Podsumowanie testu 10x10 DM - Kamil S

Oto podsumowanie testu Kamila S, który testował trening 10x10 DM ! Zapraszam do lektury.




PODSUMOWANIE! 
Witam :)
Udało mi sie dobrnąć bez przeszkód do końca, jestem zadowolony z uzyskanych rezultatów, czasem byly trudniejsze dni, czasem lżejsze ale ciągle bylem zmotywowany i jakoś to szło do przodu :) 
Moje wymiary Przed/Po :
Obręcz barkowa : 118/120 +2 
Klatka : 101 /103 +2cm 
Ramię : 33cm/ 35cm +2cm 
Przedramię : 30,5 / 31 +0.5cm 
Talia : 79 / 80 +1cm 

Udo: 56cm/57cm +1cm 

Waga : 68/71 +3kg 

SIŁA TEŻ NA + 
w wl + 8kg 
p rzysiad, mc nie moge sprawdzic bo nie mam wiecej cieżarów ;P 


Zdjęcia do porównania ;) 









SUPLE UŻYTE! : 

WPC sfd ekono smak czekolada
9/10 dobry smak, aczkolwiek troche mi mąką zalatywało ale za te pieniadze jest ok :)
Filmiki: 
Ogólny :)


I mowa :D


I NA KONIEC! 
serdeczne podziekowania dla Dudka za świetny plan i korygowanie blędów, Huberta za cenne rady, Trec/SFD Teamu za organizacje nagród, Jajka, Skibeksa za konkurencje ;) 

SS6 - Podsumowanie Bartka - tłuszcz w dół, mięśnie w górę!

PODSUMOWANIE


Pomimo przerwy kilku dniowej (pobyt w szpitalu), jestem zadowolony efektów jakie udało mi się osiągnąć podczas 7dmiu tygodni. Przez najbliższy tydzień dokończę SS6, po czym zacznę go na nowo ze zmienionymi ciężarami na lekko większe (6 tygodni). Lecz tym razem dodam Yohimbine HCL aby wyciąć się do końca, potem wiadomo masa hehe 

Chciałbym z tego miejsca jeszcze raz podziękować Sponsorom, Firmie TREC i SFD.PL,
Organizatorom i czujnym opiekunom DUDEK i HUBERT81 !!!

Dziękuję za możliwość uczestniczenia w teście Zrób formę z SFD vol.2

Oto zdjęcia przed testem : 

 Moje wymiary Przed/Po : 
Obręcz barkowa : 125 / 127 +2cm
Klatka : 105 / 106 +1cm
Ramię : L: 39,5 / 40 P: 39 / 39,5 +0,5cm
Przedramię : 33,5 / 35 +1,5cm
Talia : 84 / 76 -8cm
Pępek : 84 / 79 -5cm
Udo góra : L:62 / 61 P:63 / 61 -1/-2cm
Udo dół : 52 / 54 +2cm
Łydka : L:39 / 40 P:38,5 / 40 +1/+1,5cm
Waga : 87 / 80 -7kg


Filmik który ukazuje brutalną prawdę Przed/Po :









Zdjęcia Przed/Po :











Wyniki siłowe w podstawowych ćwiczeniach Przed/Po :
Martwy ciąg 110 / 140 +30kg
Przysiad 100 / 115 +15kg
Ława 95 / 110 +15kg


Użyte Suple :

Trec BCAA, po efektach gołym okiem widać, że działa jak należy. Dużym plusem jest możliwość rozpuszczenia np z carbo i popijania podczas treningu. Moja ocena 10/10
Trec CM3, tutaj miałem lekkie zawahania, ale jak już się rozkręciła to tutaj również gołym okiem widać efekty siłowe. Moja ocena 10/10 (biorę jeszcze pod uwagę fakt, iż była to redukcja!!!)
Venom, nie ma się co rozpisywać potliwość b.dobra (matrix 605mg)10/10
Hemo rage do dupy... smak na + ale nie kupuje się przecież oranżady za 100zł ... 1/10 za smak...
EAA activlab tutaj raczej też bez zastrzeżeń, jedynie to smak chemicznej pomarańczy zabijał 9/10
ZMA Trec rewelacja 1 kaps na noc ok, 2 wstawałem jak bym tydzień spał  10/10


No i wreszcie chciałbym podziękować mojej ukochanej Żonie, która dzielnie mnie pchała do przodu, wspierała w chwilach zawahania, pomagała w kuchni !!! Gdyby nie Ona, nie dał bym rady  Moja motywacja do treningów 

Moja pierwsza ławeczka

Trening w domowych warunkach.

Osiemdziesiąt procent początkujących adeptów kulturystyki zaczyna swą przygodę w domu. Zazwyczaj zaczyna się to około 15-16 roku życia.
Młody chłopak opętany myślą o potężnych mięśniach zaraża tą chorobą swoich kolegów, którzy jak każdy nastolatek w tym okresie chcą się wyróżniać z tłumu. Zaczyna się od zbijanej na prędtce ławeczce , za sztangę służy półtorametrowa rura . Odważniki odlewane są z betonu lub toczone u znajomego tokarza ze stalowych odpadów. Na sztangielki już nie wystarcza pomysłu i muszą posłużyć 5l butelki po wodzie mineralnej zasypane piaskiem z wodą. Cała ta pseudo-siłownia znajduje się u jednego ze znajomych w piwnicy .
Przez pierwszy rok wystarcza taki sprzęt. Potem młodzi adepci kulturystyki dochodzą do wniosku, że potrzebują profesjonalnego sprzętu, na którym przećwiczą jak najwięcej mięśni. Po zebraniu już dostatecznej kwoty młodzi ludzie wybierają się na allegro.
Na pierwszy ogień idzie ławeczka, taka żeby była najbardziej zbajerowana i jak najtańsza. Potem sztangi, sztangielki, gryfy łamane i obciążenie.
To podstawowy błąd !! Najlepiej te pieniądze zainwestować w:
- solidną ławkę, która będzie służyć na lata
- osobne stojaki
- porządny gryf jeden (co najmniej 180cm)
- zestaw dwóch skręcanych krótkich sztangielek
- ew. obciążenie - ale zazwyczaj to, które posiadasz jest wystarczające
Artykuł ten ma posłużyć wam za przykład, jak powinno najlepiej wybrać sprzęt na domową siłownie, aby dostatecznie przećwiczyć mięśnie dla osób z niewielkim stażem treningowym.
TRENING
Przez pierwsze 3 lata treningów (niektórzy uważają, że nawet zawsze !) aby rozbudować dobrze mięśnie wystarczy:
- ławka
- sztanga
- sztangielki
- stojaki
- kawałek drążka do podciągania (chodź by trzepak na osiedlu).
Trening w tym okresie powinien opierać się wielostawowych ćwiczeniach, aktywujące jak największą ilość włókien mięśniowych. Sposób wykonywania tych ćwiczeń charakteryzuje się zmianą położenia ciała względem podłoża i wykorzystaniem ciężaru ciała. Ćwiczenia te nazywane są złotymi ćwiczeniami, w ich skład wchodzi:
- martwy ciąg
- przysiad
- podciąganie na drążku

Uzupełnieniem ich powinny być ćwiczenia złożone na daną partię mięśniową. Są to ćwiczenia, które powodują przesunięcie ciężaru względem ciała, są to:
- wyciskanie na klatkę
- wyciskanie na barki
- uginanie przedramion ze sztangą na biceps
- unoszenie sztangi wzdłuż tułowia
- wiosłowanie sztangą
- czacho łamacze
- wyciskanie wąsko leżąc
- wykroki ze sztangą
Uzupełnieniem całej grupy ćwiczeń ich są ćwiczenia:
- rozpiętki
- unoszenie sztangielek na boki
- uginanie przedramion ze sztangielkami w oparciu o kolano
- wspięcia na palce ze sztangielką
- francuskie wyciskanie sztangielek siedząc
Nie są to oczywiście wszystkie ćwiczenia, tylko przykłady.
Jak zatem dobrze wykonać trening mając w posiadaniu sztangę, sztangielki, ławkę i stojaki oraz drążek do podciągania ?
Chce przedstawić Wam przykładowe treningi dla początkujących z wykorzystaniem w/w przyrządów, na uzyskanie solidnej masy mięśniowej w krótkim czasie. W zależności od upodobań, możecie wybrać FBW lub SPLIT.
FBW
Przysiad 3x8
Martwy Ciąg 3x8
Wykroki 3x12
Wyciskanie sztangi leżąc 3x8
Wyciskanie sztangielek na skosie 3x12
Wyciskanie sztangi siedząc na barki 3x8
Podciąganie na drążku 3x max
Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x10
Uginanie przedramion stojąc ze sztangą 3x10
Wyciskanie wąsko 3x10
SPLIT
A: klatka, barki, tricepsy.
Wyciskanie sztangi płasko 3x8
wyciskanie sztangielek skos w górę 2x10
rozpiętki 2x15

wyciskanie sztangi siedząc 3x12
unoszenie sztangielek w opadzie 2x15
wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3x15
B: nogi, plecy, bicepsy.
przysiad ze sztangą 3x8
wykroki 2x12
uginanie leząc 2x10
wspięcia na palce 3s do maxa
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa
wiosło sztangą podchwytem 2x8
MC 3x10
Rozkład w tygodniu na cztery dni
Poniedziałek trening A
Wtorek trening B
Środa wolne
Czwartek trening A
Piątek trening B
Sobota wolne
Niedzila wolne

Lub na trzy dni
Poniedziałek trening A
Wtorek wolne
Środa trening B
Czwartek wolne
Piątek trening A
Sobota wolne
Niedziela wolne
SPRZĘT
Najważniejszy jest dobrze dobrany sprzęt . Musi on być solidny i nie sprawiać problemu przy ćwiczeniu! Ważne jest aby był dobrze wykonany.
Ławka to podstawa. Najlepiej wybrać najprostszy model, który gwarantuje możliwość zmiany kąta ćwiczeń.
Od razu zapomnij o przebajerowanych ławeczkach z dodatkowymi uchwytami na rozpietki, z dokładanym urządzeniem do ćwiczenia nóg i modlitewnikiem.




Jak wcześniej mówiłem ławka ma być prosta i solidna, z możliwością dosunięcia stojaków, przećwiczenia na niej klatki pod różnymi skosami. Najlepsza dla Was ławka powinna mieć możliwością ustawienia oparcia do pionu i przećwiczenia wszystkich ćwiczeń siedząc, takich jak wyciskanie na barki ! Poniżej na ilustracji możecie zaobserwować przykład takiej ławeczki.




Solidna ławka , z możliwością regulacji kąta. Jako inżynier jakości ds. spawalnictwa w firmie lotniczej mogę potwierdzić bardzo wysoką jakość spoin w tej ławce. Również jakość materiału, z którego ją wykonano pozwala na bezpieczne wykonanie ćwiczeń. Jest to ławka PL9 z firmy Kelton, kosztuje sporo, ale warto w nią zainwestować. Pamiętaj, że podczas ćwikania ciężarów obciążasz swój kręgosłup. Dobrze wyprofilowana ławeczka do ćwiczeń to podstawa, aby nie uszkodzić kręgów !
Jeżeli masz płacić 250zł za chińską ławeczkę z niepotrzebnymi dodatkami, która rozklekota się po pół roku treningów, to zapomnij o tym ! Lepiej zainwestować w lepszy i solidny sprzęt !
Na rynku polskim nie znalazłem w tej cenie ławki, która daje tam dużo możliwości ćwiczącym. Warto zainwestować pieniądze, które szybko zwrócą się w postaci wymarzonej sylwetki. Firmą , która produkuję tą ławeczkę jest firma Kelton. 


Dla mniej zamożnych polecam ławkę tryton, która kosztuje 309zł

Reszta sprzętu to sprawa indywidualna. Ważne aby stojaki powodowały stabilność sztangi z ciężarem, które będą utrzymywać. Muszą być odpowiednio wykonane, z dobrego materiału i dobrze wykonanymi spoinami. Możemy iść za ciosem i dobrać do ławeczki również stojaki Keltona, które będą ładnym uzupełnieniem zestawu.
Sztanga i sztangielki. Najważniejsza kwestia to długość, sztanga co najmniej 180cm . Krótsze sztangi powodują duży dyskomfort podczas ćwiczenia. Sztangielki powinny mieć 40cm długości, jest to standardowa długość sztangielek.
Obciążenie to sprawa indywidualna, jeżeli posiadacie odpowiednią ilość ciężarów to dokupowanie kolejnych kg jest zbędne. Zwróćcie jednak uwagę przy kupowanie gryfu, czy średnica otworów w waszych ciężarach będzie pasować do średnicy gryfu. Najlepiej jest, gdy średnica otworu talerzy jest 2mm większa od średnicy gryfu.

Po szybkich obliczeniach, uwzględniając to, że posiadacie jakieś obciążenie, kupicie bardzo solidny sprzęt na siłownie, który wystarczy wam na 3 lata, za około 1500zł. Ćwicząc w trójkę to 500zł na osobę. Przeliczając to na miesiąc to ok 14 zł. Wybierając ławkę tańszą, cały sprzęt wyniesie was ok 600-700zł, to ok 7zł na miesiąc. Chyba najtańszy karnet na świecie ! 

Chałwa Low Carb

Przepis na chałwe Low Carb zaproponowany przez użytkownika FRC  . Pyszna odmiana na low carb, wartości odżywcze też odpowiednie:

Wartości odżywcze na 100g (bez rodzynek) : 
B: 30g
W: 6g
T: 51g KCAL: 611 

Zapraszam do lektury:

Składniki:  - 100g masła w kostce - 100g masła orzechowego bez cukru i soli - ok 100g WPC - słodzik - garść suszonych owoców/orzechów 1. 100g masła b.powoli roztopić w mikrofali, tak aby się nie zagotowało (mieszać od czasu do czasu/masło musi być bardzo ciepłe). 2. Dodać i dokładnie wymieszać 100g masła orzechowego. 3. Teraz należy "doprawić" do smaku słodzikiem. Ja dałem 5 STEVIA'S. 4. Wsypać w zależności od upodobań suszone owoce/orzechy. 5. Mieszając dodawać na raty WPC (mi najlepiej smakuje truskawka), tak aby powstała konsystencja ciasta. 6. Umieścić gotową masę w naczyniu i wstawić do lodówki, do czasu aż stwardnieje. Najlepiej smakuje na następny dzień. Wartości odżywcze na 100g (bez rodzynek) :  B: 30g W: 6g T: 51g KCAL: 611 *Chałwa nie traci konsystencji nawet podczas upałów.

Transmisja Mr. Olimpia 2011

Już w ten weekend relacja z Mr. Olimpia 2011.

T-motywator wychodzi naprzeciw fanom kulturystyki i podaje adres strony na której dostępna będzie relacja online :

http://streaming.bodybuilding.com/2011-olympia-webcast/

Miłego oglądania :-)

Carb Cycling - czysta masa mięśniowa !

Dzisiaj chciałbym wam przedstawić artykuł mojego dobrego kumpla z sfd Sniva.
Pisze on o Carb Cycling, czyli jak manipulować węglowodanami, aby budować czystą masę mięśniową. Zapraszam do lektury.


AUTOR: SNIV 


The Carb Cycling Codex / Zasady manipulacji węglowodanami 
Gain muscle and lose fat optimally! / Zdobywaj mięśnie i trać tłuszcz równocześnie 
by Christian Thibaudeau 

Życie nas nieustannie zaskakuje. W trakcie mojej obecności na T-Nation zmieniłem się z tęgiego, ale silnego gościa, na szczupłego lecz umięśnionego. Pomimo tego, że strasznie ciężko tracę tkankę tłuszczową, co jest winą mojej genetyki. 
W przeszłości, utratę tkanki tłuszczowej zawdzięczałem w głównej mierze dietom opartym na spożyciu niskiej ilości węglowodanów, przez co w mojej świadomości utrwalił się lęk przed węglowodanami i żarliwie wierzyłem, że spożywanie węglowodanów zmieni mnie w grubego obrzydliwca. 


Co zabawne że jako trener, miałem kontakt z najlepszymi światowymi dietetykami. Zgłębiłem temat, czytając wszelkie dostępne pozycje. Nawet prace doktorów Berardi'ego i Lowery'ego nie były w stanie przekonać mnie do zmiany poglądów o węglach w diecie. Również efekty treningu kulturystycznego Chris'a Aceto (który stosuje dietę stosunkowo wysokowęglowodanową nawet w okresie przed zawodami) - nie pomogły. Gdy poruszany był temat węglowodanów [w diecie kulturysty] stawałem się głuchy na wszelkie racjonalne argumenty! 


Jednak teraz węgle są znów obecne w mojej diecie i diecie atletów i kulturystów, których szkolę. Co się stało? 135 funtów[62 kg] dziewczyna zmieniła moje podejście na temat zdobywania masy mięśniowej i utraty tkanki tłuszczowej. Osiągnęła to, podczas, gdy eksperci nie zdołali mnie przekonać! 


Ta osoba, to moja dziewczyna, Christiane, która jest znakomitą kulturystką i trenerem dla siebie. Zawsze umieszczała węgle w diecie; wymieniliśmy kilkukrotnie argumenty na ten temat. Jednak od zawsze byłem przekonany, że węgle są równoważne z otłuszczeniem, dlatego nie słuchałem jej argumentów. Trwało to do czasu, aż zobaczyłem jak zyskuje formę, jej siła wzrasta, a rzeźba staje się bardziej wyraźna, z tygodnia na tydzień. 


Wtedy zrozumiałem, że jest coś, co w jej działaniach jest właściwe. Wspólnie określiliśmy plan dietetyczny/żywieniowy, który zacząłem używać wraz z kulturystami, których trenuję. To podejście umożliwia trenującemu uzyskanie maksymalnej ilości masy mięśniowej przy równoczesnym minimalnym otłuszczeniu (czasami niewielki ubytek tkanki tłuszczowej jest również możliwy) lub uzyskanie formy konkursowej podczas dekompozycji/przyrostu tkanki mięśniowej. Założenia systemu są proste a jest to zarazem najbardziej efektywna sposób odżywiania jaki kiedykolwiek stosowałema stosowałem przeróżne diety! To podejście jest nazywane: Carb Cycling [manipulowanie węglowodanami] . 


The Logic Behind the System / Trochę teorii 
Są dwa niezaprzeczalne stwierdzenia, które odnoszą się do zdobywania tkanki mięśniowej i utraty tkanki tłuszczowej: 
1. Do wzrostu masy ciała należy spożywać więcej kalorii niż jest zużywane

2. Do utraty tłuszczu należy spożywać mniej kalorii niż wymaga tego dzienne zapotrzebowanie 


To oczywiste, że typ jedzenia które dostarczamy ma znaczący wpływ na efekt końcowy. Jeśli większość kalorii pochodzi z niskiej jakości jedzenia [junk food -tzw. " puste kalorie," bez wartości odżywczej] rosną szanse, że [efektem końcowym] będzie większy przyrost tkanki tłuszczowej niż mięśniowej. Analogicznie, jeżeli jakość jedzenia jest niska [ i niewystarczająca] podczas diety, rosną szanse na utratę tkanki mięśniowej. 


Dlatego prawdziwe jest stwierdzenie, że nie mniej istotne od tego co spożywamy jest to, ile dostarczamy pokarmu. Jednak sumaryczna ilość kalorii, którą spożywamy zawęża cel którym jest zyskiwanie mięśni i utrata tłuszczu. 


Rozważmy również wpływ jedzenia na gospodarkę hormonalną oraz jej wpływ na zdobywanie mięśni i utratę tłuszczu, np. insulina jest najważniejszym hormonem anabolicznym organizmu. Bezpośrednio wpływa na transport aminokwasów i glukozy do komórek mięśniowych. Jest to pożądany efekt, a im jej więcej tym więcej tym bardziej można zwiększać przyrost masy ciała. 


Krótko mówiąc, insulina jest odpowiedzialna za transport cegiełek (aminokwasów i glukozy) do budowy domu [którym są mięśnie oraz inne tkanki organizmu] . Zapobiega również użytkowaniu składników odżywczych zmagazynowanych w mięśniach, zarówno jako wewnątrzmięsniowy glikogen i tkanka mięśniowa. W związku z tym, umożliwia wzrost mięśni i minimalizuje ich utratę. Dzięki tym właściwościom jest doceniana przez profesjonalnych kulturystów. 


Jednak, używanie egzogennej [która nie została wyprodukowana przez własny organizm] insuliny nie może być brane pod uwagę dla żadnego entuzjasty sportu, który stara się uniknąć cukrzycy czy wczesnej śmierci. Należy stymulować organizm do produkcji własnej endogennej insuliny. Insulina jest uwalniana do krwi przez trzustkę pod wpływem podniesienia poziomu glukozy we krwi (który występuje się po spożyciu węglowodanów i oczywiście białek) [generalnie każdy rodzaj pokarmu] . Dlatego jeżeli chcemy podnieść poziom insuliny w organizmie, konieczne jest spożywanie posiłków które zawierają mix węglowodanów i białka. 


Z drugiej strony glukagon, który jest antagonistą insuliny, wzmaga zużycie zgromadzonych w komórkach składników odżywczych, glikogenu, aminokwasów. Kiedy dieta jest uboga w węglowodany, poziom glukagonu drastycznie się podwyższa, wprowadzając organizm w stan kataboliczny, w przeciwieństwie do stanu anabolicznego [o którym wspomniałem wcześniej] . 


Trzeba również zaznaczyć, że bez podaży węglowodanów, trudniej wykonać intensywne treningi. Prawdą jest, że część aminokwasów może zostać przekształcona w glukozę poprzez glukoneognezę oraz że ciała ketonowe mogą być paliwem dla organizmu, po jego wcześniejszej adaptacji. Ale trzeba powiedzieć prawdę. Dieta oparta na niskiej podaży węglowodanów może powodować utratę potencjału do ciężkich treningów na siłowni. 


Istnieje również ryzyko utraty masy mięśniowej ponieważ organizm może sam zadecydować o wykorzystaniu aminokwasów mięśniowych do powstania glukozy. Krótko mówiąc, można zburzyć fundamenty domu. 


W końcu, konwersja T4/tyroksyny (nieaktywny hormon tarczycy) do T3/trijodotyroniny (aktywny) jest obniżana gdy podaż węgli w diecie jest niewystarczająca. Niższy poziom T3 powoduje zwolnienie metabolizmu, a więc trudniej tracić tkankę tłuszczową. 


W świetle przedstawionych argumentów można stwierdzić, że spożywanie węglowodanów jest konieczne do kształtowania umięśnienia. Z drugiej strony insulina ma również negatywny wpływ. Równie dobrze wzmaga odkładanie tkanki tłuszczowej jak i obniża wykorzystanie tłuszczów w energetyce organizmu. 


Przewlekle podwyższony poziom insuliny ma głęboki efekt na zwiększenie podatności organizmu do magazynowania tkanki tłuszczowej. Nadmierne spożycie węglowodanów, może powodować, że energia, którą dostarczają zostanie zachowana w postaci tkanki tłuszczowej. Dlatego konsumowanie dużych ilości węglowodanów prowadzi do tego, że ciało zaczyna przypominać sylwetkę z logo Michelin (Michelin Man!) 


So What Can We Do? / Jakie jest optymalne rozwiązanie? 
Aby maksymalnie wykorzystać możliwości mięśni do wzrostu potrzebujesz węglowodanów i stosunkowo wysokiej ilości, aby rozpocząć cały proces. Bez dużej porcji kalorii i węglowodanów, uzyskanie dobrej ilości mięśni, będzie utrudnione, nawet przy dużym spożyciu białka. Z drugiej strony, zbyt wysoka podaż jedzenia prowadzi do otłuszczania. Masz już mętlik w głowie, prawda? (Head-splitting, isn't it?) 


Pierwsza metodą używaną przez kulturystów było podzielenie okresu treningowego na fazę zdobywania masy i fazę redukcji otłuszczenia: ogromne spożycie kalorii i węglowodanów podczas "masowania" i ograniczenie kalorii oraz węglowodanów podczas okresu rzeźbienia. To działało jakoś. 


W ten sposób wielu ludzi zwiększyło swoje wymiary, lecz równie wielu straciło znaczną cześć zdobytych mięśni podczas intensywnej fazy redukcyjnej. Nie sposób nie wspomnieć o tych, którzy cierpieli z powodu upośledzonej wrażliwości na insulinę, przez zyskali proporcjonalnie więcej tłuszczu niż mięśni podczas "masowania." Z drugiej strony zdobycie a następnie utrata 20-30 funtów [9-14 kg] wagi [w stosunkowo krótkim okresie] nie jest zdrowe. Wprowadza organizm w stan stresu[intensywne procesy metaboliczne, obciążenie fizyczne i neurologiczne] i może powodować problemy zdrowotne. 


Ostatecznie, z perspektywy estetyki, pęcznienie przez zdobycie 15-20 funtów [7-9 kg] tłuszczu wraz z korzyścią zdobycia 10 funtów [5 kg] mięśni nie jest najlepszym rozwiązaniem. Zasadniczo potrzeba wyglądać estetycznie nago zawsze, a nie tylko przez wybrane kilka miesięcy w roku. "Przepraszam kochanie, ale bez świateł w tym miesiącujestem na masie."("Sorry babe, not with the lights on this month. I'm bulking.") 


Później pojawiły się cykliczne diety ketogeniczne. Ich podstawą był stosunkowo długi okres obniżonego spożycia dziennego węglowodanów (ok. 5 dni pod rząd) gdzie dostarczano mniej niż 50 g/dzień, by później przez 1-2 spożywać ich większa ilość[tzw. "ładowanie] . 


Podczas bardzo efektywnej stymulacji do utraty tłuszczu, długi okres bez węglowodanów nie sprzyja maksymalnemu przyrostowi mięśni. W związku z faktem, że po 2-3 dniu organizm przechodzi w stan katabolizmu. Oczywiście, że jest anaboliczny zwrot podczas dni ładowania, ale nie jestem pewien czy może on zrównoważyć kataboliczną resztę tygodnia. Szczerze wierzę, że jest to wystarczające do zapobiegania utraty mięśni, ale niewystarczające do maksymalnej stymulacji ich wzrostu. 


Będąc szczerym przyznam, że używałem tego rodzaju diety kilka razy w życiu i miałem świetne efekty jeśli chodzi o utratę tkanki tłuszczowej. Byłem w stanie nawet zyskać małą ilość tkanki mięśniowej, ale nigdy nie uzyskałem nadzwyczajnych efektów w tej kwestii, bazując na tego typu diecie. 


W końcu trzeci system, wsparty przez ludzi jak dr John Berardi, zaczął zyskiwać popularność. To podejście dietetyczne jest skoncentrowane na spożyciu dużej ilości węglowodanów i tłuszczów razem oraz ona spożyciu węglowodanów głównie podczas okresów o wzmożonej wrażliwości insuliny (rano i po treningu). Standardowo, mamy wiec 3 posiłki z węglowodanami i 3 bez nich każdego dnia. 


To podejście jest bliskie perfekcji dla uzyskiwania masy z minimalnym otłuszczeniem, chociaż myślę, że można je udoskonalić i uzyskać jeszcze lepsze wyniki w kompozycji ciała. 


The Solution / Rozwiazanie 
Rozwiązaniem, które (w końcu) przedstawię jest system nazywany : carb cycling manipulowanie węglowodanami , ale może być równocześnie nazywany manipulacją kaloriami. Jest on zbieżny z podstawową teorią, że węglowodany można spożywać rano i po treningu. Jedyna różnicą jest ilość kalorii i węglowodanów spożywana każdego dnia. Co to spowoduje? 


1. Pozwala uwzględnić dni maksymalnej stymulacji spalania tkanki tłuszczowej i maksymalnego zyskiwania mięśni każdego dnia w tygodniu 
2. Zapobiega zwolnieniu metabolizmu przez dostarczanie regularne kalorycznych bodźców 
3. Zapewnia sukces w dłuższym okresie czasu, ponieważ jest stosunkowo prosta, szczególnie w porównaniu do bardziej restrykcyjnych diet ektogenicznych. 


Carb Cycling: The Basic Structure / Manipulowanie węglowodanami: Schemat 
Manipulacja polega na uwzględnieniu 3 różnych dni w tygodniu, którym odpowiada inna podaż węglowodanów w diecie: dzień z wysokim spożyciem węglowodanów /high(er) carbs/, dzień z umiarkowanym spożyciem węglowodanów /moderate carbs/ i dzień z niskim spożyciem węglowodanów /low(er) carbs/. Rozłożenie dni w tygodniu jest powiązane z planem treningowym: 


Przy treningu 4 razy w tygodniu: 
Wybieramy 2 docelowe treningi, podczas których ćwiczymy partie mięśniowe, które chcemy szczególnie rozwijać. Są to dni z wysokim spożyciem węglowodanów. 
W pozostałe 2 dni treningu spożywamy umiarkowaną ilość węglowodanów. 
Podczas 3 dni bez treningu dostarczamy węglowodany na niskim poziomie. 


Przy treningu 3 razy w tygodniu: 
Wybieramy 2 docelowe treningi, w te dni spożycie węglowodanów utrzymujemy na wysokim poziomie 
Pozostały dzień treningu będzie odpowiadał umiarkowanemu spożyciu węglowodanów. 
Przez 4 pozostałe dni planujemy 1 dzień z umiarkowanym spożyciem węglowodanów i 3 dni z niskim. 


Przy treningu 5 razy w tygodniu: 
Wybieramy 2 docelowe treningi, podczas których ćwiczymy partie mięśniowe, które chcemy szczególnie rozwijać. Są to dni z wysokim spożyciem węglowodanów. 
Wybieramy 2 pozostałe treningi, i w ich dni ustalamy umiarkowane spożycie węglowodanów 
W pozostały dzień treningu i dni bez zajęć sportowych podaż węglowodanów utrzymujemy na niskim poziomie. 


U podstaw systemu manipulacji węglowodanami leży jedno zdanie: 
"Jedz tak jak pracowałeś i tak jak będziesz pracować" ("Eat for what you did and have to do) 


Calories and Carbohydrate Levels / Kalorie i poziom węglowodanów 
Znając podstawy systemu, należy skoncentrować się na właściwym spożywaniu pożywienia. Pierwszym krokiem jest obliczenie dziennego wydatku energetycznego: liczby kalorii którą organizm zużywa każdego dnia. To pozwoli na wyznaczenie podstawowego poziomu kalorii tj. punktu odniesienia dla ilości składników pokarmowych, które należy dostarczyć każdego dnia cyklu. 


First Step: Calculating Your Basal Metabolic Rate / Obliczanie podstawowej przemiany materii organizmu 
============= 
ellis, Zapotrzebowanie kaloryczne: 
[http://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne%2C_sk%C5%82._prod._%C5%BCywno%C5%9Bciowych%2C_%25_bf-t276436.html] 
============= 


Podstawowa przemiana materii (basal metabolic rate, BMR) oznacza ilość energii którą zużywa ciało przez 24 godzin przy braku aktywności. Innymi słowy, jeśli jesteś całkowicie bierny przez 24 h nadal spalasz kalorie, co odpowiada twojemu BMR. 


BMR zależy od wagi, płci i wieku oraz od stanu układu hormonalnego (np. niedoczynność/nadczynność tarczycy - zmniejsza/zwiększa BMR). Obliczymy BMR wg formuły Harris'a Benedict'a: 


Dla mężczyzn: 
BMR = 66 + (13.7 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) - (6.8 x wiek) 


Dla 30 letniego kulturysty o wadze 100 kg i 178 cm wzrostu będzie to: 
BMR = 66 + (13.7 x 100kg) + (5 x 178cm) - (6.8 x 30) 
BMR = 2122 kalorie/dzień 


Dla kobiet: 
BMR = 655 + (9.6 x waga w kg) + (1.7 x wzrost w cm) - (4.7 x wiek) 


Dla 28 letniej fitness ki o wadze 60 kg i wzroście 165 cm: 
BMR = 655 + (9.6 x 60kg) + (1.7 x 165cm) - (4.7 x 28) 
BMR = 1380 kalorii/dzień 


Second Step: Factoring in activity level / Ustalanie poziomu aktywności 
Poziom kalorii uzyskany ze wzoru Harris'a Benedict'a to ilość kalorii, którą ciało pożytkuje każdego dnia nawet jeśli człowiek nie przejawia żadnej aktywności fizycznej. Oczywiście, im bardziej aktywna osoba tym więcej kalorii spali. Dlatego wydatek energetyczny rośnie, wraz ze zwiększaniem codziennej aktywności. 


Aby otrzymać adekwatną wartość wydatku energetycznego należy pomnożyć BMR przez współczynnik aktywności: 


1,0 - siedzący tryb życia; brak aktywności; spanie i oglądanie TV 
1,2 - praca siedząca/przy komputerze, bez dodatkowej aktywności sportowej 
1,4 - praca biurowa (biurko, komputer, etc), oraz dodatkowa aktywność typu umiarkowany spacer, niezbyt ciężki trening 
1,6 - praca niefizyczna, umiarkowana aktywność oraz trening - tu jest większość ludzi 
1,8 - praca fizyczna i trening lub praca niefizyczna i 2 treningi dziennie 
2,0 - ciężka praca fizyczna i ciężki trening dziennie 


Dla 100 kg kulturysty z BMR 2122 kcal/dzień który jest umiarkowanie aktywny, jego dzienny wydatek energetyczny musi być powiększony wg wzoru: 2122 x 1.6 = 3395 kalorii/dzień. Taka kaloryczność pożywienia pozwoli mu utrzymywać aktualną masę ciała. 


Third Step: Adjusting caloric intake to your goal / Modyfikacja wartości kalorii ze względu na wybrany cel 
Aby zyskać mięśnie powinno się dostarczać więcej kalorii niż się zużywa każdego dnia. Aby tracić tkankę tłuszczową trzeba zrobić odwrotnie. Zwykle 20 % wzrost/obniżka kalorii w diecie wydaje się odpowiednią ilością dla większości ćwiczących. Nie jest to drastyczny wzrost/obniżka, dlatego nie powinna prowadzić do nadmiernej utraty mięśni/niechcianego otłuszczenia. 


Kulturysta z przykładu, którego wydatek energetyczny waha sie w okolicach 3395 kcal/dzień, chcąc uzyskać masę mięśniową powinien zwiększyć spożycie kalorii do 4075 kcal/dzień. kcal/dzień. 


Zauważmy, że w zależności od typu ciała i metabolizmu, należy indywidualnie zmodyfikować podane wartości. Ektomorficy, do maksymalnej rozbudowy tkanki mięśniowej, potrzebują zwiększyć podaż kalorii ponad 20 % (średnio o 30% i więcej) a zmniejszyć podaż mniej, gdy chcą zrzucić tłuszcz (10 % zamiast 20%). Endomorficy, w analogicznej sytuacji, powinni zwiększyć podaż o 10 % lub zmniejszyć o 20 % - która wartość dla nich jest odpowiednia do utraty tkanki tłuszczowej. 


Przykładowo, nasz kulturysta o wadze 100 kg, jest endomorfikiem, a chcąc "masować" powinien dostarczać 3734 kcal/dzień (w stosunku do 4074 kcal/dzień). 


Fourth Step: Setting nutrient intake for the "moderate days" / Ustalanie podaży składników odżywczych dla dni umiarkowanego spożycia węglowodanów 
Podaż białka powinna pozostać stała podczas wszystkich dni. Minimum 1 g/funt wagi ciała [2,2 g/kg masy ciała] , a dla lepszych efektów zalecana 1,5 g /funt wagi ciała [3,3 g/ kg masy ciała] (330 g/dzień dla 100 kg osobnika). 


Gdy nabieramy masy, poziom węglowodanów w dni umiarkowane powinien odpowiadać poziomowi białka, dlatego dla 100 kg kulturysty, wychodzi 330 gram dziennie. 
Aktualnie spożywa 2640 kcal/dzień (1320 kcal z białka i 1320 kcal z węglowodanów). Zakładamy, że to endomorfik, gdy chce "masować" kaloryczność jego diety powinna wynosić ok 3734 kcal/dzień. W związku z powyższym pozostało 1094 kcal do zagospodarowania z tłuszczu (z dobrego tłuszczu). Tłuszcz daje 9 kcal/g, dlatego kulturysta powinien spożywać go 121 g dzień. 


Reasumując, nasz kulturysta, endomorfik, o wadze 100 kg, chcący zwiększyć wymiary, powinien konsumować w umiarkowane dni: 
330g białka 
330g węgli 
121g tłuszczu 


Gdyby zdecydował się na redukcję tłuszczu, spożycie węglowodanów w dni umiarkowane powinien ograniczyć do 1,25 g/funt masy ciała [2,75g/kg masy ciała] . Dla naszego zawodnika wyniosłoby to ok. 275 g/dzień. 
Podaż białka powinna pozostać na poziomie ok. 1,5 g/funt wagi ciała [3,3 g/ kg masy ciała] (330g w naszym przykładzie) a reszta kalorii powinna pochodzić z tłuszczu. 
W związku z czym nasz kulturysta, endomorfik, którego kaloryczność diety na redukcji wynosi 2716 kcal/dzień, aktualnie dostarcza 2420 kcal/dzień z białka i węgli, więc pozostało ok 300 kcal do rozdysponowania z tłuszczu, czyli 33 g/dzień. 


Reasumując, nasz endomorfik, kulturysta, o wadze 100 kg "na redukcji" powinien spożywać w umiarkowane dni: 
330g białka 
275g węgli 
33g tłuszczu 


Fifth Step: Setting nutrient intake for the other days / Ustalanie podaży składników odżywczych dla pozostałych dni 
Spożycie białka i tłuszczu podczas tygodnia pozostaje na stałym poziomie. Tylko węglowodany się zmieniają. Podczas wysokich dni (High(er) carb days ) spożycie węglowodanów podwyższa się do 125% wartości z dni "umiarkowanych". Podczas dni o niskim poziomie węgli (Low(er) carb days) ich spożycie obniżamy do 75% wartości z dni "umiarkowanych". 


Kontynuując na naszym przykładzie, 100 kg kulturysta powinien spożywać: 


1) Gdy zdobywa masę: 
High(er) carb days = 330g białka, 412g węgli, 121g tłuszczu 
Moderate days = 330g białka, 330g węgli, 121g tłuszczu 
Low(er) carb days = 33g białka, 247g węgli, 121g tłuszczu 
2) gdy jest na "redukcji": 
High(er) carb days = 330g białka, 344g węgli, 33g tłuszczu 
Moderate days = 330g białka, 275g węgli, 33g tłuszczu 
Low(er) carb days = 330g białka, 206g węgli, 33g tłuszczu 


Sixth Step: Adjusting intake as the diet goes along / Modyfikowanie diety w trakcie cyklu, w zależności od uzyskiwanych efktów 


Ostrzeżenie: w mojej skromnej opinii, nikt kto chce zdobyć ładnie wyrzeźbioną, muskularną sylwetkę nie powinien stosować ścisłej redukcyjnej diety dłużej niż 16 tygodni pod rząd. A dla większości ludzi optymalny czas takiej diety to 8-12 tygodni. 


Powyżej tego czasu przekroczona zostaje granica zwiększonego ryzyka utraty masy mięśniowej albo ograniczony potencjał osoby do zdobycia nowej. Jeśli nie uzyskałeś pożądanego efektu po 12 tygodniach diety, weź 4 tygodnie luzu (jedz nadal zdrowe, dobre jedzenie, lecz zwiększ kaloryczność). Po takiej przerwie znów rozpocznij cykl redukcyjny. 


Ciało adaptuje się do obniżonej podaży kalorii, dlatego w miarę upływu czasu niezbędna może okazać się kolejna obniżka kalorii. W Carb Cycling jest to mniejszy problem ponieważ ilość kalorii i węglowodanów jest zmienna/w cyklu tygodniowym/. Po kolejnych 3-4 tygodniach należy "lekko" obniżyć lekko ilość węglowodanów i kalorii, aby kontynuować utratę tłuszczu na optymalnym poziomie. 


Nie należy wykonywać drastycznego cięcia kalorii. Jest to powodem, dla którego większość ludzi traci mięśnie, podczas diety redukcyjnej. Sugeruje odejmować po 20 g węgli z każdego dnia po każdym 3-4 tygodniu, np. jeśli spożywasz w poszczególne dni 344g, 275 i 206g węgli, obniżasz ich ilość do 324, 255, 186. Jeśli natomiast spadek tłuszczu nie zwolnił - nie ma potrzeby niczego zmieniać. 


Gdy zdobywasz masę, nie ma reguły odnośnie zwiększania kalorii. Jeżeli po 2-3 tygodniach nie przybywa wagi, zwiększa się ilość białka i węgli o 25 g. Po pierwsze dodaj tę wartość do posiłku potreningowego. Jeżeli po kolejnych 2-3 tygodniach nie ma zmiany, dodaj kolejną porcje do śniadania. Jeżeli nadal nie przybywa wagi, dodaj więcej do potreningowego shake'a. 


Meal Breakdown / Rozkład posiłków 
W celu zwiększenia absorpcji jedzenia i skoncentrowania się na wzroście mięśni niż tłuszczu (lub ochrony masy mięśniowej w czasie diety redukcyjnej) powinno się spożywać 6-7 posiłków na dzień. 3 z nich powinny zawierać węgle i białko (śniadanie, szybki shake' potreningowy i posiłek 60-90 minut po treningu). Pozostałe 3 posiłki powinny być przygotowane z białka, dobrych tłuszczów i zielonych warzyw. 


Idealnym czasem na trening jest 10 rano. To sprawia, że schemat posiłków wygląda następująco: 
Posiłek 1 (po przebudzeniu) : Węgle + źródło białka 
Posiłek 2 (po-treningowy, około 11): Węgle + białkowy napój regeneracyjny (Surge) 
Posiłek 3 (12.30): Węgle + źródło białka 
Posiłek 4 (15.30): Białko, tłuszcz i zielone warzywa 
Posiłek 5 (18.00): Białko, tłuszcz i zielone warzywa 
Posiłek 6 (21:00): Białko, tłuszcz i zielone warzywa 


Oczywiście, nie każdy może ćwiczyć o tej porze. Dla tych, którym trening wypada po południu (17-18) przedstawiony plan, wygląda następująco: 
Posiłek 1 (po przebudzeniu) : Węgle + źródło białka 
Posiłek 2 (10.00): Białko, tłuszcz i zielone warzywa 
Posiłek 3 (12.30): Białko, tłuszcz i zielone warzywa 
Posiłek 4 (15.30): Białko, tłuszcz i zielone warzywa 
Posiłek 5 (18.00): (po-treningowy): Węgle + białkowy napój regeneracyjny 
Posiłek 6 (21:00): Węgle + źródło białka 


W końcu, dla tych, co ćwiczą rano (ok 8.00), powinni używać następującego planu: 
Posiłek 1 (po przebudzeniu) : Węgle + napój białkowy * 
Posiłek 2 (po-treningowy, około 9): Węgle + białkowy napój regeneracyjny (Surge) 
Posiłek 3 (12.30): Węgle + źródło białka 
Posiłek 4 (15.30): Białko, tłuszcz i zielone warzywa 
Posiłek 5 (18.00): Białko, tłuszcz i zielone warzywa 
Posiłek 6 (21:00): Białko, tłuszcz i zielone warzywa 


* Zauważ, że w tej sytuacji używamy węgli i białkowego napoju z rana. To z powodu, że potrzebujemy bardzo szybkiej absorpcji składników odżywczych do krwioobiegu, tak, aby nie obciążać organizmu trawieniem, podczas intensywnego treningu. 


Nutrients Per Meal / Podział składników odżywczych w posiłkach 
Skoro mamy białko załączone w każdym posiłku, powinno zostać właściwie podzielone, np. jeśli spożywamy 330 g białka na dzień powinniśmy rozdzielić je na 6 posiłków po 55 g każdy. 
Tłuszcz jest równomiernie rozdzielony w 3 z 6 posiłków, wiec jeśli mamy 100 g powinno być 33 g w 3 posiłkach. 
Węglowodany również w 3. Ok 50 % powinno zostać podanych w posiłku potreningowym, 25 na śniadanie i 25% 60-90 minut po treningu, jeśli mamy 250 g węglowodanów na dzień, wychodzi 125 g potreningowo, 75 g z rana, 75 ok 60-90 minut po treningu. 


Food Choices / Jakość jedzenia 
Wcześniej skoncentrowaliśmy się na ilości, teraz zwrócę uwagę na jakość!. Kaloria nie równa się kalorii, nie każde jedzenie jest równocenne. W celu zwielokrotnienia wyników powinno się koncentrować na dostarczaniu organizmowi tylko odpowiedniego jedzenia. Tu zamieszam krótką listę odpowiedniego jedzenia, dla każdego typu posiłku: 


Śniadanie (węgle i białko) 
Źródła białka: białka jaj, Low-Carb Grow, tuńczyk, kurczak 
Źródła węgli: owoce (1-2 kawałki do uzupełnienia zapasów glikogenu w wątrobie), owies, kasze (grits), słodkie ziemniaki, musli, naleśniki na cieście gryczanym (buckwheat pancakes) - bez polewy 


Posiłek potreningowy (węgle + białko) 
Surge z ryżem, w celu uzupełnienia węgli 


60-90 minut po treningu (węgle + białko) 
Źródła białka: kurczak, ryby, krewetki, chude mięso, Low-Carb Grow 
Źródła węgli: słodkie ziemniaki, ryz brązowy, pomidory, marchewki, grzyby, kasze (grits) 


Białko + tłuszcz 
Źródła białka: każdy rodzaj mięsa, ryby, kurczak, indyk, tuńczyk, Low Carb Grow, jajka, synka, serek wiejski 
Źródła węgli: w źródłach białka powyżej, tran, ziarna lnu 
Zielone warzywa: 100-200 g 


Conclusion / Podsumowanie 
Z góry przepraszam, jeżeli ten artykuł był w pewien sposób zbyt złożony, niż to co piszę zwykle. Wystarczy "rzucić okiem" na całość, koncentrując się na fragmentach, które wydają Ci się istotne, a z pewnością zaowocuje to pozytywnymi wynikami w przyszłości. 
Ten typ diety został potwierdzony jako skuteczny u większości trenujących. W dłuższej perspektywie czasu prowadzi do znacznie większej muskulatury i estetycznej sylwetki. To wymaga pacy, ale starania te zostaną wynagrodzone! 


Adnotacja: Christian Thibaudeau's Black Book of Training Secrets 


Uwagi: 
Podany przez autora współczynnik aktywności jest IMO lekko zawyzony. Bezpieczniej posiłkować się wartościami podanymi przez qazar'a : 
[http://www.sfd.pl/Dieta_-_u%B3%F3%BF_sam_a_-t315296.html] 


Zaproponowane przez autora wartości białka/kg masy ciała również są zbyt wysokie i nie wpłyną na docelowy efekt. 
Wg norm przyjętych w USA (rekomendacja US Food and Nutrition Board) i Kanadzie (Canadian Department of National Health and Welfare) dobowe zapotrzebowanie na białko: 
u ludzi prowadzących siedzący tryb życia wynosi 0,8 g/kg masy ciała/dobę 
w treningach wytrzymałościowych wynosi 1,2-1,4 g/kg masy ciała/dobę 
w treningach siłowych i szybkościowych wynosi 1,2-1,7 g/kg masy ciała/dobę 
Trenująca młodzież, powyżej 1,7 g/kg masy ciała/dobę 


Odnośnie jakości jedzenia, autor zasugerował trend, odnośnie do tego jakie produkty żywnościowe powinny Stanowic podstawę diety. Im produkt mniej przetworzony, tym jego wartość odżywcza jest większa. Warto zwrócić uwagę na postySkalar'a : 
[http://www.sfd.pl/NIE_MA_USPRAWIEDLIWIENIA-t334522.html] 
[http://www.sfd.pl/WARTO_SPR%C3%93BOWA%C4%86-t352941.html] 


Autor wskazuje pewien kierunek działań i zachowań który można wykorzystać do zdobywania mięsni. Ćwiczenia fizyczne dają impuls dla organizmu do zmian, budowa masy mięśniowej rozpoczyna się z chwilą, gdy wychodzisz z siłowni i spożywasz pierwszy posiłek. Insulina wprowadza organizm w stan anaboliczny i następuje odbudowa i regeneracja, która trwa, aż do momentu kolejnego treningu. 
To, że w przykładach występuje 100 kg kulturysta nie ma znaczenia. Jeśli jesteś 60 kg ektomorfikiem zwróć uwagę na proporcje które podaje autor. Nie ma 100% uniwersalnego sposobu na zyskanie muskularnej sylwetki 




Kompedium: 
Christian Thibaudeau , The Carb Cycling Codex. Gain muscle and lose fat optimally! : 
[http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=811783] 
Mike Roussell , The Carb Cycling for Idiots : 
[http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1825995] 
bartiall , CARB CYCLING - dieta dla endomorfików, a może nie tylko... : 
[http://www.sfd.pl/ART._CARB_CYCLING_-_dieta_dla_endomorfik%C3%B3w%2C_a_mo%C5%BCe_nie_tylko....-t408024.html]
Sniv , Tłumaczenie artykułu => Manipulowanie węglowodanami alternatywnie: 
[http://www.sfd.pl/%5BArt%5D%5BT%C5%82umaczenie%5D_Carb_cycling_-_Manipulowanie_w%C4%99glowodanami_alternatywnie-t425735.html] 
PePoNeNt , Nowy trend w kulturystyce. Krótkie, przeplatane cykle masa- rzeźba : 
[http://www.sfd.pl/Nowy_trend_w_kulturystyce._Kr%C3%B3tkie%2C_przeplatane_cykle_masa-_rze%C5%BAba-t378682.html] 
Tygrysekk , Przykładowa dieta CC : 
[http://www.sfd.pl/DIeta_z_rotacj%C4%85_w%C4%99glowodan%C3%B3w_-_pro%C5%9Bba_o_dopracowanie-t419494.html] 
Sigvarth , Energia z tłuszczu do budowy mięśni możliwa? : 
[http://www.sfd.pl/Energia_z_t%C5%82uszczu_do_budowy_mi%C4%99%C5%9Bni_mo%C5%BCliwa_-t407643.html] 
mk92 , Alternatywne spojrzenie na dietę : 
[http://www.sfd.pl/Alternatywne_spojrzenie_na_diet%C4%99-t423983.html]

Piotrkowicz na Mr. Olimpia , Koksu siódmy

Nasz rodak uzyskał kwalifikacje do Mr. Olimpia na zawodach w meksykańskiej Tijuanie. Wszystkich pasjonatów kulturystyki interesowało jednak bezpośrednie starcie Roberta Piotrkowicza i Roberta Burneiki.

Hardcorowy Koksu odgrażał się, że jedzie po łatwą kasę.

Skończyło się na 7 miejscu i nagrodzie w wysokości 0 $.


Robert Piotrkowicz zajął 3 miejsce i dzięki temu uzyskał kwalifikacje do Mr. Olimpia oraz niezłą sumkę na suple :D.

Jakie jest wasze zdanie ? Który był lepszy ?

Unikaj otyłych znajomych !

Otyłość może być zaraźliwa !
Naukowcy z Harvardu udowodnili, że w przypadku osób posiadających otyłych przyjaciół ryzyko otyłości wzrasta o 50% !
Jak wynika z badań 42% Amerykanów w przeciągu 30 lat może mieć problemy z otyłością, ze względu na krąg osób w jakim się obracają!

Co gorsze zależność ta nie działa w drugą stronę. Jeżeli jesteście otyli, otaczanie się szczupłymi znajomymi nie nie sprawi, że zaczniecie chudnąć.

Ogólnie rzecz ujmująć FAT PEOPLE GO BE FAT SOMEWHERE ELSE!

Wynik oparty na badaniach relacji społecznych w projekcie Freminhgam.

Znalezione w Muscular Development

POST Z SFD: Co dla was liczy się najbardziej ?

Chciałbym wam przedstawić kolejny ciekawy post z SFD. W kilka dni wywiązała się potężna dyskusja na temat tego co jest dla was najważniejsze w życiu i ile jesteście w stanie poświecić do bycia w dobrej formie.
Polecam lekturę, link poniżej.
A tymczasem...
A co dla was jest najważniejsze ?

 

KASA czy MASA :D?

zapraszam do lektury:

Co dla was jest najważniejsze?

POST Z SFD!: Od zera do bohatera

"na tym forum co druga osoba moze sie nazwac bohaterem. Bo z takiej chudzinki czy smutnego grubaska zaczeła cos robic ze swoim zyciem. Nie trzeba byc znow herosem i odrazu robic na dzielnicy odrazu porządek i ratować dzieci z płonących budynkow zeby móc sobie powiedziec ze jestem bohaterem. 
Ludzie zaczynaja cwiczyc z roznych powodów ale napewno ci ktorzy zrobili to nie tylko dla poprawy swojej sylwetki tak szybko nie pękną i ich historia nie kończy sie po sezonie! "

To tylko część cytatu ze świetnego tematu, który powstał na sfd już dawno. Jeżeli brakuje wam motywacji zapraszam do lektury, naprawdę warto ! Szczególnie wypowiedź Jordinio na stronie 8.

OD ZERA DO BOHATERA !! PRAWDZIWE HISTORIE!!