Kuchenne inspiracje: OMLET ZE SZPINAKIEM


Omlet:
- 2 jaja
- ćwierć szklanki mleka chudego
-1 łyżka mąki żytniej
- szczypta Carry
-szczypta pieprzu Cayenne
-szczypta Bazyli

Nadzienie:
-250 g świeżego szpinaku lub ok. 100 g mrożonego
-2 ząbki czosnku
-1 łyżka jogurtu naturalnego
-gałka muszkatołowa
-sok z połowy cytryny
-sól
-pieprz biały
-pieprz czarny

Sos:
-2-3 łyżki jogurtu naturalnego
-ząbek czosnku
-pieprz Cayenne
-pieprz biały
Posypka:
-Łyżka słonecznika
-Łyżka płatków migdałowych
-ewentualnie tarty ser mazarella (ilość według uznania :))

Jeżeli wybraliśmy szpinak świeży należy go pokroić i sparzyć wrzątkiem na sitku. Szpinak przyrządzamy na rozgrzanej patelni ( jeśli wybraliśmy szpinak mrożony, trzeba poczekać nieco dłużej, aż rozmrozi się na patelni). Dodajemy jogurt, uważając żeby się nie zważył( najlepiej przełożyć jogurt do szklanki i dodawać w małych ilościach rozgrzany szpinak, a kiedy jogurt już się rozgrzeje można dodać powolutku do reszty szpinaku na patelni). Dodajemy posiekany czosnek, sok z cytryny i resztę przypraw. Smażymy jeszcze przez krótką chwilę, aż składniki się ładnie ze sobą „przegryzą”.
Robimy sos. Jogurt łączymy z przyprawami i posiekanym czosnkiem.
Oddzielamy żółtka od białka, ubijamy białko, następnie dodajemy resztę składników potrzebnych do zrobienia omleta i smażymy go na rozgrzanej patelni (jeśli posiadamy patelnie teflonową, nie potrzebny nam będzie tłuszcz, tylko pamiętajcie, żeby dobrze rozgrzać patelnie). Potrzebne nam będą 2 omlety i prawdopodobnie z takiej ilości tyle Wam wyjdzie 
Przekładamy omlety nadzieniem, a górę smarujemy sosem i posypujemy słonecznikiem serem i migdałami.
Porcja ma:
około 490 kcal
39 g białka
34 g węglowodanów
24 g tłuszczu

Smacznego !:)
/ Marta 
o Brak komentarzy:
Etykiety:

Pozbywamy się uporczywego tłuszczu !

Walka z uporczywym tłuszczem. 

Po kilku redukcjach udanych i nie udanych, chciałbym się z wami podzielić kilkoma uwagami na temat uporczywego tłuszczu. 
Często na redukcji tłuszczu dochodzimy do pewnego momentu, który bardzo ciężko przeskoczyć. Sylwetka jest już ukształtowana, jednak pozostają małe neidociągnięcia. 
Tłuszcz w dolnych okolicach brzucha, lipomastia, tłuszcz na udach i pośladkach. 
W dużym stopniu jest to warunkowane genetycznie i rzadko kiedy występują te wszystkie cztery zjawiska naraz, więc bez paniki


Co z tym można zrobić? Spalić! No ale jak, jak od 2 tygodnii nic nie chce lecieć? 

Powiem ci jak to zrobić w przeciągu 4-6 tygodnii! Jest to bardzo denerwujące, bo po kilku tygodniach walki dochodzimy do punktu krytycznego. Najczęściej jest to spowodowane zbyt wysokim poziomem estrogenu, który bardzo utrudnia spalanie tłuszczu. Poziom estrogenu we krwii jest warunkowany genetycznie, możemy go regulować za pomocą suplementów, ale o tym na końcu. 




czy twój trening cardio jest wystarczająco intensywny?

Cardio 

Jak do tej pory wykonywaliście aeroby czy inne aktywności tlenowe? Czy były one wykonywane regularnie, ze zwiększaniem czasu z tygodnia na tydzien? Czy intensywność była wystarczająca?
Ładnie to się wszystko rozpisuje przed cyklem redukcyjnym. Będę robił cardio 3 razy w tygodniu po 25 minut i zwiększał o 5 minut co tydzień...
Wszystko w praktyce jednak można o dupe rozbić zazwyczaj. Sprawy losowe, zajęte maszyny do cardio po treningu siłowym itd.

Wychodzi często tak, że w pierwszym po 3 tygodniach treningu dalej robisz te 25 minut cardio. Dodatkowo robisz to z takim tempem, że pożal się boże. Traktujesz to jako konieczność, zmuszasz się, traktujesz jako katusze... W takim wypadku efektywnośc aerobów spada. Jednak efekty są, z powodu zwiększenia aktywności w porównaniu z wcześniejszą, tłuszcz leci, ale do momentu wspomnianego wyżej...
-->
Jakie jest tego rozwiąznanie? Totalnie poświęcenie!!
Aeroby i interwały to ma być przyjemność. Najważniejszą kwestią jest wizualizacja. Wyobraź sobie jak będziesz wyglądał/wyglądała po 4-6 tygodniach i aby osiągnąć sylwetke z okładki wystarczy wejść na bieżnie, założyć słuchawki z ulubioną muzyka i oddać się rytmowi biegu popijając co jakiś czas niegazowaną Cisowianke .

Propozycja ode mnie to 40 minut cardio o średniej intensywności po każdym treningu siłowym i 3 razy w tygodniu interwały o dużej intenswyności.

Jak powinny wygladać intensywne interwały?

5 minut rozgrzewki
10 minut interwałówm w tempie 1:1 (np. na bieżni 1min bieg z prędkością 7km/h i 1 minuta biegu 16km/h i tak przez 15 minut)
15 minut lekkiego rozbiegania

Ale tym razem drodzy panowie i panie nie może być mowy o miganiu się od cardio i interwałów, bez tego na tym etapie już sobie nie poradzimy niestety.




Trening na siłownii 

O treningu podczas redukcji można napisać tomy! Conajmniej trylogie...
Zaskakujące jest to, że od 10 lat na siłownii panuje ten sam stereotyp. Redukcja/rzeźba = dużo powtórzeń, krótkie przerwy, dużo serii...
Gówno prawda!
Ciężki trening siłowy, mała ilość powtórzeń to jest droga do sukcesu...
Nie będę się jednak o tym rozpisywał.
Po za tym widziałem setki osób, które bardzo ograniczały trening siłowy, będąc na redukcji.
Trening z dużym obciążeniem i bardzo intensywny spala dużo kcal, jest ważnym czynnikiem w spalaniu smalcu.

Rozłożyłem trening siłowy na 4 dni i tobie radziłbym to samo. Po każdym treningu cardio, jeżeli już zapomnaiłeś co pisałem w podpunkcie "Cardio"!




Dieta 

Carb cycling
Te dwa słowa mówią wszystko.
Najbardziej efektywna dieta na redukcji o jakiej słyszałem. Pomoże Ci zachować maksymalną ilość mięśni i spalić sporo tłuszczu.

Moja propozycja to zacząć od 200g węgli w dni high carb, 150 w mid carb i 100 w low carb.
W każdym posiłku taka sama ilość węgli, tylko ostatni posiłek bez węgli.
W każdym posiłku zaaplikował bym 35g białka.

Zakładając że mamy 6 posiłków.

W dni high carb wygladało by to tak

1 posiłek 35g białka 40g węgli
2 posiłek 35g białka 40g węgli
3 posiłek 35g białka 40g węgli
4 posiłek 35g białka 40g węgli
5 posiłek 35g białka 40g węgli
6 posiłek 35g białka

W dni medium carb wygladało by to tak

1 posiłek 35g białka 30g węgli
2 posiłek 35g białka 30g węgli
3 posiłek 35g białka 30g węgli
4 posiłek 35g białka 30g węgli
5 posiłek 35g białka 30g węgli
6 posiłek 35g białka

W dni low carb wygladało by to tak

1 posiłek 35g białka 20g węgli
2 posiłek 35g białka 20g węgli
3 posiłek 35g białka 20g węgli
4 posiłek 35g białka 20g węgli
5 posiłek 35g białka 20g węgli
6 posiłek 35g białka


Teraz jak to rozłożyć w ciągu tygodnia?
Znając zagadanienia carb cycling zrobisz to w 5 minut... Więc polecam lekture tłumaczenia Sniva : [http://www.sfd.pl/%5BArt%5D_Carb_Cycling_-_Zasady_manipulacji_węglowodanami-t425739.html]

Pamiętajcie o jakości jedzenia!
Nie chce słuchać później tłumaczenia, że 20g węglowodanów do posiłku to był cukier ...





SUPLEMENTY 
Najważniejsza kwestia! One naprawdę niewiele ci pomogą! To tylko dodatek, może wpłynąć na twoja psychikę, pobudzić cię, dać motywacje wydanie 200zł na mega spalacz.
Jeżeli już chcesz wydawać na coś kase, to mądrym rozwiązaniem będzie dla ciebie zakupienie spalacza z yohimbiną.
Swego czasu Grasia napisała świetny artykuł o yohimbinie na forum. Potwierdzono naukowo, że pomaga ona w dużym stopniu pozbyć się uporczywego fatu z okolic dolnej częsci brzucha, ud i pupska.

Jeżeli jesteś facetem i masz problemy z pozbyciem się tłuszczu z ud, dupy i masz np. lipomastie to bardzo dobrym rozwiązaniem będzie jakis silny, dozwolony antyestrogen.
Osobiście mogę polecić Restore, Attitude.
Nasz polski rynek nie rozpieszcza nas pod tym względem, a produktów skutecznym o takim działaniu jest niewiele...

To by było na tyle.
Miłej lektury.


Wszystkie prawa zastrzeżone, kopiowanie bez zgody autora zabronione.
Artur Mydlarz
o 4 komentarze:
Etykiety: ,

Ćwiczenie tygodnia. Dynamiczne ćwiczenie na biceps.

Przedstawiam wam dość ciekawe ćwiczenie, które może ruszyć wasze bicepsy.


Jest to dynamiczne uginanie przedramion ze sztangą z podłogi.





 Główną zaletą jest fakt, że można założyć spory ciężar, przez co biceps poddany jest innym bodźcom podczas wykonywania ćwiczenia.


Pierwsza faza to faza dynamiczna, wyjście z martwego punktu, tak jak w martwym ciągu. Następnie, gdy sztanga jest jeszcze w ruchu, robimy uginanie przedramion.


Najważniejsza jest faza negatywna i fakt, że trzeba ją wykonać bardzo wolnym tempem, wtedy to wszystko ma sens.


UWAGA! Potrzebna porządna rozgrzewka przed wykonaniem tego ćwiczenia.


film pokazowy







drugie ćwiczenie również ciekawe to uginanie przedramiona na modlitewniku jednorącz
polecam przetestować i podzielić się opiniami .

filmik poniżej
http://www.youtube.com/watch?v=vda3-GWs2KI&NR=1
o 2 komentarze:
Etykiety:

Czy suplementacja w życiu osoby nie ćwiczącej jest potrzebna? I tak i nie.


Zacznę od tego czym jest suplementacja. Jak większość z was wie suplementacja to uzupełnianie diety w składniki, które mają poprawić efekty treningu bądź poprawić samopoczucie. W dietach kulturystyczny to powinny być białko (dostarczane wg braków w diecie), aminokwasy (począwszy od BCAA, kończąc na DAA), omega-3 oraz witaminy i minerały. Natomiast w życiu zwykłego zjadacza chleba Kowalskiego, powinny się znajdować suplementy takie jak, omega-3 oraz witaminy i minerały.




W jakich sytuacjach normalny zjadacz chleba nie powinien stosować suplementacji?

Kiedy jego dieta jest bogata w tłuste ryby takie jak makrela, sardynka, łosoś, tuńczyk, śledź, które z naturalnych źródeł dostarczają kwasy tłuszczowe omega-3, może zrezygnować z ich dostarczania za pomocą kapsułek. Jeżeli Kowalski spożywa dużo organicznych warzyw, oraz dużo organicznych owoców lub tych, które sam zasadził i wyhodował, to może zrezygnować z zażywani preparatów witaminowo-mineralnych. Jeżeli mieszka w krajach południowych gdzie temperatura nie spada poniżej 20 stopni i ciągle świeci słońce tabletki z witaminą d3 też mu są niepotrzebne. Jeżeli nie pije kawy, może zapomnieć o preparatach uzupełniających magnez.

Jednak jeżeli Kowalski nie jest takim szczęściarzem jak ten opisany powyżej i nie posiada odpowiednich funduszy powinien się zaopatrzyć w preparat witaminowo – mineralny, rybie tłuszcze, magnez oraz witaminę d3.



Czy suplementacja w życiu osoby ćwiczącej jest potrzebna? Tak.

Jak już wcześniej wspomniałem suplementacja ma uzupełnić braki w diecie, dla osoby ćwiczącej jest jednak pomoc w regeneracji. Im częściej ćwiczymy tym więcej składników odżywczych musimy dostarczać. Nawet gdy spożywamy warzywa, mięso, ryby, jajka, owoce, orzechy/nasiona, trochę skrobi, zero cukru, i 5 razy w tygodniu wykonujemy intensywnie ciągle zmieniające się ćwiczenia funkcjonalne, nie jesteśmy w stanie dostarczyć wszystkich składników jakie organizm potrzebuje. Dlaczego? Owoce i warzywa sprzedawane w sklepach mają mało witamin i minerałów, dlatego zalecane jest by osoby ćwiczące przyjmowały preparaty witaminowo – mineralne. Omega-3 również się przyda, gdy niestety nie stać nas na spożywanie dużej ilości tłustych ryb. Nasuwa się od razu pytanie, czy powinniśmy jako osoby ćwiczące zaopatrzać się w odżywki białkowe, gainery i aminokwasy. Moim zdaniem nie ma takiej potrzeby, gdy posiada się dobrze zbilansowaną dietę. Wtedy wszystkie makroskładniki można z niej dostarczyć. Jedynym wyjątkiem, w którym należy spożywać aminokwasy przed treningiem, jest tzw okresowy post (intermitten fasting), gdzie ćwiczymy na pusty żołądek po ok. 15h poście.


Warto jednak posiadać takie preparaty, gdyż nie zawsze jest możliwość ćwiczenia po dobrym posiłku, czy zjedzenia pełnowartościowego posiłku po treningu. Jednak uważam, że należy jest stosować w ostateczności. Gdy ćwiczymy wiele razy w ciągu dnia, kilka dni w tygodniu, przydatne są również preparaty elektrolitowe, pozwalają one uniknąć bolesnych skurczów i problemów z nimi związanych.

Podsumowując, bez względu na to czy ćwiczymy czy nie, niektóre preparaty powinny znaleźć się w naszym jadłospisie są to – witaminy, minerały, magnes, omega-3, witamina d3.

Jakub Bednarczyk CrossFit Level-1 Trainer
o 1 komentarz:
Etykiety: , ,

GRANOLA - fit przekąska

Tak jak rano obiecywałam wrzucam moją propozycję na przepyszną przekąskę! GRANOLA  nie taka kupna, w której więcej jest chemii niż zdrowia, ale taka domowa, zdrowa, kaloryczna i pyszna!
Co potrzebujemy:
220g płatków owsianych
ok.10g oleju
50g. płynnego miodu
60g słonecznika łuskanego
40g pestek dyni
90g migdałów
20g rodzynek
70g żurawiny suszonej
22g moreli suszonych
Płatki wsypujemy do dużej miski, dodajemy olej, dwie łyżki wody i miód. Mieszamy wszystko dokładnie (najlepiej łyżkami, bo wszystko zostaje na rękach ;< )
Blachę wykładacie papierem do pieczenia, wsypujecie na to naszą mieszankę i do piekarnika na 170 stopni!
Kroicie w tym czasie migdały, łączycie z dynią i słonecznikiem.
Do innego naczynia wsypujecie pokrojone na kostkę owoce suszone.
Mieszankę w piecu mieszacie mniej więcej co 5 minut. Kiedy zacznie robic się rumiana dodajecie do tego migdały, słonecznik i dynię.
Trzymacie to w piekarniku jeszcze kilka minut, aby wszystko było chrupiące i złotawe 
Po wyciągnięciu z pieca dodajecie owoce, mieszacie i gotowe!
Cudownie smakuje z jogurtem naturalnym.
Granola jest mocno kaloryczna, ale ma tyle witamin, tyle błonnika, tyle minerałów i tyle zdrowych tłuszczy, że czasami można sobie na nią pozwolic. Jest to na pewno lepsze rozwiązanie, niż kupny zbożowy batonik NIBY FIT.
Doskonale sprawdzi się jako przekąska lub dodatek to posiłku, np. zaraz po treningu 
Całosc widoczna na zdjęciu ma 2363kcal.
Białko 65g, Węglowodany 306g, Tłuszcz 109g.
Jest to dużo, ale chyba nikt nie zdołałby zjeśc tego na raz! Powiem Wam, że mi taka mieszanka starcza na kilka miesięcy. 
Smacznego! / Aga.


o Brak komentarzy:
Etykiety: , ,

Odżywki i suplementy - czy warto ? Podsumowanie ostatnich 15 lat

Dwa magiczne słowa, które obezwładniają młode umysły. Reklamy krzyczą i obiecują niebotyczne przyrosty i szybką utratę tkanki tłuszczowej. Ile jest w tym wszystkim prawdy ? Szczerze, to niewiele.
Bazując na 15 letnim doświadczeniu napisze wam co nieco o tym biznesie.



Gdy zaczynałem przygodę z siłownią, szczytem marzeń była puszka creatine monohydrate zielone z vitalmaxa, 300g. Olimp miał w swoim asortymencie dużo mniejszą ilość supli, a cell pump był najlepszym stackiem przedtreningowym .



I wiecie co ? Ludzie ćwiczący na siłowni nie wyglądali gorzej od tych, ćwiczących teraz. Marketing sportowy zrobił swoje, firmy z branży kulturystycznej rozrosły się i poszerzyły asortyment.

Przez te 15 lat nie wymyślono niczego nadzwyczajnego i dalej bazą w branży jest kreatyna, białko i węglowodany oraz oczywiście podstawowe związki na redukcję tkanki tłuszczowej. Nie sądzę, że przez najbliższe 10-20 lat w świat suplementów wkroczy nowa substancja, która nie będzie szkodliwa dla organizmu.

Na 100% co roku pojawiać się będą nowe, mega-combosy, które bazując na podstawowych substancjach i dodatkach będą krzyczeć do nas z reklam i wyciągać z naszych kieszeni ciężko zarobione pieniądze.

Nie dajcie się jednak zwieźć marketingowym bełkotem.
Pamiętajcie o podstawach:
- makroskładniki
- porządny trening
- ewentualnie z odżywek i supli: kreatyna, białko, węgle i spalacz (podstawowe wersje).
- motywacja !

Jeżeli się zgadzacie, dajcie like i udostępnijcie na facebooku.

Pozdrawiam
MOTYWATOR TRENINGOWY

o Brak komentarzy:
Etykiety:

Spalaj tłuszcz, buduj formę - 6 tygodniowy trening sprintu !

Istnie diabelski program na zwiększenie twojej siły szybkości i wytrzymałości a ponadto usunięcie zbędnej tkanki tłuszczowej! Dlaczego program jest diabelski ? 
Trwa 6 tygodni , 6 dni w tygodniu i 6 sprintów w ciągu dnia. 



Atutem  tego  programu jest stale utrzymywane podwyższone tempa przemiany materii (które pomoże w utracie tkanki tłuszczowej) , wzrost wydolności fizycznej oraz siły.
Koniec gadania ! Czas zabrać się do pracy.



W  tabeli poniżej zobaczysz  3 liczby: 
-pierwsza liczba oznaczać będzie nr sprintu. (Dla przypomnienia będzie zawsze 6 J)
-druga liczba oznaczać będzie czas twojego sprintu.
-trzecia liczba  oznaczać  będzie czas twojego odpoczynku.

Ćwiczenia te można robić na 2 sposoby:
-na bieżniach tj. urządzeniach imitujących bieg
-na świerzym powietrzu , na utwardzonej prostej nawierzchni.
-bieżnia  na stadionie-ta była by najlepsza ale dla wielu osób może być problemem znalezienie takiej.

Jeżeli wybierzesz treningi na zewnątrz możesz  za jedną sekundę przyjąć 8 metrów czyli jeżeli sprint trwa 10 s to odbierz dystans 80 metrów. Tutaj podczas przerwy możemy maszerować lub po prostu luźny bieg do punktu wyjścia. (na bieżni w tym czasie powrót do chodu)

Jeśli w dowolnym momencie programu poczujesz się za silny możesz przyspieszyć, zmienić  kąt nachylenia bieżni na większy  lub wybrać  trasę  „pod górkę”.

Najlepiej sprinty wykonywać rano a po południe zostawić na trening siłowy (nie należy forsować się z dolną częścią ciała! )

Po wykonaniu programu tydzień przerwy.
Najbardziej odpowiednie będzie połączenie z treningiem całego ciała.

Rozciągaj się przed i po treningu poprzedź go  4 minutowym  marszem jeśli  chcesz zwiększyć spalanie tłuszczu dodaj 15 min marszu. Pamiętaj aby być odpowiednio nawodniony. Pamiętaj o diecie. Pamiętaj o suplementach. Nie zrób sobie krzywdy !

Tydzień 1
Sprint
Praca
Reszta
1
20
10
2
10
20
3
15
15
4
20
10
5
10
10
6
10
50

Tydzień 2
Sprint
Praca
Reszta
1
20
10
2
10
20
3
15
15
4
15
15
5
15
15
6
10
50



Tydzień 3
Sprint
Praca
Reszta
1
20
10
2
15
15
3
15
15
4
15
15
5
15
15
6
10
50


Tydzień 4
Sprint
Praca
Reszta
1
20
10
2
20
10
3
10
20
4
10
20
5
15
15
6
15
45


Tydzień 5
Sprint
Praca
Reszta
1
20
10
2
20
10
3
10
20
4
15
15
5
15
15
6
15
45


Tydzień 6
Sprint
Praca
Reszta
1
20
10
2
20
10
3
15
15
4
15
15
5
10
20
6
20
40



Adrian Iciek 
tłumaczenie artykułu John'a Romaniello " The 6-Week Sprinting Solution"
o Brak komentarzy:
Etykiety: ,
Subskrybuj: Posty (Atom)

Suplementacja w trakcie treningu?

Posiłki przed – i potreningowe nikogo nie dziwią, jednak niedawno pojawił się także nowy trend. Jest nim picie napoju izotonicznego w trakc...