10 kilogramów masy w miesiąc ?

Czy da się przytyć 10kg w miesiąc?

Oczywiście, że się da. Jednak pisząc te słowa musimy zdać sobie sprawę z tego, że 10kg masy ciała będzie w 99% stanowiło tkankę tłuszczową. Kiedyś, za czasów, gdy Arnold startował w zawodach Mr.Olympia, kulturyści poza sezonem nie dbali o to, jak wyglądają, a wrzucali na siebie w ciągu offu nawet po 20-30kg masy. Obecnie już nie idzie się tego typu torem budowania sportowej formy, a kulturyści starają się utrzymywać jak najdłużej niskim poziom otłuszczenia, co sprzyja budowaniu suchej masy mięśniowej.

Niestety, nawet z pomocą SAA nie jesteśmy przeskoczyć pewnych ograniczeń, które związane są z fizjologią ciała ludzkiego. Oznacza to, że nawet stosując leki usprawnimy pewne procesy, jak ograniczenie katabolizmu, przy jednoczesnym zwiększeniu anabolizmu, jednak nie oznacza to, że organizm w znacznym stopniu zmieni swoje uwarunkowanie genetyczne i możliwości budowy masy mięśniowej. Tego typu działania wymagają czasu, a 10kg masy mięśniowej, zakładając, że dieta i treningi będą dobrze ukierunkowane, jak i osoba trenująca będzie wspomagała się lekami, wymaga około 2 lat ciężkiej pracy. Oczywiście, wszystko zależy od poziomu wytrenowania i stażu.

Zapotrzebowanie kaloryczne i nadwyżka

Planując okres budowy masy mięśniowej powinniśmy zaplanować nadwyżkę kaloryczną w taki sposób, aby dawała pewne efekty wzrostu masy ciała. Jednak ważne jest, aby nie przesadzić, a tempo przyrostów nie było zbyt szybkie. Organizm nie jest w stanie przeskoczyć pewnych procesów fizjologicznych, które powiązane są z anabolizmem i tempem wzrostu tkanek. Kierując się działaniami, które polegać będą na zwiększeniu ilości kalorii, aby przyspieszyć budowę mięśni, mija się z celem. Większość publikacji sugeruje, że poziom nadwyżki kalorycznej wynoszący około 10-15% wartości bilansu zerowego na plus, powinno w sposób optymalny pozwolić na budowę mięśni dobrej jakości.



Ile więc przytyć w miesiąc, aby było optymalnie?
(więcej na:)


http://www.sfd.pl/art/Dietetyka_i_zdrowe_od%C5%BCywianie/Jak_przyty%C4%87_10_kg_w_miesi%C4%85c_-a357.html

Naturalne przedtreningówki - zwiększ energię na treningu

Liczne treningi i zawody sportowe powodują, że nasz organizm potrzebuje sporo energii. Pewnie część z Was nie raz doświadczyła momentów kryzysowych, w których po prostu brakowało paliwa do dalszej pracy. Postanowiliśmy przygotować dla Was listę produktów, dzięki którym nie będziecie narzekali na brak energii. Zobaczcie koniecznie!

Oczywiście na półkach sklepowych znajdziemy wiele dopalaczy, ale nie oto przecież chodzi, żeby zatruwać własny organizm. Istnieją bowiem naturalne produkty, dzięki którym nie zabraknie nam mocy w trakcie jednostki treningowej lub zawodów. Pierwszym z nich jest masło orzechowe. – Zjedz 2 łyżki stołowe masła orzechowego przed wysiłkiem. Zawarta w nim tyrozyna jest prekursorem dopaminy, która da kopa Twojemu mózgowi.

Warto pamiętać o odpowiednim natlenieniu krwi w trakcie wysiłku. W tym wypadku specjaliści radzą spożywać buraki – najlepiej sok buraczany, który pozwoli uwolnić tlenek azotu to krwi. Większość z nas sięga również po banany i to również jest dobry krok. Przez naukowców są uważane za konkurenta sportowych drinków jeżeli chodzi o podniesienie wytrzymałości. A nie zawierają tej całej chemii – czytamy dalej.




Kolejnymi pozycjami na naszej liście energetycznej będą granaty i ogórki kiszone. W pierwszym wypadku nie chodzi nam o bomby, ale o owoc bogaty w polifenole, wpływająca na przyspieszenie procesu regeneracji mięśni. Ogórki z kolei zawierają w sobie sód i potas – wymienione składniki trzeba jak najszybciej uzupełnić po wysiłku fizycznym.

Na zakończenie wspomnijmy jeszcze w kilku słowach o mięsie z indyka. Badania dowiodły bowiem, że zawarta w nim beta-alanina umożliwia rozłożenie kwasu mlekowego, a to właśnie dzięki temu mięśnie będą przygotowane do większego wysiłku, a po treningu – szybciej się zregenerują.

źródło: fitwiedza.pl

Jakie ćwiczenia spalają najwięcej tłuszczu?

Regularna aktywność fizyczna jest bardzo ważnym elementem zdrowego stylu życia. Istnieje wiele korzyści wynikających z systematycznej aktywności fizycznej. Jedną z nich jest redukcja tkanki tłuszczowej oraz budowanie tkanki mięśniowej. Jeżeli chcesz wiedzieć jakie ćwiczenia spalają najwięcej tłuszczu, przeczytaj poniższy artykuł.

Jaki trening najlepiej spala tkankę tłuszczową?
W ostatnich latach zainteresowanie treningami umożliwiającymi redukcję tkanki tłuszczowej zdecydowanie wzrosło. Dużym ułatwieniem w spalaniu tłuszczu jest to, że ćwiczenia można wykonywać nie tylko na siłowni, lecz także na świeżym powietrzu i w domu. Poniżej przedstawiamy trening cardio, który jest jednym z najlepszych treningów spalających tłuszcz.

Trening cardio (zwany inaczej treningiem aerobowym) jest szczególnie polecany osobom, które chcą zmniejszyć masę ciała i pozbyć się tłuszczu. Ćwiczenia aerobowe opierają się na spalaniu tłuszczu przy udziale dużej ilości tlenu. Na wstępnie energia z której korzystamy pochodzi głównie z glikogenu mięśniowego, jednak już po około 20 minutach zapas glikogenu się kończy, a nasz organizm zaczyna pozyskiwać energię z tkanki tłuszczowej (właśnie dlatego trening aerobowy jest tak skuteczny przy spalaniu tłuszczu).

Przykładem treningu cardio do wykonania na siłowni (lub w domu) jest bieg na bieżni, jazda na rowerku stacjonarnym, ćwiczenia na stepperze, bieg na orbitreku, czy skoki na skakance. Podobne ćwiczenia można wykonywać na świeżym powietrzu, np. biegając po parku lub jeżdżąc rowerem.

By spalać tłuszcz szybciej kontroluj tętno

więcej na:


http://www.esylwetka.pl/cwiczenia-spalaja-najwiecej-tluszczu/

Jaki wpływ ma picie alkoholu na regenerację i przyrosty?

Wiele osób lekceważy wpływ alkoholu na wyniki sportowe, niektórzy nawet źle interpretują wyniki dotyczące picia alkoholu i poziomu testosteronu we krwi. Dziesiątki lat krążą mity o tym, iż piwo dobrze robi na „zakwasy” oraz o tym, iż alkohol chroni przed zatruciami pokarmowymi. Właściwie na ten temat mógłbym napisać książkę. Nie zmienia to faktu, iż alkohol jest jednym z twardszych narkotyków, o niszczącym potencjale uzależniającym, niesie za sobą katastrofalne skutki społeczne (śmiertelne wypadki komunikacyjne, zabójstwa, bójki, pobicia, rozbite rodziny). Odsyłam do statystyk np. policji. Najgorsze jest, iż państwo czerpie ze sprzedaży alkoholu nieprawdopodobne zyski, liczone w miliardach złotych, a z drugiej strony kolejne miliardy wydaje się na likwidację skutków nadużywania alkoholu. Brak tu logiki. A jak jest z wpływem alkoholu na regenerację i przyrosty u kulturystów?

1,09 g etanolu / kg beztłuszczowej masy nie musi mieć dużego wpływu na regenerację u pań!

W badaniach Levitt DE. i wsp. [1] opublikowanym w czerwcu 2017 r. 13 rekreacyjnie trenujących siłowo kobiet wykonało 300 ruchów negatywnych prostowania nóg siedząc. Następnie spożyły 1,09 g etanolu / kg beztłuszczowej masy ciała lub placebo.

Czyli osoba ważąca 50 kg wypiła 54,5 g etanolu (jedno piwo 500 ml, 6% zawiera 23,4 g etanolu). Tak więc panie musiały spożyć odpowiednik nieco ponad 2 piw 6%, 3 piw 4,5% lub 136 ml wódki. Oczywiście, zaraz pojawi się tu argument, iż jest to bezsensowne badanie, gdyż ilość alkoholu jest zbyt duża jak dla osób trenujących. Jednakże znam osoby, które nie traktują piwa jak alkoholu i 2 piwa uważają za „nic”.

Pobrano krew przed, po 5 h, 24 h oraz 48 h po ćwiczeniach. Zbadano stan zapalny oraz szczytowe momenty sił ekscentrycznych, koncentrycznych i izometrycznych dla każdej z nóg.

więcej na:

http://www.sfd.pl/art/Lifestyle/Jaki_wp%C5%82yw_ma_picie_alkoholu_na_regeneracj%C4%99_i_przyrosty_-a276.html

Ujemne kalorie w pożywieniu

Działanie produktów o ujemnej wartości kalorycznej można przedstawić na przykładzie selera. 100 gram selera zawiera zaledwie 8 kcal, natomiast do jego strawienia organizm zużywa znacznie więcej. W efekcie powstaje deficyt kaloryczny, a organizm musi pozyskać energię z innego źródła (np z tkanki tłuszczowej). Natomiast drożdżówka ma około 500 kcal, natomiast do jego strawienia organizm potrzebuje tylko 250 kcal. Jeśli nie spalisz reszty kalorii, zostaną one zmagazynowane w postaci tkanki tłuszczowej.





Produkty zawierające ujemne kalorie to głównie warzywa, które dodatkowo zawierają sporą ilość witamin .

Szparagi, buraki, brokuły, jarmuż, kapusta, marchewka, kalafior, seler naciowy, papryka chili, kukurydza, sałaty, szpinak, zielona fasolka i groszek cukrowy, cebula, por czy cukinia. Znajdziesz je także w niektórych owocach, takich jak jabłka, jagody, melony, żurawina, maliny, mango, truskawki, poziomki, owoce cytrusowe, brzoskwinie, śliwki, ananasy, grejpfruty i arbuzy.

5 najczęstszych błędów w walce z otyłością

Otyłość uznawana jest jako jedna z chorób cywilizacyjnych. Według definicji jest to nadmiarowy stan tkanki tłuszczowej.

W Polsce w 1995 roku , procentowy udział ludzi z otyłością wynosił 9% obecnie jest to 18%.
Ilość osób otyłych podwoiła się !

Sporo osób z nadwagą, zaczyna walczyć na własną rękę z otyłością. Jest to bardzo pozytywne zjawisko, nie mniej jednak, niewielu osobm udaje robić się to skutecznie.
Poniżej 5 najczęstszych błędów popełnianych w trakcie takiego odchudzania. Uniknięcie ich pozwoli na osiągnięcie skutecznych wyników.

1. Głodzenie się i przejadania.

Wydawało by się, że niespożywanie pokarmu nie dostarczas kcal do organizmu. Logicznie to stwierdzenie jest prawdziwe. W dłuższej perspektywnie głodzienie się, niestety ma więcej negatywnych skutków niż pozytywnych.
Zbyt duże obcięcie kcal spowoduje szybkie spowolnienie metabolizmu oraz jednorazowe podjadanie dużej ilości kalorii. W konsekwencji doprowadzi to do magazynowania tłuszczu.

2. Liczenie samych kalorii.

Kolejnym dość powszechnym błędem jest liczenie kalorri, nie zwarzając na makro składniki.

Deficyt kaloryczny podczas redukcji jest bardzo ważny. Nie mniej jednak inaczej zachowują się kalorie dostarczane z białka a inaczej z węglowodanów .

Zalcenae jest ustabilizowanie diety na poziomie makro składników a następnie na poziomie deficytu kalorycznego.

3. Skupianie się na małych grupach mięśniowych.

Kto z facetów nie chciałby mieć zarysowanych i umięśnionych bicepsów ? Która z kobiet nie maży o zgrabnych łydkach ?

W trakcie redukcji tłuszczu zapomnijcie o priorytetyzacji małych grup mięśniowych. Nie zbudujcie wówczas większych bicepsów, a ćwiczenia takie spalają niewiele kcal.

Tylko ćwiczenia złożone na duże partie mięśniowe pozwolą efektywnie wykorzystać czas na trening.

4. Zbyt mała ilość snu.

Regeneracja, sen to podstawa udanego planu treningowe. W trakcie snu zachodzą najważniejsze procesy związane ze spalaniem tkanki tłuszczowej. Często pisze się, że kluczem do sukcesu jest trening, dieta i suplementacja . Na pierwszym miejscu dodałbym jednak sen.

Co najmniej 8 godzin dziennie!

5. Otaczanie się negatywnymi osobami lub informacjami.

Wasz mózg jest przebiegły. Redukcja tkanki tłuszczowej odbierane jest jako stan krytyczny. Jest to stan walki dla organizmu, związany z dużą ilością stresu. Wasze ciało zrobi wszystko aby, uniknąć tego stanu, nawet z poziomu myślenia i odbioru informacji z zewnątrz.

Dlatego tak ważne jest otaczanie się ludźmi, którzy mają podobny cel do waszego i unikania konfrontacji z negatywnie nastawionymi osobami.

Na etapie redukcji, kiedy nie idzie, wystarczy jedno negatywne "ziarno", aby zasiać w nas zwątpienie i rezygnację z dalszej pracy.
Z drugiej strony zajęcia grupowe z osobami, mającymi podobny cel, spowoduje zmotywowanie i wsparcie w walce o lepsze jutro.

Podsumowanie.

Walka z nadwagą nie jest łatwa, musisz pamiętać aby wdrożyć mądre nawyki w tej nierównej walce.

Tylko to pozwoli ci skutecznie osiągnąć cel.

Jak zacząć ćwiczyć rano ? Sześć prostych porad od żyjfit .

Specjalnie dla Was opracowaliśmy 6 prostych zasad które pomogą Wam zacząć poranne treningi. A co za tym idzie być szczęśliwszymi i mieć lepszy dzień. Zaczynamy !

Zasada #1 – WYSPAĆ SIĘ !

To najważniejsza zasada i bez niej nie pójdziemy dalej! Należy stworzyć sobie rutynę spania, która będzie codziennie wyglądała tak samo – również w weekendy. Musicie spać tak aby słysząc budzić być w stanie go wyłączyć i wstać a nie drzemać do kolejnego budzika.

Zasada #2 – PLANUJ !

Musisz wcześniej wiedzieć czy planujesz trening w domu, wyjść pobiegać czy może udać się na siłownie. Pamiętaj, że jeżeli cenisz sobie komfort i szybkość rozpoczęcia treningu najlepiej będzie poćwiczyć w domu.



Zasada #3 – PRZYGOTUJ SIĘ !

Pamiętaj aby jeżeli ćwiczysz w domu przygotować cały sprzęt tak aby po obudzeniu się od razu na niego wpaść ;) Jeżeli idziesz na siłownię lub biegać niech wszystkie potrzebne rzeczy będą już gotowe – to zdecydowanie ułatwi podjęcie decyzji.

Zasada #4 – MIEJ PLAN AWARYJNY !

W życiu jak to w życiu nie zawsze wszystko idzie zgodnie z naszym planem dlatego zawsze miej w zanadrzu coś na wypadek sytuacji awaryjnej. Nie masz szans dotrzeć na siłownie zrób trening w domu sam lub z pomocą YT, zaspałeś i masz zamiast godziny tylko 30 minut – rusz dupę i zrób krótszy trening. PAMIĘTAJ LEPSZY KRÓTKI TRENING NIŻ ŻADEN !

Zasada #5 – NAGRADZAJ SIĘ !

Wiadomo że trening i utrzymujące się po nim endorfiny same w sobie są już dobrą nagrodą ale każdy lubi czasem dostać coś więcej – zwłaszcza za regularność porannych treningów. Możesz nagradzać się małymi i dużymi przyjemnościami w zależności od postawionego celu.

Zasada #6 – PAMIĘTAJ O MAŁYCH RZECZACH !

Ulubione playlisty, ulubione ćwiczenia, pyszne śniadanie czekające po treningu, zapach kawy unoszący się w domu – każda z tych drobnostek sprawia, że ćwiczy się nam przyjemniej i chce się nam ćwiczyć.

I to wszystko. Banalnie proste a przynoszące spektakularne rezultaty. Jeżeli macie jeszcze jakieś przydatne pomysły dzielcie się nimi z nami :)

Powodzenia !

więcej na blogu:
https://zyjfit.wordpress.com/ 

Trening kolarski dla pracujących

Jazda na rowerze to świetne remedium na brak ruchu, zadbanie o swoje zdrowie oraz "odstresowywacz ". Dodatkowo palimy sporo niechcianych kalorii. Godzinna jazda na średnim zakresie spala do 700 kcal.

Nie mniej jednak osoby pracujące mają trudności w znalezieniu chwili w ciągu dnia, aby poświęcić je na przejażdżkę .
Wyczerpująca praca niekiedy po więcej niż osiem godzin dziennie , obowiązki domowe , rodzina a jeszcze do tego wszystkie trening ? Można ?

Pogodzenie pracy z treningami kolarskimi wymaga odpowiedniej samo-dyscypliny i planowania.
Poniżej chciałbym przedstawić wam schemat, który umożliwi mam robić postępy, nie ukradnie wam "pół dnia" oraz pozwoli poczuć się dobrze, po każdej sesji.
W związku z tym ważne jest zastosowanie treningów jakościowych w ciągu tygodnia oraz dłuższych treningów w ciągu weekendu, nie zapominając przy tym wszystkim o regeneracji.




Rozkład tygodnia:

1. Poniedziałek: odpoczynek
2. Wtorek: jedno godzinna jazda w tym 3 wjazdy pod górkę po 3 minuty.
3. Środa: jedno godzinna jazda  w tym 10 sprintów po 150 m
4. Czwartek: 40 minut jazdy turbo w czwartym zakresie lub interwały
5. Piątek: odpoczynek lub łatwa jazda na przywitanie weekendu
6. Sobota: półtora godziny łatwiej jazdy
7. Niedziela: dwie godziny mocnego treningu po urozmaiconym terenie.

Pamiętajcie, że jest to tylko schemat. Wiele zależy do waszego stanu ducha oraz stanu ciała. W moim przypadku, trening sprawdza się znakomicie i jest na tyle elastyczny, że mogę go modyfikować.

Z kolarskim pozdrowień
Artur

wiedza z:

Święta, Święta i po Świętach - jak prawidłowo wrócić do treningów .

Wielkanoc dobiega powoli końca. Dzisiaj drugi dzień świąt. Co to oznacza dla wielu z nas ? Dwa dni obżarstwa, odwiedzin u Cioci czy Babci i drinkowanie z Wujkami lub kumplami.
Ciężko jest się wyłączyć z tej tradycji. Sam osobiście również nie polecam trzymać w te dni diety i trenować. Nie dajmy się zwariować. Forma można robić przez innego 360 dni w roku...

Z drugiej jednak strony, już jutro nastąpi powrót do normalnej rzeczywistości i normalnych aktywności.

Organizm po 2 dniach innego trybu życia będzie niestety nieco obciążony i niezbyt skory do wysiłku fizycznego.



Jeżeli jest to tylko możliwe, to już dzisiaj wieczorem proponowałbym długi spacer lub bieg. Godzina biegu czy szybkiego marszu (dla tych którzy nie biegają), przepali nieco nadmiaru kcal, które spożyliśmy w trakcie świąt. Dobrym pomysłem może być też trening siłowy.

W kwestii dietetycznej polecałbym głodówkę we wtorek na oczyszczenie organizmu ze świątecznego jedzenia. Nie, nie żartuje ! Głodówki mądrze zastosowane mają zbawienny wpływ na organizm, szczególnie po długim okresie masowania czy takich zapychających świętach. Nasz układ trawienny nieco odpocznie po dwudniowym szaleństwie. Zakładając, że pozwalaliśmy sobie na alkohol w trakcie świąt i tradycyjne polskie potrawy i ciasta, nasz układ trawienny był bardzo obciążony. Proszę wziąć pod uwagę, fakt, że na co dzień
większość z nas nie raczy się tego typu przysmakami, więc tym bardziej był to szok dla naszego organizmu.

We wtorek nie polecam żadnej aktywności fizycznej.

W środę wracamy za to na pełnej petardzie i założeniach, które stosowaliśmy przed świętami...
I tak do długie weekendu majowego i grillowania %-) ....

pozdrawiam
Artur

GRANOLA - fit przekąska

Tak jak rano obiecywałam wrzucam moją propozycję na przepyszną przekąskę! GRANOLA  nie taka kupna, w której więcej jest chemii niż zdrowia, ale taka domowa, zdrowa, kaloryczna i pyszna!
Co potrzebujemy:
220g płatków owsianych
ok.10g oleju
50g. płynnego miodu
60g słonecznika łuskanego
40g pestek dyni
90g migdałów
20g rodzynek
70g żurawiny suszonej
22g moreli suszonych
Płatki wsypujemy do dużej miski, dodajemy olej, dwie łyżki wody i miód. Mieszamy wszystko dokładnie (najlepiej łyżkami, bo wszystko zostaje na rękach ;< )
Blachę wykładacie papierem do pieczenia, wsypujecie na to naszą mieszankę i do piekarnika na 170 stopni!
Kroicie w tym czasie migdały, łączycie z dynią i słonecznikiem.
Do innego naczynia wsypujecie pokrojone na kostkę owoce suszone.
Mieszankę w piecu mieszacie mniej więcej co 5 minut. Kiedy zacznie robic się rumiana dodajecie do tego migdały, słonecznik i dynię.
Trzymacie to w piekarniku jeszcze kilka minut, aby wszystko było chrupiące i złotawe 
Po wyciągnięciu z pieca dodajecie owoce, mieszacie i gotowe!
Cudownie smakuje z jogurtem naturalnym.
Granola jest mocno kaloryczna, ale ma tyle witamin, tyle błonnika, tyle minerałów i tyle zdrowych tłuszczy, że czasami można sobie na nią pozwolic. Jest to na pewno lepsze rozwiązanie, niż kupny zbożowy batonik NIBY FIT.
Doskonale sprawdzi się jako przekąska lub dodatek to posiłku, np. zaraz po treningu 
Całosc widoczna na zdjęciu ma 2363kcal.
Białko 65g, Węglowodany 306g, Tłuszcz 109g.
Jest to dużo, ale chyba nikt nie zdołałby zjeśc tego na raz! Powiem Wam, że mi taka mieszanka starcza na kilka miesięcy. 
Smacznego! / Aga.

Spalaj tłuszcz, buduj formę - 6 tygodniowy trening sprintu !

Istnie diabelski program na zwiększenie twojej siły szybkości i wytrzymałości a ponadto usunięcie zbędnej tkanki tłuszczowej! Dlaczego program jest diabelski ? 

Trwa 6 tygodni , 6 dni w tygodniu i 6 sprintów w ciągu dnia. 

Atutem  tego  programu jest stale utrzymywane podwyższone tempa przemiany materii (które pomoże w utracie tkanki tłuszczowej) , wzrost wydolności fizycznej oraz siły.

Koniec gadania ! Czas zabrać się do pracy.

W  tabeli poniżej zobaczysz  3 liczby: 

-pierwsza liczba oznaczać będzie nr sprintu. (Dla przypomnienia będzie zawsze 6 J)

-druga liczba oznaczać będzie czas twojego sprintu.

-trzecia liczba  oznaczać  będzie czas twojego odpoczynku.

Ćwiczenia te można robić na 2 sposoby:

-na bieżniach tj. urządzeniach imitujących bieg

-na świerzym powietrzu , na utwardzonej prostej nawierzchni.

-bieżnia  na stadionie-ta była by najlepsza ale dla wielu osób może być problemem znalezienie takiej.

Jeżeli wybierzesz treningi na zewnątrz możesz  za jedną sekundę przyjąć 8 metrów czyli jeżeli sprint trwa 10 s to odbierz dystans 80 metrów. Tutaj podczas przerwy możemy maszerować lub po prostu luźny bieg do punktu wyjścia. (na bieżni w tym czasie powrót do chodu)

Jeśli w dowolnym momencie programu poczujesz się za silny możesz przyspieszyć, zmienić  kąt nachylenia bieżni na większy  lub wybrać  trasę  „pod górkę”.

Najlepiej sprinty wykonywać rano a po południe zostawić na trening siłowy (nie należy forsować się z dolną częścią ciała! )

Po wykonaniu programu tydzień przerwy.

Najbardziej odpowiednie będzie połączenie z treningiem całego ciała.

Rozciągaj się przed i po treningu poprzedź go  4 minutowym  marszem jeśli  chcesz zwiększyć spalanie tłuszczu dodaj 15 min marszu. Pamiętaj aby być odpowiednio nawodniony. Pamiętaj o diecie. Pamiętaj o suplementach. Nie zrób sobie krzywdy !

Tydzień 1

Sprint	Praca	Reszta
1	20	10
2	10	20
3	15	15
4	20	10
5	10	10
6	10	50

Tydzień 2

Sprint	Praca	Reszta
1	20	10
2	10	20
3	15	15
4	15	15
5	15	15
6	10	50

Tydzień 3

Sprint	Praca	Reszta
1	20	10
2	15	15
3	15	15
4	15	15
5	15	15
6	10	50

Tydzień 4

Sprint	Praca	Reszta
1	20	10
2	20	10
3	10	20
4	10	20
5	15	15
6	15	45

Tydzień 5

Sprint	Praca	Reszta
1	20	10
2	20	10
3	10	20
4	15	15
5	15	15
6	15	45

Tydzień 6

Sprint	Praca	Reszta
1	20	10
2	20	10
3	15	15
4	15	15
5	10	20
6	20	40

Adrian Iciek 

tłumaczenie artykułu John'a Romaniello " The 6-Week Sprinting Solution"

INSPIRACJA OBIADOWA NUMER 1

Pysznie, kolorowo, a przede wszystkim zdrowo. Danie przed chwilą zmajstrowane przeze mnie w kuchni 
Składa się z:
-kurczak gotowany na parze, przyprawiony ziołami i odrobiną pieprzu Cayenne 
-buraczki pokrojone w kawałki ( ugotowane normalnie w wodzie z odrobiną pokrojonej cytryny, ziołami i pieprzem cayenne- tak to moja ulubiona przyprawa, któa w dodatku bardzo dobrze wpływa na trawienie, serce, nadciśnienie i wiele wiele innych!:D Gotuje je około 15 minut od zagotowania się wody w garnku ) Buraczki polewam jogurtem naturalnym, wtedy nabierają fajnego maślanego smaku
-paluszki krabowe ugotowane na parze
-1 marchewka stara na tarce z odrobiną cytryny ( no może nie taką odrobiną, lubię jak marchewka jest kwaśna, ale to według uznania oczywiście :))
- 2 kropki pieczywa bezmącznego (same ziarna w nim są )

Smacznego !
PS: Jeśli macie jakieś fajne pomysły na zdrowe danie przesyłajcie i dzielcie się smakiem a my podzielimy się nimi z innymi w naszym nowym albumie:)

PRZEPIS NA CHLEB:
-nasiona słonecznika 1 szklanka
-ok 350 ml wody
-siemie lniane (oczywiście niemielone) pół szklanki
-pestki z dyni pół szklanki
-płatki owsiane (najlepiej żytnie) 1,5 szklanki
-3 łyzki masła
-2 łyżeczki soli (najlepiej morskiej)
-łyżeczka syropu klonowego ( jeśli komuś trudno dostać można dać po prostu miód)
Składniki mieszamy i zostawiamy na dłuższy okres czasu (nawet na całą noc )
Pieczemy w 180 stopniach około 30 minut.

/Marta

Odżywianie według Warszawskiego Koksa !

Wszystko na temat odżywiania wg Warszawskiego Koksa. Polecamy

Jak wyznaczać sobie cele aby osiągnąć sukces ?

               W trakcie lektury biografii Arnolda, która nomen omen właśnie się ukazała, zwróciłem uwagę na ciekawy aspekt. Arnold podejmował się każdej czynności, która przybliżała go do upragnionego celu.  Na początku swojej kariery nie straszne było mu dzielenie dnia pomiędzy pracą na budowie a pozowaniem do reklamówek Joe Weidera. Wynikało to z tego, że Arni wiedział czego chce, potrafił jasno zdefiniować swój cel, „goal” - jak mawiają w Kalifornii.

          Zacznijmy od ułożenia w głowie zdania, definiującego cel. Pomyśl teraz o swoim celu. Jakiego słowa użyłeś? Zakładając np. „musze schudnąć” lub „chciałbym mieć bicepsy” przegrywasz na starcie. Dlaczego ? Bo ty nie „chciałbyś” i „nie musisz” ale „chcesz” ! Zwróćcie uwagę na znaczenie tych słów i budowę zdania. „Chciałbym mercedesa”, „chciałbym być jak ten koleś”, „chciałbym taką dziewczynę”. Wszystko to marzenia, mrzonki, niczym nie poparte pragnienia chwili. Słowa „chciałbym” używa się gdy nie znana jest droga do osiągnięcia celu. Arnold mówił „I want to be Mr. Olympia !”, a nie „I would like to be Mr. Olympia”. Mówił też “I’ll be back” , ale to zdanie na inny artykuł .


           Podobnie negatywny oddźwięk ma słowo „muszę” – najczęściej używane przez rodziców wobec dzieci. „Musisz się wyprostować” , „Musisz się dobrze uczyć” , „Musisz mniej siedzieć na komputerze”. Słowo „musisz” zakodowało się w głowie negatywnie, poprzez lata zmuszania do czynności które nie były przyjemne. Określanie celu przez „muszę” wynika z oddziaływania środowiska zewnętrznego a nie przekonań. Tak jak kiedyś rodzice mówili co dobre i zły, co „musisz”, tak teraz otoczenie warunkuje co „musisz” zrobić aby osiągnąć to i to i to. To jest ok, ale należy przekonwertować to słowo na „chcę”. Nie wolno się zmuszać, trzeba chcieć.

          Osiągnięcie celu musi wyjść od nas, ze środka i codziennego powtarzania „CHCĘ”. W pozoru wydająca się błaha gra słów, lecz mająca duży wpływ na naszą psychikę o pokonywanie kolejnych kroków.
Koniec z językiem polskim i psychologią, przejdźmy do technicznego świata. W trakcie mojej pracy poznałem metodologię KAIZEN - japońska sztuka/procedura zapewniająca wysoką jakość w trakcie produkcji , wykorzystywana jest praktycznie w każdej fabryce produkującej samochody (od Fiata do BMW). Dane mi było skonfrontować się z nią w przemyśle lotniczym, przy produkcji silników odrzutowym, więc sądzę, że warto jest jej zaufać również na tle sportowym . Jednym z filarów KAIZEN jest „LEAN”, usprawnienie procesu do maksimum. Procesy produkcyjne usprawnia się wyznaczając cele. Co ważnego ma nam do powiedzenia KAIZEN na temat celu ?

1) Cel musi być mierzalny.
Musisz dokładnie określić co chcęsz osiągnąć:  nie „chcę być przypakowany” , tylko „chcę zwiększyć swoją masę mięśniową o 4 kg” .
Widzisz różnicę ? Jak sprawdzisz, że osiągnąłeś swój cel o „przypakowaniu” ? Nie sprawdzisz! To, czy przybrałeś 4kg sprawdzisz wskakując na wagę.

2) Cel musi być zamknięty w ramy czasowe. 
Wyznaczanie deadlinów motywuje, tak samo jak dokładnie określenie dnia startu drogi do celu. Nie możesz sobie pozwolić na rozciągłość oraz odkładanie. Jeżeli wiesz, że w miesiąc chcęsz schudnąć 4 kg i zobaczysz po 2 tygodniach, że spadł dopiero 1kg, to zwiększysz swoją aktywność lub dopracujesz dietę, aby za kolejne 2 tygodnie stracić 3kg.

3) Cel musi być osiągalny.
Nie jesteś w stanie poprawić wyciskania na klatę o 30kg w ciągu 3 tygodni… Nie jesteś w stanie zrzucić 10kg w miesiąc. Zapomnij. Wyznaczanie nierealistycznych celów wpędza w ślepy zaułek. Jeżeli dopiero zaczynasz przygodę ze sportem, skontaktuj się z kimś doświadczonym i dowiedz się na ile cię stać i jaki „goal” jest dla Ciebie w zasięgu.

4) Cel musi być ekologiczny

         Nie chodzi o założenie sobie celu związanego ze zmniejszeniem dziury ozonowej czy ochrony zagrożonego wymarciem „żuka gnojarza” z puszczy białowieskiej. Ekologia w przypadku oznacza ingerencję w otoczenie, w ludzi którzy nas otaczają i w samego siebie. Nie wolno ci głodzić się aby szybko schudnąć, „szprycować koksem” aby przybrać na masie, czy wydać pieniądze przeznaczone na opłacenie mieszkania na odżywki i dietę  Uwierz mi, że w dłuższej perspektywie czasu, nie będziesz zadowolony, nawet gdy osiągniesz swój cel. Niech to co robisz, nie ma negatywnego wpływu na twoje zdrowie oraz na otoczenie.
Podsumowując , pamiętaj !

        Określaj cel używając słowa „chcę”, pamiętaj o dokładnie zdefiniowaniu celu oraz ramach czasowych w których chcęsz go osiągnąć. Wyznaczaj cele, które są w twoim zasięgu oraz nie krzywdzą innych ani samego siebie. Na koniec chciałbym was zaprosić na mojego fanpage „MOTYWATOR TRENINGOWY” oraz podać kilka przykładów odpowiednio zdefiniowanych celów.
1) „Chcę zwiększyć obwód bicepsa o 1cm w 4 tygodnie”
2) „Chcę schudnąć 5 kg przez 6 tygodni od dzisiaj”
3) „Chcę przebiec maraton, który organizowany jest 14 października 2013”
4) „Chcę wyciskać do końca maja 140kg na klatkę”

Artur Mydlarz – http://facebook.pl/motywatortreningowy
w przypadku pytań zapraszam do pisania maili amydlarz@wp.pl

Kamila bloguje: Co jeść przed ćwiczeniami

Zapraszamy do lektury artykułu naszej koleżanki z blogu http://www.makelifefit.pl/ , Kamili Kocerba

To co zjemy przed ćwiczeniami, oraz pora i ilość spożytego pokarmu wpłyną na naszą wydolność, siłę i wytrzymałość podczas treningu.

Najlepiej ostatni posiłek zjeść 2-4 godziny przed treningiem, dając żołądkowi dość czasu na strawienie pokarmu.

Jeżeli pozostawimy zbyt długi odstęp pomiędzy posiłkiem i treningiem, grozi nam hipoglikemia (czyli zbyt niski poziom glukozy we krwi), która na pewno obniży naszą wydolność. Zmęczymy się wcześniej, a jeśli poczujemy zawroty głowy – istnieje ryzyko kontuzji. Z drugiej strony, trening przy wysokim poziome glukozy we krwi pomoże nam ćwiczyć długo i intensywnie.

Przed treningiem zaleca się spożywanie produktów o niskim IG, gdyż dostarczają one trwałej energii na cały czas ćwiczeń.

Posiłki przed ćwiczeniami 2-4 godziny przed ćwiczeniami:

§  Kanapka/ bułka/ bajgiel/ tortilla z kurczakiem, rybą, serem, jajkiem albo masłem orzechowym i sałatką

§  Ziemniak w mundurku z fasolką, serem, tuńczykiem, sałatką coleslaw albo kurczakiem

§  Spaghetti z sosem pomidorowym, serem i warzywami

§  Kurczak z ryżem i sałatką

§  Warzywa i krewetki albo tofu smażone w woku z kluseczkami bądź ryżem

§  Sałatka ryżowa

§  Gorące danie warzywne na bazie mieszanej fasoli i ziemniaków

§  Duszony kurczak i warzywa (z ziemniakami)

§  Płatki owsiane z mlekiem

§  Płatki pełnoziarniste z mlekiem albo jogurtem

§  Ryby i placki ziemniaczane

Przekąski przed ćwiczeniami 1-2 godziny przed ćwiczeniami:

§  Świeże owoce

§  Suszone morele, daktyle albo rodzynki

§  Koktajl mleczny

§  Jogurt

§  Baton odżywczy lub energetyczny

§  Batonik zbożowy lub śniadaniowy

§  Chleb owocowy lub chleb z rodzynkami

§  Rozcieńczony sok owocowy

Kamila Kocerba – dietetyk, instruktorka fitness

http://www.makelifefit.pl/