6 tygodniowy trening sprintu - spalaj tłuszcz, buduj formę !





Istnie diabelski program na zwiększenie twojej siły szybkości i wytrzymałości a ponadto usunięcie zbędnej tkanki tłuszczowej! Dlaczego program jest diabelski ? 
Trwa 6 tygodni , 6 dni w tygodniu i 6 sprintów w ciągu dnia. 

Atutem  tego  programu jest stale utrzymywane podwyższone tempa przemiany materii (które pomoże w utracie tkanki tłuszczowej) , wzrost wydolności fizycznej oraz siły.
Koniec gadania ! Czas zabrać się do pracy.

W  tabeli poniżej zobaczysz  3 liczby: 
-pierwsza liczba oznaczać będzie nr sprintu. (Dla przypomnienia będzie zawsze 6 J)
-druga liczba oznaczać będzie czas twojego sprintu.
-trzecia liczba  oznaczać  będzie czas twojego odpoczynku.

Ćwiczenia te można robić na 2 sposoby:
-na bieżniach tj. urządzeniach imitujących bieg
-na świerzym powietrzu , na utwardzonej prostej nawierzchni.
-bieżnia  na stadionie-ta była by najlepsza ale dla wielu osób może być problemem znalezienie takiej.

Jeżeli wybierzesz treningi na zewnątrz możesz  za jedną sekundę przyjąć 8 metrów czyli jeżeli sprint trwa 10 s to odbierz dystans 80 metrów. Tutaj podczas przerwy możemy maszerować lub po prostu luźny bieg do punktu wyjścia. (na bieżni w tym czasie powrót do chodu)

Jeśli w dowolnym momencie programu poczujesz się za silny możesz przyspieszyć, zmienić  kąt nachylenia bieżni na większy  lub wybrać  trasę  „pod górkę”.

Najlepiej sprinty wykonywać rano a po południe zostawić na trening siłowy (nie należy forsować się z dolną częścią ciała! )

Po wykonaniu programu tydzień przerwy.
Najbardziej odpowiednie będzie połączenie z treningiem całego ciała.

Rozciągaj się przed i po treningu poprzedź go  4 minutowym  marszem jeśli  chcesz zwiększyć spalanie tłuszczu dodaj 15 min marszu. Pamiętaj aby być odpowiednio nawodniony. Pamiętaj o diecie. Pamiętaj o suplementach. Nie zrób sobie krzywdy !

Tydzień 1
Sprint
Praca
Reszta
1
20
10
2
10
20
3
15
15
4
20
10
5
10
10
6
10
50

Tydzień 2
Sprint
Praca
Reszta
1
20
10
2
10
20
3
15
15
4
15
15
5
15
15
6
10
50



Tydzień 3
Sprint
Praca
Reszta
1
20
10
2
15
15
3
15
15
4
15
15
5
15
15
6
10
50


Tydzień 4
Sprint
Praca
Reszta
1
20
10
2
20
10
3
10
20
4
10
20
5
15
15
6
15
45


Tydzień 5
Sprint
Praca
Reszta
1
20
10
2
20
10
3
10
20
4
15
15
5
15
15
6
15
45


Tydzień 6
Sprint
Praca
Reszta
1
20
10
2
20
10
3
15
15
4
15
15
5
10
20
6
20
40



Adrian Iciek 
tłumaczenie artykułu John'a Romaniello " The 6-Week Sprinting Solution"

1 komentarz:

  1. "Rozciągaj się przed i po treningu poprzedź go 4 minutowym marszem jeśli chcesz zwiększyć spalanie tłuszczu dodaj 15 min marszu."

    Pytanie: Po ostatnim 6-ym spryncie trzeba isc 50 sekund, a potem jeszcze 15 minut lekko biec czy jak? Poprosze objasnienia zo tych 4 i 15 minutowych marszach.

    Dziekuje za odpowiedz.

    OdpowiedzUsuń

Suplementacja w trakcie treningu?

Posiłki przed – i potreningowe nikogo nie dziwią, jednak niedawno pojawił się także nowy trend. Jest nim picie napoju izotonicznego w trakc...