Jakub Kulej: Trening tlenowy

Chciałbym wam zaprezentować TRENING TLENOWY - dla typu wytrzymałościowego zawodnika. Jednak żeby zacząć potrzebne są nam 2 istotne elementy - Pulsometr by cały czas kontrolować intensywność poprzez HR oraz ustalona częstotliwość skurczów serca na poziomie którym znajduje się nasz próg przemian beztlenowych.Próg ten oznacza, że przy danej intensywności wysiłku poziom kwasu mlekowego w naszym organizmie wynosi 4 mmol/l, powyżej zaczynamy działać w strefie gdzie głównym źródłem energetycznym jest beztlenowa glikoliza, a naszym celem jest budowanie pojemności tlenowej !

Najbardziej miarodajne wiadomo są pomiary inwazyjne wykonane poprzez nakłucia opuszka palca i pomiary LA we krwi podczas wysiłku, jednak kiedy nie możemy tego wykonać bo najzwyczajniej w świecie nie mamy odpowiednich przyrządów, możemy wykonać test wysiłkowy 6-cio minutowy polegający na ustaleniu swojej maksymalnej częstotliwości skurczów serca (HR).
Wygląda to tak:
Przez 6 minut biegniemy z jak największą intensywnością, a ostatnie 30 sek. biegniemy na MAKSA ! od razu po zakończeniu wysiłku obserwujemy pulsometr w celu wyłapania jak najwyżej wartości. Następnie mnożymy ten wynik przez 85% (na tym poziomie mniej więcej występuje próg przemian beztlenowych). Otrzymana wartość jest naszą wypadkową przy ustalaniu HR w trakcie treningu tlenowego


Tak więc mamy Pulsometr i Próg przemian beztlenowych, więc nasz trening wygląda tak:


10 min - ROZGRZEWKA (bieg, ćwiczenia rozgrzewkowe)

5 min - 85% HR minus 15 ud.

3 min - trucht

6 min 30 s. - 85% HR minus 10 ud.

3 min 15 s. - trucht

5 min 30 s. - 85% HR minus 15 ud.

2 min 45 s. - trucht

6 min - 85% HR minus - 10 ud.

3 min - trucht


Charakterystyczna dla tego treningu jest arytmia, czyli trening nie jest jednostajny i monotonny dlatego się nie "zamulimy".

Trening jest idealny dla wszystkich zawodników reprezentujących różne rodzaje gier zespołowych oraz sportów indywidualnych, ale także dla osób które cenią sobie aktywność fizyczną, a monotonne i nudne bieganie przed siebie najzwyczajniej ich znudziło

Jakub Kulej