Strategia treningu prowadzącego do utraty tkanki tłuszczowej

Artykuł kolegi Sniva

Poniżej przedstawiam własne tłumaczenie artykułu, który pojawił się w serwisie t-nation.com, autorstwa Alwyn'a Cosgrove'a
http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1526539

Wszelkie moje komentarze i ingerencje w tekst oryginalny są zaznaczone między ukośnikami i/lub zaznaczone kursywą. Tłumaczenie nie jest literalne, jednak starałem się nie zmieniać sensu, który chciał przedstawić autor, a tam, gdzie wprowadzone zostały zmiany (zarówno, aby lepiej uściślić tekst, czy wprowadzić komentarz) jest to wyraźnie zaznaczone.

The Hierarchy of Fat Loss / Strategia utraty tkanki tłuszczowej
by Alwyn Cosgrove

Uwagi: Artykuł oparty na wynikach badan naukowych (Warning: This article includes references and studies. Bet you never thought you'd see that from me!).

Time for Fat Loss / Czas na redukcję

Utrata tkanki tłuszczowej to wyczerpująca wojna. Przeznacz na nią 28 dni - tylko 28 dni. Zaatakuj każdym możliwym sposobem, ze wszystkich sił. To nie kwestia stylu życia; to walka. Strać tłuszcz i odzyskaj formę. Możesz wybrać pasywność. Zdradzę Ci jednak tajemnicę: zgoda na otłuszczenie jest dla miernot.
- Dan John, legenda

(Fat loss is an all-out war. Give it 28 days - only 28 days. Attack it with all you have. It's not a lifestyle choice; it's a battle. Lose fat and then get back into moderation. There's another one for you: moderation. Revelation says it best: 'You are lukewarm and I shall spit you out.' Moderation is for sissies.
- Dan John, legend)

Trenuję sportowców od dłuższego czasu. W mojej siłowni zatrudnionych jest kilku trenerów, którzy pomagają ćwiczyć innym. Pomimo tego, że przez ostatnie lata trenowaliśmy zawodników interdyscyplinarnie, ostatnio coraz więcej oczekiwań trenujących dotyczy redukcji tkanki tłuszczowej.

Zarobiłem znacznie więcej pieniędzy zajmując się redukcją tkanki tłuszczowej ćwiczących, niż na każdej innej grupie klientów. Przez wszystkie lata moje metody treningowe były na bieżąco modyfikowane i zmieniane w zależności od efektów, które obserwowałem u ćwiczących. Rachunek jest bardzo prosty, jeżeli potrafię pomóc osobie w utracie 20 funtów /9 kg/ tłuszczu szybciej niż konkurencja, mogę zażądać większej ceny za swą pomoc.





Napisałem wiele artykułów na temat redukcji i odpowiedziałem na niezliczoną ilość pytań w temacie. Jedno, które powtarza się najczęściej, zwykle wygląda tak:

Jestem [wstaw swoją wariację] i chciałbym/ałabym stracić tłuszcz. Jak mogę to zrobić, aby nie stracić[wstaw: siły/szybkości/mięśni]

Krótko mówiąc, ciężarowcy pragną zachować siłę, uprawiający sporty walki potencjał, a niedzielni kulturyści pragną zachować masę mięśniową - wszyscy chcą tracić tłuszcz. Ich, paniczny strach przed ujemnym wpływem, krótkotrwałego, okresowego przesunięcia priorytetu treningu, na ich możliwości i wyniki sportowe, jest dla mnie niezrozumiały.

Moim zdaniem zawsze, kiedy chcemy osiągnąć 2 cele równocześnie, musimy poświecić rezultaty. Jest to wynikiem ograniczeń, którym podlegamy: czas. Jeśli naszym celem jest utrata tkanki tłuszczowej, używając cyklicznego podejścia treningowego, z określoną ramą czasową (np. 4 tygodnie, 8 tygodni, etc.) gdzie skupiamy się kompleksowo na utracie tkanki tłuszczowej, przyniesie to o wiele lepsze rezultaty w dłuższej perspektywie czasu, niż podejmowanie 2 celów jednocześnie.

Dla przykładu, ciężarowiec, który chce zejść do niższej klasy wagowej lub uzyskać rzeźbę mięśni, będzie bardziej zadowolony z efektów, gdy zarzuci trening ciężarowy /sensu stricte/ na pewien okres czasu, koncentrując się na utracie tkanki tłuszczowej - a później powróci do treningu ciężarowego. Nie wpadnie tym sposobem w błędne koło starając się równocześnie utrzymać wagi podnoszonych ciężarów i stracić tłuszcz. 16 tygodniowy program, który zawiera 8 tygodni ciężkiego treningu prowadzącego do utraty tłuszczu, wspomagany 8 tygodniowym treningiem ciężarowym, przyniesie o wiele lepsze efekty niż 16 tygodniowy plan mający na celu równoczesne osiągnięcie 2 celów.

Nasi stali klienci oraz my sami, jesteśmy mocno ograniczeni czasowo. Większość z nas może trenować tylko 3-4 razy w tygodniu. Mając to na uwadze - z czasem, jako czynnikiem ograniczającym - jak możemy spotęgować utratę tkanki tłuszczowej? Czy istnieje strategia rozplanowania sposobów prowadzących do utraty tkanki tłuszczowej? Myslę, że tak.

Zanim przejdę do szczegółów, chciałbym podzielić się z Wami tym, co powiedział Mike Boyle, kiedy przeprowadzał szkolenie w mojej firmie, kilka miesięcy temu:

Wiedza, którą podam oparta jest na ponad 25 letnim doświadczeniu, konsultacjach z kilkoma profesjonalistami w tej dziedzinie, stałym pragnieniu rozwijania siebie i podnoszeniu poziomu satysfakcji z efektów u moich klientów. Nie jestem tu po to, aby konfrontować moją opinię przeciwko waszej. Możecie pytać. Odpowiem zgodnie z moim punktem widzenia, ale będzie trudno mnie przekonać do jego zmiany.(The information presented is my opinion based on over 25 years of coaching experience, communication with several professionals in my field, and an incessant desire to better myself and improve the rate and magnitude of my clients' results. I'm not here to argue my opinion versus your opinion. Please ask questions. I'll explain my views but am unlikely to change them.)

Nie mam 25 lat doświadczenia (tyko 17), ale mam podobny tok myślenia. Oto moje sugestie:

The Hierarchy of Fat Loss / Strategia utraty tkanki tłuszczowej

1. Correct Nutrition / Odpowiedni sposób odżywiania
Nie ma wielu czynników, które mogą efektywnie zniwelować efekty dobrze dobranego treningu w tak mocny sposób jak dieta. Musisz po prostu spowodować deficyt kalorii jedząc jednak odpowiednią ilość białka i niezbędnych tłuszczów. Nie ma alternatywnej opcji.





2. See #1 / Przeczytaj uważnie, ponownie punkt #1
Tak. To bardzo istotne. Wielu trenerów potwierdziło, że jedyną różnicą miedzy treningiem w celu zdobycia masy mięśniowej a treningu do redukcji tkanki tłuszczowej jest dieta. Myślę, że czasami jest to bezmyślnie powtarzany slogan, ale to tylko potwierdza istotny fakt, że właściwa dieta prowadzi cię do upragnionego celu.

3. Activities that burn calories, maintain/promote muscle mass, and elevate metabolizm / Zajęcia, które spalają kalorie, utrzymują/wzmagają utrzymanie masy mięśniowej i podnoszą metabolizm

Mam nadzieję, że jest dla ciebie oczywiste, iż kluczową część kalorii spalanych każdego dnia, stanowi wartość podstawowej przemiany materii (resting metabolic rate, RMR). Następna ilość kalorii, jest determinowana zewnętrznie (przez ćwiczenia, efekt termiczny pożywienia) jest to niewielka część całkowitej puli kalorii spalanej każdego dnia.
Możemy wstępnie zaakceptować, że RMR, jest pochodną ilości mięśni, które posiadasz - i jak ciężko nimi pracujesz. Wobec tego, dodawanie ćwiczeń, które skupiają się na wzroście/zachowaniu masy mięśniowej spowoduje, że mięsnie będą pracować ciężej i poziom metabolizmu wzrośnie. To będzie naszym priorytetem treningu, którego celem jest utrata tłuszczu.





4. Activities that burn calories and elevate metabolizm / Czynności, które spalają kalorie i podnoszą metabolizm

Następny poziom systemu utraty tkanki tłuszczowej tworzą podobne czynności. Ciągle poszukujemy ćwiczeń które będą konsumować kalorie i podniosą EPOC.
EPOC (Exercise Post Oxygen Consumption, Excess Post-exercise Oxygen Consumption, powysiłkowe zapotrzebowanie na tlen) jest definiowany jako powrót poziomu metabolizmu do wartości przedwysyłkowej. Może wymagać kilku minut dla lekkich ćwiczeń lub kilku godzin dla ciężkich interwałów. Przecież, szukamy ćwiczeń, które podtrzymają spalanie kalorii po treningu.

5. Activities that burn calories but don't necessarily maintain muscle or elevate metabolism / Czynności które palą kalorie, ale niekoniecznie utrzymują mięśnie i podnoszą metabolizm
To jest lukier na naszym ciasteczku - dodawanie ćwiczeń, które spalą dodatkowe kalorie, ale niekoniecznie przyczynią się do podwyższenia metabolizmu. Ostatnia efektywna broń w naszym arsenale. Zajęcia, na które organizm użytkuje kalorie, w znacznej mierze tylko podczas ich wykonywania.

Wrócimy do porządkowania stopni programu naszej piramidy utraty tłuszczu.

Five Factors for Fat Loss Training / 5 czynników treningu prowadzącego do utraty tłuszczu





1. Metabolic Resistance Training / Metaboliczny trening oporowy
Tradycyjnie wykorzystujemy trening oporowy jako podstawę programu utraty tłuszczu. Naszym celem jest ćwiczenie każdej grupy mięśni ciężko, często, z intensywnością, która utrzymuje podniesiony poziom metabolizmu przez kilka godzin po-treningowo

Wiele badań potwierdza tą tezę:
Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM.
Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management.
Eur J Appl Physiol. 2002 Mar;86(5):411-7. Epub 2002 Jan 29.

Powyższe badania wykorzystywały program treningowy oparty na 12 ćwiczeniach w 31 minut. EPOC został podniesiony przez 38 h po-treningowo.

38 godzin to znaczący okres, kiedy metabolizm jest podniesiony. W przypadku treningu miedzy 9-10 rano w poniedziałek, organizm spala wiecej kalorii (bez kolejnego treningu) aż do północy we wtorek.
Czy można zmaksymalizować ten efekt dołączając kolejny trening w ciągu 38 godzin? Nie było przeprowadzonych żadnych badan w tym zakresie, ale jestem kompetentny Ci powiedzieć, że tak.

Kolejne badania:
Kramer, Volek et al.
Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men.
Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 31, No. 9, pp. 1320-1329, 1999.

Grupa badanych z nadwagą została podzielona na 3 zespoły: z dietą; dieta plus aeroby; dieta plus aeroby plus trening siłowy. Grupa z dietą schudła srednio 14,6 funta (6,6 kg) tłuszczu w 12 tygodni. Grupa z dietą i aerobami jedynie funt wiecej 15,6 funta(7 kg), w porównaniu z grupą diety (trening trwał 30 minut i progresywnie zwiększał się do 50 w ciągu 12 tygodni).
Grupa treningu siłowego straciła 21,1 funta (9,5 kg) tłuszczu (44 % i 35 % więcej niż pozostałe). Krótko mówiąc, trening aerobowy w połaczeniu z dietą nie powodował znacząco większej utraty tłuszczu niż sama dieta.
36 treningów trwających do 50 minut to wiele pracy- tylko dla 1 funta (0,453 kg) utraty tłuszczu. Jednak dodanie treningu siłowego znaczne zwielokrotniło rezultaty.

Kolejne:
Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R.
Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate.
J Am Coll Nutr. 1999 Apr;18(2):115-21.

Grupa „aero” przeprowadzała 4 godziny aerobów tygodniowo. Grupa treningu siłowego, przeprowadzała 2-4 treningi złożone z 2-4 serii o 8-15 powtórzeń, 10 ćwiczeń, 3 razy w tygodniu.

V02 max podniósł się w obu grupach. Osoby z obu grup straciły na wadze. Grupa trenująca siłowo straciła więcej tłuszczu nie tracąc czystej masy mięśniowej, nawet podczas diety zawierającej 800 kcal na dzień (powód obniżenia kalorii: wyeliminować różnice w diecie i skupić się na wpływie reżimu ćwiczeń na LBM i metabolizm).

Grupa siłowa, podniosła metabolizm w porównaniu do grupy aero, w której się obniżył. Wydaje się, że trening siłowy jest bardziej stresowym czynnikiem dla ciała niż głodówka.

Wg mojego doświadczenia, trening całego ciała (FBW) w superseriach, 3-serie, lub w formie obwodowej („with non-competing exercises”) z ilością powtórzeń, które generują kwas mlekowy (przewyższają próg mleczanowy) wydaje się powodować największy impuls metaboliczny. To ma sens: trenując, nogi, plecy i klatkę piersiową spali się więcej kalorii i podniesie metabolizm bardziej niż izolowane ćwiczenia każdej partii.

Ilość powtórzeń, która sprawdza się najlepiej to 8-12, a więcej również spełnia rolę, w przypadku mniej wytrenowanymi ćwiczących.

Dla ciężarowca lub zaawansowanego kulturysty, który wykonując jeden maksymalny wysiłek lub ciężkie, powolne powtórzenie to wystarczający bodziec, aby zachować uzyskany poziom siły. Przykłady:

Ciężarowiec
Ćwiczenie 1: Przysiad z maksymalnym z ciężarem - do 3 powtórzeń. (Wprowadzenie organizmu do pracy metabolicznej)

Kulturysta
Kolejność ćwiczeń:
1A: Wyciskanie sztangi na ławce, 2-3 serie, 4-6 powtórzenia (Bench press, 2-3 sets of 4-6 reps)
1B: Wiosłowanie sztanga w opadzie, 2-3 serie, 4-6 powtórzeń (Row, 2-3 sets of 4-6 reps) (Wprowadzenie organizmu do pracy metabolicznej)

=============================
georgu: Full Body Workout
http://www.sfd.pl/%5Bart%5D_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Slevin: Tabata
http://www.sfd.pl/_TABATA_-t334813.html

Generalnie trzeba uwzględnić:
- im mniej cwiczeń, tym lepiej
- ćwiczenia złożone
- krótkie przerwy miedzy seriami (trening ma być intensywny)
=============================

2. High Intensity Anaerobic Interval Training / Intensywny interwałowy trening anaerobowy
Drugim składnikiem-kluczem programu utraty tłuszczu jest intensywny trening interwałowy (HIIT). Myślę, ż czytelnicy T-nation /i SFD/ będą przekonani o korzyściach, które płyną z ćwiczeń interwałowych. Palą one więcej kalorii niż aktywności z równomiernym tętnem oraz znacząco podnoszą metabolizm, bardziej niż inne formy aerobów. Z drugiej strony poprawnie wykonany - daje niezły wycisk…(The downside is that it flat-out sucks to do it!).

Szczegółowe badania w tym zakresie przeprowadzał Tremblay:

Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C.
Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism.
Metabolism. 1994 Jul;43(7):814-8

Badanie kontrastowało 20 tygodniowy trening wytrzymałościowy versus 15 tygodniowy trening interwałowy:
Całkowity wydatek energetyczny /pojedynczej osoby/ w treningu wytrzymałościowym = 28661 kalorii
Całkowity wydatek energetyczny /pojedynczej osoby/ w treningu interwałowym = 13614 kalorii (mniej niż połowa)

Grupa trenująca interwałowo, wykazała 9-krotnie większy ubytek podskórnej masy tkanki tłuszczowej niż grupa trenującą wytrzymałościowo (z uwzględnieniem wydatku energetycznego).

Przeczytaj uważnie jeszcze raz. Kaloria za kalorię, grupa trenująca interwałowo straciła 9 razy więcej tłuszczu całościowo. Dlaczego? Może przez EPOC, adaptację organizmu do wytwarzania enzymów uczestniczących w reakcjach wykorzystujących kwasy tłuszczowe lub G-Flux. Nie ważne. Jestem realistą. Jeżeli grupa ćwicząca interwały, straciła podobną ilość tkanki tłuszczowej jak grupa ćwicząca wytrzymałościowo, /stosując HIIT/ dostaniemy te same rezultaty w krótszym czasie. To oznacza, że trening interwałowy jest lepszym narzędziem, w walce z tłuszczem w twoim arsenale.

=============================
Rothen: Trening interwałowy (HIIT)
http://www.sfd.pl/Trening_Interwa%C5%82owy_HIIT_-t268582.html

kermit: HIIT optymalny trening do zrzucenia tłuszczu
http://www.sfd.pl/HIIT_Optymalny_trening_do_zrzucenia_t%C5%82uszczu_-t182183.html

qazar: HIIT - zebrane badania
http://www.sfd.pl/HIIT_-_zberane_badania-t315748.html
=============================

3. High Intensity Aerobic Interval Training / Intensywny interwałowy trening aerobowy
Następnym narzędziem, które zbadamy jest metoda interwałowa o mniejszej intensywności -interwały w czasie aerobów.

Talanian, Galloway et al
Two weeks of High-Intensity Aerobic Interval Training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women.
J Appl Physiol (December 14, 2006). doi:10.1152/japplphysiol.01098.2006

Badania dotyczyły bardzo intensywnego treningu interwałowego i jego wpływu na proces spalania tłuszczu. Podsumowując, 7 sesji HIIT’u w 2 tygodnie zwiększyło, w całym ciele i mięśniach, aktywność enzymów odpowiedzialnych za wykorzystanie kwasów tłuszczowych w procesach energetycznych podczas ćwiczeń u umiarkowanie aktywnych kobiet. W przypadku amatorów, trening interwałowy ujawnił się zwiększeniem aktywności („upregulate”) enzymów uczestniczących w spalaniu tłuszczu.

Podsumowując, tzn. że możemy spalić więcej tłuszczu przy innych czynnościach /w ciągu dnia, po czasie ćwiczeń/ co będzie rezultatem tego treningu. Innymi słowy, kolejna aktywność, które da nam wycisk…(„we get some more bang for our Buck”).

Mała dygresja: wypowiedź mojego kolegi Alan’a Arago: Przejmowanie się ilością tłuszczu spalonego podczas ćwiczeń jest równoważne z myśleniem nad tym ile mięsni zostanie w tym samym czasie zbudowane ("Caring about how much fat is burned during exercise is equivalent to worrying about how much muscle is built during exercise.") Innymi słowy, wykorzystanie substratów energetycznych podczas wysiłku nie jest tak istotną zmienną w procesie utraty tłuszczu - ilość całkowita spalonych kalorii - owszem.

=============================
rothen: Alfa Cardio
http://www.sfd.pl/Alfa_Cardio-t276469.html
=============================





4. Steady State High Intensity Aerobic Training / Intensywny trening aerobowy w stanie równowagi poboru tlenu
Narzędzie nr 4 to ciężki trening kardio. W tym wypadku spalamy kalorie - nie pracujemy wystarczająco ciężko do podniesienia EPOC, ani czegokolwiek po treningu. Liczą się wyłącznie kalorie. Spalenie dodatkowych 300 lub więcej, liczy się do dziennego bilansu.

=============================
Tyka: Aeroby - przydatne czy nie?
http://www.sfd.pl/Aeroby_-_przydatne_czy_nie-t246242.html
=============================

5. Steady State Low Intensity Aerobic Training / Trening aerobowy o niskiej intensywności w stanie równowagi poboru tlenu
To każda zwykła czynność dodatkowa, jak spacer po parku, etc. Nie zużyje wielu dodatkowych kalorii, nie zwiększy mięśni ani EPOC.

Nie ma wielu badań dotyczących treningu aerobowego o niskiej intensywności, który znacząco wpływa na utratę tkanki tłuszczowej, ale spróbuj mnie przekonać, że dodatkowy ruch ci zaszkodzi, kiedy nastawiasz się na utratę tkanki tłuszczowej.

Putting It All Together: Time Management / Zarządzanie czasem
Pewnie zauważysz, że niektóre propozycje są diametralnie inne niż to, co możesz przeczytać na co dzień („opposite recommendations from what you typically read in the mainstream media”). Zwykle na początek walki zaleca się rozpocząć od aerobów o niskiej intensywności, z progresją do intensywnych, później dołączyć interwały. W końcu, gdy jesteś w formie, zalec się trening oporowy.

Moje podejście do kompletnej walki z tłuszczem łamie konwenanse. Jeśli jesteś zawodowym kulturystą, pewnie masz czas na wydłużenie kardio i zwielokrotnienie pracy do uzyskania rzeźby. Zwykły zjadacz chleba z pracą, rodziną rzadko może pozwolić sobie na wygospodarowanie ekstra czasu, jednak możemy zreorganizować nasz trening tak, aby był bardziej efektywny, skupić się na dostępnym czasie, aby później właściwie go modyfikować.

If you have 3 hours per week, use only #1 above: metabolic resistance training <=> Dysponując 3 h tygodniowo, wykorzystaj punkt #1: metaboliczny trening oporowy
To mogą być 3 jednogodzinne treningi lub 4 45 minutowe. To nie ma znaczenia.

Jednak, stosując 3 godziny w tygodniu treningu oporowego całego ciała /FBW/, z mojego doświadczenia nie widziałem znaczącego efektu w utracie tłuszczu, /przy wydłużeniu czasu jego trwania lub zwiększeniu częstotliwości/. Myślę, że wpływa na to konieczność regeneracji i intensywność tego rodzaju ćwiczeń
Ten typ treningu zawiera ćwiczenia ze sztangą, superserie, tri serie, obwody, EDT, kettelbell, etc.

If you have 3-5 hours, use #1 and # 2: weight training plus high intensity interval work <=> Dysponując 3-5 h tygodniowo, wykorzystaj punkt #1 i #2; metaboliczny trening oporowy i intensywny interwałowy trening anaerobowy
W tym wypadku, każdy dodatkowy czas powinien być wykorzystany na intensywny trening interwałowy. Koncentrujesz się na spaleniu dodatkowych kalorii i podniesieniu EPOC.
Trening interwałowy przypomina lokatę z wysoką stopą zwrotu. Trening aerobowy o niskiej intensywności to jak chowanie oszczędności pod materac. Oba mają plusy, jednak stopa zwrotu jest diametralnie inna.

If you have 5-6 hours available, add #3: aerobic interval training <=> Dysponując 5-6 h tygodniowo, dodaj punkt #3: intensywny interwałowy trening aerobowy
Interwały w treningu aerobowym są bezkonkurencyjne. Jest to trening o wzmożonej intensywności w porównaniu do „steadyt state”, więc użytkuje więcej kalorii. W sesji treningowej zmieniamy energetykę procesów w organizmie /łączymy trening aerobowy i anaerobowy/, dlatego będzie możliwa łatwiejsza regeneracja niż po dodaniu kolejnego treningu anaerobowego.





If you have 6-8 hours available, add #4 <=> Dysponując 6-8 h tygodniowo, dodaj punkt #4: intensywny trening aerobowy w stanie równowagi poboru tlenu
Gdy nie tracisz tłuszczu po dodaniu 6 h treningu, zweryfikuj swoją dietę. Jeżeli wszystko jest w porządku, staraj się zwiększyć utratę tłuszczu poprzez rezygnację z okolicznościowych „odchyleń” (np. wypad na piwo, okolicznościowe spotkania, etc.) później dodaj ciężki trening kardio - biegi długodystansowe lub jazdę rowerem z tętnem 75 % maksymalnej wartości lub więcej.

Dlaczego więc nie wykorzystać jednocześnie wszystkich możliwych sposobów? Cóż, celem jest maksymalizacja spalania kalorii, jednak bez negatywnego wpływu na codzienne czynności.

Moim zdaniem większość z nas nie może przeznaczyć więcej niż 8 h na trening tygodniowo. Jeżeli jednak to zrobimy, będzie to dodatkowy wydatek energetyczny, który spowoduje, że deficyt kalorii wzrośnie, co zawsze jest pozytywne.

Wielu uprawiających sporty walki wykorzystywało ten sposób, aby zdobyć masę /przy dodatnim bilansie kalorycznym/. To działa, ponieważ pali kalorie, ale nie wyczerpuje organizmu i można nadal mieć siłę na treningi, sparingi i pracę.





To klucz tego podejścia: rusz się!  i wykorzystaj kalorie - nie będzie to wyczerpujące zajęcie, które zwolni regenerację i negatywnie wpłynie na inne codzienne obowiazki.

Echo stosowania przez ćwiczących, nie przynosi informacji o diametralnych zmianach, przy włączeniu tego typu zajęć do planu aktywnosci, jednak myślę, że nie pozostaje ono bez znaczenia. Pamiętaj, to jest zarys piramidy treningu, nie bez powodu punkt #5 znajduje się dopiero na 5 miejscu.

Łebscy ludzie określają to, jako NEAT. Ja definiuję żeby być bardziej aktywnym niż zwykle.

Summary / Podsumowanie
Miej na uwadze wszystko, o czym wspomniałem. To proste: bardziej intensywny trening jest lepszy.

Lato już prawie nadeszło. Wkrótce przyjdzie czas na zdjęcie koszulki, niezależnie od tego czy będziesz gotów czy nie. Masz 8 tygodni, do dzieła!

Trening bicepsów Ronnie Coleman




TRENING BICEPSÓW RONNIEGO COLEMANA !




KELTON PROMOCJE !!




Witajcie
Zapraszamy wszystkich czytelników do zaglądnięcia nahttp://allegro.pl/listing.php/search?sg=0&string=CENA+MISTRZ+KELTON
Znajdziecie tam promocje na takie zestawy jak:
Cenowy pogrom mistrzów | Siłownia HL3+HW4+2xHD6
Cenowy pogrom mistrzów | Siłownia HL12+DILPPB+HZ3
Cenowy pogrom mistrzów | Siłownia HD18+HD15+HL13
Cenowy pogrom mistrzów | Siłownia HL8+DILPPB+HZ15
Cenowy pogrom mistrzów | Siłownia HL11+HZ4+DILPPB
Cenowy pogrom mistrzów | Siłownia HS4+HS14+PL4
Cenowy pogrom mistrzów | Siłownia HS9+HL9+HW3+HD3
Cenowy pogrom mistrzów | Siłownia HS9+HL9+DILPPB+HZ5+HW6+HD3+HD15+HL13
Cenowy pogrom mistrzów | Siłownia PL9+PL5
Cenowy pogrom mistrzów | Siłownia PL4+HS7
Cenowy pogrom mistrzów | Siłownia PM3+PM4+PM15

Wszystkich serdecznie zapraszamy do zakupów

Łukasz Piłat: Zaniedbane ‘dwójki’




Większość osób, które zaczynają przygodę z kulturystyką (nie tylko początkujący, ale i osoby z dłuższym stażem treningowym) zaniedbuje mięśnie nóg, a szczególnie mięśnie dwugłowe ud (tzw. dwójki – tył nóg). Po prostu ich nie trenują, lub trenują mało intensywnie czyt. ’1 ćwiczenia na mięśnie dwugłowe ud, ilość serii 3-4′.

Mięsień dwugłowy uda = mięsień dwugłowy ramienia (BICEPS).

Mięsień dwugłowy uda można nazwać bicepsem u nogi. Posiada dwie głowy: długą i krótką. Które odpowiadają za zginanie i odwracanie nogi względem stawu kolanowego, oraz prostowanie, przywodzenie uda względem i stawu biodrowego.

Mięsień dwugłowy uda jest znacznie większy od mięśnia dwugłowego ramienia (biceps), a trenujący zamiast ćwiczyć większy mięsień bardziej intensywnie to robią to na odwrót. Znam przypadki, gdzie osoby trenujące wykonują 4 ćwiczenia – 14-16 serii na biceps, natomiast na dwugłowy uda 1 ćwiczenie składające się z 4 serii (jest to standard), lub wcale.


Większość nie wie, że ‘katując’ w ten sposób małe partie mięśniowe, przykładowo biceps (nie tylko biceps) przetrenowuje się zbyt intensywnym treningiem.

Sporo osób czytając ten krótki artykuł pomyśli, np. ‘po co mi ćwiczyć nogi?’
Efekt końcowy jest niestety taki, że górna cześć ciała dominuje nad dolną.
Góra jest dobrze zbudowana, natomiast dół kuleje – nogi wyglądają jak ‘patyki‘ – po prostu wygląda to śmiesznie i nie proporcjonalnie względem górnych partii. Należy spojrzeć na przykładowe forum sportowe z galerią, gdzie użytkownicy umieszczają swoje sylwetki do oceny. W większości przypadków nogi po prostu odstają od górnych części ciała.

Nawiązując tym artykułem zachęcam bardziej przykładać się do treningu nóg. Od tej partii zależy bardzo wiele, przede wszystkim rozwijanie równowagi ikoordynacji organizmu. Ćwicząc całe ciało jest się w stanie osiągnąć dużo lepsze rezultaty niż pomijając niektóre partie w tym przypadku zazwyczaj są nogi.

Przykładowe ćwiczenia na mięśnie dwugłowe ud:

Uginanie nóg w leżeniu na maszynie / z hantlem w stopach.

Wykonanie: kładziemy się na brzuchu na maszynie / ławce prostujemy nogi w kolanach i zapieramy o drążek maszyny (prasy) na wysokości ścięgien Achillesa (powyżej wysokości pięt), następnie chwytamy się za uchwyty lub krawędzie ławki by mieć stabilną pozycję. W tej pozycji wyjściowej (nogi w stawach kolanowych wyprostowane) uginamy maksymalnie w kolanach. Następnie powracamy do pozycji wyjściowej powoli opuszczając drążek maszyny. Podczas trwania ćwiczenia cały tułów powinien przylegać do ławki. Powietrze nabieramy przed rozpoczęciem uginania, wypuszczamy je, gdy kończymy uginanie nóg.

Martwy ciąg na prostych nogach.

Wykonanie: Stajemy przed gryfem na równym podłożu. Nogi w lekkim rozkroku, kolana mogą być lekko ugięte. Pochylamy się do przodu zachowując jednocześnie naturalną krzywiznę kręgosłupa (bez tzw. garba). Chwytamy sztangę w wygodnym dla nas chwycie (obie ręce nachwytem, lub chwyt mieszany – jedna ręka nachwyt, druga podchwyt). Nabieramy powietrza i zaczynamy się prostować prowadząc sztangę blisko ciała jednocześnie wypychając biodra do przodu i wypuszczając powietrze (jesteśmy wyprostowani). Następnie z pozycji wyprostowanej powoli zginamy tułów do momentu, gdy gryf znajdzie się poniżej kolan.

Żuraw

Wykonanie: Do wykonania tego ćwiczenia będziemy potrzebowali partnera treningowego, lub nie jeśli dysponujemy na siłowni ‘suwnicą smitha’ lub ‘stojakami wielopoziomowymi’.

Klękamy na podłożu, możemy użyć karimaty by nie odczuwać bólu w kolanach podczas wykonywania ćwiczenia. Prosimy partnera by pomógł nam się dobrze zaprzeć łapiąc nas za łydki (im bliżej ścięgna Achillesa tym lepiej – wygodniej). Ręce ustawiamy wzdłuż tułowia. Następnie zaczynamy powoli opuszczać tułów do przodu jednocześnie starając się utrzymywać proste plecy. W momencie, gdy będziemy blisko podłoża wysuwamy ręce przyjmując pozycję jak do pompek i powoli opadamy kontrolując ruch rękami. Kolejno energicznym ruchem powracamy do pozycji wyjściowej wypychając tułów rękami.

Wersja bez partnera.

Dysponując suwnicą smitha, lub stojakami wielopoziomowymi umieszczamy sztangę na pierwszym, lub drugim haku zabezpieczającym (od dołu). Na sztangę nakładamy obciążenie, np. ważąc 80kg nakładamy 110-120kg, by sztangą nie unosiła się przy wykonywaniu ćwiczenia podczas opadania. Resztę ćwiczenia wykonujemy tak jak z partnerem. Dla zmniejszenia bólu w kolanach proponuję podkładać pod kolana karimatę, ręcznik, lub jakąś gąbkę, jednocześnie owijając sztangę by nie odczuwać bólu przy ścięgnie Achillesa.

UWAGA: Przed każdym ćwiczeniem należy przeprowadzić solidną rozgrzewkę. Unikamy w ten sposób kontuzji! Należy rozważnie dobierać obciążeń, by uniknąć naderwań itp.

Łukasz Piłat
lukaszpilat.pl

Jakub Mauricz: Tłuszcze spalające tłuszcz !


Kiedyś popularne było powiedzenie: „tłuszcz to tłuszcz”. Dietetycy i kardiolodzy razem spiskowali, żeby przekonać ludzi, że palący problem tycia wynikł z powodu spożywania dużej ilości jedzenia o wysokiej wartości energetycznej. Z trzech składników makroodżywczych (tłuszczów, węglowodanów i białek) tłuszcz cechuje się największą „gęstością energetyczną” (9 kalorii na gram) w porównaniu do 4 kalorii na gram w przypadku węglowodanów i białek. Prawdą jest, że na najbardziej podstawowym poziomie osoba spożywająca 500 g pożywienia dziennie przybierze więcej na wadze, jeżeli na takie posiłki będzie się składał sam tłuszcz (4500 kalorii). W przypadku cukrów byłoby to 2000 kalorii. Jednak większość ludzi nie kontroluje swojego pożywienia pod kątem całkowitej masy (ilości) spożywanego pokarmu.
            Ludzie są niestety łakomi i rozgrzeszają się z każdej zachcianki. Wielu z nas mechanicznie siada do stołu w porze posiłków i je – takie działanie jest istotnym czynnikiem, który pozwala nam spełnić społeczne oraz fizyczne wymagania dotyczące żywienia. Istnieje również wiele kompulsywnych indywidualistów, którzy gorączkowo podliczają ilość kalorii, punktów, gramów, węglowodanów itp. Takie kompulsywne działanie może zarówno być pozytywne, jak też patologiczne w zależności od wpływu, jaki ma na zachowanie danej osoby i jej psychikę.
            W typowym dla siebie zachowaniu, jakby kierując się jakąś ekstremalną modą, wiele osób zarzuciło stosowanie diet niskotłuszczowych, a gorączkowo zaczęło się wgłębiać w tajniki diety doktora Atkinsa, która jest żywieniową antytezą wszystkich diet niskotłuszczowych. W trakcie fazy indukcji w tej diecie, stosującym zaleca się spożywanie minimalnej ilości węglowodanów (około 20 g dziennie) maksymalnie przez okres dwóch tygodni. Na pożywienie w trakcie tego czasu głównie składają się tłuszcze, jednak można mówić o bardzo wysokiej skuteczności dla wszystkich rygorystycznie trzymających się zaleceń tej diety. Początkowo występuje znaczny spadek masy ciała – wiąże się to głównie z utratą wody, której obecność w organizmie łączy się ze zmagazynowanym glikogenem lub która jest zatrzymana na skutek metabolicznego wpływu działania insuliny. Długofalowy spadek masy ciała jest podobny, a nawet większy niż w przypadku programów niskowęglowodanowych i diet niskotłuszczowych. W trackie stosowania diet niskowęglowodanowych zachodzi również kilka innych, dodatkowych zmian metabolicznych, które wspomagają „zrzucanie zbędnych kilogramów”, jednak procesy te nie są istotne z perspektywy tematu głównego.

Zdrowy tłuszcz
            Stało się jasne, że tłuszcz występujący w pożywieniu niekoniecznie musi być zły dla naszego organizmu i zdrowia. Co więcej, może nawet poprawiać jego kondycję i pozwalać nam skuteczniej kontrolować swoją wagę, dlatego wielu naukowców zaczęło dokładniej badać tę grupę makroskładników odżywczych. Nazwa tłuszcz jest określeniem bardzo nieprecyzyjnym. W najbardziej uproszczony sposób odnosi się do dużej grupy związków chemicznych, które składają się z łańcucha cząsteczek węgla zakończonych kwasową „końcówką” (w przypadku kwasów tłuszczowych). Te zakończenie kwasowe są jak chemiczne rzepy, które przyczepiają się do grupy alkoholowej w cząsteczce gliceryny (razem z dwoma innymi kwasami tłuszczowymi) w formie przeznaczonej do zmagazynowania. Wtedy nazywamy je trójglicerydami. Aby nastąpiło spalanie tłuszczu, celem uzyskania energii, cząsteczka kwasu tłuszczowego musi być odłączona od cząsteczki gliceryny za pomocą enzymów i rozbita w ciągu skomplikowanych reakcji w mitochondrium komórkowym. Tłuszcz jest bardzo wydajnym źródłem energii, właśnie dlatego jest tak bardzo kaloryczny w porównaniu do węglowodanów i białek.
            Z drugiej jednak strony, jak już wspomnieliśmy wcześniej, nie każdy tłuszcz jest tłuszczem. Naukowcy odkryli szereg kwasów tłuszczowych, z których te nawet najbardziej popularne nie mają swojsko brzmiących nazw: kwas palmitynowy, stearynowy. Z kolei bardziej znane to podstawowe kwasy tłuszczowe (EFA) oraz kwasy omega-3. Te pierwsze wykorzystywane są przez organizm do tworzenia cząsteczek podobnych do hormonów, a muszą być przyjmowane z pożywieniem, gdyż nasz organizm nie potrafi ich wyprodukować. Do nich należą: kwas linolenowy i kwas linolowy. Wielu naukowców do tej grupy również zalicza kwas oleinowy, gdyż nasz organizm jest w stanie wyprodukować tylko małą jego ilość i w przypadku niedoborów innych kwasów tłuszczowych następuje również niedobór kwasu oleinowego.

Kwasy EFA
            Chcielibyśmy teraz dokładniej przyjrzeć się podstawowym kwasom tłuszczowym (EFA), wliczając również do ich grupy wspomniany wcześniej kwas oleinowy. Kwasy te można zaliczyć do kategorii kwasów omega-3, omega-6 i omega-9. Takie przypisanie numeryczne odnosi się do pierwszego, podwójnego wiązania (rodzaj wiązania pomiędzy dwoma atomami węgla w łańcuchu kwasów tłuszczowych), licząc od przeciwnego końca do grupy kwasowej.
            Kwas linolenowy (ALA) jest dietetycznie bardzo ważnym kwasem omega-3, który występuje w orzechach i oleju z różnego rodzaju ziaren. Powszechny jest w oleju lnianym i oleju z konopi. Skrót ALA odnosi się do nazwy: kwas alfa-linolenowy, w przeciwieństwie do kwasu gamma-linolenowego (GLA), który jest kwasem omega-6, powszechnie występującym w oleju wiesiołka (oenothera). Podobnie jak kwas oleinowy, kwas linolenowy nie jest wytwarzany w naszym organizmie i należy dostarczyć go wraz z przyjmowanym pokarmem. Zazwyczaj jest on wbudowywany w błony komórkowe, przekształcany w inne kwasy tłuszczowe lub wykorzystywany do produkcji hormonów. ALA jest również częściowo przekształcany w kwas eikozapentaenowy (EPA) oraz dehydrooctowy (DHA), kwasy tłuszczowe omega-3, które występują w oleju rybnym.
            Kwas linolowy (LA) jest dietetycznie bardzo ważnym kwasem tłuszczowym omega-6, który przede wszystkim występuje w oleju z nasion różnych roślin, ale również w innych źródłach pożywienia. U ludzi ogólnie rzadko występuje jego niedobór, wręcz przeciwnie, można mówić o jego nadmiarze, szczególnie w porównaniu do poziomu kwasu omega-3. Podobnie jak kwas linolenowy (ALA), kwas linolowy (LA) wbudowywany jest w błony komórkowe i przekształcany w inne kwasy tłuszczowe (jak m.in. wcześniej wspomniany kwas gamma-linolenowy GLA) lub wykorzystywany do produkcji cząstek podobnych do hormonów. Kwasy omega-6 i omega-3 do pewnego stopnia konkurują o te same ścieżki enzymatyczne, dlatego w przypadku zaburzenia równowagi ich poziomu w organizmie może dojść do wystąpienia różnego rodzaju chorób. Dieta wysoka w kwas arachidonowy łączona jest z występowaniem stanów zapalnych i zwiększonym ryzyku innych schorzeń.
            Kwas oleinowy (OA) jest kwasem tłuszczowym omega-9 i jego najbardziej popularnym źródłem jest oliwa z oliwek, mimo że wiele innych olejów z nasion oraz np. olej z pestek winogron również zawiera duże ilości tego kwasu tłuszczowego. Jego spożywanie łączy się z dużym korzystnym wpływem na zdrowie, szczególnie jeśli chodzi o dobrą kondycje układu sercowo-naczyniowego. Kwas oleinowy uważany jest za jeden z najbardziej zdrowotnych składników diety śródziemnomorskiej. Z drugiej jednak strony nie powinniśmy zapominać, że oliwa z oliwek, główne dietetyczne źródło kwasu oleinowego w naszej diecie, zawiera jeszcze inne składniki, które wpływają na korzystne działanie tego tłuszczu. W szczególności najlepsze są oliwy z rodzaju extra-virgin (EVOO), które cechują się zielonkawą barwą i są w swojej najczystszej formie.

Spala się czy odkłada
            Strukturalna (włączanie w błony komórkowe) i prekursorowa rola (produkcja hormonów) kwasów EFA jest tak samo ważna jak to, że te kwasy tłuszczowe mogą być spalane jako kalorie lub magazynowane w postaci tłuszczu.
            W trakcie poprzednich eksperymentów naukowcy dokładnie badali różne kwasy tłuszczowe, żeby sprawdzić, czy niektóre z nich są bardziej podatne na spalenie lub na magazynowanie. Porównując badania nad zwierzętami do podobnych na ludziach, można zaobserwować dużą ilość sprzecznych informacji, co znacznie utrudnia interpretację wyników. Na szczęście coraz większa baza danych z eksperymentów na ludziach pozwala na dokładniejszą interpretację. W niedawnych badaniach wykorzystano ciekawe podejście do określenia względnej skłonności podstawowych kwasów tłuszczowych (EFA) do spalania lub bycia magazynowanymi, jak również ich ewentualny wpływ na ogólną przemianę materii (tempo spalania kalorii). W swoich obserwacjach doktor Petera Jones i jego współpracownicy z Uniwersytetu McGill w Kanadzie porównywali skutek metaboliczny (spalanie kalorii) i punkty końcowe reakcji trzech wcześniej wspomnianych kwasów EFA. Badaniom poddano zdrowych, młodych mężczyzn, którzy nie należeli do elity sportowców. Cechowali się normalną wagą i nie zaobserwowano u nich żadnych odchyleń od normy podczas standardowych badań laboratoryjnych. Badania wykonywane były w trakcie trzech oddzielnych sesji. Przed każdą kazano im przeprowadzić 16godzinną głodówkę. Przed spożyciem śniadania zapisywano podstawowe dane, co miało umożliwić naukowcom późniejsze zaobserwowanie zmian w temperaturze ciała, tempie metabolizmu oraz stopniu utleniania tłuszczu w stosunku do węglowodanów, tzn. jaka ilość tłuszczów została spalona w porównaniu do węglowodanów. Poddano ich trzem testom, każdy w odstępie tygodniowym. W każdym przypadku śniadanie składało się z omletu warzywnego, smażonych ziemniaków, szklanki mleka oraz porcji badanego oleju, którym polana była babeczka (muffin). Procent składników makroodżywczych wynosił: 60% tłuszczu, 30% węglowodanów oraz 10% białka, co zaspakajało jedną trzecią dziennego zapotrzebowania energetycznego badanych. Badanymi olejami były w przypadkowej kolejności: oliwa z oliwek (71,3% kwasu oleinowego OA), olej słonecznikowy (69,7% kwasu linolowy LA) i olej lniany (58,8% kwasu linolenowego ALA). Wybrano te kwasy tłuszczowe, gdyż zawierają one skoncentrowane ilości kwasów OA, LA oraz ALA.

Efekt termiczny zwiększonego spalania tłuszczu
            Po zebraniu materiałów zaobserwowano, że żaden z podstawowych kwasów tłuszczowych EFA nie wpłynął w znaczący sposób na względne spalanie tłuszczu na kalorie, gdyż ten sam stosunek tłuszczu do węglowodanów został wykorzystany do produkcji kalorii u wszystkich poddanych badaniom zarówno w stanie wyjściowym, przed rozpoczęciem testów, jak też po spożyciu posiłku. Jednak zaobserwowano istotną różnicę w stosunku do całkowitego spalania kalorii po spożyciu testowego śniadania z zawartością kwasu oleinowego OA. Śniadanie to zwiększyło zużycie energii, co miało wpływ na zwiększone ogólne spalanie kalorii oraz całkowite spalanie tłuszczu. Ochotnicy przebywali w trakcie badań w odizolowanym pomieszczeniu w stanie spoczynku. Zwiększenie zużycia energii nie łączyło się ze wzrostem aktywności fizycznej, ale można wysnuć wnioski, że było to termicznym skutkiem spożywania oliwy z oliwek (pod pojęciem skutek termiczny rozumiany jest wzrost temperatury ciała po spożyciu posiłku). Mimo że nie badano tego czynnika u ludzi, badania nad szczurami wykazały, że spożywanie oliwy z oliwek powoduje zwiększenie odczepiania cząsteczek białka (odczepiane cząsteczki białka wywołują reakcje spalania kalorii, czego efektem ubocznym jest wydzielanie ciepła zamiast zasilania energii komórkowej lub ATP). Jest bardzo możliwe, że dieta bogata w oliwę z oliwek może zwiększyć aktywność odczepiania białek również u ludzi.

Szybko spalający kwas
            Inne badania wykazały, że kwas oleinowy jest bardzo chętnie spalany, w przeciwieństwie do bycia magazynowanym jako tłuszcz, a wyniki tego eksperymentu wsparłyby te doniesienia. Również do ciekawych spostrzeżeń można zaliczyć fakt, że zwiększone spalanie tłuszczu nie ogranicza się tylko do kwasu oleinowego, lecz że może odzwierciedlać wzrost ilości ogólnego tłuszczu i tempa spalania kalorii poprzez przyspieszenie tempa przemiany materii. Jaśniej można to jeszcze wyrazić w taki sposób, że inne zmagazynowane tłuszcze równie dobrze mogą być szybciej spalane, nie tylko kwas oleinowy. Mimo że wyniki nie osiągnęły jeszcze znaczenia statystycznego u ochotników zaobserwowano zwiększenie tempa spalania tłuszczu i niewielki spadek w ilości spalanych węglowodanów po spożyciu posiłku zawierającego kwas oleinowy. Sportowcy wytrzymałościowi mogą być szczególnie zainteresowani zbadaniem wykorzystania oliwy z oliwek jako dietetycznego źródła tłuszczu, który pobudzałby spalanie tłuszczu np. w trakcie imprez podobnych do maratonu.
            Należy pamiętać, że ten eksperyment był bardzo krótki, w trakcie niego obserwowano ochotników ledwie przez kilka godzin oraz efekt spalania kalorii, mimo że statystycznie znaczący był dość niski. Na pewno cenna była obserwacja, że olej słonecznikowy (LA, kwas omega-6) wykazywał bardzo podobne właściwości przyspieszania tempa przemiany materii w porównaniu do oleju lnianego (ALA, omega-3). Te doniesienia w pewnym sensie stoją w sprzeczności z poprzednimi badaniami, które wykazały że oleje rybne (kwasy tłuszczowe omega-3, DHA i EPA) powodują zwiększanie tempa spadku masy ciała jak kwas linolenowy ALA, który jest prekursorem, kwasów EPA i DHA u ludzi. Obecnie naukowcy dysponują dowodami na temat wpływu kilku różnych typów nienasyconych kwasów tłuszczowych na tempo przemiany materii i można wnioskować, że osiągniemy najlepsze efekty zdrowotne, jeżeli będziemy konsumowali różne kwasy tłuszczowe (tzn. z różnych źródeł) w diecie o zbilansowanej ilości składników makroodżywczych, nawet rezygnując z cukrów prostych i innych węglowodanów na rzecz prostych kwasów tłuszczowych EFA, gdy priorytetem będzie spadek masy ciała.
            Doktor Jones i jego zespół badawczy dostarczyli nam wiele cennych i ciekawych danych, które wspierają dobroczynny wpływ wykorzystania oliwy z oliwek w codziennej diecie oraz podkreślają jej własności przyspieszające tempo spalania materii. Jak zawsze pozostaje wiele pytań. Na przykład czy jest dla nas konieczne długofalowe spożywanie 50 g oliwy z oliwek lub więcej podczas śniadania; czy istnieje jakaś optymalna pora przyjmowania kwasów tłuszczowych; czy efekt będzie silniejszy, jeżeli będziemy spożywali olej w trakcie posiłków czy też oddzielnie, jeżeli będziemy w stanie połknąć kilka łyków oleju; czy skuteczność będzie się zmieniać, jeżeli zmieniony zostanie stosunek składników makroodżywczych (gdyż niewiele osób będzie stosowało dietę składającą się w 60% z tłuszczu); czy efekt będzie się utrzymywał wraz z przyzwyczajeniem organizmu do wysokiej zwartości kwasów tłuszczowych; czy osoby szczupłe i z nadwagą będą podobnie reagować; czy oczyszczony kwas oleinowy będzie miał ten sam wpływ jak oliwa z oliwek itp.

Nieraz dowiedziono korzyści zdrowotne wynikające ze stosowania oliwy z oliwek. Wyniki omówionych wcześniej badań z pewnością wspierają zalecenia włączenia tego tłuszczu do naszej codziennej diety. Jeszcze się okaże, czy spożywanie oliwy z oliwek zapewni nam zauważalny spadek masy ciała i zwiększone spalanie tłuszczu bez ograniczeń ilości spożywanych kalorii.
 
Jakub Mauricz
Kuźnia Formy

Rafał Antczak: Porozmawiajmy o powtórzeniach


Duże ciężary vs dużo powtórzeń w serii



Od lat jest powtarzany mit, który przewija się niemal wszędzie - "przy 15-20pow nie wyrobisz siły ani nie urośniesz, jedyne co zyskasz to tylko wytrzymałość!" zazwyczaj piszą/mówią to osoby, które nawet nie próbowały nigdy odważyć się wyjść poza magiczną granicę 12pow. Utarty jest jeden pogląd : " dużo powtórzeń? to małe ciężary!" i tu dochodzimy do centrum problemu, czyli czym jest marnotractwo treningu na wysokich powtórzeniach a czym nie jest, otóż zdecydowana większość identyfikuje zakresy rzędu 16-20 z ciężarami 50% maxów, a nawet i sumbaxów, co to oznacza w praktyce? Osoba z maxem 140kg, zakłada 70kg i robi 20pow, po czym stwierdza, że taki trening nie ma sensu...bo nie rośnie i też nie rozumie jak może od tego rosnąć siła i słusznie, bo takie ciężary są przeznaczone co najwyżej do regeneracji, ale o progresie nie ma mowy. Inaczej ma się sprawa, gdy do serii 16powtórzeniowej założymy ciężar adekwatny do naszych możliwości, znów obrazowo: Osoba ma maxa 200kg, zakłada do takiej serii 140-150kg tu już mamy do czynienia z walką ze swoimi slabościami! odpowiednio przeciążamy mięśnie - muszą odpowiedzieć wzrostem, nie mają wyjścia. By nie być gołosłownym, możemy to obliczyć:

200kg max 140kg ciężar roboczy, jest to 70% naszego maxa.

Standartowa seria dla większości osób, które rozwijają masę mięśniową na początku swej progresji, lecz praca wykonana przez mięśnie jest dużo większa, przyjrzyjmy się temu bliżej:

matematyka też potrzebna w kulturystyce

Rozważmy 2 przypadki : zawodnika X i zawodnika Y, zawodnik X robi serie składającą się z 12powtórzeń, zawodnik Y serie skladającą się z 18pow, ciężar roboczy dla jednego jak i drugiego to 100kg :

12pow x 100kg = 1200kg w serii - suma zawodnika X

18pow x100kg = 1800kg w serii - suma zawodnika Y

Ktoś powie: " no dobra, ale ten drugi wykonał 6 ruchów więcej!!" wporządku, zaniżmy mu więc ciężar o 20kg :

12pow x 100kg = 1200kg w serii - suma zawodnika X

18pow x 80kg = 1440kg w serii - suma zawodnika Y

Zmniejszenie ciężaru o 20kg (1/5) nadal gwarantuje zawodnikowi Y większe przeciążenie mięśni w serii, liczby nie kłamią, ale posuńmy się jeszcze dalej i znów zaniżmy tym razem o 15kg :

12pow x 100kg = 1200kg w serii - suma zawodnika X

18pow x 65kg = 1170kg w serii - suma zawodnika Y

Jak widać dopiero zejście z ciężaru aż o 35kg (!!) daje nam nieco zbliżone do siebie wyniki, z lekką korzyścią zawodnika X. Praca wykonana przez mięśnie obu zawodników jest zbliżona dopiero wtedy, gdy zawodnik z wysokimi pow ograniczy swój ciężar aż o 35kg, czyli : 35%!! to daje do myślenia...

Teraz przedstawię jak ważne są choćby głupie 2pow więcej w treningu wysokopowtórzeniowym, znów posłużymy się zawodnikami X i Y oraz tymi samymi liczbami, jeśli chodzi o liczbę kg w serii :

Zawodnik X : 12pow x 100kg = 1200kg
Zawodnik Y : 20pow x 100kg = 2000kg

Znów odejmujemy zawodnikowi Y 20kg obciążenia:

20pow x 80kg = 1600kg

Kolejne 20kg :

20pow x 60kg = 1200kg

Dopiero gdy odjęliśmy 40% obciążenia (!!) suma wykonanych kg przez mięśnie się wyrównała u obu zawodników! Oczywiście zawodnik Y nawet by nie poczuł obciążenia 60kg, pokazuje jedynie proste przykłady matematyczne.

Ostatni przypadek może być dla wielu drastyczny, ale znów : liczby nie kłamią...mamy sytuację w której zawodnik X jest 2x silniejszy od zawodnika Y :

Zawodnik X - 200kg x4pow w serii
Zawodnik Y - 100kg x18pow w serii

200kg jest ciężarem, który zwykle się obserwuje na siłowniach, zwykle też w małej ilości ruchów. 100kg jest ciężarem bardzo pospolitym, lecz nie często obserwuje się ludzi robiących np. przysiady w zakresie 18pow na tym ciężarze.

Zawodnik X 200kg x4 = 800kg w serii
Zawodnik Y 100kg x18 = 1800kg w serii

Pomimo tego, że zawodnik Y jest 2x słabszy, to jego mięśnie wykonały ponad dwukrotnie większą pracę w serii - paradoks? Nawet zawodnik X mógłby ciężar 200kg dźwignąć 8 razy a i tak jest 200kg w tyle za zawodnikiem Y, brakuje jeszcze wykonanej pracy mięśni. Oczywiśćie jeden jak i drugi pobudzali inne jednostki motoryczne, co nie znaczy też, że absolutnie nie wolno dokonywać takich porównań, bo można a nawet trzeba, jeśli chcemy rozmawiać o przeciążaniu mięśni. Oczywiście w grę nie wchodzą herezje typu : zawodnik x 500kg x2 a zawodnik y 40kgx40...o tym nie rozmawiamy, OK?

Duża ilość pow wyrabia naszą wytrzymałość i tylko wytrzymałość!

Nie można rozmawiać o wytrzymałości w sytuacji, gdy opór jest stale wzrastający, nie piszę teraz o wielkich liczbach: 50-80pow w serii a o zakresach 16-20pow. Trening wytrzymałości swój progres ma w pokonywaniu ilości pow, a nie w progresji ciężarów samych w sobie. Jeśli osoba zrobi 30pow ciężarem 30kg, po czym na następnym treningu stara się zrobić 32-33pow nie zmieniając ciężaru, możemy wtedy przypuszczać iż wyrabia wytrzymałość, zresztą wytrzymałość również cech**e się dość niskimi obciążeniami (do 50%) by nie blokować dynamiki powtórzeń, natomiast w sytuacji gdy osoba robi ciężarem 30kg 20 ruchów, po czym na następnym treningu nie dokłada powtórzeń tylko dokłada ciężar o 5-10kg, to mamy progresje jak na dłoni - ciężarową progresję! Progresja to rzecz święta w kulturystyce i występuje też w treningu regresji, kiedy to z każdym kolejnym treningiem dodajemy też kg do regresji pod wpływem uprzedniej progresji. Innymi słowy: bardzo często to regresja jest uzależniona od progresji, a nie na odwrót. Tak więc nie powielajmy mitów o wyrabianiu sobie wytrzymałości.

W treningu na rzeźbę....

Na szczęście ten pogląd już odchodzi coraz bardziej do lamusa, ale są jeszcze osoby to praktykujące, czyli dowalić powtórzeń do 20 by się rzeźbić, w efekcie czego lekko zarysowują mięśnie, ale nie ma mowy by uzyskały super definicję - na prawdę nie spotkałem ani jednej takiej osoby w internecie czy też na żywo, jest dokładnie wręcz rzekłbym odwrotnie - przy redukcji pozwólmy sobie na nieco większe ciężary kosztem ilości powtórzeń - sumarycznie wykonamy pracę mniejszą przez mięśnie, a to jest nam właśnie potrzebne, gdyż jedziemy na ujemnym bilansie, na masie przeciwnie nie bójmy się przeciążać mięśni skoro mamy pod dostatkiem kcal.

Pozbędę się ciężko wypracowanych mięśni!

Jest to kolejny mit, niestety często słyszalny: "będą spadki od tak wysokiej ilości powtórzeń!!!" - często osoby wypowiadające te właśnie słowa mają przerażenie w oczach bądź są to wypowiedzi na forach przepełnione wykrzyknikami. Ciężko mi zrozumieć jedną rzecz, mianowicie: EMOCJONALNE przywiązanie osób do danej liczby pow i traktowanie tego jak nienaruszalną świetość, a wszystkie osoby, które stosują odstępstwa są traktowane jako przybysze z kosmosu...
W efekcie czego takie osoby częściej dopada stagnacja, częściej decydują się na wspomaganie, częściej kupują tone suplementów w nadziei, żeby coś ruszyło. Nie dość powiedzieć, że człowiek na codzien wykonuje wiele ruchów - jesteśmy jako zwierzęta do tego przystosowani, stąd zachodzi pytanie - dlaczego bardzo często chcemy walczyć z naturą? i tak zawsze przegramy, należy zyć z nią w zgodzie i w pełni poddac się jej działaniu, będziemy mieli z tego bardzo dużo korzyści, począwszy od nauczenia się słuchania własnego ciała po w miarę ustabilizowany progres. Ustalmy coś : zwierzęta, które mają dużo energii nie wykonują małej ilości ruchów, bo to je pozbawia zarówno motoryki jak i motywacji do dalszych działań - stają się leniami na własne życzenie, analogicznie wygląda sytuacja na siłowniach - dużo kcal z odżywek i diety, a na palcach jednej ręki mógłbym policzyć osoby, które się prawdziwie starają, które powiedzmy sobie otwarcie: drą japę w niebogłosy by wykonać kolejne pow! Stąd też nic dziwnego, że wyrósł mit o splitowcach z wielkimi brzuchami... mało się ruszają - słabo wyglądają, posiadają stosunkowo zbyt wiele energii do swojego treningu co odbija się niekorzystnie na sylwetce.

Tylko włókna szybkokurczliwe podlegają hipertrofii!

Zgoda, lecz nie nadinterpretujmy i nie mówmy, że seria składająca się z 16-20pow, porusza tylko wolnokurczliwe - dlaczego? dlatego, że to wszystko jest zależne od ciężarów bo nie można mówić, że osoba robiąca robiąca 10pow porusza włókna szybkokurczliwe, a osoba która robi 16-20pow już wolnokurczliwe, pomimo, że ciężar na sztandze jest taki sam, za to z korzyścią dla drugiej osoby praca mięśni o wiele wiekszą przy wyższych powtórzeniach! Poza tym włókna wolnokurczliwe dają o sobie znać przy DŁUGOTRWALYM WYSIŁKU FIZYCZNYM , a więc większość dyscyplin wytrzymałościowych, osoby trenujące sztuki walki wykonują wiele ruchów, wiele złożonych ruchów, lecz w stosunkowo krótkim czasie, nie można więc powiedzieć, że wiele ruchów = znaczący udział włókien wolnokurczliwych, gdyż jest to zakłamanie. Są też osoby twierdzące, iż mają np przewagę włókien szybkokurczliwych w nogach/rękach/klatce to nie będą wychodziły poza 8pow w serii, najczęściej tak owe osoby boją się jakichkolwiek zmian i "nowości" , natomiast to nie udział włókien jak mylnie rozumieją to te osoby, tylko dana strefa powtórzeń działa na nie DOBRZE w TYM MOMENCIE w którym się znajdują, co nie znaczy, że jak podwoją liczbę powtórzeń w serii to na tym stracą. Musimy pamiętać o tym, że dana strefa powtórzeń wymaga pewnego czasu "rozkręcenia sie" musi nastąpić adaptacja, zresztą by się o tym przekonać wystarczy cofnąć się pamięcią w tył i przypomnieć sobie, kiedy to był gwałtowny skok ciężarów w górę dla strefy w której się znajdujemy i zdać sobie sprawę, że z innymi strefami powtórzeń jest dokładnie tak samo i nie usprawiedliwiać się przy tym udziałem włókien, bo nie ma to nic wspólnego z prawdą, a nawet jeśli by się okazało , że dana osoba ma więcej włókien szybkokurczliwych - dajmy na to 60% to i tak pozostaje nie rozwinięta muskulatura w 40%, a to oznacza prawdziwy dramat dla kulturysty, tak wiele może zrobić "luka" nie trenowania włókien wolnokurczliwych - cokolwiek to znaczy i jak kolwiek by to interpretować. 



Udział hormonów jest bardzo ważny, a taki dostarczają tylko WIELKIE ciężary!

Ok, CHWILOWY skok testosteronu w żadnym wypadku nie decyduje o naszym rozrastaniu się, kiedy któs nas zdenerwuje też chwilowo mamy podwyższony testosteron we krwi - czy to warunkuje naszą hipertrofie? Nie. Czy to powoduje więcej stresu? Tak i wreszcie czy szybciej doprowadza nas do katabolizmu ? Również tak. Chwilowa adrenalina do ciężarów, pomimo frajdy wcale nie jest korzystnym zjawiskiem, bo zdenerwujemy się na ciężar, nosi nas jeszcze parę chwil (zazwyczaj około 8-15min) i nagle jest gwałtowne wyciszenie organizmu, totalny brak chęci na cokolwiek, stąd podchodzenie do maksów bardzo często powoduje przetrenowanie, gdyż człowiek nie jest zwierzęciem przystosowanym do bardzo dużego wyrzutu adrenaliny na codzień, z czasem powoduje strach, o czym przekonało się większość ćwiczących, kiedy to po okresie "nieśmiertelności", kiedy nie boimy się żadnego ciężaru, przychodzi okres niepokoju i lęku, zaczynamy zadawać sobie pytania : Damy radę? a co jak zostaniemy ze sztangą na dole? itp itd, zresztą pewnie zauważyliście niektóre paradoksy, że osoby budujące masę mięśniową mają wyższe maxy niż osoby, które budują siłę? które cały czas poświecają budowaniu siły - dlaczego? dlatego, że osoby, które budują masę mieśniową nie nadużywają adrenaliny! Nie są z tym na codzień, więc w jednym momencie mogą jej wyzwolić więcej. Po prostu się tym bawią i nie mają podwyższonych czynników stresogennych, teraz zapewne już wiecie skąd taka reakcja organizmu, że jak się bardzo o coś staracie to się gwałtownie blokuje i wpadacie w stagnację. Przy okazji napomknę tylko o osobach, które nadużywają suplementów "pobudzaczy" - nie są to suplementy na długi okres czasu, właściwie raz na ruski rok, gdyż będziecie non stop mieli podwyższony kortyzol - niestety. Jako ciekawostkę dodam ze największy odsetek samobójstw jest wśród tzw. adrenalinowców - bungee, extremalne skoki itp itd - jak myślicie dlaczego? Należy pamiętać również o tym, że hormony podlegają pulsacjom, nie jest to coś stałego... wręcz przeciwnie można w "to" bardzo łatwo ingerować poprzez czynniki środowiskowe - chociażby nasze omawiane ciężary, a jeśli mimo wszystko znajdują się osoby, które nadal w to wierzą to niech wyjaśnią mi jeden fakt : dlaczego osoba x dźwiga bardzo mało, wręcz śmiesznie i rozwija się znacznie LEPIEJ od osoby y, która dźwiga bardzo dużo ? przecież to właśnie osoba y ma większą odpowiedź anaboliczną na podłożu hormonalnym, zatem?

Dlaczego zachęcam do wyższych powtórzeń ? wnioski końcowe:
* większa praca wykonana przez mięśnie
* poprawienie wydolności organizmu
* przełamanie stagnacji bądź całkowite niedopuszczanie do takiego zjawiska
* treningi bez nadmiernego stresu
* lepszy rozwój masy mięśniowej i siły również
* Lepsze dogrzanie organizmu - mniejsza urazowość
* Lepsza regeneracja i "odżywianie" organizmu
* Lepsze budowanie pozycji startowej pod ewentualne mezocykle siłowe
* Dość szybka nauka techniki nowych ćwiczeń, ze względu na zwielokrotnioną powtarzalność ruchu
* Znaczne wzmocnienie obszarów "genetycznie słabych"
* Więcej motywacji i satysfakcji na i z treningu!

Rafał Antczak
rafalantcz@interia.pl 

Głodówka – sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów tłuszczu?


Głodówka – sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów tłuszczu?

Niniejszy artykuł na ma celu przedstawienie i wyjaśnienie, czym jest głodówka, czyli jedna z najczęstszych metod (przez niektórych grzesznie nazywana „dietą”), mająca na celu pozbycie się kilku lub nawet kilkunastu zbędnych kilogramów… tłuszczu oczywiście! Artykuł jest kierowany do wszystkich osób, mających już w przeszłości styczność z głodówką, oraz tych które o takim rozwiązaniu myślą.
Głodówka w dokładnym tłumaczeniu, to nic innego jak konsumpcja zero jedzenia dziennie. Jednak osobiście, wszelkie diety cud z gazet, których tematyka nie ma wiele wspólnego ze zdrowiem, z zalecaną ilością 600kalorii na dobę, śmiem również nazwać „lekką” głodówką. Zawsze zastanawiało mnie, co za człowiek mógł wymyślić cudowną dietę, będącą odpowiednim schematem żywienia dla wszystkich, bez względu na wiek, wzrost, wagę, poziom zatłuszczenia, współczynnik BMI i inne… a jeszcze bardziej zastanawiało mnie to, co za ludzie wierzą w takie rzeczy…?
To tyle słowem wstępu, wiem, że wolelibyście piękną przemowę w stylu monologu Szpakowskiego z końcówki przegranego przez Polaków meczu ze Słowenią, w Eliminacjach Mistrzostw Świata 2010, ale nigdy nie byłem w tym dobry. Także dam spokój z dalszym wprowadzeniem i przejdę do konkretów.



Co się dzieje z organizmem podczas głodówki?

Przyjmijmy, że jesteś jedną z osób, które usłyszały od swoich znajomych, lub wyczytały we wspaniałej gazecie, że głodówka to najlepszy pomysł na pozbycie się zbędnych kilogramów tłuszczu przed sobotnią imprezą. Przestajecie jeść cokolwiek, pijecie jedynie wodę. Po kilku pierwszych godzinach głodówki, poziom glukozy we krwi, jak również insuliny spadają. Jest to znak dla organizmu, aby uwolnić glikogen wątrobowy (jak wiadomo wątroba to jedno z miejsc zmagazynowania węglowodanów) do krwioobiegu. Dodatkowo, organizm potrzebujący paliwa, zaczyna uwalniać tłuszcz z komórek tłuszczowych… tak, to właśnie tłuszcze są głównym paliwem dla organizmu, nie cukry. Następnie po około 12-18 godzinach (lub szybciej, jeśli ćwiczysz), wyczerpuje się glikogen wątrobowy. Jeszcze bardziej spada poziom glukozy we krwi, zwiększa się natomiast zawartość kwasów tłuszczowych we krwi.
Mniej więcej po dniu, większość komórek ciała zaczyna używać kwasów tłuszczowych jako paliwa. Co za tym idzie? Spalanie ogromnej ilości tłuszczu, w celu przetworzenia go na energię. Około 90% całkowitej energii jest pobierane z tłuszczu jeśli jesteś osobą otyłą, natomiast około 75% jeśli jesteś osobą szczupłą. Czyli na początku dzieję się to, czego oczekiwaliście, będąc na głodówce – chudniecie. Jednak, jak zawsze, jest druga strona medalu…
Są w organizmie tkanki, a właściwie organy, potrzebujące do funkcjonowania glukozę. Glukoza powstaje w wyniku kilku procesów zachodzących głównie w wątrobie. Kiedy zachodzi potrzeba, organizm jest w stanie wytworzyć glukozę z kilku substancji: glicerolu pochodzącego z metabolizmu tłuszczy, mleczanu pochodzącego z metabolizmu węglowodanów oraz aminokwasów pozyskiwanych z protein (zaznaczam, że białka mogą służyć organizmowi jako źródło energii, jeśli nie dostarczymy mu odpowiednich ilości tłuszczy i węglowodanów). Jednak ludzki organizm jest tak inteligentny, że w momencie kryzysu, glukoza nie będzie wytwarzana z tłuszczów, ale z białek, ponieważ koszty energetyczne, potrzebne do tego procesu, są mniejsze. Zatem, jeśli nie spożywasz żadnych białek w ciągu dnia, skąd organizm pozyska aminokwasy? Odpowiedź jest prosta, zacznie rozkładać proteiny istniejące już w organizmie. Nie brzmi tak źle prawda?
Najciekawsze jednak jest to, że nie ma tak naprawdę magazynu białka w organizmie, tak jak jest on w przypadku węglowodanów (glikogen mięśniowy czy wątrobowy) i tłuszczu (błony komórkowe, komórki tłuszczowe). Proteiny budują mięśnie i organy, ale nie są w nich składowane. Zatem skąd organizm pozyska aminokwasy? Może zabrzmi to dziwnie, ale zacznie trawić siebie samego, aby pozyskać glukozę, a najbardziej odczują to twoje mięśnie.
W końcu, kwasy tłuszczowe zaczynają być transportowane do wątroby i tam spalane do pozyskania energii – tworzą się ciała ketonowe. Okres, w którym organizm przestawia się na czerpanie energii głownie z ciał ketonowych, nazywamy „ketozą”. W czasie tym głównym paliwem dla mózgu stają się ciała ketonowe (stanowią około 75% energii), oraz wciąż glukoza – około 25% energii.
Zgodnie z tym co napisałem wcześniej, podczas głodówki, organizm wciąż pozyskuje glukozę z procesu glukoneogenezy, rozkładając aminokwasy zawarte głównie w mięśniach, w mniejszym stopniu z organów. Można wywnioskować, że jeśli głodówka będzie trwała zbyt długo, mięśnie będą na tyle „zniszczone”, że człowiek może mieć problemy z poruszaniem się. Dalsza utrata mięśni oraz organów może w efekcie spowodować wiele problemów zdrowotnych, w najbardziej ekstremalnych przypadkach nawet śmierć…
Zatem, czy jest sens bawić się w głodówki? Jeśli jeszcze nie znacie odpowiedzi na to pytanie, może dowiecie się czegoś po przeczytaniu dalszej części artykułu.

Efekt JoJo.

Jest coś takiego jak „metabolizm”, lub inaczej „przemiana materii”. Na temat metabolizmu można by napisać całą książkę, zagłębiając się w biochemię, ale nie ma to teraz sensu. Najprościej mówiąc, metabolizm to prędkość z jaką Wasz organizm trawi i radzi sobie z pokarmem. Metabolizm można w pewien sposób kontrolować. Im częściej jecie, tym częściej zmuszacie organizm do trawienia. Tym samym, spala on więcej kalorii podczas pracy oraz robi to efektywniej. Im częściej jecie, tym lepiej dla Was, waszego zdrowia i niższego poziomu tkanki tłuszczowej. Innym sposobem na przyspieszenie metabolizmu jest zwiększenie aktywności fizycznej. Oczywiście zwiększanie tempa trawienia nie będzie trwało w nieskończoność.
Zatem co się dzieję kiedy jesteście na głodówce? Prosta zależność, jeśli jedząc, rozkręcacie metabolizm, to poszcząc – spowalniacie go. Organizm ‘zapomina’ o tym jak się poprawnie trawi posiłki. Szybki przykład, jecie cztery posiłki dziennie o w miarę stałych porach i odstępach czasowych. W dniu, w którym zjecie tylko śniadanie, będziecie odczuwać głód w dalszej części dnia. Dlaczego? Dlatego, że organizm jest przyzwyczajony do tego, że dostarczacie mu cennych makro i mikroskładników, przez to zmuszacie go do pracy i utrzymujecie w dobrej kondycji. Pomijam tutaj skład tych posiłków, ilość błonnika, tłuszczy i protein, które powodują, że przez dłuższy okres czujecie się najedzeni.
No więc jesteśmy po imprezie, kiedy stwierdzacie, że schudliście wystarczająco więc możecie znowu zacząć jeść. Na śniadanie kaloryczne płatki czekoladowe, fast food’y, chipsy, białe pieczywo, słodycze w ciągu dnia. Po dwóch tygodniach stajecie na wadze i… szok! Waga wyższa o wcześniej zrzucone 6kg plus dodatkowe 4kg! To jest właśnie wasz efekt JoJo, który śnił Wam się po nocach! Po wystąpieniu takiej sytuacji u osób, często słyszę oraz czytam wypowiedzi typu: „Po zastosowaniu cud diety, 400 kalorii dziennie, schudłam 6kg w półtora tygodnia, ale później przytyłam 10kg! Ważę więcej niż przed dietą, dlaczego?!”.
Odpowiedź na to pytanie jest bardzo prosta. Część z tych kilogramów to woda, elektrolity, glikogen zatrzymane w organizmie za sprawą sodu, węglowodanów, okresu menstruacyjnego u kobiet itd., i jest to dobra wiadomość. Zła to taka, że pozostałe kilogramy, to niestety efekt spowolnienia metabolizmu podczas głodówki. Organizm po dostarczeniu mu zbyt dużej ilości jedzenia nie wiedział co z nim zrobić. Część przetrawił, resztę natomiast odłożył w postaci tkanki tłuszczowej na waszym ciele. I robił tak do momentu aż się nie przyzwyczaił do ‘nowej’ ilości pokarmu. Pomijam tutaj kwestię tego, że kaloria nie równa się kalorii. Kalorie z hamburgera są inaczej trawione niż te z brązowego ryżu i wołowiny na talerzu, podane razem z sałatką. Są pustymi kaloriami, które nie są organizmowi potrzebne do życia, a wręcz mu je utrudniają.
Zatem biorąc pod uwagę problemy zdrowotne i inne dolegliwości podczas głodówki oraz towarzyszący temu najczęściej efekt JoJo, takie postępowanie można nazwać walką z wiatrakami. Nigdy nie pozbędziecie się w ten sposób zbędnych kilogramów, a będziecie tylko dokładać kolejne. Lepiej dokładnie przemyśleć proces redukcji tłuszczu i powoli przyzwyczajać organizm do deficytu kalorycznego. Nie jest to trudne, trzeba po prostu się zmobilizować, wyrzec się jedzenia syfu i wziąć się solidnie do roboty. W razie potrzeby można wspomóc się suplementami. Efektem takiego działania będzie lepsze samopoczucie oraz kondycja organizmu, zdrowsza i ładniejsza sylwetka, jak również uniknięcie efektu JoJo.
Tak więc, biorąc pod uwagę wyżej wymienione aspekty, zadam Wam ostatnie pytanie… Czy nadal uważacie, że głodówka to dobry sposób na pozbycie się zbędnych kilogramów tłuszczu?

Michał „Rtz” Ryters
www.mr-trener.pl


REKLAMA: FITMAX PREMIUM WHEY ISOLATE 90

FITMAX PREZENTUJE PREMIUM WHEY ISOLATE 90 !

Witajcie,
Przedstawiamy Wam nasz najnowszy produkt Premium Whey Isolate 90, dostępny w 3 smakach, naturalnym, waniliowym i truskawkowym.

FitMax® Premium ISOLATE 90 to środek spożywczy wspomagający powysiłkową regenerację organizmu, z jednoczesnym promowaniem wzmożonej syntezy białek mięśniowych. Podstawę produktu stanowi instantyzowany izolat białka serwatkowego, charakteryzujący się wysoką wartością biologiczną, wysoką zawartością białka oraz niską zawartością substancji towarzyszących, szczególnie laktozy. Szybkość trawienia i wchłaniania w połączeniu z odpowiednim profilem aminokwasowym stanowi o jego ogromnej sile anabolicznej. Zastosowanie instantyzowanej formy podstawowego komponentu, poprzez zwiększenie rozpuszczalności produktu w wodzie, umożliwia jego sprawniejsze wykorzystanie przez organizm.



Więcej info na stronie producenta: http://pl.fitmax.pl/article/pl/premium-whey-isolate-90-279.html

Suplementacja w trakcie treningu?

Posiłki przed – i potreningowe nikogo nie dziwią, jednak niedawno pojawił się także nowy trend. Jest nim picie napoju izotonicznego w trakc...