Anabolic spaghetti

Do tytułu proszę podejść z dystansem ;-)

Przepis na pyszny posiłek po treningowy. Spaghetti z kurczakiem i makaronem razowym.

Co potrzebujemy:
- 200g piersi z kurczaka
- 200g pieczarek
- 1 średnią cebulę
- 100g makaronu razowego
- sos do spaghetti Łowicz
- przyprawy do kurczaka (pieprz, sól, ostrą paprykę, przyprawę do kurczaka złocistego)

Przepis

Pierś kroimy drobno i obtaczamy w mieszance przypraw. Ja lubię kombinować z przyprawami i zazwyczaj dużo ich sypię.
Kroimy również drobno pieczarki i cebulę.

Na oliwie podsmażamy kurczaka z każej strony około 2-3 minut, następnie wrzucamy pieczarki i cebulę i dusimy na małym ogniu

W garnku obok gotujemy makaron około 10-11 minut

Kurczaka i pieczarki dusimy do momentu, aż nie wyparuje cała woda. Następnie dodajemy sos i mieszamy około 2-3 minut

Wyciągamy makaron i odcedzamy. Ładujemy na talerz, a następnie przelewamy zrobiony sos:

Taki posiłek to solidna porcja makroskładników po ciężkim treningu siłowym

Duża porcja węglowodanów złożonych, duża dawka białka

SMACZNEGO 

Promo na Mutant Massa w sklepie sfd.pl

Cześć
Przeglądałem sieć i natrafiłem na takie promo. Hardgainerzy powinni skorzystać.  Link pod zdjeciem

http://www.sfd.pl/sklep/Pvl_Mutant_Mass-opis28147.html

Jak poprawić kondycję, siłę i wydolność organizmu

Artykuł naszego partnera Krzysztofa J z mocni.net .



Każda aktywność fizyczna prowadzi do poprawy ogólnego stanu zdrowia, chroni przed otyłością, a co za tym idzie poprawia stan naszego zdrowia. Kondycja zależy od bardzo wielu czynników z których jeden pozornie nie znaczący element może zaburzyć całą ogólną kondycję. Do najważniejszych czynników, składających się na kondycję, zaliczamy sprawność funkcjonalną układu krążeniowego, oddechowego, mięśni szkieletowych i układu nerwowego, odporność na zmęczenie jak i zdolność do szybkiej regeneracji w przypadku uprawiania sportu na wyższym poziomie. Bardzo istotna jest również równowaga nerwowa i psychiczna. 

Sportowcom zależy na rozwinięciu i utrzymaniu jak najwyższej wytrzymałości mięśniowej oraz kondycji.
Na poniższym filmie przedstawię kilka ćwiczeń oraz możliwości/kombinacji  ich wykonania które w znaczący sposób pomogą Wam w podniesieniu Waszej wydolności fizycznej.

Wielką zaletą poniższych zestawów jest możliwość dopasowania ich do indywidualnego stopnia wytrenowania poprzez manipulację objętością i intensywnością treningową - zmieniamy obciążenia, ilość powtórzeń, szybkość wykonywania powtórzeń itp..

Osoby początkujące,  rozpoczynające dopiero swoją przygodę z treningiem wydolnościowym powinny zacząć od 'łagodniejszych" form aktywności fizycznej takich jak jogging, jazdę rowerem, nordic walking a następnie bardzo stopniowe wprowadzanie poniższych zestawów.

Zanim rozpoczniesz jakikolwiek plan treningowy skonsultuj się ze swoim lekarzem!





ĆWICZENIA Z WAGĄ WŁASNEGO CIAŁA

Klasyczny interwał – wybieramy jedno ćwiczenie i wykonujemy je np. przez 30 sekund najszybciej jak potrafimy (praca), Po upływie tego czasu przechodzimy np. do marszu w miejscu (odpoczynek). Zależnie od naszej kondycji ustalamy sobie stosunek pracy do wypoczynku. Może to być np. 
60 sek pracy – 60 sek odpoczynku
60 sek pracy – 30 sek odpoczynku
Zazwyczaj wykonujemy od 5-10 interwałów.

Tabata – ćwiczenie to polega na wykonywaniu przez 20 sek wybranego ćwiczenia (praca) a następnie 10 sek przerwy (odpoczynek)
Taki schemat powtarzamy 8 razy (czyli w sumie wszystko trwa 4 minuty)

Obwody – łączymy kilka ćwiczeń i wykonujemy je jedno po drugim bez przerw wypoczynkowych. Sposób wykonywania ćwiczeń można ustali dwojako np.: każde ćwiczenie wykonujemy przez 30 sekund lub ustalamy sobie liczbę powtórzeń, jakie musimy wykonać.
Po wykonaniu jednego obwodu (praca) następuje przerwa zależna od naszego wytrenowania (im krótsza tym lepiej).


KOMPLEKSY SZTANGOWE

Zakres powtórzeń – zależny jest tutaj od czasu pracy, jaką sobie założyliśmy, odpowiednim zakresem powtórzeń jest zakres 8-3 powtórzenia (6 powtórzeń sprawdza się najlepiej) 

Ilość obwodów – minimum to 3 obwody, inna szkoła zakłada czas pracy jak typowy trening interwałowy 4-10 minut. 

Przerwy – stosunek pracy 1:1 bądź 1:0,5 jest właściwy i zależy jedynie od naszych możliwości wysiłkowych oraz celu / intensywności, jaką sobie założyliśmy.

Prosty schemat – wybierz jeden z kompleksów, wykonaj po 6 powtórzeń każdego ćwiczenia najszybciej jak potrafisz (w poprawnej formie) a następnie odpocznij zgodnie z powyższymi założeniami. Powtarzaj do osiągnięcia czasu pracy równego od 4 do 10 minut.


HYBRYDA 

W tym typie treningu możemy łączyć wybrane ćwiczenia z kompleksów sztangowych z wybranymi ćwiczeniami z wykorzystaniem wagi naszego ciała. Jak to wygląda w praktyce?

Trening w czasie - wybieramy 3-4 ćwiczenia i wykonujemy je bez przerw wypoczynkowych przez ustaloną  ilość czasu (np 10 minut). Czas dobieramy indywidualnie do naszych możliwości. Oczywiście staramy się wykonać jak najwięcej powtórzeń danego zestawu.

Trening na czas - wybieramy 3 dowolne ćwiczenia. Następnie ustalamy ilość powtórzeń z jaka będziemy je wykonywać (np. 21-15-9 lub 15-10-5). Wykonujemy wszystkie ćwiczenia bez przerw wypoczynkowych (np. 21 pompek - 21 przysiadów - 21 podskoków następnie 15 pompek - 15 przysiadów... itd). Staramy się wykonać cały zestaw w jak najkrótszym czasie.


 



Życzę powodzenia i wytrwałości
Instruktor sportu
KJ

Święta z Keltonem

Więcej info tutaj:

https://www.facebook.com/photo.php?fbid=511080505576777&set=a.196667373684760.50590.126891750662323&type=1&relevant_count=1

Fakty nie mity o białku !

Białko:
1. Nie, to nie prawda, że możesz tylko przyjąć 30-40g białka w jednym posiłku. Pytanie nie tkwi w tym, ile możemy strawić, a jaką odpowiedź anaboliczną da nam to białko, a 30-40g z dobrego źródła białka (jajka, mięso itp.) powoduje największą odpowiedź anaboliczną, ale to nie zmienia faktu, że 80gram też się przyswoi i da taką samą odpowiedź. Dochodzi jeszcze fakt, że z wiekiem potrzebujemy coraz więcej białka by dać jak najlepszą odpowiedź anaboliczną, dlatego że, nie ma większej różnicy między 40g, a 80g białka, lepiej dla niektórych byłoby zjeść kilka większych dawek, niż np. jedną dużą, a jedną małą, nie to że to jest złe podejście, ale może nie spowodować najlepszej odpowiedzi anabolicznej. Niektórzy zjedzą np. 2x80g białka i będzie ok, a na niektórych lepiej podziała 3x55g białka.

2. Białko powoduje problemy z nerkami/jelitami, tylko jeżeli masz problemy z tymi organami i musisz być wtedy na diecie niskobiałkowej, ale mówię tutaj o umiarkowanych ilościach, nie 3,5g/kgmc lub więcej, wtedy mogą pojawić się pewne markery zapalenia itd., ale to nie przesądza niczego.
Dodam tylko od siebie, że branie więcej jak 15-20% dziennego bilansu + 50g białka, nie da efektów, powiem więcej, nawet mniejsze ilości mogą dać taki sam efekt.
Czyli jak jedziesz na 3000kcal:
200g białka max, ale sądzę że 160-165g, też zrobi dobrą robotę. Więc jak ktoś przy wadze 80kg, brałby 3,5g/kgmc (280g!) białka to potrzebowałby ponad 4500 kalorii żeby tego białka nie użyć jako formy energii, do tego słabej formy.
Liczymy też całe białko, nie tylko „pełnowartościowe” z mięsa, nabiału, jaj itd. CAŁE, które dostarczamy wliczamy.

3.(do weganów/wegetarian) Jedzenie mięsa nie powoduje nowotworów czy innych problemów zdrowotnych! Po prostu osoby, które jedzą mięso, głównie jedzą mniej owoców i warzyw, a w tym błonnika. Jedzą więcej tłuszczu i kalorii przy tym. Jeżeli przesmażysz mięcho i będzie spalone, to też jest szkodliwe, ale wystarczy go nie spalić. Dlatego łatwo badaniami udowodnić, że Ci co jedzą mięso będą mieli szybciej nowotwór niż ktoś kto je roślinki. Poza tym nowotwory ma każdy w pewnym wieku, ale nie jest to nowotwór, który może spowodować cokolwiek, po prostu jest w naszym organizmie, bo nasze DNA nie jest przystosowane do życia więcej jak ok. 30lat, dlatego wszystko zaczyna się psuć z roku na rok po 30stce. Jeżeli nie chcesz jeść mięsa, to powiedz że nie jesz go bo lubisz zwierzątka czy coś, ale nie wymyślaj bzdur, że nasz organizm nie jest przyzwyczajony do trawienia mięsa. Nie ma problemu w strawieniu 1kg mięsa nawet, spróbuj sam, zjedz 1kg steka, jeżeli nie zwymiotujesz znaczy że je przyswoiłeś.

Piotr Tomaszewski

8 faktów o przetrenowaniu

1. Jeżeli zaczniesz ćwiczyć dłużej, częściej, intensywniej to przyzwyczaisz organizm do tego i nie ma mowy wtedy o przetrenowaniu ! Wszystko zależy od centralnego układu nerwowego

2. Czym w ogóle jest przetrenowanie? Przetrenowanie występuje wtedy, gdy zaczynasz czuć ciągły ból, brak chęci do treningu, lekką depresję, cały czas czujesz się zmęczony, występuje wtedy. 

3. ZBYT INTENSYWNY TRENING NIE POWODUJE KATABOLIZMU! 

4. Przetrenowanie nie jest złą rzeczą. Będziesz czuć się jak kupa, ale kogo to do cholery obchodzi, jeżeli masz przyrosty i lepiej wyglądasz ?! Badania pokazują, że jeżeli się przetrenujesz, to po fazie regeneracyjnej będziesz miał większe efekty niż jak byś się opieprzał i ćwiczył „Tak troszkę”. 

5. Spadnie siła, będziesz czuć się słaby, będziesz się dłużej regenerować, ale jeżeli to zrobisz będziesz zbierał sam profit po okresie regeneracyjnym. Dlatego niektórzy mają lepsze przyrosty na treningu intensywnym niż treningu objętościowym, dlatego że dają organizmowi się zregenerować, nie dlatego że krótki trening jest lepszy, a duża objętość jest „bee”

6. Ciało adaptuje się do prawie wszystkiego !

7. Statystyki pokazują, że większość ludzi zamiast się przetrenowywać, to się po prostu opieprzają bojąc się przetrenowania. 

8. Dużo osób trenuje ponad godzinę bo boi się potwora katabolicznego, który go zje. Tak, kortyzol rośnie z czasem treningu, ale rośnie najbardziej przez to jak ciężki jest trening, jak intensywny, jeżeli Twój trening ma przynosić rezultaty, to tak kortyzol musi być na wysokim poziomie, bo 150kg na karku robiąc przysiad nie ma być przyjemne, ma być właśnie stresujące, fakt że to może Cie zgnieść, ma ci pomóc w tym żebyś wstał z tą ciężką sztangą. IGF-1, GH czy testosteron nie daje tylu dobrych rezultatów co wysoki poziom kortyzolu w trakcie treningu.

Piotr Tomaszewski

KONKURS "MAKSYMALNY WYCISK KELTON"

http://www.youtube.com/watch?v=V3Tq6wVygss

REGULAMIN

1. Nagraj i umieść na YouTube filmik jak testujesz wytrzymałość naszej ławki. Wyślij swoje zgłoszenie na adres konkursy@kelton.pl wpisując w temacie "MAKSYMALNY WYCISK KELTON", w treści maila musi się znajdować link do filmiku na YouTube a także imię i nazwisko.

2. W tytule wpisz "Maksymalny wycisk (ilość) kg na ławce Kelton i swój nick".

3. W opisie filmiku dopisz minumum 2 zdania na temat ławki na której zrobiłeś filmik. W TAG'ach do filmu umieść słowa Kelton, Atlas, Ławka, Wyciskanie. Na wasze zgłoszenia czekamy od 04.12.2012 do 17.01.2013.

4. Autora filmiku który w okresie od 04.12.2012 do 17.01.2013 zdobędzie największą oglądalność nagrodzimy bonem na zakupy sprzętu Kelton o wartości 1500 zł.