Metoda treningowa 8x8 Vince'a Gironda

Chciałbym wam przedstawić system treningowy przedstawiony przez Lee Boyece’a.
Klasyczna kulturystyka zakłada okresy budowania masy i redukcji tkanki tłuszczowej. Jak mówi, stare porzekadło: Nie da się jeździć jednocześnie na dwóch koniach. Nikt jednak nie twierdzi, że nie jest to niemożliwe.



Większość trenujących osób nie ma genetyki, wiedzy ani czasu do osiągnięcia jednocześnie dwóch celów, stąd podziały cyklów na cykle masowe i redukcyjne. Jest to prosty sposób, z łatwymi do zorganizowania zasadami. Chciałbym wam przedstawić trening, który sprawdzi się zarówno przy budowaniu masy mięśniowej a także przy redukcji zbędnego tłuszczu. Przy odpowiedniej manipulacji składnikami pokarmowymi jest możliwe osiągnięcie RECOMPU.
8x8 Gironda Method.



Vince Girodna, był pierwszym z trenerów, który za uczciwie wykonany trening danej partii uważał taki, który zawierał 8 serii i 8 powtórzeń.


Jak to działa ? Podobnie jak trening 10x10 lub trening GVT. Bierzesz 60-70 % ciężaru maksymalnego i wykonujesz z nim ćwiczenie składające się z 8 serii po 8 powtórzeń, z przerwami nie dłuższymi, niż 30 sekund. Ta metoda może być stosowana do 4 różnych ćwiczeń podczas treningu. Będzie to prawdziwy szok dla organizmu, jeżeli wcześniej ćwiczyliście zwykłymi Splitami.

Kilka porad:

Biorąc pod uwagę zakres powtórzeń oraz przerwy między seriami, trening 8x8 GM powinien zapewnić wam dobrą pompę i poprawę kondycji.
Zacznijcie trening od 60-70 % ciężaru maksymalnego i jeżeli to konieczne możecie zmniejszać ciężar w trakcie kolejnych serii ćwiczeń.

Wybór ćwiczeń:


Kluczowa sprawa. Wybierzcie ćwiczenia, które opanowaliście technicznie w 100%, które czujecie, że na was działają. Nie kombinujcie z wyszukanymi, nie do końca sprawdzonymi ćwiczeniami.

Wybieracie po jednym ćwiczeniu na daną partię mięśniową:

Plecy : Podciaganie, Ściąganie wyciągu górnego, ściąganie linek wyciągu dolnego siedząc, wiosłowanie sztangą T

Klatka: Wyciskanie na ławce płaskie/skośnej , Wyciskanie sztangielek

Nogi: Przysiad tylni, Prostowanie nóg na maszynie, Wyciskanie na suwnicy, Uginanie nóg leżąc

Barki: Wyciskanie sztangielek siedząc, Wyciskanie sztangi stojąc, Push Press

Ramiona: Wyciskanie wąskim chwytem, Uginanie przedramion ze sztangą, Sztangielkami, Podciąganie nachwytem, Czachołamacze.

Vince Gironda stosował zasadę wykonania do 15 serii ćwiczeń na daną grupę mięśniową. Stąd powinno się wykonać jedno ćwiczenie metodą 8x8  i powinno ono być pierwszym ćwiczeniem. Pozostałe ćwiczenia na partię dobiera się indywidualnie według potrzeb. Zakres powtórzeń również, jest rzeczą indywidualną.

Przykładowa rozpiska:

Plecy:
Podciąganie 8x8 GM
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4x8
Szrugsy 3x15

Klatka:
Wyciskanie na skosie 8x8 GM
Wyciskanie sztangielek na płasko 4x12
Rozpiętki 3x15
Nogi:
Przysiad 8x8 GM
Dzień dobry 5x12
Wznosy łydek 2 x 40
Barki:
Push Press 8x8 GM
Wyciskanie sztangielek siedząc 4x10
Unoszenie sztangielek na boki 3x15
Ramiona:
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 8x8 GM
Czachołamacze 4 x 12
 Ściąganie linek wyciągu górnego na triceps 3 x 15


Rozkład tygodniowy jest standardowy.
Barki + nogi
Przerwa
Klatka + łapy
Przerwa
Plecy

W razie jakichkolwiek wątpliwości proszę o pytania, chętnie udzielę pomocy.

Pierwszy dzień!


Pierwszy dzień z 20 tygodniowego planu, do maratonu, za mną! 



Dzisiaj dość mocno zacząłem bieg, bo było po prostu zimno. Później tętno się unormowało, średnie HR 152 .
Ogólnie biegało mi się bardzo dobrze. Mogło to być spowodowane również tym, że zjadłem mniejszy posiłek przed bieganiem, niż zazwyczaj (po prostu obiad zjadłem, po bieganiu ;) ) .
Pierwszy kryzys na 4 km... Przeraźliwy chłód przeszył moje ciało, ale się nie poddałem. Zagryzłem wargi i pobiegłem przed siebie.
Kolejny kryzys na 8 km, również spowodowany dość mocnym wiatrem i dodatkowo pierwszym odczuciem głodu. Przezwyciężony !



Końcówka biegu to szukanie kilometrów na siłę i kręcenie kółek po osiedlu, tak, aby wykonać 12 km.

Jestem nieco niezadowolony  z tempa, głównie ze zróżnicowania w trakcie biegu, ale wynika to ze sporej ilości podbiegów i zbiegów na mojej trasie.

Po bieganiu, zjadłem 3 podudzia kurczaka, z warzywami (pieczone w worku) i 50 g ryżu brązowego.
Właśnie obejrzałem mecz nba i zaraz idę spać.

Jeszcze tylko 139 dni do maratonu ;).


Mój pierwszy maraton - Cracovia Maraton 2015

Z dniem dzisiejszym zmieniamy nieco format tego bloga. Będzie mniej artykuł, a więcej blogowania i regularnych wpisów.
Zacznę od tego, że jako autor tego bloga, wcześniej skupiałem się na opisywaniu ciekawych treningów, diet, ćwiczeń i współpracy ze wspaniałymi ludźmi, którzy umieszczali tutaj swoje artykuły (pozdro dla Mauricza, Zontka, Da Costy i wielu innych ;) ).

Teraz wprowadzę na bloga troszkę prywaty, która mam nadzieje zmotywuje was do wyznaczania nowych celów w życiu sportowym.

Będę biegł w Maratonie... Nigdy wcześniej nie biegałem w maratonie. Dotychczasowe sportowe życie spędziłem na siłowni, gdzie osiągałem niezłe wyniki. Dwa lata temu wkręciłem się w bieganie, z większymi i mniejszymi sukcesami.

Teraz chcę spróbować czegoś innego mając na karku 28 lat. Jeżeli jesteście zainteresowani moimi poczynaniami to zapraszam do śledzenia moich poczynań.

Dnia dzisiejszego pokonałem 10 km w słabym tempie (średnio 6:48min/km), ale z wymaganym pulsem 150 HR przez cały bieg.

Biegam z run-log i pulsometrem Sigma PC 15.10 .


Lista utworów: 'Hardcore training' ( alternatywa, metal, punk itp.)



1. Hatebreed – Live for this

2. Mudvayne - Dig

3. Refused - New Noise (The Bloody Beetroots Remix)



4. Egypt Central – Taking you Down

5. Drowning Pool – Sinner

6. Skillet – Monster

7. Adema – Immorta

8. Disturbed – Rise

9. Rise Against – Give it al

10. Five Finger Death Punch - Under And Over It

11. Skrillex – Bangarang (ft. Sirah)

12. Kritical – Are you ready for this

13. Rage Against the Machine – Guerilla Radio

14. Hollywood Undead – Undead

15. P.O.D. - BOOM

Motywatory vol 1

Witam.
Dzisiaj kilka ciekawych motywacyjnych zdjęć. Przy okazji pozdrowienia dla wszystkich zaczynających szkole. Nie dajcie się!






PoTreningu: Czy mięso tuczy ?



Temat wpływu konsumpcji mięsa na zdrowie i na sylwetkę wiąże się z wieloma kontrowersjami. Można się spotkać m.in. z poglądem mówiącym, iż to właśnie wysokie spożycie pokarmów pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso jest jedną z głównych przyczyn nadwagi i otyłości, a ograniczenie ich spożycia stanowi znakomity sposób na to by pozbyć się nadmiarowych kilogramów. Czy jednak teoria ta ma jakiekolwiek uzasadnienie?



Zapraszamy do przeczytania całość artykułu poniżej, na serwisie potreningu.pl :

http://potreningu.pl/articles/3192/czy-mieso-tuczy 

Metoda shotgun z priorytetem na barki

Metodologia treningowa znajduje sie pod tym postem: http://t-motywator.blogspot.com/2009/09/metoda-shotgun.html

Poniżej znajdziecie modyfikacje treningu z priorytetem na barki


Przykladowy trening

Day 1: Shotgun

A1) Podciaganie sie na drazku nachwytem
Serie: 8
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwy między seriami: 100 seconds

A2) Wyciskanie zolnierskie
Serie: 8
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwy między seriami: 100 seconds

B) Martwy Ciąg
Serie: 8
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwy między seriami: 120 seconds



Day 2: Troubleshooting

A) Rozpietki na skosie
Serie: 5
Powtorzenia: 10 to 12
Przerwa między seriami: 60 seconds


B1) Unoszenie ramion stojąc ze sztangielkami.
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa między seriami: 100 seconds

B2) Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie.
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa między seriami: 100 seconds

C) Łydki na maszynie
Serie: 5
Powtorzenia: 10 to 12
Przerwa między seriami: 60 seconds

Day 4: Shotgun

A) Wyciskanie na lawce plaskiej
Serie: 6
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwa: 120 seconds

B) Wioslowanie sztanga
Serie: 6
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwa: 120 seconds

C) Przysiady
Serie: 6
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwa: 120 seconds

Day 5: Troubleshooting

A) Wyciskanie sztangielek siedząc
Serie: 5
Powtorzenia: 10 to 12
Przerwa: 60 seconds

B1) Modlitewnik
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa: 100 seconds

B2) Francuskie wyciskanie
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa: 100 seconds

C) Unoszenie sztangielek w opadzie na boki 
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa: 90 seconds

Skuteczne prokotokoły redukcyjne dla lubiących jeść - Odżywianie

Redukcja to wyzwanie dla organizmu. Przestawienie się na spalanie tkanki tłuszczowej zajmuje nieco czasu. Chciałbym z wami podzielić się spostrzeżeniami z ostatniej redukcji. Słowem wstępu.

Ćwiczę ponad 10 lat, z mniejszymi lub większymi przerwami i sukcesami. Mam za sobą dziesiątki udanych i nie udanych redukcji. Poznałem i przerobiłem diety z "całego świata" kulturystycznego, od diet tłuszczowych/heterogeniczny poprzez High Carb, kończąc na VLCD. Poznałem i przetrenowałem chyba wszystkie metody treningowe, split, fbw, hbw, fitness, pilates, crossfit, kompleksy metaboliczne, trening sportów walki, HIIT, HST itp. Efekty były przeróżne, ciężko się odnosić szczegółowo to każdej z redukcji. Niestety za każdym razem zmuszałem się do diety narzuconej od górnie, nigdy nie była to dla mnie
przyjemność.



Od zawsze lubiłem jeść, mając tym samym problem z nadmiarem tkanki tłuszczowej. Przechodzenie przez redukcję jedząc kurczaka z brokułami itp. to dla mnie zawsze była katorga. Nigdy nie potrafiłem zmusić się do reżimu dietetycznego.Uwielbiam zjeść coś słodkiego od czasu do czasu.
Często redukcję zaczynałem od ustawienia dość restrykcyjnego reżimu dietetycznego, z podażą kcal na poziomie 1800 i 5 posiłkami dziennie. Po 3-4 tygodniach wszystko trafiał szlag...   Trening sam w sobie nie był problemem, od zawsze lubiłem wysiłek fizyczny.
 Po 10 latach doszedłem do wniosku, że pierwszy raz zrobię redukcję jedząc to co lubię. Jakie osiągnąłem efekty ? Dowiecie się poniżej.



Redukcja tkanki tłuszczowej - proces wykorzystania energii znajdującej się w zmagazynowanym w organizmie tłuszczu. Proces zachodzi podczas deficytu kalorycznego z dostarczanego pokarmu.



Tym razem postanowiłem zrobić to nieco inaczej.
Cztery słowa klucz, które pomogły mi osiągnąć sukces:

IIFYM
PHUL
Kompleksy metaboliczne
Aeroby na powietrzu

Tym razem wyszedłem z założenia, że deficyt kaloryczny powstanie w skutek dużej ilości ćwiczeń i ich różnorodności. Postanowiłem nie skupiać się tak bardzo na odżywianiu, a na wysiłku fizycznym.
Moja dieta nie była skritce kulturystyczna, pozwalałem sobie na jedzenie zwykłego "kowalskiego" trzymając się zasady IIFYM. Dzienną kcal ustaliłem na +500kcal ! Tak +500kcal w odniesieniu do standardowego zapotrzebowania osoby, która pracuje umysłowo. Dla mnie wyszło to około 2700 kcal... Tyle samo kcal zjadałem robiąc masę mięśniową.

Nie zwracałem uwagi na łączenie tłuszczu w posiłku z węglowodanami, nie interesowało mnie to czy mogę zjeść Big Milka i nie, nie jadłem twarogu z oliwą na noc. Nie trzymałem się również codziennie 6 posiłków dziennie. Starałem się jeść minimum 4 posiłki do maks 6.
 
Moim głównym celem było zjedzenie maksymalnie 250g węglowodanów, 100g tłuszczu dziennie oraz 1,6g białka na kg masy ciała.Czasami zjadłem 150g węgli, czasami 400g. Nie kontrolowałem tego w 100%. Szkoda moje życia i czasu. Nie będę ukrywał, że od czasu do czasu wpadało piwko do grilla czy whisky. Jesteśmy tylko ludźmi ;-).

Mój przykładowy dzień wyglądał nastepująco:

śniadanie:
jajecznica 3 jajka + chleb razowy + pomidor
II śniadanie:
150g polędwiczek wieprzowych w sosie, 100 g ryżu + surówka z kapusty
Obiad (przed treningiem):
150g łososia + makaron biały 100g + szpinak
Po treningu:
Porcja białka i lody śmietankowe 200 ml
Kolacja:
Kanapki z jajkiem, szynką włoską, sałatą i pomidorem + słona przekąska + 2 piwka


Ale bywało również i tak:
śniadanie:
jajecznica 3 jajka + chleb razowy + pomidor
II śniadanie:
Schabowy z panierce, ziemniaki młode, mizeria
Obiad (przed treningiem):
Lasagna
Po treningu:
Porcja białka
Kolacja:
Tuńczyk w kawałkach z ogórkiem.

Często między posiłkami wpadały jakieś słodkie smakołyki: ciasta, batony, czekolada.

Najważniejsze to elastyczne podejście do diety, z zachowaniem zasad kaloryczności. Jeżeli zjadłeś 1000 kcal na drugie śniadanie, to postaraj się o to, aby kolejne posiłki były nieco mniejsze. Pamiętaj, aby zmieścić się w zapotrzebowaniu kcal.

Efekty nieco mnie zaskoczyły. Po 2 tygodniach poleciało 3 kg, po kolejnych 4 tygodniach kolejne 3 kg .
Po 6 tygodniach jestem lżejszy o 6 kg robiąc to co lubię i jedząc to co lubię ;-).
Nie mam zamiaru więcej się głodzić, dla mojego organizmu i psychiki łatwiejsze jest zwiększenie ilości ćwiczeń.
Ważyłem na początku 87kg, teraz jest 81kg . Żeby osiągnąć swój cel, muszę jeszcze spalić 6kg.


Moja udana redukcja to nie jest tylko zasługa diety, ale głównie treningu PHUL, kompleksów metabolicznych oraz aerobów na powietrzu o których napiszę następnym razem.
W kolejnych wpisach dowiecie się jak skutecznie łączyć te trzy aktywności oraz jak rozplanować je w ciągu tygodnia/miesiąca. Postaram się również opisać szczegółowo trening PHUL

Kiedy powinno się jeść ostatni posiłek i czy powinien on zawierać węglowodany?




Witam. W dzisiejszym artykule zajmę się kwestią odżywiania wieczorową porą. O której godzinie  powinniśmy spożyć ostatni posiłek, aby nie niweczyć swoich trudów treningowych dążąc do poprawy wyglądu naszego ciała?

 Temat jest dość skomplikowany ponieważ wśród społeczeństwa panuje cała masa błędnych poglądów na ten temat. Nie tylko utrudniają one nam życie, ale i działają na naszą niekorzyść. Jakie teorie są więc prawdziwe, a które zwykłym zabobonem?

Oto dwie najbardziej popularne teorie, które są powszechnie promowane w kolorowej prasie i internecie:
1)      Nie powinniśmy jeść po godzinie 18 (szczególnie węglowodanów), ponieważ po tej godzinie organizm spowalnia metabolizm (przemianę materii) i wszystko zostanie odłożone w postaci niechcianej tkanki tłuszczowej.
2)      Będąc na diecie redukcyjnej, ostatni posiłek powinniśmy zjeść na 3-4h przed snem. Teoria ta mówi, że powinien to być posiłek białkowy, ponieważ zjedzone na wieczór węglowodany odłożą się nam się w postaci tkanki tłuszczowej.

 Wielokrotnie spotykam się z tym, że na tych dwóch teoriach opiera się dietą redukcyjna większości Polaków. Wynika z nich, że jedząc w godzinach późnowieczornych (np. w godz.22-24) strzelamy sobie w kolano. Jaka jest prawda? Czy powinniśmy się przejmować porą spożywanych posiłków? Czy nie jedzenie na noc, lub wieczorne unikanie węglowodanów ma swoje racjonalne przełożenie na redukcję tkanki tłuszczowej?



Omawiana w tym artykule kwesta została swego czasu dokładnie przebadana przez dr Layne Nortona. Dla niezorientowanych Layne Norton to jeden z największych światowych autorytetów w dziedzinie treningu i dietetyki. Jakie wyciągnął wnioski?
Norton określił ideę ograniczania jedzenia wieczorową porą, w celu przyśpieszenia redukcji tkanki tłuszczowej, jako delikatnie rzecz ujmując bzdurę.

dr Layne Norton
dr Layne Norton
Opinia na temat tego, jakoby wieczorem organizm spowalniał metabolizm, przez co miał większą tendencje do odkładania tkanki tłuszczowej, została zrównana z ziemią. Norton stwierdził, że to nieprawda. Zauważa, że faktycznie w czasie snu nie jesteśmy tak aktywni jak podczas np. treningu, ale czy leżenie w łóżku aż tak bardzo się różni się pod względem wydatkowania energetycznego od siedzenia przez 8 godzin przy biurku w pracy? Aby nie być gołosłownym należało sprawdzić czy tempo metabolizmu (przemiany materii) faktycznie spada podczas snu?


dr Layne Norton jest profesjonalnym naturalnym kulturystą z IFPA i NGA.
Wyniki okazały się zdumiewające. Wykazano, że w pierwszej połowie snu metabolizm co prawda spowalnia, jednak w drugiej połowie mocno przyśpiesza co ma związek z tak zwaną fazą REM (sen paradoksalny). Po przeanalizowaniu i zsumowaniu wyników obu faz wyciągnięto wniosek, że metabolizm w czasie snu jest nieco szybszy niż w czasie dnia. Co więcej, w omawianym badaniu zauważono taką korelację, iż wśród osób ćwiczących tempo przemiany materii podczas snu jest większe niż u osób nieaktywnych [„Metabolic rate and fuel utilization during sleep assessed by whole-body indirect calorimetry” 2009].

 Przechodząc jednak do sedna. Czy jest jakaś różnica między jedzeniem posiłków na noc (przede wszystkim węglowodanów), a ich kilkugodzinnym odstawieniem przed pójściem spać? W jednym z badań opublikowanych w „Journal of Obesity” naukowcy podzielili 78 badanych na dwie grupy. W pierwszej grupie (grupa kontrolna) spożyte w ciągu dnia węglowodany zostały rozłożone po równo na wszystkie posiłki w ciągu dnia. W drugiej grupie, aż 80% spożytych w ciągu dnia węglowodanów zostało skonsumowane dopiero w ostatnim posiłku przed snem. Wyniki okazały się bardzo ciekawe. Grupa przyjmująca węglowodany na noc odnotowała nie tylko większą utratę tkanki tłuszczowej, niż miało to miejsce wśród grupy pierwszej, ale również korzystniejsze zmiany hormonalne (wyższy poziom adiponektyny) i lepszy profil lipidowy [„Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner” 2011].


„Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner”
„Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner”


Należy sobie teraz zadać pytanie: czy przedstawione badania robią jakąkolwiek rewolucje? Czy to oznacza, że teraz aby utracić tkankę tłuszczową powinniśmy się objadać szczególnie na noc? Oczywiście, że nie. Badania te jedynie udowadniają, że jedzenie na noc wcale nie upośledza spalania tkanki tłuszczowej bardziej niż jedzenie o innych porach dnia. Najważniejsze w tym wszystkim jest nasz bilans kaloryczny w ciągu całego dnia. Każdy człowiek potrzebuje przyjąć określoną ilość kalorii każdego dnia, aby utrzymać wagę na aktualnym poziomie. Jeśli chcemy redukować tkankę tłuszczową powinniśmy skupić się na redukcji kalorii z poszczególnych posiłków, a nie na redukcji ilości posiłków (szczególnie wieczornych) samych w sobie. Idea nie jedzenia po godz. 18 lub nie jedzenia na kilka godzin przed snem, choć na pozór logiczna nie jest dobrym pomysłem. Załóżmy, że osoba stosująca tą metodę (nie jedzenia po godz. 18) chodzi spać o godzinie 23, a wstaje o 8 rano. W sumie daje to 14h bez jedzenia. Trudno sobie wyobrazić, aby osiągnąć wymarzoną sylwetkę, pozbawiając się przez tyle czasu dostępu do składników odżywczych. Większość osób niejedzących po godzinie 18, co prawda na początku odnotowuje spadek wagi, ale nie jest to wynikiem cudownych właściwości tej metody, a zwykłego pozbawiania się pewnej ilości kalorii, które przed wdrożeniem tej metody w życie były normalnie dostarczane. Taka osoba na początku chudnie tylko dlatego, że jest na deficycie kalorycznym (spożywa mniej kalorii, niż wynosi jej zapotrzebowanie kaloryczne). Długofalowo takie działanie nie odniesie sukcesu. Co gorsze zwykle doprowadza do spowolnienia przemiany materii, efektu jojo, a w skrajnych przypadkach do załamania metabolicznego (chwila, w której mimo ujemnego bilansu kalorycznego waga ciała się nie zmienia).




 Prawda jest taka, że jeśli chcemy przeprowadzić skuteczną redukcję to możemy zjeść nawet na godzinę przed snem. Utrata tkanki tłuszczowej będzie możliwa, o ile ilość spożytych kalorii w ciągu dnia będzie niższa niż ilość kalorii potrzebnych do utrzymania wagi na aktualnym poziomie. Analogicznie, możemy ostatni posiłek zjeść nawet o godz. 16, ale jeśli ilość spożytych do tej godziny kalorii będzie większa niż wynosi nasze zapotrzebowanie kaloryczne to i tak będziemy tyli.

Oczywiście nie zalecam jedzenia chwilę przed snem, ale tylko z tego powodu że, może to obciążyć żołądek, a w konsekwencji spowodować problemy z zaśnięciem. Tylko tyle i aż tyle. Idealnie byłoby spożyć posiłek na 1,5-2h przed snem bez względu na to, o której chodzimy spać. Jeśli jesteśmy „nocnymi markami” i chodzimy spać o godzinie drugiej w nocy, to całkowicie spokojnie, bez wyrzutów sumienia możemy zjeść ostatni posiłek o północy. Jeśli suma spożytych kalorii w ciągu dnia wykaże deficyt (zjemy mniejszą ilość kalorii niż wynosi nasze zapotrzebowanie do utrzymania wagi na aktualnym poziomie) to i tak będziemy spalać tkankę tłuszczową.

Czas przejść do kolejnej kwestii. Wiemy już, że wcale nie musimy unikać jedzenia w godzinach późnowieczornych, ale co z węglowodanami? Czy wieczorne posiłki powinny się składać z produktów białkowych (Uwaga!: jogurt naturalny to nie jest produkt stricte białkowy, tylko nabiałowy). Czy węglowodany jedzone na noc odłożą nam się w postaci tkanki tłuszczowej?

Odpowiedź jest taka sama jak wcześniej. Wszystko jest zależne od dziennego bilansu kalorycznego. Możemy przeprowadzić udaną redukcję tkanki tłuszczowej zarówno jedząc węglowodany na noc, jak i ich nie jedząc. Wszystko zależy od tego jak rozłożymy węglowodany w poszczególnych posiłkach. Aby to wyjaśnić posłużę się przykładem. Załóżmy, że mamy osobę będącą na diecie redukcyjnej (ujemny bilans kaloryczny), spożywającej w ciągu dnia 5 posiłków w których w sumie znajduje się 200g węglowodanów. Osoba ta może zjeść w każdym z 4 pierwszych posiłków po 50g węglowodanów (4 x 50g = 200g). Wówczas z racji, że wyczerpała swój limit węglowodanów na ten dzień w piątym ostatnim posiłku węglowodanów już nie spożywa. Piąty posiłek będzie białkowo-tłuszczowy (np. jajecznica). W innym przypadku osoba ta może podzielić 200g węglowodanów na 5 posiłków czyli 40g węglowodanów na posiłek (5 x 40g = 200g). Tak więc węglowodany będą także w ostatnim posiłku przed snem. Zarówno w pierwszej, jak i w drugiej metodzie będziemy redukować tkankę tłuszczową, ponieważ ilość spożytych węglowodanów jest taka sama a ogólny bilans kaloryczny jest na minusie. Tylko od nas zależy, którą metodę wybierzemy. Jeśli trenujemy w godzinach porannych lub popołudniowych to możemy tak ustawić dietę, aby nie jeść węglowodanów w ostatnim posiłku. Jednak jeśli trenujmy w godzinach późnowieczornych wówczas węglowodany powinny znaleźć się też w ostatnim posiłku.

 Podsumowując: nie ma bezpośredniego związku przyczynowo-skutkowego pomiędzy jedzeniem  (nawet węglowodanów) w godzinach późno wieczornych, a tyciem lub brakiem efektów w postaci redukcji tkanki tłuszczowej, ponieważ najważniejszy jest dzienny, a z czasem tygodniowy bilans kaloryczny. Ludzie tyją nie od wieczornego jedzenia, ani od węglowodanów jak wielu mniema, a od nadmiaru przyjmowanych kalorii.
Idea jedzenia węglowodanów przed snem to nie jest żadna nowość. W 2008 roku metodę tą stosował z bardzo dobrym skutkiem bardzo znany dzisiaj (a wtedy jeszcze nie bardzo) kulturysta Michał Karmowski. Węglowodany zjedzone w ostatnim posiłku mogą (o ile zrobimy to dobrze) poprawić nasz sen oraz będą miały pozytywny wpływ na serotoninę, leptynę i melatoninę. Nie jest to jednak artykuł o tej metodzie, więc aby nie zboczyć z tematu na tym zakończę.

Na zakończenie tego artykułu, chciałbym zaapelować do Was Drodzy Czytelnicy, abyście odrzucili krążące od lat i nie mające nic wspólnego z prawdą mity dietetyczne. Zbilansujmy swoją dietę pod względem kalorycznym i makroskładnikowym (proporcje białek, węglowodanów i tłuszczy), bazujmy na produktach pełnowartościowych, a wówczas jedzenie przed snem nie stanie nam na przeszkodzie do wypracowania życiowej formy i wymarzonej sylwetki.

Pozdrawiam Maciek Gąsiorek.

Autor artykułu jest magistrem Wychowania Fizycznego, Trenerem Kulturystyki, Master Trenerem i trenerem personalnym w Condizione Jelenia Góra.

Najdroższa siłownia na świecie: Karnet 30 000 dollarów / rocznie

Jako ciekawostkę, chciałbym pokazać wam najdroższą siłownię na świecie . Koszt rocznego karnetu to 30 000 $ za rok ! Oszałamiająca cena.
Siłownia ta, to: Athletes’ Performance Gym in Phoenix, Arizona

Po za masą klasycznego sprzętu obiekt ma do zaoferować między innymi 80 jardowe boisko do futbolu amerykańskiego, boisko piłkarskie, boisko do kosza i podwodne rowerki.

Trzeba to zobaczyć na zdjęciach :).






Biegaj z motywatorem : 3 tydzień rywalizacji

Po 3 tygodniach rywalizacji sytuacja w czołówce się nie zmienia.
Prowadzi scorpio 3w1 Jacek o ok 20 km przed Markiem Hermanowiczem.
Trzecia jest Izabela Budna z wynikiem 236,32 km
W pierwszej dziesiątce pojawiło się też dwóch obcokrajowców. Ryan Gerrard z UK i Wira Wirantal z Bali !
W szczególności polecamy profil Wira, gdzie wrzuca fotki z prze ciekawych miejsc z Bali.

Obecnie udział bierze 252 biegaczy, w sumie przebiegliśmy już ponad 12 tys. km i spaliliśmy prawie 100 tys kcal !! Ja niestety jestem dopiero 110 ... ale to i tak polowa stawki %).

Do końca rywalizacji pozostało jeszcze niecałe dwa tygodnie. Czy coś zmieni się w czołówce ? We will see .
rywalizacja: http://www.endomondo.com/challenges/15201124 


Droższa dieta zadziała lepiej?

Utarło się takie przekonanie, iż na ogół to co „lepsze” jest także „droższe”, gdyż za jakość po prostu trzeba zapłacić. Gdyby zastanowić się nad tym, czy powyższa zasada się zawsze sprawdza, szybko okazałoby się, że choć jest generalnie prawdziwa, to ma także liczne ograniczenia, a co najważniejsze - są od niej pewne wyjątki. Czy można ją zatem zastosować w przypadku diety?


Polecamy całość na:
http://potreningu.pl/artykuly/2867/drozsza-dieta-zadziala-lepiej

Święta, Święta i po Świętach - jak prawidłowo wrócić do treningów .

Wielkanoc dobiega powoli końca. Dzisiaj drugi dzień świąt. Co to oznacza dla wielu z nas ? Dwa dni obżarstwa, odwiedzin u Cioci czy Babci i drinkowanie z Wujkami lub kumplami.
Ciężko jest się wyłączyć z tej tradycji. Sam osobiście również nie polecam trzymać w te dni diety i trenować. Nie dajmy się zwariować. Forma można robić przez innego 360 dni w roku...


Z drugiej jednak strony, już jutro nastąpi powrót do normalnej rzeczywistości i normalnych aktywności.

Organizm po 2 dniach innego trybu życia będzie niestety nieco obciążony i niezbyt skory do wysiłku fizycznego.



Jeżeli jest to tylko możliwe, to już dzisiaj wieczorem proponowałbym długi spacer lub bieg. Godzina biegu czy szybkiego marszu (dla tych którzy nie biegają), przepali nieco nadmiaru kcal, które spożyliśmy w trakcie świąt. Dobrym pomysłem może być też trening siłowy.

W kwestii dietetycznej polecałbym głodówkę we wtorek na oczyszczenie organizmu ze świątecznego jedzenia. Nie, nie żartuje ! Głodówki mądrze zastosowane mają zbawienny wpływ na organizm, szczególnie po długim okresie masowania czy takich zapychających świętach. Nasz układ trawienny nieco odpocznie po dwudniowym szaleństwie. Zakładając, że pozwalaliśmy sobie na alkohol w trakcie świąt i tradycyjne polskie potrawy i ciasta, nasz układ trawienny był bardzo obciążony. Proszę wziąć pod uwagę, fakt, że na co dzień
większość z nas nie raczy się tego typu przysmakami, więc tym bardziej był to szok dla naszego organizmu.

We wtorek nie polecam żadnej aktywności fizycznej.

W środę wracamy za to na pełnej petardzie i założeniach, które stosowaliśmy przed świętami...
I tak do długie weekendu majowego i grillowania %-) ....

pozdrawiam
Artur

Bieganie z Motywator Treningowy: I tydzień



Pierwszy tydzień rywalizacji "Bieganie - Motywator Treningowy" powoli dobiega końca. Pozwolę sobie na małe podsumowanie. Jest nas już prawie 200 osób, pokonaliśmy ponad 2700 km, co wiąże się ze spaleniem ponad 220 000 kcal ! Gratulujemy wszystkim uczestnikom !
Weekend spowodował niemały przewrót w naszej klasyfikacji z powodu Orlen Warsaw Marathon.
Arek Z. i Pan Marek brali udział w tej imprezie i od razu wskoczyli do pierwszej dziesiątki. Gratulacje !



Czy bylibyście może zainteresowani rywalizacją rowerą ? Dla wszystkich zapaleńców 2 kółek ?
Klasyfikacja poniżej:

Podsumowanie 3 dni akcji : Bieganie z Motywatorem

Nasza akcja bardzo dobrze przyjęła się wśród fanów. Fajnie jest biegać mając dodatkową motywację.
Podsumowując 3 dni akcji jestem bardzo zadowolony. Jest nawet jedna osoba, która przekroczyła 40 km biegu. Gratulacje dla Izy. Zaraz za nią toczy się walka o miejsca 2-4, praktycznie takie same odległości pokonali Piotr P, Marta i Piotr D. Stawkę 10 najlepszych zamyka Łukasz z 20,41km.



Obecnie w zabawie bierze udział 122 biegaczy. W sumie przebiegliśmy już 828km !
Ja osobiście cieszę się, że jestem w pierwszej 15 :). Dzisiejszy bieg nie był najlepszy. Brak mocy po 7km i zrezygnowanie z pokonania dystansu. Głównie wynikało to z braku snu ostatnio.
Walczę jednak dalej i wkrótce wskoczę do 1 dziesiątki :P.


Zestawienie poniżej:



cała rywalizacja w linku poniżej:

http://www.endomondo.com/challenges/15201124

Biceps: uginanie przedramienia ze sztangielką - instruktaż Lukasz Piłat



Łukasz Piłat prezentuje jak wykonać jedno z najbardziej trudnych technicznie ćwiczeń na biceps. Prawidłowo wykonanie tego ćwiczenia daje niewspółmierne rezultaty w postaci wzrostu bicepsa !
Spójrzcie jak robi to Łukasz i przede wszystkim zwróćcie uwagę, jakim robi to ciężarem posiadając tak okazałe bicepsy !! Łukasz uważa, że najważniejsza w tym ćwiczeniu jest technika i odpowiednie napięcie mięśnia w szczytowej fazie ruchu. Jeżeli macie jakieś pytania do Łukasza to zadawajcie pytania w komentarzach na facebooku.



Trening pleców - Michał Karmowski

Dzisiaj wpadł mi w łapy na youtube trening pleców Michała Karmowskiego. Świetny instruktażowy materiał. Można sporo wyciągnąć dla siebie. Polecam obejrzeć.

Zrób formę z MOTYWATOREM !

Witam,
Wkrótce na Motywator-Treningowy ruszą przygotowania 12 osób ku lepszej formie. Osoby biorące udział w treningach będą mogły pochwalić się swoimi treningami, osiągnięciami oraz przedyskutować kwestie treningowe czy dietetyczne.



W związku z tym szukamy ciekawych osób, które nie wstydzą się tego, że trenują i są chętne do pokazania tego całemu światu !
Nie ważne czy masz 50 cm w bicepsie, czy 25 cm, czy jesteś 45 letnim facetem czy 20 letnią kobietą. Szukamy ludzi z pasją, którzy chcą coś w sobie zmienić, a prowadzenia z nami bloga będzie dla nich kolejną motywacją

Chcemy w ten sposób zmotywować innych do działania oraz nie ukrywając podzielić się swoją pasją, zarazić was bakcylem treningowym.




Prosimy o wypełnienie ankiety w formie WORD z rozszerzeniem .doc .

Ankieta powinna zawierać:
3-5 zdjęć (aby porównać wyniki po akcji)

Plus poniższe informacje:

Pseudonim / Imię pod jakim chcesz wystąpić na Motywatorze : 
Wiek :
Waga :
Wzrost :
Cel treningowy + ewentualny trening : 
Staż treningowy na siłowni : 
Uprawiane inne sporty : 
Dieta : 
Zażywane suplementy : 
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach:


 Przysiad 
 Martwy ciag
 Wyciskanie lezac 


Wymiary :

 Klatka na wdechu: 
 Biceps Lewy: 
 Biceps Prawy:
 Pas: 
 Udo:
 Łydka: 
 Obręcz barkowa:


W związku z tym chcielibyśmy was zachęcić do składania zgłoszeń na mail: motywator.treningowy@gmail.com .

Weekendowa masakra: Trening dla zapracowanych !

Jest wtorkowe popołudnie, ty zamiast na siłowni, znowu jesteś w pracy. Usłyszałeś od przełożonego: trzeba zostać i skończyć projekt. W domu czekają cię kolejne obowiązki. Zrobiłbyś wszystko, żeby doba trwaławięcej niż 24 godziny. Nic z tym jednak nie zrobisz, przepada ci kolejny dzień treningowy.

Twój trening przez to jest niesystematyczny i nie widzisz efektów. Nie jesteś sam. Tysiące osób przeżywa to codziennie. Trudno pogodzić wymagającą pracę, rodzinę i hobby, które pozwala odreagować stres.



Sam tego doświadczyłem! Na studiach zawsze był czas na wykonanie treningu i zrobienie tysiący innych rzeczy. Dzisiaj pracuję, mój plan dnia to pobudka o 6:00, praca często w nadgodzinach do 17:00-18:00. Do tego dochodzą sprawy związane z rodziną, domem itd. Tylko w weekend mam czas. Dlatego chciałbym wam zaprezentować trening na weekend ! Tak jest 3 dni pod rząd. Jest to jedyne wyjście z tej patowej sytuacji, weekendowy trening dla zapracowanych facetów.



Trening będzie oparty na założeniach trenera John’a Smitha z Ohio. Jego programy były wykorzystywane do przygotować amerykańskich olimpijczyków ciężarowców oraz w metodologii Westside Barbell.



Program Smitha zakłada trzy dni treningu pod rząd.

Dzień pierwszy jest wykonywany w piątek wieczorem i są to wszystkie ćwiczenia typu PULL, uwzględniając ciągi olimpijskie.
Dzień drugi – sobota. Ćwiczenia na dolne partie ciała.
Dzień trzeci – niedziela. Ćwiczenia na górne partie ciała.

Treningi Smitha były typowo siłowymi treningami. Twoim celem jest przede wszystkim dobrze wyglądać, stąd mała modyfikacja treningu.

Zalety tego treningu:

- Podczas weekendu masz sporo wolnego czasu, możesz trzymać dietę na 110% ! Trening po porządnym posiłku przedtreningowym to całkowicie co innego, niż trening w biegu po drożdżówce zjedzonej w pracy

- Twoje sesje treningowe są dopracowane i nigdzie się nie spieszysz, możesz spokojnie wykonać cały trening, zjeść posiłek po treningowy i bezstresowo położyć się na kanapie :-).

- W pozostałe dni możesz skupić się na swoich wyzwaniach w pracy, weekend jest dla Ciebie.

- Mniej osób trenuje w weekend. Siłownia jest praktycznie wolna i można dowoli wybierać sprzęt.


A tak wygląda system treningowy.
Dwie propozycje


1. Typowo siłowy-masowy trening:

DZIEŃ 1 PULL
A Rwanie ze zwisu 5 x 4 (+2-3 serie rozgrzewki, progresja)
B High pull 4 x 3
C Martwy Ciąg z racka 3 x 3 (połówkowy)
D Podciąganie 3 x maksymalnie – do upadku mięśniowego
E Wiosłowanie sztangielką 3 x 6-8
F Modlitewnik 4x10

DZIEŃ 2 – DÓŁ CIAŁA
A Przysiad 4-6x4-6 (duży ciężar !)
B Przysiad przedni 4x5
C Dzień dobry 4x6-8
D Przysiad z obciążnikiem 4 x 20
(objaśnienie: http://www.youtube.com/watch?v=PKIiYknNvhw )

DZIEŃ 3 – PUSH
A Wyciskanie na ławce poziomej 5x5
B Wyciskanie połówkowe – górny zakres 4x3
C Wyciskanie żołnierskie 3x6-8
 D Pompki – wąski rozstaw dłoni 4xmaksymalnie – do upadku mięśniowego



2. Trening na poprawę dynamiki

DZIEŃ 1 PULL
A Rwanie ze zwisu 6x4
B Zarzut 5x3
C High Pull 5x4
D Martwy ciąg 3x20
(małe obciążenie 20-25% 1RM, szybko wykonywany)

DZIEŃ 2 DÓŁ CIAŁA
A Przysiad z siadu (box squat) 8-10x3
B Podskoki ze sztangą 4x8
C Wykroki ze sztangielkami 3x15

DZIEŃ 3 PUSH
A Dynamiczne wyciskanie na ławce poziomej 8-10 x 3
B Push Press 5 x 5
C Pompki na poręczach 3-4x6-10

Rezultaty?

Jak się pewnie domyślacie, każdy weekend to jedna wielka katorga treningowa. W poniedziałek i wtorek będziesz leczył zakwasy. Koło środy zaczniesz powoli dochodzić do siebie. W czwartek będziesz się już czuł wypoczęty, aby znowu spotkać się z piątkowym treningiem.



Trening jest optymalny dla osób, które znajdują czas dla siebie tylko w weekend.
Plany treningowe rozłożone na 6 dni są fantastyczne, ale nie każdy może z nich skorzystać. Lepiej zrobić solidnie trening w weekend, niż 5 treningów w tygodniu na odczepne w stresie i pośpiechu.


Masa na dychę - MTM-10 najlepsza metoda na pokonanie zastoju.

Chciałbym wam zaprezentować ciekawy trening, który opiera się na nieco innych zasadach niż dotychczasowe treningi na masę.

Nazwiemy go roboczo 10x10 MT Methode,w skrócie MTM-10.



Jest to dobry trening w przypadku zastoju 

Głównym naszym zadaniem nie jest zwiększanie ciężaru z treningu na trening a objętości.

Ćwiczymy 3 razy w tygodniu z takim podziałem

Poniedziałek:
1. Nogi (w tym łydki) + Barki

Środa:
2. Klata + Biceps

Piątek:
3. Plecy + triceps



Wybieramy jedno ćwiczenie wielostawowe dla dużej partii:

Nogi:
Przysiady:
- ATG
- przedni
Martwy Ciąg na prostych nogach (RDL)

Klata:
Wyciskanie na ławce poziomej
Pompki na poręczach
Wyciskanie na skośnej

Plecy:
Podciąganie na drążku
Martwy Ciąg

Barki:
Push Press
Wyciskanie żołnierskie


Zakładamy na sztangę ciężar z którym wykonamy 10 powtórzeń po rozgrzewce. Tym samym wiedząc, że w 3 czy 4 serii nie zdołamy zrobić tym ciężarem 10 powtórzeń.

Wykonujemy 10 serii.

Celem treningu jest zrobienie po 5-6 tygodniach 10 serii z 10 powtórzeniami w każdej serii. 



Dokładamy do tego jedno ćwiczenie izolowane , które zrobimy w 5 powtórzeniach. Ćwiczenie to wykonujemy w bardzo powolnym tempie, zakłądamy mały ciężar, skupiamy się na technice, robimy po 12 powtórzeń.

Dodatkowo na biceps, triceps i łydki jest inny system ćwiczeń:

Biceps [super serie]:
Młotki 5x5
Modlitewnik ze sztangą 5x12

Triceps [super serie]:
Czachołamacze 5x5
Zciąganie linki wyciągu górnego 5x12

Łydki:
Wspięcia na palcach ze sztangą stojąc 5x25

Oto przykład mojego treningu 

Nogi:
Przysiad 10x10
Uginanie nóg na maszynie 5x12
Wspięcia na palce 5x25

Barki:
Push Press 10x10
Unoszenie hantli na boki 5x12

Klata:
Pompki na poręczach 10x10
Rozpiętki na skosie 5x12

Biceps [super serie]:
Młotki 5x5
Modlitewnik ze sztangą 5x12

Plecy:
Podciąganie na drązku 10x10
Wiosłowanie sztangielką 5x12

Triceps [super serie]:
Czachołamacze 5x5
Zciąganie linki wyciągu górnego 5x12


UWAGI: 

Nie zrażąjcie się po piewszym treningu

ja na pierwszym treningu podciągania, zaczepiłem sobie 10kg u pasa i powtórzenia wyglądały tak:

1 seria 10 powtórzeń
2 seria 10 powtórzeń
3 seria 8 powtórzeń
4 seria 6 powórzeń
5 seria 4 powtórzenia
6 seria 4 powtórzenia
7 seria 4 powtórzenia
8 seria 4 powtórzenia
9 seria 4 powtórzenia
10 seria 4 powtórzenia

a na następnej sesji gdzie robiłem plecy wyglądało to tak

1 seria 10 powtórzeń
2 seria 10 powtórzeń
3 seria 10 powtórzeń
4 seria 10 powtórzeń
5 seria 8 powtórzenia
6 seria 8 powtórzenia
7 seria 7 powtórzenia
8 seria 7 powtórzenia
9 seria 6 powtórzenia
10 seria 6 powtórzenia


Przerwy pomiędzy seriami po 1,5minuty

w przypadku gdy zrobicie w którymś tygodniu 10x10 to zwiększacie ciężar 

Krótki sen wzmaga apetyt i spowalnia metabolizm

Naukowy Uniwersytetu w Kopenhadze udowodnili, że zbyt krótki sen podnosi ryzyko rozwoju otyłości. Za wszystko odpowiedzialny jest hormon o nazwę grelina, który zwiększa apetyt i spowalnia tempo metabolizmu. Zbyt krótki sen powoduje uwolnienie wyżej wymienionego hormonu do organizmu.







W związku z krótkim snem postępuje uczucie zmęczenia, co sprawia, że aktywny tryb życia staje się coraz trudniejszy.

Poważni sportowy powinni dobrze się wysypiać.

Sprawdza się tu złote przysłowie kulturystów:

"Trenuj, jedz, śpij"!

Czasowo najwięcej śpimy, później jemy a najkrócej w ciągu dnia poświęcamy na trening. Zgadnijcie więc, który z tych czynników jest najważniejszy ?


Sukces jest sumą porażek

Nigdy nie uciekaj od problemów. Każde stawienie czoła wyzwaniu sprawia że jesteś lepszym człowiekiem. Uciekając nie rozwijasz się, nie zdobywasz doświadczenia.
To tak jak z treningiem. Jeżeli nie będziesz poddawał się nowym bodźcom nie bedziesz miał progresu.
 

 
Dokładnie ciężaru na sztange to wyzwanie do pokonania. Nie wiesz czy wygrasz czy nie. Nie dowiesz się jak nie spróbujesz.
W życiu zawodowym, prywatnym jest podobnie.
Nie odczuwaj strachu, nie uciekaj!

Motywacja na nowy tydzień !

Kilka motywacyjnych zdjęć na nowy tydzień ! Niech moc będzie z wami ! Dajcie z siebie wszystko na każdy treningu, nie ważne czy będzie to wyciskanie sztangi, jazda na bike'u, bieganie, sztuki walki czy taniec !
Jesteście najlepsi, a jedynym ograniczeniem jest wasza kreatywność ! Jesteśmy z wami ! 







Kuchenne inspiracje: OMLET ZE SZPINAKIEM


Omlet:
- 2 jaja
- ćwierć szklanki mleka chudego
-1 łyżka mąki żytniej
- szczypta Carry
-szczypta pieprzu Cayenne
-szczypta Bazyli


Nadzienie:
-250 g świeżego szpinaku lub ok. 100 g mrożonego
-2 ząbki czosnku
-1 łyżka jogurtu naturalnego
-gałka muszkatołowa
-sok z połowy cytryny
-sól
-pieprz biały
-pieprz czarny


Sos:
-2-3 łyżki jogurtu naturalnego
-ząbek czosnku
-pieprz Cayenne
-pieprz biały
Posypka:
-Łyżka słonecznika
-Łyżka płatków migdałowych
-ewentualnie tarty ser mazarella (ilość według uznania :))




Jeżeli wybraliśmy szpinak świeży należy go pokroić i sparzyć wrzątkiem na sitku. Szpinak przyrządzamy na rozgrzanej patelni ( jeśli wybraliśmy szpinak mrożony, trzeba poczekać nieco dłużej, aż rozmrozi się na patelni). Dodajemy jogurt, uważając żeby się nie zważył( najlepiej przełożyć jogurt do szklanki i dodawać w małych ilościach rozgrzany szpinak, a kiedy jogurt już się rozgrzeje można dodać powolutku do reszty szpinaku na patelni). Dodajemy posiekany czosnek, sok z cytryny i resztę przypraw. Smażymy jeszcze przez krótką chwilę, aż składniki się ładnie ze sobą „przegryzą”.
Robimy sos. Jogurt łączymy z przyprawami i posiekanym czosnkiem.
Oddzielamy żółtka od białka, ubijamy białko, następnie dodajemy resztę składników potrzebnych do zrobienia omleta i smażymy go na rozgrzanej patelni (jeśli posiadamy patelnie teflonową, nie potrzebny nam będzie tłuszcz, tylko pamiętajcie, żeby dobrze rozgrzać patelnie). Potrzebne nam będą 2 omlety i prawdopodobnie z takiej ilości tyle Wam wyjdzie 
Przekładamy omlety nadzieniem, a górę smarujemy sosem i posypujemy słonecznikiem serem i migdałami.
Porcja ma:
około 490 kcal
39 g białka
34 g węglowodanów
24 g tłuszczu

Smacznego !:)
/ Marta 

Pozbywamy się uporczywego tłuszczu !

Walka z uporczywym tłuszczem. 

Po kilku redukcjach udanych i nie udanych, chciałbym się z wami podzielić kilkoma uwagami na temat uporczywego tłuszczu. 
Często na redukcji tłuszczu dochodzimy do pewnego momentu, który bardzo ciężko przeskoczyć. Sylwetka jest już ukształtowana, jednak pozostają małe neidociągnięcia. 
Tłuszcz w dolnych okolicach brzucha, lipomastia, tłuszcz na udach i pośladkach. 
W dużym stopniu jest to warunkowane genetycznie i rzadko kiedy występują te wszystkie cztery zjawiska naraz, więc bez paniki


Co z tym można zrobić? Spalić! No ale jak, jak od 2 tygodnii nic nie chce lecieć? 

Powiem ci jak to zrobić w przeciągu 4-6 tygodnii! Jest to bardzo denerwujące, bo po kilku tygodniach walki dochodzimy do punktu krytycznego. Najczęściej jest to spowodowane zbyt wysokim poziomem estrogenu, który bardzo utrudnia spalanie tłuszczu. Poziom estrogenu we krwii jest warunkowany genetycznie, możemy go regulować za pomocą suplementów, ale o tym na końcu. 




czy twój trening cardio jest wystarczająco intensywny?

Cardio 

Jak do tej pory wykonywaliście aeroby czy inne aktywności tlenowe? Czy były one wykonywane regularnie, ze zwiększaniem czasu z tygodnia na tydzien? Czy intensywność była wystarczająca?
Ładnie to się wszystko rozpisuje przed cyklem redukcyjnym. Będę robił cardio 3 razy w tygodniu po 25 minut i zwiększał o 5 minut co tydzień...
Wszystko w praktyce jednak można o dupe rozbić zazwyczaj. Sprawy losowe, zajęte maszyny do cardio po treningu siłowym itd.

Wychodzi często tak, że w pierwszym po 3 tygodniach treningu dalej robisz te 25 minut cardio. Dodatkowo robisz to z takim tempem, że pożal się boże. Traktujesz to jako konieczność, zmuszasz się, traktujesz jako katusze... W takim wypadku efektywnośc aerobów spada. Jednak efekty są, z powodu zwiększenia aktywności w porównaniu z wcześniejszą, tłuszcz leci, ale do momentu wspomnianego wyżej...
-->
Jakie jest tego rozwiąznanie? Totalnie poświęcenie!!
Aeroby i interwały to ma być przyjemność. Najważniejszą kwestią jest wizualizacja. Wyobraź sobie jak będziesz wyglądał/wyglądała po 4-6 tygodniach i aby osiągnąć sylwetke z okładki wystarczy wejść na bieżnie, założyć słuchawki z ulubioną muzyka i oddać się rytmowi biegu popijając co jakiś czas niegazowaną Cisowianke .

Propozycja ode mnie to 40 minut cardio o średniej intensywności po każdym treningu siłowym i 3 razy w tygodniu interwały o dużej intenswyności.

Jak powinny wygladać intensywne interwały?

5 minut rozgrzewki
10 minut interwałówm w tempie 1:1 (np. na bieżni 1min bieg z prędkością 7km/h i 1 minuta biegu 16km/h i tak przez 15 minut)
15 minut lekkiego rozbiegania

Ale tym razem drodzy panowie i panie nie może być mowy o miganiu się od cardio i interwałów, bez tego na tym etapie już sobie nie poradzimy niestety.




Trening na siłownii 

O treningu podczas redukcji można napisać tomy! Conajmniej trylogie...
Zaskakujące jest to, że od 10 lat na siłownii panuje ten sam stereotyp. Redukcja/rzeźba = dużo powtórzeń, krótkie przerwy, dużo serii...
Gówno prawda!
Ciężki trening siłowy, mała ilość powtórzeń to jest droga do sukcesu...
Nie będę się jednak o tym rozpisywał.
Po za tym widziałem setki osób, które bardzo ograniczały trening siłowy, będąc na redukcji.
Trening z dużym obciążeniem i bardzo intensywny spala dużo kcal, jest ważnym czynnikiem w spalaniu smalcu.

Rozłożyłem trening siłowy na 4 dni i tobie radziłbym to samo. Po każdym treningu cardio, jeżeli już zapomnaiłeś co pisałem w podpunkcie "Cardio"!




Dieta 

Carb cycling
Te dwa słowa mówią wszystko.
Najbardziej efektywna dieta na redukcji o jakiej słyszałem. Pomoże Ci zachować maksymalną ilość mięśni i spalić sporo tłuszczu.

Moja propozycja to zacząć od 200g węgli w dni high carb, 150 w mid carb i 100 w low carb.
W każdym posiłku taka sama ilość węgli, tylko ostatni posiłek bez węgli.
W każdym posiłku zaaplikował bym 35g białka.

Zakładając że mamy 6 posiłków.

W dni high carb wygladało by to tak

1 posiłek 35g białka 40g węgli
2 posiłek 35g białka 40g węgli
3 posiłek 35g białka 40g węgli
4 posiłek 35g białka 40g węgli
5 posiłek 35g białka 40g węgli
6 posiłek 35g białka

W dni medium carb wygladało by to tak

1 posiłek 35g białka 30g węgli
2 posiłek 35g białka 30g węgli
3 posiłek 35g białka 30g węgli
4 posiłek 35g białka 30g węgli
5 posiłek 35g białka 30g węgli
6 posiłek 35g białka

W dni low carb wygladało by to tak

1 posiłek 35g białka 20g węgli
2 posiłek 35g białka 20g węgli
3 posiłek 35g białka 20g węgli
4 posiłek 35g białka 20g węgli
5 posiłek 35g białka 20g węgli
6 posiłek 35g białka


Teraz jak to rozłożyć w ciągu tygodnia?
Znając zagadanienia carb cycling zrobisz to w 5 minut... Więc polecam lekture tłumaczenia Sniva : [http://www.sfd.pl/%5BArt%5D_Carb_Cycling_-_Zasady_manipulacji_węglowodanami-t425739.html]

Pamiętajcie o jakości jedzenia!
Nie chce słuchać później tłumaczenia, że 20g węglowodanów do posiłku to był cukier ...





SUPLEMENTY 
Najważniejsza kwestia! One naprawdę niewiele ci pomogą! To tylko dodatek, może wpłynąć na twoja psychikę, pobudzić cię, dać motywacje wydanie 200zł na mega spalacz.
Jeżeli już chcesz wydawać na coś kase, to mądrym rozwiązaniem będzie dla ciebie zakupienie spalacza z yohimbiną.
Swego czasu Grasia napisała świetny artykuł o yohimbinie na forum. Potwierdzono naukowo, że pomaga ona w dużym stopniu pozbyć się uporczywego fatu z okolic dolnej częsci brzucha, ud i pupska.

Jeżeli jesteś facetem i masz problemy z pozbyciem się tłuszczu z ud, dupy i masz np. lipomastie to bardzo dobrym rozwiązaniem będzie jakis silny, dozwolony antyestrogen.
Osobiście mogę polecić Restore, Attitude.
Nasz polski rynek nie rozpieszcza nas pod tym względem, a produktów skutecznym o takim działaniu jest niewiele...

To by było na tyle.
Miłej lektury.


Wszystkie prawa zastrzeżone, kopiowanie bez zgody autora zabronione.
Artur Mydlarz

Suplementacja w trakcie treningu?

Posiłki przed – i potreningowe nikogo nie dziwią, jednak niedawno pojawił się także nowy trend. Jest nim picie napoju izotonicznego w trakc...