treningowej na biceps, z nieco mniejszym ciężarem i pedantyczną techniką z zakresem powtórzeń 10-12 powtórzeń.
Fenomenalnie wpływa na rozwój obu głów bicepsa.

Poprzez obrót nadgarstka zyskujemy maksymalne rozciągniecie bicepsa


Ciekawostki żywieniowe dla mężczyzn

Garść ciekawostek żywieniowych dla mężczyzn.




Sardynki
Te niepozorne rybki są jednym z najlepszych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3, a jednocześnie mają minimalną zawartość szkodliwych substancji. Zawierają również mnóstwo białka i niewiele tłuszczów nasyconych. Należy je zjadać razem z ościami - dostarczają kościom mnóstwo wapnia. Można dodawać je do sałatek czy po prostu kłaść na kanapkę. Podstawowym tłuszczem używanym przez mieszkańców krajów śródziemnomorskich zarówno do smażenia jak i do sałatek jest oliwa z oliwek, źródło nienasyconych kwasów, chroniących przed miażdżycą oraz wpływających na obniżenie ciśnienia krwi.






Orzechy brazylijskie
Orzechy brazylijskie to jedno z najbogatszych źródeł selenu, minerału, który może redukować ryzyko raka prostaty. Selen może być toksyczny jeśli spożywamy go w dawkach powyżej 400 mikrogramów na dzień. Jeden orzech ma go około 100 mikrogramów. Jeden, czy dwa wymieszane z innymi orzechami dostarczą odpowiednią ilość tego minerału w codziennej diecie.






Edamame
Na nastrój wpływa wiele czynników, między innymi procesy chemiczne w mózgu, wydarzenia życiowe i to, co jemy. Z nich wszystkich jedynie dietę możesz kontrolować. Bogate w błonnik węglowodany, takie jak owies i edamame (zwany również japońskim groszkiem - zielone ziarna soi w strączkach) pomagają zapobiegać zmianom nastroju przez utrzymywanie poziomu cukru we krwi na stałym poziomie. Edamame zawiera też białko, które również stabilizuje poziom cukru, oraz kwasy tłuszczowe omega-3, które jak wykazały badania pomagają w zwalczaniu depresji. Ten sojowy groszek znajdziesz w każdej japońskiej restauracji. W wielu supermarketach i sklepach ze zdrową żywnością można go dostać w postaci mrożonej.






Ziarna sezamu na pożądanie
Są niedrogie, bezpieczne i nie trzeba mieć na nie recepty. Zawierają dużo aminokwasu argininy, który bierze udział w syntezie tlenku fosforu, substancji zwiększającej przepływ krwi w naczyniach - i tym samym w strategicznych częściach męskiego ciała. Możesz dodawać je do sałatek, płatków zbożowych, kanapek, pieczeni.






Borówki na pamięć
O wartościach odżywczych jagód i borówek można pisać bez końca. Ich moc tkwi przede wszystkim w kolorze, za który odpowiedzialne są flawonoidy, substancje, które naturalnie chronią neurony przed negatywnymi skutkami utlenienia czy zapalenia. Najlepsze są oczywiście świeże, a poza sezonem kupuj mrożone.






Soczewica dla energii
Bogata w powoli trawiony błonnik i białko zapewnia stały dopływ energii. Jest też świetnym źródłem witamin z grupy B, niezbędnych w produkcji energii, oraz żelaza, które pomaga komórkom krwi transportować tlen. 

Suplementacja w trakcie treningu?

Posiłki przed – i potreningowe nikogo nie dziwią, jednak niedawno pojawił się także nowy trend. Jest nim picie napoju izotonicznego w trakc...