Przejdź do głównej zawartości

HIIT - HIT czy KIT ? Spalaj tłuszcz !

Kiedy intensywność ćwiczeń wzrasta, proporcja tłuszczy wykorzystanych jako substrat energetyczny zmniejsza się, podczas gdy proporcja węglowodanów wzrasta. Wskaźnik kwasów tłuszczowych pochodzących z komórek tłuszczowych także zmniejsza się wraz ze wzrostem intensywności ćwiczeń.




To prowadzi do powszechnej rekomendacji, że niska-, średnia- intensywność i długi czas trwania ćwiczeń wytrzymałościowych są najbardziej korzystne dla utraty tłuszczu. To przekonanie nie bierze pod uwagę tego co się dzieje podczas potreningowego okresu „zdrowienia" (regeneracji); całkowity dzienny wydatek energii jest ważniejszy dla utraty tłuszczu niż przeważające paliwo wykorzystane podczas ćwiczeń. Jest to poparte przez badanie pokazujące nieznaczną różnice w traceniu tkanki tłuszczowej pomiędzy wysoką i niską intensywnością submaxymalną; ciągłe ćwiczenie, kiedy całkowity energetyczny wydatek na sesje ćwiczeń jest uważany za podobny.



 Badania Hicksona dalej popierają zdanie, że przeważające paliwo użyte podczas ćwiczeń nie gra roli w utracie tłuszczu; szczury biorące udział w wysoko intensywnym treningu sprinterskim osiągnęły znaczną redukcję tkanki tłuszczowej, pomimo faktu iż trening sprinterski opiera sie na ww jako źródle paliwa.
Niektóre badania sugerują, że wysoka intensywność ćwiczeń jest bardziej korzystna dla utraty tkanki tłuszczowej niż niska i średnia intensywność ćwiczeń. Pacheco Sanchez i inni zaobserwowali wyraźniejszą utratę tłuszczu u szczurów, które ćwiczyły z wysoką intensywnością w porównaniu ze szczurami ćwiczącymi z niską intensywnością, pomimo iż obie grupy wykonały równorzędną pracę. Bryner zaobserwował znaczną stratę tkanki tłuszczowej w grupie, która ćwiczyła z wysoką intensywnością- 80- 90% maxymalnego tętna, podczas gdy nieznaczne zmiany w tkance tłuszczowej, zostały zaobserwowane u grupy z niską intensywnością, która ćwiczyła w tempie 60-70% maxymalnego tętna; istniała nieznaczna różnica w całkowitej wykonanej pracy pomiędzy obiema grupami. 

Zaobserwowano, że osoby które regularnie biorą udział w wysoko intensywnych ćwiczeniach mają mniej grubych fałd skórnych i mniejszy stosunek obwodu pasa do bioder (WHRs waist-to-hip-ratios) niż osoby, które uczestniczyły w ćwiczeniach o mniejszej intensywności. Po analizie kowalencyjnej wykonanej w celu zlikwidowania efektu całkowitego wydatku energetycznego na fałdy skórne i WHRs, znaczna różnica pozostała pomiędzy ludźmi, którzy wykorzystywali wysoką intensywność ćwiczeń, a ludźmi, którzy wykorzystywali niższą intensywność ćwiczeń.

Tremblay i inni wykorzystali bardziej godne uwagi badania, które pokazują, że wysoko-intensywne ćwiczenie, specjalnie przerywane, ponad maxymalne ćwiczenie, jest najbardziej optymalne dla utraty tłuszczu. Badani brali udział albo w wytrzymałościowym programie treningowym (ET) przez 20 tygodni, albo w wysoko-intensywnym przerywanym treningu (HIIT) przez 15 tygodni. Średni koszt energetyczny (zużycie energii) treningu ET wynosił 120,4 MJ, podczas gdy treningu HIIT 57.9 MJ. Spadek podskórnych fałdów tłuszczowych był większy w grupie HIIT niż w grupie ET pomimo dramatycznie niższego kosztu energetycznego na treningu HIIT. Zmniejszenie fałd skórnych w grupie HIIT było 9 razy większe niż w grupie ET. 




Kilka wyjaśnień większej utraty tłuszczu osiągniętej dzięki HIIT. Po pierwsze, olbrzymia grupa dowodów pokazuje, że wysoko-intensywne treningi, zwłaszcza przerywane przynoszą w efekcie znacznie większe potreningowe wydatki energetyczne i spalanie (wykorzystanie) tłuszczu niż nisko-, albo średnio- intensywne treningi. Inne badania pokazały znacznie podniesione stężenie wolnych kwasów tłuszczowych (FFA) we krwi albo wzrost spalania (wykorzystania) tłuszczy podczas regeneracji po treningu (który był formą HIITa).

Rasmussen zauważył, że wyższa intensywnosć ćwiczeń skończyła się większym osłabieniem karboksylazy acetyl-CoA (ACC), które prowadziło do większej oksydacji FFA po treningu ponieważ ACC jest inhibitorem oksydacji FFA. Tremblay i inni odkryli, że HIIT znacznie bardziej zwiększa aktywność mięśniowej dehydrogenezy 3-hydrokoacyl- koenzym A (wyznacznik aktywności betta oksydacji) niż ET. Ostatecznie większość z badań odkrywa, że wysoko-intensywny trening powstrzymuje apetyt bardziej niż niższa intensywność i redukuje intensywne spożycie tłuszczy nasyconych.

Ogólnie, dowody wskazują na to, że HIIT jest najbardziej efektywną metodą utraty tłuszczu. Jakkolwiek, HIIT niesie ze sobą większe ryzyko kontuzji i przetrenowania, oraz jest fizycznie i psychologicznie wymagający, niska i średnia intensywność stosowana ciągle podczas ćwiczeń jest najlepszym wyborem dla osób, które są nieumotywowane albo mają przeciwwskazania do intensywnych ćwiczeń. 

Przykładowa rozpiska HIIT:

Bieganie:
4-5 minut trucht
30s sprint
30s trucht
30s sprint
30s trucht
25s sprint
35s trucht
20s sprtint
40s trucht
20s sprint
40s trucht
4-5 minut rozbieganie

Efekt spalania tłuszczu utrzymuje się długo po wysiłku.
źródło:
IRON nr 011 z 2003r. --> str 10

Komentarze

  1. Zgadzam się HIIT jest skuteczny dla palenia tłuszczu, ale trzeba się zastanowić poważnie nad problemem kulturystów. Jak wiemy podczas treningów HI (high intensivity) spalamy zapasy glikogenu ponieważ to on jest najszybciej pozyskiwanym przez nasz organizm, źródłem energii. Z tego wynika jedno, podczas gdy spalamy glikogen on w końcu się kończy i organizm nadal potrzebuje czerpać energię z swoich zapasów, Podczas HI, nie chce tego zrobić z BF (Body Fat), ponieważ potrzeba mu na to zbyt dużo czasu na pozyskanie z tłuszczu energii, więc sięga po szybsze źródło energii - mięśnie. Tak,to nie żart kiedy poddajemy organizm dużemu wysiłkowi, o dużej intensywności to on po spaleniu tłuszczu, zaczyna rozkładać mięśnie (łańcuchy peptydowe- białka) na aminokwasy i pozyskuje z nich energię, do dalszego wysiłku.
    Podsumowanie:
    Jeśli chcesz szybko spalić tłuszcz i zależy ci głównie na obwodach i wadze - HIIT
    Jeśli jesteś kulturystą, ciężarowcem, trój/pięcio- boistą, - LOW INTENSIVITY
    Jesteś piłkarzem, atletą, gimnastykiem, sprinterem - HIGH INTENSIVITY

    OdpowiedzUsuń

Prześlij komentarz

Popularne posty z tego bloga

Jak najłatwiej spieprzyć redukcję, odchudzanie

Wiecie, że mniej niż 20% ludzi, którzy chcą zmienić swój wygląd osiąga sukces? Tak jedyne mniej niż 1/5 osób dochodzi do tego, co zakładało.

Bardzo łatwo popełnić błąd i zniweczyć nasz plan.

 1. Obijałeś się na matematyce!

Może to dziwnie zabrzmieć, ale widziałem ludzi, którzy zaczynali redukcje tłuszczu od przybierania na wadze.

Jak to w ogóle możliwe?
Ludzie, aby wynagrodzić sobie trudy treningu siłowego i cardio, zjadają po treningu kotlety schabowe albo big maci.
Tłumaczą się tym, że na treningu przecież spalili sporo kalorii i teraz mogą sobie pozwolić na małe, co nieco

Na treningu może i spalicie 400 kalorii, ale niestety Big Mac ma ich 800 ! Sprzedawca nie omieszka zapytać was "A może frytki do tego?" i wtedy wyjdzie wam ponad 1000kcal. Prawda, że ładna liczba?

Chciałbym wam przedstawić 3 zależności związane z tym punktem

1. To prawda, że najlepszy okres na cheat meal jest po treningu. Trening powoduje wzrost wrażliwości na insuline, które obniżą możliwość odkładania …

5 Rodzajów żywności które potęgują spalanie tłuszczu

Jedzenie to jedna z głównych potrzeb człowieka. Jakość i ilość spożywanych produktów wpływa na nasz organizm. Dlatego tak ważne jest zdrowe odżywianie. Aby móc w pełni cieszyć się zdrowiem, powinniśmy dostarczyć organizmowi wielu różnorodnych składników. Są one niezbędne do pozyskiwania energii życiowej oraz do budowy i regeneracji komórek ciała. Istnieje gama produktów, która pomimo dostarczania składników odżywczych wspomaga również spalanie tłuszczu. Jakie to produktu ? Dowiesz się poniżej !






1 Owsianka Jest łatwa do przyrządzenia. Jej właściwości spalania tłuszczu są powodowane dużą zawartością błonnika. Uważaj jednak na typ owsianki jaki kupujesz, do niektórych ładuje się masę cukru. Oatmeal Macros 1 kubek (zagotowany):
Kalorie: 111Tłuszcz: 2gWęglowodany: 19gBiałko: 5g 2 Pierś z kurczaka
Pierś z kurczaka, ale nie w panierce w postaci kotletu od twojej mamy. Mówię o chudej piersi przyrządzonej na teflonie lub z odrobiną oliwy. Czysta postać białka . Chicken Breast Macros

Plank - jak to dobrze wykonywać?

Wydawać by się mogło, że plank to bardzo łatwe i przyjemne ćwiczenia. Nic bardziej mylnego. Kto jeszcze nie robił tego ćwiczenia, po jego wykonaniu na pewno nie wpiszę go na listę ulubionych. Mimo, że nie należy do najprzyjemniejszych ze względu na mocne palenie mięśniowe, to bardzo dobrze wpływa na rozwój mięśni brzucha. Bardzo często jest polecany osobom, które dopiero zaczynają swoją przygodę z treningami, ze względu na bezpieczeństwo wykonania, jak i prostotę. Pomimo, że nie potrzeba wielkich kombinacji, aby skutecznie wykonać planka, to nieprawidłowe ułożenie ciała może spowodować, że nie wykorzystamy w całości potencjału tego ćwiczenia, a złe napięcie brzucha spowoduje, że obciążymy nadmiernie nasze stawy, głównie odcinek lędźwiowy kręgosłupa czy też barki.


Jakie mięśnie angażowane są podczas planka?Jak się okazuje, nie tylko mięśnie brzucha biorą udział w wykonaniu deski. Tak naprawdę wykonując planka musimy zaangażować również: mięśnie pośladkowe oraz mięśnie grzbietu, jako st…