Suplementacja w trakcie treningu?

Posiłki przed – i potreningowe nikogo nie dziwią, jednak niedawno pojawił się także nowy trend. Jest nim picie napoju izotonicznego w trakcie treningu. Ma on dostarczyć elektrolitów i węglowodanów do pracujących mięśni. Jednak może on także dostarczyć nawet 150 kalorii, co spowoduje mocny skok insuliny spowalniającej spalanie tłuszczu. W takim razie lepiej pić czy nie tego typu napoje?

Węglowodany na długie treningi.

Węglowodany zgromadzone w organizmie wystarczają na treningi krótki i średnie – do 2 godzin. Jeśli jednak czas ćwiczeń jest dłuższy może dojść do hipoglikemii – nadmiernego spadku poziomu glukozy we krwi. Picie napoju izotonicznego ma więc zapobiegać hipoglikemii i pozwalać na dłuższą pracę mięśni.

Ćwiczysz krócej? Płucz usta.

Co ciekawe, węglowodany dostarczane podczas treningu trwającego około godziny również zwiększają jego efektywność, choć w tym czasie nie dojdzie do hipoglikemii. Jednak w tym przypadku lepiej przepłukać usta izotonikiem niż go pić. Dochodzi wówczas do pobudzenia odpowiednich receptorów w ustach.

Przepisy na domowy izotoniki

Po co kupować ogólnodostępne napoje izotoniczne znanych marek, skoro można samodzielnie zrobić smaczny i zdrowy izotonik? Poniżej prezentuję kilka przepisów, które znalazłem i wypróbowałem.

Podstawa:
– 1 litr wody;
– 3 łyżeczki miodu;
– 1/3 łyżeczki soli himalajskiej.

Do smaku:
– sok z połowy cytryny;
– sok z połowy limonki;
– sok z limonki i cytryny;
– sok z pomarańczy;
– listki mięty.

Podstawą jest oczywiście woda, która stanowi większość naszego organizmu. W trakcie wysiłku tracimy ją w dużych ilościach. Sól himalajska ma za zadanie uzupełnić poziom elektrolitów. Dlaczego akurat taka sól? Ponieważ sól himalajska jest jednym z najlepszych rodzajów soli. Miód jest świetnym źródłem węglowodanów prostych. Pozostałe składniki odpowiadają przede wszystkim za walory smakowe i dostarczanie witamin.

Jak podnieść TESTOSTERON ?

Testosteron to główny hormon warunkujący budowę naszych mięśni. Odpowiada on też za nasze zachowanie.
Niski poziom testosteronu powoduje szybsze odkładanie tkanki tłuszczowej, gorsze jakość mięśnie oraz trudności w ich budowaniu.
Poziom testosteronu u mężczyzny warunkowany jest głównie genetycznie.
Nie zmienia to jednak faktu, że otoczenie i środowisko ma również wpływ na poziom hormonu męskości. Stres, depresja, nieregularny sen, nieodpowiednie odżywanie, mogą znacząco wpłynąć na niski poziom testosteronu. Krótko mówiąc słaba jakość życia = niski poziom testosteronu. 

Co zrobić aby poziom ten był optymalny? Spróbuje wam pomóc w tym zagadnieniu.
Artykuł ten będzie skierowany do osób, które ukończyły już dawno za sobą okres dojrzewania

Więc jeżeli masz 16-22 lata to nie masz się co martwić o niski poziom testosteronu.

Poważny spadek testosteronu zauważany jest około 30 roku życia, według ostatnich badań, spada on wówczas o około 10%.

Dlaczego optymalny poziom testosteronu jest tak ważny?
Nie tylko chodzi o mięśnie, ich regeneracje czy wzrost. Testosteron odpowiada również za szereg innych czynników, które mają wpływ na nasze zdrowie.
Krótka lista chorób, na które wpływ ma niski poziom testosteronu

choroba układu sercowo-naczyniowego
rak
cukrzyca
ostereopoza
depresja
alzhaimer
prostata


Ok.
Przejdźmy do kokretów.
Jak określić niski poziom testosteronu?
Najłatwiej zrobić badania. Nie są one zbyt kosztowne, ok 50zł.
Niski poziom teścia można stwierdzić po symptomach zewnętrznych.
Zmiany emocjonalne, niechęć do seksu, brak porannej erekcji, zwiększony poziom tkanki tłuszczowej, myśli depresyjne, problemy ze snem, brak chęci do życia i brak radości z małych sukcesów.
To kilka czynników, które powinny wam dać do myślenia.

W przypadku bardzo niskiego poziomu testosteronu, lekarz może przepisać kurację farmakologiczną.
Nie będę jednak o niej pisal w tym artukule.

Można w naturalny sposób podnieść poziom testosteronu do poziomu normalnego..
Skupimy się głównie w okół preparatów ziołowych.
Oto kilka produktów, które można dostać bez problemowo w Polsce, a które mają wpływ na poziom testosteronu:

MACA
Jak podaje producent:
"Jest preparatem naturalnym otrzymywanym z korzeni Lepidium meyenii.
Maca stymuluje metabolizm, daje efekt energetyzujący, rewitalizujący oraz zwiększa witalność i wytrzymałość organizmu, poprawia pamięć, reguluje wydzielanie hormonów, łagodzi stresy i depresje.
Maca jest fantastycznym źródłem energii dla zmęczonego organizmu i ma pozytywny wpływ na problemy związane z menstruacją, latami przejściowymi (klimakterium). "

Maca jest to południowoamerykańska roślina, sprowadzona do Europy przez konkwistadorów. W czasie. W czasie konkwisty, Hiszpanie zajadali się Macą, karmiąć przy tym swoje konie. Dawało im to niebywale dużo energii i chęci do walki.
Maca w Polsce, w postaci suplementu, dostępna jest od kilku lat. Jej potwierdzone działanie, możemy z łatwością odszukać we wpisach na forum.
Ludzie chwalą kurację macą, jednak musi ona chwile potrwać. Zaleca się conajmniej 3 miesięczną suplementację. Mace można brać non-stop, nawet kilka lat.



Palma Sabałowa - Saw Palmetto
Roślina, również pochodzenia amerykańskiego, tymrazem jednka z północnych rejonów "nowego świata"
Ekstrakt z Palmy Sabałowej otrzymuje się z jej jagód. Stosowana od lat przez indian, uznawana za afrodyzjak, podnosi wysoko zdolności seksualne.
Jak łatwo się domyśleć, wpływa na poziom testosteronu, obniża również poziom androgenów.
Saw Palmetto ma działanie antyestrogenowe, mianowicie blokuje konwersje testosteronu do dehydrotestosteronu.
W Polsce w postaci suplementu od niepamiętnych czasów. Obecnie możecie ją spotkać w wielu preparatach, chodźby Prostatan olimpa

Ekstrakt z pokrzywy zwyczajnej:
Główną zaletą ekstraktu jest fakt, iż obniża stężenie SHBG, czyli globuliny wiążące hormony płciowe: androgeny i estrogeny.
Hamują również aromatazę i słabo obniżają aktywność 5-alfa-reduktazy.
Aromataza to bardzo nieporządane zjawisko u ćwiczących mężczyzn.
Aromataza powoduje obniżenie poziomu wolnego testosteronu i co za tym idzie podniesienie poziomu estrogenu.
Tak więc ekstrakt z pokrzywy zapobiega aromatyzacji, reguluje poziom testosteronu.
Ekstrakt z porzykwy po raz pierwszy w postaci suplementu poajawił się w Polsce około 2006 roku, był wówczas bardzo drogi.
Po kilku latach cena się unormowała, a sam suplement można obecnie znaleźć w kilku produktach.


Żeń-szeń
Roślina pochodząca z dalekiego wschodzu. Od tysięcy lat stosowana w medycynie Chińskiej.
Pierwsze wzmianki pisane pochodzą z I w. p.n.e., z dzieła "Korzenie i zioła Shennonga" , do Europy trafił w 1610 roku, przywieziony przez holenderskich kupców.
Co ciekawe w XIX wieku , żeń-szeń był 18 krotnie droższy od złota!!
Jak widzicie, rośline tą doceniano już dawno przed naszym pokoleniem.
Obecnie nie musimy zajadać się korzeniem żeń-szenia. Jest dostępny w łatwo przyswajalnych kapsułkach, za "śmieszne" pieniądze.
Żeń-szeń ma szereg pozytywnych właściwości. Działa pobudzająco (stąd często jest dodawany do napojów energetyzujących), pomaga w redukcji nadwagi, podnosi witalność w średnim wieku oraz polepsza koncentrację.

Z relacji osób stosujących żeń-szeń, wynika, że długotrwałe stosowanie , w nieco wyższych niż zalecane dawki, w znaczny sposób podnosi popęd seksualny oraz poprawia erekcję.
Możemy z tego wnioskować, że ma pozytywny wpływ na poziom testosteronu w organiźmie.


Tłuszcz
Spodziewaliście się tego?
Ogólnie tłuszcze są bardzo ważne, jeżeli chodzi o poziom testosteronu w organiźmie. Nie tylko tłuszcze roślinne, ale również zwierzęce.
Tłuszcz odpowiada za synteze testosteronu. Stosowanie diet niskotłuszczowych, na 90% doprowadzi do problemów z poziomem testosteronu.
Tłuszcze nasycone (tłuszcze zwierzęce), odpowiadają za produkcje testosteronu. Optymalna ilość w diecie powinna wynosić 30%. Tak przedstawia się tabela, obrazująca ilość testosteronu przy podaży tłuszczów nasyconych

ENERGY% FAT
15 --> 12 nmol/l testosteron
25 --> 17 nmol/l testosteron
30 --> 22 nmol/l testosteron
32,5 --> 24 nmol/l testosteron

Oliwa z oliwek.
Wałkowana non stop w rozpisywaniu diet. Większość ludzi nie wie po ci i dlaczego...
Ostanie badania wykazały silny wpływ oliwy na poziom testosteronu.
W jaki sposób?
Spożywanie oliwy z oliwek powoduje wzmocnienie aktywności enzymów 3beta-HSD i 17eta-HSD.
Enzymy te odpowiedzialne są za produkcje testosteronu! Po za tym spożywanie oliwy zwiększa ilość antyoksydantów w komórkach odpowiedzialnych za produkcję hormonów.
Wykazano, że większe spożycie oliwy niż u zwykłych osób, powoduje konwersje cholesterolu do testosteronu właśnie w tych komórkach.

Minerały

ZMA, ZMB

Suplementacja przed snem cynkiem, magnezem i witaminą b6 znana jest w naszych realiach od pradziejów.
Cynk jak i magnez mają pozytwny wpływ na poziom testosteronu.
Cynk służy jako koenzym w wiekszosci wazniejszych przemian anabolicznych. Magnez jest niezbedny dla przetwarzania materii, a zwlaszcza w procesie przewodnictwa nerwowego,skurczu miesni i wszelkich procesow zaleznych od energi.Jest to także składnik kości i zębów,tkanek miekkich.
Zastosowanie obu tych pierwiastków, współmiernie działa na regulacje poziomu testosteronu.
ZMA czy ZMB ma również wpływ na inne czynniki naszego życia.
Poprawiając znacząco jakość snu, obniżają uczucie zmęczenia i stresu.
Gdy prowadzisz aktywny tryb życia, masz stresującą pracę, na 99% masz niedobory magnezu i cynku. Ich uzupełnienie może mieć znaczący wpływ na poprawę samopoczucia a co za tym idzie i ilibido.



Preparaty antyestrogenowe.
Antyestrogeny są to hormony blokujące działanie nieporządanych dla nas hormonów żeńskich, jak sama nazwa wskazuje, przeciwdziałają estrogenowi.


Oto kilka produktów, które wykazują działanie antyestrogenowe


Białko sojowe - substancje zawarte w nim, wpływają na regulacje poziomu testosteronu, głównie poprzez obniżanie poziomu estrogenu.

Chryzyna - działa przeciwko aromatyzacji

Melatonina - hamuje aromatyzację w warunkach podstawowych , działa jako anty-estrogen, blokując receptory estrogenowe

Propolis - kit pszczeli. Tak :) . Kit pszeczli zawiera wiele związków anty-estrogenowych.
Oto przepis na propolis, zaproponowany przez Słamowira Ambroziaka:

"100g dobrego propolisu (duże bryłki, podobne do bursztynów)zalać 0,5l spirytusu i odstawić na 2 tygodnie. Tak otrzymujemy 12% ekstrakt propolisu, czyli ok 5% etanolowy roztwór chryzyny. 0,5 małego kieliszka od wódki tego alembiku zawiera ok. 700mg chryzyny i ok 1500mg sumy polifenoli. To sporo, bo inne polifenole propolisu tez są silnymi antyestrogenami, np. pinocembryna. Te pół kieliszka najlepiej walnąć po kolacji, przed snem, po rozcieńczeniu sokiem przecierowym (karotka, kubuś, itp.). Przy kolacji najlepiej wziąść 1 łyżeczkę (z 5g) lecytyny w proszku, bo te w kapsułkach są za słabe. Polifenole propolisu są w przewadze lipofilne, więc lecytyna przeniesie je do organizmu. Każdy, kto próbował, bardzo sobie chwalił."



To tylko kilka sprawdzonych sposób na regulację poziomu testosteronu w organizmie.
Wszystkie z wymienionych produktów są łatwo dostępne na polskim rynku.

Mam nadzieję, że ten artykuł pomoże wam zrozumieć istotny wpływ testosteronu na organizm.


Artur Mydlarz
Wszystkie prawa zastrzeżone. Nie zezwala się na kopiowanie artykułu w całości lub jego fragmentów bez zgody autora.

Naturalne przedtreningówki - zwiększ energię na treningu

Liczne treningi i zawody sportowe powodują, że nasz organizm potrzebuje sporo energii. Pewnie część z Was nie raz doświadczyła momentów kryzysowych, w których po prostu brakowało paliwa do dalszej pracy. Postanowiliśmy przygotować dla Was listę produktów, dzięki którym nie będziecie narzekali na brak energii. Zobaczcie koniecznie!

Oczywiście na półkach sklepowych znajdziemy wiele dopalaczy, ale nie oto przecież chodzi, żeby zatruwać własny organizm. Istnieją bowiem naturalne produkty, dzięki którym nie zabraknie nam mocy w trakcie jednostki treningowej lub zawodów. Pierwszym z nich jest masło orzechowe. – Zjedz 2 łyżki stołowe masła orzechowego przed wysiłkiem. Zawarta w nim tyrozyna jest prekursorem dopaminy, która da kopa Twojemu mózgowi.

Warto pamiętać o odpowiednim natlenieniu krwi w trakcie wysiłku. W tym wypadku specjaliści radzą spożywać buraki – najlepiej sok buraczany, który pozwoli uwolnić tlenek azotu to krwi. Większość z nas sięga również po banany i to również jest dobry krok. Przez naukowców są uważane za konkurenta sportowych drinków jeżeli chodzi o podniesienie wytrzymałości. A nie zawierają tej całej chemii – czytamy dalej.




Kolejnymi pozycjami na naszej liście energetycznej będą granaty i ogórki kiszone. W pierwszym wypadku nie chodzi nam o bomby, ale o owoc bogaty w polifenole, wpływająca na przyspieszenie procesu regeneracji mięśni. Ogórki z kolei zawierają w sobie sód i potas – wymienione składniki trzeba jak najszybciej uzupełnić po wysiłku fizycznym.

Na zakończenie wspomnijmy jeszcze w kilku słowach o mięsie z indyka. Badania dowiodły bowiem, że zawarta w nim beta-alanina umożliwia rozłożenie kwasu mlekowego, a to właśnie dzięki temu mięśnie będą przygotowane do większego wysiłku, a po treningu – szybciej się zregenerują.

źródło: fitwiedza.pl

Jaki wpływ ma picie alkoholu na regenerację i przyrosty?

Wiele osób lekceważy wpływ alkoholu na wyniki sportowe, niektórzy nawet źle interpretują wyniki dotyczące picia alkoholu i poziomu testosteronu we krwi. Dziesiątki lat krążą mity o tym, iż piwo dobrze robi na „zakwasy” oraz o tym, iż alkohol chroni przed zatruciami pokarmowymi. Właściwie na ten temat mógłbym napisać książkę. Nie zmienia to faktu, iż alkohol jest jednym z twardszych narkotyków, o niszczącym potencjale uzależniającym, niesie za sobą katastrofalne skutki społeczne (śmiertelne wypadki komunikacyjne, zabójstwa, bójki, pobicia, rozbite rodziny). Odsyłam do statystyk np. policji. Najgorsze jest, iż państwo czerpie ze sprzedaży alkoholu nieprawdopodobne zyski, liczone w miliardach złotych, a z drugiej strony kolejne miliardy wydaje się na likwidację skutków nadużywania alkoholu. Brak tu logiki. A jak jest z wpływem alkoholu na regenerację i przyrosty u kulturystów?

1,09 g etanolu / kg beztłuszczowej masy nie musi mieć dużego wpływu na regenerację u pań!

W badaniach Levitt DE. i wsp. [1] opublikowanym w czerwcu 2017 r. 13 rekreacyjnie trenujących siłowo kobiet wykonało 300 ruchów negatywnych prostowania nóg siedząc. Następnie spożyły 1,09 g etanolu / kg beztłuszczowej masy ciała lub placebo.

Czyli osoba ważąca 50 kg wypiła 54,5 g etanolu (jedno piwo 500 ml, 6% zawiera 23,4 g etanolu). Tak więc panie musiały spożyć odpowiednik nieco ponad 2 piw 6%, 3 piw 4,5% lub 136 ml wódki. Oczywiście, zaraz pojawi się tu argument, iż jest to bezsensowne badanie, gdyż ilość alkoholu jest zbyt duża jak dla osób trenujących. Jednakże znam osoby, które nie traktują piwa jak alkoholu i 2 piwa uważają za „nic”.

Pobrano krew przed, po 5 h, 24 h oraz 48 h po ćwiczeniach. Zbadano stan zapalny oraz szczytowe momenty sił ekscentrycznych, koncentrycznych i izometrycznych dla każdej z nóg.

więcej na:

http://www.sfd.pl/art/Lifestyle/Jaki_wp%C5%82yw_ma_picie_alkoholu_na_regeneracj%C4%99_i_przyrosty_-a276.html

Suplementacja dla początkujących

Rynek suplementów to miliony dolarów, miliony dolarów zarabiane często na niewiedzy konsumenta...
Tak naprawdę jedynie niewielka część suplementów spełnia swoje działanie.
W tym artykule poruszę kilka kwestii, co tak naprawdę warto brać z pośród setek produktów i w czym suplementacja może nam wyraźnie pomóc.


1 OPCJA
Optymalizacja treningu

Każdy z was chyba wie, że optymalizacja treningu powoduje lepsze go wykonanie i co za tym idzie lepsze przyrosty po treningu! Dużo lepiej ćwiczy się na dobrej pompie i z niezłym samopoczuciem, często takiego treningu nie chce się kończyć.
Porównajcie sobie taki z trening, z treningiem robionym z przymusu, gdzie nie chce się już patrzeć na sztangę...
Głownymi suplementami które poprawiają samopoczucie i podnoszą poziom treningu to BCAA, beta-alanina, AAKG, kreatyna itp.
Dodatkowymi suplementami, które sprawiają że mamy więcej powera powinny być cofeina, guarana, żeń-szeń lub mieszanki tych suplementów w różnych postaciach. Wspaniała sprawa na jesienne, zachmurzone dni, kiedy nic się człowiekowi nie chce


2 OPCJA
Optymalizacja regeneracji

Święte słowa Arnolda: "Nigdy nie biegnij, jeśli możesz iść, nigdy nie idź jeśli możesz stać, nigdy nie stój, jeśli możesz siedzieć, nigdy nie siedź, jeśli możesz leżeć, a jeśli już się położysz staraj się usnąć"

Zdajecie sobie sprawę, jak ważna jest regeneracja w tym sporcie. Lepsze samopoczucie, szybsze przyrosty mięśni, brak bólu mięśni.
Poprzez dobór odpowiednich suplementów, możemy zwiększyć naszą zdolność do regeneracji w dużym stopniu!
Wszystko to możecie przyśpieszyć stosując odpowiednie suplementy, głownie BCAA, glutamine, omega-3, ZMA lub typowe mieszanki po treningowe : Anabolic Window itp.

3 OPCJA
Uzupełnienie diety

Jak mawiał kiedyś, jeden z czołowych kulturystów: Jesteś tym co jesz!
Diet kulturystyczna to skomplikowana sprawa, dla zwykłego człowieka, który nigdy nie miał styczności z kulturystyką jest najnormalniej w świecie nienormalna ...
Duża ilość białka, duża ilość tłuszczu lub węglowodanów. Ciężko często wyciągnąć odpowiednie wartości z pożywienia. W takim przypadku z pomocą przychodzą nam odżywki.
Odżywki to nic innego jak jedzenie w proszku. Wyróżniamy: białka, gainery i bulki.
Dawkujemy je odpowiednio tak, aby uzupełnić braki w diecie.


4 OPCJA
Indywidualne suplementy



Każdy jest tylko człowiekiem i ma jakieś problemy... Jeden może miec z byt niski poziom testosteronu, na rzecz estrogenu, inny może mieć problemy z wątrobą, kolejny słabo trawić niektóre produkty wysokobiałkowe lub tłuszczowe, a jeszcze ktoś może miec problemy z sercem, kolejny ze stawami i tak można wymieniać bez końca ...
W takim wypadku dobieramy odpowiednie suplementy pod swoje potrzeby. Co można polecić w tej kwestii.
Dla ludzi z problemami z poziomem testosteronu zapewnie tribullusy wszelkiej maści, chociaż ja głównie polecam Endotest i Man's Formula.
Dla ludzi z problemami trawiennymi Trec ostatnio wydał enzymy trawienne w bardzo niskiej cenie.
Dla ludzi z niezdrową wątrobą polecam Liver-X lub Olimp Sylimaron.
Na serce i zbyt wysokie ciśnienie najlepszy jest asparagin
Na problemy ze stawami mamy setki produktów, polecam jednak Animal Flex

5 OPCJA
Maksymalizacja spalania tłuszczu

Sprawa bardzo złożona . Jak zrobić odpowiednią redukcję, aby nie przesadzić z dawkami spalacza.
Na rynku polskim mamy do wyboru setki spalaczy, od tych lajtowych (jak TSE) aż do tych hardcorowych (Venom HD, Leviathan)... Co wybrać aby szybko straciś tłuszcz?
Tu was może zaskocze, ale więszkośc osób doradza błędnie, polecając ludziom bardzo otyłym hardcorowe spalacze...
Wszystko ma się całkowicie na odwrót! Ludzie bardzo otyli (powyżej 20% bf) wystarczy, że zapodają lajtowe spalacze... Hardcorowe spalacze są dla ludzi, którzy próbują zejść poniżej 12-10% tkanki tłuszczowej.

Duży wpływa na redukcje tłuszczu wykazał również Wapń, odpowiednie dawkowanie go powoduje szybsze utraty tkanki tłuszczowej...
Spalanie tłuszczu to jednak temat rzeka i może napisze o nim jeszcze kiedyś oddzielny artykuł.

Czy suplementacja w życiu osoby nie ćwiczącej jest potrzebna? I tak i nie.

Zacznę od tego czym jest suplementacja. Jak większość z was wie suplementacja to uzupełnianie diety w składniki, które mają poprawić efekty treningu bądź poprawić samopoczucie. W dietach kulturystyczny to powinny być białko (dostarczane wg braków w diecie), aminokwasy (począwszy od BCAA, kończąc na DAA), omega-3 oraz witaminy i minerały. Natomiast w życiu zwykłego zjadacza chleba Kowalskiego, powinny się znajdować suplementy takie jak, omega-3 oraz witaminy i minerały.

W jakich sytuacjach normalny zjadacz chleba nie powinien stosować suplementacji?

Kiedy jego dieta jest bogata w tłuste ryby takie jak makrela, sardynka, łosoś, tuńczyk, śledź, które z naturalnych źródeł dostarczają kwasy tłuszczowe omega-3, może zrezygnować z ich dostarczania za pomocą kapsułek. Jeżeli Kowalski spożywa dużo organicznych warzyw, oraz dużo organicznych owoców lub tych, które sam zasadził i wyhodował, to może zrezygnować z zażywani preparatów witaminowo-mineralnych. Jeżeli mieszka w krajach południowych gdzie temperatura nie spada poniżej 20 stopni i ciągle świeci słońce tabletki z witaminą d3 też mu są niepotrzebne. Jeżeli nie pije kawy, może zapomnieć o preparatach uzupełniających magnez.

Jednak jeżeli Kowalski nie jest takim szczęściarzem jak ten opisany powyżej i nie posiada odpowiednich funduszy powinien się zaopatrzyć w preparat witaminowo – mineralny, rybie tłuszcze, magnez oraz witaminę d3.



Czy suplementacja w życiu osoby ćwiczącej jest potrzebna? Tak.

Jak już wcześniej wspomniałem suplementacja ma uzupełnić braki w diecie, dla osoby ćwiczącej jest jednak pomoc w regeneracji. Im częściej ćwiczymy tym więcej składników odżywczych musimy dostarczać. Nawet gdy spożywamy warzywa, mięso, ryby, jajka, owoce, orzechy/nasiona, trochę skrobi, zero cukru, i 5 razy w tygodniu wykonujemy intensywnie ciągle zmieniające się ćwiczenia funkcjonalne, nie jesteśmy w stanie dostarczyć wszystkich składników jakie organizm potrzebuje. Dlaczego? Owoce i warzywa sprzedawane w sklepach mają mało witamin i minerałów, dlatego zalecane jest by osoby ćwiczące przyjmowały preparaty witaminowo – mineralne. Omega-3 również się przyda, gdy niestety nie stać nas na spożywanie dużej ilości tłustych ryb. Nasuwa się od razu pytanie, czy powinniśmy jako osoby ćwiczące zaopatrzać się w odżywki białkowe, gainery i aminokwasy. Moim zdaniem nie ma takiej potrzeby, gdy posiada się dobrze zbilansowaną dietę. Wtedy wszystkie makroskładniki można z niej dostarczyć. Jedynym wyjątkiem, w którym należy spożywać aminokwasy przed treningiem, jest tzw okresowy post (intermitten fasting), gdzie ćwiczymy na pusty żołądek po ok. 15h poście.


Warto jednak posiadać takie preparaty, gdyż nie zawsze jest możliwość ćwiczenia po dobrym posiłku, czy zjedzenia pełnowartościowego posiłku po treningu. Jednak uważam, że należy jest stosować w ostateczności. Gdy ćwiczymy wiele razy w ciągu dnia, kilka dni w tygodniu, przydatne są również preparaty elektrolitowe, pozwalają one uniknąć bolesnych skurczów i problemów z nimi związanych.

Podsumowując, bez względu na to czy ćwiczymy czy nie, niektóre preparaty powinny znaleźć się w naszym jadłospisie są to – witaminy, minerały, magnes, omega-3, witamina d3.

Jakub Bednarczyk CrossFit Level-1 Trainer

Odżywki i suplementy - czy warto ? Podsumowanie ostatnich 15 lat

Dwa magiczne słowa, które obezwładniają młode umysły. Reklamy krzyczą i obiecują niebotyczne przyrosty i szybką utratę tkanki tłuszczowej. Ile jest w tym wszystkim prawdy ? Szczerze, to niewiele.
Bazując na 15 letnim doświadczeniu napisze wam co nieco o tym biznesie.

Gdy zaczynałem przygodę z siłownią, szczytem marzeń była puszka creatine monohydrate zielone z vitalmaxa, 300g. Olimp miał w swoim asortymencie dużo mniejszą ilość supli, a cell pump był najlepszym stackiem przedtreningowym .



I wiecie co ? Ludzie ćwiczący na siłowni nie wyglądali gorzej od tych, ćwiczących teraz. Marketing sportowy zrobił swoje, firmy z branży kulturystycznej rozrosły się i poszerzyły asortyment.

Przez te 15 lat nie wymyślono niczego nadzwyczajnego i dalej bazą w branży jest kreatyna, białko i węglowodany oraz oczywiście podstawowe związki na redukcję tkanki tłuszczowej. Nie sądzę, że przez najbliższe 10-20 lat w świat suplementów wkroczy nowa substancja, która nie będzie szkodliwa dla organizmu.

Na 100% co roku pojawiać się będą nowe, mega-combosy, które bazując na podstawowych substancjach i dodatkach będą krzyczeć do nas z reklam i wyciągać z naszych kieszeni ciężko zarobione pieniądze.

Nie dajcie się jednak zwieźć marketingowym bełkotem.
Pamiętajcie o podstawach:
- makroskładniki
- porządny trening
- ewentualnie z odżywek i supli: kreatyna, białko, węgle i spalacz (podstawowe wersje).
- motywacja !

Jeżeli się zgadzacie, dajcie like i udostępnijcie na facebooku.

Pozdrawiam
MOTYWATOR TRENINGOWY

Mniej białka wyższej jakości - większe przyrosty

Białko, każdy zna jego definicję. Bez białka nie ma mięśni, sprawa jest oczywista. Nie będę się rozpisywał czym jest, skąd się wzięło i z ilu aminokwasów się składa. To bzdury, które nie są potrzebne do tego, żeby posiadać wysportowane ciało.

Pamiętać należy o kilku kwestiach podczas spożywania białka:

1) Jego nadmiar jest szkodliwy dla organizmu

2) Białko z pokarmu jest dużo lepiej przyswajalne niż to z proszku.

Zdziwieni ? Białko w dużej ilości szkodzi i mówią o tym książki akademickie i wykłady znanych profesorów medycyny, dietetyki czy farmacji.

Zapytacie więc skąd przekonanie o tym, żeby jeść 2g do nawet 4g białka na kg masy ciała. 

Kasa misiu, kasa !

Nikt z producentów białka nie wmówi wam, że należy go jeść mało, bo stracą wówczas klientów.

Jedno jest pewne, według moich wieloletnich obserwacji optymalna ilość białka to nawet od 1g do 1,5g na kg masy ciała - to jest wystarczająca ilość do robienia masy i rzeźby.

Do czego zmierzam ? Do tego żeby nie przejadać się mięsem, które niewiadomo czym jest obecnie faszerowane oraz nie przejadać się tanim proszkiem białkowym, który niewiadomo z czym jest zmieszany.

Równanie matematyczne jest proste. Spożywasz duże ilości białka z tanich źródeł białka (przeceny mięsa w supermarkecie, jajka najniższej jakości, tanie ryby i tani proch) to dostarczasz do organizmu innego rodzaju shitt , który jest tam zawarty !

Stawiajcie na jakość  ! Jedzcie mniej białka a dobrej jakości !!

Zapamiętaj !

1) Jeżeli mięso tylko ze sprawdzonego źródła

2) Jajka Eko lub przynajmniej z chowu ściółkowego

3) Odżywki białkowe od pewnych firm z górnej półki (PL > USA* ).

Wydaj miesięcznie te same pieniądze na wyższej jakości produkty białkowe a od razu zauważysz różnice !

*Opowałbym za Polskimi producentami białek, Unia Europejska wymaga sporych kontroli przy produkcji spożywczej. To co sypią w USA jest pod mniejszym nadzorem, a jak wiemy były już wałki z różnymi producentami.

Jeżeli macie pytania to piszcie śmiało, tutaj lub na fanpage'u.

Pozdrawiam
Artur Mydlarz

Szybka rada dla sezonowcy : białko i gainer - jak brać

Sezon powoli się zaczyna, w związku z tym zauważalny jest wysyp podstawowych pytań na temat odżywek - kreatyna, białko i gainer.

Będą to podstawowe rady dla początkujących. Zaawansowani mogą się z nimi nie zgadzać i słusznie.
Zaawansowane osoby będzie razić wszystko w tym artykule, mnie też, ale niech sezonowcy też coś mają od M-T

Młody człowiek zaczynający przygodę z siłownia w 90% nie ma diety, chce szybko osiągnąć efekty i nie interesuje go dzienny bilans kcal ani b/t/w.

Jeżeli jesteś początkującym i chcesz jak najlepiej wykorzystać odżywki, a nie masz czasu na czytanie na temat wpływu białka i węglowodanów na organizm, to dobrze trafiłeś.

Jeżeli tak myślisz, to uwierz, że to będzie tylko jeden sezon na siłowni, ale nie możemy cię pozostawić bez odpowiedzi.

Masz dużą niedowagę ?

Gainer:

Pomiędzy śniadaniem a obiadem - 80g
Zaraz po treningu (w dni nietreningowe pomiędzy obiadem a kolacją) 80g

Białko:
Przed snem 30g
Do obiadu (przed treningowy posiłek inaczej) 30 g

To pozwoli wam w przeciągu 8 tyg. przytyć ok. 6 - 8 kg, jeżeli tylko nie będziecie się głodzić.
Nie będzie to wysokiej jakości masa, ale na wakacje będzie mogli troche przyszpanować na plaży.

Słów kilka o dozwolonym wspomaganiu.

Wiele osób pyta mnie co wziąć aby urosnąć, co wziąć aby schudnąć, co wziąć żeby być ładnym.
Odpowiedzi na te pytania są jedynie oczywiste dla sprzedawców i producentów supli. W rzeczywistości trening, odżywanie i wpływ suplementów na organizm jest dużo bardziej złożony.
Oczywiście można kupić zalecane produkty, przećwiczyć 8 tygodni i mieć marne efekty.
Co ważne jest w wyborze suplementacji, jak się do tego zabrać i na co zwrócić uwagę ?

Kwestia zerowa. Najważniejsza !
Najpierw trening i odżywianie. Później suplementy.
Nigdy na odwrót !

Po pierwsze dobór odżywek i suplementów powinien być świadomy ! Jeżeli nie wiesz jak dany suplement działa, to poczytaj o nim. W dobie internetu i setek stron poświęconych treningowi, uzyskanie takich informacji nie jest skomplikowane.
Nie rzadko jest tak, że z wybranych siedmiu supli na cykl, po zapoznaniu się z informacjami o nich, zostają trzy.

Druga kwestia to fakt, to określenie celu. Określ dokładnie swój cel, dokładnie to co chcesz osiągnąć.
Dopiero wówczas wybieraj suple i odżywki. Miej w głowie swój cel gdy idziesz do sklepu czy przeglądasz oferty w sieci! Jeżeli chcesz zrobić masę, sprzedawca mówi, żebyś wziął jeszcze spalacz, aby nie przybrać tłuszczu, to zapomnij o zakupach u tego gościa ! Po prostu chce ci wcisnąć coś czego nie potrzebujesz.

Do czego może przydać nam się suplementacja ?

Optymalizacja treningu

Pośrednie działanie na organizm. Głównie suplementy pobudzające i powodujące uczucie pompy.

Optymalizacja regeneracji

Szybsza regeneracja = lepsze samopoczucie, szybsze przyrosty mięśni, brak bólu mięśni.
Wszystko to możecie przyśpieszyć stosując odpowiednie suplementy, głównie BCAA, Glutamina, ZMA

Uzupełnienie diety

Jeżeli zarabianie pieniędzy i rodzina to dla ciebie główne priorytety, to w 90% nie dasz rady utrzymać odpowiedniej diety. Nie walcz z tym i się nie męcz. Jak raz na jakiś czas sięgniesz po odżywkę białkową to nic się nie stanie.

Indywidualne cele

Dla ludzi z problemami z poziomem testosteronu żeń-szeń, tribullus
Dla ludzi z problemami trawiennymi Trec ostatnio wydał enzymy trawienne w bardzo niskiej cenie.
Dla ludzi z problemami z wątrobą suple wspomagające jej pracę
Na serce i zbyt wysokie ciśnienie najlepszy jest asparagin.

Maksymalizacja spalania tłuszczu

Spalacze tłusczu oparte na termogenikach, zdrowe tłuszcze i sporo wapnia. Reszta jest mniej warta uwagi.

Kwestia trzecia - budżet

Jeżeli na dietę przeznaczasz miesięcznie 500 zł a na suple 400 zł to zastanów się co czynisz.
Odpowiednia suplementacja, dająca efekty, dla pasjonatów kulturystyki powinna zamknąć się w maks 200-300zł . Jeżeli masz dużo hajsu, twoja sprawa, kupuj nawet i za 1000zł, ale niewiele ci te suple pomogą.

Zapraszam do otwartej dyskusji na temat suplementacji i odżywek, tutaj bądź na naszym fanpage'u.

Pozdrawiam
Artur

HANNIBAL połączył siły z TREC Nutrition - sprawdź to!

Jest mi miło poinformować, że Hannibal współpracuje z firmą Trec Nutrition a poniżej jest pierwszy efekt naszej współpracy w postaci filmu prosto z Nowego Jorku!

WIĘCEJ INFO TUTAJ:
http://www.sfd.pl/HANNIBAL_po%C5%82%C4%85czy%C5%82_si%C5%82y_z_TREC_Nutrition__sprawd%C5%BA_to!-t864290-s1.html

REKLAMA: FITMAX PREMIUM WHEY ISOLATE 90

FITMAX PREZENTUJE PREMIUM WHEY ISOLATE 90 !

Witajcie,
Przedstawiamy Wam nasz najnowszy produkt Premium Whey Isolate 90, dostępny w 3 smakach, naturalnym, waniliowym i truskawkowym.

FitMax® Premium ISOLATE 90 to środek spożywczy wspomagający powysiłkową regenerację organizmu, z jednoczesnym promowaniem wzmożonej syntezy białek mięśniowych. Podstawę produktu stanowi instantyzowany izolat białka serwatkowego, charakteryzujący się wysoką wartością biologiczną, wysoką zawartością białka oraz niską zawartością substancji towarzyszących, szczególnie laktozy. Szybkość trawienia i wchłaniania w połączeniu z odpowiednim profilem aminokwasowym stanowi o jego ogromnej sile anabolicznej. Zastosowanie instantyzowanej formy podstawowego komponentu, poprzez zwiększenie rozpuszczalności produktu w wodzie, umożliwia jego sprawniejsze wykorzystanie przez organizm.



Więcej info na stronie producenta: http://pl.fitmax.pl/article/pl/premium-whey-isolate-90-279.html

Mocni: Kreatyna - królowa suplementów

Pierwszych wzmianek o kreatynie należy szukać w XIX wieku, kiedy to w 1832 roku francuski chemik Chevreul odkrył nową substancję w mięsie i nazwał ją kreatyną (z greckiego „kreas” – mięso). Jednak dopiero na początku lat dziewięćdziesiątych XX wieku zaczęło być głośno o kreatynie w sporcie. Badania kliniczne wykazały, że kreatyna znacząco zwiększa siłe oraz wytrzymałość.

Stopniowo popularność kreatyny rosła. Obecnie jest ona jednym z najczęściej używanych suplementów stosowanych w kulturystyce. Jest substancją podobną do białek, zbudowaną z trzech aminokwasów: metioniny, argininy oraz glicyny. Niewielkie ilości kreatyny przechowywane są w komórkach mięśniowych, a jej rola sprowadza się do wytwarzania i przenoszenia adenozynotrójfosforanu (ATP) tzw. głównej cząsteczki odpowiedzialnej za produkcję energii. 

Już po kilku dniach stosowania kreatyny, mięśnie stają się większe i bardziej "napompowane" - jest to efekt zwiększenia ilości kreatyny w mięśniu o około 50%. Dochodzi wtedy do szeregu reakcji, które powodują, iż komórki mięśniowe wchłaniają więcej wody. Zwiększona objętość komórki wywołuje napięcie wewnątrzkomórkowe, a organizm odbiera to jako sygnał anaboliczny - tym samym pobudza mięśnie do przyrostu masy oraz siły. Efekt stosowania kreatyny to natychmiastowa poprawa wydolności organizmu, dzięki której dłuższe, intensywniejsze treningi przyśpieszają budowanie mięśni oraz przyczynią się do zmniejszenia ilości tkanki tłuszczowej. 


Dzięki wytrwałej pracy naukowców w celu udoskonalenia kreatyny powstało kilka jej form:

•    Monohydrat
To najbardziej popularna, najtańsza forma kreatyny. Występuje zarówno w postaci proszku jak i kapsułek, a charakteryzuje się dość dużą retencją wody, a co za tym idzie wzrostem masy ciała. Standardowo dawkuje się ją w dawkach około 5-10gr dziennie, podzielonych na dwie porcje. 



•    Jabłczan (Tri-Creatine Malate)
Jabłczan kreatyny, to substancja powstająca w wyniku reakcji kreatyny z kwasem jabłkowym, który jest naturalną substancją pośredniczącą biorącą udział w cyklu Krebsa, co oznacza, że odgrywa kluczową rolę w procesie produkcji energii w organizmie. W porównaniu do tradycyjnego monohydratu, jabłczan kreatyny cechuje się wyższą przyswajalnością, stabilnością i anaboliczną efektywnością. Jest także lepiej rozpuszczalny w wodzie, co oznacza dużo szybsze wchłonięcie do krwiobiegu i błyskawiczny transport do komórek mięśni, a w konsekwencji znacznie większy przyrost masy mięśniowej. Standardowe dawkowanie również waha się w granicach 5-10gr dziennie w dwóch dawkach dzielonych. Warto też zauważyć, że retencja wody jest tu nieco niższa. 

•    Cytrynian (Creatine Citrate)
Cytrynian kreatyny - to unikalne połączenie kreatyny z pośrednikami cyklu Krebsa (w celu podniesienia rozpuszczalności i przyswajalności biologicznej molekuły kreatyny). Cytrynian kreatyny znacznie wydajniej przemienia się w postać aktywną - fosfokreatynę, ponieważ cząsteczki cytrynianu dostarczają atomów wodoru (równoważników redukujących) do łańcucha oddechowego, co wzmaga wytwarzanie, fosfokreatyny. Dawkowanie nie odbiega od poprzednich związków, retencja wody na poziomie jabłczanu. 


•    Creatine Ethyl Ester
Jest obecnie najbardziej zawansowana formułą kreatyny. Proces estryfikacji pozwolił na maksymalne zwiększenie stabilności kreatyny w kwaśnym środowisku soku żołądkowego, dzięki czemu znaczna ilość przyjętej kreatyny dostaje się do krwiobiegu w niezmienionej formie i nie ulega przemianie do nieaktywnej kreatyniny. Ponadto ester etylowy kreatyny posiada dużą większa rozpuszczalność w środowisku lipidowym niż monohydrat kreatyny, co bezpośrednio wpływa na znacznie wydajniejszy transport kreatyny przez błonę komórkową do wnętrza komórki mięśniowej. Efektem globalnym jest dużo lepsze wykorzystanie przyjętej kreatyny, możliwość stanowienia mniejszych dawek substancji czynnej oraz całkowicie zahamowanie gromadzenia wody podskórnej w trakcie stosowania cyklu kreatynowego. Dawkowanie: 8-10gr dziennie, w dawkach dzielonych.



•    Kre-Alkalyn
To najnowsze dziecko producentów odżywek kreatynowych. W terminologii fachowej, jego unikalność wiąże się ze znacznie większą biodostępnością: Naukowcy zaobserwowali, że za przemianę kreatyny w kreatyninę odpowiadają jony wodoru (H+). Im więcej tych jonów pozostaje w mieszaninie z cząsteczkami wody (H20), tym większa kwasowość roztworu, czyli niższe jego pH, bo kwasowość środowiska mierzona jest ujemnym logarytmem stężenia wodorów. Ponieważ fundamentalne prawa przyrody nakazują każdemu środowisku dążyć do stanu równowagi, dlatego też roztwory wodne dążą do zrównoważenia proporcji pomiędzy jonami H+ i cząsteczkami H20. I tak, w przypadku wysokiego zakwaszenia, czyli nadmiaru H+, cząsteczki H20 pobierane są przez roztwór ze wszystkich, znajdujących się w nim źródeł. 
Takim źródłem może być kreatyna, jeżeli akurat znajdzie się w roztworze. 
Sposoby zabezpieczenia kreatyny przed przemianą do kreatyniny polegają albo na zabezpieczeniu jej końców wiązaniami z innymi substancjami, jak np. w jabłczanach albo zmieszaniu jej z alkaliami - związkami usuwającymi ze środowiska jony wodoru. 
Krótko mówiąc jest to związek, który nie ulega przemianie w nieaktywną kreatyninę, dzięki czemu jest w całości wykorzystywany przez organizm. Zalecane dawkowanie to około 6gr dziennie. 

Na koniec słów kilka o tak zwanych, ‘stackach kreatynowych’
Stack, czyli zestaw, to po prostu suplement, w którym połączono wiele różnych związków kreatyny, w celu zmaksymalizowania ich działania. Dodatkowo wzbogacone są o różnego rodzaju dodatki – glutaminę, środki wzmagające przemiany azotowe, neuromobilizatory, transportery kreatyny itp.


Krzysztof Jaruszewski
www.mocni.net 

BCAA - istota działania !

 

BCAA:
Walina /Val/
Leucyna /Leu/
Izoleucyna /Ile/

BCAA "na chłopski rozum"

Głównym rezerwuarem aminokwasów w organizmie są mięśnie. Produkują i uwalniają do krwioobiegu znaczne ilości alaniny i glutaminy. Powyższe aminokwasy są syntetyzowane z użyciem grup aminowych pozyskanych z aminokwasów rozgałęzionych (BCAA). W związku z tym, z punktu widzenia treningu są bardzo istotne.
Glutamina to 70% aminokwasów uwalnianych z mięśni, stanowi równocześnie 24 % aminokwasów, które je budują.

Spalaniu glukozy w mięśniach towarzyszy powstawanie pirogronianu, który w obecności tlenu wchodzi do cyklu Krebsa generując powstawanie ATP. Przy braku tlenu może on odwracalnie przekształcić się w mleczan.

Mięśnie są głównym producentem aminokwasów w organizmie. W wyniku procesu transaminacji (przeniesienia grupy aminowej) na pirogronian powstaje alanina, jest ona uwalniana do krwi i trafia do wątroby. W wątrobie przebiega proces odwrotny - deaminacja aminokwasów, powstały pirogronian przekształcany jest w glukozę. Glukoza wraca do mięśni, gdzie znów może zostać wykorzystana do produkcji energii, a cykl ulega powtórzeniu. W wyniku deaminacji, uwolniony z alaniny azot, wchodzi w wątrobie do cyklu mocznikowego i ulega wydaleniu z ustroju, powodując ujemny bilans azotowy.

Mięśnie przenosząc grupę aminową na pirogronian korzystają z azotu zgromadzonego we własnych białkach. Cykl przenoszenia azotu między wątrobą a mięśniami nazywa się cyklem alaninowo-glukozowym. Alanina pełni rolę przenośnika grup aminowych oraz substratu glukoneogenezy (proces tworzenia glukozy z substratów niecukrowych). Mięśnie wychwytują aminokwasy rozgałęzione (BCAA) i przed ich utlenieniem powodują ich deaminację, dzięki czemu grupa aminowa może zostać przeniesiona na pirogronian, nie powodując uszczerbku w białkach mięśniowych.

Aminokwasy rozgałęzione są wychwytywane przez mięśnie. Szczególnie łatwo wychwytywana jest leucyna, a jej grupy aminowe, są przenoszone na pirogronian, w cyklu alaninowo-glukozowym, wpływając protekcyjnie na białka mięśniowe, które nie muszą ulegać deaminacji. Wątroba nie ma enzymów, które metabolizują BCAA, dlatego, przechodzą one przez ten narząd "tranzytem" i są bezpośrednio wychwytywane przez mięśnie, zarówno podane jako wyizolowane aminokwasy rozgałęzione, czy w postaci odżywki/posiłku.

W wypadku głodzenia lub cukrzycy znacząco wzrasta zdolność mięśni do degradacji BCAA (3-5 krotnie).

Wpływ wysiłku na poziom niektórych aminokwasów w mięśniach(Górski J.: Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego, PZWL, Warszawa, 2002):
1. Wysiłek krótkotrwały [do 30 min.] (40-60% VO2max): mięsień/krew
2. Wysiłek krótkotrwały [do 30 min.] (75-100% VO2max): mięsień/krew
3. Wysiłek długotrwały [powyżej 60 min.] (60-75% VO2max): mięsień/krew

Alanina:
1. umiarkowanie podwyższony/podwyższony
2. bardzo podwyższony/ bardzo podwyższony
3. podwyższony/podwyższony

Glutamina:
1. umiarkowanie podwyższony/umiarkowanie podwyższony
2. bardzo podwyższony/ bardzo podwyższony
3. obniżony/obniżony

BCAA:
1. b.z./b.z.
2. b.z./b.z.
3. obniżony/umiarkowanie obniżony

Amoniak:
1. podwyższony/podwyższony
2. bardzo podwyższony/ umiarkowanie podwyższony
3. podwyższony/podwyższony

Abstrakt/Wnioski:
- używanie BCAA stricte przez amatorów, pomaga w regeneracji mięśni w okresie powysiłkowym (znaczenie równomiernego dostarczania porcji pełnowartościowego białka, w kolejnych posiłkach, średnio co 3 godziny)
- wymagane w wypadku redukcji z wykonywaniem aerobów (powyżej 30 min.), gdyż wtedy BCAA są degradowane z puli aminokwasów mięśniowych, jak również następuje zwiększony wychwyt z krwi; oraz przy uprawianiu takich dyscyplin jak biegi, maraton, triathlon, ćwiczenia złożone na ciężarach maksymalnych i submaksymalnych, etc, gdy organizm poddany jest naprawdę dużemu wysiłkowi

Autor: Sniv

Sponsor Fitmax !

Jak zauważyliście, Fitmax od niedawna jest jednym z naszych sponsorów.

Fitmax ma naprawdę sporo dobrych produktów, są może jeszcze mało znane w Polsce, ale warte polecenia.

Z mojego punktu widzenia, bez zbędnej agitacji i reklamy z ręką na sercu mogę polecić poniższe produkty.

Nie odbierajcie tego jako nachalną reklamę chłamu, to naprawdę warto kupić za tą cenę ;-)

BCAA + Glutamina 600g za małą kasę

http://fitmax.pl/produkty.php?produkt=104


Carbo, smaki bomba

http://fitmax.pl/produkty.php?produkt=66

Nie za drogie białko, dla zwykłych pakerów , smaki też w miarę

http://fitmax.pl/produkty.php?produkt=110

Szybkie śniadanie, z białkiem i kofeiną.
Wstajesz rano, dodajesz 70g płatwków owsianych i w 5 minut masz super śniadanie
 Wake Up od Fitmaxa

http://fitmax.pl/produkty.php?produkt=98


Nie odbierajcie tego jako reklamę. Wybrałem po prostu wg mnie warte uwagi produkty z oferty FITMAX. Mniejsze firmy robią też ciekawe produkty ;-)

Pozdrawiam, WIELKI MOTYWATOR !

Jakub Mauricz: Czy spalacze tłuszczu działają ?

Suplementacja w aspekcie dobranej diety

            W branży fitness istnieje powiedzenie, że dieta to 70% sukcesu. Pozostałą część stanowią trening oraz suplementacja. Trafne spostrzeżenie. Nic nam nie przyjdzie po wyczerpujących ćwiczeniach, jeśli nie dostarczymy po nich dobrej jakości kalorii z pożywienia. I co jeszcze ważniejsze, dostarczyć takich makroskładników, które są zbieżne z naszymi celami treningowymi! To właśnie dieta, a nie suplementacja kieruje przemianami zachodzącymi w organizmie człowieka, warunkując takie aspekty jak siła, masa, czy rzeźba. Oczywiście nie jest to jedyny wyznacznik, bo nie nabędziemy siły tura poprzez pochłanianie olbrzymiej liczby kalorii i trening 2-kilowymi hantlami. Potrzebne do tego są stałe przeciążenia mięśni wpływające na adaptację do treningu na ciężarach bliskich maksimum oraz specjalne techniki treningowe zwiększające intensywność ćwiczeń. Jeśli jednak miałbym określić najważniejszy aspekt wpływający na nasze osiągi, byłaby to dieta. Większość efektów w zmianie sylwetki osiągamy poprzez odpowiednie hamowanie lub rozpędzanie metabolizmu. To właśnie dlatego aminokwasy rozgałęzione (BCAA) dorobiły się opinii suplementu spalającego tłuszcz, podczas gdy tak naprawdę promują jedynie przyrost suchej masy ciała, zabezpieczają mięśnie przed katabolizmem i działają antystresowo. Dlaczego więc poleca się je na cyklach redukcji masy ciała jako „środek spalający tłuszcz”? Dzieje się tak z racji obecności w tym preparacie aminokwasu leucyny, która zwiększa skuteczność insuliny, bez drastycznego jej wyrzutu. Efekt jest taki, że transport aminokwasów i glukozy do mięśni jest znacznie szybszy, a jednocześnie dalej możemy spalać tłuszcz, ponieważ niski poziom insuliny sprzyja temu procesowi. Ta metoda wpływa między innymi na budowę „pieców komórkowych” jakimi są mitochondria, a co za tym idzie mamy więcej „fabryk” do spalenia energii, która w trakcie wysiłku tlenowego (aeroby) będzie pobierana z tkanki tłuszczowej. BCAA mogą więc zostać użyte zarówno w celu spalania tłuszczu jak i promowania przyrostów suchej masy mięśniowej. To samo można powiedzieć o innych suplementach jak odżywki węglowodanowo-białkowe (gainery), koncentraty węglowodanowe i inne. U niektórych osób mogą powodować przyrosty masy mięśni i jednocześnie redukcję tłuszczu. Wszystko to za sprawą rozpędzenia metabolizmu. Dlaczego tak się dzieje? Ciało „chętniej” staje się szczupłe i umięśnione w momencie, gdy na bieżąco dostarczamy mu zbilansowanych kalorii oraz nadajemy bodźce do zwiększenia masy i siły mięśni, na przykład przez trening siłowy. Kiedy ilość wysiłku przewyższa próg, do którego organizm został przyzwyczajony, staje się to do niego sytuacja stresową, którą interpretuje jako ciężkie warunki, do których musi się przystosować, lub zginie. Oczywiście jest to sytuacja wyolbrzymiona, ale właśnie dzięki temu prędkość metabolizmu zostaje na tyle zwiększona, że możliwe jest zwiększanie rozmiaru mięśni i jednoczesne spalanie tłuszczu. Wszystko jest kwestią odpowiedniej suplementacji i diety dopasowanych do naszych celów treningowych.

Spalacze tłuszczu – czym są i jak można je wykorzystać

            Spalacze tłuszczu jak sama nazwa wskazuje, mają redukować tłuszcz zapasowy w naszym organizmie. Jednak nawiązując do poprzedniego akapitu, można wysnuć wniosek, że jeżeli nasza dieta nie będzie charakteryzowała się obniżoną kalorycznością zgodnie z założeniami diety redukcyjnej, spalacze tłuszcze wcale nam nie pomogą. Być może podniosą szybkość metabolizmu, co pozwoli nam się bezkarnie zajadać owsianką i ulubionymi frykasami bez konsekwencji zwiększenia obwodu w pasie, ale nie spalimy przy takim systemie tłuszczu zapasowego. Substancje te można podzielić na termogeniczne i lipolityczne. Co kryje się pod tymi terminami?

Lipoliza jest procesem spalania tłuszczów wypełniających wnętrza komórek tłuszczowych. Organizm dzięki działaniu hormonów nadnercza – adrenaliny i noradrenaliny za pośrednictwem znajdujących się w błonach komórek tłuszczowych receptorów pobudza je do intensywnych przemian energetycznych. Spalają się wówczas tłuszcze i uwalnia się energia chemiczna, która jest konieczna do życia oraz energia cieplna niezbędna do utrzymania stałej temperatury ciała.
            Termogeneza to ogół procesów metabolicznych prowadzący do utrzymania stałej temperatury organizmu. Najprościej mówiąc, termogeneza to efekt uboczny spalania wysokoenergetycznych substancji pozwalający na ogrzanie ciała i utrzymania jego stałej, właściwej temperatury, a niekiedy lekko podwyższonej. Ta energia cieplna może być wytwarzana na drodze spalania związków zawartych w pokarmie, lub magazynowanych w postaci tłuszczów zapasowych w warunkach deficytu kalorycznego. Substancje te niezależnie od ilości spożywanych kalorii powodują intensyfikację przemian lipidowych – uwalnianie tłuszczu z komórek tłuszczowych i ich spalanie z uwolnieniem energii cieplnej. Dlatego przy przyjmowaniu ilości kalorii wykraczającej nieco poza zapotrzebowanie organizmu, masa naszego ciała stoi w miejscu. Nie liczmy jednak na spektakularny efekt spalenia tkanki tłuszczowej. Niekiedy spalacze tłuszczu zawierają substancje odwadniające (diuretyki) jak ekstrakt z pokrzywy lub mącznicy lekarskiej. Pierwszym efektem spadku wagi będzie zatem pozbycie się nadmiaru wody, nie zaś spalenia tłuszczu.

Inne możliwości wykorzystania spalaczy tłuszczu

            Biorąc pod lupę określone składniki spalaczy tłuszczu, dochodzimy do wniosku, że większość z nich powoduje zwiększenie intensywności treningu. Badania prowadzone u ćwiczących osób sugerują, że wydzielająca się podczas wysiłku fenyloetyloamina może wywoływać fenomen euforii biegacza, objawiający się poprawą nastroju oraz zwiększeniem wytrzymałości i odporności organizmu na ból. Poziom fenyloetyloaminy zwiększa się w organizmie wraz ze wzrostem intensywności ćwiczeń. Zwiększa także jasność umysłu i poziom skupienia, co przydaje się zwłaszcza przy obniżonej zawartości węglowodanów w diecie. Inne związki należące do metyloksantyn jak guarana i kofeina przyspieszają tempo metabolizmu, pobudza uwalnianie kwasów tłuszczowych do krwiobiegu, wpływa oszczędzająco na zasoby glikogenu i białek w mięśniach. Z kolei guggulsterony, to substancje, które pobudzają do pracy jeden z najważniejszych gruczołów, mających wpływ na spalanie tkanki tłuszczowej i nabywanie suchej masy mięśniowej – tarczycę. Tarczyca produkuje hormony, które wpływają na tempo spalania tłuszczu, tempo metabolizmu oraz warunkują termogenezę. Im produkcja hormonów tarczycy jest niższa, tym trudniej zgubić zbędne kilogramy. I odwrotnie – jeśli ilość tych hormonów jest duża, łatwiej jest zgubić zbędną tkankę tłuszczową. Winpocetyna ułatwia znacznie postrzeganie rzeczy, które dzieją się wokół nas, dlatego tak chętnie zażywają ją zawodnicy sportów ekstremalnych. Wszystkie wymienione powyżej aspekty sprowadzają się do możliwości wykonania intensywniejszego, dłuższego wysiłku w pełnym skupieniu i obniżeniu progu bólu. Jest to bardzo atrakcyjne trio dla każdego sportowca, traktującego swoje wysiłki serio, nie tylko w celu spalenia tkanki tłuszczowej, ale lepszej regeneracji, kształtowaniu wytrzymałości i polepszonej percepcji.

            Substancje zawarte w spalaczach tłuszczu nadają się nie tylko do zmniejszania ilości tłuszczu w organizmie, ale mogą także stanowić środek zwiększający intensywność treningu poprzez zwiększenie koncentracji w trakcie wysiłku, wytrzymałości oraz wzmocnić odporność organizmu na ból i zmęczenie. Dzięki planowaniu alternatywnych szlaków metabolicznych zużywających tłuszcze jako materiał energetyczny dla pracujących mięśni, co wiąże się ze wydłużoną zdolnością pracy mięśni. Możemy używać ich także jako środków wzmagających koncentrację przed nauką. 

Odżywka białkowa mniej obniża apetyt niż białko zawarte w mięsie.

Białko jest nieodłącznym makroelementem w diecie każdego sportowca. Kulturyści i ludzie, którzy chcą mieć dobrze wyrzeźbioną sylwetkę powinni spożywać w każdym posiłku od 20 do 35g białka.

Białko niweluje uczucie głodu i przez wiele godzin po zakończeniu posiłku pozwala utrzymać poziom cukru we krwi na stałym poziomie.

Spróbujcie będąc na redukcji spożyć jeden posiłek bez białka (wiem, że to abstrakcja, ale jednak), po 15 minutach będziecie głodni.

Naukowcy z Holandii udowodnili, że białko pochodzenia zwierzęcego bardziej hamuje apetyt niż białko w formie suplementów czy chodź by mleka.

Jeżeli chcesz zrzucić zbędne kilogramy powinieneś przestawić się na białko stałe, w formie pożywienia o stałej konsystencji, które lepiej hamuje uczucie głodu, niż białko płynne

Zastój podczas redukcji

Każdy z nas pracuje nad tym, aby posiadać świetną definicję mięśni. Podczas redukcji tłuszczu zalecane jest aby dieta była na minusie kalorycznym.  Najlepszym wyjściem jest stopniowe obniżanie kcal, np. co tydzień o 100kcal. Co zrobić gdy dojdziemy do minimum a tłuszcz, który zalega na naszym ciele uparcie nie chce z niego zniknąć?

Kolejne ucięcie kalorii nie będzie dobrym rozwiązaniem. Wówczas musimy podjąć szereg innych kroków, które pokrótce przedstawię w tym artykule.

-->

1. Suplementy – spalacze tłuszczu

Wówczas gdy redukcja odbywa się bez pomocy spalaczy tłuszczu, należy po nie sięgnąć w odpowiedniej chwili. Ogólnie jestem zwolennikiem redukcji bez spalaczy. Przychodzi jednak taki moment, że bez dobrego suplementu poprawiającego w sposób pośredni lub bezpośredni spalanie tłuszczu się nie obędzie. 

Na naszym rynku występuje szereg dobrych pobudzaczo-spalaczy bo tak trzeba nazwać produktu serwowane przez polskich producentów. Moim zdaniem nie powinno sięgać się ani po yohimbine, ani efedryne ani inne mocno ingenerujące w układ nerwowy produkty. Nie jesteście zawodowcami i nie startujecie  w zawodach, szkoda zdrowia.

2. Zwiększenie objętości treningu aerobowego bądź interwałowego lub zamiania aerobów na interwały.

Maksymalny czas aerobów to 1 godzina i tego należy się trzymać. Jest to optimum to odpowiedniego palenia tłuszczu wraz z zadbaniem o nie palenie mięśni. Aeroby nudzą się po jakimś czasie, dobrze jest wpleść w trening interwały lub kompleksy sztangowe, o których pisałem ostatnim razem. W przypadku gdy wykonywaliście tylko trening aerobowy, warto zrezygnować z niego na tydzień i zamiast tego wykonywać same interwały i kompleksy sztangowe. Odmienny bodziec do spalania tłuszczu może przynieść oczekiwane rezultaty.

-->

3. Optymalizacja diety.

Prześledź swój jadłospis i sprawdź w dobrym źródle, czy to co jesz jest odpowiednie na redukcję. Prowadziłem swego czasu kobietę, około  czterdziestki, trenowała ciężko, z początku było widać rezultaty, w pewnym momencie waga nie chciał ruszyć ani grama w dół przez dwa tygodnie. Zaproponowałem jej, aby pokazał mi jak się odżywia, oczywiście zarzekała się, że zdrowo i z ujemnym bilansem kalorycznym. Po wszystkim okazało się, że moja klienta miała dobrze ułożoną dietą, z odpowiednią ilością białka i tłuszczy oraz warzyw. Bilans kaloryczny wynosił -300 kcal. Moja klientka nie uwzględniła jednak tego, że gotowana marchew ma dużo większy IG niż marchew surowa i zajadał nią się obficie, praktycznie do każdego posiłku. Wysoki poziom cukru we krwii nie pozwalał organizmowi na szybkie pozbywanie się tłuszczu. 

4. Zwiększenie objętości treningu.

Trening siłowy to praca mięśni, aby ją wykonać potrzebujemy paliwa, czyli kalorii. Gdy zauważasz,  że coraz oporniej idzie ci redukcja, dorzuć po jednej serii do każdego ćwiczenia złożonego. Nie przesadzaj jednak! Trening na siłowni nie powinien przekraczać 60 minut. Najlepszym rozwiązaniem będzie dodanie po jednej serii do ćwiczeń złożonych, darowałbym sobie dodatkowe serie w ćwiczeniach izolowanych.  Podczas ćwiczeń złożonych pracuje największa ilość mięśni. Dodatkowa seria martwego ciągu spali dużo więcej kalorii niż kolejna seria uginania przedramion ze sztangą na biceps.

-->

Dopalacze przedtreningowe - efektywniejszy trening

Chcesz aby twój trening był super intensywny, krew rozrywała ci żyły, a Ty sam po wykonaniu całej rozpiski miał ochotę zrobić jeszcze drugi trening?

Jest to możliwe, tylko i wyłącznie po zastosowaniu odpowiednich supli przed treningowych.

Powiesz, suple są drogie, nie stać mnie…

Dla mniej zamożnych i pakerów w wieku szkolnym podam przepisy, które możecie wykonać po przeszukaniu kuchni waszych Mam.

Zacznijmy jednak od przepisów dla starych wyjadaczy.

Co pobudza? Co daje pompę?

Specyfików jest naprawdę wiele. Od sławetnego AAKG poprzez cytruline, aż po kofeinę.

Jak to dobrze połączyć, żeby dało to dobre efekty? W jakich proporcjach mieszać te zabawki?

Postanowie wam to troszkę rozjaśnić.

Na dzień dobry mały opis substancji, który powinien wchodzić w skład dobrego pobudzacza przed treningowe.

AAKG jest to wyższa forma argininy, tzn. alfa koagulator argininy.

Skąd się bierze pompa?

Arginina po zażyciu przemieniana jest w hormon gazowy, po prostu NO, czyli tlenek azotu.

Tlenek azotu sprawia, że nasze mięśnie się pompują, rozszerza on naczynia krwionośne.

Dawka AAKG to pojęcie względne. Jedną osobę spompuje 1g, drugą nie ruszy 4g …

Musimy uważać ! Zbyt duża pompa na treningu, może zniweczyć nasz trening. Nie będziemy mogli wykonywać pełnych ruchów ćwiczeń. Przerabiałem to na sobie.

Radziłbym zacząć od 1,5-2g i zwiększać dawkę zależnie od stanu rzeczy.

Jabłczan Cytruliny podobnie jak AAKG uczestniczy w syntezie hormonu gazowe NO.

Zalecane dawki jak dla mnie to ok. 1g.

Beta alanina

Zwiększa wydolność mięśni, oraz wytrzymałość organizmu, pobudza układ nerwowy.

Głównie jest jednak znana z tego, że powoduje mrowienie jako skutek uboczny. Odpowiednia dawka jednorazowa to 4-5g

Tauryna

Pobudza, w dawkach od 1g. Czuć jej działanie. Zwiększa ilość wydzielanego azotu do krwii, powoduje wyrzut insuliny z trzustki. Tania i dobra, dodatkowo działa antykatabolicznie. Bardzo ciekawy suplement, już troszkę zapomniany. Lata świetności miał 4-5 lat temu.

L-Tyrozyna

Mocno pobudzająca substancja. Przez niektórych porównywana nawet do efedryny (jednak nie popadajmy w skrajności). Dawka 1g to już sporo. Należy uważać, jeżeli ktoś wcześniej nie brał pobudzaczy.

Kofeina

Klasyka :-).

Od lat stosowana, nie do zastąpienia. 200mg potrafi zdziałać wiele. Większe ilość powodują bóle głowy.

Podnosi ciśnienie, to oczywiste, ale również dobrze pobudza.

Węglowodany o wysokim IG

Zdziwiony?

Dobra porcja carbo 30 minut przed treningiem to świetny i tani zastrzyk przed energii.

50g wystarczy aby dostarczyć paliwo do naszych mięśni.

Można by jeszcze wymieniać inne wynalazki, jak winpocetyna, glicyna, trehaloza itp.

Moim zdaniem najważniejsze suplementy już znajdują się w zestawieniu.

Jak to teraz wszystko razem połączyć, żeby dało piorunujące uderzenie?

Ja bym postawił na taki mix:

50g carbo

200mg kofeiny

0,5g l-tyrozyny

1,5g tauryny

4g beta alaniny

1,5g jabłczanu cytruliny

3g AAKG

Taki zestaw gwarantuje wam naprawdę mocne pobudzenie na treningu i extra pompe.

Skład dla starych wyjadaczy może wydawać się bez fajerwerków, ale moim zdaniem warto postawić na sprawdzone suplementy w odpowiednich dawkach.

Teraz coś dla Jasia, który mieszka z rodzicami, chodzi do techników czy liceum, nie ma pieniędzy na suplementy, ani ochoty na trening w jeseni.

W tym celu znajdujemy w kuchni:

Kawa – parzona najlepiej

Cynamon

Imbir

Cukier

Kawa z 2 mocno czubatych łyżek, niech się zaparzy, posypujesz cynamonem, imbirem, słodzisz 3-4 łyżeczki.

Spróbujcie

Nie pożałujecie.

Czasami bardziej daje po tyłku niż dobry firmowy pobudzacz.