Niecodzienna odmiana Bill Star 5x5 o wszystko mówiącej nazwie MadCow.
-->
Dobra zarówno do treningu siłowego, masowego i na rzeźbę. Wszystko zależy od waszego bilansu kcal.
Ja osobiście, polecałbym MadCow szczególnie tym, którzy marzą o szczupłej, wysportowanej sylwetce.
Operowanie na dużych ciężarach i wielostawowych ćwiczeniach, maksymalizuje spalanie kcal.
Cykl treningowy trwa od 8 do 12 tygodni.
Co tydzień zwiększamy obciążenie treningowe o 2,5%.
Zaczynamy od 90% naszego maksymalnego ciężaru w 5 powtórzeniach dla danego ćwiczenia.
Np. wyciskam na klatę 100kg 5 razy , tak więc pierwszy tydzień treningu zakładam na sztangę 90kg i robię serię za serią.
Skupiamy się na podstawowych ćwiczeniach + okolicznościowe:
Poniedziałek:
Przysiad 5x5
Wyciskanie na klatkę 5x5
Wioslowanie sztangą 5x5
Unoszenie tułowia tyłem 2x10
Brzuszki (sit-ups) 4x15
Środa:
Przysiad 4x5
Przysiad 4x5
Wyciskanie żołnierskie 4x5
Martwy Ciąg 4x5
Brzuszki (sit-ups) 3x10
Piątek:
Przysiad 4x5 1x3 1x8
Wyciskanie na klatkę 4x5 1x3 1x8
Wiosłowanie 4x5 1x3 1x8
Pompki na poręczach 3x?
Uginanie sztangi na bicepsa 3x?
Ściąganie linki wyciągu górnego (triceps) 3x?
W piątek jak widzicie zaczynają się schody.
Duże obciążenie piątkiem, spowodowane jest tym, że cały weekend możemy odpoczywać.
W trakcie każdego treningu stosujecie progress tak, aby w ostatniej serii podnieść ustalony wcześniej ciężar.
Progres 10% jest ok.
Zawiłe ?
Przedstawie wam to na przykładzie przysiadu:
Ciężar maksymalny w 5 powtórzeniach to 100kg,
Czyli w pierwszym tygodniu mój maks na 5 powtórzeń to 90 kg
Teraz progres siłowy na treningu w pierwszych tygodniu :
1 seria: 56 kg
2 seria: 64 kg
3 seria: 73 kg
4 seria: 81 kg
5 seria: 90kg
Trening zbiera bardzo dobre recenzje za oceanem.
Dla anglojęzycznych kolegów polecamy ten plik excelowski:
Dla anglojęzycznych kolegów polecamy ten plik excelowski:
W razie pytań zapraszamy do komentowaniu tutaj i fanpage'u ;-)
Artur Mydlarz
P.S rezultaty z bodybuilding.com
Ten komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńI jeszcze jedno jak wygląda Unoszenie tułowia tyłem ?
OdpowiedzUsuńCzy pytajnik w tych cwiczeniach oznacza dowolna ilosc powtórzeń ? Np. Pompki na poręczach 3x?
OdpowiedzUsuńClique,
OdpowiedzUsuńWykonujesz 4 serie po 5 powtorzen, później jedną 3 powtórzenia i jedną 8 powtórzeń.
Pytajnik onzacza dowolną liczbę powtórzeń, optowałbym za zakresem 8-15,
unoszenie tułowia tyłem: http://www.youtube.com/watch?v=KSErJXiLEOU
4x5, 1x3, 1x8 wykonujemy tym samym ciężarem? Jaki ciężar założyć dla tych serii z piątku??
UsuńJakie przerwy miedzy seriami?
OdpowiedzUsuń60-90 s jezeli rzeźba
OdpowiedzUsuń90 - 120 s jeżeli masa.
Na rzeźbie, schodziłbym nawet poniżej 60 s. wersja dla hardkorów
1. Wznosy tyłem powinny byc z obciążeniem ?
OdpowiedzUsuń2. Czy mozna w piątek dorzucić jeszcze drążek ? bo zalezaloby mi na tym
3. W piatek ta ostatnia seria 1x8 ma się konczyc tym ustalonym ciezarem maksymalnym ? czy to ma byc jako seria dla pompy
4. Czy mozna zamieniac cwiczenia z ciezkiego treningu w piatek na te ze środy ? w celu poprawienia martwego?
5. skoro plan jest na 8-12 tyg to czemu progres osoby na zdjeciu trwa 12 miesiecy? cwiczyla ciagle tym planem ?
Ten komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńWłaśnie, też mnie te % zastanawiały...
OdpowiedzUsuńTen komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńtrening zaklada progres silowy , do 110% na koniec treningu.
OdpowiedzUsuńJest to trening dla osób początkujacych i średniozaawansowanych, dla których taki progress to normalka.
Kwestia druga to długość treningu. Rozgrzewka + trening + ćwiczenia dodatkowe to około 40 minut, wystarczająco.
Jeżeli ktoś jest pasjonatem przesiadywania na siłowni 2h i ćwiczenia 6 razy w tygodniu, to trafił na złą stronę.
A co z aerobami? Można dorzucić po treningu, czy lepiej robić je w inne dni?
OdpowiedzUsuńPonawiam pytanie co z aerobami ? Czy można dodać drążek ? Czy można robić pompki na poręczach z dodatkowym obciążeniem ?
OdpowiedzUsuń"Co tydzień zwiększamy obciążenie treningowe o 2,5%."
OdpowiedzUsuń"Teraz progres siłowy na treningu w pierwszych tygodniu :
1 seria: 56 kg
2 seria: 64 kg
3 seria: 73 kg
4 seria: 81 kg
5 seria: 90kg"
jak to jest, co tydzien czy co serie zwiekszamy ciezar ?