Fakty nie mity o białku !


Białko:
1. Nie, to nie prawda, że możesz tylko przyjąć 30-40g białka w jednym posiłku. Pytanie nie tkwi w tym, ile możemy strawić, a jaką odpowiedź anaboliczną da nam to białko, a 30-40g z dobrego źródła białka (jajka, mięso itp.) powoduje największą odpowiedź anaboliczną, ale to nie zmienia faktu, że 80gram też się przyswoi i da taką samą odpowiedź. Dochodzi jeszcze fakt, że z wiekiem potrzebujemy coraz więcej białka by dać jak najlepszą odpowiedź anaboliczną, dlatego że, nie ma większej różnicy między 40g, a 80g białka, lepiej dla niektórych byłoby zjeść kilka większych dawek, niż np. jedną dużą, a jedną małą, nie to że to jest złe podejście, ale może nie spowodować najlepszej odpowiedzi anabolicznej. Niektórzy zjedzą np. 2x80g białka i będzie ok, a na niektórych lepiej podziała 3x55g białka.

2. Białko powoduje problemy z nerkami/jelitami, tylko jeżeli masz problemy z tymi organami i musisz być wtedy na diecie niskobiałkowej, ale mówię tutaj o umiarkowanych ilościach, nie 3,5g/kgmc lub więcej, wtedy mogą pojawić się pewne markery zapalenia itd., ale to nie przesądza niczego.
Dodam tylko od siebie, że branie więcej jak 15-20% dziennego bilansu + 50g białka, nie da efektów, powiem więcej, nawet mniejsze ilości mogą dać taki sam efekt.
Czyli jak jedziesz na 3000kcal:
200g białka max, ale sądzę że 160-165g, też zrobi dobrą robotę. Więc jak ktoś przy wadze 80kg, brałby 3,5g/kgmc (280g!) białka to potrzebowałby ponad 4500 kalorii żeby tego białka nie użyć jako formy energii, do tego słabej formy.
Liczymy też całe białko, nie tylko „pełnowartościowe” z mięsa, nabiału, jaj itd. CAŁE, które dostarczamy wliczamy.

3.(do weganów/wegetarian) Jedzenie mięsa nie powoduje nowotworów czy innych problemów zdrowotnych! Po prostu osoby, które jedzą mięso, głównie jedzą mniej owoców i warzyw, a w tym błonnika. Jedzą więcej tłuszczu i kalorii przy tym. Jeżeli przesmażysz mięcho i będzie spalone, to też jest szkodliwe, ale wystarczy go nie spalić. Dlatego łatwo badaniami udowodnić, że Ci co jedzą mięso będą mieli szybciej nowotwór niż ktoś kto je roślinki. Poza tym nowotwory ma każdy w pewnym wieku, ale nie jest to nowotwór, który może spowodować cokolwiek, po prostu jest w naszym organizmie, bo nasze DNA nie jest przystosowane do życia więcej jak ok. 30lat, dlatego wszystko zaczyna się psuć z roku na rok po 30stce. Jeżeli nie chcesz jeść mięsa, to powiedz że nie jesz go bo lubisz zwierzątka czy coś, ale nie wymyślaj bzdur, że nasz organizm nie jest przyzwyczajony do trawienia mięsa. Nie ma problemu w strawieniu 1kg mięsa nawet, spróbuj sam, zjedz 1kg steka, jeżeli nie zwymiotujesz znaczy że je przyswoiłeś.

Piotr Tomaszewski

8 faktów o przetrenowaniu



1. Jeżeli zaczniesz ćwiczyć dłużej, częściej, intensywniej to przyzwyczaisz organizm do tego i nie ma mowy wtedy o przetrenowaniu ! Wszystko zależy od centralnego układu nerwowego

2. Czym w ogóle jest przetrenowanie? Przetrenowanie występuje wtedy, gdy zaczynasz czuć ciągły ból, brak chęci do treningu, lekką depresję, cały czas czujesz się zmęczony, występuje wtedy. 

3. ZBYT INTENSYWNY TRENING NIE POWODUJE KATABOLIZMU! 

4. Przetrenowanie nie jest złą rzeczą. Będziesz czuć się jak kupa, ale kogo to do cholery obchodzi, jeżeli masz przyrosty i lepiej wyglądasz ?! Badania pokazują, że jeżeli się przetrenujesz, to po fazie regeneracyjnej będziesz miał większe efekty niż jak byś się opieprzał i ćwiczył „Tak troszkę”. 

5. Spadnie siła, będziesz czuć się słaby, będziesz się dłużej regenerować, ale jeżeli to zrobisz będziesz zbierał sam profit po okresie regeneracyjnym. Dlatego niektórzy mają lepsze przyrosty na treningu intensywnym niż treningu objętościowym, dlatego że dają organizmowi się zregenerować, nie dlatego że krótki trening jest lepszy, a duża objętość jest „bee”

6. Ciało adaptuje się do prawie wszystkiego !

7. Statystyki pokazują, że większość ludzi zamiast się przetrenowywać, to się po prostu opieprzają bojąc się przetrenowania. 

8. Dużo osób trenuje ponad godzinę bo boi się potwora katabolicznego, który go zje. Tak, kortyzol rośnie z czasem treningu, ale rośnie najbardziej przez to jak ciężki jest trening, jak intensywny, jeżeli Twój trening ma przynosić rezultaty, to tak kortyzol musi być na wysokim poziomie, bo 150kg na karku robiąc przysiad nie ma być przyjemne, ma być właśnie stresujące, fakt że to może Cie zgnieść, ma ci pomóc w tym żebyś wstał z tą ciężką sztangą. IGF-1, GH czy testosteron nie daje tylu dobrych rezultatów co wysoki poziom kortyzolu w trakcie treningu.


Piotr Tomaszewski

KONKURS "MAKSYMALNY WYCISK KELTON"







REGULAMIN

1. Nagraj i umieść na YouTube filmik jak testujesz wytrzymałość naszej ławki. Wyślij swoje zgłoszenie na adres konkursy@kelton.pl wpisując w temacie "MAKSYMALNY WYCISK KELTON", w treści maila musi się znajdować link do filmiku na YouTube a także imię i nazwisko.

2. W tytule wpisz "Maksymalny wycisk (ilość) kg na ławce Kelton i swój nick".

3. W opisie filmiku dopisz minumum 2 zdania na temat ławki na której zrobiłeś filmik. W TAG'ach do filmu umieść słowa Kelton, Atlas, Ławka, Wyciskanie. Na wasze zgłoszenia czekamy od 04.12.2012 do 17.01.2013.

4. Autora filmiku który w okresie od 04.12.2012 do 17.01.2013 zdobędzie największą oglądalność nagrodzimy bonem na zakupy sprzętu Kelton o wartości 1500 zł.

Wyprzedaż w Keltonie


Masz odwagę skorzystać? Wyprzedaż magazynu robimy miejse na Kelton STRENGTH! Wyprzedaż obejmuje sprzęty wyprodukowane kilka lat temu, używane, bądź konstrukcje prototypowe. Cena startowa aukcji od 1 zł bez ceny minimalnej. Kliknij i przeglądnij listę aukcji.



Konkurs zostań detektywem Kelton.


Witajcie!




Mamy dla Was specjalny konkurs, w którym za zadanie macie;

- Odnalezienie najstarszej wzmianki o produktach lub firmie Keton.
- Mogą to być zdjęcia, filmy, wpisy wszystko co znajdziecie.
- Do dyspozycji macie cały internet, możecie szukać informacji wszędzie.
-  Zgłoszenia należy przesyłać na naszego maila konkursy@kelton.pl w tytule wpisując „Detektyw Kelton” a w treści maila trzeba podać link do najstarszej wzmianki o produkcie lub firmie Kelton i napisać swoje imię i nazwisko.
- Na wasze zgłoszenia czekamy od 20.11. do 30.11 .
- Link musi zawierać wpis gdzie widnieje data w innym przypadku zgłoszenie jest nieważne.
- Nagrodą dla najlepszego detektywa Kelton jest wyciąg Kelton Heavy Pyton.

Ćwiczenie dnia - Push Press ( wyciskopodrzut ).


Ćwiczenie to polega na tej samej konfiguracji i postawie co wyciskanie żołnierskie. Jak zacząć? W zależności na jakim obciążeniu pracujemy, im większe, tym ciężej wykonać zarzut z ziemi (power clean) bez znajomości techniki, także najlepiej zacząć ze sztangą leżącą na stojakach, poniżej linii barków.
Wchodzimy pod sztangę jak pod przysiad przedni, łapiemy mocno sztangą lekko szerzej niż na szerokość barków i zdejmujemy ją ze stojaków kładąc ją sobie na klatce i obręczy barkowej.
Jak ktoś robił wyciskanie żołnierskie czy fronty, to na pewno nic go w tej części nie zaskoczyło :).
W tej pozycji, lekko nogami schodzimy w dół, trzymając korpus w tej samej pozycji, nie przechylamy go, następnie agresywnie wypychamy się z nóg prostując je i wyciskając sztangę nad głowę, następnie wracamy do pierwotnej pozycji.


Uwagi:
- Należy zablokować ciężar nad głową, oznacza to kontrolę nad ciężarem,
- Przy opuszczaniu ciężaru na klatkę piersiową, ugnij nogi aby zamortyzować uderzenie,
- W wersji zza głowy uważaj, żebyś nie uszkodził sobie szyjnej części kręgosłupa,
- W wersji z przodu uważaj, żebyś nie zahaczył o twarz - szczególnie szczękę,
- Ćwiczenie umieszczamy na samym początku treningu, ze względu na fakt że jest to ćwiczenie dynamiczne.


Pamiętajcie: „Dip, drive, press” - zejście, wybicie, wyciśnięcie :).



Miłego treningu życzę :) /P.

Ćwiczenie na dziś: POMPKI NA PORĘCZACH

Trochę info...
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-wszystkie głowy mięśni trójgłowych ramion




-wykonanie- Rozstaw poręczy powinien tylko nieznacznie przekraczać szerokość barków. Chwytamy poręcze chwytem neutralnym, ręce wyprostowane, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, nogi lekko ugięte w kolanach. Opuszczanie i unoszenie tułowia odbywa się poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych. Przez cały czas trwania ćwiczenia łokcie powinny znajdować się jak najbliżej tułowia. Tułów wyprostowany w pionie-odchylanie go w przód zmniejsza pracę mięśni trójgłowych, a zwiększa zaangażowanie mięśni klatki piersiowej. Zakres ruchu: od maksymalnego ugięcia do pełnego wyprostu ramion. Tempo umiarkowane, bez zrywów i zbyt szybkiego opuszczania. Ćwiczenie można również wykonywać z użyciem dodatkowego obciążenia,(kiedy dochodzimy do dużej liczby prawidłowo wykonanych powtórzeń w jednej serii)--> obciążenie jak na załączonym obrazku ;)

!!! Unikajmy dotykania nogami podłogi-to dekoncentruje i „kusi” do wykonania ruchu oszukanego. Należy uważać, by nie opuszczać się zbyt nisko-przeciąża to stawy barkowe.
JS

Ćwiczenie na dziś: Unoszenie sztangielek bokiem w górę


Trochę info:
-główne zaangażowane mięśnie- środkowe aktony mięśni naramiennych.



-wykonanie - ćwiczenie można wykonywać w pozycji stojącej lub siedzącej, oburącz lub jednorącz. 
W pozycji wyjściowej tułów lekko pochylony, ręce ze sztangielkami nieco ugięte w łokciach, opuszczone w dół, dłonie wewnętrznymi stronami skierowane do środka. Ruch unoszenia rozpoczynamy przy ugiętych rękach, łokcie w każdej fazie ruchu wyprzedzają dłonie. Sztangielki unosimy powyżej linii barków i bez zatrzymania opuszczamy powoli w dół (lub przytrzymujemy w pozycji szczytowej przez chwilę w celu dodatkowego napięcia mięśni). Ćwiczenie to można również wykonywać jednorącz sztangielką w odchyleniu-chwytamy się poręczy, drabinek lub jakiegoś innego przyrządu i odchylamy tułów w bok (jedna ręką trzymamy się poręczy, a w drugiej trzymamy sztangielkę) i unosimy sztangielkę bokiem w górę do poziomu (w tym punkcie można zatrzymać ruch na chwilę) następnie opuszczamy ją do pozycji wyjściowej.


Autor:
JS

reklama kelton


Zapraszamy wszystkich do zapoznania się z nową maszyną Kelton z linii Kelton STRENGTH hammer na mięśnie tricepsa PM24


Zdjęcie znajduje się w linku poniżej.



Bardzo bym prosił o umieszczenie wpisu ze zdjęciem na blogu i przesłanie mi linku do wpisu w wiadomości zwrotnej z odpowiedzią na mojego maila.

Kelton - reklama


Szkolna wyprawka od Keltona - Nie ma litości zaczynamy treningi - Kelton HOME siłownia Tryton III w cenie 569 zł !

Największe fakty treningu siłowego vol. 2


Mit szósty: wyciskać można tylko z mostkiem!

Fakt szósty: wyciskać można nie tylko z mostkiem!






Sam Wegiera przyznaje przyznaje się do treningu dzielonego, to po pierwsze. Po drugie- mimo swojej siły nie wygląda jak Schwarzenneger. Po trzecie- w wyciskaniu prowadzi łokcie szeroko, co umożliwia mu naciąganie piersiowych większych i przejście do fazy koncentrycznej z "efektem sprężyny". (Nie ma obecnie w treści mitu szóstego nic o flarowaniu, ale kiedyś była tu wstawka o wąskim prowadzeniu łokci, gdyż szerokie nie działało kojąco na stawy ).

Mostek tak, chociaż nie utożsamiajmy wyciskania leżąc trójbojowego, gidze pracuje się nogami i plecami, od wyciskania kulturystycznego, gdzie stosuje się dużo mniejsze ciężary, gdyż
1)nie ma dźwigni nogami
2)stosuje się wyższe zakresy.
3)często robi się bez docisku i odpoczynku na pełni wyprostowanych/zblokowanych stawach (na treningu piersiowych nie trzeba ćwiczyć tricepsa)
4)W innym tempie- nie 10X lub 12X, tylko np 301, co radykalnie zmienia ćwiczenie

co powoduje machanie "śmiesznym", ale jednocześnie niegroźnym ciężarem.

Mostek nie zawsze i nie wszędzie jest konieczny: sam Wegiera robi "kontuzjogenne" rozpiętki i wyciskania na skosie dodatnim, w którym nie idzie uniknąć zaangażowania barków i mostek tu nie zabezpieczy przed niczym. Przed kontuzjami uchroni nas odpowiednie wzmocnienie antagonistów, czyli np wiosłowania z ciężarem większym, niż w Wl (chociaż rzadko kto ro robi), oraz wzmacnianie agonistów w postaci mniejszych zaangażowanych mięśni, czyli ćwiczenie stożków rotatorów, manipulatorów łopatek itp itd.

Mit siódmy: treningiem na niskiej liczbie powtórzeń (na siłę) zbudujesz masę mięśniową.

Fakt siódmy: treningiem na zakresach powyżej 90 % nie zbudujesz masy mięśniowej.

Niestety górny 1 procent 1 procenta najlepszych zawodników na świecie, ćwiczących od dzieciństwa, będących na bombie od okresu dojrzewania nie jest reprezentatywny dla świata sportu: wystarczy przejść się do dowolnej sekcji dwu czy trójboju i zobaczyć zawodników. Większość osiedlowych pakerów potrafi wyglądać lepiej, mimo, że dźwiga kilkukrotnie mniejsze ciężary. Czemu? Gdyż dla siłaczy ważna jest siła (wydajność układu nerwowego), a nie masa mięśniowa czy docięcie. O proporcjonalności czy symetrii nie ma co nawet mówić. Cóż można powiedzieć oprócz tego, że najsilniejsze włókna szybkokurczliwe nie są podatne na hipertrofię, a zawodnicy stosują periodyzację, to jest oddzielają od siebie okresy budowania siły, umiejętności technicznych i budowania masy? Wygląd jest efektem całości treningu, a nie okresu przygotowawczego.

Kumulatywny TUT, czyli pomysł 10 serii docelowych na ciężarze rzędu 90-95% jest wykonalny tylko na papierze. Po pierwsze rozwaliło by to układ nerwowy, po drugie niemożliwe jest 10 teoretycznych maksów. Do tego warto wspomnieć, że najsilniejsze włókna szybkokurczliwe nie są podatne na hipertrofię i stosowanie metody ciężkoatletycznej ( 6 serii razy 1 powtórzenie) umożliwia dwuboistom trenowanie wyłącznie układu nerwowego, bez ryzyka hipertrofii mogące skończyć się zmianą kategorii wagowej. Dwuboiści wyższych kategorii wagowych mają muskulaturę, bo nie ćwiczą samego dwuboju, tylko wykonują ćwiczenia "metodą body building"
(cytat z Kruszewskiego ), czyli tak strasznym, niefunkcjonalnym zakresem 8-30 powtórzeń, w metodzie split. (hipertrofia sarkoplazmatyczna nie zachodzi bez miofibralnej, a duże mięśnie mogą dźwigać dużo: patrz fakt 11).

Tu są zdjęcia siłaczy, nie wyglądających jak Svend Karlsen (który przed strongmanem uprawiał bb nota bene)
































Mit ósmy: Metody odchudzania z kolorowej prasy to głupoty

Fakt ósmy: W każdym micie jest ziarnko prawdy.

Zacznijmy od faktów i odróżnijmy rzeźbę od redukcji. Zrzucenie oponki zawsze jest dobrym pomysłem, ze względu na poprawę wrażliwości insulinowej i dziesiątki innych hormonalnych czynników. Odchudzanie- tak. Przechodzenie na "rzeźbę" sensu stricto- nie

Dodajmy do tego, że nie ma czegoś takiego jak "ogólna pula" glikogenu mięśniowego, tak jak to ma miejsce w przypadku glikogenu wątrobowego. Glikogen w mięśniach pod wpływem fosforylazy (a) ulega przekształceniu w glukozo-1-fosforan, który jest nieprzepuszczalny przez błony komórkowe mięśni, czyli produkt glikogenolizy może być spożytkowany tylko w obrębie danego mięśnia. Trening bicepsa wpłynie więc minimalnie na zasoby glikogenu w nogach i vice versa. Można więc obrać dwie strategie:

Trening całościowy na dużych ciężarach zapewniając mały tonaż, pozwala paradoksalnie oszczędzić zasoby glikogenu. (Porównajmy siady 15 x 100 kg= 1500 kg w serii i siady 150 x 3= 450 kg w serii), czyli istnieje mniejsza szansa rozbijana tkanki mięśniowej na aminokwasy (neo)glukogenne, które zresztą zabezpieczają malutki procent energetyki pracy. Palenie mięśni jest zresztą zjawiskiem marginalnym. Można też pójść w drugą stronę, jeśli nie obcięło się węgli bardzo mocno, i starać się do reszty wypłukać zasoby glikogenu z danej partii mięśniowej poprzez intensyfikację metod dążącą do powstawania kwasu mlekowego, to jest trening dzielony i stosowanie na nim serii łączonych, dropsetów, mds i ćwiczeń targetujących daną partię/grupę mięśniową

Jak wygląda sprawa kalorii? Tu jest kolejny "podmit"
„Da się równocześnie zwiększać masę ciała i redukować tłuszcz”

Niestety jest to prawda i nagminnie dzieje się to w przypadku początkujących. Body recompostion jest teoretycznie nawet proste. Kcal w okolicach zera, dopięta dieta, jedzenie większości makroskładników po treningu, intensywne treningi, mądre aero i interwały. I/lub bomba ;)

Tu warto dodać, że kcal nie jest równa kcal. Warto tu się przyjrzeć parametrowi sddp, czyli różnice między kaloriami "brutto" (obliczanymi w piecach do spalania) i "netto" czyli temu, co robi z nimi układ biochemiczny, a nie fizyczny. Każdy ma chyba z tyłu głowy przykład diety kapuścianej, która bazuje na fakcie, iż pewne produkty spożywcze dostarczają mniej energii, niż potrzebne jest do ich przetrawienia. Można przyjąć na potrzeby eksperymentu mentalnego (nie trzymając się tych liczb!), że zjedzenie w przetworzonej żywności (pizza, biały chleb) 2000 kcal równe jest zjedzeniu w nieprzetworzonej (brązowy ryż, warzywa, zdrowe tłuszcze) 3000 kcal. Dlatego często samo "wyczyszczenie miski" daje poprawę wyglądu; kcal spożywamy teoretycznie tyle samo, ale zmuszamy organizm do większego wydatku energetycznego związanego z trawieniem i wykorzystywaniem składników energetycznych. Nie oznacza to też, że wystarczy jeść zdrowe produkty, żeby się wyciąć- pozbywanie się nadmiaru tłuszczu zawsze sprowadzi się do minimalnego choćby deficytu kalorycznego. Wykonywanie interwałów na plusie kalorycznym skończy się odkładaniem tłuszczu. Spożywanie 100 kcal mnie, niż wynosi nasz dzienny bilnas nawet i bez ruchu skończy się pozbywaniem zasobów tkanki tłuszczowej. (oczywiście nikt nikomu nie zaleca porzucenia aktywności fizycznej! raczej dokładnie na odwrót).


Mit dziesiąty: A6W to gówno + brzuch zbudują Ci wielostawy.

Fakt dziesiąty: A6W to gówno

Kaloryfer to sprawa niskiego poziomu tkanki tłuszczowej- wystarczy mieć mało tłuszczu, żeby widoczne były kostki. Prawda. Brzucha jednak nie zbudują same wielostawy; dużo skuteczniejsze jest targetowanie mięśni pasa brzuszno-lędźwiowego, tak jak wyciskacze ćwiczą przedramiona, a dwuboiści robią dzień-dobry. Brzuch najlepiej buduje się dobijając go po wielostawach izolacjami: unoszenia nóg w zwisie na drążku, russian twisty, allahy, skłony boczne, ławka rzymska.

Oczywistym jest, że mięśnie brzucha pracują przy bieganiu, sw i innych ćwiczeniach, dlatego przeciążanie ich codziennym treningiem odbije się negatywnie na innych aktywnościach. Z drugiej strony, tak jak zostało to powiedziane, owe aktywności są niewystarczającym impulsem do rozbudowy mięśni brzucha. Dlatego rozwiązaniem optymalnym jest ćwiczenie brzucha na sesji siłowej 2-3 razy w tygodniu, chociaż są sensowne rozpiski gdzie robi się go tylko raz w tygodniu. (Jednak moim zdaniem ze względu na szybszą regenerację 2-3 treningi w małej objętości są rozwiązaniem dalece rozsądniejszym).

Absy i inne wynalazki dobre są dla ludzi, którzy nic nie robią poza siedzeniem na czterech literach i dla których nie straszne jest niedorozwinięcie antagonistów mięśni brzucha.

Największe fakty treningu siłowego

Żyjemy w wolnym kraju, w którym każdy ma prawo do swojej opinii i stanowiska. Pluralizm mentalny nie jest sam w sobie naganny, jeżeli nie zamienia się w intelektualny bazar czy bzdurny eklektyzm. Chcemy zaprezentować alternatywny pogląd: a co, jeśli nie dieta i nie regeneracja są winne brakowi postępów? Nie wyglądasz tak jak myślałeś, że będziesz wyglądał dźwigając tyle kilogramów? Co jeśli to nie jest Twoja wina, że dokładasz ciężaru, jesz dobrze, ćwiczysz ciężko, a biceps nadal nie urósł od wiosła? A co jeśli istnieje świat poza powerliftingiem/powerbuildingiem?

Zapraszamy do lektury naszych komentarzy do artykułu Knife'a:
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862


Mit pierwszy: przysiady i martwy ciąg są dla każdego i są podstawą "budowania fundamentów".


Fakt pierwszy: Nie każdy może robić przysiad, a sam przysiad nie jest konieczny ani wystarczający do budowania masy. (Co nie oznacza, że nie warto go wykonywać jeśli jest się w stanie)



To tak jak z imprezą bez alkoholu- można, ale po co? Zacznijmy od tego, że spora cześć osób nie jest predestynowana do wykonywania tych bojów z dużym obciążeniem: hiperlordozy, skoliozy, problemy z mobilnością, przykrucze dwójek i tym podobne; o tym powiemy jeszcze przy okazji siadów. Jeśli chce się być trójboistą, to owszem, wykonywanie mc, siadu i ławy jest potrzebne, ale czy jest to konieczne w wypadku kulturystów? Czy biegacz dużo bardziej nie skorzysta z wykroków i innych ćwiczeń uniletaralnych, które bardziej odpowiadają potrzebom ich dyscypliny? Czy hokeista nie skorzysta ze wzmocnienia przywodzicieli i odwodzicieli? Siady (błagam- nie mylić z treningiem nóg!) konieczne są tylko w wypadku uprawiania dwu- i trójboju. W każdym innym wypadku to tylko alternatywa. W kontekście budowania masy mięśniowej te trzy boje nie są ani konieczne, ani wystarczające do budowania masy. Innymi słowy, samo robienie siadów nie zapewni nam masy, ani też nie jest prawdą, że nie da się jej osiągnąć bez tych ćwiczeń. Powerbuilding nie jest jedyną słuszną drogą postępowania z ciężarem! Wszelkie argumenty o odpowiedzi hormonalnej biorą się z nieznajomości sposobu działania układu wewnątrzywydzielniczego: hgh wydzielany jest podczas każdej aktywności powyżej 30 % Vo2max (koło 55 % mHr), czyli sekrecja hormonu wzrostu przebiega już podczas spaceru (to samo testosteron). Oczywiście podczas treningu siłowego ilość wydzielanych hormonów jest znacznie większa, ale jest to po pierwsze krótkotrwałe, po drugie po treningu organizm jest totalnie zniszczony i obniżona zostaje sekrecja i ilość testosteronu we krwi (dlatego właśnie sportowcy biorą testosteron! Nawet biegacze i rowerzyści biorą testosteron żeby wyjść z dołka hormonalnego i polepszyć regenerację między sesjami treningowymi), po trzecie nie przekłada się na wyniki. HGH jest równie zmitologizowany jak "katabolizm nocny" i "palenie mięśni", a wystarczy rozejrzeć się po siłowni, żeby zobaczyć "bociany" czyli ludzi nie ćwiczących nóg, ale posiadających pokaźną muskulaturę (Knife wrzucił badania w swoim wątku, więc nie ma sensu wrzucać literatury- poza tym konstatujemy tutaj oczywiste oczywistości, bo niektórzy uwierzyli, że białe jest czarne, a czarne jest białe) Jeśli poruszamy się w sferze trójboju, to wystarczy wspomnieć o wyciskaczach, czyli o ludziach zajmujących się wyłącznie WL- nóg nie ćwicza, a wyciskają 300 kg leżąc.


Czy znaczy to, że przysiady nic nam nie dadzą? Tego nikt nie powiedział. Wielostawy rozwijają CUN, który jest podstawą wszystkiego. Nie oznacza to jednak, że trzeba latami bazować na przysiadach. Z czasem warto poszerzać wachlarz ćwiczeń o nowe (ba! nawet je zamieniać), a nie bawić się w budowanie masy poprzez uprawianie trójboju, bo za 2-3 lata obudzimy się z ręką w nocniku: dysproporcje siłowe, słabo rozwinięta muskulatura, a przez brak periodyzacji i parcie na ciężar słabe wyniki. Główne boje do porzygu to tylko strategia zawodników okresie przedstartowym, a jak wiemy- żaden ze sportów uprawianych na poziomie zawodowym nie jest zdrowy.

Czy przysiady i MC można szybko opanować?
tak

Czy każdy może robić przysiady i martwy ciąg?
Nie, ale o tym w micie/fakcie 3.



Mit drugi: Pas tylko do maksów !

Fakt drugi: Używanie pasa do wszystkiego jest konkrskuteczne, aczkolwiek slogan "pasy tylko od 90 % maxa" to przesada.


Powiedzmy sobie wprost: są dwa rodzaje pasów. Działające i niedziałające (pasek z plastiku czy chuy wie czego). W dobrze zapięty pas trójbojowy ciężko wejść samemu, a po skończeniu boju, bez pomocy drugiej osoby, można w nim utkwić do końca świata. Taki owszem, usztywnia dolny odcinek kręgosłupa, ale i zwiększa ciśnienia w jamie brzusznej zwiększając ryzyko przepukliny. To że Żubr nie ćwiczy w pasie nie jest argumentem, tylko "przypadkiem anegdotycznym" (najsłabszym sposobem dowodzenia racji). Chodzi o to, że niekoniecznie poczyniania jednego czy dwóch multimedalistów będą reprezentatywne dla całej społeczności zawodników . W rzeczywistości, większość osób siada już w środkowych seriach rozgrzewkowych w pasie, z tego powodu, że dobrze zapięty pas wymusza nieco inną prace ciała/prostuje sylwetkę i niektórzy wolą siadać w nim już wcześniej

Argument, że pas osłabia brzucha byłby słuszny, gdyby nie fakt, że pas dodaje 5-10 % do wyniku, czyli umożliwia stosowanie większego ciężaru na większą ilość powtórzeń. W tym kontekście argument "nie używaj pasa do 80-85% CM (ciężaru maksymalnego) w przysiadzie, martwym ciągu, podrzucie, push press" nie jest najtrafniejszy. Wystarczy spojrzeń na film wrzucony kilka linijek niżej: tu Koklyaev zakłada pas do około 77 % swojego maksa. Nieroztropne i to podwójnie nieroztropne, bo do tego ćwiczy na hipertroficznym zakresie, a nie na 90 % maxa- prawdą jest, że zawodowcy dłuuuuuuuugo nie wchodzą na takie ciężary i na to mogą sobie pozwolić tylko amatorzy)






Prawdą oczywiście jest, że pas nie chroni przed kontuzjami i nie osłania całego kręgosłupa, ale o tym w micie/fakcie trzecim. Głupotą też jest chodzenie w pasie cały czas.

Mit trzeci: Przysiady są zdrowe dla kolan!

Fakt trzeci: Ciężkie pełne przysiady są niszczące dla Twoich kolan !


O ile siady mają niezaprzeczalny potencjał rehabilitacyjny, o tyle umówmy się, że siadanie wielkich ciężarów, maksów, submaksów i supramaksów nie zadziała kojąco na niczyje stawy i ścięgna. Do tego przekonanie jakoby siady był niegroźne dla kolan i dolnego odcinka kręgosłupa jest dalekie od prawdy- większość trójboistów ma problemy z odciekiem lędźwiowym (chociażby Daniel Miller, jeśli lubujemy się w podawaniu wielkich nazwisk), a dwuboistów z kolanami od odbijanych siadów dynamiczno-siłowych (choćby trójka polskich sztangistów panów po operacji kolan: Kołecki,Dolega,Kleszcz ).

Na czym polega problem w przypadku oly squatu? Kiedy schodzisz z obciążeniem w dół i nie masz dużych dwójek - hamujesz kolanami i stawami skokowymi, co stanowi esencję nieumiejętnego dwuboju. Niestety olimpijczycy nie mogą mieć przesadnie rozwiniętych dwugłowych, gdyż spore dwójki hamują, a w tym sporcie liczy się dynamika Kiedy jest mało mięsa pod kolanem to przysiady staja eis niebezpieczne. Jeżeli ktoś nie ma rozbudowanych tylnych ud, które są krytyczne do określania głębokości siadu, to przez to iz małe dwójki nie blokują się na pośladkowym tylko na łydce, powstają przeciążenia więzadeł. Tu pojawia się też kwestia "podstawek" pod pięty czy podbitych butów, które mają przesuwać środek ciężkości do przodu i angażować vmo, czyli teoretycznie zabezpieczać siadającego: tak się jednak w przypadku dwuboistów nie dzieje. Podkładki też nie każdemu dadzą pełną mobilność.

Siady trójbojowe są bezpieczniejsze dla kolan, ale wstawane są one głównie plecami, a nie nogami, stąd kontuzje kręgosłupa.

Czy każdy może robić przysiad? Nie. Osoby wysokie mają problemy z niekorzystną dźwignią siłową – wysokie ułożenie sztangi na barkach powoduje, że składają się jak scyzoryki, a oprócz tego pojawiają się klasyczne bolączki jak przykurcz dwugłowych czy pasa brzuszno-lędźwiowego. Niskie osoby mogą zaś mieć problemy z wstawaniem siadu nogami.


Poliquin zajęty jest niestety pimpowaniem swoich suplementów, a nie czytaniem akademickiej prasy. Bolą jego tezy o tym, że w sprintach najwięcej zależy od pośladków, podczas gdy niemal wszystko zależy od dwugłowych ud. Trochę offtop, ale podkreśla to tylko wagę uważnego czytania każdego zdania i weryfikowania źródeł. Nawet my możemy nie mieć racji!


Trzeba naturalnie dodać, że sensem tego paragrafu nie jest próba pokazania, że połówki sa lepsze od pełnych siadów. Jest dokładnie na odwrót- sęk w tym, że siadanie dużych ciężarów nie jest ani zdrowe, bezpieczne, ani konieczne.


Mit czwarty: fbw zapewni siło-maso-rzeźbę i nieustający progres

Fakt czwarty: To, że Dołęga jest mistrzem świata, nie oznacza, że Polacy są najsilniejszym narodem świata, czyli o tym, że nie warto budować teorii na pojedyńczych przypadkach.



Tutaj niestety jest osobista vendetta przeciwko i******om- mit ten powinien znaleźć się w artykule na temat socjologii i psychologii, a nie metodologii treningu siłowego. To, że jacyś d****e przychodzą powyciskać na ławie i zrobić biceps, nie oznacza, że split jest zły.

Fbw da nam siło-maso-rzeźbę i to bez dopingu? Życie to nie bajka- nie można mieć wszystko na raz. Ale od czego jest perdiodyzacja! Trening nastawiony na budowanie masy mięśniowej rządzi się innymi prawami od treningu nastawionego na stymulowanie układu nerwowego. Trening po powrocie z kontuzji różni się od okresu intensyfikacyjnego, trening akumulacyjny od roztrenowania itd. Jeżeli ktoś tego nie chce korzystnego rozwoju i przeplatania cykli siłowych z masowymi, to może starać się złapać dwie sroki za ogon, a nuż się uda.

Wrzucić schemat superkompensacji z nieopisanymi osiami to zabieg rodem z marketingu: osie podpisać można różnie: 12 godzin, ale i 10 dni, więc nie ma to żadnej wartości merytorycznej. Poza tym, split to nie tylko partia 1 raz w tygodniu- ale ok, umówmy się, że tylko taka możliwość istnieje. Mimo to, zaawansowani trójboiści robią martwy ciąg nawet raz na dwa tygodnie, a siadać ciężko wystarcz raz w tygodniu. Ławka wymaga za to częstszej stymulacji, minimum 2-3 razy w tygodniu, ale nie przeszkadza to Millerowi i Kołtońskiemu ćwiczyć splitem. Poza tym ćwiczą nim inni sportowcy- z polskich bokserów Adamek i Sosnowki, niemal wszyscy Strongmani razem z Pudzianowskim itp itd. Do tego książki wydawane przez AWFy czy Kruszewski umieszczają plany na zwiększenie siły w formie treningu dzielonego.

Czemu więcej ćwiczeń na partię się sprawdza? Chociażby na przykładzie siadów: rozciągają one czwórki plus pracuje podczas nich jedynie głowa długa dwugłowych Krótka nie pracuje aktywnie, choć to ona odpowiada za stabilizacji. Skośne brzucha pozostają nietknięte przez przysiad- można się o tym przekonać robiąc skłony boczne z hantlą 30-60 kg- zakwasy przez kilka dni gwarantowane, mimo, że się siada 150-200 kg. Wielostawy nie zbudują ani lokalnie masy, ani nie wzmocnią mniejszych mięśni, dlatego koniecznością są ćwiczenia uzupełniające, a te najlepiej robić od razu po bojach. Czyli... split.

Pandarek i Antos z SFD.pl

Monika Kastelik na Motywatorze !


Witam ! Na naszym fanpagu publikować będzie Monika - profesjonalistka z dużym stażem ! Kilka słów o Monice poniżej. Przyjmijcie ją gorąco !!




Od 8 lat związana czynnie ( jako instruktor fitness i trener personalny )z branżą sportową oraz biernie ( jako właściciel jedynego w Bielsku-Białej miejsca, gdzie klient otrzymuje pełną obsługę trenerską i żywieniową oraz suplementacyjną).

- Instruktor fitness związany z:
* Eurofitness School (2006-2010),
* Studiem Treningu Personalnego Fitmed (Maj 2009-teraz)
* Modelarnią (Październik 2009- teraz)
* Fiat Auto Poland - oddział w Bielsku (Styczeń 2012-teraz)

- Trener Personalny w Studio Treningu Personalneg Fitmed (2009 - teraz).

- Przebyte kursy i szkolenia:
*Szkolenie Instruktorskie Fitnesss EMFIT
*Certyfikat Indoor Cycling Evolution
* Spin Race with Esben
* Mental Body
* Aerobic Ball
* Power Barbell
* Fight/ Tae- Bo
* Fila Kick Power
*Health Trainer I, II
*Education B.E.S.T.


A tutaj dwa słowa o mnie i o klubie:

http://www.fitmed.bielsko.pl/O-nas/Kim-jestesmy

Jennifer Nicole Lee trening spalający 1000 kalorii

Wycisk dla naszych czytelniczek.
Zapraszam do obejrzenia filmu z treningiem spalającym 1000 kcal, z oficjalnego kanału JNL.


A to dla tych którzy nie znają Jennifer

NAJLEPSZY KOKTAJL BIAŁKOWY



Zależy ci na zbudowaniu muskulatury? Więc dowiedz się, jaka kombinacja białek jest najlepszym pokarmem dla zmęczonych treningiem mięśni.
Każdy kulturysta i amator siłowni wie, że po treningu siłowym warto zjeść wysokobiałkowy posiłek lub wypić białkowy koktajl. Pierwsze tego typu badania kliniczne przeprowadzone przez dr Blake'a Rasmussena, profesora i członka Department of Nutrition & Metabolism na University of Texas Medical Branch, pokazują, że dla wzrostu mięśni nie jest bez znaczenia rodzaj białka, jaki przyjmuje się po treningu.
Badania dowiodły, że odpowiednia kombinacja białka sojowego, serwatkowego i kazeiny zwiększa tzw. okno anaboliczne, czyli wydłuża czas przez jaki mięśnie rozbudowują się po treningu. Mieszanka użyta podczas badań składała się w 25% z izolatu białka sojowego, w 25% z izolatu białka serwatkowego i w 50% z kazeiny.
Każde z tych białek w nieco innym czasie wchłania się z przewodu pokarmowego. Jako pierwsze dla mięśni dostępne staje się białko serwatkowe. Ostatnia do krwioobiegu trafia kazeina – nawet z kilkugodzinnym opóźnieniem. Białko sojowe wchłania się w średnim tempie. Zatem kombinacja tych trzech rodzajów białek sprawia, że „głodne" mięśnie mają nieprzerwany dostęp do aminokwasów przez długi czas – wkrótce od przyjęcia takiego koktajlu i jeszcze przez kilka kolejnych godzin. To sprawia, że mogą przez ten czas, aż do kolejnego posiłku, czerpać z krwi niezbędne do wzrostu swojej masy składniki, dzięki czemu przyrost mięśni może być bardziej spektakularny.

Mr-Trener: Wakacyjna forma z treningiem FBW


Wakacyjna forma z treningiem FBW

Nadchodzi okres wakacyjny cechujący się wzmożoną aktywnością sportową ludzi. Wszystko po to, aby pozbyć się zalegającego na naszym ciele tłuszczu, który nabyliśmy w czasie zimy i pokazać mięśnie jakie udało nam się zbudować. Idealnym treningiem w tym celu jest trening FBW (Full Body Workout), czyli trening całego ciała wykonywany na jednej sesji treningowej. Wykonywanie ciężkich ćwiczeń wielostawowych, zmienna intensywność i objętość treningu oznacza, że oprócz redukcji tkanki tłuszczowej, trening FBW bardzo dobrze sprawdza się w procesie budowania masy mięśniowej czy wzrostu wytrzymałości organizmu.

Główne założenia treningu

1.     Wykonywanie 6 ćwiczeń wielostawowych na każdej sesji treningowej, plus ewentualnie ćwiczeń izolowanych na ramiona, łydki, brzuch oraz mięsnie dwugłowe ud raz w tygodniu.
2.     Liczba serii w każdym ćwiczeniu, zależnie od dnia, wynosi 2-4.
3.     Zmienna liczba powtórzeń w zależności od dnia treningu: 15, 10, 5 (może być również 12, 8, 4).
4.     Czas odpoczynku pomiędzy seriami 45-90 sekund.

Dlaczego warto wykonywać FBW?

1.     Wykonujemy trzy treningi w tygodniu angażując na nich wszystkie grupy mięśniowe – idealne rozwiązanie dla osób pracujących nie mających czasu na częstsze treningi.
2.     Zmienna intensywność treningu, zapobiega przyzwyczajaniu się organizmu do wysiłku (stagnacja) oraz pozwala na długotrwały rozwój organizmu pod kątem wytrzymałości, siły oraz masy mięśniowej.
3.     Rozpoczynanie cyklu treningowego od zaniżonych ciężarów i zwiększanie ich co trening zapobiega szybkiemu przetrenowaniu.
4.     Wykonywanie ciężkich ćwiczeń wielostawowych, powoduje angażowanie większej ilości grup mięśniowych oraz ich włókien. Owocuje to większą hipertrofią mięśniową (budowaniem mięśni) i spalaniem większej ilości energii a przez to tkanki tłuszczowej.

Możliwe do wykonywania ćwiczenia wielostawowe w treningu FBW:

Mięśnie klatki piersiowej: wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc na ławce o różnym kącie nachylenia, pompki na poręczach
Mięśnie naramienne: żołnierskie / dynamiczne wyciskanie sztangi z klatki piersiowej lub zza głowy, wyciskanie sztangielek siedząc, zarzuty siłowe sztangi na klatkę piersiową
Mięśnie grzbietu: martwy ciąg klasyczny lub sumo, wiosłowanie sztangą lub sztangielkami, podciąganie na drążku szerokim nachwytem, zarzuty siłowe sztangi na klatkę piersiową
Mięśnie czworogłowe ud: przysiady przednie / tylnie, wykroki ze sztangą, wyciskanie ciężaru na suwnicy

Możliwe do wykonywania ćwiczenia izolowane w treningu FBW:

Bicepsy: uginanie ramion ze sztangą lub sztangielkami stojąc / siedząc, uginanie ramion na wyciągach
Tricepsy: francuskie wyciskanie sztangi lub sztangielek, prostowanie ramion na wyciągu
Mięśnie dwugłowe ud: uginanie nóg obunóż leżąc, uginanie jednonóż stojąc
Mięśnie łydek: wspięcia na palce siedząc / stojąc ze sztangą lub na maszynie
Mięśnie brzucha: unoszenie nóg w zwisie / w leżeniu, spięcia brzucha leżąc, skręty tułowia, skłony tułowia z linką wyciągu

Komponowanie treningu FBW z dwoma zestawami ćwiczeń A i B

            Poprawnie zaplanowany trening, powinien angażować każdą grupę mięśniową w taki sposób, aby uniknąć jej przetrenowania oraz niedotrenowania. O ile, w przypadku treningu całego ciała niedotrenowanie jest rzadko spotykane, o tyle problem przetrenowania może się szybko pojawić, gdyż każdą grupę ćwiczymy trzy razy w tygodniu.
Spośród wyżej opisanych ćwiczeń wielostawowych, wybieramy po dwa dla mięśni grzbietu i czworogłowych ud, oraz po jednym dla mięśni naramiennych oraz klatki piersiowej. Wykonywanie ćwiczeń izolowanych nie jest konieczne, jako iż wymienione wyżej mniejsze grupy mięśniowe pracują przy ćwiczeniach wielostawowych. Jeśli jednak zdecydujemy się na ich wykonywanie warto robić to raz w tygodniu, na końcu treningu. Staramy się dobierać ćwiczenia tak, aby angażowany daną grupę mięśniową w inny sposób, pod różnymi kątami. Pamiętajmy, że kluczem do wzrostu mięśni jest ciągłe ich szokowanie.
W treningu FBW, zestawy ćwiczeń A i B przeplatają się ze sobą. Oprócz zestawów zmienia się również liczba serii i powtórzeń. Wszystkie zmiany stosuje się co jedną sesję treningową.

Przykładowe zestawy ćwiczeń:
Zestaw A: 
Mięśnie grzbietu
Martwy ciąg
Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia
Mięśnie klatki piersiowej
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (głowa w dół)
Mięśnie czworogłowe ud
Przysiady ze sztangą (sztanga na górnej części klatki piersiowej)
Wykroki ze sztangielkami
Mięśnie naramienne
Dynamiczne wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc
Zestaw  B:
Mięśnie klatki piersiowej
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
Mięśnie grzbietu
Podciąganie na drążku (szeroki nachwyt)
Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia
Mięśnie naramienne
Wyciskanie sztangielek siedząc
Mięśnie czworogłowe ud
Przysiady ze sztangą (sztanga na górnych częściach mięśni czworobocznych)
Wypychanie nogami platformy suwnicy skośnej
Progresja obciążenia
            Właściwie zaplanowana progresja ciężaru jest podstawowym elementem treningu FBW. Zanim ją zaplanujemy musimy poznać swój ciężar maksymalny (CM = maksymalny ciężar z jakim w sposób prawidłowy możemy wykonać jedno powtórzenie), w każdym wykonywanym ćwiczeniu. Na ustalenie naszych „maksów” mamy 2 tygodnie. Dopiero, gdy je ustalimy możemy rozpocząć trening FBW.
Jeżeli zdecydujemy się stosować go np. przez 12 tygodni, z wykorzystaniem zestawu ćwiczeń A i B, to w pierwszych dwóch tygodniach trenowania z tymi zestawami, ćwiczymy na ciężarach równych 75% naszego CM (ciężaru maksymalnego). Co dwa tygodnie ciężar ten zwiększamy o 5-10%.

Przykładowa rotacja zestawami, liczbą serii i powtórzeń oraz procentową wartością CM przedstawiać się będzie następująco:

Trening siłowy to nie wszystko
Jeśli naszym celem jest pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej to treningi siłowe uzupełniamy treningami aerobowymi i/lub interwałowymi. Dla osób szybko męczących się, czyli o niskiej wydolności tlenowej (aerobowej), na początek polecam tylko trening aerobowy. Do obliczenia intensywności trzeba znać swoje tętno. Najkorzystniejszy poziom tętna w procesie spalania tkanki tłuszczowej to 65-75% HRmax (maksymalne tętno naszego organizmu). HRmax obliczamy odejmując od liczby 220 nasz wiek. Otrzymany, przedział tętna jest docelowym poziomem, do którego powinniśmy dążyć podczas wykonywania treningu aerobowego, w procesie redukcji tkanki tłuszczowej.
Liczba treningów aerobowych w tygodniu oraz ich długość powinna być uwarunkowana kondycją fizyczną oraz wydolnością tlenową organizmu. Należy przeznaczyć około 10min po każdej sesji treningu FBW dla osób o niskiej wydolności oraz 20min dla osób już wytrenowanych. Trening aerobowy stosowany w dniach, w których nie wykonujemy treningu FBW powinien być dłuższy i trwać 45-60min – dotyczy osób dobrze wytrenowanych oraz 25-40min w przypadku osób słabszych. Osoby o niskiej wydolności tlenowej powinny stopniowo dążyć do wydłużenia czasu trwania sesji aerobowej oraz podnoszenia tętna w czasie treningu aerobowego. Rozsądne wydaje się dodawanie 1-2 minut „aerobów” z każdym treningiem. Tętno powinno być zwiększane stopniowo (maksymalnie do 65-75% HRmax) , aby wykonać pełną sesje aerobową. Istotne jest, aby jeden dzień w tygodniu był całkowicie wolny od wszelkiej aktywności fizycznej, w celu zapewnienia organizmowi odpowiedniej regeneracji. Jeśli nasza wydolność i kondycja się poprawi, można zastąpić wykonywanie aerobów treningiem interwałowym – w dni bez treningu FBW. Na pewno sprawdzi się tutaj trening HIIT (High Intensity Interval Training). Jest to trening interwałowy polegający na przeplataniu krótkich okresów czasowych o bardzo wysokiej intensywności, z okresami o niższej intensywności. Jeden interwał tego treningu trwa jedną minutę i zazwyczaj składa się z 45 sekund truchtu + 15 sekund sprintu. Czas trwania treningu wynosi około 15-20minut (czyli 15-20 interwałów). Najlepiej rozpocząć treningi od 7 interwałów i dodawać jeden interwał co 1-2 tygodnie.
Podsumowanie
Trening całego ciała to ciekawa alternatywa dla wszystkich, którzy dotychczas ćwiczyli według zasad treningu dzielonego. Nowe bodźce jakie dostarczymy organizmowi, wpłyną pozytywnie na jego dalszy rozwój. Jeśli plan będzie wykonywany poprawnie, według wypisanych wytycznych, bardzo dobrze sprawdzi się zarówno w procesie redukcji tłuszczu jak również w przypadku rozwoju masy mięśniowej, siły czy wytrzymałości organizmu.
Michał „Rtz” Ryters
Trener Personalny

REKLAMA: Kelton Home&Spa 2012


Czy zaskoczę Cię, jeśli powiem, że ostatnie 3 lata pracowaliśmy dla Ciebie?

Robiąc badania i ankiety wśród grona kulturystów i naszych stałych klientów, zadaliśmy sobie podstawowe pytanie. Jak skonstruować maszynę 2012 roku, która zapewni Twojemu klientowi idealną izolację mięśni i zwiększy efektywność jego treningu?

Wynikami wytężonej, zespołowej pracy, jak najszybciej chcemy podzielić się z Tobą, ponieważ uważam, że ta wiedza pozwoli Ci zbudować niepowtarzalny i przyciągający klimat Twojej siłowni.

Zacznijmy od kilku podstawowych punktów:

1. Tor ruchu
2. Profilowana tapicerka
3. Chromowane uchwyty
4. Podesty
5. Stos

Abyś szybciej mógł odkryć wprowadzone zmiany, przyjrzyj się kompaktowej grafice poniżej.


Nowość, którą wprowadzamy do sprzedaży, ponieważ zauważyliśmy rosnącą potrzebę na dopracowane, profesjonalne maszyny w ekonomicznej cenie. Już niedługo poznasz nową linię maszyn Kelton HOTEL&SPA PMSs 2012 . Obserwuj ten temat, aby odkryć kolejne nowości. 
http://www.sfd.pl/KELTON_HOTEL%26SPA_2012-t850659.html

Mity Treningu Siłowego: Wzrost odpowiedzi hormonalnej po Przysiadach i Martwych ciągach sprawi, że będziesz większy


Mity Treningu Siłowego: Wzrost odpowiedzi hormonalnej  po Przysiadach i Martwych ciągach sprawi, że będziesz większy.



Wprowadzenie

Modne jest w ostatnim czasie zdanie, że Trening nóg czy Pleców, w jakiś magiczny sposób przyczynia się do powiększenia się reszty partii mięśniowych takich jak ramiona, barki itd. Łącznie z tym przekonaniem, nastąpiła fala treningów Full body workout, co stało się pewnego rodzaju modą. Potreningowe elewacje hormonalne testosteronu oraz hormonu wzrostu, miały być wyznacznikiem wzrostu, innymi słowy zalecano robić jak najwięcej ćwiczeń złożonych, aby rosnąć, jako że te wyzwalają największą ilość hormonów. Ale nikt nie wiedział jak to rzeczywiście jest, dopóki nie zajęli się tym naukowcy, którzy chcieli oszacować czy te krótkotrwałe wahania potreningowe mają jakiekolwiek znaczenie.

Ostatnim czasy uwaga była skoncentrowana na różnicach w odpowiedzi hormonalnej na dany trening, hormonów takich jak testosteron czy hormon wzrostu. Większość badań wskazało, że większa odpowiedź hormonalna testosteronu następuje po treningu opartym na złożonych ćwiczeniach; trzech do pięciu serii wykonywanych w ciężkim zakresie powtórzeń (5-8), natomiast drugi typ treningu, o wysokiej liczbie powtórzeń, dużej licznie serii (nawet do 10ciu) i krótkich odpoczynkach między seriami, wpływał pozytywnie na poziom hormonu wzrostu. Natomiast, nikt nie zdawał się bliżej zainteresować tym, czy te 10-15 minutowe, potreningowe skoki hormonalne mają jakikolwiek wpływ na hipertrofię.

Całe to założenie jest dosyć śmieszne, ponieważ kobiety mają o wiele większą potreningową odpowiedź hormonalną jeśli chodzi o hormon wzrostu niż mężczyźni, a jednak wcale nie rosną lepiej. Jeśli miałby być jakiś widoczny plus potreningowej aktywności hormonów, to właśnie poprzez trening oparty na wysokich liczbach powtórzeń, z bardzo wysoką objętością.

W niektórych kręgach panuje przekonanie, że jedne ruchy, takie jak Przysiady, czy Martwe ciągi, są lepsze niż ich odpowiedniki na maszynach, w zakresie potencjału budulcowego masy mięśniowej całego ciała, a wpływ ma na to właśnie odpowiedź hormonalna.

Często można zauważyć ludzi, którzy zdają się używać argumentów w stylu „Chcesz wielkich ramion? Ćwicz je po Przysiadach!”. Co jest bardzo wątpliwe, biorąc pod uwagę nawet czysto empiryczne przykłady ludzi celowo omijających  ćwiczenia wielostawowe. Każdy z nas widział na siłowni ludzi, którzy nie trenowali nóg, mając przy tym kosmicznie rozbudowaną górę ciała, a więc gdzie tu logika?

Badania pogrążające ów tezę

Dr. West wraz ze współpracownikami, zmierzyli wpływ potreningowych elewacji hormonalnych na końcową hipertrofię mięśniową, oraz siłę[1]. Badanie było bazowane na teorii, w myśl której kulturyści są więksi niż trójboiści. Nie muszę chyba tutaj dodawać, że nie jest to do końca prawda, a klucz leży w ilości „wspomagaczy” jaką większość kulturystów, w porównaniu do trójboistów zdaje się nadużywać. Obiekty badania ćwiczyły ramiona w różnych konfiguracjach; jedna z grup ćwiczyła ramiona w jak najdalszym odstępie dniowym od treningu nóg, natomiast inna grupa ćwiczyła ramiona od razu po treningu nóg. Wszystkie grupy trzymały wysoką podaż białka, zarówno przed jak i po treningu.

Poziomy hormonalne zostały zmierzone, jak się pewnie domyślacie, grupa, która wykonywała trening nóg razem z ramionami, miała o wiele wyższe szczytowanie poziomu  hormonu wzrostu, wolnego oraz całkowitego testosteronu, jak i  IGF-1. Całe to szczytowanie trwało do około 15 minut po treningu nóg wraz z ramionami. Jeśli byłoby to prawdą, że te wysokie szczytowanie hormonów, wywołuje jakikolwiek dodatni efekt na końcowej kompozycji organizmu, ramiona osób które trenowały je razem z nogami, wzrosłyby znacznie bardziej niż ramiona osób trenujących je na oddzielnej sesji, parę dni po treningu nóg. Jaki był więc rezultat? Zarówno maksymalna siła mięśniowa ramion, jaki i ich końcowy przekrój mięśniowy wzrosły w identycznym stopniu w obu grupach, a więc nie było absolutnie żadnej różnicy między obydwoma grupami, jeśli chodzi o końcowy wzrost ramion. Cytując naukowców:

Pomimo większych różnic w dostępności hormonalnej następującej zaraz po treningu, nie znaleźliśmy żadnych różnic we wzroście siły i hipertrofii wśród mięśni ćwiczonych w warunkach niższej odpowiedzi hormonalnej jak i wyższej, w okresie 15 tygodni treningu siłowego. Rezultaty te są dokładnym potwierdzeniem naszej hipotezy, i wcześniejszej pracy, wskazującej iż wzrost aktywności hormonalnej wywołanej przez ćwiczenia siłowe, nie stymuluje miofibrylarnej syntezy protein (36) i nie są wymagane w procesie hipertrofii (37). A więc, nasze dane (36), i obecne obserwacje, wzięte pod uwagę zbiorczo, prowadzą nas do prostej konkluzji dotyczącej treningu siłowego, iż spore zmiany hormonalne, takie jak elewacja hormonu wzrostu, IGF-1, oraz testosteronu, nie odzwierciedlają końcowej hipertrofii.

Następne badanie, przeprowadzone wcale nie tak dawno temu, w identycznym celu, doszło do tych samych konkluzji [2].

A więc podsumowując, trening nóg lub pleców, nie ma żadnej magicznej siły na końcowym wzroście organizmu, ponieważ mechanizmy te  są regulowane lokalnie (poprzez mechanizm napięcia i zmęczenia kontrolowanych przez zmiany w lokalnym  metabolizmie mięśni). Końcowe przemyślenia zostawiam wam, jeśli ktoś chce  poprawić jakiś odstający mięsień, niech po prostu włoży większy wkład w trenowanie danej partii mięśniowej, a nie ćwiczy go razem z nogami czy plecami, co jak widać nie ma większego sensu, a tylko bardziej obciąża organizm, podnosząc hormon stresu, kortyzol.


Referencje:

1. West et al. 2009. Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training-induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors. J Appl Phsiol.

2. West et al. 2010. Resistance exercise-induced increases in putative anabolic hormones do not enhance muscle protein synthesis or intracellular signalling in young men. J Appl Phsiol.


Autor: Ruski

www.ruskiniedzwiedz.wordpress.com

Suplementacja w trakcie treningu?

Posiłki przed – i potreningowe nikogo nie dziwią, jednak niedawno pojawił się także nowy trend. Jest nim picie napoju izotonicznego w trakc...