Crossfit: Jak nie zrobić sobie krzywdy ?

CrossFit przebojem wdarł się do Polski. Dlaczego? To proste. Łączy ze sobą wiele bardzo różnych elementów, które tworzą niezwykle atrakcyjną całość. Nie bez znaczenia jest też fakt, że dyscyplina ta pozwala nie tylko sprawdzać się na każdym treningu, ale też naprawdę się wyszaleć. Jednak, jak każdy sport, wymaga wiedzy i umiejętności, by nie tylko uzyskiwać co raz to lepsze rezultaty, ale też, by nie zrobić sobie krzywdy.

            Wprawdzie oficjalnie siłownie (tzw. boxy) CrossFitowe istnieją na świecie od ponad dekady, a sam system treningowy liczy sobie ponad 20 lat, w naszym kraju to wciąż raczkująca dyscyplina. Choć, oczywiście, w szybkim tempie zdobywa coraz większe rzeszy wiernych zwolenników. Ja sam odkryłem CrossFit 2 lata temu, a od blisko roku jestem certyfikowanym trenerem. Dlaczego akurat tej dyscypliny? Trening CrossFit ma za zadanie zwiększenie naszej sprawności fizycznej tak, by można było cieszyć się życiem. Inne dziedziny sportu też to zakładają? To prawda. Ale tylko CrossFit rozwija w nas cały zespół cech, które to zapewniają: szybkość, siłę, gibkość, dokładność, wytrzymałość, dobrą koordynację, właściwy balans i odpowiedniego power’a, czyli moc. By rozwinąć w sobie wszystkie te umiejętności, trening CrossFit zakłada, by nie tylko trening wyglądał inaczej każdego dnia, ale też by nie robić treningów ułożonych cyklicznie (w stylu kulturystycznym). Ćwiczenia, na których bazuje, to  przede wszystkim ruchy funkcjonalne, jakie wykonujemy w życiu codziennym.

-->

Twórca CrossFit, Greg Glassman, uważa, że optymalnie powinno się wykonywać jeden WOD (skrót od Workout of the Day) dziennie. Ćwicząc trzy dni pod rząd, w czwarty należy zrobić sobie tzw. resta (3 day on 1 day off). Mało? Wcale nie. Wykonując WODa powinniśmy po prostu robić go „na maksa”, tak, jakby zależało od tego nasze życie. Dzięki temu intensywność treningu zachowana będzie na odpowiednim, wysoki, poziomie. By się przekonać, że taki system treningu zdaje egzamin, wystarczy spojrzeć na czołowych CrossFitowców, takich jak Chris Spealler, Matt Chan czy Neal Maddox. Są jednak i tacy – jak Mikko Salo, Austin Malleolo, Dan Bailey czy najsprawniejszy na świecie Rich Fronning – którzy robią kilka treningów dziennie.

            Początkująca osoba wiedzę na temat treningu CrossFit zdobywa najczęściej w internecie. To właśnie z sieci, oglądając filmiki najlepszych (bo tych jest najwięcej), dowiaduje się, że by być naprawdę dobrym trzeba ćwiczyć kilka razy dziennie. Tym sposobem, stawiający swoje pierwsze kroki próbuje naśladować zawodników z filmików. Trening siłowy, później jeden WOD, drugi, trzeci, technika. Po 3 tygodniach jest się tak „zakwaszonym” (czyli przetrenowanym), że zamiast polepszyć jakość życia, pogarsza się ją. Po takim doświadczeniu część osób dochodzi do wniosku, że CrossFit jest niebezpieczną, niewiele  dającą formą aktywności fizycznej.

-->

            Wiele osób przychodzi na siłownię i wykonuje poszczególne ćwiczenia właściwe dla tej dyscypliny w dowolnej formie i ilości, nazywając to, co robi, treningiem CrossFit. Ale to nie tak. CrossFit to nie trening, do którego trzeba wrzucić jak najwięcej elementów i to w jak największej liczbie powtórzeń. Przeciwnie. Dyscyplina ta, poza pozornie prostymi ćwiczeniami typu przysiady (squats), ma też wiele skomplikowanych ćwiczeń złożonych (rwania, wejścia na kółka – czyli muscle up, thrustery itp), których nauka trwa tygodniami, a nawet miesiącami. CrossFit wymaga więc cierpliwości i dyscypliny. Co więcej, to system treningowy, który ma określone zasady i trener umiejętnie programujący zajęcia stosuje je tak, by nie przetrenować swoich atletów ani nie zrobić im krzywdy. Niestety, wiele osób nie do końca to rozumie i stosuje zasadę więcej = lepiej. A tak nie jest. Są i tacy, którzy – zamiast zacząć naukę od podstaw i ćwiczeń dostosowanych do swoich potrzeb i umiejętności – startują od tych zaawansowanych. A to kolejny błąd, który zaowocować może, w najlepszym razie, zniechęceniem. Gorzej, jeśli doprowadzi do kontuzji.
            Wiele osób (przyznaję, że i ja jeszcze jakiś czas temu należałem do tego grona), uważa, że jeden WOD dziennie to za mało, że dopiero kilka może przynieść jakieś efekty. Tyle, że ćwicząc kilka razy dziennie intensywność treningów spada, poza tym, w trakcie kolejnych nie ma już opcji, by dawać z siebie wszystko. Tymczasem robiąc „na maksa” jednego WODa dziennie można osiągnąć naprawdę wiele. Z własnego doświadczenia powiem, że po zrobieniu 29 rund Cindy, przebiegnięciu 10 kilometrów w 44 minuty czy zrobieniu Fran poniżej 3 minut odechciewa się jakichkolwiek innych treningów. A to dlatego, że każdy z tych treningów został zrobiony z odpowiednią intensywnością. Jeżeli natomiast bardzo chcemy dodać objętości naszym dniom treningowym, warto wkomponować w nie tzw. EMOMy (Every Minute on the Minute), czyli treningi, podczas których puszczamy stoper i co każdą pełną minutę wykonujemy daną pracę. Zgodnie z zasadą „Power WOD” można również dodać element stricte siłowy, czyli gdy w WODzie mamy np. martwy ciąg (deadlift) przed wykonaniem WODa można dojść (work up) kilkoma jedno-powtórzeniowymi seriami do 95% lub 100% 1RM (one rep max – ciężaru maksymalnego na jedno powtórzenie).


Po pewnym czasie treningów, doskonaleniu techniki możemy wejść na level, na którym możemy robić po dwa treningi dziennie. Wtedy optymalnie jest, by pierwszy wykonywać rano, zaś drugi późnym popołudniem lub wieczorem.
            Wracając do programowania. Niestety, zdarza się, że błędy w rozpisywaniu treningów widać nie tylko u programujących dla siebie (większość zawodników ma trenerów i nie programuje sobie treningów), ale też u osób, które są certyfikowanymi trenerami i układają ćwiczenia dla innych.

W programowaniu mamy 3 rodzaje ćwiczeń
• M, metabolic conditioning, czyli ćwiczenia wytrzymałościowe: bieganie, skakanka, pływanie, itp.,

• W, weightlifitng, czyli podnoszenie ciężarów: wszystkie ćwiczenia związane z dodatkowym obciążeniem takie jak np. martwy ciąg, przysiad ze sztangą z przodu itp.,

• G, gymnastics, czyli gimnastyka: wszystkie ćwiczenia z ciężarem ciała, podciąganie, pompki, przysiady (air squats), itp.

Programowanie powinno wyglądać tak:
• pierwszy dzień z jednym ćwiczeniem np. W – i tu, załóżmy, robimy martwy ciąg i szukamy swojego maksymalnego ciężaru, który dźwigniemy w jednym powtórzeniu. Co istotne, w dniu, gdy mamy tylko W  oznacza, że do zrobienia mamy TYLKO jedno ćwiczenie. Nie możemy w trening wrzucić np. martwego ciągu, push pressów i back squats, bo wtedy robi się nam dzień z WWW, czyli trójelementowy (triplet)

• drugi dzień, w którym wykonujemy dwa ćwiczenia np. G, W – i tu np. robimy Fran, czyli thrusters (przysiad przedni z wyrzutem sztangi nad głowę) i pull-ups (podciągnięcia), tzw. dwuelementowy (couplet)

• trzeci dzień, gdy wykonujemy trzy lub więcej ćwiczeń np. W, G, M – i tu np. robimy Helen, czyli bieg, kettlebell swings i pull-ups (podciągnięcia)

• po tych 3 dniach następuje 1 dzień tzw. off’a (czy resta), czyli wypoczynku

• po tym jednym dniu odpoczynku zaczynamy kolejny cykl 3 dni treningowych, kompletnie innych niż w pierwsze 3 dni.

Jeżeli pierwszego dnia nie zrobiliśmy rekordu, nie próbujmy go pobić na siłę. To nie ma sensu. Jak mówi Louie Simmons (Westside Barbell), autorytet w dziedzinie w trójboju siłowego, trener najsilniejszych ludzi na świecie: „Nie trenuj maksymalnie ani minimalnie, trenuj optymalnie”.
           Poza myleniem efektu, który przynosi ilości ćwiczeń z ich intensywnością, zauważalna jest też inna tendencja. W programowaniu przeważa liczba treningów długich (z dużą liczbą ćwiczeń i ich powtórzeń) oraz treningów średnio intensywnych, a brakuje treningów krótkich, szalenie intensywnych oraz treningów o charakterze siłowym. Nie można zapominać, że treningi krótkie (nawet 5–minutowe) są równie ważne, co treningi długie. Część osób pomija też treningi siłowe, traktując CrossFit tylko jako trening bardzo intensywny, a niekoniecznie siłowy system treningowy. Tymczasem jedną z najważniejszych cech motorycznych w CrossFicie są właśnie siła i moc, które należy przynajmniej raz w tygodniu ćwiczyć, a żeby przenosić duży ciężar daleko i szybko.

                Kolejnym problemem jest wykonywanie tylko treningów ukierunkowanych na pracę lub czas. Tak zwane AMRAP (as many rounds/reps as possible, jak najwięcej rund w danej jednostce czasu), czyli treningi skoncentrowane na czasie, gdyż w danej jednostce czasu mamy wykonać jak najwięcej pracy. Widzi się również wiele treningów skoncetrowanych głównie na pracy, czyli tak zwanych „na czas”. Dlaczego skoncentrowanych na pracy, ponieważ należy jak najszybciej wykonać podaną wcześniej pracę, zatem koncentrujemy się nad wykonaniem zadania w jak najkrótszym czasie. Wiele osób wykonuje zbyt dużo treningów jednego bądź drugiego typu, co jest błędem.

            Nie mówię, że nie należy robić kilku treningów dziennie. Można, ale raz na miesiąc czy dwa (chyba, że jest się zaawansowanym atletą), a nie codziennie przez 7 dni w tygodniu. Nie mówię, że nie należy robić długich treningów, bo chippery wykonywane raz na jakiś czas są fajne, pozwalają sprawdzić się mentalnie. Ale nie należy ich robić cały czas. Wszystko jest dla ludzi, ale treningi należy robić z głową i rozsądkiem, rozpisywać je tak, by wykonując je rozwijać wszystkie cechy motoryczne i niwelować słabości, by – wreszcie – robić postępy. Bo o zrobienie sobie krzywdy naprawdę nie jest trudno.

W skrócie, jeżeli chcecie zacząć ćwiczyć CrossFit, znajdźcie certyfikowanego trenera lub  boxa (czyli afiliowaną siłownię), zacznijcie od treningów dla początkujących, powoli uczcie się nowych ćwiczeń i szlifujcie technikę tych, które już opanowaliście. Cierpliwość popłaca. Przekonajcie się sami.

Jakub Bednarczyk CrossFit Level-1 Trainer

Czy suplementacja w życiu osoby nie ćwiczącej jest potrzebna? I tak i nie.

Zacznę od tego czym jest suplementacja. Jak większość z was wie suplementacja to uzupełnianie diety w składniki, które mają poprawić efekty treningu bądź poprawić samopoczucie. W dietach kulturystyczny to powinny być białko (dostarczane wg braków w diecie), aminokwasy (począwszy od BCAA, kończąc na DAA), omega-3 oraz witaminy i minerały. Natomiast w życiu zwykłego zjadacza chleba Kowalskiego, powinny się znajdować suplementy takie jak, omega-3 oraz witaminy i minerały.

W jakich sytuacjach normalny zjadacz chleba nie powinien stosować suplementacji?

Kiedy jego dieta jest bogata w tłuste ryby takie jak makrela, sardynka, łosoś, tuńczyk, śledź, które z naturalnych źródeł dostarczają kwasy tłuszczowe omega-3, może zrezygnować z ich dostarczania za pomocą kapsułek. Jeżeli Kowalski spożywa dużo organicznych warzyw, oraz dużo organicznych owoców lub tych, które sam zasadził i wyhodował, to może zrezygnować z zażywani preparatów witaminowo-mineralnych. Jeżeli mieszka w krajach południowych gdzie temperatura nie spada poniżej 20 stopni i ciągle świeci słońce tabletki z witaminą d3 też mu są niepotrzebne. Jeżeli nie pije kawy, może zapomnieć o preparatach uzupełniających magnez.

Jednak jeżeli Kowalski nie jest takim szczęściarzem jak ten opisany powyżej i nie posiada odpowiednich funduszy powinien się zaopatrzyć w preparat witaminowo – mineralny, rybie tłuszcze, magnez oraz witaminę d3.



Czy suplementacja w życiu osoby ćwiczącej jest potrzebna? Tak.

Jak już wcześniej wspomniałem suplementacja ma uzupełnić braki w diecie, dla osoby ćwiczącej jest jednak pomoc w regeneracji. Im częściej ćwiczymy tym więcej składników odżywczych musimy dostarczać. Nawet gdy spożywamy warzywa, mięso, ryby, jajka, owoce, orzechy/nasiona, trochę skrobi, zero cukru, i 5 razy w tygodniu wykonujemy intensywnie ciągle zmieniające się ćwiczenia funkcjonalne, nie jesteśmy w stanie dostarczyć wszystkich składników jakie organizm potrzebuje. Dlaczego? Owoce i warzywa sprzedawane w sklepach mają mało witamin i minerałów, dlatego zalecane jest by osoby ćwiczące przyjmowały preparaty witaminowo – mineralne. Omega-3 również się przyda, gdy niestety nie stać nas na spożywanie dużej ilości tłustych ryb. Nasuwa się od razu pytanie, czy powinniśmy jako osoby ćwiczące zaopatrzać się w odżywki białkowe, gainery i aminokwasy. Moim zdaniem nie ma takiej potrzeby, gdy posiada się dobrze zbilansowaną dietę. Wtedy wszystkie makroskładniki można z niej dostarczyć. Jedynym wyjątkiem, w którym należy spożywać aminokwasy przed treningiem, jest tzw okresowy post (intermitten fasting), gdzie ćwiczymy na pusty żołądek po ok. 15h poście.


Warto jednak posiadać takie preparaty, gdyż nie zawsze jest możliwość ćwiczenia po dobrym posiłku, czy zjedzenia pełnowartościowego posiłku po treningu. Jednak uważam, że należy jest stosować w ostateczności. Gdy ćwiczymy wiele razy w ciągu dnia, kilka dni w tygodniu, przydatne są również preparaty elektrolitowe, pozwalają one uniknąć bolesnych skurczów i problemów z nimi związanych.

Podsumowując, bez względu na to czy ćwiczymy czy nie, niektóre preparaty powinny znaleźć się w naszym jadłospisie są to – witaminy, minerały, magnes, omega-3, witamina d3.

Jakub Bednarczyk CrossFit Level-1 Trainer

Jakub Bednarczyk: Metoda Westside Barbell

Dla wszystkich ćwiczących trójbój siłowy, siłownia Westside Barbell powinna być bardzo dobrze znana. Nie posiada ani karnetu ani możliwości jednorazowego wejścia, jedyną opcją by móc tam poćwiczyć jest otrzymanie zaproszenia z rąk Louiego Simmonsa, jej właściciela. Westside Barbell jest siłownią prywatną do której Louie zaprasza zawodników i zawodniczki, w których widzi potencjał. Sam Louie pomimo wieku (66 lata) i dwóch złamań kręgosłupa od 37 lat aktywnie uprawia trójbój siłowy.

Ludzie ćwiczący na tej siłowni są najsilniejsi na świecie, koniec kropka. System treningowy jakim trenują chłopcy i dziewczęta z WSB jest bardzo zawiły i jedynym człowiekiem rozumiejącym jego podwaliny jest sam twórca, Louie, jednak postaram się go wam przybliżyć na tyle na ile mogę. 

W tym systemie mamy 3 rodzaje treningu

- Max effort (ME): trening w którym sprawdzamy jaki maksymalny ciężar jesteśmy wstanie podnieść w poszczególnym ćwiczeniu

- Dynamic effort (DE): trening w którym na submaksymalnych (55% i wzwyż) ćwiczymy dynamikę poszczególnego ćwiczenia. Simmons twierdzi, że nie można podnieść dużego ciężaru będąc wolnym.

- Rep effort (RE): trening w którym wykonujemy maksymalną ilość powtórzeń danego ćwiczenia. Metoda to wykorzystywana jest w treningu akcesoryjnym.

Tydzień w Westside dzieli się na 4 dni treningowe:

- 2 dni max effort (ME): przysiad lub martwy ciąg (dół ciała), wyciskanie (góra ciała),

- 2 dni dynamic effort (DE): lub martwy ciąg (dół ciała), wyciskanie (góra ciała),

W każdym z tych dni jest również trening akcesoryjny, w którym wykonuje się ćwiczenia wzmacniające nasze słabe punkty w danych bojach np. barki i tricepsy oraz górę pleców w wyciskaniach lub czworogłowe ud albo łydki w treningu dołu ciała. Na treningach akcesoryjnych wykorzystuje się metodę rep effort. Wybiera się 3-4 ćwiczenia i wykonuje się je na każdym z treningów akcesoryjnych danej grupy, góry lub dołu ciała. Te ćwiczenia zmienia się po okresie ok 4-6 tygodni gdyż następuje proces adaptacji. Należy pamiętać, że w dni max effort ćwiczenia akcesoryjne powinny być bardzo wymagające pod względem ciężaru (ok. 80%-85%MC). Natomiast w dni dynamic effort należy skoncentrować się na ciężarach rzędu 50%MC (maksymalnego ciężaru), oraz by każde powtórzenie było maksymalnie dynamiczne. Gdy tracimy dynamikę w powtórzeniach momentalnie powinniśmy przestać. Te dni mają być poświęcone wyłącznie na dynamikę.

Przejdźmy jednak do sedna sprawy, jak powinny wyglądać treningi w poszczególne dni i dlaczego w ten sposób.

Treningi Max Effort, to treningi kiedy dźwigamy maksymalne ciężary w danych ćwiczeniach. Mamy dwa dni max effort, góra i dół ciała. Dlaczego tak? Ponieważ Louie Simmons udowodnił, iż przysiady i martwe ciągi korzystają głównie z tzw. posterior chain (tylnej taśmy), mięśni łydek, mięśni dwugłowych uda, mięśni pośladkowych oraz pleców. Nie twierdzi, jednak, że są to jedyne mięśnie pracujące w tych ćwiczeniach. Udowodnił on również to, że w szerokim przysiadzie (wide stance squat) trójboista jest w stanie podnieść zdecydowanie większy ciężar niż w klasycznym olimpijskim, ponad to udowodnił, iż zwiększenie siły w szerokim przysiadzie zawsze zwiększy siłę w „klasycznym” (olimpijskim). W trakcie treningów w Columbus Ohio, jeżeli w dniu wypada przysiad, trójboiści zawsze robią tzw. box squat (przysiad na skrzynię). Dlaczego? Ponieważ angażuje on maksymalnie posterior chain, w taki sam sposób jak martwy ciąg sumo (z szeroko rozstawionymi nogami). 

Zatem dzień max effort (na dół ciała) ma w sobie albo dowolną formę martwego ciągu albo dowolną formę przysiadu albo „dzieńdobry”. Oznacza to, że co tydzień formy przysiadów lub martwych ciągów się zmieniają, nie pozwala to organizmowi na adaptację oraz przetrenowanie. W skórcie polega to na rotacji jak największą ilością form „siadów” lub „ciągów”. Stymuluje to nasz organizm do pracy w różny sposób z różną intensywnością. Gdy wejdzie się do siłowni Louiego można zobaczyć masę różnych rodzajów sztang między innymi cambered bar, safety squat bar, bufallo bar, trap bar i wiele, wiele innych. Wszystkie te sztangi zmieniają położenie środka ciężkości, inaczej pracują mięśnie w naszym ciele. Ale oprócz korzystania z różnych sztang WSB korzysta z różnego rodzaju obciążenia. Oprócz tradycyjnych talerzy korzystają z gum oporowych lub łańcuchów, mają one na celu wymusić stałą pracę z tą samą mocą oraz eksplozywność. Należy pamiętać o tym, że na każdym treningu należy się rozgrzać, Louie uważa, że w dni na dół ciała powinno zacząć od treningu siłowego na mięśnie brzucha ściąganie wyciągu górnego stojąc używając jedynie mięśni brzucha. Warto również dodać pracę na reverse hyper (http://www.westside-barbell.com/products/images/product/f67b6d01df8558c3c02cffcf27659513.jpg) , jednak gdy się tego narzędzia nie posiada należy po brzuchu rozpocząć trening właściwy, czyli główne ćwiczenie na którym „maksujemy” tego dnia. Nie maksujemy na siłę, jeżeli nie osiągnę nowego rekordu na danym ćwiczeniu nic się nie stało, próba za wszelką cenę może spowodować kontuzję. Po tym treningu można od razu wykonać ćwiczenia asystujące, ja osobiście „maksuję” rano, zaś popołudniu/wieczorem wykonuję ćwiczenia asystujące. Ćwiczenia asystujące mają zwiększyć siłę mięśni, które biorą udział w ćwiczeniu głównym, np. w martwym ciągu mogą to być, martwy ciąg z deficytu, martwy ciąg z krzesełka, ćwiczenia na ławeczce rzymskiej (GHD), wiosłowania sztangą.


Dzień max effort dla góry ciała wygląda w podobny sposób co dla dołu ciała, jedyna różnica, to taka, że wykonuje się jakąś formę wyciskania. Ćwiczenia również zmienia się co tydzień, w każdym tygodniu uzyskujemy rekord lub wynik bliski rekordowi w danym ćwiczeniu. Chłopaki z Westside również w wyciskaniach stosują różne rodzaje sztang, różne chwyty sztang (wąski, szeroki, średni). Jedną z ciekawszych pozycji w asortymencie Simmonsa w treningu wyciskań jest Bamboo Bar (sztanga bambusowa http://www.youtube.com/watch?v=uuU4GojGdkE), wiesza się na niej obciążenie na gumach w taki sposób, że jest bardzo niestabilna powodując wielokrotne napinanie mięśni przez co wzmacnia barki i inne grupy mięśniowe w zależności od ćwiczenia jakie się z jej pomocą wykonuje. Warte dodania jest to, że na tej sztandze zawodnicy nie schodzą poniżej 10 powtórzeń w serii oraz zakładają się kto utrzyma tę sztangę najdłużej na prostych rękach z danym obciążeniem (zabawa również musi być częścią treningu). Po osiągnięciu maksymalnego ciężaru, można rozpocząć ćwiczenia asystujące, lub tak jak ja zrobić je kilka godzin później. Kolejny raz należy wybrać ćwiczenia które wzmocnią słabe mięśnie w wyciskaniu, np. wiosłowania hantlami, wyciskanie hantli na ławce skośnej w góre/dól, wyprosty ramion z kettlebellami, tate press. Zasada zmiany ćwiczeń w treningu akcesoryjnym jest taka sama jak dniu dołu ciała, po 4-6 tygodniach powinno się zmienić na inny zestaw, a żeby postęp był stały. Należy eliminować swoje słabości i ciągle rotować ćwiczenia.

Dzień dynamic effort na dół ciała polega na treningu z maksymalną szybkością i ciężarami od 50%-75%MC w zależności od tego czy startujemy w kategorii „Raw” bez strojów lub w strojach. Jeżeli startujemy „Raw” powinno używać się ciężaru 65%-75%MC, natomiast jeżeli startujemy w strojach należy wykonywać trening dynamiczny na ciężarach 50%-60%MC. Obowiązkowym dodatkiem w treningu dynamicznym jest obciążenie w postaci gum lub łańcuchów. Ma to spowodować wymuszenie eksplozywności w pracy naszego organizmu. W treningu dynamic effort na dół ciała wykonujemy jedno ćwiczenie przez 3 tygodnie. Przez te 3 tygodnie wykonujemy tak zwaną falę, czyli co tydzień zwiększamy ciężar o 5% MC (maksymalnego ciężaru na jedno powtórzenie), zaczynając od 50% lub 65% maksymalnego ciężaru (włączając w to opór gum lub ciężar łańcuchów), za tydzień ciężar ma wynosić 55% lub 70% MC, a w ostatnim tygodniu 60% lub 75% w zależności od kategorii w której startujecie. Ilość serii i powtórzeń w pierwszym tygodniu powinien wyglądać tak:

Tydzień 1 - 12 serii po 2 powtórzenia 50%-65% MC, przerwa między ćwiczeniami to 45-60 sekund

Tydzień 2 – 12 serii po 2 powtórzenia 55%-70% MC, przerwa między ćwiczeniami to 45-60 sekund

Tydzień 3 – 10 serii po 2 powtórzenia 60% - 75% MC, przerwa między ćwiczeniami to 45-60 sekund

Po tych 3 tygodniach zmieniamy ćwiczenie i rozpoczynamy ponowną falę na nowym ćwiczeniu. Trening akcesoryjny w dniu dynamic effort tak jak wcześniej wspomniałem powinien polegać na nauczeniu naszego organizmu pracować maksymalnie dynamicznie i wykonujemy nasze ćwiczenia asystujące maksymalnie dynamicznie w chwili gdy tracimy dynamikę przestajemy. Dobór ćwiczeń ma poprawić waszą pracę w głównych ćwiczeniach martwy ciąg lub przysiad, nie ma poprawiać waszego wyglądu. Można go wykonać zaraz po ćwiczeniu głównym lub kilka godzin później. Pamiętajmy, że każdy trening dołu ciała powinniśmy zacząć treningiem mięśni brzucha. 

Dzień dynamic effort na górę ciała, działa w podobny sposób jak na dół ciała, jednak jest mała różnica. Nie stosujemy fali 3 tygodniowej, przez 3 tygodnie wykonujemy 9 serii po 3 powtórzenia z ciężarem 50% MC (włączając w to opór gum lub ciężar łańcuchów). Później natomiast wykonujemy trening asystujący.

Tydzień w Westside Barbell wygląda mniej więcej tak

Poniedziałek – Max effort squat/deadlift

Wtorek – Rest

Środa – Max effort press

Czwartek – Rest

Piątek – Dynamic effort squat/deadlift

Sobota – Dynamic effort press

Niedziela – Rest

Tak w bardzo wielkim skrócie wygląda system treningowy Westside Barbell.



Jakub Bednarczyk CrossFit Level – 1 Trainer