Gdy za oknem robi się coraz cieplej, a wiosenna aura sprawia, że budzący się po zimowej
hibernacji organizm nabiera ochotę na odrobinę ruchu i powrót do utraconej formy coraz
więcej osób myśli o aktywnych treningach na świerzym powietrzu. Często jednak chcąc
osiągnąć szybkie rezultaty zapomina się, że mięśnie, więzadła, torebki stawowe i stawy
po długim okresie przerwy nie są odpowiednio przygotowane na gwałtowne rozpoczęcie
intensywnego treningu. W rezultacie grozi to doznaniem niepotrzebnego urazu, który może
pokrzyżować plany zdobycia pożądanej formy, czy wymarzonej sylwetki przed rozpoczęciem
się lata. Dowiedzmy się, jak najskuteczniej pomóc pacjentom przy drobnych kontuzjach
nabytych w tego typu sytuacjach.
I tak oto i w Polsce z roku na rok można zauważyć przyjmującą się z zachodu modę na
bieganie, jazdę na rowerze, czy nordic walking. Planując tego typu, czy inne ćwiczenia należy
mierzyć chęci na zamiary, a co za tym idzie odpowiednio się przygotować i zabezpieczyć
przed czyhającymi na nas kontuzjami. Organizm wchodzący w trening bez uprzedniego
przygotowania może doznać wielu mikro i makro urazów, które prowadzą do wykluczenia
pacjentów z jakiejkolwiek aktywności fizycznej na długi okres czasu.
Jak dostosować trening do naszych możliwość:
Wybierając ćwiczenia treningowe oraz dozowanie obciążeń należy zwrócić uwagę na
specyficzne i ogólne czynniki:
• Wiek
• Płeć
• Budowa ciała
• Zawód i sposób spędzania wolnego czasu
• Aktualna ogólną zdolność do wysiłku
• Stan psychiczny
• Przebyte kontuzje
• Częstotliwość uprawiania jakiegokolwiek sportu
• Przeszłość sportową
Czym może skończyć się źle dobrany trening:
Otarcie – rana, która powstaje na skutek kontaktu skóry z szorstką powierzchnią lub w
wyniku kontaktu z przedmiotem, który ociera skórę z warstwy zrogowaciałej naskórka.
Dochodzi do obnażenia brodawek skóry właściwej i krwawienia miąższowego (zwykle
niewielkiego) lub wycieku płynu międzytkankowego.
Stłuczenia: uraz tkanek i stawów okołotkankowych. Do najczęstszych następstw stłuczenia
należą: krwawe wylewy i wysięki podskórne, obrzęk oraz częściowe upośledzenie
ruchomości stawu objętego stłuczeniem.
Naciągnięcia: uszkodzenie włókien mięśni i więzadeł wynikające z niekontrolowanego
ruchu wykraczającego poza normalne ograniczenia ruchomości mięśni lub stawów. Kontuzje
takie są typowe wśród osób podejmujących ćwiczenia po długiej przerwie lub w przypadku
zaniechania odpowiedniej rozgrzewki.
Skręcenie, – uraz polegający na przekroczeniu fizjologicznego zakresu ruchu w stawie.
Skutkiem skręcenia może być uszkodzenie torebki stawowej, więzadeł, chrząstki stawowej, a
niekiedy także uszkodzenie fragmentów kostnych. Typowymi objawami skręcenia są szybko
pojawiający się obrzęk, krwiak i bólowe unieruchomienie skręconego stawu.
Najczęściej obserwuje się skręcenia stawu skokowego, kolanowego i drobnych stawów ręki.
Zwichnięcie - uszkodzenie, w którym dochodzi do chwilowej bądź trwałej utraty kontaktu
powierzchni stawowych, przemieszczenia kości w torebce stawowej lub całkowitego
wyciągnięcia z niej kości. Zwichnięciu może towarzyszyć uszkodzenie struktur wewnątrz-
stawowych (więzadeł, chrząstek, łąkotek) oraz naciągnięcie bądź rozerwanie torebki
stawowej. Gdy zwichnięty staw wykazuje niestabilność, dodatkowo może dojść do ucisku
tętnic lub nerwów.
Złamania: przerwanie ciągłości kości po zadziałaniu siły przekraczającej granice
elastyczności tkanki kostnej. Do najczęstszych przyczyn złamań należą uderzenia,
zmiażdżenia, upadki, przygniecenia i postrzały. Do cech pewnych złamania należą
nieprawidłowe ustawienie lub patologiczna ruchomość, której oczywiście nie wolno
prowokować. Cechami domniemanymi złamania są bolesność, obrzęk, ograniczenie
ruchomości lub jej zniesienie.
ROZGRZEWKA
Najczęściej popełniane błędy podczas rozpoczynania aktywności fizycznej
1. Rozpoczęcie treningu bez rozgrzewki.
Np. Od razu po przyjściu na salę/boisko wejście w intensywny trening lub rozgrywanie
meczy.
PORADA : Należy wcześniej rozbiegać się, rozgrzać mięśnie i więzadła, oswoić się z piłką.
2. Rozpoczęcie treningu bez rozciągania dynamicznego lub/i statycznego.
Np. Chcąc zaoszczędzić czas przeznaczony na ćwiczenia pomijamy rozciąganie.
PORADA : Wystarczy jedynie 10 minut po rozgrzewce na rozciąganie, aby ciało było lepiej
przygotowane do wysiłku właściwego.
3. Nałożenie zbyt dużych obciążeń treningowych.
Np. Powrót do cyklu treningowego z obciążeniami z przed przerwy (kontuzja, przerwa
zimowa)
PORADA : Obciążenia w pierwszych treningach powinny być tak dopasowane, aby łagodnie
i spokojnie wejść w aktywność fizyczną, co uchroni przed bólem mięśni następnego dnia.
4. Zła technika wykonywania ćwiczeń
Np. Wykonanie ćwiczeń nie może przynosić bólu i dyskomfortu.
PORADA: Warto skonsultować się ze specjalistę, aby dowiedzieć się jak właściwie
wykonywać i na co zwracać uwagę przy wykonywaniu danego ćwiczenia.
5. Rozpoczęcie treningu z nie wyleczoną kontuzją.
Np. Nie wyleczona kontuzja może mieć zły wpływ na inny staw co może prowadzić do jej
nawrotu lub uszkodzenia innych części ciała poprzez nie właściwe rozkładanie ciężaru.
PORADA: Należy poczekać na pełen powrót do zdrowia, aby dłużej cieszyć się
przyjemnością aktywności fizycznej
7. Źle dobrany i/lub zużyty sprzęt treningowy.
Np. Uprawianie sportu w starym, pościeranym lub za małym obuwiu będzie przyczyniać się
do niewłaściwego obciążania ciała.
PORADA: Należy zaopatrzyć się w odpowiedni sprzęt, który w rezultacie może okazać się
tańszy w skutkach, niż leczenie nabytej kontuzji.
8. Brak rozciągania po wysiłku fizycznym.
Np. Po odbytym treningu szybkie opuszczenie sali/ boiska bez uprzedniego rozciągania.
PORADA: Każdy trening powinien zakończyć się rozciąganiem, najlepiej statycznym, które
rozluźni mięśnie po wysiłku i zabezpieczy je przed urazem.
9. Brak planu treningowego
Np. Chęć szybkiego odzyskania formy lub utraconej sylwetki bez rozplanowania cyklu
treningowego z dobraniem odpowiednich obciążeń, jak i uwzględnieniem odpoczynku.
PORADA: Odpowiednio planując cykl treningowy można uniknąć przetrenowania lub
niedotrenowania co może skutkować powstaniem kontuzji lub brakiem porzdanych
rezultatów.
Jeśli po przebytym treningu doznamy urazu, niezależnie od rodzaju kontuzji nie można
go ignorować. Takie urazy są bardzo bolesne, a nie leczone mogą prowadzić do stanów
zapalnych lub długotrwałych problemów zdrowotnych, które mogą wykluczyć z
jakiejkolwiek aktywności fizycznej na dłuższy okres czasu. Już przy małych dolegliwościach
po najszybszą pomoc można sięgnąć już w domu stosując tak ogólno dostępne środki jak
maść z ibuprofenem, która natychmiastowo uśmierzy ból, czy przykładając lód, stosując się
do zasady PRICE.
Zasada PRICE - leczenie świeżych kontuzji
Zasada PRICE to kodeks postępowania po wystąpieniu kontuzji. Oczywiście nie chodzi tu
o złamania czy urazy czaszki, ale o powszechne stłuczenia, naderwania, przeciążenia i tym
podobne dolegliwości, które łatwo rozpoznać poprzez pojawiający się ból i opuchliznę.
P - protection (zabezpieczenie)
Należy zabezpieczyć okolicę przed nadmiernym ruchem. Jeśli jest to noga, zaleca się użycie
kul, a jeżeli ręka to unieruchomienia jej w temblaku. Nie należy jednak stosować tego typu
zabezpieczeń długotrwale, gdyż wszelkiego typu unieruchomienia osłabiają mięśnie.
R - rest (odpoczynek)
Niezbędny do skutecznego wyleczenia uszkodzonej części ciała jest odpoczynek. Należy
wziąć wolne, zregenerować się.
I - ice (lód)
Schładzaniu podlega uszkodzona okolica, najlepiej zaraz po wystąpieniu kontuzji. W
wypadku powstawania krwiaka zalecane jest zmrożenie specjalnym chlorkiem lub
natychmiastowe obłożenie lodem (zastępczo mogą to być zamrożone mięso lub warzywa),
co uniemożliwi powstanie procesu zapalnego i w jego wyniku powstania makrofagów, które
usuwają zniszczoną tkankę blokując jej naprawę. Uszkodzoną część ciała należy schładzać
kilka razy na dobę.
C - compression (ucisk)
Ucisk uzyskuje się poprzez bandażowanie uszkodzonej kończyny. Ma na celu, podobnie jak
schładzanie, odpływ krwi i limfy z uszkodzonych tkanek. Należy bandażować od dołu do
góry, czyli od palców do dłoni lub od stopy do kolana. Pomimo trudu, jakimi jest wykonanie
bandażu samemu, odpowiednie zaopatrzenie na tym poziomie może zlikwidować obrzęk
limfatyczny i przygotować staw do obciążania.
E - elevation (uniesienie)
Kontuzjowaną kończynę warto utrzymywać w lekkim uniesieniu. Odpoczywając należy
leżeć z nogą na podwyższeniu powyżej poziomu serca, lub jeżeli jest to ręka trzymać ją w
temblaku, dzięki czemu następuje odpływ krewi i limfy z uszkodzonej kończyny.
Michał Dachowski
BIBLIOGRAFIA :
1. Dziak A., Rusin Z. , Traumatologia sportowa, Warszawa 2000.
2. Zimmer Krzysztof, Najczęstsze urazy sportowe, [w:] Medycyna sportowa, red. Mędraś
Marek, Warszawa 2004.
3. Bożena Turowska, Jan Kobiela, Kazimierz Jaegermann, Zdzisław Marek, Zofia
Tomaszewska: Medycyna sądowa. Warszawa: PZWL, 1979,
4. Gaździk T., Podstawy ortopedii i traumatologii narządu ruchu, Wydawnictwo Lekarskie
PZWL, Warszawa 2001,
5. Szulc A. (red.), Wiktor Dega ortopedia i rehabilitacja tom 1-2, Wydawnictwo Lekarskie
PZWL, Warszawa 2003,
