Bardzo wiele osób rozpoczynających swoją przygodę z
trenowaniem kalisteniki i Street Workout staje przed problemem planowania
swoich treningów.
Zapytaj eksperta?
Niestety porady w tej kwestii pochodzące od
profesjonalnych zawodników Street Workout są często mało konkretne, a czasem
nawet sprzeczne. Część trenujących deklaruje w wywiadach, że trenuje całe ciało
codziennie, inni wybierają konkretne ćwiczenie (inne każdego dnia) i katują je
do upadłego, a jeszcze inni deklarują, że trenują tylko dwa razy w tygodniu po
dwie godziny. I jak tu być mądrym?
Na szczęście w jednym aspekcie eksperci się zgadzają –
najpierw trzeba opanować podstawowe ćwiczenia żeby przejść do bardziej
zaawansowanych. Czyli najpierw naucz się prawidłowo podciągać, a dopiero potem
próbuj robić muscle-up. Dlatego warto oprzeć plany treningowe o raczej
podstawowe ćwiczenia.
Na pomoc przychodzi
nam... siłownia!
Wiele osób trenujących Street Workout nie przepada za
siłownią, kulturystyką i wszystkim co z nimi związane. Trening SW opiera się na
wolności i możliwości trenowania w każdym miejscu i porze. Stąd pewnie wynika
pewna niechęć do programów treningowych, dietetycznych itd., które są z kolei
podstawą w treningu kulturystycznym i siłowym. Głupotą jednak by było nie
skorzystać z podstawowej wiedzy opartej na wielu badaniach i przetestowanej
przez setki tysięcy ćwiczących na siłowni.
FBW & Split
Pierwsza rzecz o której należy pamiętać, to możliwy podział
treningu na Full Body Workout (czyli trening całego ciała) oraz split (czyli
trening podzielony na różne partie ćwiczone na oddzielnych sesjach
treningowych). Każdy trenujący na siłowni w pierwszej kolejności wybiera
program treningowy i jest on oparty najczęściej o jeden z tych podziałów. W
Street Workout bez problemu można treningi dzielić w identyczny sposób. Możemy
trenować całe ciało jednego dnia za pomocą odpowiednio skomponowanej rutyny,
ale możemy też dzielić treningi w pewnym stopniu na partie mięśni ćwiczone
oddzielnie w różne dni. Należy jednak zauważyć, że trenując kalistenikę nie uda
nam się osiągnąć takiej izolacji mięśni, jak można to zrobić za pomocą hantli i
sztangi. Można za to dzielić treningi na trening górnych / dolnych partii ciała,
pompki / podciąganie / brzuch / nogi, albo na treningi pull i push.
Push & Pull
O ile podział na różne ćwiczenia (pompki / podciąganie
itd.) jest raczej zrozumiały, to warto poświęcić chwilę podziałowi na push i
pull. Jest to również podział na rodzaje ćwiczeń. Ćwiczenia push, to wszystkie
ćwiczenia oparte o pchanie (odpychanie swojego ciała od np. podłogi), a pull są
oparte o ciągnięcie (przyciąganie swojego ciała do np. drążka). Czyli push to
np. wszelkiego rodzaju pompki, dipsy, stanie na rękach itp., a pull to przede
wszystkim wszelkiego rodzaju odmiany podciągania na drążku, ale też większość
ćwiczeń brzucha.
Trening codzienny vs
kilka sesji treningowych na tydzień
Ostatnią kwestią nad którą musimy się zastanowić jest
częstotliwość treningów. Jest to chyba najbardziej sporna kwestia jeżeli chodzi
o planowanie treningów pod Street Workout. Wielu zaawansowanych trenujących SW ćwiczy praktycznie codziennie. Warto
jednak pamiętać, że takie osoby nie skupiają się głównie na poprawie siły czy
wytrzymałości. Na pewnym stopniu zaawansowania zaczynają pracować nad jakością
wykonywanych ćwiczeń, nad nowymi trudniejszymi figurami itp. Zatem raczej nie
doprowadzają się na każdym treningu do maksymalnego wyczerpania i są w stanie
się w miarę szybko zregenerować. Początkujący i średnio-zaawansowani skupiają
się głównie właśnie na czymś przeciwnym – na budowaniu siły i wytrzymałości,
dlatego trening takich osób często trwa aż do załamania mięśniowego, czyli do
wycieńczenia mięśni (co jest błędem, ale to temat na inny wpis).
Warto także pamiętać, że jeżeli zaczniemy trenować z np.
jednodniowymi przerwami pomiędzy dniami treningowymi, to zachowujemy na
przyszłość możliwość zwiększenia ilości treningów o dodatkowe dni. Za to
trenując od początku dzień w dzień, najczęściej na maksymalnych obrotach, łatwo
możemy doprowadzić się do przetrenowania i konieczności przerwania treningów na
pewien czas. Łatwiej jest dodać dzień treningu, niż szybko się zregenerować po
przetrenowaniu.
Przykładowy podział
treningów
Możliwości jest kilka w
zależności od klucza wg którego chcemy dzielić treningi.
1. Upper-body / Lower-body czyli trening osobno górnych i
dolnych partii ciała.
Dzień 1 – góra – plecy,
klatka, ramiona (różne odmiany: podciąganie → pompki → dipsy)
Dzień 2 – przerwa
Dzień 3 – core czyli rdzeń
(zróżnicowane ćwiczenia brzucha np.: unoszenie nóg w zwisie na drążku →
unoszenie nóg w leżeniu → spięcia → plank)
Dzień 4 – przerwa
Dzień 5 – dół – uda, łydki,
pośladki (zróżnicowane ćwiczenia na nogi np.: przysiad z wyskokiem → wykroki →
wykroki boczne → „krzesełko” → wspięcia na palce)
Dzień 6 – przerwa
Dzień 7 – przerwa
Ćwicząc naraz tyle różnych
grup mięśniowych trzeba zastosować wiele różnych ćwiczeń aby je odpowiednio
stymulować. Dlatego ten wariant treningów jest dość ciężki i duży objętościowo.
Plusem tego podziału jest to, że można znaleźć wiele fajnych gotowych rutyn
pasujących idealnie do podziału na górę, brzuch i dół ciała.
2. Osobny trening różnych rodzajów ćwiczeń.
Dzień 1 – podciąganie na
drążku (różne wersje podciągania np.: podciąganie z dłońmi ustawionymi szeroko
→ podciąganie z dłońmi ustawionymi na szerokość barków → podciąganie z dłońmi
ustawionymi maksymalnie wąsko → chin-ups)
Dzień 2 – przerwa
Dzień 3 – nogi – uda,
łydki, pośladki (zróżnicowane ćwiczenia na nogi np.: przysiad z wyskokiem →
wykroki → wykroki boczne → „krzesełko” → wspięcia na palce)
Dzień 4 – pompki – (różne
wersje pompek np.: PLYO push-ups → pike push-ups → decline push-ups → incline
push-ups → zwykłe pompki)
Dzień 5 – przerwa
Dzień 6 – core czyli rdzeń
(zróżnicowane ćwiczenia brzucha np.: unoszenie nóg w zwisie na drążku →
unoszenie nóg w leżeniu → spięcia → plank)
Dzień 7 – przerwa
Ponieważ podciąganie i
pompki obciążają mocno ramiona i inne wspomagające mięśnie powinny być robione
z możliwym maksymalnym odstępem czasowym. Robienie samych przysiadów na nogi
jest bez sensu przy takiej różnorodności mięśni, dlatego warto robić wiele
różnych ćwiczeń. Na potrzeby tego podziału treningów również można znaleźć
ciekawe gotowe rutyny poświęcone pompkom lub podciąganiu.
3. Push & Pull
Dzień 1 – PUSH – pompki i
przysiady (PLYO push-ups → przysiad z wyskokiem → pike push-ups → skoki na
skrzynię / skoki po schodach → pompki z szerokim rozstawieniem dłoni → zwykłe
przysiady na max powtórzeń)
Dzień 2 – przerwa
Dzień 3 – PULL –
podciąganie na drążku (różne wersje podciągania np.: podciąganie z dłońmi
ustawionymi szeroko → podciąganie z dłońmi ustawionymi na szerokość barków →
podciąganie z dłońmi ustawionymi maksymalnie wąsko → chin-ups)
Dzień 4 – przerwa
Dzień 5 – PUSH – dipsy,
diamond push-ups i wykroki (dipsy na poręczach / krzesłach → wykroki → diamond
push-ups → wykroki boczne)
Dzień 6 – przerwa
Dzień 7 – PULL – core
(zróżnicowane ćwiczenia brzucha np.: unoszenie nóg w zwisie na drążku →
unoszenie nóg w leżeniu → spięcia → plank)
Najbardziej zróżnicowany
podział treningów. Uważam, że zaproponowany podział ćwiczeń na dni pozwoli na
odpowiednią regenerację. W tym podziale możemy maksymalnie urozmaicać treningi
mieszając ćwiczone partie, a także robiąc na zmianę ćwiczenia na różne partie
mięśniowe (tzw. superserie).
Jeżeli chodzi o ilość serii
i powtórzeń, to osobiście staram się robić zawsze minimum 3 serie, ale nie
więcej niż 5. Powtórzeń robię zazwyczaj 10 - 15. Przerwy pomiędzy ćwiczeniami
robię różne to zależy od celów treningowych. Najczęściej jednak staram się
robić minimalne przerwy pomiędzy ćwiczeniami (na złapanie oddechu), a pomiędzy
seriami na tyle długie żeby uspokoić organizm, ale bez przesady (ok 2 - 3
minut). Dzięki temu robię coś w rodzaju superserii łącząc te wszystkie
ćwiczenia w “jedno”, ale podchodząc do każdej serii z odświeżonymi siłami.
Tydzień A / Tydzień B
Możecie spróbować
urozmaicić treningi robiąc na zmianę różne rodzaje treningu, lub ten sam
podział treningu (np. push / pull), ale z innym zestawem ćwiczeń. Np.:
Tydzień A - Push / Pull 1
Tydzień B - Push / Pull 2
Tydzień A - Push / Pull 1
Tydzień A - Osobny trening
różnych rodzajów ćwiczeń
Tydzień B - Upper-body /
Lower-body
Tydzień A - Osobny trening
różnych rodzajów ćwiczeń
Bądź kreatywny!
Powyższe propozycje to tylko... propozycje. Próbujcie
różnych rodzajów treningów i ćwiczeń, i dopasowujcie je pod siebie. Ja
osobiście korzystam z wszystkich trzech podziałów w zależności od tego ile
czasu mam na treningi w danym tygodniu. Im mniej czasu, tym bardziej moje
treningi przypominają podział góra / dół żeby w jak najkrótszym czasie
przećwiczyć jak najwięcej mięśni.
I pamiętajcie, że przerwa od treningu nie oznacza przerwy
od sportu! Ja najczęściej w dni wolne od kalisteniki trenuję bieganie i w
niczym mi to nie przeszkadza, aczkolwiek muszę odpowiednio pogodzić trening nóg
z bieganiem.
Powodzenia w treningach i
pozdrawiam!
Aleksander Fronczek
.jpg)
