Wydawać by się mogło, że plank to bardzo łatwe i przyjemne ćwiczenia. Nic bardziej mylnego. Kto jeszcze nie robił tego ćwiczenia, po jego wykonaniu na pewno nie wpiszę go na listę ulubionych. Mimo, że nie należy do najprzyjemniejszych ze względu na mocne palenie mięśniowe, to bardzo dobrze wpływa na rozwój mięśni brzucha. Bardzo często jest polecany osobom, które dopiero zaczynają swoją przygodę z treningami, ze względu na bezpieczeństwo wykonania, jak i prostotę. Pomimo, że nie potrzeba wielkich kombinacji, aby skutecznie wykonać planka, to nieprawidłowe ułożenie ciała może spowodować, że nie wykorzystamy w całości potencjału tego ćwiczenia, a złe napięcie brzucha spowoduje, że obciążymy nadmiernie nasze stawy, głównie odcinek lędźwiowy kręgosłupa czy też barki.
Jakie mięśnie angażowane są podczas planka?
Jak się okazuje, nie tylko mięśnie brzucha biorą udział w wykonaniu deski. Tak naprawdę wykonując planka musimy zaangażować również: mięśnie pośladkowe oraz mięśnie grzbietu, jako stabilizację.
Głównymi mięśniami, które pracują podczas napięcia są: mięsień prosty brzucha, mięsień poprzeczny brzucha oraz prostownik grzbietu.
Dodatkowo wspomagają utrzymanie napięcia i pozycji: mięśnie ud - głównie hamstringi, mięśnie klatki piersiowej, mięśnie naramienne, czworoboczny i równoległoboczny grzbietu, zębaty przedni, mięśnie pośladkowe oraz mięśnie łydki.
Jakie korzyści płyną z wykonywania deski?
Jak zostało wspomniane wyżej, plank angażuje bardzo dużo grup mięśniowych, które są odpowiedzialne między innymi za prawidłową postawę ciała. Przede wszystkim wzmacnia mięśnie brzucha. Dzięki zwiększeniu ich siły, wykonywanie innych ćwiczeń tj.: przysiady, martwy ciąg czy wyciskanie sztangi na ławce stanie się łatwiejsze i zyskamy na sile w tych bojach. Plank jest również dobrym ćwiczeniem dla osób początkujących, których mięśnie brzucha są jeszcze słabe, a co za tym idzie, technika podczas wykonywania zwykłych brzuszków również nie jest najlepsza, jak i czucie mięśniowe do ich pełnego zaangażowania niezbyt mocno rozwinięte. Osoby początkujące powinny więc skupić się na pracy mięśni brzucha podczas ćwiczeń wielostawowych, a w formie izometrycznej uzupełnić trening tej partii mięśniowej.
Jak prawidłowo wykonywać deskę?
- Najważniejszą częścią w wykonywaniu deski jest pozycja wyjściowa.
- Dla ułatwienia sobie wykonania, na początku połóż się na brzuchu.
- Następnie unieś ciało na palce u stóp oraz przedramiona.
- Przedramiona ułóż w pozycji neutralnej, tzn. ręce powinny być skierowane dłoniami ku górze, dzięki takiemu ułożeniu nasze barki nie będą nadmiernie obciążone, a górna część ciała nie przejmie kontroli nad ćwiczeniem.
- Ramiona w stosunku do tułowia powinny być ułożone pod kątem prostym.
- Głowa powinna stanowić przedłużenie kręgosłupa, a więc wzrok powinien padać na podłogę. Starajmy się powstrzymywać przed kręceniem i unoszeniem głowy, to nie czas na to, aby pooglądać siłownie.
- Ściągnij łopatki, aby aktywować mięśnie posturalne.
- Ważnym momentem jest usytuowanie bioder - nie powinny się one znajdować ani za nisko, ani za wysoko. Niskie ich ułożenie powoduje, że nasz odcinek lędźwiowy zostanie mocno obciążony. Natomiast wysokie ułożenie bioder spowoduje, że mięśnie brzucha nie będą w pełni zaangażowane, co mija się z celem.
- Pamiętaj, aby podczas wykonywania deski nie robić jej na przeprostach w stawach kolanowych. Powinny być one lekko ugięte.
Wiecej na:
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz