Motywator Treningowy: sierpnia 2011

Odżywka białkowa mniej obniża apetyt niż białko zawarte w mięsie.

Białko jest nieodłącznym makroelementem w diecie każdego sportowca. Kulturyści i ludzie, którzy chcą mieć dobrze wyrzeźbioną sylwetkę powinni spożywać w każdym posiłku od 20 do 35g białka.

Białko niweluje uczucie głodu i przez wiele godzin po zakończeniu posiłku pozwala utrzymać poziom cukru we krwi na stałym poziomie.

Spróbujcie będąc na redukcji spożyć jeden posiłek bez białka (wiem, że to abstrakcja, ale jednak), po 15 minutach będziecie głodni.

Naukowcy z Holandii udowodnili, że białko pochodzenia zwierzęcego bardziej hamuje apetyt niż białko w formie suplementów czy chodź by mleka.

Jeżeli chcesz zrzucić zbędne kilogramy powinieneś przestawić się na białko stałe, w formie pożywienia o stałej konsystencji, które lepiej hamuje uczucie głodu, niż białko płynne

SS6 - Zrób formę, test programu 3! - Przemek

Witamy w naszych szeregach kolejnego testera programu SS6, poznajcie Przemka!

Imię i Nazwisko : Przemysław Jezierski

Wiek : 24 lata

Waga : 78,1 kg

Wzrost : 180 cm

FOTKI:

Cel treningowy: w przyszłości być wielkim, silnym, wyrzeźbionym skurczybykiem z odpowiednią
dynamiką, ale na razie skupiam się na kracie na brzuchu na lato. Po waszym cyklu treningowym
chciałbym nabrać siły w połączeniu z rzeźbą, ale to nie to motywuje mnie najbardziej. Najbardziej
chciałbym zmienić swoje podejście do treningu, diety i sportu jako całości, a przekazaną przez was
wiedzę w przyszłości z powodzeniem wykorzystywać w drodze do dalszych postępów.

Staż treningowy na siłowni : 5 lat

Uprawiane inne sporty : Rugby 7, Narciarstwo

Dostęp do sprzętu: wszystko jest.

Dieta : od maja schudłem 7 kg – ograniczyłem spożywanie produktów mącznych, przerzuciłem się
na chleb razowy, żadnych Fast foodów, niestety nie potrafię się zmobilizować by nie przynajmniej raz
dziennie nie zjeść czegoś słodkiego. Wiem, że dieta jest w treningu siłowym bardzo ważna – sądzę,
że pod waszymi skrzydłami wiedza ta przerodzi się w konsekwentnie realizowany plan – potrzebuję
tylko kogoś kto wskaże mi drogę.

Przeciwskazania medyczne : Żadnych

Zażywane suplementy : Obecnie tylko ZMA i Special Two (witaminy/minerały), w przeszłości kreatyna,
białko, baca, glutamina.

Ostatnio przerabiany plan: SS6 z Twojej strony, wcześniej FBW. Na siłownię mogę chodzić max. 4
razy w tygodniu – 3 razy tygodniowo mam treningi rugby.

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach:

Przysiad: Niestety nie wiem – w półprzysiadzie max 240, a przysiad w SS6 robie 110 kg x5
Martwy ciąg: Tak jak z przysiadem – nie znam maxa obecnego 5x 140 z apetytem na więcej
Wyciskanie leżą: 105-110 kg

Wymiary :

Klatka na wdechu: 107,5
Biceps Lewy: 36
Biceps Prawy: 36,5
Pas: 86
Udo: 59
Łydka: 40,5
Obręcz barkowa: 122

Jestem ś wiadom moż liwoś ci wystą pienia kontuzji podczas odbywania treningów. W zwią zku z tym oś wiadczam nie pozywa ć nikogo do odpowiedzialności karnej w zwią zku z zaistniałym urazem.

Wyrażam zgodę na przetwarzanie danych osobowych zgodnie z przepisami ustawy
z dnia 29 sierpnia 1997 r. o ochronie danych osobowych (Dz. U. z 2002 r. nr 101, poz.

926 z póź n. zm.) oraz ustawy z dnia 22 marca 1999r. o pracownikach

samorzą dowych (Dz. U. z 2001 r., nr 142, poz. 1593 z póź n. zm.).

Motywator treningowy

HOT !!
Ingrid Romero, wystarczająco motywująca.

Motywator !!

Na nadchodzący tydzień!

Odpowiadamy na pytania: Ćwiczenie szybkości ze sztangą.

Dostaliśmy mase pytań od was. Postanowiliśmy wybrać te najciekawsze.

Pytanie od Adriana

Najlepsze ćwiczenie ze sztangą do ćwiczenia szybkości (oprócz przysiadów i martwego ciągu) ?

Ćwiczenia w znacznym stopniu poprawiającym szybkość to przede wszystkim ćwiczenia plyometryczne oraz ćwiczenia wzmacniające posterior core.

Posterior core jest to kompleks mięśni odpowiadających za postawę i ruch człowieka. Usytuowany jest w okolicach krzyża.

Ćwiczenia ze sztangą, które mają największy wpływ na te mięśnie to przysiad i martwy ciąg. By zwiększyć szybkość należało by wykonywać ćwiczenia dynamiczne przeznaczone na posterior core.

Takie ćwiczenia to wszelakie kombinacje ćwiczeń olimpijskich. Mówiąc prosto:

- zarzut

- zarzut ze zwisu

- zarzut do siadu

- rwanie

- rwanie ze zwisu

- push press

- high pulls

U osób, które wcześniej nie wykonywały ćwiczeń dynamicznych, po 2-3 tygodnaich solidnych widać poprawę szybkości i przyspieszenia.

Specjalnie dla was filmiki instruktarzowe każdego z ćwiczeń:

Zarzut:

Rwanie

Push press

High Pulls

Ty pytasz! My odpowiadamy!

Rusza co tygodniowa akcja pytań od odwiedzających naszą stronę. Każdy może zadać pytanie, w przeciągu kilku dni wybierzemy najlepsze i odpowiemy na łamach t-motywatora.

Pytania prosimy przesyłać na mail sfdudek@gmail.com bądź zamieszczać w komentarzach.

Zastój podczas redukcji

Każdy z nas pracuje nad tym, aby posiadać świetną definicję mięśni. Podczas redukcji tłuszczu zalecane jest aby dieta była na minusie kalorycznym. Najlepszym wyjściem jest stopniowe obniżanie kcal, np. co tydzień o 100kcal. Co zrobić gdy dojdziemy do minimum a tłuszcz, który zalega na naszym ciele uparcie nie chce z niego zniknąć?

Kolejne ucięcie kalorii nie będzie dobrym rozwiązaniem. Wówczas musimy podjąć szereg innych kroków, które pokrótce przedstawię w tym artykule.

-->

1. Suplementy – spalacze tłuszczu

Wówczas gdy redukcja odbywa się bez pomocy spalaczy tłuszczu, należy po nie sięgnąć w odpowiedniej chwili. Ogólnie jestem zwolennikiem redukcji bez spalaczy. Przychodzi jednak taki moment, że bez dobrego suplementu poprawiającego w sposób pośredni lub bezpośredni spalanie tłuszczu się nie obędzie.

Na naszym rynku występuje szereg dobrych pobudzaczo-spalaczy bo tak trzeba nazwać produktu serwowane przez polskich producentów. Moim zdaniem nie powinno sięgać się ani po yohimbine, ani efedryne ani inne mocno ingenerujące w układ nerwowy produkty. Nie jesteście zawodowcami i nie startujecie w zawodach, szkoda zdrowia.

2. Zwiększenie objętości treningu aerobowego bądź interwałowego lub zamiania aerobów na interwały.

Maksymalny czas aerobów to 1 godzina i tego należy się trzymać. Jest to optimum to odpowiedniego palenia tłuszczu wraz z zadbaniem o nie palenie mięśni. Aeroby nudzą się po jakimś czasie, dobrze jest wpleść w trening interwały lub kompleksy sztangowe, o których pisałem ostatnim razem. W przypadku gdy wykonywaliście tylko trening aerobowy, warto zrezygnować z niego na tydzień i zamiast tego wykonywać same interwały i kompleksy sztangowe. Odmienny bodziec do spalania tłuszczu może przynieść oczekiwane rezultaty.

-->

3. Optymalizacja diety.

Prześledź swój jadłospis i sprawdź w dobrym źródle, czy to co jesz jest odpowiednie na redukcję. Prowadziłem swego czasu kobietę, około czterdziestki, trenowała ciężko, z początku było widać rezultaty, w pewnym momencie waga nie chciał ruszyć ani grama w dół przez dwa tygodnie. Zaproponowałem jej, aby pokazał mi jak się odżywia, oczywiście zarzekała się, że zdrowo i z ujemnym bilansem kalorycznym. Po wszystkim okazało się, że moja klienta miała dobrze ułożoną dietą, z odpowiednią ilością białka i tłuszczy oraz warzyw. Bilans kaloryczny wynosił -300 kcal. Moja klientka nie uwzględniła jednak tego, że gotowana marchew ma dużo większy IG niż marchew surowa i zajadał nią się obficie, praktycznie do każdego posiłku. Wysoki poziom cukru we krwii nie pozwalał organizmowi na szybkie pozbywanie się tłuszczu.

4. Zwiększenie objętości treningu.

Trening siłowy to praca mięśni, aby ją wykonać potrzebujemy paliwa, czyli kalorii. Gdy zauważasz, że coraz oporniej idzie ci redukcja, dorzuć po jednej serii do każdego ćwiczenia złożonego. Nie przesadzaj jednak! Trening na siłowni nie powinien przekraczać 60 minut. Najlepszym rozwiązaniem będzie dodanie po jednej serii do ćwiczeń złożonych, darowałbym sobie dodatkowe serie w ćwiczeniach izolowanych. Podczas ćwiczeń złożonych pracuje największa ilość mięśni. Dodatkowa seria martwego ciągu spali dużo więcej kalorii niż kolejna seria uginania przedramion ze sztangą na biceps.

-->

Zimne jedzenie ma mniej kalorii

Naukowcy wykazali, że spożywanie tylko jednego gorącego posiłku dziennie przyczynia się do redukcji wagi. Porcja mięsa na zimno dostarczy mniej kalorii niż taka sama prosto z patelni. Jednakże nie popadajmy w skrajność...

Zimną potrawę organizm musi ogrzać do temperatury ciała, na co zużywa więcej energii. Dobrze jest też spać w chłodniejszym pomieszczeniu (18 - 19 stopni Celsjusza), to zmusi organizm do wydatkowania energii na utrzymanie odpowiedniej temperatury ciała. Warto nawet spać przy uchylonym oknie, dokładnie się przykrywając. Wtedy bez najmniejszego wysiłku z naszej strony chudnie się we śnie.

SS6 - Zrób formę, test programu 2!

Witam
Zapraszam do śledzenia poczynań Amadeusza, który pod naszym okiem będzie wykonywał program SS6 i zdawał z niego relację.

Wypiski z treningów będą umieszczane w komentarzach.

Imię i Nazwisko : Amadeusz Nosek

Wiek : 17

Waga : 78~

Wzrost : 182

Cel treningowy : jak narazie dynamika, szybkość, dobrej jakości mięsień

Staż treningowy na siłowni : 1.5roku

Uprawiane inne sporty : piłka nożna, bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : f.o.s. domowa

Dieta : low carb

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : białko, econo

Ostatnio przerabiany plan: 3x w tygodniu, duża/mała partia

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 90x8, wyciskanie lezac 95 x 6, martwy 100(nie przeciazam plecow)

Wymiary (klatka na wdechu, obręcz barkowa, pas, biceps, udo, łydka i przedramię): 114 cm, 128 cm, 82 cm, 38 cm, 60 cm, 42 cm, 32 cm

Jestem świadom możliwości wystąpienia kontuzji podczas odbywania treningów. W związku z tym oświadczam nie pozywać nikogo do odpowiedzialności kranej w związku z zaistniałym urazem.

Wyrażam zgodę na przetwarzanie danych osobowych zgodnie z przepisami ustawy
z dnia 29 sierpnia 1997 r. o ochronie danych osobowych (Dz. U. z 2002 r. nr 101, poz.
926 z późn. zm.) oraz ustawy z dnia 22 marca 1999r. o pracownikach
samorządowych (Dz. U. z 2001 r., nr 142, poz. 1593 z późn. zm.).

FOTKI:

TRENING:

4 kompleksy
A) Martwy Ciąg
B) Przysiad
C) Wyciskanie stojąc (na barki)
D) Wyciskanie leżąc (na klatkę)

Rozkład w ciągu tygodnia
Poniedziałek C B
Wtorek A D
Czwartek B C
Piątek D A

DIETA:
11.00 jajecznica z 5 białek i jednego całego, na 20g oliwy z winogron + 100g makaronu durum
14.00 100 g durum, 150g piersi
17.00 25g białka, banan
20.00 to samo co pierwszy
23.30 200g twarogu, 50 g twarożku, 20g laskowych

w każdym po ok.50g warzyw

Shotgun - zrób formę, test programu !

Witam
Zapraszam do śledzenia poczynań Artura, który pod naszym okiem będzie wykonywał program Shotgun i zdawał z niego relację.

Wypiski z treningów będą umieszczane w komentarzach.

Ankieta

Imię i Nazwisko : Artur Skibiński

Wiek :20

Waga :70

Wzrost :175

Cel treningowy : Mozna powiedziec ze recomp albo lekka redukcja

Staż treningowy na siłowni : Przemyslany 1 rok a tak to 3 lata

Uprawiane inne sporty : Czasami pływanie

Dostęp do sprzętu: full osprzęt siłownia

Dieta : Carb Cycling

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Arginine3,Bcaa Gforce

Ostatnio przerabiany plan: 15-10-5 wersja na poprawienie wyciskani lezac

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach:Nie robie maxow ale mniej wiecej

Przysiad 115x5
Martwy ciag 110x5
Wyciskanie lezac 85x5

Wymiary :

Klatka na wdechu: 105cm
Biceps Lewy: 35cm
Biceps Prawy: 36cm
Pas: 82cm
Udo: 53cm
Łydka: 35cm
Obręcz barkowa: 114cm

Jestem świadom możliwości wystąpienia kontuzji podczas odbywania treningów. W związku z tym oświadczam nie pozywać nikogo do odpowiedzialności kranej w związku z zaistniałym urazem.

Wyrażam zgodę na przetwarzanie danych osobowych zgodnie z przepisami ustawy
z dnia 29 sierpnia 1997 r. o ochronie danych osobowych (Dz. U. z 2002 r. nr 101, poz.
926 z późn. zm.) oraz ustawy z dnia 22 marca 1999r. o pracownikach
samorządowych (Dz. U. z 2001 r., nr 142, poz. 1593 z późn. zm.).

Zdjecia:

Plecy tyłem

Sylwetka bokiem

Dowolna poza

Trening:

SHOTGUN:

Przykladowy trening

Day 1: Shotgun

A1) Podciaganie sie na drazku nachwytem
Serie: 8
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwy między seriami: 100 seconds

A2) Wyciskanie zolnierskie
Serie: 8
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwy między seriami: 100 seconds

B) Martwy Ciąg
Serie: 8
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwy między seriami: 120 seconds

Day 2: Troubleshooting

A) Rozpietki na skosie
Serie: 5
Powtorzenia: 10 to 12
Przerwa między seriami: 60 seconds

B1) Zottman curl
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa między seriami: 100 seconds

B2) Wyciskanie francuskie lezac sztangielkami
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa między seriami: 100 seconds

C) Łydki na maszynie
Serie: 5
Powtorzenia: 10 to 12
Przerwa między seriami: 60 seconds

Day 4: Shotgun

A) Wyciskanie na lawce plaskiej
Serie: 6
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwa: 120 seconds

B) Wioslowanie sztanga
Serie: 6
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwa: 120 seconds

C) Przysiady
Serie: 6
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwa: 120 seconds

Day 5: Troubleshooting

A) Unoszenie sztangielek na boki stojąc
Serie: 5
Powtorzenia: 10 to 12
Przerwa: 60 seconds

B1) Modlitewnik
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa: 100 seconds

B2) Francuskie wyciskanie
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa: 100 seconds

C) Unoszenie sztangielek w opadzie na boki
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa: 90 seconds

Dieta CARB CYCLING:

Przykladowy dzien treningowy High carb:

10.00
1.Platki owsiane 75g
2.Jajka x3
3.o3 2 capsy

12.00
1.Piers z indyka 150g
2.Pomidor 200g
3.Oliwa z oliwek 18g

14.00
1.Piers z indyka 150g
2.Pomidor 200g
3.Oliwa z oliwek 20g

16.00

TRENING

Odrazu po treningu:

Ryz bialy+2banany+150ml mleka
30g Bialka

19.00
1.Makaron brazowy 75g
2.Piers z indyka 150g

23.00
1.Bialko 30g+mleko 150ml
2.o3 2 capsy
3.1caps zincas+2capsy filomag
4.Dwie lyzeczki masla orzechowego

Przykładowy dzien Nietreningowy Low Carb:

8.00
1.Placek(60g owsianych,70g musli,2 lyzeczki kakao,3jajka,100ml mleko )

2.11.00
1.Piers z kurczaka 120g
2.Makaron razowy 75g
3.Pomidor 185g

3.14.00
1.Piers kurczaka 120g
2.Makaron razowy 75g
3Pomidor 160g

4.17.00
1.Piers z kurczaka 120g
2.Ogorek 120g
3.Olej z pestek win 10g
4.2 capsy o3

5.20.30
1.3 jajka
2. Pomidor 170g
3.Olej z pestek win 15g
4. 2 capsy o3

6.23.30
1.bialko 30g+150ml mleka
2.1 zincas+2filomag
3.2 capsy o3

Oczywiscie sa to tylko przykladowe dni jakie mialem niedawno w dzienniku treningowym. W praniu wszystko wyjdzie jak ktos ma jakies sugestie co do diety bardzo chetnie poslucham

SS6 - Zrób formę, test programu!

Witam
Zapraszam do śledzenia poczynań Bartka, który pod naszym okiem będzie wykonywał program SS6 i zdawał z niego relację.

Wypiski z treningów będą umieszczane w komentarzach.

Imię i Nazwisko : Bartosz Kamiński

Wiek : 23 (1988r)

Waga : 87kg

Wzrost : 186

Cel treningowy : redukcja z optymistycznym nastawieniem na siłę

Staż treningowy na siłowni : z siłownią mam kontakt od 7 lat z
przerwami i to częstymi, na poważnie z dietą od 10.10r

Uprawiane inne sporty : 1/4 mili :)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
drążek, wyciąg górny, ława prosta, ława na skosy, stojaki osobno, ława
brzuszki, rowerek, sztangielki, gryf prosty i lekko łamany,
modlitewnik

Dieta : Zbilansowana B:2,1 T:1,3 W:1,5

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : teraz wcinam BCAA przed treningiem, po treningu
EAA, białko, carbo, pro-zdrowotnie gold-omega3 witaminy i mineraly,
posiadam jeszcze ZMA CM3 Venom 3.0+ yohimbine HCL 5mg messomorpha
(resztkę)

Ostatnio przerabiany plan: split 3xtydz+ aeroby po siłowni + raz w tyg basen

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg,
wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 1x100, mc 1x110, ława 1x95

Wymiary (klatka na wdechu, obręcz barkowa, pas, biceps, udo, łydka i
przedramię):Klatka: 105, Barki: 125,
Pas:84(napięty),91(wypchany),Bicepsy : P:39 L:39,5, Udo: powyżej
kolana : P:52 L:52 góra uda : P:63 L:62, Łydka : P:39,5 L:39,
Przedramię: 33,5

Jestem świadom możliwości wystąpienia kontuzji podczas odbywania
treningów. W związku z tym oświadczam nie pozywać nikogo do
odpowiedzialności kranej w związku z zaistniałym urazem.

Wyrażam zgodę na przetwarzanie danych osobowych zgodnie z przepisami ustawy
z dnia 29 sierpnia 1997 r. o ochronie danych osobowych (Dz. U. z 2002
r. nr 101, poz.
926 z późn. zm.) oraz ustawy z dnia 22 marca 1999r. o pracownikach
samorządowych (Dz. U. z 2001 r., nr 142, poz. 1593 z późn. zm.).