Powinnaś przede wszystkim zdawać sobie sprawę, że Twoja waga może odbiegać od ideału jaki sobie wyobraziłaś, a pomimo to możesz mieć brzuch płaski jak deska i twardy jak skała. Jak to zwykle bywa w takich przypadkach, sedno sprawy leży w proporcjach, zarówno tych związanych z Twoim ciałem, jak i tych związanych z Twoją dietą czyli sposobem w jaki się odżywiasz. Nawyki treningowe, a w szczególności rodzaj jak i sposób wykonania ćwiczeń również nie pozostają bez znaczenia. Co zatem należy zrobić by wzmocnić mięśnie wewnętrzne pomagające w utrzymaniu płaskiego brzucha.
Płaski brzuch od zaraz. Jak tego dokonać ?
Mitem kardynalnym, jest pogląd, iż zaokrąglony brzuszek to tylko kwestia utraty tłuszczu, który zakrywa mięśnie brzucha. Jak zawsze jest to tylko połowa prawdy, otóż okazuję się że, pozbawiony jędrności brzuch to kwestia głownie nie wytrenowanych, położonych głęboko mięśni strukturalnych, czyli jak sama nazwa wskazuje tych odpowiedzialnych za strukturę czyli budowę i kształt naszego ciała. Jak wiadomo, za efekt płaskiego brzucha odpowiada mięsień poprzeczny brzucha, wielodzielny pleców i miednicy. Tak więc nie obarczaj winą z swój okrągły brzuszek, dopiero co przebytej ciąży. Powtarzam po raz drugi, obwisły brzuch to przede wszystkim wynik osłabionych mięśni strukturalnych. Leniwy tryb życia również nie pozostaje bez znaczenia.
Jakie ćwiczenia spełniają zadanie ?
Kolejny mit, to ten, że za efekt „tarki” odpowiada mordercze katowanie mięśnia prostego brzucha. Mięsień ów jest zginaczem i pracuje nieustannie gdy przykładowo siadasz i wstajesz. Stąd zarzynanie mięśnia prostego brzucha ćwiczeniami wszelkiej maści typu ABT/ABS, tradycyjnymi brzuszkami czy inną formą ćwiczeń aerobowych jest bezcelowe. Idealnym rozwiązaniem, jest wprowadzenie do treningu ćwiczeń powodujących napięcie izometryczne w głębokich partiach ciała, jak te o charakterze Pilases. Uzupełnieniem mogą być również techniki, kładące nacisk na utrzymanie równowagi jak pływanie, wbrew pozorom taniec, czy ćwiczenia na bosu. Świadomość posiadania mięśni i umiejętność wywoływania naprzemiennego ich skurczu i rozluźniania przez około 15 – 20 min. dziennie pomoże w utrzymaniu sylwetki z płaskim brzuchem.
Ciąża a estetyka brzucha.
Zdroworozsądkowo jest zacząć od lekkich i łatwych ćwiczeń jak najszybciej po porodzie, jeśli nie ma przeciwwskazań klinicznych !!! Osiągniesz w ten sposób pełną aktywność fizyczną już po kilku miesiącach. Nie wykonuj dynamicznych skłonów brzuszków etc. etc. Zacznij od stopniowego i delikatnego spinania mięśni. Po ciąży spotykamy się z występowaniem na brzuchu kresy białej co można obrazowo nazwać rozluźnionym pionowym ścięgnem łączącym dwie połowy największego mięśnia brzucha. Kiedy owe ścięgno dojdzie do swojej funkcjonalności możesz zacząć ćwiczyć, jak to się mawia pełną parą. ZAPAMIĘTAJ !!! Nie czekaj, aż skończysz karmić, bo brzuszek przyzwyczai się do nic nierobienia z utrwali niekorzystne zmiany.
Co z jedzeniem i dietą cud ?
Jasne, dieta cudistnieje, ma nawet swoją nazwę… nazywa się zdroworozsądkowym i zbilansowanym sposobem odżywiania się. Musisz pokryć zwoje podstawowe zapotrzebowanie dietetyczne, na które składa się podstawowa przemiana materii czyli metabolizm spoczynkowy jak i podstawowe zapotrzebowanie energetyczne. Pamiętaj czasem wystarczy wykluczyć z diety jeden niesprzyjający nawyk np. słodzenie kawy czy herbaty, czy rezygnacja z masła na kanapkach, że o wieczornym drinku nie wspomnę – efekty gwarantowane !!! Zapamiętaj tłuszcz sam nie wyparuje od zwykłych ćwiczeń na mięśnie brzucha. Rozchwiany metabolizm jak i znikoma ilość ruchu to również czynnik odpowiedzialny za oponkę. Jedz dużo warzyw i owoców sezonowych, chude mięsa i tłuszcze roślinne. Limituj spożycie cukru. I uwaga na koniec dla Panów… Panowie nie miejcie złudzeń, że wasz
„KAŁDUN” zniknie jeśli nie ograniczycie spożycia alkoholu.
Ćwiczenia !
SKRĘTY: połóż się na plecach, nogi unieś w górę utrzymując kąt prosty między udem a podudziem. Bez odrywania pleców, tak daleko jak to możliwe wykonaj skręt złączonych nóg w stronę lewą i odpowiednio w stronę prawą. Opuszczając nogi nabieraj powietrza nosem, unosząc nogi wypuszczaj powietrze ustami.
ROLLING UP: z pozycji siedzącej (nogi lekko ugięte dla stabilizacji postawy) zacznij „rolować” tj. opuszczać kręgosłup kręg po kręgu, aż plecy całą powierzchnią dotkną do podłogi. Następnie kręg po kręgu unoś kręgosłup odrywając powoli łopatki, część środkową pleców i lędźwiową do pozycji siedzącej.
NOŻYCE PIONOWE 1: w pozycji jak do skrętów, kolana utrzymuj na szerokość kolców biodrowych przednich (szerokość bioder) opuszczaj naprzemiennie raz prawą nogę raz lewą. Pamiętaj by plecy i biodra nie zmieniały położenia.
NOŻYCE PIONOWE 2: połóż się na plecach, unieś głowę do klatki piersiowej, ramiona wyprostowane trzymaj za głową, nogi podnieś w górę jak do skrętów. Prostuj naprzemiennie nogi dociągając ręce do kostki nogi zgiętej. Wdech w pozycji wyjściowej, wydech w trakcie przenoszenia rąk zza głowy do kostki nogi.
Jeśli jesteś zaawansowana, każde ćwiczenie wykonaj w 32 powtórzeniach (4 serie po 8 powtórzeń) starając się robić jak najkrótsze przerwy miedzy ćwiczeniami. Jeśli jesteś początkująca wstępnie spróbuj wykonać każde z ćwiczeń po jednej serii składającej się z ośmiu powtórzeń odpoczywając maksymalnie 30 sekund miedzy ćwiczeniami.
Życzę miłego i owocnego treningu.
Tomasz Wróblewski
Wygląda to super. Pozdrawiam.
OdpowiedzUsuń