Suplementacja w trakcie treningu?

Posiłki przed – i potreningowe nikogo nie dziwią, jednak niedawno pojawił się także nowy trend. Jest nim picie napoju izotonicznego w trakcie treningu. Ma on dostarczyć elektrolitów i węglowodanów do pracujących mięśni. Jednak może on także dostarczyć nawet 150 kalorii, co spowoduje mocny skok insuliny spowalniającej spalanie tłuszczu. W takim razie lepiej pić czy nie tego typu napoje?

Węglowodany na długie treningi.

Węglowodany zgromadzone w organizmie wystarczają na treningi krótki i średnie – do 2 godzin. Jeśli jednak czas ćwiczeń jest dłuższy może dojść do hipoglikemii – nadmiernego spadku poziomu glukozy we krwi. Picie napoju izotonicznego ma więc zapobiegać hipoglikemii i pozwalać na dłuższą pracę mięśni.

Ćwiczysz krócej? Płucz usta.

Co ciekawe, węglowodany dostarczane podczas treningu trwającego około godziny również zwiększają jego efektywność, choć w tym czasie nie dojdzie do hipoglikemii. Jednak w tym przypadku lepiej przepłukać usta izotonikiem niż go pić. Dochodzi wówczas do pobudzenia odpowiednich receptorów w ustach.

Przepisy na domowy izotoniki

Po co kupować ogólnodostępne napoje izotoniczne znanych marek, skoro można samodzielnie zrobić smaczny i zdrowy izotonik? Poniżej prezentuję kilka przepisów, które znalazłem i wypróbowałem.

Podstawa:
– 1 litr wody;
– 3 łyżeczki miodu;
– 1/3 łyżeczki soli himalajskiej.

Do smaku:
– sok z połowy cytryny;
– sok z połowy limonki;
– sok z limonki i cytryny;
– sok z pomarańczy;
– listki mięty.

Podstawą jest oczywiście woda, która stanowi większość naszego organizmu. W trakcie wysiłku tracimy ją w dużych ilościach. Sól himalajska ma za zadanie uzupełnić poziom elektrolitów. Dlaczego akurat taka sól? Ponieważ sól himalajska jest jednym z najlepszych rodzajów soli. Miód jest świetnym źródłem węglowodanów prostych. Pozostałe składniki odpowiadają przede wszystkim za walory smakowe i dostarczanie witamin.

HIIT - HIT czy KIT ? Spalaj tłuszcz !

Kiedy intensywność ćwiczeń wzrasta, proporcja tłuszczy wykorzystanych jako substrat energetyczny zmniejsza się, podczas gdy proporcja węglowodanów wzrasta. Wskaźnik kwasów tłuszczowych pochodzących z komórek tłuszczowych także zmniejsza się wraz ze wzrostem intensywności ćwiczeń.

To prowadzi do powszechnej rekomendacji, że niska-, średnia- intensywność i długi czas trwania ćwiczeń wytrzymałościowych są najbardziej korzystne dla utraty tłuszczu. To przekonanie nie bierze pod uwagę tego co się dzieje podczas potreningowego okresu „zdrowienia" (regeneracji); całkowity dzienny wydatek energii jest ważniejszy dla utraty tłuszczu niż przeważające paliwo wykorzystane podczas ćwiczeń. Jest to poparte przez badanie pokazujące nieznaczną różnice w traceniu tkanki tłuszczowej pomiędzy wysoką i niską intensywnością submaxymalną; ciągłe ćwiczenie, kiedy całkowity energetyczny wydatek na sesje ćwiczeń jest uważany za podobny.

 Badania Hicksona dalej popierają zdanie, że przeważające paliwo użyte podczas ćwiczeń nie gra roli w utracie tłuszczu; szczury biorące udział w wysoko intensywnym treningu sprinterskim osiągnęły znaczną redukcję tkanki tłuszczowej, pomimo faktu iż trening sprinterski opiera sie na ww jako źródle paliwa.

Niektóre badania sugerują, że wysoka intensywność ćwiczeń jest bardziej korzystna dla utraty tkanki tłuszczowej niż niska i średnia intensywność ćwiczeń. Pacheco Sanchez i inni zaobserwowali wyraźniejszą utratę tłuszczu u szczurów, które ćwiczyły z wysoką intensywnością w porównaniu ze szczurami ćwiczącymi z niską intensywnością, pomimo iż obie grupy wykonały równorzędną pracę. Bryner zaobserwował znaczną stratę tkanki tłuszczowej w grupie, która ćwiczyła z wysoką intensywnością- 80- 90% maxymalnego tętna, podczas gdy nieznaczne zmiany w tkance tłuszczowej, zostały zaobserwowane u grupy z niską intensywnością, która ćwiczyła w tempie 60-70% maxymalnego tętna; istniała nieznaczna różnica w całkowitej wykonanej pracy pomiędzy obiema grupami. 

Zaobserwowano, że osoby które regularnie biorą udział w wysoko intensywnych ćwiczeniach mają mniej grubych fałd skórnych i mniejszy stosunek obwodu pasa do bioder (WHRs waist-to-hip-ratios) niż osoby, które uczestniczyły w ćwiczeniach o mniejszej intensywności. Po analizie kowalencyjnej wykonanej w celu zlikwidowania efektu całkowitego wydatku energetycznego na fałdy skórne i WHRs, znaczna różnica pozostała pomiędzy ludźmi, którzy wykorzystywali wysoką intensywność ćwiczeń, a ludźmi, którzy wykorzystywali niższą intensywność ćwiczeń.

Tremblay i inni wykorzystali bardziej godne uwagi badania, które pokazują, że wysoko-intensywne ćwiczenie, specjalnie przerywane, ponad maxymalne ćwiczenie, jest najbardziej optymalne dla utraty tłuszczu. Badani brali udział albo w wytrzymałościowym programie treningowym (ET) przez 20 tygodni, albo w wysoko-intensywnym przerywanym treningu (HIIT) przez 15 tygodni. Średni koszt energetyczny (zużycie energii) treningu ET wynosił 120,4 MJ, podczas gdy treningu HIIT 57.9 MJ. Spadek podskórnych fałdów tłuszczowych był większy w grupie HIIT niż w grupie ET pomimo dramatycznie niższego kosztu energetycznego na treningu HIIT. Zmniejszenie fałd skórnych w grupie HIIT było 9 razy większe niż w grupie ET. 

Kilka wyjaśnień większej utraty tłuszczu osiągniętej dzięki HIIT. Po pierwsze, olbrzymia grupa dowodów pokazuje, że wysoko-intensywne treningi, zwłaszcza przerywane przynoszą w efekcie znacznie większe potreningowe wydatki energetyczne i spalanie (wykorzystanie) tłuszczu niż nisko-, albo średnio- intensywne treningi. Inne badania pokazały znacznie podniesione stężenie wolnych kwasów tłuszczowych (FFA) we krwi albo wzrost spalania (wykorzystania) tłuszczy podczas regeneracji po treningu (który był formą HIITa).

Rasmussen zauważył, że wyższa intensywnosć ćwiczeń skończyła się większym osłabieniem karboksylazy acetyl-CoA (ACC), które prowadziło do większej oksydacji FFA po treningu ponieważ ACC jest inhibitorem oksydacji FFA. Tremblay i inni odkryli, że HIIT znacznie bardziej zwiększa aktywność mięśniowej dehydrogenezy 3-hydrokoacyl- koenzym A (wyznacznik aktywności betta oksydacji) niż ET. Ostatecznie większość z badań odkrywa, że wysoko-intensywny trening powstrzymuje apetyt bardziej niż niższa intensywność i redukuje intensywne spożycie tłuszczy nasyconych.

Ogólnie, dowody wskazują na to, że HIIT jest najbardziej efektywną metodą utraty tłuszczu. Jakkolwiek, HIIT niesie ze sobą większe ryzyko kontuzji i przetrenowania, oraz jest fizycznie i psychologicznie wymagający, niska i średnia intensywność stosowana ciągle podczas ćwiczeń jest najlepszym wyborem dla osób, które są nieumotywowane albo mają przeciwwskazania do intensywnych ćwiczeń. 

Przykładowa rozpiska HIIT:

Bieganie:

4-5 minut trucht

30s sprint

30s trucht

30s sprint

30s trucht

25s sprint

35s trucht

20s sprtint

40s trucht

20s sprint

40s trucht

4-5 minut rozbieganie

Efekt spalania tłuszczu utrzymuje się długo po wysiłku.

źródło:

IRON nr 011 z 2003r. --> str 10

10 kilogramów masy w miesiąc ?

Czy da się przytyć 10kg w miesiąc?

Oczywiście, że się da. Jednak pisząc te słowa musimy zdać sobie sprawę z tego, że 10kg masy ciała będzie w 99% stanowiło tkankę tłuszczową. Kiedyś, za czasów, gdy Arnold startował w zawodach Mr.Olympia, kulturyści poza sezonem nie dbali o to, jak wyglądają, a wrzucali na siebie w ciągu offu nawet po 20-30kg masy. Obecnie już nie idzie się tego typu torem budowania sportowej formy, a kulturyści starają się utrzymywać jak najdłużej niskim poziom otłuszczenia, co sprzyja budowaniu suchej masy mięśniowej.

Niestety, nawet z pomocą SAA nie jesteśmy przeskoczyć pewnych ograniczeń, które związane są z fizjologią ciała ludzkiego. Oznacza to, że nawet stosując leki usprawnimy pewne procesy, jak ograniczenie katabolizmu, przy jednoczesnym zwiększeniu anabolizmu, jednak nie oznacza to, że organizm w znacznym stopniu zmieni swoje uwarunkowanie genetyczne i możliwości budowy masy mięśniowej. Tego typu działania wymagają czasu, a 10kg masy mięśniowej, zakładając, że dieta i treningi będą dobrze ukierunkowane, jak i osoba trenująca będzie wspomagała się lekami, wymaga około 2 lat ciężkiej pracy. Oczywiście, wszystko zależy od poziomu wytrenowania i stażu.

Zapotrzebowanie kaloryczne i nadwyżka

Planując okres budowy masy mięśniowej powinniśmy zaplanować nadwyżkę kaloryczną w taki sposób, aby dawała pewne efekty wzrostu masy ciała. Jednak ważne jest, aby nie przesadzić, a tempo przyrostów nie było zbyt szybkie. Organizm nie jest w stanie przeskoczyć pewnych procesów fizjologicznych, które powiązane są z anabolizmem i tempem wzrostu tkanek. Kierując się działaniami, które polegać będą na zwiększeniu ilości kalorii, aby przyspieszyć budowę mięśni, mija się z celem. Większość publikacji sugeruje, że poziom nadwyżki kalorycznej wynoszący około 10-15% wartości bilansu zerowego na plus, powinno w sposób optymalny pozwolić na budowę mięśni dobrej jakości.



Ile więc przytyć w miesiąc, aby było optymalnie?
(więcej na:)


http://www.sfd.pl/art/Dietetyka_i_zdrowe_od%C5%BCywianie/Jak_przyty%C4%87_10_kg_w_miesi%C4%85c_-a357.html

DROP SET – NA CZYM POLEGA I PO CO GO ROBIĆ ?

Metodologia treningu siłowego, oferuje nam wiele sposobów intensyfikacji. Są to techniki, za pomocą których jesteśmy w stanie podnieść intensywność treningową, co ma przełożyć się na mocniejszą stymulację włókien mięśniowych i rekrutację do wysiłku większej ilości jednostek motorycznych. Jedną z tego typu metod jest drop set, co w tłumaczeniu na język polski oznacza serię z regresją obciążenia.

Na czym polega drop set i jak często wykonywać?
Drop set jest to seria danego ćwiczenia, która polega na kontynuowaniu aktywności bez wprowadzania przerwy, jednak zmniejsza się w nim obciążenie.
Przykład:
Drop set z redukcją obciążenia i liczby powtórzeń
Wykonujemy serię wyciskania sztangi leżąc sztangą o masie 100 kg w ilości 8-10 powtórzeń, następnie redukujemy obciążenie o 20-30% i wykonujemy kolejne 6-8 powtórzeń, następnie po raz drugi redukujemy obciążenie o 20-30% i robimy jeszcze 4-6 powtórzeń. Jest to przykład serii drop set, która zakłada jednocześnie redukcję obciążenia i ilości powtórzeń w serii.

Druga metoda wykonywania drop set-a, polega na redukcji tylko ilości kilogramów
na sztandze. Przykład: wyciskanie sztangi leżąc, sztangą o masie 100 kg – w pierwszej serii wykonujemy 8 powtórzeń, redukujemy ciężar o 30-35% (mając sztangę 65-70 kg) wykonujemy kolejne 8 powtórzeń, po czym raz jeszcze redukujemy ciężar o 30-35% i wykonujemy po raz kolejny 8 powtórzeń.

Drop serię wykonujemy zazwyczaj w 1-2 ostatniej serii danego ćwiczenia. Oznacza to, że mając zaplanowane 4-5 serii wyciskania sztangi leżąc, metodę intensyfikującą wprowadzamy tylko w 4 i 5 serii.


Jakie korzyści niesie?
Metoda ta ma ma zadanie maksymalnie zaangażować włókna mięśniowe w obrębie trenowanej partii mięśniowej. Podczas wykonywania serii drop, możemy doznać bólu i palenia mięśniowego, którego wcześniej nie doznaliśmy. Serie te poprzez maksymalne napompowanie mięśni krwią, przykładają się do powstania zjawiska hipertrofii, które wpływa na rozwój muskulatury.

Wielu kulturystów korzysta z tej metody w trakcie zastojów, co skutecznie pomaga przełamać brak progresji treningowej, czy to dotyczącej przyrostów masy mięśniowej, czy też siły. Doskonale nadaje się również do budowania wytrzymałości mięśnia, który musi poradzić sobie ze zmianą obciążenia, bez wprowadzenia przerwy, co wymusza konieczność adaptacji do nowych warunków treningowych.

Dla kogo przeznaczona jest ta technika?
Drop set przeznaczony jest głównie dla osób średniozaawansowanych i zaawansowanych. Ze względu na konieczność poznania już w pewnym stopniu naszego organizmu, nie nadaje się ona dla osób początkujących, dla których każdy trening siłowy niesie za sobą silny bodziec do wzrostu. Osoby początkujące mogą szybko doprowadzić swój organizm do przetrenowania, co będzie wiązało się z efektem odwrotnym -zahamowaniem efektów i koniecznością przerwy.

W jakich ćwiczeniach się sprawdza?
wiecej na: 


http://kulturystyka.pl/drop-set-na-czym-polega-i-jak-czesto-go-wykonywac/

Plank - jak to dobrze wykonywać?

Wydawać by się mogło, że plank to bardzo łatwe i przyjemne ćwiczenia. Nic bardziej mylnego. Kto jeszcze nie robił tego ćwiczenia, po jego wykonaniu na pewno nie wpiszę go na listę ulubionych. Mimo, że nie należy do najprzyjemniejszych ze względu na mocne palenie mięśniowe, to bardzo dobrze wpływa na rozwój mięśni brzucha. Bardzo często jest polecany osobom, które dopiero zaczynają swoją przygodę z treningami, ze względu na bezpieczeństwo wykonania, jak i prostotę. Pomimo, że nie potrzeba wielkich kombinacji, aby skutecznie wykonać planka, to nieprawidłowe ułożenie ciała może spowodować, że nie wykorzystamy w całości potencjału tego ćwiczenia, a złe napięcie brzucha spowoduje, że obciążymy nadmiernie nasze stawy, głównie odcinek lędźwiowy kręgosłupa czy też barki.

Jakie mięśnie angażowane są podczas planka?

Jak się okazuje, nie tylko mięśnie brzucha biorą udział w wykonaniu deski. Tak naprawdę wykonując planka musimy zaangażować również: mięśnie pośladkowe oraz mięśnie grzbietu, jako stabilizację.

Głównymi mięśniami, które pracują podczas napięcia są: mięsień prosty brzucha, mięsień poprzeczny brzucha oraz prostownik grzbietu.

Dodatkowo wspomagają utrzymanie napięcia i pozycji: mięśnie ud - głównie hamstringi, mięśnie klatki piersiowej, mięśnie naramienne, czworoboczny i równoległoboczny grzbietu, zębaty przedni, mięśnie pośladkowe oraz mięśnie łydki.

Jakie korzyści płyną z wykonywania deski?

Jak zostało wspomniane wyżej, plank angażuje bardzo dużo grup mięśniowych, które są odpowiedzialne między innymi za prawidłową postawę ciała. Przede wszystkim wzmacnia mięśnie brzucha. Dzięki zwiększeniu ich siły, wykonywanie innych ćwiczeń tj.: przysiady, martwy ciąg czy wyciskanie sztangi na ławce stanie się łatwiejsze i zyskamy na sile w tych bojach. Plank jest również dobrym ćwiczeniem dla osób początkujących, których mięśnie brzucha są jeszcze słabe, a co za tym idzie, technika podczas wykonywania zwykłych brzuszków również nie jest najlepsza, jak i czucie mięśniowe do ich pełnego zaangażowania niezbyt mocno rozwinięte. Osoby początkujące powinny więc skupić się na pracy mięśni brzucha podczas ćwiczeń wielostawowych, a w formie izometrycznej uzupełnić trening tej partii mięśniowej.

Jak prawidłowo wykonywać deskę?

• Najważniejszą częścią w wykonywaniu deski jest pozycja wyjściowa.
• Dla ułatwienia sobie wykonania, na początku połóż się na brzuchu.
• Następnie unieś ciało na palce u stóp oraz przedramiona.
• Przedramiona ułóż w pozycji neutralnej, tzn. ręce powinny być skierowane dłoniami ku górze, dzięki takiemu ułożeniu nasze barki nie będą nadmiernie obciążone, a górna część ciała nie przejmie kontroli nad ćwiczeniem.
• Ramiona w stosunku do tułowia powinny być ułożone pod kątem prostym.
• Głowa powinna stanowić przedłużenie kręgosłupa, a więc wzrok powinien padać na podłogę. Starajmy się powstrzymywać przed kręceniem i unoszeniem głowy, to nie czas na to, aby pooglądać siłownie.
• Ściągnij łopatki, aby aktywować mięśnie posturalne.
• Ważnym momentem jest usytuowanie bioder - nie powinny się one znajdować ani za nisko, ani za wysoko. Niskie ich ułożenie powoduje, że nasz odcinek lędźwiowy zostanie mocno obciążony. Natomiast wysokie ułożenie bioder spowoduje, że mięśnie brzucha nie będą w pełni zaangażowane, co mija się z celem.
• Pamiętaj, aby podczas wykonywania deski nie robić jej na przeprostach w stawach kolanowych. Powinny być one lekko ugięte.

Wiecej na:

http://www.sfd.pl/art/Trening/Plank__jak_prawid%C5%82owo_wykonywa%C4%87_-a313.html

Aleksander Fronczek: Planowanie treningów Street Workout

            Bardzo wiele osób rozpoczynających swoją przygodę z trenowaniem kalisteniki i Street Workout staje przed problemem planowania swoich treningów.

Zapytaj eksperta?

            Niestety porady w tej kwestii pochodzące od profesjonalnych zawodników Street Workout są często mało konkretne, a czasem nawet sprzeczne. Część trenujących deklaruje w wywiadach, że trenuje całe ciało codziennie, inni wybierają konkretne ćwiczenie (inne każdego dnia) i katują je do upadłego, a jeszcze inni deklarują, że trenują tylko dwa razy w tygodniu po dwie godziny. I jak tu być mądrym?

            Na szczęście w jednym aspekcie eksperci się zgadzają – najpierw trzeba opanować podstawowe ćwiczenia żeby przejść do bardziej zaawansowanych. Czyli najpierw naucz się prawidłowo podciągać, a dopiero potem próbuj robić muscle-up. Dlatego warto oprzeć plany treningowe o raczej podstawowe ćwiczenia.

Na pomoc przychodzi nam... siłownia!

            Wiele osób trenujących Street Workout nie przepada za siłownią, kulturystyką i wszystkim co z nimi związane. Trening SW opiera się na wolności i możliwości trenowania w każdym miejscu i porze. Stąd pewnie wynika pewna niechęć do programów treningowych, dietetycznych itd., które są z kolei podstawą w treningu kulturystycznym i siłowym. Głupotą jednak by było nie skorzystać z podstawowej wiedzy opartej na wielu badaniach i przetestowanej przez setki tysięcy ćwiczących na siłowni.

FBW & Split

            Pierwsza rzecz o której należy pamiętać, to możliwy podział treningu na Full Body Workout (czyli trening całego ciała) oraz split (czyli trening podzielony na różne partie ćwiczone na oddzielnych sesjach treningowych). Każdy trenujący na siłowni w pierwszej kolejności wybiera program treningowy i jest on oparty najczęściej o jeden z tych podziałów. W Street Workout bez problemu można treningi dzielić w identyczny sposób. Możemy trenować całe ciało jednego dnia za pomocą odpowiednio skomponowanej rutyny, ale możemy też dzielić treningi w pewnym stopniu na partie mięśni ćwiczone oddzielnie w różne dni. Należy jednak zauważyć, że trenując kalistenikę nie uda nam się osiągnąć takiej izolacji mięśni, jak można to zrobić za pomocą hantli i sztangi. Można za to dzielić treningi na trening górnych / dolnych partii ciała, pompki / podciąganie / brzuch / nogi, albo na treningi pull i push.

Push & Pull

            O ile podział na różne ćwiczenia (pompki / podciąganie itd.) jest raczej zrozumiały, to warto poświęcić chwilę podziałowi na push i pull. Jest to również podział na rodzaje ćwiczeń. Ćwiczenia push, to wszystkie ćwiczenia oparte o pchanie (odpychanie swojego ciała od np. podłogi), a pull są oparte o ciągnięcie (przyciąganie swojego ciała do np. drążka). Czyli push to np. wszelkiego rodzaju pompki, dipsy, stanie na rękach itp., a pull to przede wszystkim wszelkiego rodzaju odmiany podciągania na drążku, ale też większość ćwiczeń brzucha.

Trening codzienny vs kilka sesji treningowych na tydzień

            Ostatnią kwestią nad którą musimy się zastanowić jest częstotliwość treningów. Jest to chyba najbardziej sporna kwestia jeżeli chodzi o planowanie treningów pod Street Workout. Wielu zaawansowanych trenujących SW ćwiczy praktycznie codziennie. Warto jednak pamiętać, że takie osoby nie skupiają się głównie na poprawie siły czy wytrzymałości. Na pewnym stopniu zaawansowania zaczynają pracować nad jakością wykonywanych ćwiczeń, nad nowymi trudniejszymi figurami itp. Zatem raczej nie doprowadzają się na każdym treningu do maksymalnego wyczerpania i są w stanie się w miarę szybko zregenerować. Początkujący i średnio-zaawansowani skupiają się głównie właśnie na czymś przeciwnym – na budowaniu siły i wytrzymałości, dlatego trening takich osób często trwa aż do załamania mięśniowego, czyli do wycieńczenia mięśni (co jest błędem, ale to temat na inny wpis).

            Warto także pamiętać, że jeżeli zaczniemy trenować z np. jednodniowymi przerwami pomiędzy dniami treningowymi, to zachowujemy na przyszłość możliwość zwiększenia ilości treningów o dodatkowe dni. Za to trenując od początku dzień w dzień, najczęściej na maksymalnych obrotach, łatwo możemy doprowadzić się do przetrenowania i konieczności przerwania treningów na pewien czas. Łatwiej jest dodać dzień treningu, niż szybko się zregenerować po przetrenowaniu.

Przykładowy podział treningów

Możliwości jest kilka w zależności od klucza wg którego chcemy dzielić treningi.

1. Upper-body / Lower-body czyli trening osobno górnych i dolnych partii ciała.

Dzień 1 – góra – plecy, klatka, ramiona (różne odmiany: podciąganie → pompki → dipsy)

Dzień 2 – przerwa

Dzień 3 – core czyli rdzeń (zróżnicowane ćwiczenia brzucha np.: unoszenie nóg w zwisie na drążku → unoszenie nóg w leżeniu → spięcia → plank)

Dzień 4 – przerwa

Dzień 5 – dół – uda, łydki, pośladki (zróżnicowane ćwiczenia na nogi np.: przysiad z wyskokiem → wykroki → wykroki boczne → „krzesełko” → wspięcia na palce)

Dzień 6 – przerwa

Dzień 7 – przerwa

Ćwicząc naraz tyle różnych grup mięśniowych trzeba zastosować wiele różnych ćwiczeń aby je odpowiednio stymulować. Dlatego ten wariant treningów jest dość ciężki i duży objętościowo. Plusem tego podziału jest to, że można znaleźć wiele fajnych gotowych rutyn pasujących idealnie do podziału na górę, brzuch i dół ciała.

2. Osobny trening różnych rodzajów ćwiczeń.

Dzień 1 – podciąganie na drążku (różne wersje podciągania np.: podciąganie z dłońmi ustawionymi szeroko → podciąganie z dłońmi ustawionymi na szerokość barków → podciąganie z dłońmi ustawionymi maksymalnie wąsko → chin-ups)

Dzień 2 – przerwa

Dzień 3 – nogi – uda, łydki, pośladki (zróżnicowane ćwiczenia na nogi np.: przysiad z wyskokiem → wykroki → wykroki boczne → „krzesełko” → wspięcia na palce)

Dzień 4 – pompki – (różne wersje pompek np.: PLYO push-ups → pike push-ups → decline push-ups → incline push-ups → zwykłe pompki)

Dzień 5 – przerwa

Dzień 6 – core czyli rdzeń (zróżnicowane ćwiczenia brzucha np.: unoszenie nóg w zwisie na drążku → unoszenie nóg w leżeniu → spięcia → plank)

Dzień 7 – przerwa

Ponieważ podciąganie i pompki obciążają mocno ramiona i inne wspomagające mięśnie powinny być robione z możliwym maksymalnym odstępem czasowym. Robienie samych przysiadów na nogi jest bez sensu przy takiej różnorodności mięśni, dlatego warto robić wiele różnych ćwiczeń. Na potrzeby tego podziału treningów również można znaleźć ciekawe gotowe rutyny poświęcone pompkom lub podciąganiu.

3. Push & Pull

Dzień 1 – PUSH – pompki i przysiady (PLYO push-ups → przysiad z wyskokiem → pike push-ups → skoki na skrzynię / skoki po schodach → pompki z szerokim rozstawieniem dłoni → zwykłe przysiady na max powtórzeń)

Dzień 2 – przerwa

Dzień 3 – PULL – podciąganie na drążku (różne wersje podciągania np.: podciąganie z dłońmi ustawionymi szeroko → podciąganie z dłońmi ustawionymi na szerokość barków → podciąganie z dłońmi ustawionymi maksymalnie wąsko → chin-ups)

Dzień 4 – przerwa

Dzień 5 – PUSH – dipsy, diamond push-ups i wykroki (dipsy na poręczach / krzesłach → wykroki → diamond push-ups → wykroki boczne)

Dzień 6 – przerwa

Dzień 7 – PULL – core (zróżnicowane ćwiczenia brzucha np.: unoszenie nóg w zwisie na drążku → unoszenie nóg w leżeniu → spięcia → plank)

Najbardziej zróżnicowany podział treningów. Uważam, że zaproponowany podział ćwiczeń na dni pozwoli na odpowiednią regenerację. W tym podziale możemy maksymalnie urozmaicać treningi mieszając ćwiczone partie, a także robiąc na zmianę ćwiczenia na różne partie mięśniowe (tzw. superserie).

Jeżeli chodzi o ilość serii i powtórzeń, to osobiście staram się robić zawsze minimum 3 serie, ale nie więcej niż 5. Powtórzeń robię zazwyczaj 10 - 15. Przerwy pomiędzy ćwiczeniami robię różne to zależy od celów treningowych. Najczęściej jednak staram się robić minimalne przerwy pomiędzy ćwiczeniami (na złapanie oddechu), a pomiędzy seriami na tyle długie żeby uspokoić organizm, ale bez przesady (ok 2 - 3 minut). Dzięki temu robię coś w rodzaju superserii łącząc te wszystkie ćwiczenia w “jedno”, ale podchodząc do każdej serii z odświeżonymi siłami.

Tydzień A / Tydzień B

Możecie spróbować urozmaicić treningi robiąc na zmianę różne rodzaje treningu, lub ten sam podział treningu (np. push / pull), ale z innym zestawem ćwiczeń. Np.:

Tydzień A - Push / Pull 1

Tydzień B - Push / Pull 2

Tydzień A - Push / Pull 1

Tydzień A - Osobny trening różnych rodzajów ćwiczeń

Tydzień B - Upper-body / Lower-body

Tydzień A - Osobny trening różnych rodzajów ćwiczeń

Bądź kreatywny!

            Powyższe propozycje to tylko... propozycje. Próbujcie różnych rodzajów treningów i ćwiczeń, i dopasowujcie je pod siebie. Ja osobiście korzystam z wszystkich trzech podziałów w zależności od tego ile czasu mam na treningi w danym tygodniu. Im mniej czasu, tym bardziej moje treningi przypominają podział góra / dół żeby w jak najkrótszym czasie przećwiczyć jak najwięcej mięśni.

            I pamiętajcie, że przerwa od treningu nie oznacza przerwy od sportu! Ja najczęściej w dni wolne od kalisteniki trenuję bieganie i w niczym mi to nie przeszkadza, aczkolwiek muszę odpowiednio pogodzić trening nóg z bieganiem.

Powodzenia w treningach i pozdrawiam!

Aleksander Fronczek

www.fitgeek.pl 

Jakie ćwiczenia spalają najwięcej tłuszczu?

Regularna aktywność fizyczna jest bardzo ważnym elementem zdrowego stylu życia. Istnieje wiele korzyści wynikających z systematycznej aktywności fizycznej. Jedną z nich jest redukcja tkanki tłuszczowej oraz budowanie tkanki mięśniowej. Jeżeli chcesz wiedzieć jakie ćwiczenia spalają najwięcej tłuszczu, przeczytaj poniższy artykuł.

Jaki trening najlepiej spala tkankę tłuszczową?
W ostatnich latach zainteresowanie treningami umożliwiającymi redukcję tkanki tłuszczowej zdecydowanie wzrosło. Dużym ułatwieniem w spalaniu tłuszczu jest to, że ćwiczenia można wykonywać nie tylko na siłowni, lecz także na świeżym powietrzu i w domu. Poniżej przedstawiamy trening cardio, który jest jednym z najlepszych treningów spalających tłuszcz.

Trening cardio (zwany inaczej treningiem aerobowym) jest szczególnie polecany osobom, które chcą zmniejszyć masę ciała i pozbyć się tłuszczu. Ćwiczenia aerobowe opierają się na spalaniu tłuszczu przy udziale dużej ilości tlenu. Na wstępnie energia z której korzystamy pochodzi głównie z glikogenu mięśniowego, jednak już po około 20 minutach zapas glikogenu się kończy, a nasz organizm zaczyna pozyskiwać energię z tkanki tłuszczowej (właśnie dlatego trening aerobowy jest tak skuteczny przy spalaniu tłuszczu).

Przykładem treningu cardio do wykonania na siłowni (lub w domu) jest bieg na bieżni, jazda na rowerku stacjonarnym, ćwiczenia na stepperze, bieg na orbitreku, czy skoki na skakance. Podobne ćwiczenia można wykonywać na świeżym powietrzu, np. biegając po parku lub jeżdżąc rowerem.

By spalać tłuszcz szybciej kontroluj tętno

więcej na:


http://www.esylwetka.pl/cwiczenia-spalaja-najwiecej-tluszczu/

Czterodniowy split na masę lub rzeźbę

Świetny, czterodniowy trening na rzeźbę lub masę, w zależności od sposobu odżywiania.

  Jest to bardzo intensywny trening. Nie polecamy początkującym

  Przed każdym treningiem rozgrzewka ogólna - orbitrek lub cykloergometr 5 minut, intensywnie. Na zakończenie 5 minut spokojnych aerobów i streching.




 A

 1a. Wyciskanie hantli na ławce poziomej ?*8
1b. Unoszenie nóg do rąk w zwisie na drążku *max
90 sek odpoczynku

 2a. Rozpiętki na skosie 35st, 4*10 (stałe obciążenie, na pierwszy trening 50% z ostatniej serii wyciskania hantlami zaliczonego na 8 powtórzeń)
2b. Wyciskanie młotkowe na skosie tym samym ciężarem co rozpiętki *max (po wykonaniu >5 powt we wszystkich seriach, możliwość zwiększenia ciężaru w pierwszym ćwiczeniu).
2c. Unoszenie nóg do poziomu w podporze łokci *12
60 sek przerwy

 3a. Buterfly 3*12 (z utrzymaniem napięcia szczytowego)
3b. Linki wyciągu górnego bramy 3*12 (z utrzymaniem napięcia szczytowego)
60 sek przerwy

 4. Uginanie ze sztangą prostą ?*8
60 sek przerwy między seriami

 5a. Uginanie z hantlami (supinacja) siedząc na ławce skośnej, 45 st 3*8
5b. Uginanie ze sztangą prosta nachwytem na modlitewniku *12
60 sek przerwy między seriami

 B.

 1a. Przysiady z hantlami trzymanymi w rękach ?*10 (minimum 5 serii)
1b. RDL z tymi samymi hantlami *12
90 sek przerwy między seriami

 2a. Syzyfki 4*max
2b. Wyprosty podudzi siedząc *12
2c. Ugięcia podudzi siedząc *12
90 sek przerwy między seriami

 3a. Wspięcia na palce stojąc 5*15
3b. Wspięcia na palce siedząc *15
60 sek przerwy między seriami

 C.

 1a. Zarzut sztangi na klatkę + wycisk nad głowę 4*8 (stały ciężar - zaczynasz od gryfu olimpijskiego bez dodatkowego obciążenia)
1b. Unoszenie bokiem *10 (proponuję 50% ciężaru z wyciskania)
1c. Allahy z liną wyciągu górnego *8
60 sek przerwy między seriami

 2a. Arnoldki 4*10
2b. Unoszenie hantli przodem pełno zakresowe *10
2c. Spięcia brzucha leżąc *max
60 sek przerwy między seriami

 3a. Unoszenie ramion bokiem, jednorącz na wyciągu dolnym z odchyleniem tułowia 3*12
3b. Rotacja z hantlą jednorącz *12
Kolejność wykonania: unoszenie bokiem: lewa, prawa; rotacja: lewa, prawa - odpoczynek.
30 sek przerwy między seriami

 D.

 1. Podciąganie na drążku chwytem neutralnym ?*6
90 sek przerwy między seriami

 2a. Wiosłowanie sztangą podchwytem z mocną pracą łopatek 4*10 (na początek 50% masy ciała)
2b. Szrugsy ze sztangą (ten sam ciężar co wiosłowanie) *15
90 sek przerwy między seriami

 3a. Wyciąg dolny siedząc, przyciąganie drążka nachwytem do mostka 4*12
3b. Retrakcja łopatek *max
60 sek przerwy między seriami

 4a. Wyciskanie francuskie hantlami leżąc na ławce ze skosem ujemnym, ~20st 4*10
4b. Ściąganie na wyciagu górnym na prostych rękach (ćwiczenie jak przenoszenie) *10
90 sek przerwy między ćwiczeniami

 5. Prostowanie z drążkiem wyciągu górnego "półtorak" 4*12
60 sek przerwy między seriami

Skuteczne ćwiczenia na smukłe uda w 5 minut

Płaski brzuch i jędrne pośladki to nie wszystko, do szaleństw w bikini potrzebne są nam jeszcze zgrabne i szczupłe uda, dlatego też dziś mam dla was ćwiczenia na uda, na które wystarczy poświęcić 5 minut dziennie, aby już po tygodniu odczuć pierwsze efekty. 5 minut to bardzo niewiele i z pewnością każda z was tyle czasu da rade znaleźć i ćwiczyć razem z nami. Ćwiczenia na uda, które dziś mam dla was są bardzo proste, ale również bardzo skuteczne. Gorąco zachęcam do ćwiczenia!!!

Możemy wykonywać ogólne ćwiczenia odchudzające, ale możemy również ćwiczyć poszczególne części ciała i dziś mam ćwiczenia dla tych kobiet, które chcą nieco odchudzić swoje uda. Płaski brzuch, jędrne pośladki i zgrabne uda - tego najczęściej chcą kobiety i to mogą mieć poświęcając zaledwie kilka minut dziennie na wykonywanie prostych ćwiczeń wyszczuplających.



Na ćwiczenia na uda, które dziś mam dla was wystarczy poświęcić zaledwie 5 minut dziennie, aby po tygodniu odczuć pierwsze efekty. Oczywiście im więcej czasu się poświęci tym efekty będą bardziej widoczne. Warto również ćwiczenia na uda połączyć z ćwiczeniami na pośladki. Można wybrać 5 minutowy trening ud, a także 8 minutowy trening pośladków i tak wciąg 13 minut można wyćwiczyć sobie dwie partie ciała. Czyż to niecudowne?

Zestaw ćwiczeń na uda, który mam dziś dla was jest niezwykle prosty i dokładnie przedstawiony na filmie poniżej, dlatego nie będę pojedynczo opisywać każdego ćwiczenia, gdyż na filmie jest to naprawdę znakomicie pokazane. Powiem jedynie tyle, że na ćwiczenia na uda w 5 minut składać się będą:


 1. Półprzysiady
2. Wymachy nóg na boki
3. Wymachy nóg w leżeniu z założeniem
4. Rozłączanie jednoczesne nóg w leżeniu
5. Rozłączanie pojedynczo nóg w leżeniu

Na każde z ćwiczeń poświęćcie minutę, a zobaczycie, że po tygodniu poczujecie pierwsze efekty. Zachęcam do wykonania tego 5 minutowego zestawu 3 razy dziennie, co pozwoli wam na przyspieszenie efektu.

Idealne mięśnie brzucha : trening brzucha Lee Haney

Przedstawiamy wam trening świetnego kulturysty Lee Haneya:

1. Unoszenie nóg (na przyrządzie zwanym poręcze) 3-5* serii 20-30powt.
2. Spięcia na ławce poziomej 3-5* serii 30-40powt.
3. Skręty tułowia 3-5* serii - 2 minuty.
4. Skłony na ławce rzymskiej 3-5* serii 30-40powt.
5. Podciąganie kolan w zwisie 3-5* serii 30-40powt.

*Opartę o zasadę tzw. wielkich serii.

W tym przypadku wykonuje się kolejno po jednej serii każdego z tych 3-5 ćwiczeń bez przerwy lub z niewielkim odpoczynkiem między poszczególnymi seriami. Natomiast przed rozpoczęciem kolejnej wielkiej serii odpoczynek nie powinien przekraczać 2 minut.
Trening na 12 tygodni. Przez pierwsze 6 tygodni, trening 2 x w tygodniu. W ciągu następnych 6 tygodni co trening, czyli na każdym treningu. Jak trenujesz 4 x tygodniowo, to co trening ćwiczysz brzuch!.
# Ponieważ jest to zaawansowany program przygotowawczy do zawodów (Mr. Olympia) powinieneś ograniczyć liczbę ćwiczeć w jednym treningu do dwóch lub trzech, wybierając z tych propozycji.

15 najczęściej popełnianych błędów treningowych, z których mało kto zdaje sobie sprawę

Witam. W dzisiejszym artykule chciałbym przedstawić najczęstsze błędy jakie są popełniane przez osoby trenujące w klubach fitness i siłowniach. Będzie tu mowa zarówno o błędach w samej technice ćwiczeń jak i nieprawidłowościach w realizowanych planach treningowych. Mam nadzieję, że ktoś dzięki temu artykułowi będzie mógł wyłapać swoje błędy, a następnie je wyeliminować. Na pewno wyjdzie to tej osobie na zdrowie i przyśpieszy tempo uzyskiwanych efektów. Tekst ten jest przeznaczony zarówno dla osób początkujących, jak i  zaawansowanych. Chciałbym tutaj nadmienić, że zaawansowanie danej osoby nie zależy od jej stażu treningowego, a od świadomości treningowej. Można bowiem robić coś przez 20 lat i przez 20 lat robić to źle, co niestety dość często ma miejsce.

Oto mój subiektywny zestaw najczęstszych błędów, które w najlepszym razie prowadzą do braku postępów treningowych, a w najgorszym do chronicznych kontuzji.

I)                   Problem ze sprecyzowaniem celu treningowego.

Bardzo często słyszę, iż ktoś chce spalić trochę tłuszczu i jednocześnie nabrać trochę masy mięśniowej. Niestety nie licząc absolutnie początkujących zrealizowanie tych dwóch celów wydaje się mało realne. Powód tego jest taki, iż aby redukować tkankę tłuszczową musimy spożywać mniej kalorii niż wynosi nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, a aby budować masę mięśniową musimy zrobić coś absolutnie odwrotnego. Tak więc te dwie rzeczy wykluczają się. Moja rada jest taka, aby sprecyzować dokładnie swoje cele. Tak więc albo redukujemy tkankę tłuszczową, albo budujemy masę mięśniową. Przy tym pierwszym musimy się liczyć z drobną utratą mięśni, a przy drugim z nieznacznym nabraniem tkanki tłuszczowej, bowiem niezwykle trudno jest budować mięśnie, aby nie nabrać trochę tłuszczu. Mało realne jest także spalenie nagromadzonej tkanki tłuszczowej tak, aby nie stracić choćby minimum mięśni. Dobry plan treningowy, zbilansowana dieta i odpowiednia suplementacja sprawią jednak, że te negatywne skutki zostaną ograniczone do niezauważalnego minimum.

 
II)                 Brak odpowiedniego planu treningowego.

Temat rzeka. Wielokrotnie spotykałem osoby, które mają sprecyzowany cel treningowy, jednak ćwiczą na zasadzie „trochę tu, trochę tam”, przy okazji łamiąc wszystkie możliwe zasady treningowe. Jeśli ćwiczymy i oczekujemy określonych rezultatów to trening nie może być przypadkowy na zasadzie „chybił trafił”. Dobry plan treningowy ma reguły, których powinniśmy przestrzegać. Z drugiej jednej strony muszę przyznać, że lepszy jest zły plan treningowy (o ile nie działa destruktywnie na nasze zdrowie ) niż żaden.

III)              Koncentrowanie się wyłącznie na wybranych partiach mięśniowych.

Ciało trzeba trenować holistycznie. Nieprzestrzeganie tej zasady może doprowadzić do dysproporcji w sylwetce. Sztandarowym przykładem są tu mężczyźni, którzy wykonują ćwiczenia wyłącznie od pasa w górę  tzw „ kasztan na zapałkach”. Podobnym problem jak brak w tygodniowej rozpisce „leg day”, jest uporczywe trenowanie mięśni brzucha, zwykle kosztem innych – większych partii. Wynika to z faktu, iż wielu wierzy, że setki wykonanych brzuszków spalą nadmiar zalegającego na brzuchu tłuszczu. Niestety tak się raczej nie stanie. Gdyby było inaczej, połowa trenujących mogłaby się pochwalić słynnym sześciopakiem. Na spalenie tkanki tłuszczowej są inne sposoby. Warto pamiętać, że mięśnie brzucha bardzo mocno pracują przy większości ćwiczeń złożonych. Wystarczy, że przeznaczymy na trening brzucha 2 dni w tygodniu, 2-3 ćwiczenia po 4 serie w zupełności wystarczą.

IV)              Zbyt długie treningi.

Dobry trening siłowy powinien zamknąć się w 45-60 minut. Jeśli po godzinie treningu czujemy niedosyt treningowy to wszystko wskazuję na to, że trening został wykonany źle. Najczęściej sprowadza się to do zbyt dużej objętości (zbyt dużo ćwiczeń przy jednocześnie słabej świadomości treningowej) i bardzo niskiej intensywności treningowej (zbyt małe obciążenia treningowe lub odpowiednie obciążenia, ale połączone ze złą techniką wykonywanych ćwiczeń, nieprawidłowym tempem wykonywanych powtórzeń i zbyt długimi przerwy pomiędzy seriami).

V)                Zbyt zaawansowany trening.

Wykonywanie planów treningowych Ronniego Colemana, czy innej gwiazdy kulturystyki przez osoby amatorsko pracujące nad swoją sylwetką raczej nie sprawi, że osiągniemy upragnione rezultaty. Zwykle zakończy się kontuzją lub przetrenowaniem. Zawodowi kulturyści to często genetyczne freak’i. Ich treningi rządzą się swoimi prawami.

VI)              Nuda treningowa.

Zbyt długi okres wykonywania tego samego planu treningowego doprowadza nie tylko  do braku efektów, ale też do znużenia, bowiem ile czasu można z pełnym zapałem wykonywać ten sam trening? Idealnym rozwiązaniem było by zmieniać plan treningowy co 5-6 tygodni. Dzięki temu mięśnie nie zdążą przyzwyczaić się do ustalonego planu treningowego i co kilka tygodni będą poddawane zupełnie nowym bodźcom.

VII)           Zbyt duża objętość treningowa (zbyt duża ilość ćwiczeń).

Już o tym wspominałem w punkcie IV, ale to jeden z podstawowych błędów treningowych. Punkt ten dotyczy zwykle mężczyzn, którzy wychodzą z założenia że „więcej znaczy lepiej”. Sprowadza się to zwykle do treningów przesyconych ilością ćwiczeń oraz charakteryzujących się „przerzucaniem” nieodpowiednich ciężarów w połączeniu z fatalną techniką (niepełne zakresy ruchów, brak kontroli ciężaru w fazie ekscentrycznej) oraz  kompletnym brakiem świadomości treningowej.

VIII)         Brak rozgrzewki oraz serii rozgrzewkowych.

Nie trzeba tutaj wiele pisać. To błąd wagi ciężkiej. Niestety z moich obserwacji takie praktyki u wielu są na porządku dziennym. Pomijanie rozgrzewki to dobry sposób nie tylko na marny jakościowo trening, ale też na gwarantowane kontuzje.

IX)              Brak czucia „ mózg – mięśnie”

Nawiązałem już do tego pisząc o świadomości treningowej. Punkt ten dotyczy koncentrowania się na partii, którą ćwiczymy w danej chwili. Jeśli np. robimy  wyciskanie sztangi na ławce skośnej to musimy maksymalnie się skoncentrować na mięśniach piersiowych. Jeśli robimy ściąganie drążka wyciągu górnego to powinniśmy się skoncentrować na mięśniu najszerszym grzbietu. Jeśli tego nie zrobimy to będziemy zbyt mocno angażować mięśnie pomocnicze, a zbyt słabo te które naprawdę powinny pracować. I tak w tym pierwszym przypadku zamiast klatki piersiowej zbyt mocno do pracy zaangażują się mięśnie naramienne a w tym drugim, zamiast mięśnia najszerszego grzbietu – mięśnie dwugłowe ramienia.

X)                Nieprawidłowa postawa.

To błąd, który w jednych ćwiczeniach doprowadzi jedynie do słabego zaangażowania mięśni, a w innych nawet do ciężkich kontuzji. W tym drugim przypadku mowa oczywiście o niezastąpionych ćwiczeniach wielostawowych takie jak: wiosłowania ze sztangą, martwe ciągi, przysiady, wyciskania żołnierskie itp.. Są to jedne z najskuteczniejszych ćwiczeń i każda zdrowa osoba, która pracuje nad sylwetką powinna je wykonywać. Są to również ćwiczenia całkowicie bezpieczne, o ile robimy je z dobrą techniką. Niestety wszelkie błędy, takie jak koci grzbiet przy martwym ciągu lub wiosłowaniu, czy też wybicia z kolan podczas przysiadów mogą nas bardzo dużo kosztować.

XI)              Blokowanie łokci oraz kolan.

Również bardzo częste zjawisko. Człowiek nawet nieświadomie zwykle doży do łatwizny, a tym właśnie objawiają się przeprosty kończyn podczas ćwiczeń, które mocno obciążają stawy, a nie dają wiele pożytku mięśniom. Przeprosty sprawiają, że można na chwilę odpocząć podczas serii i odciążyć mięśnie. Nie polecam jednak ich wykonywania. Są one bardzo popularne w takich ćwiczeniach jak: wyciskania na klatkę i barki czy też przysiady (zwłaszcza na maszynie) itp.

XII)           Zbyt duże ciężary i niepełne zakresu ruchu.

Nie ma nic złego w podnoszeniu dużych ciężarów. Problem zaczyna się, gdy ponosi nas „ego” i stosujemy ciężary nad którymi nie jesteśmy w stanie zapanować, przez co trening zamienia się w bezmyślne przerzucanie ciężarów pełne słabych jakościowo i niepełnych powtórzeń. Jak więc sprawdzić czy nie operujemy na zbyt dużych ciężarach? Jeśli podczas wybranego ćwiczenia nie jesteśmy w stanie choćby na chwilę zatrzymać ciężaru w fazie izometrycznej (faza maksymalnego spięcia, bez blokowania stawów) to podnoszony przez nas ciężar jest prawdopodobnie zbyt duży. Tak więc każda osoba, która ćwiczy musi sobie zadać pytanie, czy zależy jej kształtowaniu sylwetki, czy na podnoszeniu jak największych ciężarów? Jeśli to pierwsze to radze operować na dużych ciężarach, ale takich z którymi jesteśmy w stanie wykonać pełne zakresy ruchu. Opisywany problem bardzo rzadko dotyczy kobiet, które odwrotnie do wielu mężczyzn, ćwiczą zwykle na zbyt małych obciążeniach.

XIII)         Brak zaznaczonej fazy ekscentrycznej ruchu.

Faza ekscentryczna ruchu to inaczej mówiąc faza podczas, której ciężar jest opuszczany do pozycji wyjściowej. W mojej opinii jest to najważniejsza faza ruchu. Niestety rzadko się zdarza, aby trenujące osoby zwracały na to uwagę, przez co ich treningi zamieniają się zwykłą „machaninę”, w której jednym celem jest przemieszczenie ciężaru z punktu A do punktu B. Na czym więc polega problem? Mianowicie na tym, iż podczas opuszczania ciężaru (dowolne ćwiczenie) nie mamy nad nim kontroli i zamiast powolnego 2-3 s ruchu następuje po prostu błyskawiczny powrót do pozycji wyjściowej. Dlaczego więc tak mało osób nie zwraca uwagi na fazę ekscentryczną ćwiczenia? Większość zapewne dlatego, iż nie wie że jest to takie istotne. To jest zrozumiałe. Nikt nie rodzi się z wiedzą w każdej dziedzinie. Pozostałe osoby niestety dlatego, iż kontrolowane opuszczanie ciężaru z fazie ekscentrycznej będzie kosztowało nasze ciało dodatkową stratę energii przez co nagle okażę się, iż musimy znacznie zmniejszyć używane obciążenia co dla wielu może okazać się warunkiem nie do zaakceptowania. Pamiętajmy jednak, iż kształtowanie sylwetki tak naprawdę nie polega na podnoszeniu ciężarów, a na napinaniu mięśni. Zachęcam do wypróbowania na czym polega magia kontrolowanej fazy ekscentrycznej. Nagle może się okazać, że zamiast wykonywania 4-5 ćwiczeń na biceps (co dla wielu osób jest rzeczą normalną) wystarczy zrobić 1-2 ze znacznie lepszym skutkiem.

XIV)        Nagminne wykonywanie powtórzeń wymuszonych.

Powtórzenia wymuszone nie są błędem, co więcej są uznaną techniką treningową dla zaawansowanych. Problem nie polega na wykonywaniu ich ogólnie, ale na tym że nierzadko technika ta wykonywana jest zbyt często. Powtórzenia wymuszone mają racje bytu gdy wykonujemy je np. w tylko jednym ćwiczeniu na określoną partie i w ostatniej serii tego ćwiczenia. Jest to cenna technika mająca na celu „dobicie” trenowanego mięśnia tuż przed rozpoczynającym się za chwilę procesem regeneracji. Wielokrotnie jednak można na siłowniach spotkać początkujących lub średnio-zaawanowanych adeptów sportów siłowych, którzy metodę powtórzeń wymuszonych stosują prawie w każdej serii, wspomagając się partnerem treningowym zarówno w fazie podnoszenia, jak i opuszczania ciężaru. Przejawia się to oczywiście stosowaniem zbyt dużych obciążeń w porównaniu do możliwości ćwiczącego, brakiem kontroli nad ciężarem i fazą ekscentryczną ruchu, niepełnym zakresem powtórzeń, czy blokowaniem łokci lub kolan.

XV)           Zbyt długie przerwy.

Są różne rodzaje treningów i różne wytyczne odnośnie przerw między seriami. W treningach obwodowych, superseriach czy seriach łączonych przerwy pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami praktycznie nie występują. Z drugiej jednak strony w treningach ukierunkowanych typowo na budowę siły, przerwy mogą trwać nawet do kilku minut. Pomijając jednak to wszystko i biorąc pod uwagę cele treningowe większości osób wykonujących tradycyjny trening dzielony (split), można stwierdzić, że u zdecydowanej większości trenujących przerwy pomiędzy seriami powinny się mieścić w okolicach 60 sekund. Mimo to mało kto trzyma się tych wytycznych. W mojej opinii przyczyną w tym wypadku nie jest brak wiedzy, a brak poczucia czasu. Problem leży w braku kontroli czasu jaki poświęcamy na przerwy między seriami. Większość osób robi przerwy instynktowne nie zadając sobie trudu, aby sprawdzić ile naprawdę odpoczywają. Rzeczywistość jest taka, że gdyby odmierzać to stoperem to wyszłoby, że wiele osób odpoczywa od 3 do 4 minut mimo, iż są święcie przekonani, że mieszczą się w symbolicznych 60 sekundach. Skutkiem tego jest spadek intensywności treningu, co przekłada się na zbyt długie przesiadywanie na treningu (pkt. 4) oraz wewnętrzną potrzebę wykonywania zbyt dużej ilości ćwiczeń (pkt. 7) na jednej jednostce treningowej.  Zwykłe pogaduszki z innym ćwiczącym potrafią zepsuć trening. Nie ma nic złego w przerwach instynktownych dopóki robimy to dobrze. Nie ma również nic złego w pogaduszkach, o ile mamy to pod kontrolą i nie cierpi na tym intensywność naszego treningu.

Wyżej wymieniona lista najczęściej moim zdaniem popełnianych błędów treningowych to tak naprawdę wierzchołek góry lodowej. Listę „wykroczeń” można mnożyć bardzo długo, a każdy opisany podpunkt nadaje się na osobną dyskusję. Mam nadzieję, że dzięki temu artykułowi, ktoś wyłapie swoje błędy i będzie potrafił je wyeliminować. Wówczas z pewnością przeniesie jakość swojego treningu na inny- wyższy poziom.

Maciek Gąsiorek

http://jaktrenowac.blog.pl

Trening klatki Kai'a Greene'a

Część pierwsza

Część druga

Dlaczego powinniśmy ćwiczyć na wolnych ciężarach?

Dlaczego powinniśmy ćwiczyć na wolnych ciężarach? Jest kilka bardzo ważnych kwestii. Po pierwsze można na nich wykonywać najlepsze podstawowe ćwiczenia, które mają x lat. Znani kulturyści ćwiczą właśnie te podstawowe ruchy na wolnych ciężarach, siłują się z ogromnym ciężarem wykorzystując przy tym niesamowitą ilość mięśni i stawów. I nie bez powodu ćwiczenia na wolnych ciężarach nazywają się ćwiczeniami złożonymi .

Nie trzeba wydziwiać z różnymi innowacyjnymi ćwiczeniami typu - maszyny na brzuch, czy maszyny pozbywające cellulit. Wystarczy wykonywać kilka podstawowych ćwiczeń z wolnymi ciężarami np : podrzut, przysiady, wykroki, martwy ciąg, wyciskanie sztangi z za głowy lub wykorzystać własne obciążenie ciała : podciąganie się na drążku, pompki .

Wydaje się banalne ? Tak racja , tylko się tak wydaje, tak na prawdę są to najlepsze ćwiczenia na spalanie tkanki tłuszczowej oraz cardio. Spróbujcie zrobić przysiad z obciążeniem 100 kg x 6 powtórzeń w kilku seriach i się nie zmęczyć .

Po drugie prawdopodobnie przy treningu siłowym spalamy ok 6 kcal na 1 min. Taki trening powinien trwać 60-80 min, nie dłużej! Więc jaki mamy wynik ? Od 360-480 kcal ! A żeby efektywniej spalać tkankę tłuszczową po każdym treningu polecam cardio - HIIT lub bieganie lecz powyżej 55 % HRmax od 15-40 min, nie wspominając o zbilansowanej diecie . 

Po trzecie z wolnymi ciężarami uczymy się poprawnej postawy, a co za tym idzie - techniki, która jest bardzo ważna. Na atlasach lub maszynach nie nauczymy się tego, ponieważ wszystko jest połączone razem i nie musimy się martwić o naszą równowagę. 

Także zachęcam Was wszystkich do korzystania z tego brudnego, nieestetycznego i zardzewiałego żelastwa ! Ja to po prostu kocham ! Nie potrzebne mi się luksusowe maszyny , które błyszczą pod światłami , ładnie wyglądają i są takie wygodne... Ja pracuję na efekt, a nie z wygody ! i wcale mi nie przeszkadza , że się ubrudzę, że będę miała odciski na dłoniach i odarty kark ze sztangi ważącej ponad 80 kg jak robię przysiady , tu właśnie czaji się ta przyjemność , i widzisz to jaką ciężką pracę musisz wykonywać aby dążyć do celu Pozdrawiam. 

Kinga Moczydłowska- Coach, Trener online, Instruktor, Sportowiec

Jak zacząć ćwiczyć rano ? Sześć prostych porad od żyjfit .

Specjalnie dla Was opracowaliśmy 6 prostych zasad które pomogą Wam zacząć poranne treningi. A co za tym idzie być szczęśliwszymi i mieć lepszy dzień. Zaczynamy !

Zasada #1 – WYSPAĆ SIĘ !

To najważniejsza zasada i bez niej nie pójdziemy dalej! Należy stworzyć sobie rutynę spania, która będzie codziennie wyglądała tak samo – również w weekendy. Musicie spać tak aby słysząc budzić być w stanie go wyłączyć i wstać a nie drzemać do kolejnego budzika.

Zasada #2 – PLANUJ !

Musisz wcześniej wiedzieć czy planujesz trening w domu, wyjść pobiegać czy może udać się na siłownie. Pamiętaj, że jeżeli cenisz sobie komfort i szybkość rozpoczęcia treningu najlepiej będzie poćwiczyć w domu.



Zasada #3 – PRZYGOTUJ SIĘ !

Pamiętaj aby jeżeli ćwiczysz w domu przygotować cały sprzęt tak aby po obudzeniu się od razu na niego wpaść ;) Jeżeli idziesz na siłownię lub biegać niech wszystkie potrzebne rzeczy będą już gotowe – to zdecydowanie ułatwi podjęcie decyzji.

Zasada #4 – MIEJ PLAN AWARYJNY !

W życiu jak to w życiu nie zawsze wszystko idzie zgodnie z naszym planem dlatego zawsze miej w zanadrzu coś na wypadek sytuacji awaryjnej. Nie masz szans dotrzeć na siłownie zrób trening w domu sam lub z pomocą YT, zaspałeś i masz zamiast godziny tylko 30 minut – rusz dupę i zrób krótszy trening. PAMIĘTAJ LEPSZY KRÓTKI TRENING NIŻ ŻADEN !

Zasada #5 – NAGRADZAJ SIĘ !

Wiadomo że trening i utrzymujące się po nim endorfiny same w sobie są już dobrą nagrodą ale każdy lubi czasem dostać coś więcej – zwłaszcza za regularność porannych treningów. Możesz nagradzać się małymi i dużymi przyjemnościami w zależności od postawionego celu.

Zasada #6 – PAMIĘTAJ O MAŁYCH RZECZACH !

Ulubione playlisty, ulubione ćwiczenia, pyszne śniadanie czekające po treningu, zapach kawy unoszący się w domu – każda z tych drobnostek sprawia, że ćwiczy się nam przyjemniej i chce się nam ćwiczyć.

I to wszystko. Banalnie proste a przynoszące spektakularne rezultaty. Jeżeli macie jeszcze jakieś przydatne pomysły dzielcie się nimi z nami :)

Powodzenia !

więcej na blogu:
https://zyjfit.wordpress.com/ 

Trening kolarski dla pracujących

Jazda na rowerze to świetne remedium na brak ruchu, zadbanie o swoje zdrowie oraz "odstresowywacz ". Dodatkowo palimy sporo niechcianych kalorii. Godzinna jazda na średnim zakresie spala do 700 kcal.

Nie mniej jednak osoby pracujące mają trudności w znalezieniu chwili w ciągu dnia, aby poświęcić je na przejażdżkę .
Wyczerpująca praca niekiedy po więcej niż osiem godzin dziennie , obowiązki domowe , rodzina a jeszcze do tego wszystkie trening ? Można ?

Pogodzenie pracy z treningami kolarskimi wymaga odpowiedniej samo-dyscypliny i planowania.
Poniżej chciałbym przedstawić wam schemat, który umożliwi mam robić postępy, nie ukradnie wam "pół dnia" oraz pozwoli poczuć się dobrze, po każdej sesji.
W związku z tym ważne jest zastosowanie treningów jakościowych w ciągu tygodnia oraz dłuższych treningów w ciągu weekendu, nie zapominając przy tym wszystkim o regeneracji.




Rozkład tygodnia:

1. Poniedziałek: odpoczynek
2. Wtorek: jedno godzinna jazda w tym 3 wjazdy pod górkę po 3 minuty.
3. Środa: jedno godzinna jazda  w tym 10 sprintów po 150 m
4. Czwartek: 40 minut jazdy turbo w czwartym zakresie lub interwały
5. Piątek: odpoczynek lub łatwa jazda na przywitanie weekendu
6. Sobota: półtora godziny łatwiej jazdy
7. Niedziela: dwie godziny mocnego treningu po urozmaiconym terenie.

Pamiętajcie, że jest to tylko schemat. Wiele zależy do waszego stanu ducha oraz stanu ciała. W moim przypadku, trening sprawdza się znakomicie i jest na tyle elastyczny, że mogę go modyfikować.

Z kolarskim pozdrowień
Artur

wiedza z:

PHAT Trening - nowość z USA

PHAT: Power Hypertrophy Adaptive Training TŁUMACZONE BY A_I (body-factory.pl)


Istnieją pewne podstawowe argumenty w kulturystyce, Mówię o tych które widzimy na okrągło. Ile białka powinienem jeść? Jakiego splitu używać? Jak często powinienem trenować? Jaki zakres powtórzeń jest najlepszy dla wzrostu mięśni? Jaka objętość treningowa najlepiej stymuluję wzrost? Większość ludzi uważa że wszystko dotyczące tych zagadnień jest albo czarne albo białe i nie dopuszcza do siebie myśli iż istnieje jednak pewna pośrednia szara strefa.




Weźmy dla przykładu zakres powtórzeń. Jak często słyszysz powinieneś ćwiczyć na zakresie od X do Y bo to jest najlepszy zakres do wzrostu mięśni. Jednak następnego dnia widzisz świetne zbudowanego kulturystę który ćwiczy na innych zakresach powtórzeń, więc komu tu w końcu wierzyć?
Niedawno powstało trochę negatywnych artykułów kulturystycznych dotyczących podnoszenia w niskim zakresie powtórzeń z większym ciężarem. Niektórzy badacze i kulturyści chcieliby byś uwierzył że niski zakres powtórzeń jest bezużyteczny dla kulturystów.

Ja myślę iż trójboiści mogliby nauczyć tego i owego kulturystów w pewnych przypadkach. Cass, Frankl, Krockzaleski, Byrd, Konstantinovs mogliby bez problemu po paru miesiącach diety wystąpić na scenie z bardzo dobrymi rezultatami. Stan Efferding i Johnnie Jackson obaj utrzymują rekordy świata w trójboju i rywalizują jako profesjonalni kulturyści IFBB.

Wielu kulturystów jak Arnold Schwarzenegger , Franco Columbo budowali swoje podstawy w trójboju. Ronnie Coleman jeden z największych kulturystów wszech-czasów jemu także nie było obce ogromne ciężary.
Jest trening wypuszczony na Dvd gdzie siada z 360 kg oraz wyciąga je w martwym ciągu.

Bez wątpliwości wysokie zakresy powtórzeń i pompa ma swoje miejsce w treningu kulturystycznym ale tak samo jak ciężki trening siłowy.

CZĘSTOTLIWOŚĆ TRENINGU:

Jako osoba która współzawodniczyła w trójboju i kulturystyce mogę wam powiedzieć że ciężki trening siłowy zrobił ze mnie lepszego kulturystę. Przez dłuższy czas moje nogi były moim słabym punktem. na moim pierwszym występie obwód mojego uda ledwie mierzył 53 cm.
Były dramatyczne i słyszałem to od każdego,a w szczególności na forum.
Wołali na mnie "kurze nogi" i było to wkurwiające. Trenowałem je naprawdę ciężko i szedłem za radami tak zwanych "Kulturystycznych ekspertów", upewniając się by trenować je z maksymalną intensywnością 1x w tygodniu ale dawać im dużo czasu na odpoczynek, by mieć pewność że nie będą przetrenowane.

Powiedziano mi że nie muszę robić przysiadów ani martwego ciągu by moje nogi urosły i mi to pasowało ponieważ przysiady bolą i wolałem ich nie robić. Po paru latach kręcenia się wkoło przyjaciel przekonał mnie do hybrydowego planu treningowego w którym musiałem ćwiczyć naprawdę ciężko ( siady, martwy, wyciskania) połączony z lżejszym hipertroficznym pompującym treningiem.

Wbrew wszystkiemu co przeczytałem zacząłem trenować każda partię ciała 2x w tygodniu. To stało się podstawowym szablonem co później ewoluowało w PHAT, forma nielinearnej periodyzacji treningu.
Nogi urosły bardziej w 4 miesiące niż przez ostatnie 4 lata.

W kolejnych występach osiągnęły ok 60 cm w obwodzie, ciągle bardzo małe jak na standardy kulturystyczne, jednak odnotowałem znaczną poprawę nie to co przez ostatnie parę lat.

Dwa lata później zdobyłem swoją kartę naturalnego pro i obwód mojej nogi zwiększył się do 63 cm po tym samym treningu który robiłem, były ciągle lepsze, ale nie wystarczająco aby walczyć z najlepszymi.



CIĘŻKIE ŻELAZO:


Jedną z rzeczy która przekonała mnie by używać dużych ciężarów było to iż szukałem chudych osób które przysiadają lub wyciągają w martwym ciągu bardzo duże ciężary.
Odkryłem iż bardzo trudno mieć kurze nogi i mieć dobry wynik w przysiadzie. Powiedziałem sobie " Będę siadał 230 kg w seriach ponieważ nie ma opcji by to zrobić mając małe i chude nóżki"
Jestem pewien że takie osoby na pewno by się znalazły jednak ja na ten moment takich nie spotkałem.
Obrałem sobie cel siadać 230 kg i wyciągać w martwym 280 kg.

Z czasem dopasowywałem mój trening coraz bardziej i bardziej do czystego dźwigania ciężarów i co odkryłem zszokowało mnie. Zacząłem używać łańcuchów by stawać się silniejszym robiłem przysiady do skrzyni, przysiady dynamiczne, martwy ciąg z podwyższenia oraz ciągu z racka.

Nie znałem tych ćwiczeń do tej pory.

A wynik?

Jak siedzimy tutaj dziś moje nogi mierzą ponad 71 cm ponadto odnotowałem iż moje plecy niesamowicie urosły.

Jestem także rekordzistą federacji AAPF American w przysiadzie oraz martwym ciągu, z rekordami 253kg i 317kg w kategorii do 100kg.

Obecnie siadam z ciężarem 238kg na trzy powtórzenia oraz 229 kg na 5powtórzeń.
Uplasowałem się w top 5 w moich pierwszych czterech pokazach dla naturalnych pro w IFPA Pro Natural World Championships i wygrałem wagę ciężką w IFTP International.
Na każdych pokazach kulturystycznych sędziowie chwalili mnie za progres jaki poczyniłem szczególnie w rozwoju pleców oraz nóg od czasu gdy zostałem zawodowcem.
Moje nogi możliwe że nigdy nie będą wyglądać najlepiej na scenie ze względu na ich kształt oraz strukturę, ale ciężkie treningi siłowe utwierdziły mnie w mojej teorii, że nie dam rady zrobić przysiadu z 230kg mając chude nogi.

ANABOLICZNY EFEKT:


Teraz podniesiesz lub nie podniesiesz nigdy w martwym ciągu 300 kg , jednak nie znaczy to iż nie możesz zrobić drastycznego progresu łącząc trening siłowy z hipertroficznym.
Najprawdopodobniej najważniejszą rzeczą którą ciężki trening siłowy może spowodować jest zwiększenie twojej ogólnej zdolności do rozrostu mięśni przez znaczący przypływ siły.

Trening na niskich zakresach powtórzeń i dużych obciążeniach stymuluję znacznie lepiej wzrost siły niż trening na wysokich zakresach z większą ilością powtórzeń.

Ale jak to wygląda anabolicznie?

Jestem pewny że myślisz " Jestem kulturystą, mam w dupię ile podnoszę!.


Jednak przez podnoszenie swojej siły zwiększasz także ciężar jakim będziesz operować na wysokich zakresach powtórzeń w typowo kulturystycznym treningu, który będzie zwiększał twój potencjał na wzrost.
Dla przykładu: Jeżeli trenujesz tylko na wysokich zakresach powtórzeń (15-20) w jakimś danym ćwiczeniu dajmy na to w przysiadzie możesz skończyć na 130kg na 15 powtórzeń ( to tylko przykład) . Jeżeli włączysz trening siłowy do swojego planu zrobisz się silniejszy i będziesz mógł przysiadać 180 kg na 15 powtórzeń.

Jak sądzisz który kto będzie miał lepszy potencjał na zwiększenie masy w długoterminowym wymiarze?

Najprawdopodobniej będzie to osoba która używa większych ciężarów ponieważ wywoła większe przeładowanie i większe mikrouszkodzenia mięśni.

Kiedy czysty w klasycznym stylu trening kulturystyczny może dać ci większy wzrost w krótkim okresie czasu, kombinacja niskich i wysokich zakresów powtórzeń oraz dużych i małych obciążeń długoterminowo da ci więcej mięśni zwiększając twój potencjał do wzrostu. To są podstawy PHAT.


ZASADY:


Jest wiele tuzinów i odmian programu PHAT jednak baza ta sama.
Każda grupa mięśniowa jest trenowana 2x w tygodniu.
Pierwsze dwa dni tygodnia to trening który dzieli partię na Górę i Dół w dniach w których trenujemy siłowo.
Po nim następuję dzień przerwy, a nastepnie trzy dni tradycyjnego kulturystycznego treningu.


Dla przykładu:

• Dzień 1: Góra Ciała Siła
• Dzień 2: Dół Ciała Siła
• Dzień 3: OFF
• Dzień 4: Plecy i Barki Hipertrofia
• Dzień 5: Dół Ciała Hipertrofia
• Dzień 6: Klatka i Ramiona Hipertrofia
• Dzień 7: OFF



DNI SIŁOWE ( DZIEŃ 1 i 2)


Podczas pierwszych 2 dni tygodnia skupimy się na solidnych ćwiczeniach siłowych na Górę jak i Dół ciała takich jak:

*DÓŁ CIAŁA: Przysiady, Fronty ( przysiad przedni), martwy ciąg, martwy ciąg z podstawek, przysiady do skrzyni

*GÓRA CIAŁA: Wyciskania hantli, sztangi, Wiosłowania, Podciąganie z obciążeniem


Twoim celem powinno być trzymanie się w zakresach 3-5 powtórzeń od 3 do 5 serii dla ćwiczeń złożonych ( używaj tylko jednego ze złotych ćwiczeń siłowych dla dołu ciała, nie dubluj jak robisz Przysiad nie rób po nim Przysiadu przedniego. Tak samo sprawa ma się z Wyciskaniami czy wiosłowaniem/ podciąganiem.)

Upewnij się że odpoczywasz wystarczająco miedzy kolejnymi seriami byś się w pełni zregenerował i był gotowy na kolejną ciężką serię. jeżeli to znaczy że potrzebujesz 5 minut miedzy seriami niech i tak będzie, ponieważ celem tego treningu jest by podnoszenie jak największego ciężaru.

Zachowaj krótkie przerwy dla dni Hipertroficznych.

W tych dniach masz mieć nastawienie trójboisty. Targaj wielkie ciężary !! Choćbyś miał porzygać się po serii zrób ją! do ostatniego powtórzenia!
Dobrą drogą by utrzymywać progres ciężarów jest rotowanie ćwiczeniami co 2-3 tygodnie.
Parę serii asystujących ćwiczeń można wykonać dla mniejszych partii mięśniowych jak dwugłowe, łydki, barki i łapy.

Dla przykładu parę ćwiczeń asystujących: Dzień dobry, Wyciskanie na suwnicy, Wspięcia na palce, Wyciskanie hantli, Podciąganie sztangi do brody, Uginanie ze sztangą, Czachołamacze



DNI HIPERTROFICZNE ( DZIEŃ 4,5,6)


W dniu hipertrofii powinno się wykonywać ćwiczenia dynamiczne(6-8 serii po 3 powtórzenia) z 65-70% twojego zakresu powtórzeń 3-5max z początku tygodnia gdy robimy dni siły.
Dla przykładu gdy robiłeś 3 serie po 3-5 powtórzeń przysiadu na 130 kg z początku tygodnia. Wtedy powinieneś zrobić 6 serii po 3 powtórzenia na 90 kg.
Skupiając się na tym byś fazę koncentryczną( pozytywna) wykonywał jak najszybciej to możliwe.
Nie szalej z ciężarem na ćwiczeniach dynamicznych jeżeli nie jesteś w stanie wykonywać ćwiczenia eksplozywnie znaczy że ciężar jest za duży.
Nie odpoczywaj dłużej niż 90 sekund miedzy seriami w ćwiczeniach dynamicznych. Buduję to eksplozywność i szybkość i może stymulować także rozrost mięśni.
Mimo że używasz mniejszych ciężarów dalej powinieneś atakować ciężar jakby to był twój co najmniej rekord. Pełna Moc!.
By wyjaśnić ten aspekt możesz użyć tej samej siły przy 100 kg której używasz przy 150 kg wtedy po prostu 100 kg będzie szybciej się poruszać i to jest klucz, chcesz by twoje ciało było eksplozywne. Jeżeli masz dostęp do gum i łańcuchów mogą być one bardzo pomocne przy budowaniu eksplozywności.


WAŻNIEJSZE NOTKI:


Gdy skończysz trening dynamiczny na ten dzień powinieneś dalej trenować tak jak zazwyczaj trenują kulturyści.
Twój zakres powtórzeń powinien znajdować się w okolicy 8-20 powtórzeń a przerwy miedzy seriami od 1-2 minuty.
Zwiększyłbym objętość tych sesji treningowych o około 50-75% w porównaniu do treningów w dniach siłowych.
Upewnij się że nie nadużywasz ćwiczenia do upadku mięśniowego w dniach treningu Hipertroficznego inaczej wypalisz się bardzo szybko.
Zalecam by iść na całość w ostatnich dwóch seriach każdego ćwiczenia gdy masz pewność że organizm zaadoptował się do treningu.
We wszystkich pozostałych seriach zatrzymaj się 1-2 powtórzenia przed upadkiem mięśniowym.

Może to się wydawać sprzeczne ale pomoże osiągnąć większą siłę oraz pozwoli na utrzymanie właściwej objętości.

Najważniejszym jednak jest to iż uchroni nas to przed przemęczeniem układu nerwowego i wypalenia. Przez pierwsze 2-4 tyg nie powinieneś trenować do upadku mięśniowego, aż do czasu kiedy twój organizm przyzwyczai się do objętości i częstotliwości treningu.



PRZETRENOWANIE::



Wiem co teraz myślisz " przetrenuję się ćwicząc każdą partię 2x w tygodniu"
W pierwszych tygodniach będziesz czuł się zmęczony, senny, obolały. Kiedy przejdziesz 4-6 tygodni odkryjesz że twoje ciało zaadaptowało się do zwiększonej częstotliwości bóle potreningowe będzie ciężej uzyskać a i krócej będą się utrzymywać.

Zauważysz także że siła zacznie szybować w górę jak rakieta. Zalecam deload co każde 6-12 tygodni.

DELOAD powinien trwać 1-3 tygodnie a ciężary oscylować w okolicach 60-70% normalnych obciążeń.

Będzie to wystarczające by utrzymać siłę a jednocześnie wystarczająco lekkie by aktywnie wypoczywać i dać oddech mięśniom i układowi nerwowemu.

Pamiętaj zaczynając ten trening, nie jest on dla osób o słaby sercu, ciężkie żelazo jest niczym w porównaniu do żelaznej woli. Jeżeli jesteś silny psychicznie jak i fizycznie zmusisz ciało do nowych przyrostów.



Trochę więcej konkretów






TRENING PHAT:

G - ćwiczenie główne
A- Asystujące ćwiczenie
P - Pomocnicze ćwiczenie
D - Dynamicznie ćwiczenie
H - Hipertroficzne ćwiczenie




Dzień 1 : Góra ciała >>SILA<<

G1: Wiosłowanie nachwytem lub Wiosłowanie Pendlay`a [3s x 3-5]
A. Podciąganie z obciążeniem [2s x 6-10]
P: Rack Chins [2s x 10-60] *( Połowiczne podciąganie zapraszam na You Tube)

G2: Wyciskanie na ławce poziomej (sztanga lub hantle) [3s x 3-5]
A: Pompki na poręczach z obciążeniem [2s x 10-6]
P: Wyciskanie siedząc ( sztanga lub hantle) [3s x 10-6]

P: Uginanie ramion ze sztangą łamaną [3s x 10-6]
P: Czachołamacze [3s x 6-10]



DZIEN 2 : DÓŁ CIAŁA>> SIŁA<<

G: Przysiad [3s x 3-5]
A: Hack przysiad [ 2s x 6-10]
A: Prostowanie nóg na maszynie siedząc [ 2s x 6-10]
A: Martwy ciąg na prostych nogach [3s x 5-8]
A: Uginanie nóg leżąc [2s x 6-10]
P: Wspięcia na place stojąc [3s x 6-10]
P: Wspięcia na place siedząc [2s x 6-10]

Dzień 3 : OFF

Dzień 4 : PLECY I BARKI >>HIPERTROFIA<<

D: Wiosłowanie nachwytem lub Wiosłowanie Pendlay`a [6s x 3]
( 65-70% ciężaru z zakresu 3-5 powtórzeń}

H: Rack chins [3s x 8-12]
H: Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc [3s x 8-12]
H: Wiosłowanie hantlą lub Szrugsy [2s x 12-15]
H: Ściąganie wyciągu górnego, wąski chwyt [2s x 15-20] ( Trójkąt tu będzie najlepszą opcją)
H: Wyciskanie hantli siedząc [3s x 8-12]
H: Podciąganie sztangi do brody [ 2s x 12-15]
H: Wznosy bokiem hantle lub linka [3s x 12-20]



DZIEN 5 : DÓŁ CIALA >>HIPERTROFIA<<

D: Przysiad [6s x 3]
( 65-70% ciężaru z zakresu 3-5 powtórzeń}

H: Hack Przysiady [3s x 8-12]
H: Wyciskanie na suwnicy [2s x 12-15]
H: Prostowanie nóg na maszynie siedząc [3s x 15-20]
H: RDL [3s x 8-12]
H: Uginanie nóg leżąc [2s x 12-15]
H: Uginanie nóg siedząc [2s x 15-20]
H: Wspięcia na palce stojąc [4s x 10-15]
H: Wspięcia na palce siedząć [3s x 15-20]



DZIEN 6 : KLATKA I RAMIONA >>HIPERTROFIA<<

D: Wyciskanie na ławce poziomej (sztanga lub hantle) [6s x 3]
( 65-70% ciężaru z zakresu 3-5 powtórzeń}

H: Wyciskanie na ławce skośnej dodatniej hantli [3s x 8-12]
H: Wyciskanie na klatkę Hammer [3s x 12-15]
H: Rozpiętki na ławce skośnej dodatniej linki [2s 15-20]
H: Uginianie sztangą łamaną na modlitewniku [3s x 8-12]
H: Uginanie w oparciu o kolano hantlą [2s - 12-15]
H: Uginanie hantlami podchwytem na ławce skośnej [2s x 15-20]
( Kładziemy się klatką na ławce skośnej dodatniej i robimy uginania na bica}
H: Wyciskanie francuskie sztangą łamaną siedząc [3s 8-12]
H: Prostowanie ramion ze sznurem na wyciągu górnym [2s x 12-15]
H: Prostowanie ramienia w opadzie tułowia z linka wyciągu [2s 15-20]

DZIEN 7 : OFF



===

Miejcie na względzie jest dla osób które są zaadaptowane do dużej objętości treningowej i częstotliwości, możesz chcieć obciąć ćwiczenia Asystujące/ Pomocnicze w każdy dniu zanim ciało sie nie zaadoptuję do treningu.

Możemy wykonywać cardio podczas tego treningu, jednak jeżeli to pierwsza twoja styczność z tym treningiem polecam 1 x w tygodniu zanim ciało się nie zaadoptuje.



Źródło:
http://www.simplyshredded.com/mega-feature-layne-norton-training-series-full-powerhypertrophy-routine-updated-2011.html

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=15530