Aleksander Fronczek: Planowanie treningów Street Workout

            Bardzo wiele osób rozpoczynających swoją przygodę z trenowaniem kalisteniki i Street Workout staje przed problemem planowania swoich treningów.

Zapytaj eksperta?

            Niestety porady w tej kwestii pochodzące od profesjonalnych zawodników Street Workout są często mało konkretne, a czasem nawet sprzeczne. Część trenujących deklaruje w wywiadach, że trenuje całe ciało codziennie, inni wybierają konkretne ćwiczenie (inne każdego dnia) i katują je do upadłego, a jeszcze inni deklarują, że trenują tylko dwa razy w tygodniu po dwie godziny. I jak tu być mądrym?

            Na szczęście w jednym aspekcie eksperci się zgadzają – najpierw trzeba opanować podstawowe ćwiczenia żeby przejść do bardziej zaawansowanych. Czyli najpierw naucz się prawidłowo podciągać, a dopiero potem próbuj robić muscle-up. Dlatego warto oprzeć plany treningowe o raczej podstawowe ćwiczenia.

Na pomoc przychodzi nam... siłownia!

            Wiele osób trenujących Street Workout nie przepada za siłownią, kulturystyką i wszystkim co z nimi związane. Trening SW opiera się na wolności i możliwości trenowania w każdym miejscu i porze. Stąd pewnie wynika pewna niechęć do programów treningowych, dietetycznych itd., które są z kolei podstawą w treningu kulturystycznym i siłowym. Głupotą jednak by było nie skorzystać z podstawowej wiedzy opartej na wielu badaniach i przetestowanej przez setki tysięcy ćwiczących na siłowni.

FBW & Split

            Pierwsza rzecz o której należy pamiętać, to możliwy podział treningu na Full Body Workout (czyli trening całego ciała) oraz split (czyli trening podzielony na różne partie ćwiczone na oddzielnych sesjach treningowych). Każdy trenujący na siłowni w pierwszej kolejności wybiera program treningowy i jest on oparty najczęściej o jeden z tych podziałów. W Street Workout bez problemu można treningi dzielić w identyczny sposób. Możemy trenować całe ciało jednego dnia za pomocą odpowiednio skomponowanej rutyny, ale możemy też dzielić treningi w pewnym stopniu na partie mięśni ćwiczone oddzielnie w różne dni. Należy jednak zauważyć, że trenując kalistenikę nie uda nam się osiągnąć takiej izolacji mięśni, jak można to zrobić za pomocą hantli i sztangi. Można za to dzielić treningi na trening górnych / dolnych partii ciała, pompki / podciąganie / brzuch / nogi, albo na treningi pull i push.

Push & Pull

            O ile podział na różne ćwiczenia (pompki / podciąganie itd.) jest raczej zrozumiały, to warto poświęcić chwilę podziałowi na push i pull. Jest to również podział na rodzaje ćwiczeń. Ćwiczenia push, to wszystkie ćwiczenia oparte o pchanie (odpychanie swojego ciała od np. podłogi), a pull są oparte o ciągnięcie (przyciąganie swojego ciała do np. drążka). Czyli push to np. wszelkiego rodzaju pompki, dipsy, stanie na rękach itp., a pull to przede wszystkim wszelkiego rodzaju odmiany podciągania na drążku, ale też większość ćwiczeń brzucha.

Trening codzienny vs kilka sesji treningowych na tydzień

            Ostatnią kwestią nad którą musimy się zastanowić jest częstotliwość treningów. Jest to chyba najbardziej sporna kwestia jeżeli chodzi o planowanie treningów pod Street Workout. Wielu zaawansowanych trenujących SW ćwiczy praktycznie codziennie. Warto jednak pamiętać, że takie osoby nie skupiają się głównie na poprawie siły czy wytrzymałości. Na pewnym stopniu zaawansowania zaczynają pracować nad jakością wykonywanych ćwiczeń, nad nowymi trudniejszymi figurami itp. Zatem raczej nie doprowadzają się na każdym treningu do maksymalnego wyczerpania i są w stanie się w miarę szybko zregenerować. Początkujący i średnio-zaawansowani skupiają się głównie właśnie na czymś przeciwnym – na budowaniu siły i wytrzymałości, dlatego trening takich osób często trwa aż do załamania mięśniowego, czyli do wycieńczenia mięśni (co jest błędem, ale to temat na inny wpis).

            Warto także pamiętać, że jeżeli zaczniemy trenować z np. jednodniowymi przerwami pomiędzy dniami treningowymi, to zachowujemy na przyszłość możliwość zwiększenia ilości treningów o dodatkowe dni. Za to trenując od początku dzień w dzień, najczęściej na maksymalnych obrotach, łatwo możemy doprowadzić się do przetrenowania i konieczności przerwania treningów na pewien czas. Łatwiej jest dodać dzień treningu, niż szybko się zregenerować po przetrenowaniu.

Przykładowy podział treningów

Możliwości jest kilka w zależności od klucza wg którego chcemy dzielić treningi.

1. Upper-body / Lower-body czyli trening osobno górnych i dolnych partii ciała.

Dzień 1 – góra – plecy, klatka, ramiona (różne odmiany: podciąganie → pompki → dipsy)

Dzień 2 – przerwa

Dzień 3 – core czyli rdzeń (zróżnicowane ćwiczenia brzucha np.: unoszenie nóg w zwisie na drążku → unoszenie nóg w leżeniu → spięcia → plank)

Dzień 4 – przerwa

Dzień 5 – dół – uda, łydki, pośladki (zróżnicowane ćwiczenia na nogi np.: przysiad z wyskokiem → wykroki → wykroki boczne → „krzesełko” → wspięcia na palce)

Dzień 6 – przerwa

Dzień 7 – przerwa

Ćwicząc naraz tyle różnych grup mięśniowych trzeba zastosować wiele różnych ćwiczeń aby je odpowiednio stymulować. Dlatego ten wariant treningów jest dość ciężki i duży objętościowo. Plusem tego podziału jest to, że można znaleźć wiele fajnych gotowych rutyn pasujących idealnie do podziału na górę, brzuch i dół ciała.

2. Osobny trening różnych rodzajów ćwiczeń.

Dzień 1 – podciąganie na drążku (różne wersje podciągania np.: podciąganie z dłońmi ustawionymi szeroko → podciąganie z dłońmi ustawionymi na szerokość barków → podciąganie z dłońmi ustawionymi maksymalnie wąsko → chin-ups)

Dzień 2 – przerwa

Dzień 3 – nogi – uda, łydki, pośladki (zróżnicowane ćwiczenia na nogi np.: przysiad z wyskokiem → wykroki → wykroki boczne → „krzesełko” → wspięcia na palce)

Dzień 4 – pompki – (różne wersje pompek np.: PLYO push-ups → pike push-ups → decline push-ups → incline push-ups → zwykłe pompki)

Dzień 5 – przerwa

Dzień 6 – core czyli rdzeń (zróżnicowane ćwiczenia brzucha np.: unoszenie nóg w zwisie na drążku → unoszenie nóg w leżeniu → spięcia → plank)

Dzień 7 – przerwa

Ponieważ podciąganie i pompki obciążają mocno ramiona i inne wspomagające mięśnie powinny być robione z możliwym maksymalnym odstępem czasowym. Robienie samych przysiadów na nogi jest bez sensu przy takiej różnorodności mięśni, dlatego warto robić wiele różnych ćwiczeń. Na potrzeby tego podziału treningów również można znaleźć ciekawe gotowe rutyny poświęcone pompkom lub podciąganiu.

3. Push & Pull

Dzień 1 – PUSH – pompki i przysiady (PLYO push-ups → przysiad z wyskokiem → pike push-ups → skoki na skrzynię / skoki po schodach → pompki z szerokim rozstawieniem dłoni → zwykłe przysiady na max powtórzeń)

Dzień 2 – przerwa

Dzień 3 – PULL – podciąganie na drążku (różne wersje podciągania np.: podciąganie z dłońmi ustawionymi szeroko → podciąganie z dłońmi ustawionymi na szerokość barków → podciąganie z dłońmi ustawionymi maksymalnie wąsko → chin-ups)

Dzień 4 – przerwa

Dzień 5 – PUSH – dipsy, diamond push-ups i wykroki (dipsy na poręczach / krzesłach → wykroki → diamond push-ups → wykroki boczne)

Dzień 6 – przerwa

Dzień 7 – PULL – core (zróżnicowane ćwiczenia brzucha np.: unoszenie nóg w zwisie na drążku → unoszenie nóg w leżeniu → spięcia → plank)

Najbardziej zróżnicowany podział treningów. Uważam, że zaproponowany podział ćwiczeń na dni pozwoli na odpowiednią regenerację. W tym podziale możemy maksymalnie urozmaicać treningi mieszając ćwiczone partie, a także robiąc na zmianę ćwiczenia na różne partie mięśniowe (tzw. superserie).

Jeżeli chodzi o ilość serii i powtórzeń, to osobiście staram się robić zawsze minimum 3 serie, ale nie więcej niż 5. Powtórzeń robię zazwyczaj 10 - 15. Przerwy pomiędzy ćwiczeniami robię różne to zależy od celów treningowych. Najczęściej jednak staram się robić minimalne przerwy pomiędzy ćwiczeniami (na złapanie oddechu), a pomiędzy seriami na tyle długie żeby uspokoić organizm, ale bez przesady (ok 2 - 3 minut). Dzięki temu robię coś w rodzaju superserii łącząc te wszystkie ćwiczenia w “jedno”, ale podchodząc do każdej serii z odświeżonymi siłami.

Tydzień A / Tydzień B

Możecie spróbować urozmaicić treningi robiąc na zmianę różne rodzaje treningu, lub ten sam podział treningu (np. push / pull), ale z innym zestawem ćwiczeń. Np.:

Tydzień A - Push / Pull 1

Tydzień B - Push / Pull 2

Tydzień A - Push / Pull 1

Tydzień A - Osobny trening różnych rodzajów ćwiczeń

Tydzień B - Upper-body / Lower-body

Tydzień A - Osobny trening różnych rodzajów ćwiczeń

Bądź kreatywny!

            Powyższe propozycje to tylko... propozycje. Próbujcie różnych rodzajów treningów i ćwiczeń, i dopasowujcie je pod siebie. Ja osobiście korzystam z wszystkich trzech podziałów w zależności od tego ile czasu mam na treningi w danym tygodniu. Im mniej czasu, tym bardziej moje treningi przypominają podział góra / dół żeby w jak najkrótszym czasie przećwiczyć jak najwięcej mięśni.

            I pamiętajcie, że przerwa od treningu nie oznacza przerwy od sportu! Ja najczęściej w dni wolne od kalisteniki trenuję bieganie i w niczym mi to nie przeszkadza, aczkolwiek muszę odpowiednio pogodzić trening nóg z bieganiem.

Powodzenia w treningach i pozdrawiam!

Aleksander Fronczek

www.fitgeek.pl 

Naturalne przedtreningówki - zwiększ energię na treningu

Liczne treningi i zawody sportowe powodują, że nasz organizm potrzebuje sporo energii. Pewnie część z Was nie raz doświadczyła momentów kryzysowych, w których po prostu brakowało paliwa do dalszej pracy. Postanowiliśmy przygotować dla Was listę produktów, dzięki którym nie będziecie narzekali na brak energii. Zobaczcie koniecznie!

Oczywiście na półkach sklepowych znajdziemy wiele dopalaczy, ale nie oto przecież chodzi, żeby zatruwać własny organizm. Istnieją bowiem naturalne produkty, dzięki którym nie zabraknie nam mocy w trakcie jednostki treningowej lub zawodów. Pierwszym z nich jest masło orzechowe. – Zjedz 2 łyżki stołowe masła orzechowego przed wysiłkiem. Zawarta w nim tyrozyna jest prekursorem dopaminy, która da kopa Twojemu mózgowi.

Warto pamiętać o odpowiednim natlenieniu krwi w trakcie wysiłku. W tym wypadku specjaliści radzą spożywać buraki – najlepiej sok buraczany, który pozwoli uwolnić tlenek azotu to krwi. Większość z nas sięga również po banany i to również jest dobry krok. Przez naukowców są uważane za konkurenta sportowych drinków jeżeli chodzi o podniesienie wytrzymałości. A nie zawierają tej całej chemii – czytamy dalej.




Kolejnymi pozycjami na naszej liście energetycznej będą granaty i ogórki kiszone. W pierwszym wypadku nie chodzi nam o bomby, ale o owoc bogaty w polifenole, wpływająca na przyspieszenie procesu regeneracji mięśni. Ogórki z kolei zawierają w sobie sód i potas – wymienione składniki trzeba jak najszybciej uzupełnić po wysiłku fizycznym.

Na zakończenie wspomnijmy jeszcze w kilku słowach o mięsie z indyka. Badania dowiodły bowiem, że zawarta w nim beta-alanina umożliwia rozłożenie kwasu mlekowego, a to właśnie dzięki temu mięśnie będą przygotowane do większego wysiłku, a po treningu – szybciej się zregenerują.

źródło: fitwiedza.pl

JAK SPRAWIĆ BY NASZE POSIŁKI BYŁY BARDZIEJ DIETETYCZNE?

Osoby przechodzące na dietę czy też rozpoczynające proces odchudzania często zastanawiają się jak schudnąć ale jednocześnie uniknąć drakońskich diet i nie rezygnować z dawnych posiłków.

Istniej parę produktów czy też dodatków, które możemy usunąć z przepisów kulinarnych nie zmieniając zbytnio smaku posiłku, a czyniąc go bardziej dietetycznym. Podstawową sprawą jest to na czym smażymy nasze potrawy np. mięsa.

Warto tradycyjny tłuszcz jak olej rzepakowy czy też słonecznikowy zastąpić olejem kokosowym, który jest zdecydowanie zdrowszym tłuszczem. Tak usmażone mięso będzie mniej kaloryczne i zdecydowanie zdrowsze. Warto również zastanowić się na czym smażymy.



Tradycyjną patelnie śmiało można zastąpić grillową. Kolejną istotną sprawą jest dodatek soli, która sprzyja zatrzymaniu wody w organizmie, a co za tym idzie powoduje odkładanie się dodatkowych kilogramów.

Ograniczenie soli powinno minimalnie wpłynąć na smak potrawy, a uczyni ją zdrowszą. Dodatkowo będąc na diecie warto zrezygnować z tzw. dosalania potraw. Istotne jest również jakim sosem polewamy nasze potrawy np. mięsa, ziemniaki.

Śmietanę w sosie można zastąpić jogurtem naturalnym dodatkowo można zmniejszyć ilość mąki dodawanej do sosu.

Tak naprawdę w głównej mierze nie tyjemy od mięs i ziemniaków tylko od tłustych i mącznych sosów którymi te potrawy polewamy. Podobnie jest w przypadku słodkich wypieków, cukier można zastąpić naturalnym cukrem brzozowym – ksylitolem, który jest mniej kaloryczny i znacznie zdrowszy od tradycyjnego cukru. Możemy go również używać do herbaty czy kawy.

Organizm, który będzie stopniowo spożywał coraz mniej cukru wkrótce się przyzwyczai do mniejszej ilości i potrawy, które dawniej słodziliśmy dużą ilością cukru będą dla nas za słodkie.

Kolejnym dobrym rozwiązaniem jest wybór pieczywa którego w naszym kraju spożywa się bardzo dużo szczególnie na śniadania i kolacje. Prostym rozwiązaniem może być zamienienie zwykłego białego pieczywa na pełnoziarniste.

I to by było na tyle.

Odpowiem jeszcze na pytanie czytelniczki, które dostałam na mailu: – Jaki suplement polecasz na odchudzanie, czy Calominal jest skuteczny? Szukając opinie o Calominal można znaleźć podzielne zdania, czy ty go polecasz?

Odp: Szczerze mówiąc nie polecam żadnych konkretnych suplementów na odchudzanie, ponieważ one i tak pomogą nam w małym stopniu. Najważniejsze jest odżywianie oraz ćwiczenia.

Można natomiast wspomagać swój organizm witaminami i minerałami również w suplementach, co osobiście robię, jednak nie ma to celu szybszego chudnięcia, a wyłącznie utrzymanie zdrowego organizmu.

Jakie ćwiczenia spalają najwięcej tłuszczu?

Regularna aktywność fizyczna jest bardzo ważnym elementem zdrowego stylu życia. Istnieje wiele korzyści wynikających z systematycznej aktywności fizycznej. Jedną z nich jest redukcja tkanki tłuszczowej oraz budowanie tkanki mięśniowej. Jeżeli chcesz wiedzieć jakie ćwiczenia spalają najwięcej tłuszczu, przeczytaj poniższy artykuł.

Jaki trening najlepiej spala tkankę tłuszczową?
W ostatnich latach zainteresowanie treningami umożliwiającymi redukcję tkanki tłuszczowej zdecydowanie wzrosło. Dużym ułatwieniem w spalaniu tłuszczu jest to, że ćwiczenia można wykonywać nie tylko na siłowni, lecz także na świeżym powietrzu i w domu. Poniżej przedstawiamy trening cardio, który jest jednym z najlepszych treningów spalających tłuszcz.

Trening cardio (zwany inaczej treningiem aerobowym) jest szczególnie polecany osobom, które chcą zmniejszyć masę ciała i pozbyć się tłuszczu. Ćwiczenia aerobowe opierają się na spalaniu tłuszczu przy udziale dużej ilości tlenu. Na wstępnie energia z której korzystamy pochodzi głównie z glikogenu mięśniowego, jednak już po około 20 minutach zapas glikogenu się kończy, a nasz organizm zaczyna pozyskiwać energię z tkanki tłuszczowej (właśnie dlatego trening aerobowy jest tak skuteczny przy spalaniu tłuszczu).

Przykładem treningu cardio do wykonania na siłowni (lub w domu) jest bieg na bieżni, jazda na rowerku stacjonarnym, ćwiczenia na stepperze, bieg na orbitreku, czy skoki na skakance. Podobne ćwiczenia można wykonywać na świeżym powietrzu, np. biegając po parku lub jeżdżąc rowerem.

By spalać tłuszcz szybciej kontroluj tętno

więcej na:


http://www.esylwetka.pl/cwiczenia-spalaja-najwiecej-tluszczu/

Jaki wpływ ma picie alkoholu na regenerację i przyrosty?

Wiele osób lekceważy wpływ alkoholu na wyniki sportowe, niektórzy nawet źle interpretują wyniki dotyczące picia alkoholu i poziomu testosteronu we krwi. Dziesiątki lat krążą mity o tym, iż piwo dobrze robi na „zakwasy” oraz o tym, iż alkohol chroni przed zatruciami pokarmowymi. Właściwie na ten temat mógłbym napisać książkę. Nie zmienia to faktu, iż alkohol jest jednym z twardszych narkotyków, o niszczącym potencjale uzależniającym, niesie za sobą katastrofalne skutki społeczne (śmiertelne wypadki komunikacyjne, zabójstwa, bójki, pobicia, rozbite rodziny). Odsyłam do statystyk np. policji. Najgorsze jest, iż państwo czerpie ze sprzedaży alkoholu nieprawdopodobne zyski, liczone w miliardach złotych, a z drugiej strony kolejne miliardy wydaje się na likwidację skutków nadużywania alkoholu. Brak tu logiki. A jak jest z wpływem alkoholu na regenerację i przyrosty u kulturystów?

1,09 g etanolu / kg beztłuszczowej masy nie musi mieć dużego wpływu na regenerację u pań!

W badaniach Levitt DE. i wsp. [1] opublikowanym w czerwcu 2017 r. 13 rekreacyjnie trenujących siłowo kobiet wykonało 300 ruchów negatywnych prostowania nóg siedząc. Następnie spożyły 1,09 g etanolu / kg beztłuszczowej masy ciała lub placebo.

Czyli osoba ważąca 50 kg wypiła 54,5 g etanolu (jedno piwo 500 ml, 6% zawiera 23,4 g etanolu). Tak więc panie musiały spożyć odpowiednik nieco ponad 2 piw 6%, 3 piw 4,5% lub 136 ml wódki. Oczywiście, zaraz pojawi się tu argument, iż jest to bezsensowne badanie, gdyż ilość alkoholu jest zbyt duża jak dla osób trenujących. Jednakże znam osoby, które nie traktują piwa jak alkoholu i 2 piwa uważają za „nic”.

Pobrano krew przed, po 5 h, 24 h oraz 48 h po ćwiczeniach. Zbadano stan zapalny oraz szczytowe momenty sił ekscentrycznych, koncentrycznych i izometrycznych dla każdej z nóg.

więcej na:

http://www.sfd.pl/art/Lifestyle/Jaki_wp%C5%82yw_ma_picie_alkoholu_na_regeneracj%C4%99_i_przyrosty_-a276.html

Czterodniowy split na masę lub rzeźbę

Świetny, czterodniowy trening na rzeźbę lub masę, w zależności od sposobu odżywiania.

  Jest to bardzo intensywny trening. Nie polecamy początkującym

  Przed każdym treningiem rozgrzewka ogólna - orbitrek lub cykloergometr 5 minut, intensywnie. Na zakończenie 5 minut spokojnych aerobów i streching.




 A

 1a. Wyciskanie hantli na ławce poziomej ?*8
1b. Unoszenie nóg do rąk w zwisie na drążku *max
90 sek odpoczynku

 2a. Rozpiętki na skosie 35st, 4*10 (stałe obciążenie, na pierwszy trening 50% z ostatniej serii wyciskania hantlami zaliczonego na 8 powtórzeń)
2b. Wyciskanie młotkowe na skosie tym samym ciężarem co rozpiętki *max (po wykonaniu >5 powt we wszystkich seriach, możliwość zwiększenia ciężaru w pierwszym ćwiczeniu).
2c. Unoszenie nóg do poziomu w podporze łokci *12
60 sek przerwy

 3a. Buterfly 3*12 (z utrzymaniem napięcia szczytowego)
3b. Linki wyciągu górnego bramy 3*12 (z utrzymaniem napięcia szczytowego)
60 sek przerwy

 4. Uginanie ze sztangą prostą ?*8
60 sek przerwy między seriami

 5a. Uginanie z hantlami (supinacja) siedząc na ławce skośnej, 45 st 3*8
5b. Uginanie ze sztangą prosta nachwytem na modlitewniku *12
60 sek przerwy między seriami

 B.

 1a. Przysiady z hantlami trzymanymi w rękach ?*10 (minimum 5 serii)
1b. RDL z tymi samymi hantlami *12
90 sek przerwy między seriami

 2a. Syzyfki 4*max
2b. Wyprosty podudzi siedząc *12
2c. Ugięcia podudzi siedząc *12
90 sek przerwy między seriami

 3a. Wspięcia na palce stojąc 5*15
3b. Wspięcia na palce siedząc *15
60 sek przerwy między seriami

 C.

 1a. Zarzut sztangi na klatkę + wycisk nad głowę 4*8 (stały ciężar - zaczynasz od gryfu olimpijskiego bez dodatkowego obciążenia)
1b. Unoszenie bokiem *10 (proponuję 50% ciężaru z wyciskania)
1c. Allahy z liną wyciągu górnego *8
60 sek przerwy między seriami

 2a. Arnoldki 4*10
2b. Unoszenie hantli przodem pełno zakresowe *10
2c. Spięcia brzucha leżąc *max
60 sek przerwy między seriami

 3a. Unoszenie ramion bokiem, jednorącz na wyciągu dolnym z odchyleniem tułowia 3*12
3b. Rotacja z hantlą jednorącz *12
Kolejność wykonania: unoszenie bokiem: lewa, prawa; rotacja: lewa, prawa - odpoczynek.
30 sek przerwy między seriami

 D.

 1. Podciąganie na drążku chwytem neutralnym ?*6
90 sek przerwy między seriami

 2a. Wiosłowanie sztangą podchwytem z mocną pracą łopatek 4*10 (na początek 50% masy ciała)
2b. Szrugsy ze sztangą (ten sam ciężar co wiosłowanie) *15
90 sek przerwy między seriami

 3a. Wyciąg dolny siedząc, przyciąganie drążka nachwytem do mostka 4*12
3b. Retrakcja łopatek *max
60 sek przerwy między seriami

 4a. Wyciskanie francuskie hantlami leżąc na ławce ze skosem ujemnym, ~20st 4*10
4b. Ściąganie na wyciagu górnym na prostych rękach (ćwiczenie jak przenoszenie) *10
90 sek przerwy między ćwiczeniami

 5. Prostowanie z drążkiem wyciągu górnego "półtorak" 4*12
60 sek przerwy między seriami

Ujemne kalorie w pożywieniu

Działanie produktów o ujemnej wartości kalorycznej można przedstawić na przykładzie selera. 100 gram selera zawiera zaledwie 8 kcal, natomiast do jego strawienia organizm zużywa znacznie więcej. W efekcie powstaje deficyt kaloryczny, a organizm musi pozyskać energię z innego źródła (np z tkanki tłuszczowej). Natomiast drożdżówka ma około 500 kcal, natomiast do jego strawienia organizm potrzebuje tylko 250 kcal. Jeśli nie spalisz reszty kalorii, zostaną one zmagazynowane w postaci tkanki tłuszczowej.





Produkty zawierające ujemne kalorie to głównie warzywa, które dodatkowo zawierają sporą ilość witamin .

Szparagi, buraki, brokuły, jarmuż, kapusta, marchewka, kalafior, seler naciowy, papryka chili, kukurydza, sałaty, szpinak, zielona fasolka i groszek cukrowy, cebula, por czy cukinia. Znajdziesz je także w niektórych owocach, takich jak jabłka, jagody, melony, żurawina, maliny, mango, truskawki, poziomki, owoce cytrusowe, brzoskwinie, śliwki, ananasy, grejpfruty i arbuzy.

Skuteczne ćwiczenia na smukłe uda w 5 minut

Płaski brzuch i jędrne pośladki to nie wszystko, do szaleństw w bikini potrzebne są nam jeszcze zgrabne i szczupłe uda, dlatego też dziś mam dla was ćwiczenia na uda, na które wystarczy poświęcić 5 minut dziennie, aby już po tygodniu odczuć pierwsze efekty. 5 minut to bardzo niewiele i z pewnością każda z was tyle czasu da rade znaleźć i ćwiczyć razem z nami. Ćwiczenia na uda, które dziś mam dla was są bardzo proste, ale również bardzo skuteczne. Gorąco zachęcam do ćwiczenia!!!

Możemy wykonywać ogólne ćwiczenia odchudzające, ale możemy również ćwiczyć poszczególne części ciała i dziś mam ćwiczenia dla tych kobiet, które chcą nieco odchudzić swoje uda. Płaski brzuch, jędrne pośladki i zgrabne uda - tego najczęściej chcą kobiety i to mogą mieć poświęcając zaledwie kilka minut dziennie na wykonywanie prostych ćwiczeń wyszczuplających.



Na ćwiczenia na uda, które dziś mam dla was wystarczy poświęcić zaledwie 5 minut dziennie, aby po tygodniu odczuć pierwsze efekty. Oczywiście im więcej czasu się poświęci tym efekty będą bardziej widoczne. Warto również ćwiczenia na uda połączyć z ćwiczeniami na pośladki. Można wybrać 5 minutowy trening ud, a także 8 minutowy trening pośladków i tak wciąg 13 minut można wyćwiczyć sobie dwie partie ciała. Czyż to niecudowne?

Zestaw ćwiczeń na uda, który mam dziś dla was jest niezwykle prosty i dokładnie przedstawiony na filmie poniżej, dlatego nie będę pojedynczo opisywać każdego ćwiczenia, gdyż na filmie jest to naprawdę znakomicie pokazane. Powiem jedynie tyle, że na ćwiczenia na uda w 5 minut składać się będą:


 1. Półprzysiady
2. Wymachy nóg na boki
3. Wymachy nóg w leżeniu z założeniem
4. Rozłączanie jednoczesne nóg w leżeniu
5. Rozłączanie pojedynczo nóg w leżeniu

Na każde z ćwiczeń poświęćcie minutę, a zobaczycie, że po tygodniu poczujecie pierwsze efekty. Zachęcam do wykonania tego 5 minutowego zestawu 3 razy dziennie, co pozwoli wam na przyspieszenie efektu.

Idealne mięśnie brzucha : trening brzucha Lee Haney

Przedstawiamy wam trening świetnego kulturysty Lee Haneya:

1. Unoszenie nóg (na przyrządzie zwanym poręcze) 3-5* serii 20-30powt.
2. Spięcia na ławce poziomej 3-5* serii 30-40powt.
3. Skręty tułowia 3-5* serii - 2 minuty.
4. Skłony na ławce rzymskiej 3-5* serii 30-40powt.
5. Podciąganie kolan w zwisie 3-5* serii 30-40powt.

*Opartę o zasadę tzw. wielkich serii.

W tym przypadku wykonuje się kolejno po jednej serii każdego z tych 3-5 ćwiczeń bez przerwy lub z niewielkim odpoczynkiem między poszczególnymi seriami. Natomiast przed rozpoczęciem kolejnej wielkiej serii odpoczynek nie powinien przekraczać 2 minut.
Trening na 12 tygodni. Przez pierwsze 6 tygodni, trening 2 x w tygodniu. W ciągu następnych 6 tygodni co trening, czyli na każdym treningu. Jak trenujesz 4 x tygodniowo, to co trening ćwiczysz brzuch!.
# Ponieważ jest to zaawansowany program przygotowawczy do zawodów (Mr. Olympia) powinieneś ograniczyć liczbę ćwiczeć w jednym treningu do dwóch lub trzech, wybierając z tych propozycji.