Przejdź do głównej zawartości

Bill Starr (MadCow) 5×5 - szybka utrata tłuszczu i budowania mięśni

Niecodzienna odmiana Bill Star 5x5 o wszystko mówiącej nazwie MadCow.
Dobra zarówno do treningu siłowego, masowego i na rzeźbę. Wszystko zależy od waszego bilansu kcal.



Ja osobiście, polecałbym MadCow szczególnie tym, którzy marzą o szczupłej, wysportowanej sylwetce.
Operowanie na dużych ciężarach i wielostawowych ćwiczeniach, maksymalizuje spalanie kcal.


-->
Cykl treningowy trwa od 8 do 12 tygodni.
Co tydzień zwiększamy obciążenie treningowe o 2,5%.
Zaczynamy od 90% naszego maksymalnego ciężaru w 5 powtórzeniach dla danego ćwiczenia.

Np. wyciskam na klatę 100kg 5 razy , tak więc pierwszy tydzień treningu zakładam na sztangę 90kg i robię serię za serią.

Skupiamy się na podstawowych ćwiczeniach + okolicznościowe:

Poniedziałek:
Przysiad 5x5
Wyciskanie na klatkę 5x5
Wioslowanie sztangą 5x5

Unoszenie tułowia tyłem 2x10
Brzuszki (sit-ups) 4x15

Środa:
Przysiad 4x5
Wyciskanie żołnierskie 4x5
Martwy Ciąg 4x5

Brzuszki (sit-ups) 3x10

Piątek:
Przysiad 4x5 1x3 1x8
Wyciskanie na klatkę 4x5 1x3 1x8
Wiosłowanie 4x5 1x3 1x8

Pompki na poręczach 3x?
Uginanie sztangi na bicepsa 3x?
Ściąganie linki wyciągu górnego (triceps) 3x?

W piątek jak widzicie zaczynają się schody.
Duże obciążenie piątkiem, spowodowane jest tym, że cały weekend możemy odpoczywać. 

W trakcie każdego treningu stosujecie progress tak, aby w ostatniej serii podnieść ustalony wcześniej ciężar.
Progres 10% jest ok.

Zawiłe ?
Przedstawie wam to na przykładzie przysiadu:

Ciężar maksymalny w 5 powtórzeniach to 100kg, 
Czyli w pierwszym tygodniu mój maks na 5 powtórzeń to 90 kg

Teraz progres siłowy na treningu w pierwszych tygodniu :

1 seria: 56 kg
2 seria: 64 kg
3 seria: 73 kg
4 seria: 81 kg
5 seria: 90kg


Trening zbiera bardzo dobre recenzje za oceanem.
Dla anglojęzycznych kolegów polecamy ten plik excelowski:


W razie pytań zapraszamy do komentowaniu tutaj i fanpage'u ;-)

Artur Mydlarz


P.S rezultaty z bodybuilding.com 



Komentarze

  1. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  2. I jeszcze jedno jak wygląda Unoszenie tułowia tyłem ?

    OdpowiedzUsuń
  3. Czy pytajnik w tych cwiczeniach oznacza dowolna ilosc powtórzeń ? Np. Pompki na poręczach 3x?

    OdpowiedzUsuń
  4. Clique,
    Wykonujesz 4 serie po 5 powtorzen, później jedną 3 powtórzenia i jedną 8 powtórzeń.

    Pytajnik onzacza dowolną liczbę powtórzeń, optowałbym za zakresem 8-15,

    unoszenie tułowia tyłem: http://www.youtube.com/watch?v=KSErJXiLEOU

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. 4x5, 1x3, 1x8 wykonujemy tym samym ciężarem? Jaki ciężar założyć dla tych serii z piątku??

      Usuń
  5. Jakie przerwy miedzy seriami?

    OdpowiedzUsuń
  6. 60-90 s jezeli rzeźba
    90 - 120 s jeżeli masa.

    Na rzeźbie, schodziłbym nawet poniżej 60 s. wersja dla hardkorów

    OdpowiedzUsuń
  7. 1. Wznosy tyłem powinny byc z obciążeniem ?
    2. Czy mozna w piątek dorzucić jeszcze drążek ? bo zalezaloby mi na tym
    3. W piatek ta ostatnia seria 1x8 ma się konczyc tym ustalonym ciezarem maksymalnym ? czy to ma byc jako seria dla pompy
    4. Czy mozna zamieniac cwiczenia z ciezkiego treningu w piatek na te ze środy ? w celu poprawienia martwego?
    5. skoro plan jest na 8-12 tyg to czemu progres osoby na zdjeciu trwa 12 miesiecy? cwiczyla ciagle tym planem ?

    OdpowiedzUsuń
  8. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  9. Właśnie, też mnie te % zastanawiały...

    OdpowiedzUsuń
  10. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  11. trening zaklada progres silowy , do 110% na koniec treningu.
    Jest to trening dla osób początkujacych i średniozaawansowanych, dla których taki progress to normalka.

    Kwestia druga to długość treningu. Rozgrzewka + trening + ćwiczenia dodatkowe to około 40 minut, wystarczająco.

    Jeżeli ktoś jest pasjonatem przesiadywania na siłowni 2h i ćwiczenia 6 razy w tygodniu, to trafił na złą stronę.

    OdpowiedzUsuń
  12. A co z aerobami? Można dorzucić po treningu, czy lepiej robić je w inne dni?

    OdpowiedzUsuń
  13. Ponawiam pytanie co z aerobami ? Czy można dodać drążek ? Czy można robić pompki na poręczach z dodatkowym obciążeniem ?

    OdpowiedzUsuń
  14. "Co tydzień zwiększamy obciążenie treningowe o 2,5%."
    "Teraz progres siłowy na treningu w pierwszych tygodniu :

    1 seria: 56 kg
    2 seria: 64 kg
    3 seria: 73 kg
    4 seria: 81 kg
    5 seria: 90kg"


    jak to jest, co tydzien czy co serie zwiekszamy ciezar ?

    OdpowiedzUsuń

Prześlij komentarz

Popularne posty z tego bloga

Jak najłatwiej spieprzyć redukcję, odchudzanie

Wiecie, że mniej niż 20% ludzi, którzy chcą zmienić swój wygląd osiąga sukces? Tak jedyne mniej niż 1/5 osób dochodzi do tego, co zakładało.

Bardzo łatwo popełnić błąd i zniweczyć nasz plan.

 1. Obijałeś się na matematyce!

Może to dziwnie zabrzmieć, ale widziałem ludzi, którzy zaczynali redukcje tłuszczu od przybierania na wadze.

Jak to w ogóle możliwe?
Ludzie, aby wynagrodzić sobie trudy treningu siłowego i cardio, zjadają po treningu kotlety schabowe albo big maci.
Tłumaczą się tym, że na treningu przecież spalili sporo kalorii i teraz mogą sobie pozwolić na małe, co nieco

Na treningu może i spalicie 400 kalorii, ale niestety Big Mac ma ich 800 ! Sprzedawca nie omieszka zapytać was "A może frytki do tego?" i wtedy wyjdzie wam ponad 1000kcal. Prawda, że ładna liczba?

Chciałbym wam przedstawić 3 zależności związane z tym punktem

1. To prawda, że najlepszy okres na cheat meal jest po treningu. Trening powoduje wzrost wrażliwości na insuline, które obniżą możliwość odkładania …

5 Rodzajów żywności które potęgują spalanie tłuszczu

Jedzenie to jedna z głównych potrzeb człowieka. Jakość i ilość spożywanych produktów wpływa na nasz organizm. Dlatego tak ważne jest zdrowe odżywianie. Aby móc w pełni cieszyć się zdrowiem, powinniśmy dostarczyć organizmowi wielu różnorodnych składników. Są one niezbędne do pozyskiwania energii życiowej oraz do budowy i regeneracji komórek ciała. Istnieje gama produktów, która pomimo dostarczania składników odżywczych wspomaga również spalanie tłuszczu. Jakie to produktu ? Dowiesz się poniżej !






1 Owsianka Jest łatwa do przyrządzenia. Jej właściwości spalania tłuszczu są powodowane dużą zawartością błonnika. Uważaj jednak na typ owsianki jaki kupujesz, do niektórych ładuje się masę cukru. Oatmeal Macros 1 kubek (zagotowany):
Kalorie: 111Tłuszcz: 2gWęglowodany: 19gBiałko: 5g 2 Pierś z kurczaka
Pierś z kurczaka, ale nie w panierce w postaci kotletu od twojej mamy. Mówię o chudej piersi przyrządzonej na teflonie lub z odrobiną oliwy. Czysta postać białka . Chicken Breast Macros

Plank - jak to dobrze wykonywać?

Wydawać by się mogło, że plank to bardzo łatwe i przyjemne ćwiczenia. Nic bardziej mylnego. Kto jeszcze nie robił tego ćwiczenia, po jego wykonaniu na pewno nie wpiszę go na listę ulubionych. Mimo, że nie należy do najprzyjemniejszych ze względu na mocne palenie mięśniowe, to bardzo dobrze wpływa na rozwój mięśni brzucha. Bardzo często jest polecany osobom, które dopiero zaczynają swoją przygodę z treningami, ze względu na bezpieczeństwo wykonania, jak i prostotę. Pomimo, że nie potrzeba wielkich kombinacji, aby skutecznie wykonać planka, to nieprawidłowe ułożenie ciała może spowodować, że nie wykorzystamy w całości potencjału tego ćwiczenia, a złe napięcie brzucha spowoduje, że obciążymy nadmiernie nasze stawy, głównie odcinek lędźwiowy kręgosłupa czy też barki.


Jakie mięśnie angażowane są podczas planka?Jak się okazuje, nie tylko mięśnie brzucha biorą udział w wykonaniu deski. Tak naprawdę wykonując planka musimy zaangażować również: mięśnie pośladkowe oraz mięśnie grzbietu, jako st…