Jakub Bednarczyk: Metoda Westside Barbell

Dla wszystkich ćwiczących trójbój siłowy, siłownia Westside Barbell powinna być bardzo dobrze znana. Nie posiada ani karnetu ani możliwości jednorazowego wejścia, jedyną opcją by móc tam poćwiczyć jest otrzymanie zaproszenia z rąk Louiego Simmonsa, jej właściciela. Westside Barbell jest siłownią prywatną do której Louie zaprasza zawodników i zawodniczki, w których widzi potencjał. Sam Louie pomimo wieku (66 lata) i dwóch złamań kręgosłupa od 37 lat aktywnie uprawia trójbój siłowy.


Ludzie ćwiczący na tej siłowni są najsilniejsi na świecie, koniec kropka. System treningowy jakim trenują chłopcy i dziewczęta z WSB jest bardzo zawiły i jedynym człowiekiem rozumiejącym jego podwaliny jest sam twórca, Louie, jednak postaram się go wam przybliżyć na tyle na ile mogę. 



W tym systemie mamy 3 rodzaje treningu

- Max effort (ME): trening w którym sprawdzamy jaki maksymalny ciężar jesteśmy wstanie podnieść w poszczególnym ćwiczeniu

- Dynamic effort (DE): trening w którym na submaksymalnych (55% i wzwyż) ćwiczymy dynamikę poszczególnego ćwiczenia. Simmons twierdzi, że nie można podnieść dużego ciężaru będąc wolnym.

- Rep effort (RE): trening w którym wykonujemy maksymalną ilość powtórzeń danego ćwiczenia. Metoda to wykorzystywana jest w treningu akcesoryjnym.

Tydzień w Westside dzieli się na 4 dni treningowe:

- 2 dni max effort (ME): przysiad lub martwy ciąg (dół ciała), wyciskanie (góra ciała),

- 2 dni dynamic effort (DE): lub martwy ciąg (dół ciała), wyciskanie (góra ciała),

W każdym z tych dni jest również trening akcesoryjny, w którym wykonuje się ćwiczenia wzmacniające nasze słabe punkty w danych bojach np. barki i tricepsy oraz górę pleców w wyciskaniach lub czworogłowe ud albo łydki w treningu dołu ciała. Na treningach akcesoryjnych wykorzystuje się metodę rep effort. Wybiera się 3-4 ćwiczenia i wykonuje się je na każdym z treningów akcesoryjnych danej grupy, góry lub dołu ciała. Te ćwiczenia zmienia się po okresie ok 4-6 tygodni gdyż następuje proces adaptacji. Należy pamiętać, że w dni max effort ćwiczenia akcesoryjne powinny być bardzo wymagające pod względem ciężaru (ok. 80%-85%MC). Natomiast w dni dynamic effort należy skoncentrować się na ciężarach rzędu 50%MC (maksymalnego ciężaru), oraz by każde powtórzenie było maksymalnie dynamiczne. Gdy tracimy dynamikę w powtórzeniach momentalnie powinniśmy przestać. Te dni mają być poświęcone wyłącznie na dynamikę.

Przejdźmy jednak do sedna sprawy, jak powinny wyglądać treningi w poszczególne dni i dlaczego w ten sposób.

Treningi Max Effort, to treningi kiedy dźwigamy maksymalne ciężary w danych ćwiczeniach. Mamy dwa dni max effort, góra i dół ciała. Dlaczego tak? Ponieważ Louie Simmons udowodnił, iż przysiady i martwe ciągi korzystają głównie z tzw. posterior chain (tylnej taśmy), mięśni łydek, mięśni dwugłowych uda, mięśni pośladkowych oraz pleców. Nie twierdzi, jednak, że są to jedyne mięśnie pracujące w tych ćwiczeniach. Udowodnił on również to, że w szerokim przysiadzie (wide stance squat) trójboista jest w stanie podnieść zdecydowanie większy ciężar niż w klasycznym olimpijskim, ponad to udowodnił, iż zwiększenie siły w szerokim przysiadzie zawsze zwiększy siłę w „klasycznym” (olimpijskim). W trakcie treningów w Columbus Ohio, jeżeli w dniu wypada przysiad, trójboiści zawsze robią tzw. box squat (przysiad na skrzynię). Dlaczego? Ponieważ angażuje on maksymalnie posterior chain, w taki sam sposób jak martwy ciąg sumo (z szeroko rozstawionymi nogami). 



Zatem dzień max effort (na dół ciała) ma w sobie albo dowolną formę martwego ciągu albo dowolną formę przysiadu albo „dzieńdobry”. Oznacza to, że co tydzień formy przysiadów lub martwych ciągów się zmieniają, nie pozwala to organizmowi na adaptację oraz przetrenowanie. W skórcie polega to na rotacji jak największą ilością form „siadów” lub „ciągów”. Stymuluje to nasz organizm do pracy w różny sposób z różną intensywnością. Gdy wejdzie się do siłowni Louiego można zobaczyć masę różnych rodzajów sztang między innymi cambered bar, safety squat bar, bufallo bar, trap bar i wiele, wiele innych. Wszystkie te sztangi zmieniają położenie środka ciężkości, inaczej pracują mięśnie w naszym ciele. Ale oprócz korzystania z różnych sztang WSB korzysta z różnego rodzaju obciążenia. Oprócz tradycyjnych talerzy korzystają z gum oporowych lub łańcuchów, mają one na celu wymusić stałą pracę z tą samą mocą oraz eksplozywność. Należy pamiętać o tym, że na każdym treningu należy się rozgrzać, Louie uważa, że w dni na dół ciała powinno zacząć od treningu siłowego na mięśnie brzucha ściąganie wyciągu górnego stojąc używając jedynie mięśni brzucha. Warto również dodać pracę na reverse hyper (http://www.westside-barbell.com/products/images/product/f67b6d01df8558c3c02cffcf27659513.jpg) , jednak gdy się tego narzędzia nie posiada należy po brzuchu rozpocząć trening właściwy, czyli główne ćwiczenie na którym „maksujemy” tego dnia. Nie maksujemy na siłę, jeżeli nie osiągnę nowego rekordu na danym ćwiczeniu nic się nie stało, próba za wszelką cenę może spowodować kontuzję. Po tym treningu można od razu wykonać ćwiczenia asystujące, ja osobiście „maksuję” rano, zaś popołudniu/wieczorem wykonuję ćwiczenia asystujące. Ćwiczenia asystujące mają zwiększyć siłę mięśni, które biorą udział w ćwiczeniu głównym, np. w martwym ciągu mogą to być, martwy ciąg z deficytu, martwy ciąg z krzesełka, ćwiczenia na ławeczce rzymskiej (GHD), wiosłowania sztangą.


Dzień max effort dla góry ciała wygląda w podobny sposób co dla dołu ciała, jedyna różnica, to taka, że wykonuje się jakąś formę wyciskania. Ćwiczenia również zmienia się co tydzień, w każdym tygodniu uzyskujemy rekord lub wynik bliski rekordowi w danym ćwiczeniu. Chłopaki z Westside również w wyciskaniach stosują różne rodzaje sztang, różne chwyty sztang (wąski, szeroki, średni). Jedną z ciekawszych pozycji w asortymencie Simmonsa w treningu wyciskań jest Bamboo Bar (sztanga bambusowa http://www.youtube.com/watch?v=uuU4GojGdkE), wiesza się na niej obciążenie na gumach w taki sposób, że jest bardzo niestabilna powodując wielokrotne napinanie mięśni przez co wzmacnia barki i inne grupy mięśniowe w zależności od ćwiczenia jakie się z jej pomocą wykonuje. Warte dodania jest to, że na tej sztandze zawodnicy nie schodzą poniżej 10 powtórzeń w serii oraz zakładają się kto utrzyma tę sztangę najdłużej na prostych rękach z danym obciążeniem (zabawa również musi być częścią treningu). Po osiągnięciu maksymalnego ciężaru, można rozpocząć ćwiczenia asystujące, lub tak jak ja zrobić je kilka godzin później. Kolejny raz należy wybrać ćwiczenia które wzmocnią słabe mięśnie w wyciskaniu, np. wiosłowania hantlami, wyciskanie hantli na ławce skośnej w góre/dól, wyprosty ramion z kettlebellami, tate press. Zasada zmiany ćwiczeń w treningu akcesoryjnym jest taka sama jak dniu dołu ciała, po 4-6 tygodniach powinno się zmienić na inny zestaw, a żeby postęp był stały. Należy eliminować swoje słabości i ciągle rotować ćwiczenia.

Dzień dynamic effort na dół ciała polega na treningu z maksymalną szybkością i ciężarami od 50%-75%MC w zależności od tego czy startujemy w kategorii „Raw” bez strojów lub w strojach. Jeżeli startujemy „Raw” powinno używać się ciężaru 65%-75%MC, natomiast jeżeli startujemy w strojach należy wykonywać trening dynamiczny na ciężarach 50%-60%MC. Obowiązkowym dodatkiem w treningu dynamicznym jest obciążenie w postaci gum lub łańcuchów. Ma to spowodować wymuszenie eksplozywności w pracy naszego organizmu. W treningu dynamic effort na dół ciała wykonujemy jedno ćwiczenie przez 3 tygodnie. Przez te 3 tygodnie wykonujemy tak zwaną falę, czyli co tydzień zwiększamy ciężar o 5% MC (maksymalnego ciężaru na jedno powtórzenie), zaczynając od 50% lub 65% maksymalnego ciężaru (włączając w to opór gum lub ciężar łańcuchów), za tydzień ciężar ma wynosić 55% lub 70% MC, a w ostatnim tygodniu 60% lub 75% w zależności od kategorii w której startujecie. Ilość serii i powtórzeń w pierwszym tygodniu powinien wyglądać tak:

Tydzień 1 - 12 serii po 2 powtórzenia 50%-65% MC, przerwa między ćwiczeniami to 45-60 sekund

Tydzień 2 – 12 serii po 2 powtórzenia 55%-70% MC, przerwa między ćwiczeniami to 45-60 sekund

Tydzień 3 – 10 serii po 2 powtórzenia 60% - 75% MC, przerwa między ćwiczeniami to 45-60 sekund

Po tych 3 tygodniach zmieniamy ćwiczenie i rozpoczynamy ponowną falę na nowym ćwiczeniu. Trening akcesoryjny w dniu dynamic effort tak jak wcześniej wspomniałem powinien polegać na nauczeniu naszego organizmu pracować maksymalnie dynamicznie i wykonujemy nasze ćwiczenia asystujące maksymalnie dynamicznie w chwili gdy tracimy dynamikę przestajemy. Dobór ćwiczeń ma poprawić waszą pracę w głównych ćwiczeniach martwy ciąg lub przysiad, nie ma poprawiać waszego wyglądu. Można go wykonać zaraz po ćwiczeniu głównym lub kilka godzin później. Pamiętajmy, że każdy trening dołu ciała powinniśmy zacząć treningiem mięśni brzucha. 


Dzień dynamic effort na górę ciała, działa w podobny sposób jak na dół ciała, jednak jest mała różnica. Nie stosujemy fali 3 tygodniowej, przez 3 tygodnie wykonujemy 9 serii po 3 powtórzenia z ciężarem 50% MC (włączając w to opór gum lub ciężar łańcuchów). Później natomiast wykonujemy trening asystujący.

Tydzień w Westside Barbell wygląda mniej więcej tak

Poniedziałek – Max effort squat/deadlift

Wtorek – Rest

Środa – Max effort press

Czwartek – Rest

Piątek – Dynamic effort squat/deadlift

Sobota – Dynamic effort press

Niedziela – Rest

Tak w bardzo wielkim skrócie wygląda system treningowy Westside Barbell.



Jakub Bednarczyk CrossFit Level – 1 Trainer

Bieganie: Jak zacząć biegać ? Oczami amatora

Bieganie to forma ruchu praktykowana przez coraz większą ilość osób w Polsce. Jest to najprostsza i możliwa do wykonywania praktycznie wszędzie dyscyplina. Sam przekonałem się do biegania stanowczo niedawno. Jak człowiek stawiający sobie różne cele po latach spędzonych na treningu siłowym, chciałem spróbować czegoś innego.

Padło na bieganie! Kupiłem tanią parę butów za ok 80 zł i wyszedłem z domu w mroźny wieczór pod koniec lutego 2013. Brodząc po kostki w śniegu , ledwo łapałem oddech. Przebiegłem 2km w 15 minut. Byłem wyczerpany, spocony i sfrustrowany, że nie potrafię nawet pobiec.... Nie poddałem sie jednak i za 2 dni znowu wyszedłem biegać i tak mi zostało... Obecnie bez problemu ciągłym biegiem pokonuje 15 km a to jeszcze nie koniec ;-).



Dlaczego warto biegać ?

Zalety biegania dla ludzi uprawiających sporty sylwetkowe:
- utrata tłuszczu podskórnego
- przyspieszenie metabolizmu
- aktywowanie mięśni szybko-kurczliwych


Dla osób nie uprawiających kulturystyki , bieganie po za powyższymi zaletami pozwala również na zachowanie zdrowej sylwetki, poprawienia układu odpornościowego ale przede wszystkich:

- ODSTRESOWYWUJE !!

Bieganie to świetny sposób na wyłączenie się na chwilę od problemów codziennych. Jesteś tylko ty, droga i otaczająca się przyroda.
Myśli kłębią się w głowię, możesz wszystko poukładać i spojrzeć z innej perspektywy. Pocisk endorfin wydzielanych w trakcie i po bieganiu koi nerwy i ogólne sfrustrowanie na cały świat. Na szefa, na wykładowcę na nauczycielkę itd.

Ok, dajmy na to że uwierzyłeś, że bieganie jest zajebiste, ale jak w ogóle zacząć w takim razie biegać ?

Jeżeli nigdy nie biegałeś, zdechniesz po 15 minutach biegu, ba, nie przebiegniesz 15 minut ciągłym biegiem.
Nie podam ci schematu w tabelce, znajdziesz takich tysiące w necie. Powiem ci jak ja to zrobiłem, jako amator w bieganiu. Mi się udało.

Ustal 4 dni w tygodniu kiedy będziesz biegać.
Zacznij od 15 minut biegu i marszu, w drugim tygodniu wejdź na 25 minut, w trzecim na 30 minut.
Pod koniec trzeciego tygodnia ostatnie 2 treningi powinieneś zrobić wolnych truchtem ciągłe bieganie, 30 minutowe, powinno to być około 4 km.

Pierwsze 3 tygodnie to będzie katorga: ból mięśni, problemy z oddychaniem w trakcie biegu, ból kolan, zadyszki, kolki itd. Warto przekroczyć tą barierę, później jest z górki. Jeżeli przez te 3 tygodnie się nie poddasz, to będziesz runnerem i pokochasz bieganie !

Najważniejsze było w moim przypadku przekroczenie bariery 3 tygodni, po tym czasie moja wytrzymałość biegowa wzrosła i bez problemowo biegałem 30 minut. W kolejnych tygodniach zwiększanie dystansu będzie banalne.
Od ciebie zależy czy chcesz biegać 10 km, 20 km czy 5 km.

Optymalnie jest biegać 1 godzinę - jeżeli chodzi o spalanie tkanki podskórnej.




Do biegania podchodziłem 6-krotnie, w przeciągu kilku lat. Nigdy nie przekroczyłem bariery 3 tygodni aż do teraz. Dopiero teraz uświadomiłem sobie dlaczego ludzie lubią biegać i ile daje to korzyści, polecam każdemu zapalonemu sportowcowi.
Trzeba wyznaczać sobie różne cele, nie tylko siłownia ;-)

Bill Starr (MadCow) 5×5 - szybka utrata tłuszczu i budowania mięśni

Niecodzienna odmiana Bill Star 5x5 o wszystko mówiącej nazwie MadCow.
Dobra zarówno do treningu siłowego, masowego i na rzeźbę. Wszystko zależy od waszego bilansu kcal.



Ja osobiście, polecałbym MadCow szczególnie tym, którzy marzą o szczupłej, wysportowanej sylwetce.
Operowanie na dużych ciężarach i wielostawowych ćwiczeniach, maksymalizuje spalanie kcal.


-->
Cykl treningowy trwa od 8 do 12 tygodni.
Co tydzień zwiększamy obciążenie treningowe o 2,5%.
Zaczynamy od 90% naszego maksymalnego ciężaru w 5 powtórzeniach dla danego ćwiczenia.

Np. wyciskam na klatę 100kg 5 razy , tak więc pierwszy tydzień treningu zakładam na sztangę 90kg i robię serię za serią.

Skupiamy się na podstawowych ćwiczeniach + okolicznościowe:

Poniedziałek:
Przysiad 5x5
Wyciskanie na klatkę 5x5
Wioslowanie sztangą 5x5

Unoszenie tułowia tyłem 2x10
Brzuszki (sit-ups) 4x15

Środa:
Przysiad 4x5
Wyciskanie żołnierskie 4x5
Martwy Ciąg 4x5

Brzuszki (sit-ups) 3x10

Piątek:
Przysiad 4x5 1x3 1x8
Wyciskanie na klatkę 4x5 1x3 1x8
Wiosłowanie 4x5 1x3 1x8

Pompki na poręczach 3x?
Uginanie sztangi na bicepsa 3x?
Ściąganie linki wyciągu górnego (triceps) 3x?

W piątek jak widzicie zaczynają się schody.
Duże obciążenie piątkiem, spowodowane jest tym, że cały weekend możemy odpoczywać. 

W trakcie każdego treningu stosujecie progress tak, aby w ostatniej serii podnieść ustalony wcześniej ciężar.
Progres 10% jest ok.

Zawiłe ?
Przedstawie wam to na przykładzie przysiadu:

Ciężar maksymalny w 5 powtórzeniach to 100kg, 
Czyli w pierwszym tygodniu mój maks na 5 powtórzeń to 90 kg

Teraz progres siłowy na treningu w pierwszych tygodniu :

1 seria: 56 kg
2 seria: 64 kg
3 seria: 73 kg
4 seria: 81 kg
5 seria: 90kg


Trening zbiera bardzo dobre recenzje za oceanem.
Dla anglojęzycznych kolegów polecamy ten plik excelowski:


W razie pytań zapraszamy do komentowaniu tutaj i fanpage'u ;-)

Artur Mydlarz


P.S rezultaty z bodybuilding.com 



Szybka rada dla sezonowcy : białko i gainer - jak brać

Sezon powoli się zaczyna, w związku z tym zauważalny jest wysyp podstawowych pytań na temat odżywek - kreatyna, białko i gainer.

Będą to podstawowe rady dla początkujących. Zaawansowani mogą się z nimi nie zgadzać i słusznie.
Zaawansowane osoby będzie razić wszystko w tym artykule, mnie też, ale niech sezonowcy też coś mają od M-T



Młody człowiek zaczynający przygodę z siłownia w 90% nie ma diety, chce szybko osiągnąć efekty i nie interesuje go dzienny bilans kcal ani b/t/w.

Jeżeli jesteś początkującym i chcesz jak najlepiej wykorzystać odżywki, a nie masz czasu na czytanie na temat wpływu białka i węglowodanów na organizm, to dobrze trafiłeś.

Jeżeli tak myślisz, to uwierz, że to będzie tylko jeden sezon na siłowni, ale nie możemy cię pozostawić bez odpowiedzi.

Masz dużą niedowagę ?

Gainer:

Pomiędzy śniadaniem a obiadem - 80g
Zaraz po treningu (w dni nietreningowe pomiędzy obiadem a kolacją) 80g

Białko:
Przed snem 30g
Do obiadu (przed treningowy posiłek inaczej) 30 g

To pozwoli wam w przeciągu 8 tyg. przytyć ok. 6 - 8 kg, jeżeli tylko nie będziecie się głodzić.
Nie będzie to wysokiej jakości masa, ale na wakacje będzie mogli troche przyszpanować na plaży.



Szybka bialkowa kolacja

Jak ważne jest dostarczenie odpowiedniej ilości białka w diecie, wie każdy kto chodź raz dotkną sztangi na siłowni. Przy komponowaniu łatwo wpaść w rutynę. W tym artykule dowiecie się, co można wybrać na wieczorną przekąskę , aby dostarczyć niezbędną porcję białka.



Tuńczyk w puszcze
Średnia waga tuńczyka w puszce to 130g, co daje około 22g białka. Można zjeść do samego, lub dodać cebulę, paprykę i przyprawy i wymieszać.
Polecam również tuńczyka na ciepło, przygotowanego na patelni, z drobno posiekaną cebulą, papryką, pieczarkami, przecierem pomidorowym i odrobiną sera żółtego.

Serek ziarnisty


200g serka zawiera około 22g białka. Podobnie jak tuńczyka, można zjeść go bez dodatków. Osobiście preferuję opcję z ogórkiem i rzodkiewką.
Odchudzanie, białko, utrata wagi, dieta
W kolejnych artykułach dowiecie się o innych szybkich przekąskach.


Słów kilka o dozwolonym wspomaganiu.

Wiele osób pyta mnie co wziąć aby urosnąć, co wziąć aby schudnąć, co wziąć żeby być ładnym.
Odpowiedzi na te pytania są jedynie oczywiste dla sprzedawców i producentów supli. W rzeczywistości trening, odżywanie i wpływ suplementów na organizm jest dużo bardziej złożony.
Oczywiście można kupić zalecane produkty, przećwiczyć 8 tygodni i mieć marne efekty.
Co ważne jest w wyborze suplementacji, jak się do tego zabrać i na co zwrócić uwagę ?



Kwestia zerowa. Najważniejsza !
Najpierw trening i odżywianie. Później suplementy.
Nigdy na odwrót !

Po pierwsze dobór odżywek i suplementów powinien być świadomy ! Jeżeli nie wiesz jak dany suplement działa, to poczytaj o nim. W dobie internetu i setek stron poświęconych treningowi, uzyskanie takich informacji nie jest skomplikowane.
Nie rzadko jest tak, że z wybranych siedmiu supli na cykl, po zapoznaniu się z informacjami o nich, zostają trzy.

Druga kwestia to fakt, to określenie celu. Określ dokładnie swój cel, dokładnie to co chcesz osiągnąć.
Dopiero wówczas wybieraj suple i odżywki. Miej w głowie swój cel gdy idziesz do sklepu czy przeglądasz oferty w sieci! Jeżeli chcesz zrobić masę, sprzedawca mówi, żebyś wziął jeszcze spalacz, aby nie przybrać tłuszczu, to zapomnij o zakupach u tego gościa ! Po prostu chce ci wcisnąć coś czego nie potrzebujesz.

Do czego może przydać nam się suplementacja ?

Optymalizacja treningu

Pośrednie działanie na organizm. Głównie suplementy pobudzające i powodujące uczucie pompy.

Optymalizacja regeneracji

Szybsza regeneracja = lepsze samopoczucie, szybsze przyrosty mięśni, brak bólu mięśni.
Wszystko to możecie przyśpieszyć stosując odpowiednie suplementy, głównie BCAA, Glutamina, ZMA

Uzupełnienie diety

Jeżeli zarabianie pieniędzy i rodzina to dla ciebie główne priorytety, to w 90% nie dasz rady utrzymać odpowiedniej diety. Nie walcz z tym i się nie męcz. Jak raz na jakiś czas sięgniesz po odżywkę białkową to nic się nie stanie.

Indywidualne cele

Dla ludzi z problemami z poziomem testosteronu żeń-szeń, tribullus
Dla ludzi z problemami trawiennymi Trec ostatnio wydał enzymy trawienne w bardzo niskiej cenie.
Dla ludzi z problemami z wątrobą suple wspomagające jej pracę
Na serce i zbyt wysokie ciśnienie najlepszy jest asparagin.

Maksymalizacja spalania tłuszczu

Spalacze tłusczu oparte na termogenikach, zdrowe tłuszcze i sporo wapnia. Reszta jest mniej warta uwagi.

Kwestia trzecia - budżet
Jeżeli na dietę przeznaczasz miesięcznie 500 zł a na suple 400 zł to zastanów się co czynisz.
Odpowiednia suplementacja, dająca efekty, dla pasjonatów kulturystyki powinna zamknąć się w maks 200-300zł . Jeżeli masz dużo hajsu, twoja sprawa, kupuj nawet i za 1000zł, ale niewiele ci te suple pomogą.

Zapraszam do otwartej dyskusji na temat suplementacji i odżywek, tutaj bądź na naszym fanpage'u.

Pozdrawiam
Artur

Jak wyznaczać sobie cele aby osiągnąć sukces ?

               W trakcie lektury biografii Arnolda, która nomen omen właśnie się ukazała, zwróciłem uwagę na ciekawy aspekt. Arnold podejmował się każdej czynności, która przybliżała go do upragnionego celu.  Na początku swojej kariery nie straszne było mu dzielenie dnia pomiędzy pracą na budowie a pozowaniem do reklamówek Joe Weidera. Wynikało to z tego, że Arni wiedział czego chce, potrafił jasno zdefiniować swój cel, „goal” - jak mawiają w Kalifornii.



          Zacznijmy od ułożenia w głowie zdania, definiującego cel. Pomyśl teraz o swoim celu. Jakiego słowa użyłeś? Zakładając np. „musze schudnąć” lub „chciałbym mieć bicepsy” przegrywasz na starcie. Dlaczego ? Bo ty nie „chciałbyś” i „nie musisz” ale „chcesz” ! Zwróćcie uwagę na znaczenie tych słów i budowę zdania. „Chciałbym mercedesa”, „chciałbym być jak ten koleś”, „chciałbym taką dziewczynę”. Wszystko to marzenia, mrzonki, niczym nie poparte pragnienia chwili. Słowa „chciałbym” używa się gdy nie znana jest droga do osiągnięcia celu. Arnold mówił „I want to be Mr. Olympia !”, a nie „I would like to be Mr. Olympia”. Mówił też “I’ll be back” , ale to zdanie na inny artykuł .


           Podobnie negatywny oddźwięk ma słowo „muszę” – najczęściej używane przez rodziców wobec dzieci. „Musisz się wyprostować” , „Musisz się dobrze uczyć” , „Musisz mniej siedzieć na komputerze”. Słowo „musisz” zakodowało się w głowie negatywnie, poprzez lata zmuszania do czynności które nie były przyjemne. Określanie celu przez „muszę” wynika z oddziaływania środowiska zewnętrznego a nie przekonań. Tak jak kiedyś rodzice mówili co dobre i zły, co „musisz”, tak teraz otoczenie warunkuje co „musisz” zrobić aby osiągnąć to i to i to. To jest ok, ale należy przekonwertować to słowo na „chcę”. Nie wolno się zmuszać, trzeba chcieć.



          Osiągnięcie celu musi wyjść od nas, ze środka i codziennego powtarzania „CHCĘ”. W pozoru wydająca się błaha gra słów, lecz mająca duży wpływ na naszą psychikę o pokonywanie kolejnych kroków.
Koniec z językiem polskim i psychologią, przejdźmy do technicznego świata. W trakcie mojej pracy poznałem metodologię KAIZEN - japońska sztuka/procedura zapewniająca wysoką jakość w trakcie produkcji , wykorzystywana jest praktycznie w każdej fabryce produkującej samochody (od Fiata do BMW). Dane mi było skonfrontować się z nią w przemyśle lotniczym, przy produkcji silników odrzutowym, więc sądzę, że warto jest jej zaufać również na tle sportowym . Jednym z filarów KAIZEN jest „LEAN”, usprawnienie procesu do maksimum. Procesy produkcyjne usprawnia się wyznaczając cele. Co ważnego ma nam do powiedzenia KAIZEN na temat celu ?

1) Cel musi być mierzalny.
Musisz dokładnie określić co chcęsz osiągnąć:  nie „chcę być przypakowany” , tylko „chcę zwiększyć swoją masę mięśniową o 4 kg” .
Widzisz różnicę ? Jak sprawdzisz, że osiągnąłeś swój cel o „przypakowaniu” ? Nie sprawdzisz! To, czy przybrałeś 4kg sprawdzisz wskakując na wagę.

2) Cel musi być zamknięty w ramy czasowe. 
Wyznaczanie deadlinów motywuje, tak samo jak dokładnie określenie dnia startu drogi do celu. Nie możesz sobie pozwolić na rozciągłość oraz odkładanie. Jeżeli wiesz, że w miesiąc chcęsz schudnąć 4 kg i zobaczysz po 2 tygodniach, że spadł dopiero 1kg, to zwiększysz swoją aktywność lub dopracujesz dietę, aby za kolejne 2 tygodnie stracić 3kg.

3) Cel musi być osiągalny.
Nie jesteś w stanie poprawić wyciskania na klatę o 30kg w ciągu 3 tygodni… Nie jesteś w stanie zrzucić 10kg w miesiąc. Zapomnij. Wyznaczanie nierealistycznych celów wpędza w ślepy zaułek. Jeżeli dopiero zaczynasz przygodę ze sportem, skontaktuj się z kimś doświadczonym i dowiedz się na ile cię stać i jaki „goal” jest dla Ciebie w zasięgu.

4) Cel musi być ekologiczny

         Nie chodzi o założenie sobie celu związanego ze zmniejszeniem dziury ozonowej czy ochrony zagrożonego wymarciem „żuka gnojarza” z puszczy białowieskiej. Ekologia w przypadku oznacza ingerencję w otoczenie, w ludzi którzy nas otaczają i w samego siebie. Nie wolno ci głodzić się aby szybko schudnąć, „szprycować koksem” aby przybrać na masie, czy wydać pieniądze przeznaczone na opłacenie mieszkania na odżywki i dietę  Uwierz mi, że w dłuższej perspektywie czasu, nie będziesz zadowolony, nawet gdy osiągniesz swój cel. Niech to co robisz, nie ma negatywnego wpływu na twoje zdrowie oraz na otoczenie.
Podsumowując , pamiętaj !

        Określaj cel używając słowa „chcę”, pamiętaj o dokładnie zdefiniowaniu celu oraz ramach czasowych w których chcęsz go osiągnąć. Wyznaczaj cele, które są w twoim zasięgu oraz nie krzywdzą innych ani samego siebie. Na koniec chciałbym was zaprosić na mojego fanpage „MOTYWATOR TRENINGOWY” oraz podać kilka przykładów odpowiednio zdefiniowanych celów.
1) „Chcę zwiększyć obwód bicepsa o 1cm w 4 tygodnie”
2) „Chcę schudnąć 5 kg przez 6 tygodni od dzisiaj”
3) „Chcę przebiec maraton, który organizowany jest 14 października 2013”
4) „Chcę wyciskać do końca maja 140kg na klatkę”

Artur Mydlarz – http://facebook.pl/motywatortreningowy
w przypadku pytań zapraszam do pisania maili amydlarz@wp.pl


Suplementacja w trakcie treningu?

Posiłki przed – i potreningowe nikogo nie dziwią, jednak niedawno pojawił się także nowy trend. Jest nim picie napoju izotonicznego w trakc...