Aleksander Fronczek: Planowanie treningów Street Workout

            Bardzo wiele osób rozpoczynających swoją przygodę z trenowaniem kalisteniki i Street Workout staje przed problemem planowania swoich treningów.

Zapytaj eksperta?

            Niestety porady w tej kwestii pochodzące od profesjonalnych zawodników Street Workout są często mało konkretne, a czasem nawet sprzeczne. Część trenujących deklaruje w wywiadach, że trenuje całe ciało codziennie, inni wybierają konkretne ćwiczenie (inne każdego dnia) i katują je do upadłego, a jeszcze inni deklarują, że trenują tylko dwa razy w tygodniu po dwie godziny. I jak tu być mądrym?

            Na szczęście w jednym aspekcie eksperci się zgadzają – najpierw trzeba opanować podstawowe ćwiczenia żeby przejść do bardziej zaawansowanych. Czyli najpierw naucz się prawidłowo podciągać, a dopiero potem próbuj robić muscle-up. Dlatego warto oprzeć plany treningowe o raczej podstawowe ćwiczenia.

Na pomoc przychodzi nam... siłownia!

            Wiele osób trenujących Street Workout nie przepada za siłownią, kulturystyką i wszystkim co z nimi związane. Trening SW opiera się na wolności i możliwości trenowania w każdym miejscu i porze. Stąd pewnie wynika pewna niechęć do programów treningowych, dietetycznych itd., które są z kolei podstawą w treningu kulturystycznym i siłowym. Głupotą jednak by było nie skorzystać z podstawowej wiedzy opartej na wielu badaniach i przetestowanej przez setki tysięcy ćwiczących na siłowni.

FBW & Split

            Pierwsza rzecz o której należy pamiętać, to możliwy podział treningu na Full Body Workout (czyli trening całego ciała) oraz split (czyli trening podzielony na różne partie ćwiczone na oddzielnych sesjach treningowych). Każdy trenujący na siłowni w pierwszej kolejności wybiera program treningowy i jest on oparty najczęściej o jeden z tych podziałów. W Street Workout bez problemu można treningi dzielić w identyczny sposób. Możemy trenować całe ciało jednego dnia za pomocą odpowiednio skomponowanej rutyny, ale możemy też dzielić treningi w pewnym stopniu na partie mięśni ćwiczone oddzielnie w różne dni. Należy jednak zauważyć, że trenując kalistenikę nie uda nam się osiągnąć takiej izolacji mięśni, jak można to zrobić za pomocą hantli i sztangi. Można za to dzielić treningi na trening górnych / dolnych partii ciała, pompki / podciąganie / brzuch / nogi, albo na treningi pull i push.

Push & Pull

            O ile podział na różne ćwiczenia (pompki / podciąganie itd.) jest raczej zrozumiały, to warto poświęcić chwilę podziałowi na push i pull. Jest to również podział na rodzaje ćwiczeń. Ćwiczenia push, to wszystkie ćwiczenia oparte o pchanie (odpychanie swojego ciała od np. podłogi), a pull są oparte o ciągnięcie (przyciąganie swojego ciała do np. drążka). Czyli push to np. wszelkiego rodzaju pompki, dipsy, stanie na rękach itp., a pull to przede wszystkim wszelkiego rodzaju odmiany podciągania na drążku, ale też większość ćwiczeń brzucha.

Trening codzienny vs kilka sesji treningowych na tydzień

            Ostatnią kwestią nad którą musimy się zastanowić jest częstotliwość treningów. Jest to chyba najbardziej sporna kwestia jeżeli chodzi o planowanie treningów pod Street Workout. Wielu zaawansowanych trenujących SW ćwiczy praktycznie codziennie. Warto jednak pamiętać, że takie osoby nie skupiają się głównie na poprawie siły czy wytrzymałości. Na pewnym stopniu zaawansowania zaczynają pracować nad jakością wykonywanych ćwiczeń, nad nowymi trudniejszymi figurami itp. Zatem raczej nie doprowadzają się na każdym treningu do maksymalnego wyczerpania i są w stanie się w miarę szybko zregenerować. Początkujący i średnio-zaawansowani skupiają się głównie właśnie na czymś przeciwnym – na budowaniu siły i wytrzymałości, dlatego trening takich osób często trwa aż do załamania mięśniowego, czyli do wycieńczenia mięśni (co jest błędem, ale to temat na inny wpis).

            Warto także pamiętać, że jeżeli zaczniemy trenować z np. jednodniowymi przerwami pomiędzy dniami treningowymi, to zachowujemy na przyszłość możliwość zwiększenia ilości treningów o dodatkowe dni. Za to trenując od początku dzień w dzień, najczęściej na maksymalnych obrotach, łatwo możemy doprowadzić się do przetrenowania i konieczności przerwania treningów na pewien czas. Łatwiej jest dodać dzień treningu, niż szybko się zregenerować po przetrenowaniu.

Przykładowy podział treningów

Możliwości jest kilka w zależności od klucza wg którego chcemy dzielić treningi.

1. Upper-body / Lower-body czyli trening osobno górnych i dolnych partii ciała.

Dzień 1 – góra – plecy, klatka, ramiona (różne odmiany: podciąganie → pompki → dipsy)

Dzień 2 – przerwa

Dzień 3 – core czyli rdzeń (zróżnicowane ćwiczenia brzucha np.: unoszenie nóg w zwisie na drążku → unoszenie nóg w leżeniu → spięcia → plank)

Dzień 4 – przerwa

Dzień 5 – dół – uda, łydki, pośladki (zróżnicowane ćwiczenia na nogi np.: przysiad z wyskokiem → wykroki → wykroki boczne → „krzesełko” → wspięcia na palce)

Dzień 6 – przerwa

Dzień 7 – przerwa

Ćwicząc naraz tyle różnych grup mięśniowych trzeba zastosować wiele różnych ćwiczeń aby je odpowiednio stymulować. Dlatego ten wariant treningów jest dość ciężki i duży objętościowo. Plusem tego podziału jest to, że można znaleźć wiele fajnych gotowych rutyn pasujących idealnie do podziału na górę, brzuch i dół ciała.

2. Osobny trening różnych rodzajów ćwiczeń.

Dzień 1 – podciąganie na drążku (różne wersje podciągania np.: podciąganie z dłońmi ustawionymi szeroko → podciąganie z dłońmi ustawionymi na szerokość barków → podciąganie z dłońmi ustawionymi maksymalnie wąsko → chin-ups)

Dzień 2 – przerwa

Dzień 3 – nogi – uda, łydki, pośladki (zróżnicowane ćwiczenia na nogi np.: przysiad z wyskokiem → wykroki → wykroki boczne → „krzesełko” → wspięcia na palce)

Dzień 4 – pompki – (różne wersje pompek np.: PLYO push-ups → pike push-ups → decline push-ups → incline push-ups → zwykłe pompki)

Dzień 5 – przerwa

Dzień 6 – core czyli rdzeń (zróżnicowane ćwiczenia brzucha np.: unoszenie nóg w zwisie na drążku → unoszenie nóg w leżeniu → spięcia → plank)

Dzień 7 – przerwa

Ponieważ podciąganie i pompki obciążają mocno ramiona i inne wspomagające mięśnie powinny być robione z możliwym maksymalnym odstępem czasowym. Robienie samych przysiadów na nogi jest bez sensu przy takiej różnorodności mięśni, dlatego warto robić wiele różnych ćwiczeń. Na potrzeby tego podziału treningów również można znaleźć ciekawe gotowe rutyny poświęcone pompkom lub podciąganiu.

3. Push & Pull

Dzień 1 – PUSH – pompki i przysiady (PLYO push-ups → przysiad z wyskokiem → pike push-ups → skoki na skrzynię / skoki po schodach → pompki z szerokim rozstawieniem dłoni → zwykłe przysiady na max powtórzeń)

Dzień 2 – przerwa

Dzień 3 – PULL – podciąganie na drążku (różne wersje podciągania np.: podciąganie z dłońmi ustawionymi szeroko → podciąganie z dłońmi ustawionymi na szerokość barków → podciąganie z dłońmi ustawionymi maksymalnie wąsko → chin-ups)

Dzień 4 – przerwa

Dzień 5 – PUSH – dipsy, diamond push-ups i wykroki (dipsy na poręczach / krzesłach → wykroki → diamond push-ups → wykroki boczne)

Dzień 6 – przerwa

Dzień 7 – PULL – core (zróżnicowane ćwiczenia brzucha np.: unoszenie nóg w zwisie na drążku → unoszenie nóg w leżeniu → spięcia → plank)

Najbardziej zróżnicowany podział treningów. Uważam, że zaproponowany podział ćwiczeń na dni pozwoli na odpowiednią regenerację. W tym podziale możemy maksymalnie urozmaicać treningi mieszając ćwiczone partie, a także robiąc na zmianę ćwiczenia na różne partie mięśniowe (tzw. superserie).

Jeżeli chodzi o ilość serii i powtórzeń, to osobiście staram się robić zawsze minimum 3 serie, ale nie więcej niż 5. Powtórzeń robię zazwyczaj 10 - 15. Przerwy pomiędzy ćwiczeniami robię różne to zależy od celów treningowych. Najczęściej jednak staram się robić minimalne przerwy pomiędzy ćwiczeniami (na złapanie oddechu), a pomiędzy seriami na tyle długie żeby uspokoić organizm, ale bez przesady (ok 2 - 3 minut). Dzięki temu robię coś w rodzaju superserii łącząc te wszystkie ćwiczenia w “jedno”, ale podchodząc do każdej serii z odświeżonymi siłami.

Tydzień A / Tydzień B

Możecie spróbować urozmaicić treningi robiąc na zmianę różne rodzaje treningu, lub ten sam podział treningu (np. push / pull), ale z innym zestawem ćwiczeń. Np.:

Tydzień A - Push / Pull 1

Tydzień B - Push / Pull 2

Tydzień A - Push / Pull 1

Tydzień A - Osobny trening różnych rodzajów ćwiczeń

Tydzień B - Upper-body / Lower-body

Tydzień A - Osobny trening różnych rodzajów ćwiczeń

Bądź kreatywny!

            Powyższe propozycje to tylko... propozycje. Próbujcie różnych rodzajów treningów i ćwiczeń, i dopasowujcie je pod siebie. Ja osobiście korzystam z wszystkich trzech podziałów w zależności od tego ile czasu mam na treningi w danym tygodniu. Im mniej czasu, tym bardziej moje treningi przypominają podział góra / dół żeby w jak najkrótszym czasie przećwiczyć jak najwięcej mięśni.

            I pamiętajcie, że przerwa od treningu nie oznacza przerwy od sportu! Ja najczęściej w dni wolne od kalisteniki trenuję bieganie i w niczym mi to nie przeszkadza, aczkolwiek muszę odpowiednio pogodzić trening nóg z bieganiem.

Powodzenia w treningach i pozdrawiam!

Aleksander Fronczek

www.fitgeek.pl