tag:blogger.com,1999:blog-8611960931386962212024-02-20T09:05:59.322+01:00Motywator TreningowyArtur Mydlarzhttp://www.blogger.com/profile/16851084306283351548noreply@blogger.comBlogger231125tag:blogger.com,1999:blog-861196093138696221.post-6541717794973445102017-09-08T17:56:00.001+02:002017-09-08T17:56:13.581+02:00Suplementacja w trakcie treningu?<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
Posiłki przed – i potreningowe nikogo nie dziwią, jednak niedawno pojawił się także nowy trend. Jest nim picie napoju izotonicznego w trakcie treningu. Ma on dostarczyć elektrolitów i węglowodanów do pracujących mięśni. Jednak może on także dostarczyć nawet 150 kalorii, co spowoduje mocny skok insuliny spowalniającej spalanie tłuszczu. W takim razie lepiej pić czy nie tego typu napoje?<br />
<script async="" src="//pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js"></script>
<!-- t-motywator_main_Blog1_300x250_as -->
<br />
<ins class="adsbygoogle" data-ad-client="ca-pub-0097770593728722" data-ad-slot="2182738707" style="display: inline-block; height: 250px; width: 300px;"></ins><script>
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});
</script>
<h2 style="text-align: left;">
<br />Węglowodany na długie treningi.</h2>
Węglowodany zgromadzone w organizmie wystarczają na treningi krótki i średnie – do 2 godzin. Jeśli jednak czas ćwiczeń jest dłuższy może dojść do hipoglikemii – nadmiernego spadku poziomu glukozy we krwi. Picie napoju izotonicznego ma więc zapobiegać hipoglikemii i pozwalać na dłuższą pracę mięśni.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://2.bp.blogspot.com/-mtMZ6EJ4abw/WbK8_Sb9EXI/AAAAAAAANPA/WnsVLJOMnycbsdi2i3rtWtabVBc_4-WNQCLcBGAs/s1600/dave-tate-supplements-2.jpeg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="529" data-original-width="800" height="422" src="https://2.bp.blogspot.com/-mtMZ6EJ4abw/WbK8_Sb9EXI/AAAAAAAANPA/WnsVLJOMnycbsdi2i3rtWtabVBc_4-WNQCLcBGAs/s640/dave-tate-supplements-2.jpeg" width="640" /></a></div>
<br />
<br />
<h2 style="text-align: left;">
Ćwiczysz krócej? Płucz usta.</h2>
Co ciekawe, węglowodany dostarczane podczas treningu trwającego około godziny również zwiększają jego efektywność, choć w tym czasie nie dojdzie do hipoglikemii. Jednak w tym przypadku lepiej przepłukać usta izotonikiem niż go pić. Dochodzi wówczas do pobudzenia odpowiednich receptorów w ustach.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://2.bp.blogspot.com/-7gbyfp5IktQ/WbK9Xvew7yI/AAAAAAAANPE/wtZEJpweD7Y1Y2QNZPOJRKKpPGA-4FosQCLcBGAs/s1600/SportsDrink_EverydayRoots.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="400" data-original-width="620" height="206" src="https://2.bp.blogspot.com/-7gbyfp5IktQ/WbK9Xvew7yI/AAAAAAAANPE/wtZEJpweD7Y1Y2QNZPOJRKKpPGA-4FosQCLcBGAs/s320/SportsDrink_EverydayRoots.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<h2 style="text-align: left;">
<b>Przepisy na domowy izotoniki</b></h2>
Po co kupować ogólnodostępne napoje izotoniczne znanych marek, skoro można samodzielnie zrobić smaczny i zdrowy izotonik? Poniżej prezentuję kilka przepisów, które znalazłem i wypróbowałem.<br />
<br />
Podstawa:<br />
– 1 litr wody;<br />
– 3 łyżeczki miodu;<br />
– 1/3 łyżeczki soli himalajskiej.<br />
<br />
Do smaku:<br />
– sok z połowy cytryny;<br />
– sok z połowy limonki;<br />
– sok z limonki i cytryny;<br />
– sok z pomarańczy;<br />
– listki mięty.<br />
<br />
Podstawą jest oczywiście woda, która stanowi większość naszego organizmu. W trakcie wysiłku tracimy ją w dużych ilościach. Sól himalajska ma za zadanie uzupełnić poziom elektrolitów. Dlaczego akurat taka sól? Ponieważ sól himalajska jest jednym z najlepszych rodzajów soli. Miód jest świetnym źródłem węglowodanów prostych. Pozostałe składniki odpowiadają przede wszystkim za walory smakowe i dostarczanie witamin.<br />
<div>
<br /></div>
</div>
Artur Mydlarzhttp://www.blogger.com/profile/16851084306283351548noreply@blogger.com4tag:blogger.com,1999:blog-861196093138696221.post-74498590175767056892017-07-22T19:42:00.000+02:002017-07-23T06:09:04.540+02:00HIIT - HIT czy KIT ? Spalaj tłuszcz !<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
Kiedy intensywność ćwiczeń wzrasta, proporcja tłuszczy wykorzystanych jako substrat energetyczny zmniejsza się, podczas gdy proporcja węglowodanów wzrasta. Wskaźnik kwasów tłuszczowych pochodzących z komórek tłuszczowych także zmniejsza się wraz ze wzrostem intensywności ćwiczeń.<br />
<div>
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgq67P0ZXkB8rGDtoMdDpOd5RqqkJ0Fq_faEj94feqH0aoHKV58hQ6ihULA0nQen4kfyDmH595F0qUVLvztrQ7tgnApOwiEGR9TE4McIsRTqhV98h5a8mmFh7Ke5TuBYY8U1VG90UG4vIny/s1600/asasas.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="400" data-original-width="698" height="366" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgq67P0ZXkB8rGDtoMdDpOd5RqqkJ0Fq_faEj94feqH0aoHKV58hQ6ihULA0nQen4kfyDmH595F0qUVLvztrQ7tgnApOwiEGR9TE4McIsRTqhV98h5a8mmFh7Ke5TuBYY8U1VG90UG4vIny/s640/asasas.jpg" width="640" /></a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div>
<br />
<div>
<br /></div>
<div>
To prowadzi do powszechnej rekomendacji, że niska-, średnia- intensywność i długi czas trwania ćwiczeń wytrzymałościowych są najbardziej korzystne dla utraty tłuszczu. To przekonanie nie bierze pod uwagę tego co się dzieje podczas potreningowego okresu „zdrowienia" (regeneracji); całkowity dzienny wydatek energii jest ważniejszy dla utraty tłuszczu niż przeważające paliwo wykorzystane podczas ćwiczeń. Jest to poparte przez badanie pokazujące nieznaczną różnice w traceniu tkanki tłuszczowej pomiędzy wysoką i niską intensywnością submaxymalną; ciągłe ćwiczenie, kiedy całkowity energetyczny wydatek na sesje ćwiczeń jest uważany za podobny.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br />
<div>
<br /></div>
<div>
Badania Hicksona dalej popierają zdanie, że przeważające paliwo użyte podczas ćwiczeń nie gra roli w utracie tłuszczu; szczury biorące udział w wysoko intensywnym treningu sprinterskim osiągnęły znaczną redukcję tkanki tłuszczowej, pomimo faktu iż trening sprinterski opiera sie na ww jako źródle paliwa. </div>
<div>
Niektóre badania sugerują, że wysoka intensywność ćwiczeń jest bardziej korzystna dla utraty tkanki tłuszczowej niż niska i średnia intensywność ćwiczeń. Pacheco Sanchez i inni zaobserwowali wyraźniejszą utratę tłuszczu u szczurów, które ćwiczyły z wysoką intensywnością w porównaniu ze szczurami ćwiczącymi z niską intensywnością, pomimo iż obie grupy wykonały równorzędną pracę. Bryner zaobserwował znaczną stratę tkanki tłuszczowej w grupie, która ćwiczyła z wysoką intensywnością- 80- 90% maxymalnego tętna, podczas gdy nieznaczne zmiany w tkance tłuszczowej, zostały zaobserwowane u grupy z niską intensywnością, która ćwiczyła w tempie 60-70% maxymalnego tętna; istniała nieznaczna różnica w całkowitej wykonanej pracy pomiędzy obiema grupami. </div>
<div>
<br /></div>
<div>
Zaobserwowano, że osoby które regularnie biorą udział w wysoko intensywnych ćwiczeniach mają mniej grubych fałd skórnych i mniejszy stosunek obwodu pasa do bioder (WHRs waist-to-hip-ratios) niż osoby, które uczestniczyły w ćwiczeniach o mniejszej intensywności. Po analizie kowalencyjnej wykonanej w celu zlikwidowania efektu całkowitego wydatku energetycznego na fałdy skórne i WHRs, znaczna różnica pozostała pomiędzy ludźmi, którzy wykorzystywali wysoką intensywność ćwiczeń, a ludźmi, którzy wykorzystywali niższą intensywność ćwiczeń. <br />
<br />
Tremblay i inni wykorzystali bardziej godne uwagi badania, które pokazują, że wysoko-intensywne ćwiczenie, specjalnie przerywane, ponad maxymalne ćwiczenie, jest najbardziej optymalne dla utraty tłuszczu. Badani brali udział albo w wytrzymałościowym programie treningowym (ET) przez 20 tygodni, albo w wysoko-intensywnym przerywanym treningu (HIIT) przez 15 tygodni. Średni koszt energetyczny (zużycie energii) treningu ET wynosił 120,4 MJ, podczas gdy treningu HIIT 57.9 MJ. Spadek podskórnych fałdów tłuszczowych był większy w grupie HIIT niż w grupie ET pomimo dramatycznie niższego kosztu energetycznego na treningu HIIT. Zmniejszenie fałd skórnych w grupie HIIT było 9 razy większe niż w grupie ET. </div>
<div>
<br /></div>
<div>
<script async="" src="//pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js"></script>
<!-- t-motywator_main_Blog1_300x250_as -->
<br />
<ins class="adsbygoogle" data-ad-client="ca-pub-0097770593728722" data-ad-slot="2182738707" style="display: inline-block; height: 250px; width: 300px;"></ins><script>
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});
</script><br />
<br />
Kilka wyjaśnień większej utraty tłuszczu osiągniętej dzięki HIIT. Po pierwsze, olbrzymia grupa dowodów pokazuje, że wysoko-intensywne treningi, zwłaszcza przerywane przynoszą w efekcie znacznie większe potreningowe wydatki energetyczne i spalanie (wykorzystanie) tłuszczu niż nisko-, albo średnio- intensywne treningi. Inne badania pokazały znacznie podniesione stężenie wolnych kwasów tłuszczowych (FFA) we krwi albo wzrost spalania (wykorzystania) tłuszczy podczas regeneracji po treningu (który był formą HIITa). <br />
<br />
Rasmussen zauważył, że wyższa intensywnosć ćwiczeń skończyła się większym osłabieniem karboksylazy acetyl-CoA (ACC), które prowadziło do większej oksydacji FFA po treningu ponieważ ACC jest inhibitorem oksydacji FFA. Tremblay i inni odkryli, że HIIT znacznie bardziej zwiększa aktywność mięśniowej dehydrogenezy 3-hydrokoacyl- koenzym A (wyznacznik aktywności betta oksydacji) niż ET. Ostatecznie większość z badań odkrywa, że wysoko-intensywny trening powstrzymuje apetyt bardziej niż niższa intensywność i redukuje intensywne spożycie tłuszczy nasyconych. <br />
<br />
Ogólnie, dowody wskazują na to, że HIIT jest najbardziej efektywną metodą utraty tłuszczu. Jakkolwiek, HIIT niesie ze sobą większe ryzyko kontuzji i przetrenowania, oraz jest fizycznie i psychologicznie wymagający, niska i średnia intensywność stosowana ciągle podczas ćwiczeń jest najlepszym wyborem dla osób, które są nieumotywowane albo mają przeciwwskazania do intensywnych ćwiczeń. </div>
<div>
<br /></div>
<div>
Przykładowa rozpiska HIIT:</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Bieganie:</div>
<div>
4-5 minut trucht</div>
<div>
30s sprint</div>
<div>
30s trucht</div>
<div>
30s sprint</div>
<div>
30s trucht</div>
<div>
25s sprint</div>
<div>
35s trucht</div>
<div>
20s sprtint</div>
<div>
40s trucht</div>
<div>
20s sprint</div>
<div>
40s trucht</div>
<div>
4-5 minut rozbieganie</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Efekt spalania tłuszczu utrzymuje się długo po wysiłku.</div>
źródło:</div>
IRON nr 011 z 2003r. --> str 10 </div>
</div>
Artur Mydlarzhttp://www.blogger.com/profile/16851084306283351548noreply@blogger.com2tag:blogger.com,1999:blog-861196093138696221.post-76699736649031771862017-06-26T13:29:00.000+02:002017-06-26T14:45:55.525+02:00Jak podnieść TESTOSTERON ?<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://3.bp.blogspot.com/-cAONGFOTu7U/WVEBfaJy9TI/AAAAAAAAMnI/TNMzWO6dzJQB1PzpnibPj4Q13Y8vYX-WQCLcBGAs/s1600/testosterone-optimization-1024x576.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="576" data-original-width="1024" height="360" src="https://3.bp.blogspot.com/-cAONGFOTu7U/WVEBfaJy9TI/AAAAAAAAMnI/TNMzWO6dzJQB1PzpnibPj4Q13Y8vYX-WQCLcBGAs/s640/testosterone-optimization-1024x576.jpg" width="640" /></a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<span style="font-family: inherit; font-size: small;"> <br />
Testosteron to główny hormon warunkujący budowę naszych mięśni. Odpowiada on też za nasze zachowanie. <br />
Niski poziom testosteronu powoduje szybsze odkładanie tkanki tłuszczowej, gorsze jakość mięśnie oraz trudności w ich budowaniu. <br />
Poziom testosteronu u mężczyzny warunkowany jest głównie genetycznie. <br />
Nie zmienia to jednak faktu, że otoczenie i środowisko ma również wpływ na poziom hormonu męskości. Stres, depresja, nieregularny sen, nieodpowiednie odżywanie, mogą znacząco wpłynąć na niski poziom testosteronu. Krótko mówiąc słaba jakość życia = niski poziom testosteronu. </span><br />
<span style="font-family: inherit; font-size: small;"><br />
</span><br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<span style="font-family: inherit; font-size: small;"><br />
Co zrobić aby poziom ten był optymalny? Spróbuje wam pomóc w tym zagadnieniu. <br />
Artykuł ten będzie skierowany do osób, które ukończyły już dawno za sobą okres dojrzewania <br />
<br />
Więc jeżeli masz 16-22 lata to nie masz się co martwić o niski poziom testosteronu. <br />
<br />
Poważny spadek testosteronu zauważany jest około 30 roku życia, według ostatnich badań, spada on wówczas o około 10%. <br />
<br />
Dlaczego optymalny poziom testosteronu jest tak ważny? <br />
Nie tylko chodzi o mięśnie, ich regeneracje czy wzrost. Testosteron odpowiada również za szereg innych czynników, które mają wpływ na nasze zdrowie. <br />
Krótka lista chorób, na które wpływ ma niski poziom testosteronu <br />
<br />
choroba układu sercowo-naczyniowego <br />
rak <br />
cukrzyca <br />
ostereopoza <br />
depresja <br />
alzhaimer <br />
prostata <br />
<br />
<br />
Ok. <br />
Przejdźmy do kokretów. <br />
Jak określić niski poziom testosteronu? <br />
Najłatwiej zrobić badania. Nie są one zbyt kosztowne, ok 50zł. <br />
Niski poziom teścia można stwierdzić po symptomach zewnętrznych. <br />
Zmiany emocjonalne, niechęć do seksu, brak porannej erekcji, zwiększony poziom tkanki tłuszczowej, myśli depresyjne, problemy ze snem, brak chęci do życia i brak radości z małych sukcesów. <br />
To kilka czynników, które powinny wam dać do myślenia. <br />
<br />
W przypadku bardzo niskiego poziomu testosteronu, lekarz może przepisać kurację farmakologiczną. <br />
Nie będę jednak o niej pisal w tym artukule. <br />
<br />
Można w naturalny sposób podnieść poziom testosteronu do poziomu normalnego.. <br />
Skupimy się głównie w okół preparatów ziołowych. <br />
Oto kilka produktów, które można dostać bez problemowo w Polsce, a które mają wpływ na poziom testosteronu: <br />
<br />
<b>MACA </b><br />
Jak podaje producent: <br />
"Jest preparatem naturalnym otrzymywanym z korzeni Lepidium meyenii. <br />
Maca stymuluje metabolizm, daje efekt energetyzujący, rewitalizujący oraz zwiększa witalność i wytrzymałość organizmu, poprawia pamięć, reguluje wydzielanie hormonów, łagodzi stresy i depresje. <br />
Maca jest fantastycznym źródłem energii dla zmęczonego organizmu i ma pozytywny wpływ na problemy związane z menstruacją, latami przejściowymi (klimakterium). " <br />
<br />
Maca jest to południowoamerykańska roślina, sprowadzona do Europy przez konkwistadorów. W czasie. W czasie konkwisty, Hiszpanie zajadali się Macą, karmiąć przy tym swoje konie. Dawało im to niebywale dużo energii i chęci do walki. <br />
Maca w Polsce, w postaci suplementu, dostępna jest od kilku lat. Jej potwierdzone działanie, możemy z łatwością odszukać we wpisach na forum. <br />
Ludzie chwalą kurację macą, jednak musi ona chwile potrwać. Zaleca się conajmniej 3 miesięczną suplementację. Mace można brać non-stop, nawet kilka lat. <br />
<br /><br />
<br />
<b>Palma Sabałowa - Saw Palmetto </b><br />
Roślina, również pochodzenia amerykańskiego, tymrazem jednka z północnych rejonów "nowego świata" <br />
Ekstrakt z Palmy Sabałowej otrzymuje się z jej jagód. Stosowana od lat przez indian, uznawana za afrodyzjak, podnosi wysoko zdolności seksualne. <br />
Jak łatwo się domyśleć, wpływa na poziom testosteronu, obniża również poziom androgenów. <br />
Saw Palmetto ma działanie antyestrogenowe, mianowicie blokuje konwersje testosteronu do dehydrotestosteronu. <br />
W Polsce w postaci suplementu od niepamiętnych czasów. Obecnie możecie ją spotkać w wielu preparatach, chodźby Prostatan olimpa <br />
<br />
<b>Ekstrakt z pokrzywy zwyczajnej: </b><br />
Główną zaletą ekstraktu jest fakt, iż obniża stężenie SHBG, czyli globuliny wiążące hormony płciowe: androgeny i estrogeny. <br />
Hamują również aromatazę i słabo obniżają aktywność 5-alfa-reduktazy. <br />
Aromataza to bardzo nieporządane zjawisko u ćwiczących mężczyzn. <br />
Aromataza powoduje obniżenie poziomu wolnego testosteronu i co za tym idzie podniesienie poziomu estrogenu. <br />
Tak więc ekstrakt z pokrzywy zapobiega aromatyzacji, reguluje poziom testosteronu. <br />
Ekstrakt z porzykwy po raz pierwszy w postaci suplementu poajawił się w Polsce około 2006 roku, był wówczas bardzo drogi. <br />
Po kilku latach cena się unormowała, a sam suplement można obecnie znaleźć w kilku produktach. <br />
<br />
<br />
<b>Żeń-szeń</b> <br />
Roślina pochodząca z dalekiego wschodzu. Od tysięcy lat stosowana w medycynie Chińskiej. <br />
Pierwsze wzmianki pisane pochodzą z I w. p.n.e., z dzieła "Korzenie i zioła Shennonga" , do Europy trafił w 1610 roku, przywieziony przez holenderskich kupców. <br />
Co ciekawe w XIX wieku , żeń-szeń był 18 krotnie droższy od złota!! <br />
Jak widzicie, rośline tą doceniano już dawno przed naszym pokoleniem. <br />
Obecnie nie musimy zajadać się korzeniem żeń-szenia. Jest dostępny w łatwo przyswajalnych kapsułkach, za "śmieszne" pieniądze. <br />
Żeń-szeń ma szereg pozytywnych właściwości. Działa pobudzająco (stąd często jest dodawany do napojów energetyzujących), pomaga w redukcji nadwagi, podnosi witalność w średnim wieku oraz polepsza koncentrację. <br />
<br />
Z relacji osób stosujących żeń-szeń, wynika, że długotrwałe stosowanie , w nieco wyższych niż zalecane dawki, w znaczny sposób podnosi popęd seksualny oraz poprawia erekcję. <br />
Możemy z tego wnioskować, że ma pozytywny wpływ na poziom testosteronu w organiźmie. <br />
<br />
<br />
<b>Tłuszcz </b><br />
Spodziewaliście się tego? <br />
Ogólnie tłuszcze są bardzo ważne, jeżeli chodzi o poziom testosteronu w organiźmie. Nie tylko tłuszcze roślinne, ale również zwierzęce. <br />
Tłuszcz odpowiada za synteze testosteronu. Stosowanie diet niskotłuszczowych, na 90% doprowadzi do problemów z poziomem testosteronu. <br />
Tłuszcze nasycone (tłuszcze zwierzęce), odpowiadają za produkcje testosteronu. Optymalna ilość w diecie powinna wynosić 30%. Tak przedstawia się tabela, obrazująca ilość testosteronu przy podaży tłuszczów nasyconych <br />
<br />
ENERGY% FAT <br />
15 --> 12 nmol/l testosteron <br />
25 --> 17 nmol/l testosteron <br />
30 --> 22 nmol/l testosteron <br />
32,5 --> 24 nmol/l testosteron <br />
<br />
Oliwa z oliwek. <br />
Wałkowana non stop w rozpisywaniu diet. Większość ludzi nie wie po ci i dlaczego... <br />
Ostanie badania wykazały silny wpływ oliwy na poziom testosteronu. <br />
W jaki sposób? <br />
Spożywanie oliwy z oliwek powoduje wzmocnienie aktywności enzymów 3beta-HSD i 17eta-HSD. <br />
Enzymy te odpowiedzialne są za produkcje testosteronu! Po za tym spożywanie oliwy zwiększa ilość antyoksydantów w komórkach odpowiedzialnych za produkcję hormonów. <br />
Wykazano, że większe spożycie oliwy niż u zwykłych osób, powoduje konwersje cholesterolu do testosteronu właśnie w tych komórkach. <br />
<script async src="//pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js"></script>
<!-- blognew1 -->
<ins class="adsbygoogle"
style="display:inline-block;width:468px;height:60px"
data-ad-client="ca-pub-0097770593728722"
data-ad-slot="2733380302"></ins>
<script>
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});
</script>
<br />
<b>Minerały </b><br />
<br />
ZMA, ZMB <br />
<br />
Suplementacja przed snem cynkiem, magnezem i witaminą b6 znana jest w naszych realiach od pradziejów. <br />
Cynk jak i magnez mają pozytwny wpływ na poziom testosteronu. <br />
Cynk służy jako koenzym w wiekszosci wazniejszych przemian anabolicznych. Magnez jest niezbedny dla przetwarzania materii, a zwlaszcza w procesie przewodnictwa nerwowego,skurczu miesni i wszelkich procesow zaleznych od energi.Jest to także składnik kości i zębów,tkanek miekkich. <br />
Zastosowanie obu tych pierwiastków, współmiernie działa na regulacje poziomu testosteronu. <br />
ZMA czy ZMB ma również wpływ na inne czynniki naszego życia. <br />
Poprawiając znacząco jakość snu, obniżają uczucie zmęczenia i stresu. <br />
Gdy prowadzisz aktywny tryb życia, masz stresującą pracę, na 99% masz niedobory magnezu i cynku. Ich uzupełnienie może mieć znaczący wpływ na poprawę samopoczucia a co za tym idzie i ilibido. <br />
<br />
<br />
<br />
<b>Preparaty antyestrogenowe. </b><br />
Antyestrogeny są to hormony blokujące działanie nieporządanych dla nas hormonów żeńskich, jak sama nazwa wskazuje, przeciwdziałają estrogenowi. <br />
<br />
<br />
Oto kilka produktów, które wykazują działanie antyestrogenowe <br />
<br />
<br />
Białko sojowe - substancje zawarte w nim, wpływają na regulacje poziomu testosteronu, głównie poprzez obniżanie poziomu estrogenu. <br />
<br />
Chryzyna - działa przeciwko aromatyzacji <br />
<br />
Melatonina - hamuje aromatyzację w warunkach podstawowych , działa jako anty-estrogen, blokując receptory estrogenowe <br />
<br />
Propolis - kit pszczeli. Tak :) . Kit pszeczli zawiera wiele związków anty-estrogenowych. <br />
Oto przepis na propolis, zaproponowany przez Słamowira Ambroziaka: <br />
<br />
"100g dobrego propolisu (duże bryłki, podobne do bursztynów)zalać 0,5l spirytusu i odstawić na 2 tygodnie. Tak otrzymujemy 12% ekstrakt propolisu, czyli ok 5% etanolowy roztwór chryzyny. 0,5 małego kieliszka od wódki tego alembiku zawiera ok. 700mg chryzyny i ok 1500mg sumy polifenoli. To sporo, bo inne polifenole propolisu tez są silnymi antyestrogenami, np. pinocembryna. Te pół kieliszka najlepiej walnąć po kolacji, przed snem, po rozcieńczeniu sokiem przecierowym (karotka, kubuś, itp.). Przy kolacji najlepiej wziąść 1 łyżeczkę (z 5g) lecytyny w proszku, bo te w kapsułkach są za słabe. Polifenole propolisu są w przewadze lipofilne, więc lecytyna przeniesie je do organizmu. Każdy, kto próbował, bardzo sobie chwalił." <br />
<br />
<br />
<br />
To tylko kilka sprawdzonych sposób na regulację poziomu testosteronu w organizmie. <br />
Wszystkie z wymienionych produktów są łatwo dostępne na polskim rynku. <br />
<br />
Mam nadzieję, że ten artykuł pomoże wam zrozumieć istotny wpływ testosteronu na organizm. <br /><br />
<br />
Artur Mydlarz<br />
Wszystkie prawa zastrzeżone. Nie zezwala się na kopiowanie artykułu w całości lub jego fragmentów bez zgody autora. </span></div>
<script type="text/javascript">// <![CDATA[
window.ctxtconfig = {"debug":false,"theme":"black","frequency":"optimum","key":"3ba47a03a81b4046c15caf5d3f1c01e6d7f47452","widget":false,"positive_cls":"ctxt-target-node","negative_cls":"ctxt-skip","ignore_domains":"","features":["modwords","modlinks","modshowcase"]};
(function() {
if (document.getElementById('ctxt-script')) {return;}
var ctxt = document.createElement('script');
ctxt.type = 'text/javascript';
ctxt.async = true;
ctxt.charset = 'utf-8';
ctxt.id = 'ctxt-script';
ctxt.src = '//widget.convertiser.com/convertext.js';
var s = document.getElementsByTagName('script')[0];
s.parentNode.insertBefore(ctxt, s);
})();
// ]]></script>
Artur Mydlarzhttp://www.blogger.com/profile/16851084306283351548noreply@blogger.com1tag:blogger.com,1999:blog-861196093138696221.post-51093899063795502802017-06-23T09:41:00.000+02:002017-06-24T06:52:51.564+02:00Caroline: Odchudzanie przez bieganie<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<br />
Widzieliście kiedyś grubego biegacza? …No właśnie. Nie jedno źródło potwierdza, że bieganie to idealny sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów – ja mogę to w 100% potwierdzić. Są jednak zasady, których należy przestrzegać, żeby wspomóc ten proces.<br />
<div>
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgXWOayNoOzWHqasAMp1R6vdfUJf-NbXdTW38d8eWwM78gudBas7WxzzbNVxtOtatezP2q-jTu-pHBqZ8CixkL4huW6ABnHdnaIKC6rXn-ounaBy-3gZG2RNh_2Y2iF9gi036zFnQR64-xC/s1600/IMG_9739.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="600" data-original-width="900" height="426" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgXWOayNoOzWHqasAMp1R6vdfUJf-NbXdTW38d8eWwM78gudBas7WxzzbNVxtOtatezP2q-jTu-pHBqZ8CixkL4huW6ABnHdnaIKC6rXn-ounaBy-3gZG2RNh_2Y2iF9gi036zFnQR64-xC/s640/IMG_9739.jpg" width="640" /></a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div>
<br />
<div>
<br /></div>
<div>
Jedną z najważniejszych zasad jest ujemny bilans kaloryczny (umówmy się, nic nam nie pomoże, jeśli będziemy jeść więcej niż spalamy).<br />
<div>
Należy więc na początku ustawić sobie ujemny bilans na -200/250kcal na dzień – jeśli nie zauważymy żadnej różnicy po przynajmniej dwóch tygodniach, zwiększamy deficyt. Kolejną ważną sprawą jest wydłużanie biegu. Jeśli chodzi o spalanie, dobrze jest biegać spokojniej dłuższe dystanse, niż szybko krótkie. </div>
<div>
Podczas długiego wybiegania spalimy więcej kalorii, a z tym, więcej balastu. </div>
<div>
<br /></div>
<div>
Zaczynaj powoli, od trzech biegów tygodniowo, z czasem zwiększając ilość i długość treningów (stopniowo!). Jeżeli nie masz czasu na długie biegi, włącz w swój trening interwały. Dobrze wykonany interwał potrafi spalić więcej kalorii niż półgodzinne wybieganie. </div>
<div>
<br /></div>
<br />
<div>
<script async="" src="//pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js"></script>
<!-- bieganierazem -->
<br />
<ins class="adsbygoogle" data-ad-client="ca-pub-0097770593728722" data-ad-slot="2937836305" style="display: inline-block; height: 250px; width: 300px;"></ins><script>
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});
</script>
</div>
<div>
Oprócz biegania, dobrze byłoby, żeby w planie znalazło się też miejsce na dodatkowe ćwiczenia (np. na siłowni, w domu) wspomagające sprawność i zapobiegające kontuzjom. Do takiego planu możemy włączyć przysiady, półprzysiady, wykroki, brzuchy, pompki i wznosy klatki nad ziemię. </div>
<div>
Polecam przejrzeć atlas ćwiczeń na stronach kulturystycznych jeśli chcecie wykonywać ćwiczenia na siłowni lub zajrzeć na stronę biegową, gdzie znajdziecie takie ruchy, które można wykonywać w domu przy pomocy ciężaru własnego ciała. </div>
<div>
<br /></div>
<div>
PS. Nigdy nie zapominajcie o dobrej rozgrzewce i rozciąganiu po biegu! Możecie włączyć do treningu jeden dzień, który poświęcacie na rozciąganie, a inny na basen. Zajęcia pilatesu, jogi, lub proste ćwiczenia w domu idealnie wpłyną na zmniejszenie kontuzji, a basen oprócz tego, że wspomoże redukcję, będzie idealną odskocznią i relaksem dla mięśni.</div>
<div>
<br />
Caroline St</div>
</div>
</div>
</div>
Artur Mydlarzhttp://www.blogger.com/profile/16851084306283351548noreply@blogger.com3tag:blogger.com,1999:blog-861196093138696221.post-88710406022565651692017-06-22T06:00:00.000+02:002017-06-22T07:44:38.689+02:005 Rodzajów żywności które potęgują spalanie tłuszczu<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
Jedzenie to jedna z głównych potrzeb człowieka. Jakość i ilość spożywanych produktów wpływa na nasz organizm. Dlatego tak ważne jest zdrowe odżywianie. Aby móc w pełni cieszyć się zdrowiem, powinniśmy dostarczyć organizmowi wielu różnorodnych składników. Są one niezbędne do pozyskiwania energii życiowej oraz do budowy i regeneracji komórek ciała. Istnieje gama produktów, która pomimo dostarczania składników odżywczych wspomaga również spalanie tłuszczu. Jakie to produktu ? Dowiesz się poniżej !<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjdDHnJyyUeiE74OIY427lfDaKyyMiITQm6euXuKfCH1vhFu2SUZ51ErlExamigldfANn2Ps05Ik6_D84Kek19z-OMEtnOi1c6aLbA3JPGruryg39T-tTHu43HJgqnub_MFIJV9qjFdaW2D/s1600/salmon+oil+capsules+omega+3.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="203" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjdDHnJyyUeiE74OIY427lfDaKyyMiITQm6euXuKfCH1vhFu2SUZ51ErlExamigldfANn2Ps05Ik6_D84Kek19z-OMEtnOi1c6aLbA3JPGruryg39T-tTHu43HJgqnub_MFIJV9qjFdaW2D/s1600/salmon+oil+capsules+omega+3.jpg" width="320" /></a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<script async="" src="//pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js"></script>
<!-- blognew1 -->
<br />
<ins class="adsbygoogle" data-ad-client="ca-pub-0097770593728722" data-ad-slot="2733380302" style="display: inline-block; height: 60px; width: 468px;"></ins><script>
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});
</script>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<br />
<h2 class="article-sub-header" style="background-color: white; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-family: 'Arial Black', Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 25px; line-height: 25px; margin-bottom: 10px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 25px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: left; vertical-align: baseline;">
<span style="border-bottom-width: 0px; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-top-width: 0px; color: #0e709a; font-family: inherit; font-size: 32px; font-style: inherit; font-weight: inherit; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;">1</span> Owsianka</h2>
<div style="background-color: white; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 18px; margin-bottom: 18px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: left; vertical-align: baseline;">
Jest łatwa do przyrządzenia. Jej właściwości spalania tłuszczu są powodowane dużą zawartością błonnika. Uważaj jednak na typ owsianki jaki kupujesz, do niektórych ładuje się masę cukru.</div>
<div class="macro-title" style="background-color: white; border-bottom-color: rgb(0, 0, 0); border-bottom-style: solid; border-bottom-width: 1px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-color: rgb(0, 0, 0); border-left-style: solid; border-left-width: 1px; border-right-color: rgb(0, 0, 0); border-right-style: solid; border-right-width: 1px; border-style: initial; border-top-color: rgb(0, 0, 0); border-top-style: solid; border-top-width: 1px; color: white; font-family: arial; font-size: 18px; line-height: 18px; margin-bottom: 0px; margin-left: 240px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 3px; padding-left: 3px; padding-right: 3px; padding-top: 3px; text-align: left; vertical-align: baseline; width: 300px;">
Oatmeal Macros</div>
<div class="macro-box" style="background-color: white; border-bottom-style: solid; border-bottom-width: 1px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-style: solid; border-left-width: 1px; border-right-style: solid; border-right-width: 1px; border-style: initial; border-top-style: solid; border-top-width: 1px; font-family: arial; font-size: 13px; line-height: 18px; margin-bottom: 60px; margin-left: 240px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 3px; padding-left: 3px; padding-right: 3px; padding-top: 3px; text-align: left; vertical-align: baseline; width: 300px;">
<img align="right" height="120" src="https://www.bodybuilding.com/fun/images/2011/oats_120.jpg" style="border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-family: inherit; font-style: inherit; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;" width="120" /><strong>1 kubek (zagotowany):</strong><br />
<ul style="border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-family: inherit; font-size: 12px; font-style: inherit; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 20px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;">
<li style="border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-family: inherit; font-size: 13px; font-style: inherit; line-height: 16px; list-style-image: none; list-style-position: outside; list-style-type: square; margin-bottom: 5px; margin-left: 30px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;"><strong>Kalorie:</strong> 111</li>
<li style="border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-family: inherit; font-size: 13px; font-style: inherit; line-height: 16px; list-style-image: none; list-style-position: outside; list-style-type: square; margin-bottom: 5px; margin-left: 30px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;"><strong>Tłuszcz:</strong> 2g</li>
<li style="border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-family: inherit; font-size: 13px; font-style: inherit; line-height: 16px; list-style-image: none; list-style-position: outside; list-style-type: square; margin-bottom: 5px; margin-left: 30px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;"><strong>Węglowodany:</strong> 19g</li>
<li style="border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-family: inherit; font-size: 13px; font-style: inherit; line-height: 16px; list-style-image: none; list-style-position: outside; list-style-type: square; margin-bottom: 5px; margin-left: 30px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;"><strong>Białko:</strong> 5g</li>
</ul>
</div>
<h2 class="article-sub-header" style="background-color: white; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-family: 'Arial Black', Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 25px; line-height: 25px; margin-bottom: 10px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 25px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: left; vertical-align: baseline;">
<span style="border-bottom-width: 0px; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-top-width: 0px; color: #0e709a; font-family: inherit; font-size: 32px; font-style: inherit; font-weight: inherit; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;">2</span> Pierś z kurczaka</h2>
<div>
<br /></div>
<div>
</div>
<div style="background-color: white; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 18px; margin-bottom: 18px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: left; vertical-align: baseline;">
Pierś z kurczaka, ale nie w panierce w postaci kotletu od twojej mamy. Mówię o chudej piersi przyrządzonej na teflonie lub z odrobiną oliwy. Czysta postać białka .</div>
<div class="macro-title" style="background-color: white; border-bottom-color: rgb(0, 0, 0); border-bottom-style: solid; border-bottom-width: 1px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-color: rgb(0, 0, 0); border-left-style: solid; border-left-width: 1px; border-right-color: rgb(0, 0, 0); border-right-style: solid; border-right-width: 1px; border-style: initial; border-top-color: rgb(0, 0, 0); border-top-style: solid; border-top-width: 1px; color: white; font-family: arial; font-size: 18px; line-height: 18px; margin-bottom: 0px; margin-left: 240px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 3px; padding-left: 3px; padding-right: 3px; padding-top: 3px; text-align: left; vertical-align: baseline; width: 300px;">
Chicken Breast Macros</div>
<div class="macro-box" style="background-color: white; border-bottom-style: solid; border-bottom-width: 1px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-style: solid; border-left-width: 1px; border-right-style: solid; border-right-width: 1px; border-style: initial; border-top-style: solid; border-top-width: 1px; font-family: arial; font-size: 13px; line-height: 18px; margin-bottom: 60px; margin-left: 240px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 3px; padding-left: 3px; padding-right: 3px; padding-top: 3px; text-align: left; vertical-align: baseline; width: 300px;">
<img align="right" height="120" src="https://www.bodybuilding.com/fun/images/2011/chicken-breast_120.jpg" style="border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-family: inherit; font-style: inherit; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;" width="120" /><strong>Jedna średnia pierś:</strong><br />
<ul style="border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-family: inherit; font-size: 12px; font-style: inherit; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 20px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;">
<li style="border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-family: inherit; font-size: 13px; font-style: inherit; line-height: 16px; list-style-image: none; list-style-position: outside; list-style-type: square; margin-bottom: 5px; margin-left: 30px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;"><strong>Kalorie:</strong> 142</li>
<li style="border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-family: inherit; font-size: 13px; font-style: inherit; line-height: 16px; list-style-image: none; list-style-position: outside; list-style-type: square; margin-bottom: 5px; margin-left: 30px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;"><strong>Tłuszcz:</strong> 3.1g</li>
<li style="border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-family: inherit; font-size: 13px; font-style: inherit; line-height: 16px; list-style-image: none; list-style-position: outside; list-style-type: square; margin-bottom: 5px; margin-left: 30px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;"><strong>Węgle:</strong> 0g</li>
<li style="border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-family: inherit; font-size: 13px; font-style: inherit; line-height: 16px; list-style-image: none; list-style-position: outside; list-style-type: square; margin-bottom: 5px; margin-left: 30px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;"><strong>Białko:</strong> 26.7g</li>
</ul>
</div>
<h2 class="article-sub-header" style="background-color: white; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-family: 'Arial Black', Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 25px; line-height: 25px; margin-bottom: 10px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 25px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: left; vertical-align: baseline;">
<span style="border-bottom-width: 0px; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-top-width: 0px; color: #0e709a; font-family: inherit; font-size: 32px; font-style: inherit; font-weight: inherit; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;">3</span> Białka jaj</h2>
<div style="background-color: white; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 18px; margin-bottom: 18px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: left; vertical-align: baseline;">
Największa ilość białka w jak najmniejszej jednostce kalorycznej.</div>
<div class="macro-title" style="background-color: white; border-bottom-color: rgb(0, 0, 0); border-bottom-style: solid; border-bottom-width: 1px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-color: rgb(0, 0, 0); border-left-style: solid; border-left-width: 1px; border-right-color: rgb(0, 0, 0); border-right-style: solid; border-right-width: 1px; border-style: initial; border-top-color: rgb(0, 0, 0); border-top-style: solid; border-top-width: 1px; color: white; font-family: arial; font-size: 18px; line-height: 18px; margin-bottom: 0px; margin-left: 240px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 3px; padding-left: 3px; padding-right: 3px; padding-top: 3px; text-align: left; vertical-align: baseline; width: 300px;">
Egg Whites Macros</div>
<div class="macro-box" style="background-color: white; border-bottom-style: solid; border-bottom-width: 1px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-style: solid; border-left-width: 1px; border-right-style: solid; border-right-width: 1px; border-style: initial; border-top-style: solid; border-top-width: 1px; font-family: arial; font-size: 13px; line-height: 18px; margin-bottom: 60px; margin-left: 240px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 3px; padding-left: 3px; padding-right: 3px; padding-top: 3px; text-align: left; vertical-align: baseline; width: 300px;">
<img align="right" height="120" src="https://www.bodybuilding.com/fun/images/2011/egg-whites_120.jpg" style="border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-family: inherit; font-style: inherit; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;" width="120" /><strong>W 3 białkach jaja:</strong><br />
<ul style="border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-family: inherit; font-size: 12px; font-style: inherit; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 20px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;">
<li style="border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-family: inherit; font-size: 13px; font-style: inherit; line-height: 16px; list-style-image: none; list-style-position: outside; list-style-type: square; margin-bottom: 5px; margin-left: 30px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;"><strong>Kalorie:</strong> 34</li>
<li style="border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-family: inherit; font-size: 13px; font-style: inherit; line-height: 16px; list-style-image: none; list-style-position: outside; list-style-type: square; margin-bottom: 5px; margin-left: 30px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;"><strong>Tłuszcz:</strong> 0g</li>
<li style="border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-family: inherit; font-size: 13px; font-style: inherit; line-height: 16px; list-style-image: none; list-style-position: outside; list-style-type: square; margin-bottom: 5px; margin-left: 30px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;"><strong>Węglowodany:</strong> 0g</li>
<li style="border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-family: inherit; font-size: 13px; font-style: inherit; line-height: 16px; list-style-image: none; list-style-position: outside; list-style-type: square; margin-bottom: 5px; margin-left: 30px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;"><strong>Białko:</strong> 7g</li>
</ul>
</div>
<h2 class="article-sub-header" style="background-color: white; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-family: 'Arial Black', Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 25px; line-height: 25px; margin-bottom: 10px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 25px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: left; vertical-align: baseline;">
<span style="border-bottom-width: 0px; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-top-width: 0px; color: #0e709a; font-family: inherit; font-size: 32px; font-style: inherit; font-weight: inherit; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;">4</span> Brązowy ryż</h2>
<div style="background-color: white; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 18px; margin-bottom: 18px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: left; vertical-align: baseline;">
Wysokowartościowy pakiet wartości odżywczych i błonnika - w postaci wolno-wchłanialnych węglowodanów. .</div>
<div class="macro-title" style="background-color: white; border-bottom-color: rgb(0, 0, 0); border-bottom-style: solid; border-bottom-width: 1px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-color: rgb(0, 0, 0); border-left-style: solid; border-left-width: 1px; border-right-color: rgb(0, 0, 0); border-right-style: solid; border-right-width: 1px; border-style: initial; border-top-color: rgb(0, 0, 0); border-top-style: solid; border-top-width: 1px; color: white; font-family: arial; font-size: 18px; line-height: 18px; margin-bottom: 0px; margin-left: 240px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 3px; padding-left: 3px; padding-right: 3px; padding-top: 3px; text-align: left; vertical-align: baseline; width: 300px;">
Brown Rice Macros</div>
<div class="macro-box" style="background-color: white; border-bottom-style: solid; border-bottom-width: 1px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-style: solid; border-left-width: 1px; border-right-style: solid; border-right-width: 1px; border-style: initial; border-top-style: solid; border-top-width: 1px; font-family: arial; font-size: 13px; line-height: 18px; margin-bottom: 60px; margin-left: 240px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 3px; padding-left: 3px; padding-right: 3px; padding-top: 3px; text-align: left; vertical-align: baseline; width: 300px;">
<img align="right" height="120" src="https://www.bodybuilding.com/fun/images/2011/brown-rice_120.jpg" style="border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-family: inherit; font-style: inherit; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;" width="120" /><strong>W 1/2 szklanki:</strong><br />
<ul style="border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-family: inherit; font-size: 12px; font-style: inherit; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 20px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;">
<li style="border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-family: inherit; font-size: 13px; font-style: inherit; line-height: 16px; list-style-image: none; list-style-position: outside; list-style-type: square; margin-bottom: 5px; margin-left: 30px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;"><strong>Calorie:</strong> 109</li>
<li style="border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-family: inherit; font-size: 13px; font-style: inherit; line-height: 16px; list-style-image: none; list-style-position: outside; list-style-type: square; margin-bottom: 5px; margin-left: 30px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;"><strong>Fat:</strong> 0g</li>
<li style="border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-family: inherit; font-size: 13px; font-style: inherit; line-height: 16px; list-style-image: none; list-style-position: outside; list-style-type: square; margin-bottom: 5px; margin-left: 30px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;"><strong>Węglowodany:</strong> 23g</li>
<li style="border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-family: inherit; font-size: 13px; font-style: inherit; line-height: 16px; list-style-image: none; list-style-position: outside; list-style-type: square; margin-bottom: 5px; margin-left: 30px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;"><strong>Białko:</strong> 2g</li>
</ul>
</div>
<h2 class="article-sub-header" style="background-color: white; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-family: 'Arial Black', Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 25px; line-height: 25px; margin-bottom: 10px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 25px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: left; vertical-align: baseline;">
<span style="border-bottom-width: 0px; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-top-width: 0px; color: #0e709a; font-family: inherit; font-size: 32px; font-style: inherit; font-weight: inherit; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;">5</span> Rybi olej</h2>
<div style="background-color: white; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 18px; margin-bottom: 18px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; text-align: left; vertical-align: baseline;">
Omega 3 i Omega 6 to podstawy kulturystyki. Podkręcają twój metabolizm, powodują, że szybciej palisz tłuszcz. Posiadają też silne własności antykataboliczne i regulują gospodarkę tłuszczową w twoim organizmie. Potrzebujesz coś więcej, aby wprowadzić je do diety?</div>
<div class="macro-title" style="background-color: white; border-bottom-color: rgb(0, 0, 0); border-bottom-style: solid; border-bottom-width: 1px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-color: rgb(0, 0, 0); border-left-style: solid; border-left-width: 1px; border-right-color: rgb(0, 0, 0); border-right-style: solid; border-right-width: 1px; border-style: initial; border-top-color: rgb(0, 0, 0); border-top-style: solid; border-top-width: 1px; color: white; font-family: arial; font-size: 18px; line-height: 18px; margin-bottom: 0px; margin-left: 240px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 3px; padding-left: 3px; padding-right: 3px; padding-top: 3px; text-align: left; vertical-align: baseline; width: 300px;">
Fish Oil Macros</div>
<div class="macro-box" style="background-color: white; border-bottom-style: solid; border-bottom-width: 1px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-style: solid; border-left-width: 1px; border-right-style: solid; border-right-width: 1px; border-style: initial; border-top-style: solid; border-top-width: 1px; font-family: arial; font-size: 13px; line-height: 18px; margin-bottom: 60px; margin-left: 240px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 3px; padding-left: 3px; padding-right: 3px; padding-top: 3px; text-align: left; vertical-align: baseline; width: 300px;">
<img align="right" height="120" src="https://www.bodybuilding.com/fun/images/2011/fish-oil_120.jpg" style="border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-family: inherit; font-style: inherit; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;" width="120" /><strong>Jedna łyżeczka:</strong><br />
<ul style="border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-family: inherit; font-size: 12px; font-style: inherit; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 20px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;">
<li style="border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-family: inherit; font-size: 13px; font-style: inherit; line-height: 16px; list-style-image: none; list-style-position: outside; list-style-type: square; margin-bottom: 5px; margin-left: 30px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;"><strong>Kalorie:</strong> 113</li>
<li style="border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-family: inherit; font-size: 13px; font-style: inherit; line-height: 16px; list-style-image: none; list-style-position: outside; list-style-type: square; margin-bottom: 5px; margin-left: 30px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;"><strong>Tłuszcz:</strong> 12g</li>
<li style="border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-family: inherit; font-size: 13px; font-style: inherit; line-height: 16px; list-style-image: none; list-style-position: outside; list-style-type: square; margin-bottom: 5px; margin-left: 30px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;"><strong>Węglowodany:</strong> 0g</li>
<li style="border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-image: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-family: inherit; font-size: 13px; font-style: inherit; line-height: 16px; list-style-image: none; list-style-position: outside; list-style-type: square; margin-bottom: 5px; margin-left: 30px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;"><strong>Białko:</strong> 0g</li>
</ul>
</div>
</div>
Artur Mydlarzhttp://www.blogger.com/profile/16851084306283351548noreply@blogger.com1tag:blogger.com,1999:blog-861196093138696221.post-21616448233390596382017-06-20T14:46:00.003+02:002017-06-20T14:47:14.542+02:0010 kilogramów masy w miesiąc ?<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<b>Czy da się przytyć 10kg w miesiąc?</b><br />
<br />
Oczywiście, że się da. Jednak pisząc te słowa musimy zdać sobie sprawę z tego, że 10kg masy ciała będzie w 99% stanowiło tkankę tłuszczową. Kiedyś, za czasów, gdy Arnold startował w zawodach Mr.Olympia, kulturyści poza sezonem nie dbali o to, jak wyglądają, a wrzucali na siebie w ciągu offu nawet po 20-30kg masy. Obecnie już nie idzie się tego typu torem budowania sportowej formy, a kulturyści starają się utrzymywać jak najdłużej niskim poziom otłuszczenia, co sprzyja budowaniu suchej masy mięśniowej. <br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjI15ObFK7lQiBe4zKZcg7qI0PQy-AfBAANmHadlQg9W9m72XaqpUEnqmiTwg6eY3HQoJ5IYRs1i4uqz8yDDrMm7TCpEIJxOdwCXD5h_vZHprvbb00NWezdeUL5u02Ik3RU2h4htH135xIi/s1600/112.jpg" imageanchor="1" style="clear: right; float: right; margin-bottom: 1em; margin-left: 1em;"><img border="0" data-original-height="1061" data-original-width="753" height="400" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjI15ObFK7lQiBe4zKZcg7qI0PQy-AfBAANmHadlQg9W9m72XaqpUEnqmiTwg6eY3HQoJ5IYRs1i4uqz8yDDrMm7TCpEIJxOdwCXD5h_vZHprvbb00NWezdeUL5u02Ik3RU2h4htH135xIi/s400/112.jpg" width="283" /></a><a href="https://1.bp.blogspot.com/-HfBNLCaS23o/WUkY-TnbnNI/AAAAAAAAMi0/Fe9x1nPKthQ5A3UwCElx5pK_ZWNpXAwxwCLcBGAs/s1600/111.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="720" data-original-width="480" height="400" src="https://1.bp.blogspot.com/-HfBNLCaS23o/WUkY-TnbnNI/AAAAAAAAMi0/Fe9x1nPKthQ5A3UwCElx5pK_ZWNpXAwxwCLcBGAs/s400/111.jpg" width="266" /></a></div>
<br />
<br />
Niestety, nawet z pomocą SAA nie jesteśmy przeskoczyć pewnych ograniczeń, które związane są z fizjologią ciała ludzkiego. Oznacza to, że nawet stosując leki usprawnimy pewne procesy, jak ograniczenie katabolizmu, przy jednoczesnym zwiększeniu anabolizmu, jednak nie oznacza to, że organizm w znacznym stopniu zmieni swoje uwarunkowanie genetyczne i możliwości budowy masy mięśniowej. Tego typu działania wymagają czasu, a 10kg masy mięśniowej, zakładając, że dieta i treningi będą dobrze ukierunkowane, jak i osoba trenująca będzie wspomagała się lekami, wymaga około 2 lat ciężkiej pracy. Oczywiście, wszystko zależy od poziomu wytrenowania i stażu.<br />
<br />
<b>Zapotrzebowanie kaloryczne i nadwyżka</b><br />
<br />
Planując okres budowy masy mięśniowej powinniśmy zaplanować nadwyżkę kaloryczną w taki sposób, aby dawała pewne efekty wzrostu masy ciała. Jednak ważne jest, aby nie przesadzić, a tempo przyrostów nie było zbyt szybkie. Organizm nie jest w stanie przeskoczyć pewnych procesów fizjologicznych, które powiązane są z anabolizmem i tempem wzrostu tkanek. Kierując się działaniami, które polegać będą na zwiększeniu ilości kalorii, aby przyspieszyć budowę mięśni, mija się z celem. Większość publikacji sugeruje, że poziom nadwyżki kalorycznej wynoszący około 10-15% wartości bilansu zerowego na plus, powinno w sposób optymalny pozwolić na budowę mięśni dobrej jakości.<br />
<br />
<br />
<b><br /></b>
<b>Ile więc przytyć w miesiąc, aby było optymalnie?</b><br />
(więcej na:)<br />
<script async="" src="//pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js"></script>
<!-- blognew1 -->
<br />
<ins class="adsbygoogle" data-ad-client="ca-pub-0097770593728722" data-ad-slot="2733380302" style="display: inline-block; height: 60px; width: 468px;"></ins><script>
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});
</script>
<br />
<a href="http://www.sfd.pl/art/Dietetyka_i_zdrowe_od%C5%BCywianie/Jak_przyty%C4%87_10_kg_w_miesi%C4%85c_-a357.html">http://www.sfd.pl/art/Dietetyka_i_zdrowe_od%C5%BCywianie/Jak_przyty%C4%87_10_kg_w_miesi%C4%85c_-a357.html</a></div>
Artur Mydlarzhttp://www.blogger.com/profile/16851084306283351548noreply@blogger.com2tag:blogger.com,1999:blog-861196093138696221.post-51054716169207817902017-06-18T18:30:00.000+02:002017-06-19T09:48:37.817+02:00Crossfit: Jak nie zrobić sobie krzywdy ?<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<br />
CrossFit przebojem wdarł się do Polski. Dlaczego? To proste. Łączy ze sobą wiele bardzo różnych elementów, które tworzą niezwykle atrakcyjną całość. Nie bez znaczenia jest też fakt, że dyscyplina ta pozwala nie tylko sprawdzać się na każdym treningu, ale też naprawdę się wyszaleć. Jednak, jak każdy sport, wymaga wiedzy i umiejętności, by nie tylko uzyskiwać co raz to lepsze rezultaty, ale też, by nie zrobić sobie krzywdy.<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://4.bp.blogspot.com/-ql-Bh7nRdJY/WUeBzZCsplI/AAAAAAAAMiY/WmTQwOaWEgQdw8HmankwIbAh015kMyY3QCLcBGAs/s1600/tmp513848877879656450.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="700" data-original-width="1240" height="360" src="https://4.bp.blogspot.com/-ql-Bh7nRdJY/WUeBzZCsplI/AAAAAAAAMiY/WmTQwOaWEgQdw8HmankwIbAh015kMyY3QCLcBGAs/s640/tmp513848877879656450.jpg" width="640" /></a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<br />
Wprawdzie oficjalnie siłownie (tzw. boxy) CrossFitowe istnieją na świecie od ponad dekady, a sam system treningowy liczy sobie ponad 20 lat, w naszym kraju to wciąż raczkująca dyscyplina. Choć, oczywiście, w szybkim tempie zdobywa coraz większe rzeszy wiernych zwolenników. Ja sam odkryłem CrossFit 2 lata temu, a od blisko roku jestem certyfikowanym trenerem. Dlaczego akurat tej dyscypliny? Trening CrossFit ma za zadanie zwiększenie naszej sprawności fizycznej tak, by można było cieszyć się życiem. Inne dziedziny sportu też to zakładają? To prawda. Ale tylko CrossFit rozwija w nas cały zespół cech, które to zapewniają: szybkość, siłę, gibkość, dokładność, wytrzymałość, dobrą koordynację, właściwy balans i odpowiedniego power’a, czyli moc. By rozwinąć w sobie wszystkie te umiejętności, trening CrossFit zakłada, by nie tylko trening wyglądał inaczej każdego dnia, ale też by nie robić treningów ułożonych cyklicznie (w stylu kulturystycznym). Ćwiczenia, na których bazuje, to przede wszystkim ruchy funkcjonalne, jakie wykonujemy w życiu codziennym.<br />
<br />
<script type="text/javascript"><!--
google_ad_client = "ca-pub-0097770593728722";
/* t-motywator_main_Blog1_300x250_as */
google_ad_slot = "2182738707";
google_ad_width = 300;
google_ad_height = 250;
//</script>
-->
<script src="https://pagead2.googlesyndication.com/pagead/show_ads.js" type="text/javascript">
</script><br />
<br />
<span class="Apple-tab-span" style="white-space: pre;"> </span>Twórca CrossFit, Greg Glassman, uważa, że optymalnie powinno się wykonywać jeden WOD (skrót od Workout of the Day) dziennie. Ćwicząc trzy dni pod rząd, w czwarty należy zrobić sobie tzw. resta (3 day on 1 day off). Mało? Wcale nie. Wykonując WODa powinniśmy po prostu robić go „na maksa”, tak, jakby zależało od tego nasze życie. Dzięki temu intensywność treningu zachowana będzie na odpowiednim, wysoki, poziomie. By się przekonać, że taki system treningu zdaje egzamin, wystarczy spojrzeć na czołowych CrossFitowców, takich jak Chris Spealler, Matt Chan czy Neal Maddox. Są jednak i tacy – jak Mikko Salo, Austin Malleolo, Dan Bailey czy najsprawniejszy na świecie Rich Fronning – którzy robią kilka treningów dziennie.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://1.bp.blogspot.com/-2eZmdBZrKvk/WUeBoGAv5DI/AAAAAAAAMiU/fnj9e6A2Q2A5KKtsrA-EBpuCw5bQSc44QCLcBGAs/s1600/_main_katrin_1.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="901" data-original-width="1040" height="552" src="https://1.bp.blogspot.com/-2eZmdBZrKvk/WUeBoGAv5DI/AAAAAAAAMiU/fnj9e6A2Q2A5KKtsrA-EBpuCw5bQSc44QCLcBGAs/s640/_main_katrin_1.jpg" width="640" /></a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<br />
<br />
Początkująca osoba wiedzę na temat treningu CrossFit zdobywa najczęściej w internecie. To właśnie z sieci, oglądając filmiki najlepszych (bo tych jest najwięcej), dowiaduje się, że by być naprawdę dobrym trzeba ćwiczyć kilka razy dziennie. Tym sposobem, stawiający swoje pierwsze kroki próbuje naśladować zawodników z filmików. Trening siłowy, później jeden WOD, drugi, trzeci, technika. Po 3 tygodniach jest się tak „zakwaszonym” (czyli przetrenowanym), że zamiast polepszyć jakość życia, pogarsza się ją. Po takim doświadczeniu część osób dochodzi do wniosku, że CrossFit jest niebezpieczną, niewiele dającą formą aktywności fizycznej.<br />
<br />
<script type="text/javascript"><!--
google_ad_client = "ca-pub-0097770593728722";
/* t-motywator_main_Blog1_300x250_as */
google_ad_slot = "2182738707";
google_ad_width = 300;
google_ad_height = 250;
//</script>
-->
<script src="https://pagead2.googlesyndication.com/pagead/show_ads.js" type="text/javascript">
</script><br />
<br />
Wiele osób przychodzi na siłownię i wykonuje poszczególne ćwiczenia właściwe dla tej dyscypliny w dowolnej formie i ilości, nazywając to, co robi, treningiem CrossFit. Ale to nie tak. CrossFit to nie trening, do którego trzeba wrzucić jak najwięcej elementów i to w jak największej liczbie powtórzeń. Przeciwnie. Dyscyplina ta, poza pozornie prostymi ćwiczeniami typu przysiady (squats), ma też wiele skomplikowanych ćwiczeń złożonych (rwania, wejścia na kółka – czyli muscle up, thrustery itp), których nauka trwa tygodniami, a nawet miesiącami. CrossFit wymaga więc cierpliwości i dyscypliny. Co więcej, to system treningowy, który ma określone zasady i trener umiejętnie programujący zajęcia stosuje je tak, by nie przetrenować swoich atletów ani nie zrobić im krzywdy. Niestety, wiele osób nie do końca to rozumie i stosuje zasadę więcej = lepiej. A tak nie jest. Są i tacy, którzy – zamiast zacząć naukę od podstaw i ćwiczeń dostosowanych do swoich potrzeb i umiejętności – startują od tych zaawansowanych. A to kolejny błąd, który zaowocować może, w najlepszym razie, zniechęceniem. Gorzej, jeśli doprowadzi do kontuzji.<br />
Wiele osób (przyznaję, że i ja jeszcze jakiś czas temu należałem do tego grona), uważa, że jeden WOD dziennie to za mało, że dopiero kilka może przynieść jakieś efekty. Tyle, że ćwicząc kilka razy dziennie intensywność treningów spada, poza tym, w trakcie kolejnych nie ma już opcji, by dawać z siebie wszystko. Tymczasem robiąc „na maksa” jednego WODa dziennie można osiągnąć naprawdę wiele. Z własnego doświadczenia powiem, że po zrobieniu 29 rund Cindy, przebiegnięciu 10 kilometrów w 44 minuty czy zrobieniu Fran poniżej 3 minut odechciewa się jakichkolwiek innych treningów. A to dlatego, że każdy z tych treningów został zrobiony z odpowiednią intensywnością. Jeżeli natomiast bardzo chcemy dodać objętości naszym dniom treningowym, warto wkomponować w nie tzw. EMOMy (Every Minute on the Minute), czyli treningi, podczas których puszczamy stoper i co każdą pełną minutę wykonujemy daną pracę. Zgodnie z zasadą „Power WOD” można również dodać element stricte siłowy, czyli gdy w WODzie mamy np. martwy ciąg (deadlift) przed wykonaniem WODa można dojść (work up) kilkoma jedno-powtórzeniowymi seriami do 95% lub 100% 1RM (one rep max – ciężaru maksymalnego na jedno powtórzenie).<br />
<br />
<br />
<span class="Apple-tab-span" style="white-space: pre;"> </span>Po pewnym czasie treningów, doskonaleniu techniki możemy wejść na level, na którym możemy robić po dwa treningi dziennie. Wtedy optymalnie jest, by pierwszy wykonywać rano, zaś drugi późnym popołudniem lub wieczorem.<br />
Wracając do programowania. Niestety, zdarza się, że błędy w rozpisywaniu treningów widać nie tylko u programujących dla siebie (większość zawodników ma trenerów i nie programuje sobie treningów), ale też u osób, które są certyfikowanymi trenerami i układają ćwiczenia dla innych.<br />
<br />
W programowaniu mamy 3 rodzaje ćwiczeń<br />
• M, metabolic conditioning, czyli ćwiczenia wytrzymałościowe: bieganie, skakanka, pływanie, itp.,<br />
<br />
• W, weightlifitng, czyli podnoszenie ciężarów: wszystkie ćwiczenia związane z dodatkowym obciążeniem takie jak np. martwy ciąg, przysiad ze sztangą z przodu itp.,<br />
<br />
• G, gymnastics, czyli gimnastyka: wszystkie ćwiczenia z ciężarem ciała, podciąganie, pompki, przysiady (air squats), itp.<br />
<br />
Programowanie powinno wyglądać tak:<br />
• pierwszy dzień z jednym ćwiczeniem np. W – i tu, załóżmy, robimy martwy ciąg i szukamy swojego maksymalnego ciężaru, który dźwigniemy w jednym powtórzeniu. Co istotne, w dniu, gdy mamy tylko W oznacza, że do zrobienia mamy TYLKO jedno ćwiczenie. Nie możemy w trening wrzucić np. martwego ciągu, push pressów i back squats, bo wtedy robi się nam dzień z WWW, czyli trójelementowy (triplet)<br />
<br />
• drugi dzień, w którym wykonujemy dwa ćwiczenia np. G, W – i tu np. robimy Fran, czyli thrusters (przysiad przedni z wyrzutem sztangi nad głowę) i pull-ups (podciągnięcia), tzw. dwuelementowy (couplet)<br />
<br />
• trzeci dzień, gdy wykonujemy trzy lub więcej ćwiczeń np. W, G, M – i tu np. robimy Helen, czyli bieg, kettlebell swings i pull-ups (podciągnięcia)<br />
<br />
• po tych 3 dniach następuje 1 dzień tzw. off’a (czy resta), czyli wypoczynku<br />
<br />
• po tym jednym dniu odpoczynku zaczynamy kolejny cykl 3 dni treningowych, kompletnie innych niż w pierwsze 3 dni.<br />
<br />
Jeżeli pierwszego dnia nie zrobiliśmy rekordu, nie próbujmy go pobić na siłę. To nie ma sensu. Jak mówi Louie Simmons (Westside Barbell), autorytet w dziedzinie w trójboju siłowego, trener najsilniejszych ludzi na świecie: „Nie trenuj maksymalnie ani minimalnie, trenuj optymalnie”.<br />
Poza myleniem efektu, który przynosi ilości ćwiczeń z ich intensywnością, zauważalna jest też inna tendencja. W programowaniu przeważa liczba treningów długich (z dużą liczbą ćwiczeń i ich powtórzeń) oraz treningów średnio intensywnych, a brakuje treningów krótkich, szalenie intensywnych oraz treningów o charakterze siłowym. Nie można zapominać, że treningi krótkie (nawet 5–minutowe) są równie ważne, co treningi długie. Część osób pomija też treningi siłowe, traktując CrossFit tylko jako trening bardzo intensywny, a niekoniecznie siłowy system treningowy. Tymczasem jedną z najważniejszych cech motorycznych w CrossFicie są właśnie siła i moc, które należy przynajmniej raz w tygodniu ćwiczyć, a żeby przenosić duży ciężar daleko i szybko.<br />
<br />
Kolejnym problemem jest wykonywanie tylko treningów ukierunkowanych na pracę lub czas. Tak zwane AMRAP (as many rounds/reps as possible, jak najwięcej rund w danej jednostce czasu), czyli treningi skoncentrowane na czasie, gdyż w danej jednostce czasu mamy wykonać jak najwięcej pracy. Widzi się również wiele treningów skoncetrowanych głównie na pracy, czyli tak zwanych „na czas”. Dlaczego skoncentrowanych na pracy, ponieważ należy jak najszybciej wykonać podaną wcześniej pracę, zatem koncentrujemy się nad wykonaniem zadania w jak najkrótszym czasie. Wiele osób wykonuje zbyt dużo treningów jednego bądź drugiego typu, co jest błędem.<br />
<br />
Nie mówię, że nie należy robić kilku treningów dziennie. Można, ale raz na miesiąc czy dwa (chyba, że jest się zaawansowanym atletą), a nie codziennie przez 7 dni w tygodniu. Nie mówię, że nie należy robić długich treningów, bo chippery wykonywane raz na jakiś czas są fajne, pozwalają sprawdzić się mentalnie. Ale nie należy ich robić cały czas. Wszystko jest dla ludzi, ale treningi należy robić z głową i rozsądkiem, rozpisywać je tak, by wykonując je rozwijać wszystkie cechy motoryczne i niwelować słabości, by – wreszcie – robić postępy. Bo o zrobienie sobie krzywdy naprawdę nie jest trudno.<br />
<br />
<span class="Apple-tab-span" style="white-space: pre;"> </span>W skrócie, jeżeli chcecie zacząć ćwiczyć CrossFit, znajdźcie certyfikowanego trenera lub boxa (czyli afiliowaną siłownię), zacznijcie od treningów dla początkujących, powoli uczcie się nowych ćwiczeń i szlifujcie technikę tych, które już opanowaliście. Cierpliwość popłaca. Przekonajcie się sami.<br />
<br />
Jakub Bednarczyk CrossFit Level-1 Trainer<br />
<div>
<br /></div>
</div>
Artur Mydlarzhttp://www.blogger.com/profile/16851084306283351548noreply@blogger.com5tag:blogger.com,1999:blog-861196093138696221.post-90787817531042447212017-06-16T13:29:00.001+02:002017-06-16T13:29:08.596+02:00DROP SET – NA CZYM POLEGA I PO CO GO ROBIĆ ?<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
Metodologia treningu siłowego, oferuje nam wiele sposobów intensyfikacji. Są to techniki, za pomocą których jesteśmy w stanie podnieść intensywność treningową, co ma przełożyć się na mocniejszą stymulację włókien mięśniowych i rekrutację do wysiłku większej ilości jednostek motorycznych. Jedną z tego typu metod jest drop set, co w tłumaczeniu na język polski oznacza serię z regresją obciążenia.<br />
<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://1.bp.blogspot.com/-Ju7fN17cENk/WUPA9Jid88I/AAAAAAAAMgs/wH3ofrdXSuIJj_z9Ubgs0t1bVTUJSHePACLcBGAs/s1600/Dynamic-Drop-Sets-For-Size.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="415" data-original-width="738" height="358" src="https://1.bp.blogspot.com/-Ju7fN17cENk/WUPA9Jid88I/AAAAAAAAMgs/wH3ofrdXSuIJj_z9Ubgs0t1bVTUJSHePACLcBGAs/s640/Dynamic-Drop-Sets-For-Size.jpg" width="640" /></a></div>
<br />
<b>Na czym polega drop set i jak często wykonywać?</b><br />
Drop set jest to seria danego ćwiczenia, która polega na kontynuowaniu aktywności bez wprowadzania przerwy, jednak zmniejsza się w nim obciążenie.<br />
Przykład:<br />
Drop set z redukcją obciążenia i liczby powtórzeń<br />
Wykonujemy serię wyciskania sztangi leżąc sztangą o masie 100 kg w ilości 8-10 powtórzeń, następnie redukujemy obciążenie o 20-30% i wykonujemy kolejne 6-8 powtórzeń, następnie po raz drugi redukujemy obciążenie o 20-30% i robimy jeszcze 4-6 powtórzeń. Jest to przykład serii drop set, która zakłada jednocześnie redukcję obciążenia i ilości powtórzeń w serii.<br />
<br />
Druga metoda wykonywania drop set-a, polega na redukcji tylko ilości kilogramów<br />
na sztandze. Przykład: wyciskanie sztangi leżąc, sztangą o masie 100 kg – w pierwszej serii wykonujemy 8 powtórzeń, redukujemy ciężar o 30-35% (mając sztangę 65-70 kg) wykonujemy kolejne 8 powtórzeń, po czym raz jeszcze redukujemy ciężar o 30-35% i wykonujemy po raz kolejny 8 powtórzeń.<br />
<br />
Drop serię wykonujemy zazwyczaj w 1-2 ostatniej serii danego ćwiczenia. Oznacza to, że mając zaplanowane 4-5 serii wyciskania sztangi leżąc, metodę intensyfikującą wprowadzamy tylko w 4 i 5 serii.<br />
<br />
<br />
<b>Jakie korzyści niesie?</b><br />
Metoda ta ma ma zadanie maksymalnie zaangażować włókna mięśniowe w obrębie trenowanej partii mięśniowej. Podczas wykonywania serii drop, możemy doznać bólu i palenia mięśniowego, którego wcześniej nie doznaliśmy. Serie te poprzez maksymalne napompowanie mięśni krwią, przykładają się do powstania zjawiska hipertrofii, które wpływa na rozwój muskulatury.<br />
<br />
Wielu kulturystów korzysta z tej metody w trakcie zastojów, co skutecznie pomaga przełamać brak progresji treningowej, czy to dotyczącej przyrostów masy mięśniowej, czy też siły. Doskonale nadaje się również do budowania wytrzymałości mięśnia, który musi poradzić sobie ze zmianą obciążenia, bez wprowadzenia przerwy, co wymusza konieczność adaptacji do nowych warunków treningowych.<br />
<br />
<b>Dla kogo przeznaczona jest ta technika?</b><br />
Drop set przeznaczony jest głównie dla osób średniozaawansowanych i zaawansowanych. Ze względu na konieczność poznania już w pewnym stopniu naszego organizmu, nie nadaje się ona dla osób początkujących, dla których każdy trening siłowy niesie za sobą silny bodziec do wzrostu. Osoby początkujące mogą szybko doprowadzić swój organizm do przetrenowania, co będzie wiązało się z efektem odwrotnym -zahamowaniem efektów i koniecznością przerwy.<br />
<br />
<b>W jakich ćwiczeniach się sprawdza?</b><br />
<b>wiecej na: </b><br />
<br />
<script async="" src="//pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js"></script>
<!-- blognew1 -->
<br />
<ins class="adsbygoogle" data-ad-client="ca-pub-0097770593728722" data-ad-slot="2733380302" style="display: inline-block; height: 60px; width: 468px;"></ins><script>
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});
</script>
<b><a href="http://kulturystyka.pl/drop-set-na-czym-polega-i-jak-czesto-go-wykonywac/">http://kulturystyka.pl/drop-set-na-czym-polega-i-jak-czesto-go-wykonywac/</a></b></div>
Artur Mydlarzhttp://www.blogger.com/profile/16851084306283351548noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-861196093138696221.post-53253145928349425342017-06-11T18:29:00.001+02:002017-06-11T18:29:37.567+02:00Lody czy są niezdrowe - obalamy mity<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
Przeciętny Polak zjada rocznie około 3 litrów lodów. To prawie 7 razy mniej niż mieszkaniec Szwecji czy USA! Być może wynika to z faktu, że lody i odchudzanie to niezbyt dobre połączenie. 70% ankietowanych twierdzi, że porcja lodów ma tyle samo kalorii co hamburger. Jak jest naprawdę?<br />
<b><br /></b>
<b>Czy lody są zdrowe? Dowiedz się ile mają kalorii!</b><br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhzi-VrMypmQtTwNhMqtNU9UqZAprF2oz52i83tLD1Ez3t7FZKBRj90T-trBXSS7is5G-7eElN6x2r2XaS9vG6TARw9x8FxGITtW2Q3yzQ7YnJ8kHUlaI7j9GgKOfmJvrZLnj7sRkQFIjIe/s1600/112235_women-blake-lively-ice-cream-leighton-meester-1920x1200-wallpaper_www.wallpapermi.com_6.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="375" data-original-width="600" height="400" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhzi-VrMypmQtTwNhMqtNU9UqZAprF2oz52i83tLD1Ez3t7FZKBRj90T-trBXSS7is5G-7eElN6x2r2XaS9vG6TARw9x8FxGITtW2Q3yzQ7YnJ8kHUlaI7j9GgKOfmJvrZLnj7sRkQFIjIe/s640/112235_women-blake-lively-ice-cream-leighton-meester-1920x1200-wallpaper_www.wallpapermi.com_6.jpg" width="640" /></a></div>
<br />
<br />
Lody to jedne z najmniej kalorycznych deserów. Porcja śmietankowych (2 gałki) dostarcza ok. 150 kcal, czyli połowę mniej niż batonik czy drożdżówka z serem. Bardziej kaloryczne są lody z pełnotłustego mleka oraz smakowe, zwłaszcza jeśli podamy je z bitą śmietaną. Najlepiej wybierać sorbety. Porcja takiego deseru dostarcza ok. 80 kcal, ma mało cukru i nie zawiera tłuszczów!<br />
<b><br /></b>
<b>Jakie zalety ma jedzenie lodów?</b><br />
<br />
Aż 52% z nas uważa, że lody zawierają wyłącznie tłuszcz i cukier. Błąd! Mrożone przysmaki mogą pełnić w diecie ważną rolę!<br />
<br />
Wzmacniają. Zawarte w nich białko i węglowodany dają siłę mięśniom (w tym sercu). Wapń buduje kości, a magnez (znajdziesz go w lodach czekoladowych) koi nerwy.<br />
Dodają wigoru. Poprawiają też pamięć i koncentrację, bo zawierają cukier (źródło energii dla mózgu) i witaminy z grupy B (wspomagają układ nerwowy).<br />
Są lekkostrawne. Dlatego mogą się nimi raczyć seniorzy, kobiety w ciąży i dzieci. Najlepsze są lody jogurtowe, które zawierają pożyteczne bakterie wspomagające pracę przewodu pokarmowego.<br />
<br />
<script async src="//pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js"></script>
<!-- blognew1 -->
<ins class="adsbygoogle"
style="display:inline-block;width:468px;height:60px"
data-ad-client="ca-pub-0097770593728722"
data-ad-slot="2733380302"></ins>
<script>
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});
</script>
<br />
Łagodzą ból.<br />
więcej na:<br />
<br />
<a href="http://polki.pl/dieta-i-fitness/zdrowe-odzywianie,czy-lody-sa-zdrowe-fakty-i-mity,10009664,artykul.html">http://polki.pl/dieta-i-fitness/zdrowe-odzywianie,czy-lody-sa-zdrowe-fakty-i-mity,10009664,artykul.html</a><br />
<br /></div>
Artur Mydlarzhttp://www.blogger.com/profile/16851084306283351548noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-861196093138696221.post-78028382212583497802017-06-07T20:09:00.001+02:002017-06-07T20:09:29.428+02:00Plank - jak to dobrze wykonywać?<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<div dir="ltr" style="background-color: white; box-sizing: border-box; font-size: 16px; text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;">Wydawać by się mogło, że plank to bardzo łatwe i przyjemne ćwiczenia. Nic bardziej mylnego. Kto jeszcze nie robił tego ćwiczenia, po jego wykonaniu na pewno nie wpiszę go na listę ulubionych. Mimo, że nie należy do najprzyjemniejszych ze względu na mocne palenie mięśniowe, to bardzo dobrze wpływa na rozwój mięśni brzucha. Bardzo często jest polecany osobom, które dopiero zaczynają swoją przygodę z treningami, ze względu na bezpieczeństwo wykonania, jak i prostotę. Pomimo, że nie potrzeba wielkich kombinacji, aby skutecznie wykonać planka, to nieprawidłowe ułożenie ciała może spowodować, że nie wykorzystamy w całości potencjału tego ćwiczenia, a złe napięcie brzucha spowoduje, że obciążymy nadmiernie nasze stawy, głównie odcinek lędźwiowy kręgosłupa czy też barki.</span><br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://3.bp.blogspot.com/-JZ_fvaeYzn4/WThBSf2gCAI/AAAAAAAAMX4/lTMbnR8stNwhocvI6b9HIhE3JcT18GGzwCLcB/s1600/be65a09472a9882fa2ac763f0b780fad.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="313" data-original-width="500" height="400" src="https://3.bp.blogspot.com/-JZ_fvaeYzn4/WThBSf2gCAI/AAAAAAAAMX4/lTMbnR8stNwhocvI6b9HIhE3JcT18GGzwCLcB/s640/be65a09472a9882fa2ac763f0b780fad.jpg" width="640" /></a></div>
<span style="font-family: inherit;"><br /></span>
<span style="font-family: inherit;"><br /></span></div>
<h3 dir="ltr" style="background-color: white; box-sizing: border-box; font-size: 1.5em; font-weight: 500; line-height: 1.3em; text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;">
Jakie mięśnie angażowane są podczas planka?</span></h3>
<div dir="ltr" style="background-color: white; box-sizing: border-box; font-size: 16px; text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;">Jak się okazuje, nie tylko mięśnie brzucha biorą udział w wykonaniu deski. Tak naprawdę wykonując planka musimy zaangażować również: mięśnie pośladkowe oraz mięśnie grzbietu, jako stabilizację.</span></div>
<div dir="ltr" style="background-color: white; box-sizing: border-box; font-size: 16px; text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;">Głównymi mięśniami, które pracują podczas napięcia są: mięsień prosty brzucha, mięsień poprzeczny brzucha oraz prostownik grzbietu.</span></div>
<div dir="ltr" style="background-color: white; box-sizing: border-box; font-size: 16px; text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;">Dodatkowo wspomagają utrzymanie napięcia i pozycji: mięśnie ud - głównie hamstringi, mięśnie klatki piersiowej, mięśnie naramienne, czworoboczny i równoległoboczny grzbietu, zębaty przedni, mięśnie pośladkowe oraz mięśnie łydki.</span></div>
<h3 dir="ltr" style="background-color: white; box-sizing: border-box; font-size: 1.5em; font-weight: 500; line-height: 1.3em; text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;">
Jakie korzyści płyną z wykonywania deski?</span></h3>
<div dir="ltr" style="background-color: white; box-sizing: border-box; font-size: 16px; text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;">Jak zostało wspomniane wyżej, plank angażuje bardzo dużo grup mięśniowych, które są odpowiedzialne między innymi za prawidłową postawę ciała. Przede wszystkim wzmacnia mięśnie brzucha. Dzięki zwiększeniu ich siły, wykonywanie innych ćwiczeń tj.: przysiady, martwy ciąg czy wyciskanie sztangi na ławce stanie się łatwiejsze i zyskamy na sile w tych bojach. Plank jest również dobrym ćwiczeniem dla osób początkujących, których mięśnie brzucha są jeszcze słabe, a co za tym idzie, technika podczas wykonywania zwykłych brzuszków również nie jest najlepsza, jak i czucie mięśniowe do ich pełnego zaangażowania niezbyt mocno rozwinięte. Osoby początkujące powinny więc skupić się na pracy mięśni brzucha podczas ćwiczeń wielostawowych, a w formie izometrycznej uzupełnić trening tej partii mięśniowej.</span></div>
<div dir="ltr" style="background-color: white; box-sizing: border-box; font-size: 16px; text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit; font-size: 1.5em;"><br /></span></div>
<div dir="ltr" style="background-color: white; box-sizing: border-box; font-size: 16px; text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit; font-size: 1.5em;">Jak prawidłowo wykonywać deskę?</span></div>
<ul style="background-color: white; box-sizing: border-box; font-size: 16px;">
<li dir="ltr" style="box-sizing: border-box; text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">Najważniejszą częścią w wykonywaniu deski jest pozycja wyjściowa.</span></li>
<li dir="ltr" style="box-sizing: border-box; text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">Dla ułatwienia sobie wykonania, na początku połóż się na brzuchu.</span></li>
<li dir="ltr" style="box-sizing: border-box; text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">Następnie unieś ciało na palce u stóp oraz przedramiona.</span></li>
<li dir="ltr" style="box-sizing: border-box; text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">Przedramiona ułóż w pozycji neutralnej, tzn. ręce powinny być skierowane dłoniami ku górze, dzięki takiemu ułożeniu nasze barki nie będą nadmiernie obciążone, a górna część ciała nie przejmie kontroli nad ćwiczeniem.</span></li>
<li dir="ltr" style="box-sizing: border-box; text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">Ramiona w stosunku do tułowia powinny być ułożone pod kątem prostym.</span></li>
<li dir="ltr" style="box-sizing: border-box; text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">Głowa powinna stanowić przedłużenie kręgosłupa, a więc wzrok powinien padać na podłogę. Starajmy się powstrzymywać przed kręceniem i unoszeniem głowy, to nie czas na to, aby pooglądać siłownie.</span></li>
<li dir="ltr" style="box-sizing: border-box; text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">Ściągnij łopatki, aby aktywować mięśnie posturalne.</span></li>
<li dir="ltr" style="box-sizing: border-box; text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">Ważnym momentem jest usytuowanie bioder - nie powinny się one znajdować ani za nisko, ani za wysoko. Niskie ich ułożenie powoduje, że nasz odcinek lędźwiowy zostanie mocno obciążony. Natomiast wysokie ułożenie bioder spowoduje, że mięśnie brzucha nie będą w pełni zaangażowane, co mija się z celem.</span></li>
<li dir="ltr" style="box-sizing: border-box; text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">Pamiętaj, aby podczas wykonywania deski nie robić jej na przeprostach w stawach kolanowych. Powinny być one lekko ugięte.</span></li>
</ul>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;"><br /></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;">Wiecej na:</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;"><br /></span></div>
<script async="" src="//pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js"></script>
<!-- blognew1 -->
<br />
<ins class="adsbygoogle" data-ad-client="ca-pub-0097770593728722" data-ad-slot="2733380302" style="display: inline-block; height: 60px; width: 468px;"></ins><script>
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});
</script>
<br />
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;"><a href="http://www.sfd.pl/art/Trening/Plank__jak_prawid%C5%82owo_wykonywa%C4%87_-a313.html">http://www.sfd.pl/art/Trening/Plank__jak_prawid%C5%82owo_wykonywa%C4%87_-a313.html</a></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: "roboto" , sans-serif;"><br /></span></div>
</div>
Artur Mydlarzhttp://www.blogger.com/profile/16851084306283351548noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-861196093138696221.post-49058934710354205282017-05-30T17:06:00.000+02:002017-05-30T19:52:30.601+02:00Aleksander Fronczek: Planowanie treningów Street Workout<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<div class="MsoBodyText" style="line-height: 113%; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
Bardzo wiele osób rozpoczynających swoją przygodę z
trenowaniem kalisteniki i Street Workout staje przed problemem planowania
swoich treningów.</div>
<div class="MsoBodyText">
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgDU36cmIo8ntC4P1vxef_M2IrkhSM-CnKLZGmDrO_z0weADjfDXxbZWJVhb9bW1IbIgkKpVT8gRxTYlQj7l9EeFItlv4JzL859zuaPstT38KdTduA_fqGXtJUhxevbwS1ct3fdqu6lvTBG/s1600/street-workout.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="209" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgDU36cmIo8ntC4P1vxef_M2IrkhSM-CnKLZGmDrO_z0weADjfDXxbZWJVhb9bW1IbIgkKpVT8gRxTYlQj7l9EeFItlv4JzL859zuaPstT38KdTduA_fqGXtJUhxevbwS1ct3fdqu6lvTBG/s1600/street-workout.jpg" width="320" /></a></div>
<div style="text-align: center;">
<br /></div>
</div>
<div class="MsoBodyText" style="line-height: 113%; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<br /></div>
<div class="MsoBodyText">
<br /></div>
<div class="MsoBodyText" style="line-height: 113%; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<b><span style="font-size: 14pt; line-height: 113%;">Zapytaj eksperta?</span></b></div>
<div class="MsoBodyText">
<br /></div>
<div class="MsoBodyText" style="line-height: 113%; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
Niestety porady w tej kwestii pochodzące od
profesjonalnych zawodników Street Workout są często mało konkretne, a czasem
nawet sprzeczne. Część trenujących deklaruje w wywiadach, że trenuje całe ciało
codziennie, inni wybierają konkretne ćwiczenie (inne każdego dnia) i katują je
do upadłego, a jeszcze inni deklarują, że trenują tylko dwa razy w tygodniu po
dwie godziny. I jak tu być mądrym?</div>
<div class="MsoBodyText">
<br /></div>
<div class="MsoBodyText" style="line-height: 113%; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
Na szczęście w jednym aspekcie eksperci się zgadzają –
najpierw trzeba opanować podstawowe ćwiczenia żeby przejść do bardziej
zaawansowanych. Czyli najpierw naucz się prawidłowo podciągać, a dopiero potem
próbuj robić muscle-up. Dlatego warto oprzeć plany treningowe o raczej
podstawowe ćwiczenia.</div>
<div class="MsoBodyText">
<br /></div>
<div class="MsoBodyText" style="line-height: 113%; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<b><span style="font-size: 14pt; line-height: 113%;">Na pomoc przychodzi
nam... siłownia!</span></b></div>
<div class="MsoBodyText">
<br /></div>
<div class="MsoBodyText" style="line-height: 113%; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
Wiele osób trenujących Street Workout nie przepada za
siłownią, kulturystyką i wszystkim co z nimi związane. Trening SW opiera się na
wolności i możliwości trenowania w każdym miejscu i porze. Stąd pewnie wynika
pewna niechęć do programów treningowych, dietetycznych itd., które są z kolei
podstawą w treningu kulturystycznym i siłowym. Głupotą jednak by było nie
skorzystać z podstawowej wiedzy opartej na wielu badaniach i przetestowanej
przez setki tysięcy ćwiczących na siłowni.</div>
<div class="MsoBodyText" style="line-height: 113%; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<br /></div>
<div class="MsoBodyText" style="line-height: 113%; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<div class="MsoBodyText">
<br /></div>
<div class="MsoBodyText" style="line-height: 113%; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<b><span style="font-size: 14pt; line-height: 113%;">FBW & Split</span></b></div>
<div class="MsoBodyText">
<br /></div>
<div class="MsoBodyText" style="line-height: 113%; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
Pierwsza rzecz o której należy pamiętać, to możliwy podział
treningu na Full Body Workout (czyli trening całego ciała) oraz split (czyli
trening podzielony na różne partie ćwiczone na oddzielnych sesjach
treningowych). Każdy trenujący na siłowni w pierwszej kolejności wybiera
program treningowy i jest on oparty najczęściej o jeden z tych podziałów. W
Street Workout bez problemu można treningi dzielić w identyczny sposób. Możemy
trenować całe ciało jednego dnia za pomocą odpowiednio skomponowanej rutyny,
ale możemy też dzielić treningi w pewnym stopniu na partie mięśni ćwiczone
oddzielnie w różne dni. Należy jednak zauważyć, że trenując kalistenikę nie uda
nam się osiągnąć takiej izolacji mięśni, jak można to zrobić za pomocą hantli i
sztangi. Można za to dzielić treningi na trening górnych / dolnych partii ciała,
pompki / podciąganie / brzuch / nogi, albo na treningi pull i push.</div>
<div class="MsoBodyText">
<br />
<script async="" src="//pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js"></script>
<!-- blognew1 -->
<br />
<ins class="adsbygoogle" data-ad-client="ca-pub-0097770593728722" data-ad-slot="2733380302" style="display: inline-block; height: 60px; width: 468px;"></ins><script>
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});
</script><br />
<br /></div>
<div class="MsoBodyText" style="line-height: 113%; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<b><span style="font-size: 14pt; line-height: 113%;">Push & Pull</span></b></div>
<div class="MsoBodyText">
<br /></div>
<div class="MsoBodyText" style="line-height: 113%; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
O ile podział na różne ćwiczenia (pompki / podciąganie
itd.) jest raczej zrozumiały, to warto poświęcić chwilę podziałowi na push i
pull. Jest to również podział na rodzaje ćwiczeń. Ćwiczenia push, to wszystkie
ćwiczenia oparte o pchanie (odpychanie swojego ciała od np. podłogi), a pull są
oparte o ciągnięcie (przyciąganie swojego ciała do np. drążka). Czyli push to
np. wszelkiego rodzaju pompki, dipsy, stanie na rękach itp., a pull to przede
wszystkim wszelkiego rodzaju odmiany podciągania na drążku, ale też większość
ćwiczeń brzucha.</div>
<div class="MsoBodyText" style="line-height: 113%; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<br /></div>
<div class="MsoBodyText" style="line-height: 113%; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
</div>
<div class="MsoBodyText">
<br /></div>
<div class="MsoBodyText" style="line-height: 113%; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<b><span style="font-size: 14pt; line-height: 113%;">Trening codzienny vs
kilka sesji treningowych na tydzień</span></b></div>
<div class="MsoBodyText">
<br /></div>
<div class="MsoBodyText" style="line-height: 113%; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
Ostatnią kwestią nad którą musimy się zastanowić jest
częstotliwość treningów. Jest to chyba najbardziej sporna kwestia jeżeli chodzi
o planowanie treningów pod Street Workout. Wielu <b>zaawansowanych</b> trenujących SW ćwiczy praktycznie codziennie. Warto
jednak pamiętać, że takie osoby nie skupiają się głównie na poprawie siły czy
wytrzymałości. Na pewnym stopniu zaawansowania zaczynają pracować nad jakością
wykonywanych ćwiczeń, nad nowymi trudniejszymi figurami itp. Zatem raczej nie
doprowadzają się na każdym treningu do maksymalnego wyczerpania i są w stanie
się w miarę szybko zregenerować. Początkujący i średnio-zaawansowani skupiają
się głównie właśnie na czymś przeciwnym – na budowaniu siły i wytrzymałości,
dlatego trening takich osób często trwa aż do załamania mięśniowego, czyli do
wycieńczenia mięśni (co jest błędem, ale to temat na inny wpis).<o:p></o:p></div>
<div class="MsoBodyText" style="line-height: 113%; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
Warto także pamiętać, że jeżeli zaczniemy trenować z np.
jednodniowymi przerwami pomiędzy dniami treningowymi, to zachowujemy na
przyszłość możliwość zwiększenia ilości treningów o dodatkowe dni. Za to
trenując od początku dzień w dzień, najczęściej na maksymalnych obrotach, łatwo
możemy doprowadzić się do przetrenowania i konieczności przerwania treningów na
pewien czas. Łatwiej jest dodać dzień treningu, niż szybko się zregenerować po
przetrenowaniu.</div>
<div class="MsoBodyText">
<br /></div>
<div class="MsoBodyText" style="line-height: 113%; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<b><span style="font-size: 14pt; line-height: 113%;">Przykładowy podział
treningów</span></b></div>
<div class="MsoBodyText">
<br /></div>
<div class="MsoBodyText" style="line-height: 113%; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
Możliwości jest kilka w
zależności od klucza wg którego chcemy dzielić treningi.</div>
<div class="MsoBodyText">
<br /></div>
<div class="MsoBodyText" style="line-height: 113%; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<b>1. Upper-body / Lower-body czyli trening osobno górnych i
dolnych partii ciała.</b></div>
<div class="MsoBodyText">
<br /></div>
<div class="MsoBodyText" style="line-height: 113%; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
Dzień 1 – góra – plecy,
klatka, ramiona (różne odmiany: podciąganie → pompki → dipsy)<o:p></o:p></div>
<div class="MsoBodyText" style="line-height: 113%; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
Dzień 2 – przerwa<o:p></o:p></div>
<div class="MsoBodyText" style="line-height: 113%; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
Dzień 3 – core czyli rdzeń
(zróżnicowane ćwiczenia brzucha np.: unoszenie nóg w zwisie na drążku →
unoszenie nóg w leżeniu → spięcia → plank)<o:p></o:p></div>
<div class="MsoBodyText" style="line-height: 113%; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
Dzień 4 – przerwa<o:p></o:p></div>
<div class="MsoBodyText" style="line-height: 113%; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
Dzień 5 – dół – uda, łydki,
pośladki (zróżnicowane ćwiczenia na nogi np.: przysiad z wyskokiem → wykroki →
wykroki boczne → „krzesełko” → wspięcia na palce)<o:p></o:p></div>
<div class="MsoBodyText" style="line-height: 113%; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
Dzień 6 – przerwa<o:p></o:p></div>
<div class="MsoBodyText" style="line-height: 113%; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
Dzień 7 – przerwa</div>
<div class="MsoBodyText">
<br /></div>
<div class="MsoBodyText" style="line-height: 113%; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
Ćwicząc naraz tyle różnych
grup mięśniowych trzeba zastosować wiele różnych ćwiczeń aby je odpowiednio
stymulować. Dlatego ten wariant treningów jest dość ciężki i duży objętościowo.
Plusem tego podziału jest to, że można znaleźć wiele fajnych gotowych rutyn
pasujących idealnie do podziału na górę, brzuch i dół ciała. </div>
<div class="MsoBodyText" style="line-height: 113%; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<br /></div>
<div>
</div>
<div class="MsoBodyText" style="line-height: 113%; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<br /></div>
<div class="MsoBodyText">
<br /></div>
<div class="MsoBodyText" style="line-height: 113%; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<b>2. Osobny trening różnych rodzajów ćwiczeń.</b></div>
<div class="MsoBodyText">
<br /></div>
<div class="MsoBodyText" style="line-height: 113%; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
Dzień 1 – podciąganie na
drążku (różne wersje podciągania np.: podciąganie z dłońmi ustawionymi szeroko
→ podciąganie z dłońmi ustawionymi na szerokość barków → podciąganie z dłońmi
ustawionymi maksymalnie wąsko → chin-ups)<o:p></o:p></div>
<div class="MsoBodyText" style="line-height: 113%; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
Dzień 2 – przerwa<o:p></o:p></div>
<div class="MsoBodyText" style="line-height: 113%; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
Dzień 3 – nogi – uda,
łydki, pośladki (zróżnicowane ćwiczenia na nogi np.: przysiad z wyskokiem →
wykroki → wykroki boczne → „krzesełko” → wspięcia na palce)<o:p></o:p></div>
<div class="MsoBodyText" style="line-height: 113%; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
Dzień 4 – pompki – (różne
wersje pompek np.: PLYO push-ups → pike push-ups → decline push-ups → incline
push-ups → zwykłe pompki)<o:p></o:p></div>
<div class="MsoBodyText" style="line-height: 113%; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
Dzień 5 – przerwa<o:p></o:p></div>
<div class="MsoBodyText" style="line-height: 113%; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
Dzień 6 – core czyli rdzeń
(zróżnicowane ćwiczenia brzucha np.: unoszenie nóg w zwisie na drążku →
unoszenie nóg w leżeniu → spięcia → plank)<o:p></o:p></div>
<div class="MsoBodyText" style="line-height: 113%; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
Dzień 7 – przerwa</div>
<div class="MsoBodyText">
<br /></div>
<div class="MsoBodyText" style="line-height: 113%; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
Ponieważ podciąganie i
pompki obciążają mocno ramiona i inne wspomagające mięśnie powinny być robione
z możliwym maksymalnym odstępem czasowym. Robienie samych przysiadów na nogi
jest bez sensu przy takiej różnorodności mięśni, dlatego warto robić wiele
różnych ćwiczeń. Na potrzeby tego podziału treningów również można znaleźć
ciekawe gotowe rutyny poświęcone pompkom lub podciąganiu. </div>
<div class="MsoBodyText">
<br /></div>
<div class="MsoBodyText" style="line-height: 113%; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<b>3. Push & Pull</b></div>
<div class="MsoBodyText">
<br /></div>
<div class="MsoBodyText" style="line-height: 113%; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
Dzień 1 – PUSH – pompki i
przysiady (PLYO push-ups → przysiad z wyskokiem → pike push-ups → skoki na
skrzynię / skoki po schodach → pompki z szerokim rozstawieniem dłoni → zwykłe
przysiady na max powtórzeń)<o:p></o:p></div>
<div class="MsoBodyText" style="line-height: 113%; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
Dzień 2 – przerwa<o:p></o:p></div>
<div class="MsoBodyText" style="line-height: 113%; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
Dzień 3 – PULL –
podciąganie na drążku (różne wersje podciągania np.: podciąganie z dłońmi
ustawionymi szeroko → podciąganie z dłońmi ustawionymi na szerokość barków →
podciąganie z dłońmi ustawionymi maksymalnie wąsko → chin-ups)<o:p></o:p></div>
<div class="MsoBodyText" style="line-height: 113%; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
Dzień 4 – przerwa<o:p></o:p></div>
<div class="MsoBodyText" style="line-height: 113%; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
Dzień 5 – PUSH – dipsy,
diamond push-ups i wykroki (dipsy na poręczach / krzesłach → wykroki → diamond
push-ups → wykroki boczne)<o:p></o:p></div>
<div class="MsoBodyText" style="line-height: 113%; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
Dzień 6 – przerwa<o:p></o:p></div>
<div class="MsoBodyText" style="line-height: 113%; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
Dzień 7 – PULL – core
(zróżnicowane ćwiczenia brzucha np.: unoszenie nóg w zwisie na drążku →
unoszenie nóg w leżeniu → spięcia → plank)</div>
<div class="MsoBodyText" style="line-height: 113%; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<br /></div>
<div class="MsoBodyText" style="line-height: 113%; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<div class="MsoBodyText">
<br /></div>
<div class="MsoBodyText" style="line-height: 113%; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
Najbardziej zróżnicowany
podział treningów. Uważam, że zaproponowany podział ćwiczeń na dni pozwoli na
odpowiednią regenerację. W tym podziale możemy maksymalnie urozmaicać treningi
mieszając ćwiczone partie, a także robiąc na zmianę ćwiczenia na różne partie
mięśniowe (tzw. superserie). </div>
<div class="MsoBodyText">
<br /></div>
<div class="MsoBodyText" style="line-height: 113%; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
Jeżeli chodzi o ilość serii
i powtórzeń, to osobiście staram się robić zawsze minimum 3 serie, ale nie
więcej niż 5. Powtórzeń robię zazwyczaj 10 - 15. Przerwy pomiędzy ćwiczeniami
robię różne to zależy od celów treningowych. Najczęściej jednak staram się
robić minimalne przerwy pomiędzy ćwiczeniami (na złapanie oddechu), a pomiędzy
seriami na tyle długie żeby uspokoić organizm, ale bez przesady (ok 2 - 3
minut). Dzięki temu robię coś w rodzaju superserii łącząc te wszystkie
ćwiczenia w “jedno”, ale podchodząc do każdej serii z odświeżonymi siłami. </div>
<div class="MsoBodyText">
<br /></div>
<div class="MsoBodyText" style="line-height: 113%; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<b><span style="font-size: 14pt; line-height: 113%;">Tydzień A / Tydzień B</span></b></div>
<div class="MsoBodyText">
<br /></div>
<div class="MsoBodyText" style="line-height: 113%; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
Możecie spróbować
urozmaicić treningi robiąc na zmianę różne rodzaje treningu, lub ten sam
podział treningu (np. push / pull), ale z innym zestawem ćwiczeń. Np.:</div>
<div class="MsoBodyText">
<br /></div>
<div class="MsoBodyText" style="line-height: 113%; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
Tydzień A - Push / Pull 1<o:p></o:p></div>
<div class="MsoBodyText" style="line-height: 113%; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
Tydzień B - Push / Pull 2<o:p></o:p></div>
<div class="MsoBodyText" style="line-height: 113%; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
Tydzień A - Push / Pull 1</div>
<div class="MsoBodyText">
<br /></div>
<div class="MsoBodyText" style="line-height: 113%; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
Tydzień A - Osobny trening
różnych rodzajów ćwiczeń<o:p></o:p></div>
<div class="MsoBodyText" style="line-height: 113%; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
Tydzień B - Upper-body /
Lower-body<o:p></o:p></div>
<div class="MsoBodyText" style="line-height: 113%; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
Tydzień A - Osobny trening
różnych rodzajów ćwiczeń</div>
<div class="MsoBodyText">
<br /></div>
<div class="MsoBodyText" style="line-height: 113%; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<b><span style="font-size: 14pt; line-height: 113%;">Bądź kreatywny!</span></b></div>
<div class="MsoBodyText">
<br /></div>
<div class="MsoBodyText" style="line-height: 113%; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
Powyższe propozycje to tylko... propozycje. Próbujcie
różnych rodzajów treningów i ćwiczeń, i dopasowujcie je pod siebie. Ja
osobiście korzystam z wszystkich trzech podziałów w zależności od tego ile
czasu mam na treningi w danym tygodniu. Im mniej czasu, tym bardziej moje
treningi przypominają podział góra / dół żeby w jak najkrótszym czasie
przećwiczyć jak najwięcej mięśni.</div>
<div class="MsoBodyText">
<br /></div>
<div class="MsoBodyText" style="line-height: 113%; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
I pamiętajcie, że przerwa od treningu nie oznacza przerwy
od sportu! Ja najczęściej w dni wolne od kalisteniki trenuję bieganie i w
niczym mi to nie przeszkadza, aczkolwiek muszę odpowiednio pogodzić trening nóg
z bieganiem.</div>
<div class="MsoBodyText">
<br /></div>
<div class="MsoBodyText" style="line-height: 113%; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
Powodzenia w treningach i
pozdrawiam!</div>
<div class="MsoBodyText">
<br /></div>
<div class="MsoBodyText" style="line-height: 113%; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
Aleksander Fronczek<o:p></o:p></div>
<div class="MsoBodyText" style="line-height: 113%; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<a href="http://www.fitgeek.pl/">www.fitgeek.pl</a> </div>
<br />
<div class="MsoBodyText">
<br />
<!--[if !supportLineBreakNewLine]--><br />
<!--[endif]--></div>
</div>
</div>
</div>
Artur Mydlarzhttp://www.blogger.com/profile/16851084306283351548noreply@blogger.com2tag:blogger.com,1999:blog-861196093138696221.post-11499084364243225102017-05-28T16:45:00.004+02:002017-05-28T16:45:56.858+02:00Naturalne przedtreningówki - zwiększ energię na treningu<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
Liczne treningi i zawody sportowe powodują, że nasz organizm potrzebuje sporo energii. Pewnie część z Was nie raz doświadczyła momentów kryzysowych, w których po prostu brakowało paliwa do dalszej pracy. Postanowiliśmy przygotować dla Was listę produktów, dzięki którym nie będziecie narzekali na brak energii. Zobaczcie koniecznie!<br />
<br />
Oczywiście na półkach sklepowych znajdziemy wiele dopalaczy, ale nie oto przecież chodzi, żeby zatruwać własny organizm. Istnieją bowiem naturalne produkty, dzięki którym nie zabraknie nam mocy w trakcie jednostki treningowej lub zawodów. Pierwszym z nich jest <i><b>masło orzechowe</b></i>. – Zjedz 2 łyżki stołowe masła orzechowego przed wysiłkiem. Zawarta w nim tyrozyna jest prekursorem dopaminy, która da kopa Twojemu mózgowi.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://1.bp.blogspot.com/-HYv92Rn-TuY/WSrh8UXejFI/AAAAAAAAMWU/nBccZp9XCYMkFfd2kaQTl_oqW5kmz4t6ACLcB/s1600/maslo-orzechowe.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="500" data-original-width="1000" height="160" src="https://1.bp.blogspot.com/-HYv92Rn-TuY/WSrh8UXejFI/AAAAAAAAMWU/nBccZp9XCYMkFfd2kaQTl_oqW5kmz4t6ACLcB/s320/maslo-orzechowe.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<br />
Warto pamiętać o odpowiednim natlenieniu krwi w trakcie wysiłku. W tym wypadku specjaliści radzą spożywać buraki – najlepiej <i><b>sok buraczany</b></i>, który pozwoli uwolnić tlenek azotu to krwi. Większość z nas sięga również po banany i to również jest dobry krok. Przez naukowców są uważane za konkurenta sportowych drinków jeżeli chodzi o podniesienie wytrzymałości. A nie zawierają tej całej chemii – czytamy dalej.<br />
<br />
<script async="" src="//pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js"></script>
<!-- spawalnik -->
<br />
<ins class="adsbygoogle" data-ad-client="ca-pub-0097770593728722" data-ad-slot="8755382306" style="display: inline-block; height: 250px; width: 300px;"></ins><script>
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});
</script><br />
<br />
Kolejnymi pozycjami na naszej liście energetycznej będą <b><i>granaty i ogórki kiszone</i></b>. W pierwszym wypadku nie chodzi nam o bomby, ale o owoc bogaty w polifenole, wpływająca na przyspieszenie procesu regeneracji mięśni. Ogórki z kolei zawierają w sobie sód i potas – wymienione składniki trzeba jak najszybciej uzupełnić po wysiłku fizycznym.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjQR7J0rma2foXu8eeNySlAqqU7dsTaztr8bzxSirqtvgjKkVhGfWptj6L1JnzPk28PMvgG_al3T1GTz2esviINLYYBmWdusxCF6XUxCvYXQ5i5i7QZ-NC_0M108ScPtpfRDzccBf0Iyhf3/s1600/HG+Stack+rotator_1.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="360" data-original-width="650" height="177" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjQR7J0rma2foXu8eeNySlAqqU7dsTaztr8bzxSirqtvgjKkVhGfWptj6L1JnzPk28PMvgG_al3T1GTz2esviINLYYBmWdusxCF6XUxCvYXQ5i5i7QZ-NC_0M108ScPtpfRDzccBf0Iyhf3/s320/HG+Stack+rotator_1.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<br />
Na zakończenie wspomnijmy jeszcze w kilku słowach o <b><i>mięsie z indyka</i></b>. Badania dowiodły bowiem, że zawarta w nim beta-alanina umożliwia rozłożenie kwasu mlekowego, a to właśnie dzięki temu mięśnie będą przygotowane do większego wysiłku, a po treningu – szybciej się zregenerują.<br />
<br />
źródło: fitwiedza.pl</div>
Artur Mydlarzhttp://www.blogger.com/profile/16851084306283351548noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-861196093138696221.post-71176208664678257062017-05-25T21:42:00.001+02:002017-05-25T21:42:21.949+02:00JAK SPRAWIĆ BY NASZE POSIŁKI BYŁY BARDZIEJ DIETETYCZNE?<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
Osoby przechodzące na dietę czy też rozpoczynające proces odchudzania często zastanawiają się jak schudnąć ale jednocześnie uniknąć drakońskich diet i nie rezygnować z dawnych posiłków.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://3.bp.blogspot.com/-JdhooNIvyyQ/WScza9fRl4I/AAAAAAAAMV4/LEvn6bpnC-IqRNDHeNobfcGY2CPQOiFsQCLcB/s1600/posilki-dietetyczne-2-483x350.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="350" data-original-width="483" height="231" src="https://3.bp.blogspot.com/-JdhooNIvyyQ/WScza9fRl4I/AAAAAAAAMV4/LEvn6bpnC-IqRNDHeNobfcGY2CPQOiFsQCLcB/s320/posilki-dietetyczne-2-483x350.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<br />
Istniej parę produktów czy też dodatków, które możemy usunąć z przepisów kulinarnych nie zmieniając zbytnio smaku posiłku, a czyniąc go bardziej dietetycznym. Podstawową sprawą jest to na czym smażymy nasze potrawy np. mięsa.<br />
<br />
Warto tradycyjny tłuszcz jak olej rzepakowy czy też słonecznikowy zastąpić olejem kokosowym, który jest zdecydowanie zdrowszym tłuszczem. Tak usmażone mięso będzie mniej kaloryczne i zdecydowanie zdrowsze. Warto również zastanowić się na czym smażymy.<br />
<br />
<script async src="//pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js"></script>
<!-- blognew1 -->
<ins class="adsbygoogle"
style="display:inline-block;width:468px;height:60px"
data-ad-client="ca-pub-0097770593728722"
data-ad-slot="2733380302"></ins>
<script>
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});
</script><br />
<br />
Tradycyjną patelnie śmiało można zastąpić grillową. Kolejną istotną sprawą jest dodatek soli, która sprzyja zatrzymaniu wody w organizmie, a co za tym idzie powoduje odkładanie się dodatkowych kilogramów.<br />
<br />
Ograniczenie soli powinno minimalnie wpłynąć na smak potrawy, a uczyni ją zdrowszą. Dodatkowo będąc na diecie warto zrezygnować z tzw. dosalania potraw. Istotne jest również jakim sosem polewamy nasze potrawy np. mięsa, ziemniaki.<br />
<br />
Śmietanę w sosie można zastąpić jogurtem naturalnym dodatkowo można zmniejszyć ilość mąki dodawanej do sosu.<br />
<br />
Tak naprawdę w głównej mierze nie tyjemy od mięs i ziemniaków tylko od tłustych i mącznych sosów którymi te potrawy polewamy. Podobnie jest w przypadku słodkich wypieków, cukier można zastąpić naturalnym cukrem brzozowym – ksylitolem, który jest mniej kaloryczny i znacznie zdrowszy od tradycyjnego cukru. Możemy go również używać do herbaty czy kawy.<br />
<br />
Organizm, który będzie stopniowo spożywał coraz mniej cukru wkrótce się przyzwyczai do mniejszej ilości i potrawy, które dawniej słodziliśmy dużą ilością cukru będą dla nas za słodkie.<br />
<br />
Kolejnym dobrym rozwiązaniem jest wybór pieczywa którego w naszym kraju spożywa się bardzo dużo szczególnie na śniadania i kolacje. Prostym rozwiązaniem może być zamienienie zwykłego białego pieczywa na pełnoziarniste.<br />
<br />
I to by było na tyle.<br />
<br />
Odpowiem jeszcze na pytanie czytelniczki, które dostałam na mailu: – Jaki suplement polecasz na odchudzanie, czy Calominal jest skuteczny? Szukając opinie o Calominal można znaleźć podzielne zdania, czy ty go polecasz?<br />
<br />
Odp: Szczerze mówiąc nie polecam żadnych konkretnych suplementów na odchudzanie, ponieważ one i tak pomogą nam w małym stopniu. Najważniejsze jest odżywianie oraz ćwiczenia.<br />
<br />
Można natomiast wspomagać swój organizm witaminami i minerałami również w suplementach, co osobiście robię, jednak nie ma to celu szybszego chudnięcia, a wyłącznie utrzymanie zdrowego organizmu.</div>
Artur Mydlarzhttp://www.blogger.com/profile/16851084306283351548noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-861196093138696221.post-45700642032117584792017-05-23T20:25:00.004+02:002017-05-23T20:25:55.634+02:00Jakie ćwiczenia spalają najwięcej tłuszczu?<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
Regularna aktywność fizyczna jest bardzo ważnym elementem zdrowego stylu życia. Istnieje wiele korzyści wynikających z systematycznej aktywności fizycznej. Jedną z nich jest redukcja tkanki tłuszczowej oraz budowanie tkanki mięśniowej. Jeżeli chcesz wiedzieć jakie ćwiczenia spalają najwięcej tłuszczu, przeczytaj poniższy artykuł.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhnU0xyOfsjn5DVoZuDbJ38GHCx_c5sbW_HjNhlNjY7x_UulOvxOO1PxBbkW1Yeids0LWChApHxzQApekETmKxqlWH_axiIK_pRjWid7WI-YmDgVtpk_Vog_Olsir9xG4jR5VpPFRG8U-87/s1600/fat_loss.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhnU0xyOfsjn5DVoZuDbJ38GHCx_c5sbW_HjNhlNjY7x_UulOvxOO1PxBbkW1Yeids0LWChApHxzQApekETmKxqlWH_axiIK_pRjWid7WI-YmDgVtpk_Vog_Olsir9xG4jR5VpPFRG8U-87/s1600/fat_loss.jpg" /></a></div>
<br />
<br />
Jaki trening najlepiej spala tkankę tłuszczową?<br />
W ostatnich latach zainteresowanie treningami umożliwiającymi redukcję tkanki tłuszczowej zdecydowanie wzrosło. Dużym ułatwieniem w spalaniu tłuszczu jest to, że ćwiczenia można wykonywać nie tylko na siłowni, lecz także na świeżym powietrzu i w domu. Poniżej przedstawiamy trening cardio, który jest jednym z najlepszych treningów spalających tłuszcz.<br />
<br />
Trening cardio (zwany inaczej treningiem aerobowym) jest szczególnie polecany osobom, które chcą zmniejszyć masę ciała i pozbyć się tłuszczu. Ćwiczenia aerobowe opierają się na spalaniu tłuszczu przy udziale dużej ilości tlenu. Na wstępnie energia z której korzystamy pochodzi głównie z glikogenu mięśniowego, jednak już po około 20 minutach zapas glikogenu się kończy, a nasz organizm zaczyna pozyskiwać energię z tkanki tłuszczowej (właśnie dlatego trening aerobowy jest tak skuteczny przy spalaniu tłuszczu).<br />
<br />
Przykładem treningu cardio do wykonania na siłowni (lub w domu) jest bieg na bieżni, jazda na rowerku stacjonarnym, ćwiczenia na stepperze, bieg na orbitreku, czy skoki na skakance. Podobne ćwiczenia można wykonywać na świeżym powietrzu, np. biegając po parku lub jeżdżąc rowerem.<br />
<br />
By spalać tłuszcz szybciej kontroluj tętno<br />
<br />
więcej na:<br />
<br />
<script async src="//pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js"></script>
<!-- blognew1 -->
<ins class="adsbygoogle"
style="display:inline-block;width:468px;height:60px"
data-ad-client="ca-pub-0097770593728722"
data-ad-slot="2733380302"></ins>
<script>
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});
</script>
<br />
<a href="http://www.esylwetka.pl/cwiczenia-spalaja-najwiecej-tluszczu/">http://www.esylwetka.pl/cwiczenia-spalaja-najwiecej-tluszczu/</a></div>
Artur Mydlarzhttp://www.blogger.com/profile/16851084306283351548noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-861196093138696221.post-57556571034766547292017-05-20T17:44:00.002+02:002017-05-20T17:45:30.426+02:00Jaki wpływ ma picie alkoholu na regenerację i przyrosty?<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<div dir="ltr" style="background-color: white; box-sizing: border-box; font-family: Ubuntu, sans-serif; font-size: 16px; text-align: justify;">
<strong style="box-sizing: border-box;">Wiele osób lekceważy wpływ alkoholu na wyniki sportowe, niektórzy nawet źle interpretują wyniki dotyczące picia alkoholu i poziomu testosteronu we krwi. Dziesiątki lat krążą mity o tym, iż piwo dobrze robi na „zakwasy” oraz o tym, iż alkohol chroni przed zatruciami pokarmowymi. Właściwie na ten temat mógłbym napisać książkę. Nie zmienia to faktu, iż alkohol jest jednym z twardszych narkotyków, o niszczącym potencjale uzależniającym, niesie za sobą katastrofalne skutki społeczne (śmiertelne wypadki komunikacyjne, zabójstwa, bójki, pobicia, rozbite rodziny). Odsyłam do statystyk np. policji. Najgorsze jest, iż państwo czerpie ze sprzedaży alkoholu nieprawdopodobne zyski, liczone w miliardach złotych, a z drugiej strony kolejne miliardy wydaje się na likwidację skutków nadużywania alkoholu. Brak tu logiki. A jak jest z wpływem alkoholu na regenerację i przyrosty u kulturystów?</strong></div>
<div dir="ltr" style="background-color: white; box-sizing: border-box; font-family: Ubuntu, sans-serif; font-size: 16px; text-align: justify;">
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://4.bp.blogspot.com/-4GjPV-O6aUw/WSBkbVR3JsI/AAAAAAAAMPY/6pdHf-VCVNItAj5yjrbxL_rMDgUxxn-yQCLcB/s1600/asasa1.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="229" src="https://4.bp.blogspot.com/-4GjPV-O6aUw/WSBkbVR3JsI/AAAAAAAAMPY/6pdHf-VCVNItAj5yjrbxL_rMDgUxxn-yQCLcB/s320/asasa1.jpg" width="320" /></a></div>
<strong style="box-sizing: border-box;"><br /></strong></div>
<div dir="ltr" style="background-color: white; box-sizing: border-box; font-family: Ubuntu, sans-serif; font-size: 16px; text-align: justify;">
<strong style="box-sizing: border-box;"><br /></strong></div>
<h3 dir="ltr" style="background-color: white; box-sizing: border-box; font-family: Ubuntu, sans-serif; font-size: 1.5em !important; font-weight: 500 !important; line-height: 1.3em !important; text-align: justify;">
1,09 g etanolu / kg beztłuszczowej masy nie musi mieć dużego wpływu na regenerację u pań!</h3>
<div dir="ltr" style="background-color: white; box-sizing: border-box; font-family: Ubuntu, sans-serif; font-size: 16px; text-align: justify;">
W badaniach Levitt DE. i wsp. [1] opublikowanym w czerwcu 2017 r. 13 rekreacyjnie trenujących siłowo kobiet wykonało 300 ruchów negatywnych prostowania nóg siedząc. Następnie spożyły 1,09 g etanolu / kg beztłuszczowej masy ciała lub placebo.</div>
<div dir="ltr" style="background-color: white; box-sizing: border-box; font-family: Ubuntu, sans-serif; font-size: 16px; text-align: justify;">
<strong style="box-sizing: border-box;">Czyli osoba ważąca 50 kg wypiła 54,5 g etanolu (jedno piwo 500 ml, 6% zawiera 23,4 g etanolu). Tak więc panie musiały spożyć odpowiednik nieco ponad 2 piw 6%, 3 piw 4,5% lub 136 ml wódki</strong>. Oczywiście, zaraz pojawi się tu argument, iż jest to bezsensowne badanie, gdyż ilość alkoholu jest zbyt duża jak dla osób trenujących. Jednakże znam osoby, które nie traktują piwa jak alkoholu i 2 piwa uważają za „nic”.</div>
<span style="background-color: white; font-family: "ubuntu" , sans-serif; font-size: 16px; text-align: justify;">Pobrano krew przed, po 5 h, 24 h oraz 48 h po ćwiczeniach. Zbadano stan zapalny oraz szczytowe momenty sił ekscentrycznych, koncentrycznych i izometrycznych dla każdej z nóg.</span><br />
<br />
więcej na:<br />
<script async="" src="//pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js"></script>
<!-- blognew1 -->
<br />
<ins class="adsbygoogle" data-ad-client="ca-pub-0097770593728722" data-ad-slot="2733380302" style="display: inline-block; height: 60px; width: 468px;"></ins><script>
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});
</script><a href="http://www.sfd.pl/art/Lifestyle/Jaki_wp%C5%82yw_ma_picie_alkoholu_na_regeneracj%C4%99_i_przyrosty_-a276.html">http://www.sfd.pl/art/Lifestyle/Jaki_wp%C5%82yw_ma_picie_alkoholu_na_regeneracj%C4%99_i_przyrosty_-a276.html</a></div>
Artur Mydlarzhttp://www.blogger.com/profile/16851084306283351548noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-861196093138696221.post-32599380136858156562017-05-17T08:20:00.000+02:002017-05-17T21:13:49.780+02:00Czterodniowy split na masę lub rzeźbę<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
Świetny, czterodniowy trening na rzeźbę lub masę, w zależności od sposobu odżywiania.<br />
<br />
Jest to bardzo intensywny trening. Nie polecamy początkującym<br />
<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://3.bp.blogspot.com/-8l9fq84hlQw/WRx6RgedDAI/AAAAAAAAMPI/zoW2lysQICwPkz1hH-oho2Io6jKnK2LXgCEw/s1600/a38a10c2c679c0b6e7f636375422db9f.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="320" src="https://3.bp.blogspot.com/-8l9fq84hlQw/WRx6RgedDAI/AAAAAAAAMPI/zoW2lysQICwPkz1hH-oho2Io6jKnK2LXgCEw/s320/a38a10c2c679c0b6e7f636375422db9f.jpg" width="246" /></a></div>
<br />
<br />
<br />
Przed każdym treningiem rozgrzewka ogólna - orbitrek lub cykloergometr 5 minut, intensywnie. Na zakończenie 5 minut spokojnych aerobów i streching.<br />
<br />
<script async="" src="//pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js"></script>
<!-- blognew1 -->
<br />
<ins class="adsbygoogle" data-ad-client="ca-pub-0097770593728722" data-ad-slot="2733380302" style="display: inline-block; height: 60px; width: 468px;"></ins><script>
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});
</script><br />
<br />
A<br />
<br />
1a. Wyciskanie hantli na ławce poziomej ?*8<br />
1b. Unoszenie nóg do rąk w zwisie na drążku *max<br />
90 sek odpoczynku<br />
<br />
2a. Rozpiętki na skosie 35st, 4*10 (stałe obciążenie, na pierwszy trening 50% z ostatniej serii wyciskania hantlami zaliczonego na 8 powtórzeń)<br />
2b. Wyciskanie młotkowe na skosie tym samym ciężarem co rozpiętki *max (po wykonaniu >5 powt we wszystkich seriach, możliwość zwiększenia ciężaru w pierwszym ćwiczeniu).<br />
2c. Unoszenie nóg do poziomu w podporze łokci *12<br />
60 sek przerwy<br />
<br />
3a. Buterfly 3*12 (z utrzymaniem napięcia szczytowego)<br />
3b. Linki wyciągu górnego bramy 3*12 (z utrzymaniem napięcia szczytowego)<br />
60 sek przerwy<br />
<br />
4. Uginanie ze sztangą prostą ?*8<br />
60 sek przerwy między seriami<br />
<br />
5a. Uginanie z hantlami (supinacja) siedząc na ławce skośnej, 45 st 3*8<br />
5b. Uginanie ze sztangą prosta nachwytem na modlitewniku *12<br />
60 sek przerwy między seriami<br />
<br />
B.<br />
<br />
1a. Przysiady z hantlami trzymanymi w rękach ?*10 (minimum 5 serii)<br />
1b. RDL z tymi samymi hantlami *12<br />
90 sek przerwy między seriami<br />
<br />
2a. Syzyfki 4*max<br />
2b. Wyprosty podudzi siedząc *12<br />
2c. Ugięcia podudzi siedząc *12<br />
90 sek przerwy między seriami<br />
<br />
3a. Wspięcia na palce stojąc 5*15<br />
3b. Wspięcia na palce siedząc *15<br />
60 sek przerwy między seriami<br />
<br />
C.<br />
<br />
1a. Zarzut sztangi na klatkę + wycisk nad głowę 4*8 (stały ciężar - zaczynasz od gryfu olimpijskiego bez dodatkowego obciążenia)<br />
1b. Unoszenie bokiem *10 (proponuję 50% ciężaru z wyciskania)<br />
1c. Allahy z liną wyciągu górnego *8<br />
60 sek przerwy między seriami<br />
<br />
2a. Arnoldki 4*10<br />
2b. Unoszenie hantli przodem pełno zakresowe *10<br />
2c. Spięcia brzucha leżąc *max<br />
60 sek przerwy między seriami<br />
<br />
3a. Unoszenie ramion bokiem, jednorącz na wyciągu dolnym z odchyleniem tułowia 3*12<br />
3b. Rotacja z hantlą jednorącz *12<br />
Kolejność wykonania: unoszenie bokiem: lewa, prawa; rotacja: lewa, prawa - odpoczynek.<br />
30 sek przerwy między seriami<br />
<br />
D.<br />
<br />
1. Podciąganie na drążku chwytem neutralnym ?*6<br />
90 sek przerwy między seriami<br />
<br />
2a. Wiosłowanie sztangą podchwytem z mocną pracą łopatek 4*10 (na początek 50% masy ciała)<br />
2b. Szrugsy ze sztangą (ten sam ciężar co wiosłowanie) *15<br />
90 sek przerwy między seriami<br />
<br />
3a. Wyciąg dolny siedząc, przyciąganie drążka nachwytem do mostka 4*12<br />
3b. Retrakcja łopatek *max<br />
60 sek przerwy między seriami<br />
<br />
4a. Wyciskanie francuskie hantlami leżąc na ławce ze skosem ujemnym, ~20st 4*10<br />
4b. Ściąganie na wyciagu górnym na prostych rękach (ćwiczenie jak przenoszenie) *10<br />
90 sek przerwy między ćwiczeniami<br />
<br />
5. Prostowanie z drążkiem wyciągu górnego "półtorak" 4*12<br />
60 sek przerwy między seriami</div>
Artur Mydlarzhttp://www.blogger.com/profile/16851084306283351548noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-861196093138696221.post-16047598429401836082017-05-16T17:50:00.003+02:002017-05-16T17:54:28.005+02:00Ujemne kalorie w pożywieniu<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
Działanie produktów o ujemnej wartości kalorycznej można przedstawić na przykładzie selera. 100 gram selera zawiera zaledwie 8 kcal, natomiast do jego strawienia organizm zużywa znacznie więcej. W efekcie powstaje deficyt kaloryczny, a organizm musi pozyskać energię z innego źródła (np z tkanki tłuszczowej). Natomiast drożdżówka ma około 500 kcal, natomiast do jego strawienia organizm potrzebuje tylko 250 kcal. Jeśli nie spalisz reszty kalorii, zostaną one zmagazynowane w postaci tkanki tłuszczowej.<br />
<br />
<script async="" src="//pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js"></script>
<!-- blognew1 -->
<br />
<ins class="adsbygoogle" data-ad-client="ca-pub-0097770593728722" data-ad-slot="2733380302" style="display: inline-block; height: 60px; width: 468px;"></ins><script>
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});
</script><br />
<br />
<br />
Produkty zawierające ujemne kalorie to głównie warzywa, które dodatkowo zawierają sporą ilość witamin .<br />
<br />
Szparagi, buraki, brokuły, jarmuż, kapusta, marchewka, kalafior, seler naciowy, papryka chili, kukurydza, sałaty, szpinak, zielona fasolka i groszek cukrowy, cebula, por czy cukinia. Znajdziesz je także w niektórych owocach, takich jak jabłka, jagody, melony, żurawina, maliny, mango, truskawki, poziomki, owoce cytrusowe, brzoskwinie, śliwki, ananasy, grejpfruty i arbuzy.<br />
<br />
<a href="https://1.bp.blogspot.com/-Td1TT7oUn-4/WRsfhyTtu0I/AAAAAAAAMOs/9I_RupKvxRYeR_NuHmVfEwtiYIeyTaxpgCLcB/s1600/article_slim_naturally_main1.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em; text-align: center;"><img border="0" height="368" src="https://1.bp.blogspot.com/-Td1TT7oUn-4/WRsfhyTtu0I/AAAAAAAAMOs/9I_RupKvxRYeR_NuHmVfEwtiYIeyTaxpgCLcB/s640/article_slim_naturally_main1.jpg" width="640" /></a></div>
Artur Mydlarzhttp://www.blogger.com/profile/16851084306283351548noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-861196093138696221.post-1972191925227129402017-05-14T21:30:00.001+02:002017-05-14T21:30:25.846+02:00Skuteczne ćwiczenia na smukłe uda w 5 minut<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
Płaski brzuch i jędrne pośladki to nie wszystko, do szaleństw w bikini potrzebne są nam jeszcze zgrabne i szczupłe uda, dlatego też dziś mam dla was ćwiczenia na uda, na które wystarczy poświęcić 5 minut dziennie, aby już po tygodniu odczuć pierwsze efekty. 5 minut to bardzo niewiele i z pewnością każda z was tyle czasu da rade znaleźć i ćwiczyć razem z nami. Ćwiczenia na uda, które dziś mam dla was są bardzo proste, ale również bardzo skuteczne. Gorąco zachęcam do ćwiczenia!!!<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiTb69Xw5-NuRUU5eiKtJdd58ruaK-trWvAVLC_Np_nkvEt9y4cc3Ai71FSAD9Za77HvC_Jqt801BGazwrIabEHtWuUZw1hrcQ7kU5JDvKCDLrhyphenhyphenKdKZRnajbAXW8M3pNgrtDAimF9uOQi3/s1600/do-tego-dazymy-smukle-uda-musze-pos.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="311" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiTb69Xw5-NuRUU5eiKtJdd58ruaK-trWvAVLC_Np_nkvEt9y4cc3Ai71FSAD9Za77HvC_Jqt801BGazwrIabEHtWuUZw1hrcQ7kU5JDvKCDLrhyphenhyphenKdKZRnajbAXW8M3pNgrtDAimF9uOQi3/s320/do-tego-dazymy-smukle-uda-musze-pos.jpg" width="320" /></a></div>
Możemy wykonywać ogólne ćwiczenia odchudzające, ale możemy również ćwiczyć poszczególne części ciała i dziś mam ćwiczenia dla tych kobiet, które chcą nieco odchudzić swoje uda. Płaski brzuch, jędrne pośladki i zgrabne uda - tego najczęściej chcą kobiety i to mogą mieć poświęcając zaledwie kilka minut dziennie na wykonywanie prostych ćwiczeń wyszczuplających.<br />
<br />
<script async src="//pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js"></script>
<!-- blognew1 -->
<ins class="adsbygoogle"
style="display:inline-block;width:468px;height:60px"
data-ad-client="ca-pub-0097770593728722"
data-ad-slot="2733380302"></ins>
<script>
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});
</script><br />
<br />
Na ćwiczenia na uda, które dziś mam dla was wystarczy poświęcić zaledwie 5 minut dziennie, aby po tygodniu odczuć pierwsze efekty. Oczywiście im więcej czasu się poświęci tym efekty będą bardziej widoczne. Warto również ćwiczenia na uda połączyć z ćwiczeniami na pośladki. Można wybrać 5 minutowy trening ud, a także 8 minutowy trening pośladków i tak wciąg 13 minut można wyćwiczyć sobie dwie partie ciała. Czyż to niecudowne?<br />
<br />
Zestaw ćwiczeń na uda, który mam dziś dla was jest niezwykle prosty i dokładnie przedstawiony na filmie poniżej, dlatego nie będę pojedynczo opisywać każdego ćwiczenia, gdyż na filmie jest to naprawdę znakomicie pokazane. Powiem jedynie tyle, że na ćwiczenia na uda w 5 minut składać się będą:<br />
<br />
<br />
1. Półprzysiady<br />
2. Wymachy nóg na boki<br />
3. Wymachy nóg w leżeniu z założeniem<br />
4. Rozłączanie jednoczesne nóg w leżeniu<br />
5. Rozłączanie pojedynczo nóg w leżeniu<br />
<br />
Na każde z ćwiczeń poświęćcie minutę, a zobaczycie, że po tygodniu poczujecie pierwsze efekty. Zachęcam do wykonania tego 5 minutowego zestawu 3 razy dziennie, co pozwoli wam na przyspieszenie efektu.</div>
Artur Mydlarzhttp://www.blogger.com/profile/16851084306283351548noreply@blogger.com2tag:blogger.com,1999:blog-861196093138696221.post-41721806706525318072017-05-14T08:14:00.000+02:002017-05-14T20:51:03.180+02:00Idealne mięśnie brzucha : trening brzucha Lee Haney<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<script async src="//pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js"></script>
<!-- blognew1 -->
<ins class="adsbygoogle"
style="display:inline-block;width:468px;height:60px"
data-ad-client="ca-pub-0097770593728722"
data-ad-slot="2733380302"></ins>
<script>
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});
</script>
<br>
<a href="https://4.bp.blogspot.com/-BRwD_W5eWOE/WRimlUnNiVI/AAAAAAAAMOI/dFXXOqOJ6wUaqjNQJ_cjMFLXWWBucQ07ACLcB/s1600/asasa1.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="320" src="https://4.bp.blogspot.com/-BRwD_W5eWOE/WRimlUnNiVI/AAAAAAAAMOI/dFXXOqOJ6wUaqjNQJ_cjMFLXWWBucQ07ACLcB/s320/asasa1.jpg" width="216" /></a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
Przedstawiamy wam trening świetnego kulturysty Lee Haneya:</div>
<div>
<br /></div>
1. Unoszenie nóg (na przyrządzie zwanym poręcze) 3-5* serii 20-30powt.<br />
2. Spięcia na ławce poziomej 3-5* serii 30-40powt.<br />
3. Skręty tułowia 3-5* serii - 2 minuty.<br />
4. Skłony na ławce rzymskiej 3-5* serii 30-40powt.<br />
5. Podciąganie kolan w zwisie 3-5* serii 30-40powt.<br />
<br />
*Opartę o zasadę tzw. wielkich serii.<br />
<div>
W tym przypadku wykonuje się kolejno po jednej serii każdego z tych 3-5 ćwiczeń bez przerwy lub z niewielkim odpoczynkiem między poszczególnymi seriami. Natomiast przed rozpoczęciem kolejnej wielkiej serii odpoczynek nie powinien przekraczać 2 minut.<br />
Trening na 12 tygodni. Przez pierwsze 6 tygodni, trening 2 x w tygodniu. W ciągu następnych 6 tygodni co trening, czyli na każdym treningu. Jak trenujesz 4 x tygodniowo, to co trening ćwiczysz brzuch!.<br />
# Ponieważ jest to zaawansowany program przygotowawczy do zawodów (Mr. Olympia) powinieneś ograniczyć liczbę ćwiczeć w jednym treningu do dwóch lub trzech, wybierając z tych propozycji.</div>
</div>
Artur Mydlarzhttp://www.blogger.com/profile/16851084306283351548noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-861196093138696221.post-38493521353625499112016-06-06T06:43:00.001+02:002016-06-06T06:43:34.215+02:005 najczęstszych błędów w walce z otyłością<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
Otyłość uznawana jest jako jedna z chorób cywilizacyjnych. Według definicji jest to nadmiarowy stan tkanki tłuszczowej.<div>
W Polsce w 1995 roku , procentowy udział ludzi z otyłością wynosił 9% obecnie jest to 18%.<br />Ilość osób otyłych podwoiła się !<br /></div>
<div>
Sporo osób z nadwagą, zaczyna walczyć na własną rękę z otyłością. Jest to bardzo pozytywne zjawisko, nie mniej jednak, niewielu osobm udaje robić się to skutecznie.<br />Poniżej 5 najczęstszych błędów popełnianych w trakcie takiego odchudzania. Uniknięcie ich pozwoli na osiągnięcie skutecznych wyników.</div>
<div>
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhaD4ZNZMKBhmlgVuFEX_XQEA_ejJfeNkTeEPJtoiAxVdNBX6JTCvxbPFumkQ3bK03yvMd6HRCgrs2NkfB5aH6ebqR7AVoA2SmVC6PuBFjfumEraqjp9J8LtKNQnHjYZdcayUoKQUAUYil2/s1600/Fat-Blast.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="177" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhaD4ZNZMKBhmlgVuFEX_XQEA_ejJfeNkTeEPJtoiAxVdNBX6JTCvxbPFumkQ3bK03yvMd6HRCgrs2NkfB5aH6ebqR7AVoA2SmVC6PuBFjfumEraqjp9J8LtKNQnHjYZdcayUoKQUAUYil2/s320/Fat-Blast.jpg" width="320" /></a></div>
<div>
<br /></div>
<h2 style="text-align: left;">
<b>1. Głodzenie się i przejadania.</b></h2>
<div>
Wydawało by się, że niespożywanie pokarmu nie dostarczas kcal do organizmu. Logicznie to stwierdzenie jest prawdziwe. W dłuższej perspektywnie głodzienie się, niestety ma więcej negatywnych skutków niż pozytywnych.<br />Zbyt duże obcięcie kcal spowoduje szybkie spowolnienie metabolizmu oraz jednorazowe podjadanie dużej ilości kalorii. W konsekwencji doprowadzi to do magazynowania tłuszczu.</div>
<div>
<br /></div>
<h2 style="text-align: left;">
<b>2. Liczenie samych kalorii.</b></h2>
<div>
Kolejnym dość powszechnym błędem jest liczenie kalorri, nie zwarzając na makro składniki.</div>
<div>
Deficyt kaloryczny podczas redukcji jest bardzo ważny. Nie mniej jednak inaczej zachowują się kalorie dostarczane z białka a inaczej z węglowodanów .</div>
<div>
Zalcenae jest ustabilizowanie diety na poziomie makro składników a następnie na poziomie deficytu kalorycznego.</div>
<div>
<br /></div>
<h2 style="text-align: left;">
<b>3. Skupianie się na małych grupach mięśniowych.</b></h2>
<div>
Kto z facetów nie chciałby mieć zarysowanych i umięśnionych bicepsów ? Która z kobiet nie maży o zgrabnych łydkach ?</div>
<div>
W trakcie redukcji tłuszczu zapomnijcie o priorytetyzacji małych grup mięśniowych. Nie zbudujcie wówczas większych bicepsów, a ćwiczenia takie spalają niewiele kcal.</div>
<div>
Tylko ćwiczenia złożone na duże partie mięśniowe pozwolą efektywnie wykorzystać czas na trening.</div>
<div>
<br /></div>
<h2 style="text-align: left;">
<b>4. Zbyt mała ilość snu.</b></h2>
<div>
Regeneracja, sen to podstawa udanego planu treningowe. W trakcie snu zachodzą najważniejsze procesy związane ze spalaniem tkanki tłuszczowej. Często pisze się, że kluczem do sukcesu jest trening, dieta i suplementacja . Na pierwszym miejscu dodałbym jednak sen.</div>
<div>
Co najmniej 8 godzin dziennie!</div>
<div>
<br /></div>
<h2 style="text-align: left;">
<b>5. Otaczanie się negatywnymi osobami lub informacjami.</b></h2>
<div>
Wasz mózg jest przebiegły. Redukcja tkanki tłuszczowej odbierane jest jako stan krytyczny. Jest to stan walki dla organizmu, związany z dużą ilością stresu. Wasze ciało zrobi wszystko aby, uniknąć tego stanu, nawet z poziomu myślenia i odbioru informacji z zewnątrz.</div>
<div>
Dlatego tak ważne jest otaczanie się ludźmi, którzy mają podobny cel do waszego i unikania konfrontacji z negatywnie nastawionymi osobami.</div>
<div>
Na etapie redukcji, kiedy nie idzie, wystarczy jedno negatywne "ziarno", aby zasiać w nas zwątpienie i rezygnację z dalszej pracy.<br />Z drugiej strony zajęcia grupowe z osobami, mającymi podobny cel, spowoduje zmotywowanie i wsparcie w walce o lepsze jutro.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<h2 style="text-align: left;">
<b>Podsumowanie.</b></h2>
Walka z nadwagą nie jest łatwa, musisz pamiętać aby wdrożyć mądre nawyki w tej nierównej walce.</div>
<div>
Tylko to pozwoli ci skutecznie osiągnąć cel.</div>
<div>
<br /></div>
</div>
Artur Mydlarzhttp://www.blogger.com/profile/16851084306283351548noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-861196093138696221.post-56007958751704538672016-04-21T21:21:00.000+02:002016-04-21T21:21:10.960+02:005 fascynujących korzyści, po zjedzenie 3 bananów dziennie<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
Banany są tanim i zdrowym źródłem witamin oraz węglowodanów. Powszechnie dostępne w każdym sklepie, za niewielką cenę, są często główną przekąską, każdego dnia.<br />Naukowcy określili, że zjedzenie 3 bananów dziennie dostarcza 1500 mg potasu.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://4.bp.blogspot.com/-3ZyLo8TYkb4/VxkoDZmg29I/AAAAAAAAKqg/rMXRaIGy2wokQdxtjTiMCbppB-Gdf0nygCLcB/s1600/banana-03.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="526" src="https://4.bp.blogspot.com/-3ZyLo8TYkb4/VxkoDZmg29I/AAAAAAAAKqg/rMXRaIGy2wokQdxtjTiMCbppB-Gdf0nygCLcB/s640/banana-03.jpg" width="640" /></a></div>
<br />
<br />
Jakie są pozostałe korzyści ? O tym poniżej:<br />
<br />
1. Banany obniżają ciśnienie krwi.<br />
<br />
Potas zawarty w bananach obniża ciśnienie krwi . Średniej wielkości banan zawiera około 450 mg potasy. Wysoka podaż tego pierwiastka neutralizuje ciśnienie krwi.<br /><br />2. Banany poprawiają trawienie.<br />
<br />
Błonnik zawarty w owocach reguluje pracę jelit oraz spowalnia proces trawienia.<br />
<br />
3. Banany poprawiają pracę układu krążenia.<br />
<br />
Spożywanie posiłków bogatych w białko usprawnia pracę układu krążenia. Udowodniono, że zmniejszają one zachorowalność na choroby serca oraz obniżają ryzyko układu krążenia.<br />
<br />
4. Banany pomagają w tworzeniu zdrowych komórek ciała.<br />
<br />
Witamina B6, zawarta w owocach pomaga naszemu organizmowi w produkcji insuliny, hemoglobiny oraz engodennych aminokwasów niezbędnych do budowania zdrowych komórek. Jest to również cenne z perspektywy tworzenia antyciał.<br />
<br />
5. Banany oprawiają wyniki sportowe.<br />
<br />
Większość aktywnych sportowców zajada się bananami. Głównie jest to przekąska osób uprawiających sporty wytrzymałościowe. Spożycie banana na 15 minut przed intensywnym wysiłkiem, daje zastrzyk energii. Banany są również lekko strawne, co jest bardzo ważne w perspektywie dyscyplin wytrzymałościowych. Często w trakcie maratonów na trasie znajdują się stoiska z bananami do spożycia w trakcie biegu.</div>
Artur Mydlarzhttp://www.blogger.com/profile/16851084306283351548noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-861196093138696221.post-1775142229151140472016-04-18T19:31:00.001+02:002016-04-18T19:31:39.698+02:00Under Armour Speedform Fortis Twist<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
Nowy rok 2016 to nowy sezon biegowy. Under Armour uraczył nas nowym produktem, ze sprawdzonej linii Speedform . Najnowszy model UA nosi nazwę Fortis Twist.<br />
Dzięki przedstawicielowi na Polskę mmsport mogę jako jeden z pierwszych przetestować to designerskie arcydzieło.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://3.bp.blogspot.com/-NCUneiSGP1A/VwpgfV_1-JI/AAAAAAAAKoM/ZYROnRtBuDUF6YqdAXhDe0zlj_ETL0pCw/s1600/IMG_20160410_160645.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="480" src="https://3.bp.blogspot.com/-NCUneiSGP1A/VwpgfV_1-JI/AAAAAAAAKoM/ZYROnRtBuDUF6YqdAXhDe0zlj_ETL0pCw/s640/IMG_20160410_160645.jpg" width="640" /></a></div>
<br />
<br />
Dane techniczne:<br />
Waga: M 238 g , K 198g<br />
Drop: 8 mm<br />
Teren: Ulica<br />
Rodzaj stopy: neutralna/pronująca<br />
Cena: ~ 540 zł<br />
<br />
<b>JAKOŚĆ</b><br />
<br />
Under Armour od lata stawia na jakość produktów. Identycznie jest w przypadku butów Fortis Twist. Pierwsze wrażenie po wzięciu butów do ręki, to solidność wykonania. Dbałość o szczegóły oraz wysoka jakość wykończenia obuwia, aż krzyczy do odbiorcy. Nie znajdziemy tutaj śladów kleju na łączeniach, nierówno wyciętego materiału, uszczerbków ani zarysowań na gumie.<br />
Każdy element, od dropu po "język" jest po prostu idealny. Jako inżynier jakości lotniczej mam na tym punkcie bardzo wygórowane wymagania.<br />
<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgf3zlEdu4ZzxniAM_r4QUv_-bTjpyGhsNb0iR6ocpOcBgKpxTSbl5BBsnyNoCXWAMeR4JRWHV1ErH0-Deccq3K_mzfJzKNyTuGGUaFfb0daTS2e8rxLGNOC8vGpicAHOIB3M_Ovnxz0nPS/s1600/IMG_20160410_160339.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="480" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgf3zlEdu4ZzxniAM_r4QUv_-bTjpyGhsNb0iR6ocpOcBgKpxTSbl5BBsnyNoCXWAMeR4JRWHV1ErH0-Deccq3K_mzfJzKNyTuGGUaFfb0daTS2e8rxLGNOC8vGpicAHOIB3M_Ovnxz0nPS/s640/IMG_20160410_160339.jpg" width="640" /></a></div>
<br />
<b>KONSTRUKCJA</b><br />
<br />
Obuwie przypomina mi hybrydę poprzenidch wersji Gemini i Fortis. Wykorzystano sylikonowo-gumowy materiał w okół pięty, który sprawdzał się w poprzednich wersjach i stabilizował piętę. Uchwyty boczne do sznurówek , które poprawiają wiązanie i stabilność cholewy zaczerpięto z poprzedniej wersji fortisów.<br />
Drop standardowo od jakiegoś czasu patent charge z wysokiej jakości polimerów. Dla przypomnienia jest to technologia amortyzacji, która zwraca energię zmagazynową po uderzenie obuwiem o podłoże.<br />
<br />
Przód cholewy, jest dość innowacyjny biorąc pod uwagę obuwię marki Under Armour. Nie ma w nim siatki, która występowała we wcześniejszych modelach. Personalnie dla mnie to duży plus. Często biegam w deszczu, a siatka na cholewie powodowało często przemakanie obuwia. Widoczne zagłębienie na froncie obuwia oraz naciecia są ciekawym rozwiązaniem designerskim.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiJbfzUALf5ZXR83NNkQaqRCcmEvtXyXn0Q5a2Y5osTdmrOLnUIpBsbLwIK7ktF_R0Wsgdk8hYRq1fCqNuGLyKroZqtOVNBcjvtsQew7-_aZ0M4nFEl-1KuZ4T-qJxKdeZ08SkMmqBWwDR5/s1600/IMG_20160410_164845.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="640" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiJbfzUALf5ZXR83NNkQaqRCcmEvtXyXn0Q5a2Y5osTdmrOLnUIpBsbLwIK7ktF_R0Wsgdk8hYRq1fCqNuGLyKroZqtOVNBcjvtsQew7-_aZ0M4nFEl-1KuZ4T-qJxKdeZ08SkMmqBWwDR5/s640/IMG_20160410_164845.jpg" width="480" /></a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<br />
<b>DESIGN</b><br />
<b><br /></b>
Buty Fortis Twist różnią się nieco od swoich poprzedników kolorystyką. Poprzednie buty biegowe fortis jak i gemini posiadały jednokolorową barwę z delikatnymi wstawkami w podobnym odcieniu jak kolor dominujący (od gumowych elementów, po sznurówki, pomijam oczywiście drop). W obuwiu twist dominującym kolorem (w moim przypadku) jest niebieski. Sznurówki, boczne polimerowe paski oraz graficzny pattern na cholewie jest w kolorze żółtym. Nie jestem specjalistą od mody i designu obuwia, buty prezentują się w tej kolorystce mówiąc prosto ładnie. Dodatkowo czarne elementy podeszwy, języka oraz logo UA dobrze kontrastują z kolorowym butem i białym dropem.<br /><br /><span style="color: #222222; font-family: Arial, Helvetica, Helvetica Neue, sans-serif;"><span style="-webkit-text-stroke-color: rgba(0, 0, 0, 0); -webkit-text-stroke-width: 1px; font-size: 15px; line-height: 21px;"><b>PODSUMOWANIE</b><br /><br />Fortis twist to obuwie dla osób dla których ważna jest jakość produktu. Jest to but dla osób ceniących modny styl życia. Jest to też stety/niestety obuwie dla ludzi, których na nie stać. Cena to ponad 500 zł. Moim zdaniem warto zainwestować w parę fortisów twist.<br /><br /><br /></span></span></div>
Artur Mydlarzhttp://www.blogger.com/profile/16851084306283351548noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-861196093138696221.post-24789645226761531192016-03-12T19:47:00.000+01:002016-03-13T11:39:11.465+01:0015 najczęściej popełnianych błędów treningowych, z których mało kto zdaje sobie sprawę<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<div style="text-align: justify;">
Witam. W dzisiejszym artykule chciałbym
przedstawić najczęstsze błędy jakie są popełniane przez osoby trenujące
w klubach fitness i siłowniach. Będzie tu mowa zarówno o błędach w
samej technice ćwiczeń jak i nieprawidłowościach w realizowanych planach
treningowych. Mam nadzieję, że ktoś dzięki temu artykułowi będzie mógł
wyłapać swoje błędy, a następnie je wyeliminować. Na pewno wyjdzie to
tej osobie na zdrowie i przyśpieszy tempo uzyskiwanych efektów. Tekst
ten jest przeznaczony zarówno dla osób początkujących, jak i
zaawansowanych. Chciałbym tutaj nadmienić, że zaawansowanie danej osoby
nie zależy od jej stażu treningowego, a od świadomości treningowej.
Można bowiem robić coś przez 20 lat i przez 20 lat robić to źle, co
niestety dość często ma miejsce.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Oto mój subiektywny zestaw najczęstszych
błędów, które w najlepszym razie prowadzą do braku postępów
treningowych, a w najgorszym do chronicznych kontuzji.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj9u-DmYKpq5EwN1taLuAJBWuiJOSZkBeViuPRUgs9HBMq3Zp_B5_UsC5mxTUapaDmNP0nu2ozDUyoGKQXrc24qY3ktAHxKPrrzkYT7AUJJu9h3z6G6i6UcIF8y_eWNFTLGXFatGDrzM4Td/s1600/1176133_526655017424059_1968106745_n.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="640" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj9u-DmYKpq5EwN1taLuAJBWuiJOSZkBeViuPRUgs9HBMq3Zp_B5_UsC5mxTUapaDmNP0nu2ozDUyoGKQXrc24qY3ktAHxKPrrzkYT7AUJJu9h3z6G6i6UcIF8y_eWNFTLGXFatGDrzM4Td/s1600/1176133_526655017424059_1968106745_n.jpg" width="467" /></a></div>
<br />
<br /></div>
<b>I) Problem ze sprecyzowaniem celu treningowego.</b><br />
<div style="text-align: justify;">
Bardzo często słyszę, iż ktoś chce spalić
trochę tłuszczu i jednocześnie nabrać trochę masy mięśniowej. Niestety
nie licząc absolutnie początkujących zrealizowanie tych dwóch celów
wydaje się mało realne. Powód tego jest taki, iż aby redukować tkankę
tłuszczową musimy spożywać mniej kalorii niż wynosi nasze dzienne
zapotrzebowanie kaloryczne, a aby budować masę mięśniową musimy zrobić
coś absolutnie odwrotnego. Tak więc te dwie rzeczy wykluczają się. Moja
rada jest taka, aby sprecyzować dokładnie swoje cele. Tak więc albo
redukujemy tkankę tłuszczową, albo budujemy masę mięśniową. Przy tym
pierwszym musimy się liczyć z drobną utratą mięśni, a przy drugim z
nieznacznym nabraniem tkanki tłuszczowej, bowiem niezwykle trudno jest
budować mięśnie, aby nie nabrać trochę tłuszczu. Mało realne jest także
spalenie nagromadzonej tkanki tłuszczowej tak, aby nie stracić choćby
minimum mięśni. Dobry plan treningowy, zbilansowana dieta i odpowiednia
suplementacja sprawią jednak, że te negatywne skutki zostaną ograniczone
do niezauważalnego minimum.</div>
<br />
<script async="" src="//pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js"></script>
<!-- blognew1 -->
<br />
<ins class="adsbygoogle" data-ad-client="ca-pub-0097770593728722" data-ad-slot="2733380302" style="display: inline-block; height: 60px; width: 468px;"></ins><script>
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});
</script>
<b> </b><br />
<b>II) Brak odpowiedniego planu treningowego.</b><br />
<div style="text-align: justify;">
Temat rzeka. Wielokrotnie spotykałem
osoby, które mają sprecyzowany cel treningowy, jednak ćwiczą na zasadzie
„trochę tu, trochę tam”, przy okazji łamiąc wszystkie możliwe zasady
treningowe. Jeśli ćwiczymy i oczekujemy określonych rezultatów to
trening nie może być przypadkowy na zasadzie „chybił trafił”. Dobry plan
treningowy ma reguły, których powinniśmy przestrzegać. Z drugiej jednej
strony muszę przyznać, że lepszy jest zły plan treningowy (o ile nie
działa destruktywnie na nasze zdrowie ) niż żaden.</div>
<b><br /></b>
<b>III) Koncentrowanie się wyłącznie na wybranych partiach mięśniowych.</b><br />
<div style="text-align: justify;">
Ciało trzeba trenować holistycznie.
Nieprzestrzeganie tej zasady może doprowadzić do dysproporcji w
sylwetce. Sztandarowym przykładem są tu mężczyźni, którzy wykonują
ćwiczenia wyłącznie od pasa w górę tzw „ kasztan na zapałkach”.
Podobnym problem jak brak w tygodniowej rozpisce „leg day”, jest
uporczywe trenowanie mięśni brzucha, zwykle kosztem innych – większych
partii. Wynika to z faktu, iż wielu wierzy, że setki wykonanych
brzuszków spalą nadmiar zalegającego na brzuchu tłuszczu. Niestety tak
się raczej nie stanie. Gdyby było inaczej, połowa trenujących mogłaby
się pochwalić słynnym sześciopakiem. Na spalenie tkanki tłuszczowej są
inne sposoby. Warto pamiętać, że mięśnie brzucha bardzo mocno pracują
przy większości ćwiczeń złożonych. Wystarczy, że przeznaczymy na trening
brzucha 2 dni w tygodniu, 2-3 ćwiczenia po 4 serie w zupełności
wystarczą.</div>
<br />
<b>IV) Zbyt długie treningi.</b><br />
<div style="text-align: justify;">
Dobry trening siłowy powinien zamknąć się
w 45-60 minut. Jeśli po godzinie treningu czujemy niedosyt treningowy
to wszystko wskazuję na to, że trening został wykonany źle. Najczęściej
sprowadza się to do zbyt dużej objętości (zbyt dużo ćwiczeń przy
jednocześnie słabej świadomości treningowej) i bardzo niskiej
intensywności treningowej (zbyt małe obciążenia treningowe lub
odpowiednie obciążenia, ale połączone ze złą techniką wykonywanych
ćwiczeń, nieprawidłowym tempem wykonywanych powtórzeń i zbyt długimi
przerwy pomiędzy seriami).</div>
<br />
<b>V) Zbyt zaawansowany trening.</b><br />
<div style="text-align: justify;">
Wykonywanie planów treningowych Ronniego
Colemana, czy innej gwiazdy kulturystyki przez osoby amatorsko pracujące
nad swoją sylwetką raczej nie sprawi, że osiągniemy upragnione
rezultaty. Zwykle zakończy się kontuzją lub przetrenowaniem. Zawodowi
kulturyści to często genetyczne freak’i. Ich treningi rządzą się swoimi
prawami.</div>
<br />
<b>VI) Nuda treningowa.</b><br />
<div style="text-align: justify;">
Zbyt długi okres wykonywania tego samego
planu treningowego doprowadza nie tylko do braku efektów, ale też do
znużenia, bowiem ile czasu można z pełnym zapałem wykonywać ten sam
trening? Idealnym rozwiązaniem było by zmieniać plan treningowy co 5-6
tygodni. Dzięki temu mięśnie nie zdążą przyzwyczaić się do ustalonego
planu treningowego i co kilka tygodni będą poddawane zupełnie nowym
bodźcom.</div>
<br />
<b>VII) Zbyt duża objętość treningowa (zbyt duża ilość ćwiczeń).</b><br />
<div style="text-align: justify;">
Już o tym wspominałem w punkcie IV, ale
to jeden z podstawowych błędów treningowych. Punkt ten dotyczy zwykle
mężczyzn, którzy wychodzą z założenia że „więcej znaczy lepiej”.
Sprowadza się to zwykle do treningów przesyconych ilością ćwiczeń oraz
charakteryzujących się „przerzucaniem” nieodpowiednich ciężarów w
połączeniu z fatalną techniką (niepełne zakresy ruchów, brak kontroli
ciężaru w fazie ekscentrycznej) oraz kompletnym brakiem świadomości
treningowej.</div>
<br />
<b>VIII) Brak rozgrzewki oraz serii rozgrzewkowych.</b><br />
<div style="text-align: justify;">
Nie trzeba tutaj wiele pisać. To błąd
wagi ciężkiej. Niestety z moich obserwacji takie praktyki u wielu są na
porządku dziennym. Pomijanie rozgrzewki to dobry sposób nie tylko na
marny jakościowo trening, ale też na gwarantowane kontuzje.</div>
<br />
<b>IX) Brak czucia „ mózg – mięśnie”</b><br />
<div style="text-align: justify;">
Nawiązałem już do tego pisząc o
świadomości treningowej. Punkt ten dotyczy koncentrowania się na partii,
którą ćwiczymy w danej chwili. Jeśli np. robimy wyciskanie sztangi na
ławce skośnej to musimy maksymalnie się skoncentrować na mięśniach
piersiowych. Jeśli robimy ściąganie drążka wyciągu górnego to powinniśmy
się skoncentrować na mięśniu najszerszym grzbietu. Jeśli tego nie
zrobimy to będziemy zbyt mocno angażować mięśnie pomocnicze, a zbyt
słabo te które naprawdę powinny pracować. I tak w tym pierwszym
przypadku zamiast klatki piersiowej zbyt mocno do pracy zaangażują się
mięśnie naramienne a w tym drugim, zamiast mięśnia najszerszego grzbietu
– mięśnie dwugłowe ramienia.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://4.bp.blogspot.com/-E4kxYVuYk80/VuVDNFY6aLI/AAAAAAAAKLo/DtzqiL0P9NgjAF7fnm5cp4_N2h2ZQrzdQ/s1600/scott-herman-steroids.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://4.bp.blogspot.com/-E4kxYVuYk80/VuVDNFY6aLI/AAAAAAAAKLo/DtzqiL0P9NgjAF7fnm5cp4_N2h2ZQrzdQ/s1600/scott-herman-steroids.jpg" /></a></div>
<div style="text-align: center;">
<br /></div>
</div>
<br />
<b>X) Nieprawidłowa postawa.</b><br />
<div style="text-align: justify;">
To błąd, który w jednych ćwiczeniach
doprowadzi jedynie do słabego zaangażowania mięśni, a w innych nawet do
ciężkich kontuzji. W tym drugim przypadku mowa oczywiście o
niezastąpionych ćwiczeniach wielostawowych takie jak: wiosłowania ze
sztangą, martwe ciągi, przysiady, wyciskania żołnierskie itp.. Są to
jedne z najskuteczniejszych ćwiczeń i każda zdrowa osoba, która pracuje
nad sylwetką powinna je wykonywać. Są to również ćwiczenia całkowicie
bezpieczne, o ile robimy je z dobrą techniką. Niestety wszelkie błędy,
takie jak koci grzbiet przy martwym ciągu lub wiosłowaniu, czy też
wybicia z kolan podczas przysiadów mogą nas bardzo dużo kosztować.</div>
<br />
<b>XI) Blokowanie łokci oraz kolan.</b><br />
<div style="text-align: justify;">
Również bardzo częste zjawisko. Człowiek
nawet nieświadomie zwykle doży do łatwizny, a tym właśnie objawiają się
przeprosty kończyn podczas ćwiczeń, które mocno obciążają stawy, a nie
dają wiele pożytku mięśniom. Przeprosty sprawiają, że można na chwilę
odpocząć podczas serii i odciążyć mięśnie. Nie polecam jednak ich
wykonywania. Są one bardzo popularne w takich ćwiczeniach jak:
wyciskania na klatkę i barki czy też przysiady (zwłaszcza na maszynie)
itp.</div>
<br />
<br />
<script async="" src="//pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js"></script>
<!-- blognew1 -->
<br />
<ins class="adsbygoogle" data-ad-client="ca-pub-0097770593728722" data-ad-slot="2733380302" style="display: inline-block; height: 60px; width: 468px;"></ins><b><br /></b>
<script>
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});
</script>
<b>XII) Zbyt duże ciężary i niepełne zakresu ruchu.</b><br />
<div style="text-align: justify;">
Nie ma nic złego w podnoszeniu dużych
ciężarów. Problem zaczyna się, gdy ponosi nas „ego” i stosujemy ciężary
nad którymi nie jesteśmy w stanie zapanować, przez co trening zamienia
się w bezmyślne przerzucanie ciężarów pełne słabych jakościowo i
niepełnych powtórzeń. Jak więc sprawdzić czy nie operujemy na zbyt
dużych ciężarach? Jeśli podczas wybranego ćwiczenia nie jesteśmy w
stanie choćby na chwilę zatrzymać ciężaru w fazie izometrycznej (faza
maksymalnego spięcia, bez blokowania stawów) to podnoszony przez nas
ciężar jest prawdopodobnie zbyt duży. Tak więc każda osoba, która ćwiczy
musi sobie zadać pytanie, czy zależy jej kształtowaniu sylwetki, czy na
podnoszeniu jak największych ciężarów? Jeśli to pierwsze to radze
operować na dużych ciężarach, ale takich z którymi jesteśmy w stanie
wykonać pełne zakresy ruchu. Opisywany problem bardzo rzadko dotyczy
kobiet, które odwrotnie do wielu mężczyzn, ćwiczą zwykle na zbyt małych
obciążeniach.</div>
<br />
<b>XIII) Brak zaznaczonej fazy ekscentrycznej ruchu.</b><br />
<div style="text-align: justify;">
Faza ekscentryczna ruchu to inaczej
mówiąc faza podczas, której ciężar jest opuszczany do pozycji
wyjściowej. W mojej opinii jest to najważniejsza faza ruchu. Niestety
rzadko się zdarza, aby trenujące osoby zwracały na to uwagę, przez co
ich treningi zamieniają się zwykłą „machaninę”, w której jednym celem
jest przemieszczenie ciężaru z punktu A do punktu B. Na czym więc polega
problem? Mianowicie na tym, iż podczas opuszczania ciężaru (dowolne
ćwiczenie) nie mamy nad nim kontroli i zamiast powolnego 2-3 s ruchu
następuje po prostu błyskawiczny powrót do pozycji wyjściowej. Dlaczego
więc tak mało osób nie zwraca uwagi na fazę ekscentryczną ćwiczenia?
Większość zapewne dlatego, iż nie wie że jest to takie istotne. To jest
zrozumiałe. Nikt nie rodzi się z wiedzą w każdej dziedzinie. Pozostałe
osoby niestety dlatego, iż kontrolowane opuszczanie ciężaru z fazie
ekscentrycznej będzie kosztowało nasze ciało dodatkową stratę energii
przez co nagle okażę się, iż musimy znacznie zmniejszyć używane
obciążenia co dla wielu może okazać się warunkiem nie do zaakceptowania.
Pamiętajmy jednak, iż kształtowanie sylwetki tak naprawdę nie polega na
podnoszeniu ciężarów, a na napinaniu mięśni. Zachęcam do wypróbowania
na czym polega magia kontrolowanej fazy ekscentrycznej. Nagle może się
okazać, że zamiast wykonywania 4-5 ćwiczeń na biceps (co dla wielu osób
jest rzeczą normalną) wystarczy zrobić 1-2 ze znacznie lepszym skutkiem.</div>
<br />
<b>XIV) Nagminne wykonywanie powtórzeń wymuszonych.</b><br />
<div style="text-align: justify;">
Powtórzenia wymuszone nie są błędem, co
więcej są uznaną techniką treningową dla zaawansowanych. Problem nie
polega na wykonywaniu ich ogólnie, ale na tym że nierzadko technika ta
wykonywana jest zbyt często. Powtórzenia wymuszone mają racje bytu gdy
wykonujemy je np. w tylko jednym ćwiczeniu na określoną partie i w
ostatniej serii tego ćwiczenia. Jest to cenna technika mająca na celu
„dobicie” trenowanego mięśnia tuż przed rozpoczynającym się za chwilę
procesem regeneracji. Wielokrotnie jednak można na siłowniach spotkać
początkujących lub średnio-zaawanowanych adeptów sportów siłowych,
którzy metodę powtórzeń wymuszonych stosują prawie w każdej serii,
wspomagając się partnerem treningowym zarówno w fazie podnoszenia, jak i
opuszczania ciężaru. Przejawia się to oczywiście stosowaniem zbyt
dużych obciążeń w porównaniu do możliwości ćwiczącego, brakiem kontroli
nad ciężarem i fazą ekscentryczną ruchu, niepełnym zakresem powtórzeń,
czy blokowaniem łokci lub kolan.</div>
<br />
<b>XV) Zbyt długie przerwy.</b><br />
<div style="text-align: justify;">
Są różne rodzaje treningów i różne
wytyczne odnośnie przerw między seriami. W treningach obwodowych,
superseriach czy seriach łączonych przerwy pomiędzy poszczególnymi
ćwiczeniami praktycznie nie występują. Z drugiej jednak strony w
treningach ukierunkowanych typowo na budowę siły, przerwy mogą trwać
nawet do kilku minut. Pomijając jednak to wszystko i biorąc pod uwagę
cele treningowe większości osób wykonujących tradycyjny trening dzielony
(split), można stwierdzić, że u zdecydowanej większości trenujących
przerwy pomiędzy seriami powinny się mieścić w okolicach 60 sekund. Mimo
to mało kto trzyma się tych wytycznych. W mojej opinii przyczyną w tym
wypadku nie jest brak wiedzy, a brak poczucia czasu. Problem leży w
braku kontroli czasu jaki poświęcamy na przerwy między seriami.
Większość osób robi przerwy instynktowne nie zadając sobie trudu, aby
sprawdzić ile naprawdę odpoczywają. Rzeczywistość jest taka, że gdyby
odmierzać to stoperem to wyszłoby, że wiele osób odpoczywa od 3 do 4
minut mimo, iż są święcie przekonani, że mieszczą się w symbolicznych 60
sekundach. Skutkiem tego jest spadek intensywności treningu, co
przekłada się na zbyt długie przesiadywanie na treningu (pkt. 4) oraz
wewnętrzną potrzebę wykonywania zbyt dużej ilości ćwiczeń (pkt. 7) na
jednej jednostce treningowej. Zwykłe pogaduszki z innym ćwiczącym
potrafią zepsuć trening. Nie ma nic złego w przerwach instynktownych
dopóki robimy to dobrze. Nie ma również nic złego w pogaduszkach, o ile
mamy to pod kontrolą i nie cierpi na tym intensywność naszego treningu.</div>
<br />
<div style="text-align: justify;">
Wyżej wymieniona lista najczęściej moim
zdaniem popełnianych błędów treningowych to tak naprawdę wierzchołek
góry lodowej. Listę „wykroczeń” można mnożyć bardzo długo, a każdy
opisany podpunkt nadaje się na osobną dyskusję. Mam nadzieję, że dzięki
temu artykułowi, ktoś wyłapie swoje błędy i będzie potrafił je
wyeliminować. Wówczas z pewnością przeniesie jakość swojego treningu na
inny- wyższy poziom.<br />
<br />
Maciek Gąsiorek</div>
<div style="text-align: justify;">
<a href="http://jaktrenowac.blog.pl/">http://jaktrenowac.blog.pl</a></div>
</div>
Artur Mydlarzhttp://www.blogger.com/profile/16851084306283351548noreply@blogger.com10tag:blogger.com,1999:blog-861196093138696221.post-80462343029831397622016-03-09T13:10:00.000+01:002016-03-09T16:45:01.731+01:00Trening klatki Kai'a Greene'a<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi_jjs62fsCF0VAXhMpSXlFRaBxBMJXD_FbeHmGvFsA_Hd60VJnvXO0Zuc6ClYOTsKqkBpWDVkyHl2p1OiwbzYftxAej8puRajzoAftu84oFyE1dm8UoR5tLzmJvMQq_TYaygG6m2xyE2rM/s1600/13FLEX_kai_profile.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi_jjs62fsCF0VAXhMpSXlFRaBxBMJXD_FbeHmGvFsA_Hd60VJnvXO0Zuc6ClYOTsKqkBpWDVkyHl2p1OiwbzYftxAej8puRajzoAftu84oFyE1dm8UoR5tLzmJvMQq_TYaygG6m2xyE2rM/s320/13FLEX_kai_profile.jpg" width="213" /></a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<script async src="//pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js"></script>
<!-- t-motywator_main_Blog1_300x250_as -->
<ins class="adsbygoogle"
style="display:inline-block;width:300px;height:250px"
data-ad-client="ca-pub-0097770593728722"
data-ad-slot="2182738707"></ins>
<script>
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});
</script>
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<b><span style="color: red; font-size: large;">Część pierwsza</span></b></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<iframe allowfullscreen='allowfullscreen' webkitallowfullscreen='webkitallowfullscreen' mozallowfullscreen='mozallowfullscreen' width='320' height='266' src='https://www.youtube.com/embed/1jtrnZbPqxI?feature=player_embedded' frameborder='0'></iframe></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<span style="color: red; font-size: large;"><b>Część druga</b></span></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<iframe allowfullscreen='allowfullscreen' webkitallowfullscreen='webkitallowfullscreen' mozallowfullscreen='mozallowfullscreen' width='320' height='266' src='https://www.youtube.com/embed/LCdWz5P9qjM?feature=player_embedded' frameborder='0'></iframe></div>
<br /></div>Artur Mydlarzhttp://www.blogger.com/profile/16851084306283351548noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-861196093138696221.post-18617923853578262822016-03-06T17:53:00.000+01:002016-03-07T16:42:15.429+01:00Dlaczego powinniśmy ćwiczyć na wolnych ciężarach?<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="http://www.sweatlikeapig.com/wp-content/uploads/2012/05/Front-Squat.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="http://www.sweatlikeapig.com/wp-content/uploads/2012/05/Front-Squat.jpg" height="504" width="640" /></a></div>
<div style="text-align: center;">
<br /></div>
<br />
<br />
Dlaczego powinniśmy ćwiczyć na wolnych ciężarach? Jest kilka bardzo ważnych kwestii. Po pierwsze można na nich wykonywać najlepsze podstawowe ćwiczenia, które mają x lat. Znani kulturyści ćwiczą właśnie te podstawowe ruchy na wolnych ciężarach, siłują się z ogromnym ciężarem wykorzystując przy tym niesamowitą ilość mięśni i stawów. I nie bez powodu ćwiczenia na wolnych ciężarach nazywają się ćwiczeniami złożonymi .<br />
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
Nie trzeba wydziwiać z różnymi innowacyjnymi ćwiczeniami typu - maszyny na brzuch, czy maszyny pozbywające cellulit. Wystarczy wykonywać kilka podstawowych ćwiczeń z wolnymi ciężarami np : podrzut, przysiady, wykroki, martwy ciąg, wyciskanie sztangi z za głowy lub wykorzystać własne obciążenie ciała : podciąganie się na drążku, pompki .<br />
<br />
<script async src="//pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js"></script>
<!-- blognew1 -->
<ins class="adsbygoogle"
style="display:inline-block;width:468px;height:60px"
data-ad-client="ca-pub-0097770593728722"
data-ad-slot="2733380302"></ins>
<script>
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});
</script></div>
<div>
<br /></div>
<div>
Wydaje się banalne ? Tak racja , tylko się tak wydaje, tak na prawdę są to najlepsze ćwiczenia na spalanie tkanki tłuszczowej oraz cardio. Spróbujcie zrobić przysiad z obciążeniem 100 kg x 6 powtórzeń w kilku seriach i się nie zmęczyć .</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Po drugie prawdopodobnie przy treningu siłowym spalamy ok 6 kcal na 1 min. Taki trening powinien trwać 60-80 min, nie dłużej! Więc jaki mamy wynik ? Od 360-480 kcal ! A żeby efektywniej spalać tkankę tłuszczową po każdym treningu polecam cardio - HIIT lub bieganie lecz powyżej 55 % HRmax od 15-40 min, nie wspominając o zbilansowanej diecie . </div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
Po trzecie z wolnymi ciężarami uczymy się poprawnej postawy, a co za tym idzie - techniki, która jest bardzo ważna. Na atlasach lub maszynach nie nauczymy się tego, ponieważ wszystko jest połączone razem i nie musimy się martwić o naszą równowagę. </div>
<div>
<br /></div>
<div>
Także zachęcam Was wszystkich do korzystania z tego brudnego, nieestetycznego i zardzewiałego żelastwa ! Ja to po prostu kocham ! Nie potrzebne mi się luksusowe maszyny , które błyszczą pod światłami , ładnie wyglądają i są takie wygodne... Ja pracuję na efekt, a nie z wygody ! i wcale mi nie przeszkadza , że się ubrudzę, że będę miała odciski na dłoniach i odarty kark ze sztangi ważącej ponad 80 kg jak robię przysiady , tu właśnie czaji się ta przyjemność , i widzisz to jaką ciężką pracę musisz wykonywać aby dążyć do celu Pozdrawiam. </div>
<div>
<br />
Kinga Moczydłowska- Coach, Trener online, Instruktor, Sportowiec <br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://2.bp.blogspot.com/-3u15E2GfHgU/Vt2hLNBwRFI/AAAAAAAAKKc/OjSv7_D6nB0/s1600/asas.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="635" src="https://2.bp.blogspot.com/-3u15E2GfHgU/Vt2hLNBwRFI/AAAAAAAAKKc/OjSv7_D6nB0/s640/asas.jpg" width="640" /></a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<br />
<br /></div>
</div>Artur Mydlarzhttp://www.blogger.com/profile/16851084306283351548noreply@blogger.com2