Skuteczne prokotokoły redukcyjne dla lubiących jeść - Odżywianie

Redukcja to wyzwanie dla organizmu. Przestawienie się na spalanie tkanki tłuszczowej zajmuje nieco czasu. Chciałbym z wami podzielić się spostrzeżeniami z ostatniej redukcji. Słowem wstępu.

Ćwiczę ponad 10 lat, z mniejszymi lub większymi przerwami i sukcesami. Mam za sobą dziesiątki udanych i nie udanych redukcji. Poznałem i przerobiłem diety z "całego świata" kulturystycznego, od diet tłuszczowych/heterogeniczny poprzez High Carb, kończąc na VLCD. Poznałem i przetrenowałem chyba wszystkie metody treningowe, split, fbw, hbw, fitness, pilates, crossfit, kompleksy metaboliczne, trening sportów walki, HIIT, HST itp. Efekty były przeróżne, ciężko się odnosić szczegółowo to każdej z redukcji. Niestety za każdym razem zmuszałem się do diety narzuconej od górnie, nigdy nie była to dla mnie
przyjemność.

Od zawsze lubiłem jeść, mając tym samym problem z nadmiarem tkanki tłuszczowej. Przechodzenie przez redukcję jedząc kurczaka z brokułami itp. to dla mnie zawsze była katorga. Nigdy nie potrafiłem zmusić się do reżimu dietetycznego.Uwielbiam zjeść coś słodkiego od czasu do czasu.
Często redukcję zaczynałem od ustawienia dość restrykcyjnego reżimu dietetycznego, z podażą kcal na poziomie 1800 i 5 posiłkami dziennie. Po 3-4 tygodniach wszystko trafiał szlag...   Trening sam w sobie nie był problemem, od zawsze lubiłem wysiłek fizyczny.
 Po 10 latach doszedłem do wniosku, że pierwszy raz zrobię redukcję jedząc to co lubię. Jakie osiągnąłem efekty ? Dowiecie się poniżej.

Redukcja tkanki tłuszczowej - proces wykorzystania energii znajdującej się w zmagazynowanym w organizmie tłuszczu. Proces zachodzi podczas deficytu kalorycznego z dostarczanego pokarmu.



Tym razem postanowiłem zrobić to nieco inaczej.
Cztery słowa klucz, które pomogły mi osiągnąć sukces:

IIFYM
PHUL
Kompleksy metaboliczne
Aeroby na powietrzu

Tym razem wyszedłem z założenia, że deficyt kaloryczny powstanie w skutek dużej ilości ćwiczeń i ich różnorodności. Postanowiłem nie skupiać się tak bardzo na odżywianiu, a na wysiłku fizycznym.
Moja dieta nie była skritce kulturystyczna, pozwalałem sobie na jedzenie zwykłego "kowalskiego" trzymając się zasady IIFYM. Dzienną kcal ustaliłem na +500kcal ! Tak +500kcal w odniesieniu do standardowego zapotrzebowania osoby, która pracuje umysłowo. Dla mnie wyszło to około 2700 kcal... Tyle samo kcal zjadałem robiąc masę mięśniową.

Nie zwracałem uwagi na łączenie tłuszczu w posiłku z węglowodanami, nie interesowało mnie to czy mogę zjeść Big Milka i nie, nie jadłem twarogu z oliwą na noc. Nie trzymałem się również codziennie 6 posiłków dziennie. Starałem się jeść minimum 4 posiłki do maks 6.
 
Moim głównym celem było zjedzenie maksymalnie 250g węglowodanów, 100g tłuszczu dziennie oraz 1,6g białka na kg masy ciała.Czasami zjadłem 150g węgli, czasami 400g. Nie kontrolowałem tego w 100%. Szkoda moje życia i czasu. Nie będę ukrywał, że od czasu do czasu wpadało piwko do grilla czy whisky. Jesteśmy tylko ludźmi ;-).

Mój przykładowy dzień wyglądał nastepująco:

śniadanie:
jajecznica 3 jajka + chleb razowy + pomidor
II śniadanie:
150g polędwiczek wieprzowych w sosie, 100 g ryżu + surówka z kapusty
Obiad (przed treningiem):
150g łososia + makaron biały 100g + szpinak
Po treningu:
Porcja białka i lody śmietankowe 200 ml
Kolacja:
Kanapki z jajkiem, szynką włoską, sałatą i pomidorem + słona przekąska + 2 piwka


Ale bywało również i tak:
śniadanie:
jajecznica 3 jajka + chleb razowy + pomidor
II śniadanie:
Schabowy z panierce, ziemniaki młode, mizeria
Obiad (przed treningiem):
Lasagna
Po treningu:
Porcja białka
Kolacja:
Tuńczyk w kawałkach z ogórkiem.

Często między posiłkami wpadały jakieś słodkie smakołyki: ciasta, batony, czekolada.

Najważniejsze to elastyczne podejście do diety, z zachowaniem zasad kaloryczności. Jeżeli zjadłeś 1000 kcal na drugie śniadanie, to postaraj się o to, aby kolejne posiłki były nieco mniejsze. Pamiętaj, aby zmieścić się w zapotrzebowaniu kcal.

Efekty nieco mnie zaskoczyły. Po 2 tygodniach poleciało 3 kg, po kolejnych 4 tygodniach kolejne 3 kg .
Po 6 tygodniach jestem lżejszy o 6 kg robiąc to co lubię i jedząc to co lubię ;-).
Nie mam zamiaru więcej się głodzić, dla mojego organizmu i psychiki łatwiejsze jest zwiększenie ilości ćwiczeń.
Ważyłem na początku 87kg, teraz jest 81kg . Żeby osiągnąć swój cel, muszę jeszcze spalić 6kg.


Moja udana redukcja to nie jest tylko zasługa diety, ale głównie treningu PHUL, kompleksów metabolicznych oraz aerobów na powietrzu o których napiszę następnym razem.
W kolejnych wpisach dowiecie się jak skutecznie łączyć te trzy aktywności oraz jak rozplanować je w ciągu tygodnia/miesiąca. Postaram się również opisać szczegółowo trening PHUL

Kiedy powinno się jeść ostatni posiłek i czy powinien on zawierać węglowodany?

Witam. W dzisiejszym artykule zajmę się kwestią odżywiania wieczorową porą. O której godzinie  powinniśmy spożyć ostatni posiłek, aby nie niweczyć swoich trudów treningowych dążąc do poprawy wyglądu naszego ciała?

 Temat jest dość skomplikowany ponieważ wśród społeczeństwa panuje cała masa błędnych poglądów na ten temat. Nie tylko utrudniają one nam życie, ale i działają na naszą niekorzyść. Jakie teorie są więc prawdziwe, a które zwykłym zabobonem?

Oto dwie najbardziej popularne teorie, które są powszechnie promowane w kolorowej prasie i internecie:

1)      Nie powinniśmy jeść po godzinie 18 (szczególnie węglowodanów), ponieważ po tej godzinie organizm spowalnia metabolizm (przemianę materii) i wszystko zostanie odłożone w postaci niechcianej tkanki tłuszczowej.

2)      Będąc na diecie redukcyjnej, ostatni posiłek powinniśmy zjeść na 3-4h przed snem. Teoria ta mówi, że powinien to być posiłek białkowy, ponieważ zjedzone na wieczór węglowodany odłożą się nam się w postaci tkanki tłuszczowej.

 Wielokrotnie spotykam się z tym, że na tych dwóch teoriach opiera się dietą redukcyjna większości Polaków. Wynika z nich, że jedząc w godzinach późnowieczornych (np. w godz.22-24) strzelamy sobie w kolano. Jaka jest prawda? Czy powinniśmy się przejmować porą spożywanych posiłków? Czy nie jedzenie na noc, lub wieczorne unikanie węglowodanów ma swoje racjonalne przełożenie na redukcję tkanki tłuszczowej?

Omawiana w tym artykule kwesta została swego czasu dokładnie przebadana przez dr Layne Nortona. Dla niezorientowanych Layne Norton to jeden z największych światowych autorytetów w dziedzinie treningu i dietetyki. Jakie wyciągnął wnioski?

Norton określił ideę ograniczania jedzenia wieczorową porą, w celu przyśpieszenia redukcji tkanki tłuszczowej, jako delikatnie rzecz ujmując bzdurę.

dr Layne Norton

Opinia na temat tego, jakoby wieczorem organizm spowalniał metabolizm, przez co miał większą tendencje do odkładania tkanki tłuszczowej, została zrównana z ziemią. Norton stwierdził, że to nieprawda. Zauważa, że faktycznie w czasie snu nie jesteśmy tak aktywni jak podczas np. treningu, ale czy leżenie w łóżku aż tak bardzo się różni się pod względem wydatkowania energetycznego od siedzenia przez 8 godzin przy biurku w pracy? Aby nie być gołosłownym należało sprawdzić czy tempo metabolizmu (przemiany materii) faktycznie spada podczas snu?

dr Layne Norton jest profesjonalnym naturalnym kulturystą z IFPA i NGA.

Wyniki okazały się zdumiewające. Wykazano, że w pierwszej połowie snu metabolizm co prawda spowalnia, jednak w drugiej połowie mocno przyśpiesza co ma związek z tak zwaną fazą REM (sen paradoksalny). Po przeanalizowaniu i zsumowaniu wyników obu faz wyciągnięto wniosek, że metabolizm w czasie snu jest nieco szybszy niż w czasie dnia. Co więcej, w omawianym badaniu zauważono taką korelację, iż wśród osób ćwiczących tempo przemiany materii podczas snu jest większe niż u osób nieaktywnych [„Metabolic rate and fuel utilization during sleep assessed by whole-body indirect calorimetry” 2009].

 Przechodząc jednak do sedna. Czy jest jakaś różnica między jedzeniem posiłków na noc (przede wszystkim węglowodanów), a ich kilkugodzinnym odstawieniem przed pójściem spać? W jednym z badań opublikowanych w „Journal of Obesity” naukowcy podzielili 78 badanych na dwie grupy. W pierwszej grupie (grupa kontrolna) spożyte w ciągu dnia węglowodany zostały rozłożone po równo na wszystkie posiłki w ciągu dnia. W drugiej grupie, aż 80% spożytych w ciągu dnia węglowodanów zostało skonsumowane dopiero w ostatnim posiłku przed snem. Wyniki okazały się bardzo ciekawe. Grupa przyjmująca węglowodany na noc odnotowała nie tylko większą utratę tkanki tłuszczowej, niż miało to miejsce wśród grupy pierwszej, ale również korzystniejsze zmiany hormonalne (wyższy poziom adiponektyny) i lepszy profil lipidowy [„Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner” 2011].

„Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner”

Należy sobie teraz zadać pytanie: czy przedstawione badania robią jakąkolwiek rewolucje? Czy to oznacza, że teraz aby utracić tkankę tłuszczową powinniśmy się objadać szczególnie na noc? Oczywiście, że nie. Badania te jedynie udowadniają, że jedzenie na noc wcale nie upośledza spalania tkanki tłuszczowej bardziej niż jedzenie o innych porach dnia. Najważniejsze w tym wszystkim jest nasz bilans kaloryczny w ciągu całego dnia. Każdy człowiek potrzebuje przyjąć określoną ilość kalorii każdego dnia, aby utrzymać wagę na aktualnym poziomie. Jeśli chcemy redukować tkankę tłuszczową powinniśmy skupić się na redukcji kalorii z poszczególnych posiłków, a nie na redukcji ilości posiłków (szczególnie wieczornych) samych w sobie. Idea nie jedzenia po godz. 18 lub nie jedzenia na kilka godzin przed snem, choć na pozór logiczna nie jest dobrym pomysłem. Załóżmy, że osoba stosująca tą metodę (nie jedzenia po godz. 18) chodzi spać o godzinie 23, a wstaje o 8 rano. W sumie daje to 14h bez jedzenia. Trudno sobie wyobrazić, aby osiągnąć wymarzoną sylwetkę, pozbawiając się przez tyle czasu dostępu do składników odżywczych. Większość osób niejedzących po godzinie 18, co prawda na początku odnotowuje spadek wagi, ale nie jest to wynikiem cudownych właściwości tej metody, a zwykłego pozbawiania się pewnej ilości kalorii, które przed wdrożeniem tej metody w życie były normalnie dostarczane. Taka osoba na początku chudnie tylko dlatego, że jest na deficycie kalorycznym (spożywa mniej kalorii, niż wynosi jej zapotrzebowanie kaloryczne). Długofalowo takie działanie nie odniesie sukcesu. Co gorsze zwykle doprowadza do spowolnienia przemiany materii, efektu jojo, a w skrajnych przypadkach do załamania metabolicznego (chwila, w której mimo ujemnego bilansu kalorycznego waga ciała się nie zmienia).

 Prawda jest taka, że jeśli chcemy przeprowadzić skuteczną redukcję to możemy zjeść nawet na godzinę przed snem. Utrata tkanki tłuszczowej będzie możliwa, o ile ilość spożytych kalorii w ciągu dnia będzie niższa niż ilość kalorii potrzebnych do utrzymania wagi na aktualnym poziomie. Analogicznie, możemy ostatni posiłek zjeść nawet o godz. 16, ale jeśli ilość spożytych do tej godziny kalorii będzie większa niż wynosi nasze zapotrzebowanie kaloryczne to i tak będziemy tyli.

Oczywiście nie zalecam jedzenia chwilę przed snem, ale tylko z tego powodu że, może to obciążyć żołądek, a w konsekwencji spowodować problemy z zaśnięciem. Tylko tyle i aż tyle. Idealnie byłoby spożyć posiłek na 1,5-2h przed snem bez względu na to, o której chodzimy spać. Jeśli jesteśmy „nocnymi markami” i chodzimy spać o godzinie drugiej w nocy, to całkowicie spokojnie, bez wyrzutów sumienia możemy zjeść ostatni posiłek o północy. Jeśli suma spożytych kalorii w ciągu dnia wykaże deficyt (zjemy mniejszą ilość kalorii niż wynosi nasze zapotrzebowanie do utrzymania wagi na aktualnym poziomie) to i tak będziemy spalać tkankę tłuszczową.

Czas przejść do kolejnej kwestii. Wiemy już, że wcale nie musimy unikać jedzenia w godzinach późnowieczornych, ale co z węglowodanami? Czy wieczorne posiłki powinny się składać z produktów białkowych (Uwaga!: jogurt naturalny to nie jest produkt stricte białkowy, tylko nabiałowy). Czy węglowodany jedzone na noc odłożą nam się w postaci tkanki tłuszczowej?

Odpowiedź jest taka sama jak wcześniej. Wszystko jest zależne od dziennego bilansu kalorycznego. Możemy przeprowadzić udaną redukcję tkanki tłuszczowej zarówno jedząc węglowodany na noc, jak i ich nie jedząc. Wszystko zależy od tego jak rozłożymy węglowodany w poszczególnych posiłkach. Aby to wyjaśnić posłużę się przykładem. Załóżmy, że mamy osobę będącą na diecie redukcyjnej (ujemny bilans kaloryczny), spożywającej w ciągu dnia 5 posiłków w których w sumie znajduje się 200g węglowodanów. Osoba ta może zjeść w każdym z 4 pierwszych posiłków po 50g węglowodanów (4 x 50g = 200g). Wówczas z racji, że wyczerpała swój limit węglowodanów na ten dzień w piątym ostatnim posiłku węglowodanów już nie spożywa. Piąty posiłek będzie białkowo-tłuszczowy (np. jajecznica). W innym przypadku osoba ta może podzielić 200g węglowodanów na 5 posiłków czyli 40g węglowodanów na posiłek (5 x 40g = 200g). Tak więc węglowodany będą także w ostatnim posiłku przed snem. Zarówno w pierwszej, jak i w drugiej metodzie będziemy redukować tkankę tłuszczową, ponieważ ilość spożytych węglowodanów jest taka sama a ogólny bilans kaloryczny jest na minusie. Tylko od nas zależy, którą metodę wybierzemy. Jeśli trenujemy w godzinach porannych lub popołudniowych to możemy tak ustawić dietę, aby nie jeść węglowodanów w ostatnim posiłku. Jednak jeśli trenujmy w godzinach późnowieczornych wówczas węglowodany powinny znaleźć się też w ostatnim posiłku.

 Podsumowując: nie ma bezpośredniego związku przyczynowo-skutkowego pomiędzy jedzeniem  (nawet węglowodanów) w godzinach późno wieczornych, a tyciem lub brakiem efektów w postaci redukcji tkanki tłuszczowej, ponieważ najważniejszy jest dzienny, a z czasem tygodniowy bilans kaloryczny. Ludzie tyją nie od wieczornego jedzenia, ani od węglowodanów jak wielu mniema, a od nadmiaru przyjmowanych kalorii.

Idea jedzenia węglowodanów przed snem to nie jest żadna nowość. W 2008 roku metodę tą stosował z bardzo dobrym skutkiem bardzo znany dzisiaj (a wtedy jeszcze nie bardzo) kulturysta Michał Karmowski. Węglowodany zjedzone w ostatnim posiłku mogą (o ile zrobimy to dobrze) poprawić nasz sen oraz będą miały pozytywny wpływ na serotoninę, leptynę i melatoninę. Nie jest to jednak artykuł o tej metodzie, więc aby nie zboczyć z tematu na tym zakończę.

Na zakończenie tego artykułu, chciałbym zaapelować do Was Drodzy Czytelnicy, abyście odrzucili krążące od lat i nie mające nic wspólnego z prawdą mity dietetyczne. Zbilansujmy swoją dietę pod względem kalorycznym i makroskładnikowym (proporcje białek, węglowodanów i tłuszczy), bazujmy na produktach pełnowartościowych, a wówczas jedzenie przed snem nie stanie nam na przeszkodzie do wypracowania życiowej formy i wymarzonej sylwetki.

Pozdrawiam Maciek Gąsiorek.

Autor artykułu jest magistrem Wychowania Fizycznego, Trenerem Kulturystyki, Master Trenerem i trenerem personalnym w Condizione Jelenia Góra.

http://jaktrenowac.blog.pl/2014/05/18/kiedy-powinno-sie-jesc-ostatni-posilek-i-czy-powinien-on-zawierac-weglowodany/