Trening pleców - Michał Karmowski

Dzisiaj wpadł mi w łapy na youtube trening pleców Michała Karmowskiego. Świetny instruktażowy materiał. Można sporo wyciągnąć dla siebie. Polecam obejrzeć.

Zrób formę z MOTYWATOREM !

Witam,
Wkrótce na Motywator-Treningowy ruszą przygotowania 12 osób ku lepszej formie. Osoby biorące udział w treningach będą mogły pochwalić się swoimi treningami, osiągnięciami oraz przedyskutować kwestie treningowe czy dietetyczne.

W związku z tym szukamy ciekawych osób, które nie wstydzą się tego, że trenują i są chętne do pokazania tego całemu światu !
Nie ważne czy masz 50 cm w bicepsie, czy 25 cm, czy jesteś 45 letnim facetem czy 20 letnią kobietą. Szukamy ludzi z pasją, którzy chcą coś w sobie zmienić, a prowadzenia z nami bloga będzie dla nich kolejną motywacją

Chcemy w ten sposób zmotywować innych do działania oraz nie ukrywając podzielić się swoją pasją, zarazić was bakcylem treningowym.




Prosimy o wypełnienie ankiety w formie WORD z rozszerzeniem .doc .

Ankieta powinna zawierać:
3-5 zdjęć (aby porównać wyniki po akcji)

Plus poniższe informacje:

Pseudonim / Imię pod jakim chcesz wystąpić na Motywatorze : 
Wiek :
Waga :
Wzrost :
Cel treningowy + ewentualny trening : 
Staż treningowy na siłowni : 
Uprawiane inne sporty : 
Dieta : 
Zażywane suplementy : 
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach:

 Przysiad 
 Martwy ciag
 Wyciskanie lezac 


Wymiary :

 Klatka na wdechu: 
 Biceps Lewy: 
 Biceps Prawy:
 Pas: 
 Udo:
 Łydka: 
 Obręcz barkowa:

W związku z tym chcielibyśmy was zachęcić do składania zgłoszeń na mail: motywator.treningowy@gmail.com .

Weekendowa masakra: Trening dla zapracowanych !

Jest wtorkowe popołudnie, ty zamiast na siłowni, znowu jesteś w pracy. Usłyszałeś od przełożonego: trzeba zostać i skończyć projekt. W domu czekają cię kolejne obowiązki. Zrobiłbyś wszystko, żeby doba trwaławięcej niż 24 godziny. Nic z tym jednak nie zrobisz, przepada ci kolejny dzień treningowy.

Twój trening przez to jest niesystematyczny i nie widzisz efektów. Nie jesteś sam. Tysiące osób przeżywa to codziennie. Trudno pogodzić wymagającą pracę, rodzinę i hobby, które pozwala odreagować stres.

Sam tego doświadczyłem! Na studiach zawsze był czas na wykonanie treningu i zrobienie tysiący innych rzeczy. Dzisiaj pracuję, mój plan dnia to pobudka o 6:00, praca często w nadgodzinach do 17:00-18:00. Do tego dochodzą sprawy związane z rodziną, domem itd. Tylko w weekend mam czas. Dlatego chciałbym wam zaprezentować trening na weekend ! Tak jest 3 dni pod rząd. Jest to jedyne wyjście z tej patowej sytuacji, weekendowy trening dla zapracowanych facetów.

Trening będzie oparty na założeniach trenera John’a Smitha z Ohio. Jego programy były wykorzystywane do przygotować amerykańskich olimpijczyków ciężarowców oraz w metodologii Westside Barbell.

Program Smitha zakłada trzy dni treningu pod rząd.

Dzień pierwszy jest wykonywany w piątek wieczorem i są to wszystkie ćwiczenia typu PULL, uwzględniając ciągi olimpijskie.

Dzień drugi – sobota. Ćwiczenia na dolne partie ciała.

Dzień trzeci – niedziela. Ćwiczenia na górne partie ciała.

Treningi Smitha były typowo siłowymi treningami. Twoim celem jest przede wszystkim dobrze wyglądać, stąd mała modyfikacja treningu.

Zalety tego treningu:

- Podczas weekendu masz sporo wolnego czasu, możesz trzymać dietę na 110% ! Trening po porządnym posiłku przedtreningowym to całkowicie co innego, niż trening w biegu po drożdżówce zjedzonej w pracy

- Twoje sesje treningowe są dopracowane i nigdzie się nie spieszysz, możesz spokojnie wykonać cały trening, zjeść posiłek po treningowy i bezstresowo położyć się na kanapie :-).

- W pozostałe dni możesz skupić się na swoich wyzwaniach w pracy, weekend jest dla Ciebie.

- Mniej osób trenuje w weekend. Siłownia jest praktycznie wolna i można dowoli wybierać sprzęt.

A tak wygląda system treningowy.

Dwie propozycje

1. Typowo siłowy-masowy trening:

DZIEŃ 1 PULL
A Rwanie ze zwisu 5 x 4 (+2-3 serie rozgrzewki, progresja)
B High pull 4 x 3
C Martwy Ciąg z racka 3 x 3 (połówkowy)
D Podciąganie 3 x maksymalnie – do upadku mięśniowego
E Wiosłowanie sztangielką 3 x 6-8
F Modlitewnik 4x10

DZIEŃ 2 – DÓŁ CIAŁA

A Przysiad 4-6x4-6 (duży ciężar !)
B Przysiad przedni 4x5
C Dzień dobry 4x6-8
D Przysiad z obciążnikiem 4 x 20
(objaśnienie: http://www.youtube.com/watch?v=PKIiYknNvhw )

DZIEŃ 3 – PUSH

A Wyciskanie na ławce poziomej 5x5
B Wyciskanie połówkowe – górny zakres 4x3
C Wyciskanie żołnierskie 3x6-8
 D Pompki – wąski rozstaw dłoni 4xmaksymalnie – do upadku mięśniowego

2. Trening na poprawę dynamiki

DZIEŃ 1 PULL

A Rwanie ze zwisu 6x4
B Zarzut 5x3
C High Pull 5x4
D Martwy ciąg 3x20
(małe obciążenie 20-25% 1RM, szybko wykonywany)

DZIEŃ 2 DÓŁ CIAŁA

A Przysiad z siadu (box squat) 8-10x3
B Podskoki ze sztangą 4x8
C Wykroki ze sztangielkami 3x15

DZIEŃ 3 PUSH

A Dynamiczne wyciskanie na ławce poziomej 8-10 x 3
B Push Press 5 x 5
C Pompki na poręczach 3-4x6-10

Rezultaty?

Jak się pewnie domyślacie, każdy weekend to jedna wielka katorga treningowa. W poniedziałek i wtorek będziesz leczył zakwasy. Koło środy zaczniesz powoli dochodzić do siebie. W czwartek będziesz się już czuł wypoczęty, aby znowu spotkać się z piątkowym treningiem.

Trening jest optymalny dla osób, które znajdują czas dla siebie tylko w weekend.
Plany treningowe rozłożone na 6 dni są fantastyczne, ale nie każdy może z nich skorzystać. Lepiej zrobić solidnie trening w weekend, niż 5 treningów w tygodniu na odczepne w stresie i pośpiechu.

Autor wolnego tłumaczenia: Artur Mydlarz
źródło: http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/weekend_training_for_the_busy_guy

Masa na dychę - MTM-10 najlepsza metoda na pokonanie zastoju.

Chciałbym wam zaprezentować ciekawy trening, który opiera się na nieco innych zasadach niż dotychczasowe treningi na masę. Nazwiemy go roboczo 10x10 MT Methode,w skrócie MTM-10. Jest to dobry trening w przypadku zastoju  Głównym naszym zadaniem nie jest zwiększanie ciężaru z treningu na trening a objętości. Ćwiczymy 3 razy w tygodniu z takim podziałem Poniedziałek: 1. Nogi (w tym łydki) + Barki Środa: 2. Klata + Biceps Piątek: 3. Plecy + triceps Wybieramy jedno ćwiczenie wielostawowe dla dużej partii: Nogi: Przysiady: - ATG - przedni Martwy Ciąg na prostych nogach (RDL) Klata: Wyciskanie na ławce poziomej Pompki na poręczach Wyciskanie na skośnej Plecy: Podciąganie na drążku Martwy Ciąg Barki: Push Press Wyciskanie żołnierskie Zakładamy na sztangę ciężar z którym wykonamy 10 powtórzeń po rozgrzewce. Tym samym wiedząc, że w 3 czy 4 serii nie zdołamy zrobić tym ciężarem 10 powtórzeń. Wykonujemy 10 serii. Celem treningu jest zrobienie po 5-6 tygodniach 10 serii z 10 powtórzeniami w każdej serii.  Dokładamy do tego jedno ćwiczenie izolowane , które zrobimy w 5 powtórzeniach. Ćwiczenie to wykonujemy w bardzo powolnym tempie, zakłądamy mały ciężar, skupiamy się na technice, robimy po 12 powtórzeń. Dodatkowo na biceps, triceps i łydki jest inny system ćwiczeń: Biceps [super serie]: Młotki 5x5 Modlitewnik ze sztangą 5x12 Triceps [super serie]: Czachołamacze 5x5 Zciąganie linki wyciągu górnego 5x12 Łydki: Wspięcia na palcach ze sztangą stojąc 5x25 Oto przykład mojego treningu  Nogi: Przysiad 10x10 Uginanie nóg na maszynie 5x12 Wspięcia na palce 5x25 Barki: Push Press 10x10 Unoszenie hantli na boki 5x12 Klata: Pompki na poręczach 10x10 Rozpiętki na skosie 5x12 Biceps [super serie]: Młotki 5x5 Modlitewnik ze sztangą 5x12 Plecy: Podciąganie na drązku 10x10 Wiosłowanie sztangielką 5x12 Triceps [super serie]: Czachołamacze 5x5 Zciąganie linki wyciągu górnego 5x12 UWAGI:  Nie zrażąjcie się po piewszym treningu ja na pierwszym treningu podciągania, zaczepiłem sobie 10kg u pasa i powtórzenia wyglądały tak: 1 seria 10 powtórzeń 2 seria 10 powtórzeń 3 seria 8 powtórzeń 4 seria 6 powórzeń 5 seria 4 powtórzenia 6 seria 4 powtórzenia 7 seria 4 powtórzenia 8 seria 4 powtórzenia 9 seria 4 powtórzenia 10 seria 4 powtórzenia a na następnej sesji gdzie robiłem plecy wyglądało to tak 1 seria 10 powtórzeń 2 seria 10 powtórzeń 3 seria 10 powtórzeń 4 seria 10 powtórzeń 5 seria 8 powtórzenia 6 seria 8 powtórzenia 7 seria 7 powtórzenia 8 seria 7 powtórzenia 9 seria 6 powtórzenia 10 seria 6 powtórzenia Przerwy pomiędzy seriami po 1,5minuty w przypadku gdy zrobicie w którymś tygodniu 10x10 to zwiększacie ciężar

Krótki sen wzmaga apetyt i spowalnia metabolizm

Naukowy Uniwersytetu w Kopenhadze udowodnili, że zbyt krótki sen podnosi ryzyko rozwoju otyłości. Za wszystko odpowiedzialny jest hormon o nazwę grelina, który zwiększa apetyt i spowalnia tempo metabolizmu. Zbyt krótki sen powoduje uwolnienie wyżej wymienionego hormonu do organizmu.

W związku z krótkim snem postępuje uczucie zmęczenia, co sprawia, że aktywny tryb życia staje się coraz trudniejszy.

Poważni sportowy powinni dobrze się wysypiać.

Sprawdza się tu złote przysłowie kulturystów:

"Trenuj, jedz, śpij"!

Czasowo najwięcej śpimy, później jemy a najkrócej w ciągu dnia poświęcamy na trening. Zgadnijcie więc, który z tych czynników jest najważniejszy ?