Zwykła dieta na odchudzanie dla osób ćwiczących, nie kulturystów !

Ludzie często komplikują sobie życie zastanawiając się czy dana potrawa ma odpowiedni indeks glikogeniczny i czy w ich diecie stosunek dziennej dawki omega-6 do omega-3 jest odpowiedni.



Taka wiedza w pewnym stopniu jest pomocna, ale czytając kolejne nowinki ze świata kulturystyki zaczynamy niepotrzebnie mieszać w naszych jadłospisach i popełniać mnóstwo błędów.

Moim zdaniem powinniście się skupić na podstawach i na nich bazować ! Porzućcie na chwile naukowe artykuły i nowinki dietetyczne.

Dobra dieta, to dieta, która służy całe życie . Jaki jest sens 2-3 miesięczne ładowania w siebie niewyobrażalnej ilości mięsa, jaj i zielonych warzyw, po to tylko aby w kolejne 2 miesiące wyluzowania wrócić do starych nawyków ?

DIETA JEST ŁATWA I PROSTA I MA CI SŁUŻYĆ DO KOŃCA ŻYCIA!

W związku z tym chciałbym wam przedstawić dietę dla osób dla których kulturystyka to hobby, ćwiczenia na siłowni to sposób na życie, ale również dla osób, które mają ważniejsze priorytety w życiu niż zajęcie miejsca na podium zawodów kulturystycznych.

Zapytacie czy efekty będą takie same jak na dietach stricte kulturystycznych ? Będą nieco gorsze, ale twoje życie będzie łatwiejsze a trening i dieta przyniosą ci radość i komfort.

Podział pożywienia.

Pokarmy w uproszczeniu możemy podzielić na:

- budulcowe

- dostarczające energię

To podstawa, którą warto zapamiętać i wg tej zasady próbować dobrać rodzaje pożywienia.

Z większość z was pewnie będzie wiedziała, jaki typ pokarmu pasuje do jakiej grupy, ale gwoli przypomnienia wypiszę jak to wygląda.



Grupa pokarmów budulcowych. Głównie pokarmy mięsne, dostarczające białko i tłuszczu.

Przykłady:

- czerwone mięso

- jajka

- kurczak

- indyk

- ryby

- masło

- oliwa z oliwek

- orzechy

Jak zauważaliście są to produkty nieprzetworzone i w całości . Dużo lepiej jest upiec całego kurczaka i odkroić pierś z kurczaka niż kupić je w plastikowym pudełeczku. Zdaje sobie sprawę, że nie zawsze jest to możliwe. Ten przykład powinien zobrazować wam o co chodzi w tym artykule. Powinniśmy się skupić na jakości pokarmów, które spożywamy a nie nad stosunkiem omega-6 do omega-3 w ciągu dnia. Przejdźmy jednak dalej.

Ryba wpływa na wszystko, ile ryb zjadasz w tygodniu ? Warto jest wrzucić do swojej diety rybę, pomiędzy kolejny posiłek bazujący na piersi z kurczaka. Podobnie czerwone mięso, nie jest może tak zdrowe jak rybie, ale dostarcza sporo składników odżywczych i witamin innego rodzaju, niż mięso drobiowe. Dieta powinna być urozmaicona. Czego powinieneś unikać ? Majonezu, śmietany, przetworzonego masła orzechowego. Im bardziej przetworzona żywność tym gorzej dla naszego organizmu.



Pokarm dostarczający energię. Jak się domyślacie są to węglowodany.

Po powinieneś jeść

- ziemniaki

- ryż

- owsianka

- owoce – każde

- warzywa – każde

- pieczywo – wiadomego pochodzenia

Tylko naturalne produkty. Pokarm dostarczający energię powinniśmy spożywać 2 razy, maks 3 razy dziennie w odpowiednich ilościach.

Jakie to pory dnia:

- śniadanie

- przed treningowo (spora porcja)

- po treningowo – (mała porcja)

Nie jestem zwolennikiem diet Paleo, IF itp. Dobre śniadanie to podstawa do normalnej egzystencji. Dobra porcja węglowodanów nakręca nasz organizm do poprawnego prosperowania. Kanapka z piersią kurczaka lub jajecznica z 2 kromkami razowca i kawa nie spowoduje, że przytyjesz 5kg w miesiąc a pozwoli ci na rozpoczęcie dobrego dnia. Staraj się również wstawać wcześniej, tak abyś miał godzinę czasu zanim wyjdziesz do pracy. Duży pośpiech podczas porannej pobudki powoduje spory wyrzut kortyzolu, po za tym w pospiechu możesz założyć skarpetki nie do pary. Spokojnie przyrządzone śniadanie, dopicie kawy i oglądnięcie pogody to lepszy sposób na wstawanie niż bieg od łazienki do garderoby.

Trening, który wykonujesz ma być solidny i wykonany dobrze. Spora porcja węglowodanów przed treningiem pozwoli ci osiągnąć ten cel. 100g ryżu lub ziemniaków, kawał dorodnego mięsa i warzywa to jest to co powinieneś zjeść 1,5h przed treningiem. Posiłek przed treningowy to twoje paliwo, nie przejmuj się czy schabowy jest w panierce czy nie, spalisz to wszystko na treningu.

Nie pojmuje osób, które robią trening na szejku białkowym, bo chcą szybciej spalić tłuszcz. Trening taki jest mało efektywny i nie daje radości. Chyba, że wspomagasz się dopalaczami. Dla Ciebie najważniejsze jest zdrowie! Masz tak prosperować całe życie. Trening to chwila odprężenia i odpoczęcia od stresu wynikającego z pracy, niech przynosi ci radość !!

Co do węgli po treningowych mam mieszane uczucia, dla ostrożności polecam spożycie niewielkiej ilości węglowodanów, w celu zahamowania kortyzolu. Maks 40-50g. Najlepiej niewielki, lekkostrawny owoc. Warzywa staraj się spożywać do każdego posiłku, najlepsze przekąski to orzechy różnego rodzaju i od czasu do czasu owoce.

To proste zasady, które większość z was pewnie zna. Nie ma co jednak popadać w skrajność i żywić się wyłącznie nieprzetworzonym pokarmem, zjedzenie od czasu do czasu kanapki z szynką czy przetworzonego soku nie zabije Cię.

Jak wygląda przykładowa dieta dla zwykłych ćwiczących osób, nie zawodowców ? Oto przykład:

Śniadanie:
Jajecznica z 3 jajek na pomidorach + 2 kromki razowca

Lunch:
Sałatka gyros z kurczaka lub pierś z kurczaka, ryba z warzywami (ogólnie do 200g mięsa, zdrowego tłuszczu i warzywa)

Posiłek przed treningowy:

Solidny posiłek z 100, 150g węglowodanów, 200-250g mięsa przyrządzonym wg uznania + dużo warzyw.

Pół godziny po treningu:
Porcja białka + owoc (Bana, jabłko itp).



I to wszystko ! Cztery normalne posiłki zamiast sześciu restrykcyjnych posiłków. Ilości i porcje musicie dobrać do własnego organizmu i potrzeb.

Pamiętajcie głównie o jakości pokarmów, które spożywacie i ich pochodzeniu. Skupcie się na tym co jecie, a nie nad ilością dostarczanego błonnika. Raz, może nawet dwa razy w tygodniu pozwólcie sobie na oszukany posiłek. Nie dajcie się zwariować i mały kroczkami dojdziecie do wymarzonej sylwetki, bez niepotrzebnego stresu i obrzydzenia do jedzenia.

Motywacyjne do treningu zdjęcia













6 tygodniowy trening sprintu - spalaj tłuszcz, buduj formę !





Istnie diabelski program na zwiększenie twojej siły szybkości i wytrzymałości a ponadto usunięcie zbędnej tkanki tłuszczowej! Dlaczego program jest diabelski ? 
Trwa 6 tygodni , 6 dni w tygodniu i 6 sprintów w ciągu dnia. 

Atutem  tego  programu jest stale utrzymywane podwyższone tempa przemiany materii (które pomoże w utracie tkanki tłuszczowej) , wzrost wydolności fizycznej oraz siły.
Koniec gadania ! Czas zabrać się do pracy.

W  tabeli poniżej zobaczysz  3 liczby: 
-pierwsza liczba oznaczać będzie nr sprintu. (Dla przypomnienia będzie zawsze 6 J)
-druga liczba oznaczać będzie czas twojego sprintu.
-trzecia liczba  oznaczać  będzie czas twojego odpoczynku.

Ćwiczenia te można robić na 2 sposoby:
-na bieżniach tj. urządzeniach imitujących bieg
-na świerzym powietrzu , na utwardzonej prostej nawierzchni.
-bieżnia  na stadionie-ta była by najlepsza ale dla wielu osób może być problemem znalezienie takiej.

Jeżeli wybierzesz treningi na zewnątrz możesz  za jedną sekundę przyjąć 8 metrów czyli jeżeli sprint trwa 10 s to odbierz dystans 80 metrów. Tutaj podczas przerwy możemy maszerować lub po prostu luźny bieg do punktu wyjścia. (na bieżni w tym czasie powrót do chodu)

Jeśli w dowolnym momencie programu poczujesz się za silny możesz przyspieszyć, zmienić  kąt nachylenia bieżni na większy  lub wybrać  trasę  „pod górkę”.

Najlepiej sprinty wykonywać rano a po południe zostawić na trening siłowy (nie należy forsować się z dolną częścią ciała! )

Po wykonaniu programu tydzień przerwy.
Najbardziej odpowiednie będzie połączenie z treningiem całego ciała.

Rozciągaj się przed i po treningu poprzedź go  4 minutowym  marszem jeśli  chcesz zwiększyć spalanie tłuszczu dodaj 15 min marszu. Pamiętaj aby być odpowiednio nawodniony. Pamiętaj o diecie. Pamiętaj o suplementach. Nie zrób sobie krzywdy !

Tydzień 1
Sprint
Praca
Reszta
1
20
10
2
10
20
3
15
15
4
20
10
5
10
10
6
10
50

Tydzień 2
Sprint
Praca
Reszta
1
20
10
2
10
20
3
15
15
4
15
15
5
15
15
6
10
50



Tydzień 3
Sprint
Praca
Reszta
1
20
10
2
15
15
3
15
15
4
15
15
5
15
15
6
10
50


Tydzień 4
Sprint
Praca
Reszta
1
20
10
2
20
10
3
10
20
4
10
20
5
15
15
6
15
45


Tydzień 5
Sprint
Praca
Reszta
1
20
10
2
20
10
3
10
20
4
15
15
5
15
15
6
15
45


Tydzień 6
Sprint
Praca
Reszta
1
20
10
2
20
10
3
15
15
4
15
15
5
10
20
6
20
40



Adrian Iciek 
tłumaczenie artykułu John'a Romaniello " The 6-Week Sprinting Solution"

Trening według typu człowieka - pięć elementów świata

Sławny trener Olimpijski Anatoly Bondarchuk wierzył, że są 3 typy atletów:

1)      tacy którzy reagują najlepiej na objętość treningu
2)      tacy którzy reagują najlepiej na intensywność treningu
3)      tacy którzy reagują najlepiej na różnorodność treningu


Była to lekcja, którą pamiętałem przez wiele lat, ale dopiero teraz zacząłem zdawać sobie sprawę, że może ta klasyfikacja była zbyt mała. Dla przykładu, dam wysoko-objętościowy trening jednemu atlecie, i zrobi na nim znakomity progres, ale jeśli przepisze ten sam program innemu, nie zrobi on prawie w ogóle progresu. Podobnie, jeśli dam temu samemu atlecie intensywny program, padnie prawie natychmiast.


W tym samym czasie studiowałem wschodnią medycynę i nagle dotarło do mnie, że te różnice w typach treningów pasują do pięciu fizycznych typów opisanych w chińskiej medycynie. Te „elementy”, są używane do klasyfikacji różnych fizycznych typów, które wykazują odmienne cechy osobowości.

Te elementy to: Ogień, Drzewo, Ziemia, Metal, i Piąty Element, mimo tego co zobaczyłeś w filmie Bruce’a Willis’a o tej samej nazwie, to nie modelka w spandexie o pomarańczowych włosach, tylko Woda. (Fire, Wood, Earth, Metal, Water – w dalszej części będę używał terminów w języku angielskim – dop. tłumacza)

Niesamowite jest to, że te antyczne klasyfikacje pasują do tego, jak różną siła dysponują sportowcy w odmiennych typach treningów. Pasuje to również do ich osobowości oraz ich słabości.

Przez lata nasłuchałem się o tym, jak ludzie krytykują jeden bądź drugi plan, mówiąc, że nie działają one na nich. Ktoś powiedział ze styl „Westside” jest kiepski, lub German Volume Training nie podziałał na nich. Jedyną prawdą jest to, że robili zły rodzaj treningu dla swojego typu.

Na przykład, typy Fire sprawdzają się najlepiej w ciężkim treningu. Mają możliwości zrobić trening o wysokiej intensywności i o dużej objętości. Tak wiem, taki trening wydaje się paradoksalny dla Mike’a Mentzer’a i ludzi ćwiczących metodami H.I.T. (High Intensity Trening = metody treningowe M.Mentzera), ale jest możliwy dla typu Fire. Mogą trenować ciężko cały czas bez przetrenowania – pod warunkiem, że będą zmieniać ćwiczenia. Posiadają wyjątkowo wysoką koncentracje szybko-kurczliwych włókien mięśniowych.


Odwrotnie jest u typów Earth, mogą pozostać na jednym planie treningowym przez długi czas. Musisz najpierw położyć nacisk na objętość treningu, następnie na intensywność. Każda faza trwa około 3 tygodni. Jeśli się przetrenują, ich układ odpornościowy ucierpi i pewnie się przeziębią. Dodatkowo są jedynymi, którzy mają najwięcej problemów redukując węglowodany w diecie i trudno im osiągnąć wysportowaną sylwetkę.

Typy Fire, Wood i Earth, nie są pokrzywdzone, jeśli chodzi o kulturystykę czy sporty siłowe, ale jest dla nich ważne, aby trenowali według planu pod swój typ. Oczywiście, stuprocentowe typy ludzi nie są tak powszechne jak typy ludzi, którzy znajdują się gdzieś pomiędzy dwoma z pięciu modeli:


FIRE > WOOD > EARTH > METAL > WATER

Zapewne zauważyłeś, że nie przywiązałem szczególnej uwagi to typów: Metal i Water. Ludzie należący do tych dwóch typów, niestety, nigdy nie zrobią ogromnego progresu. Mają kiepski układ nerwowy, nieodpowiednie włókna mięśniowe i słaby układ hormonalny.
Zazwyczaj, ci ludzie kończą swoją przygodę z siłownią na aktywności typu yoga lub kolekcjonowaniu znaczków.

Teraz przedstawię dokładniejsze opisy każdego typu sylwetki, włączając w to rady treningowe. Później zasugeruje wam jak powinniście definiować swój typ.



TYP: FIRE
Typy Fire, są zazwyczaj najlepszymi siłaczami. Sprawdzają się głownie w sportach siłowych, rzucie młotem, dyskiem, w sprintach, długich skokach oraz trójskokach. Charakteryzuje ich zazwyczaj spory entuzjazm. Są osobami, które inspirują ludzi na siłowni, są urodzonymi akwizytorami.:)
Najlepiej można ich opisać słowami: siła woli, pewność siebie, podniecenie. Są jedynymi, którzy wybuchną agresją, jeśli są źli. Mają również genetyczne predyspozycje do chorób serca…
Louie Simmons i kulomiot Adam Nelson są typowymi przykładami typu Fire.

Louie Simmons –idealny typ Fire.


Trening FIRE:

Typ Fire potrzebuje wysokiej intensywności oraz większej objętości, jeśli chodzi o serie ćwiczeń, niż inne typy budowy. Innymi słowy, typ Fire będzie się dobrze rozwijał na treningu składającym się z 10-12 serii ćwiczeń, po 1-3powtórzenia. Najlepsze jest to, że mogą zrobić 10-12 serii na konkretnym ciężarze bardzo się przy tym nie męcząc.

Każda seria powyżej 8 powtórzeń to strata czasu.
Niesamowite jest to, że będą notować progres tak długo jak będą zmieniać program treningowy. Jeśli typ Fire, robi trening X, będzie musiał go zmienić na trening Y po pięciu dniach, ponieważ jego organizm zdąży się zaadaptować.
Mają duże możliwości treningowe, ale różnorodność jest u nich kluczowa. Dobrze jest zmieniać ćwiczenia i ich kolejność jak również czas odpoczynku między seriami. Objętość i intensywność nie muszą się bardzo różnić.
Idealnym treningiem dla tego typu będzie włączenie dwóch „lifts” (martwy ciąg, zarzuty, wyciskanie na klatkę itp.) składających się z 10-12 serii po 1-3 powtórzenia. Może wykonywać superserie dwóch antagonistycznych grup mięśniowych, np. wyciskanie na ławie i podciąganie. Później może dodać kilka lekkich ćwiczeń na koniec. Może spokojnie zrobić trening siłowo-masowy na jednej sesji.
Może spokojnie trenować dwa razy dziennie, 6 dni w tygodniu, tak długo jak będzie zmieniał ćwiczenia.

Wzór periodyzacji treningowej dla typu FIRE, dla pojedynczej grupy mięśniowej:
Dzień 1: Trening X
Dzień 6: Trening Y
Dzień 11: Trening X
Dzień 16: Trening Y
Dzień 21: Trening X
Dzień 26: Trening Y
Dzień 31: Trening X
Dzień 36: Trening Y
Dzień 41: Trening T*
Dzień 46: Trening U*
* Treningi „T” oraz „U” mogą charakteryzować się trochę większą objętością i mniejsza intensywnością, np.: 4-5 serii po 4-7 powtórzeń.

Jak scharakteryzować typ FIRE:
Typ Fire zawsze zapyta: „Czy jesteś pewny/a, że to odpowiednia ilość pracy dla mnie?”. Jeśli będzie wykonywał program: German Volume Training (10 serii po 10 powtórzeń używając tego samego obciążenia), spokojnie zrobi dwie serie z dziesięciu, ale padnie na trzeciej. Jeśli nakażesz mu wykonywać trening dla typu Earth, jego poziom cukru we krwi, niebezpiecznie spadnie.
Testem będzie sprawdzenie jego max ciężaru, pozwolenie mu odpocząć 10 minut, a następnie dać mu 85% jego maxa. Zazwyczaj, będzie wyczerpany po 1-3 powtórzeniach.




TYP: WOOD


Chińscy doktorzy określają ludzi tego typu jako ‘pionierów’. Są bardzo dobrzy w obmyślaniu planów i trzymaniu się ich. Kochają wyzwania i sprawdzanie swoich granic możliwości. Rozrywają sobie jaja w każdej serii. J
Są śmiali, zdecydowani i mają tendencję do wyolbrzymiania rzeczy. To dlatego, powinni planować okresy odpoczynku podczas cyklu. Innymi słowy, żeby nie przedobrzyć powinni hamować się, co trzeci trening.

Chris Hetherington zOakland Raiders jest przykładem typu Wood.


Trening WOOD:
Ludzie typu Wood, mogą się bardzo łatwo przetrenować jeśli objętość treningu będzie zbyt wysoka. Oznacza to, że mogą wykonywać jeden zestaw ćwiczeń przez mniej więcej dwa tygodnie.
Zazwyczaj, dla dni 1-15 cyklu treningowego, powinni manipulować ilością powtórzeń 6-10, ale powinni zmniejszyć liczbę serii w około 40% za każdym, trzecim treningiem.
Co więcej, muszą utrzymywać stosunek jeden do jednego pomiędzy intensywnością a objętością treningową. Oznacza to, że najlepszy progres będą notować na dwutygodniowym cyklu o wysokiej objętości, po którym następuje dwutygodniowy cykl z użyciem podniesionej intensywności.
Powinni stosować zakres powtórzeń 2-5 dla dni 16-30. Należy pamiętać, aby obniżyć liczbę serii o 60% za każdym, trzecim treningiem.

Wzór periodyzacji treningowej dla typu WOOD, dla pojedynczej grupy mięśniowej:
Trening 1: 10 serii po 8 powtórzeń na grupę mięśniową
Trening 2: 8 serii po 7 powtórzeń na grupę mięśniową
Trening 3: 6 serii po 6 powtórzeń na grupę mięśniową
Trening 4: 10 serii po 8 powtórzeń na grupę mięśniową
Trening 5: 8 serii po 7 powtórzeń na grupę mięśniową
Trening 6: 6 serii po 6 powtórzeń na grupę mięśniową
*** zmiana na większą intensywność***
Trening 7: 12 serii po 4-5 powtórzeń na grupę mięśniową
Trening 8: 10 serii po 3-4 powtórzeń na grupę mięśniową
Trening 9: 6 serii po 2-3 powtórzeń na grupę mięśniową
Trening 10: 10 serii po 4-5 powtórzeń na grupę mięśniową
Trening 11: 8 serii po 3-4 powtórzeń na grupę mięśniową
Trening 12: 4 serii po 2-3 powtórzeń na grupę mięśniową

Jak scharakteryzować typ WOOD:
Typ Wood, zawsze zapyta: „Czy jesteś pewny/a, że to najostrzejsza metoda treningowa jaką znasz?”. Jeśli będzie wykonywał program: German Volume Training (10 serii po 10 powtórzeń używając tego samego obciążenia), skończy pierwszy trening, będzie wyczerpany po drugim treningu, a na trzecim zrobi tylko 4 serie z 10 i pójdzie do domu.
Testem będzie sprawdzenie jego max ciężaru, pozwolenie mu odpocząć 10 minut, a następnie dać mu 85% jego maxa. Zazwyczaj, będzie wyczerpany po 4-5 powtórzeniach.




TYP: EARTH


W Chińskiej medycynie, typ Earth jest umiejscowiony pośrodku elementów. Dlatego spokój i stabilność są u nich problemem. Są ugruntowanymi indywidualnościami, tak jak sugeruje nazwa Earth.
Lubią takie same treningi i nie potrzebują zmian podczas makrocyklu. Mogą pozostać na jednym planie przez długi okres (6 tygodni), ale pierwsze 3 tygodnie muszą kłaść nacisk na objętość, po których następuje 3 tygodnie z naciskiem na intensywność.
Nie zrobią dużego progresu na bardzo ciężkim treningu, posiadają lepsze zdolności do hipertrofii niż zwykły człowiek.
Jeśli przetrenujesz osobę typu Earth, przeziębi się. Generalnie są bardzo wrażliwi, jeśli chodzi o jakość i długość snu. Są jedynymi, którzy będą wkurzeni i będą jęczeć podczas treningu przysiadów, jeśli będą spali godzinę krócej niż zwykle.
Ze wszystkich typów, mają najtrudniejszą drogę, aby stać się fit, ponieważ mają problem z redukcją przyjmowania węglowodanów.
Typ Earth, to zazwyczaj dobrzy wrestlerzy lub 400-800 metrowibiegacze. Przedstawicielami tego typu są…

Arnold Schwarzenegger i Milos Sarcev.

Arnold najlepiej reprezentuje typ Earth.


Trening EARTH:
Objętość i intensywność muszą być wyważone jednakowo. Reagują oni najlepiej na dłuższe cykle, zazwyczaj od 3 tygodni do miesiąca. Nie zrobią zbyt wiele na klasycznych, siłowych programach, ponieważ gwałtownie się ‘wypalą’.
Najlepiej będą się rozwijać na treningach złożonych z 2-3 ćwiczeń na część ciała przez pierwszy miesiąc (objętościowa faza cyklu), z 3-4 seriami i 9-15 powtórzeniami.
Następny miesiąc, powinien składać się z 2-3 ćwiczeń na część ciała, z 3-4seriami, ale 5-8 powtórzeniami (intensywna faza cyklu).

Wzór periodyzacji treningowej dla typu EARTH, dla pojedynczej grupy mięśniowej:
Dzień 1: Trening X, 8 serii po 12-15 powtórzeń w 2-3 ćwiczeniach
Dzień 6: Trening X, 8 serii po 12-15 powtórzeń w 2-3 ćwiczeniach
Dzień 11: Trening X, 8 serii po 12-15 powtórzeń w 2-3 ćwiczeniach
Dzień 16: Trening X, 8 serii po 12-15 powtórzeń w 2-3 ćwiczeniach
Dzień 21: Trening X, 8 serii po 12-15 powtórzeń w 2-3 ćwiczeniach
Dzień 26: Trening X, 8 serii po 12-15 powtórzeń w 2-3 ćwiczeniach
Dzień 31: Trening Y, 10 serii po 5-8 powtórzeń w 2 ćwiczeniach
Dzień 36: Trening Y, 10 serii po 5-8 powtórzeń w 2 ćwiczeniach
Dzień 41: Trening Y, 10 serii po 5-8 powtórzeń w 2 ćwiczeniach
Dzień 46: Trening Y, 10 serii po 5-8 powtórzeń w 2 ćwiczeniach
Dzień 51: Trening Y, 10 serii po 5-8 powtórzeń w 2 ćwiczeniach
Dzień 56: Trening Y, 10 serii po 5-8 powtórzeń w 2 ćwiczeniach

Jak scharakteryzować typ EARTH:
Jeśli typ Wood, będzie wykonywał German Volume Training, będzie notował progres po 3 treningu. Natomiast, jeśli będzie chciał zrobić 10 serii po 3 powtórzenia, będzie totalnie wykończony po 4 serii. Podobnie, jeśli typ Earth będzie wykonywał trening metodą 1-6, będzie wykończony już po jednym treningu.
Testem będzie sprawdzenie jego max ciężaru, pozwolenie mu odpocząć 10 minut, a następnie dać mu 85% jego maxa. Zazwyczaj, będzie wyczerpany po 7-10 powtórzeniach.









TYP: METAL


Ludzie typu Metal są najbardziej upierdliwi w świecie treningowym. Spędzają więcej czasu na gadaniu i filozofowaniu o treningu niż robiąc go. Dogma to ich drugie imię. Rozmawiają w temacie dyscyplin, struktur i kochają rozmyślać na temat treningu. Są oni największymi „znawcami” w świecie treningów siłowych. Większość spalonych przez nich kalorii pochodzi z rozmowy.:D
Nie trenuję ich…
Nie zostali obdarowani genetyką, która pozwoli im zostać siłaczami lub kulturystami.
Wiele zaawansowanych ludzi H.I.T. znajduję się w tej kategorii. Zawsze skarżą się na przetrenowanie. Ci ludzie, trenują w kierunku sylwetki H.I.T. Mike’a Mentzer’a, który jest typowym typem Metal, ale jest przy tym wyjątkowo dziwny (pamiętaj, że to efekt stymulantów, sterydów itp. – mogą one zamaskować prawdziwy typ, i pomóc w przezwyciężeniu defektów charakteryzujących odpowiedni typ).

Mike Mentzer: wyjątkowo dziwny typ Metal.





TYP: WATER


Typ Water jest najgorszy ze wszystkich elementów. Są najsłabsi psychicznie i mają najgorszą genetykę ze wszystkich typów.
Nie współpracuję z ludźmi typu Water i zazwyczaj kieruję ich do najbliższego studia Yoga. Ich ‘basen’ genetyczny potrzebuje ogromnej ilości chloru. J
Na szczęście, większość typów Metal i Water, nie dążą w kierunku treningów siłowych.

Idealny typ Water.

Możliwe, że najlepszym barometrem, pokazującym jakim jesteś typem, lub jakim połączeniem typów jesteś, jest to jaki typ treningu preferujesz. Ludzie typu Fire mogą zrobić 10 serii tego samego ćwiczenia bez utraty skupienia i chęci, ale ta sama metoda doprowadzi typ Earth do znudzenia i łez.

Amatorscy zawodnicy powinni zignorować sposób treningu swojego idola i stać się szczerymi wobec siebie. Jeśli nie zanotowałeś żadnego progresu od czasu pierwszej kadencji Bush’a, prawdopodobnym jest, ze nie trenowałeś zgodnie ze swoim typem.

Chińczyk zapyta: „Jak możesz spodziewać się znalezienia kości słoniowej w mordzie psa?” Tak samo, jak możesz doszukiwać się sukcesu w ćwiczeniu programem, który nie jest odpowiedni dla twojej fizjologii?

Przetłumaczył:
Michał „Rtz” Ryters
www.MR-Trener.pl

Oryginalna wersja artykułu w języku angielskim: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_five_elements;jsessionid=16D9B2B6E4EB0940145B1D24A8E65334.hydra

Jak najłatwiej spieprzyć redukcję, odchudzanie

Wiecie, że mniej niż 20% ludzi, którzy chcą zmienić swój wygląd osiąga sukces? Tak jedyne mniej niż 1/5 osób dochodzi do tego, co zakładało.


Bardzo łatwo popełnić błąd i zniweczyć nasz plan.

 1. Obijałeś się na matematyce!

Może to dziwnie zabrzmieć, ale widziałem ludzi, którzy zaczynali redukcje tłuszczu od przybierania na wadze.

Jak to w ogóle możliwe?
Ludzie, aby wynagrodzić sobie trudy treningu siłowego i cardio, zjadają po treningu kotlety schabowe albo big maci.
Tłumaczą się tym, że na treningu przecież spalili sporo kalorii i teraz mogą sobie pozwolić na małe, co nieco

Na treningu może i spalicie 400 kalorii, ale niestety Big Mac ma ich 800 ! Sprzedawca nie omieszka zapytać was "A może frytki do tego?" i wtedy wyjdzie wam ponad 1000kcal. Prawda, że ładna liczba?

Chciałbym wam przedstawić 3 zależności związane z tym punktem

1. To prawda, że najlepszy okres na cheat meal jest po treningu. Trening powoduje wzrost wrażliwości na insuline, które obniżą możliwość odkładania się tłuszczu z pożywienia, ale nie będzie przeciwdziałać innym złym wpływom cheat meala.
2. Myślenie, że mogę sobie pozwolić na złe jedzienie, bo przecież ostro zapieprzam na treningu jest bardzo niezdrowe. Nawet, jeżeli twój trening powoduje utratę tłuszczu, to jednak nie uchroni cię przed negatywnym wpływem na zdrowie niezdrowego pożywienia. Może ci się wydawać, że przesadzam, bo teraz twoim głównym zadaniem jest utrata tłuszczu, a nie zdrowie! Pamiętaj, że zdrowie to podstawa. Organizm faszerowany chemią, niezdrowym tłuszczem itp. będzie z większy trudem pozbywał się tłuszczu czy nabierał mięśni.
3. Cheat meal, czy nawet cały cheat day może być bardzo dobrym rozwiązaniem dla naszej psychiki. Jednakże cheat meale muszą być wybierane z głową. Dobrze jest to również ograniczyć do minium. Po to, aby zapomnieć o cudownym smaku czekoladek czy pierogów mamy. Częste cheatowanie powoduje chęć powrotu do cheatmeala, przez co można zrujnować całą dietę.


2. Chwile załamania - całodniowe obżarstwo

Wszystko idzie świetnie. Jesteś już w drugim tygodniu treningów, rezultaty. Ty jednak coraz bardziej cierpisz z braku pączków, czekolady, zupki pomidorowej czy schaboszczaków z frytkami i ketchupem.
Wydaje ci się, że wszystko idzie dobrze, jesteś zadowolony, pozwalasz sobie na mały cheat meal, jednak nie kończysz na jednym Zaczynasz jeść wszystko co wpadnie ci w ręcę. Drugi dzień wygląda tak samo. Przecież wyglądasz już całkiem nieźle, prawda?
Wielki błąd!!

Takie dni spowodują wielkie zaburzenia w twoim programie! 2 dni dobrego obżarstwa może cofnąć cię o 2 tygodnie w twoim progresie!
2 tygodnie zrujnowane przez 2 dni?

Nieplanowany Cheat meal jest jak niespodziewana guma w oponie Nie chcesz tego, ale może się przydarzyć, nawet w najdroższej oponie. Ważne jest aby szybko wymienić opone i wrócić powrotem do naszą trasę .


3. Pomylenie myśli dietetycznych.

Zaczne od wytłumaczenia wam 3 typów myśli dietetycznych, które są często mylone:
Oszukiwanie (cheat meal), ładowanie, dokarmianie(refeeding ?) .

Oszukiwanie - jedzenie pożywienia, które jest całkowicie zakazane w twojej diecie, głównie wysoko przetworzone, niezdrowe żarcie.
-->
Występują planowane i nie planowane cheat meale, im ich jest mniej tym lepiej. Jedzenie raz dziennie śmieci nie jest zalecane . Raz na tydzień, raz na dwa można pozwolić sobie na cheata, ale niech skończy się to jednym takim posiłku! (Patrz punkt 2!)

Ładowanie, tak często robione z błędem
Znajdują się tu potrawy, których nie jesz, na co dzień. W tym jednak przypadku używamy zdrowych pokarmów! Jest to dzień, w którym spożywa się duże ilości węglowodanów, takich jak ryż, owsianka, owoce, ziemniaki, makarony w celu uzupełnienia glikogenu. Ilość spożywanych węglowodanów powinna wynosić do 200 do 600g, w zależności od predyspozycji. Ilość tłuszczu powinna wynosić maksymalnie 50-60g.
Znam za to kilkadziesiąt osób, które ładowanie robią na pizzy, pączkach i coca-coli, a wieczorem zapijają to wszystko 5 piwami. Masa niezdrowych węglowodanów, przetworzonego tłuszczu i z ładowania wychodzą nici.

Dokarmianie (Refeeds) - bazuje na zwiększeniu ilości pożywienia w danym dniu, ale jedynie bierzemy pod uwagę produkty, na których oparta jest nasza dieta! Dozwolone jest podanie małych ilości węgli o niskim i średnim IG (15-20 gram do posiłku).

Po co stosujemy te zabiegi?
Po pierwsze aby trzymać się zasad diety. To może wydawać się dziwne, ale oszukany posiłek raz w tygodniu, czy ładowanie to świetny sposób na samokontrole. W ten sposób będziemy dzielić naszą dietę na pewne cykle. Cykle od ładowań do ładowań lub od cheat meala do następnego cheat meala. Trzymanie odpowienie diety przez 5-6 dni będzie łatwiejsze, wiedząc, że po tych 5-6 dniach w końcu będziemy mogli zjeść coś "normalnego". Pomyślcie teraz jak zachowywalibyście wiedząc, że przez 8tygodnii macie trzymać ścisłą dietę? Nie jeden by się załamał.
Niektórzy uwielbiają jeść Fast-foody, inni znowu wypieki, ciasta, placki jeszcze inni duże ilości owoców, lodów ogólnie słodyczy. Ten jeden cheat meal, który nie będzie przekraczał 600-700kcal naprawdę wspaniale spomaga redukcję. Pamiętajcie jednak. Wasze ciało nie domaga się "śmieci", wcale do szczęścia nie jest mu to potrzebne, to wasza Psyche musi odpocząć.

Po za tym duża podaż kalorii i węglowodanów powoduje uwolnienie hormonu zwanego leptyną. Leptyna jest bardzo ważna, ponieważ wysyła sygnał do mózgu, że organizm jest dobrze odżywiony i przez co przyśpiesza metabolizm.

Jeżeli spada drastycznie poziom leptyny, nasz metabolizm również bardzo maleje i może to powodować po pewnym czasie brak efektów w zrzucaniu zbędnych kilogramów.
Poziom leptyny spada w pierwszym kilku tygodniach, później utrzymuje się na niskim poziomie. Dlatego pierwsze ładowanie, czy cheat meal, jeżeli nie musimy i damy radę, dobrze jest zrobić po 3-4 tygodniach naszej diety, następnie co tydzień.

Druga kwestia to doładowanie glikogenu.
Jeżeli poziom naszego glikogenu jest niski, to powoduje to zmęczenie, niechęć i słaby trening. Może to spowodować, że niestety zaczniemy tracić nasze cenne muskuły. Dlatego tak ważnym aspektem jest intensywny trening mięśni.

Kilka zasad w "odskoczni" od diety:

- na ile to możliwe jedz "czyste" pokarmy (nieprzetworzone, z odpowiednią wartością węgli do tłuszczu itd.)

- Nie musisz robić ładowania, co tydzień. Poziom leptyny spada przez kilka tygodnii do niskiego poziomu, a glikogen w wątrobie jest również zmagazynowany w mniejszych ilościach będą na diecie tłuszczowej. Dopiero gdy czujemy drastyczny spadem metabolizmu (temperatura ciała po przebudzeniu jest niższa niż zwykle), wówczas ratujemy się cheatem, ładowaniem lub refeedem.

- Im jesteś chudszy tym częściej musisz robić ładowania. Spowodowane jest to spadkiem leptyny, u szczupłych osób ma ona bardzo niski poziom, przez co schodzenie do jednocyfrowego bf wymaga od nas częstszych ładowań, aby wyregulować poziom leptyny.

- Jedno ładowanie, jeden cheat meal i jeden dzień refeed i koniec! Wracasz do regularnej diety!

- Nie przejadaj się! Cheat meal to maksymalnie 500-700kcal!


Artur Mydlarz
Na podstawie artykułu Christiana Thibaudeau

Suplementacja w trakcie treningu?

Posiłki przed – i potreningowe nikogo nie dziwią, jednak niedawno pojawił się także nowy trend. Jest nim picie napoju izotonicznego w trakc...