Bill Starr (MadCow) 5×5 - szybka utrata tłuszczu i budowania mięśni

Niecodzienna odmiana Bill Star 5x5 o wszystko mówiącej nazwie MadCow.
Dobra zarówno do treningu siłowego, masowego i na rzeźbę. Wszystko zależy od waszego bilansu kcal.



Ja osobiście, polecałbym MadCow szczególnie tym, którzy marzą o szczupłej, wysportowanej sylwetce.
Operowanie na dużych ciężarach i wielostawowych ćwiczeniach, maksymalizuje spalanie kcal.


-->
Cykl treningowy trwa od 8 do 12 tygodni.
Co tydzień zwiększamy obciążenie treningowe o 2,5%.
Zaczynamy od 90% naszego maksymalnego ciężaru w 5 powtórzeniach dla danego ćwiczenia.

Np. wyciskam na klatę 100kg 5 razy , tak więc pierwszy tydzień treningu zakładam na sztangę 90kg i robię serię za serią.

Skupiamy się na podstawowych ćwiczeniach + okolicznościowe:

Poniedziałek:
Przysiad 5x5
Wyciskanie na klatkę 5x5
Wioslowanie sztangą 5x5

Unoszenie tułowia tyłem 2x10
Brzuszki (sit-ups) 4x15

Środa:
Przysiad 4x5
Wyciskanie żołnierskie 4x5
Martwy Ciąg 4x5

Brzuszki (sit-ups) 3x10

Piątek:
Przysiad 4x5 1x3 1x8
Wyciskanie na klatkę 4x5 1x3 1x8
Wiosłowanie 4x5 1x3 1x8

Pompki na poręczach 3x?
Uginanie sztangi na bicepsa 3x?
Ściąganie linki wyciągu górnego (triceps) 3x?

W piątek jak widzicie zaczynają się schody.
Duże obciążenie piątkiem, spowodowane jest tym, że cały weekend możemy odpoczywać. 

W trakcie każdego treningu stosujecie progress tak, aby w ostatniej serii podnieść ustalony wcześniej ciężar.
Progres 10% jest ok.

Zawiłe ?
Przedstawie wam to na przykładzie przysiadu:

Ciężar maksymalny w 5 powtórzeniach to 100kg, 
Czyli w pierwszym tygodniu mój maks na 5 powtórzeń to 90 kg

Teraz progres siłowy na treningu w pierwszych tygodniu :

1 seria: 56 kg
2 seria: 64 kg
3 seria: 73 kg
4 seria: 81 kg
5 seria: 90kg


Trening zbiera bardzo dobre recenzje za oceanem.
Dla anglojęzycznych kolegów polecamy ten plik excelowski:


W razie pytań zapraszamy do komentowaniu tutaj i fanpage'u ;-)

Artur Mydlarz


P.S rezultaty z bodybuilding.com 



Bill Starr (MadCow) 5×5 - szybka utrata tłuszczu i budowania mięśni Bill Starr (MadCow) 5×5 - szybka utrata tłuszczu i budowania mięśni Reviewed by Artur Mydlarz on 15:46 Rating: 5

15 komentarzy

  1. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  2. I jeszcze jedno jak wygląda Unoszenie tułowia tyłem ?

    OdpowiedzUsuń
  3. Czy pytajnik w tych cwiczeniach oznacza dowolna ilosc powtórzeń ? Np. Pompki na poręczach 3x?

    OdpowiedzUsuń
  4. Clique,
    Wykonujesz 4 serie po 5 powtorzen, później jedną 3 powtórzenia i jedną 8 powtórzeń.

    Pytajnik onzacza dowolną liczbę powtórzeń, optowałbym za zakresem 8-15,

    unoszenie tułowia tyłem: http://www.youtube.com/watch?v=KSErJXiLEOU

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. 4x5, 1x3, 1x8 wykonujemy tym samym ciężarem? Jaki ciężar założyć dla tych serii z piątku??

      Usuń
  5. Jakie przerwy miedzy seriami?

    OdpowiedzUsuń
  6. 60-90 s jezeli rzeźba
    90 - 120 s jeżeli masa.

    Na rzeźbie, schodziłbym nawet poniżej 60 s. wersja dla hardkorów

    OdpowiedzUsuń
  7. 1. Wznosy tyłem powinny byc z obciążeniem ?
    2. Czy mozna w piątek dorzucić jeszcze drążek ? bo zalezaloby mi na tym
    3. W piatek ta ostatnia seria 1x8 ma się konczyc tym ustalonym ciezarem maksymalnym ? czy to ma byc jako seria dla pompy
    4. Czy mozna zamieniac cwiczenia z ciezkiego treningu w piatek na te ze środy ? w celu poprawienia martwego?
    5. skoro plan jest na 8-12 tyg to czemu progres osoby na zdjeciu trwa 12 miesiecy? cwiczyla ciagle tym planem ?

    OdpowiedzUsuń
  8. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  9. Właśnie, też mnie te % zastanawiały...

    OdpowiedzUsuń
  10. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  11. trening zaklada progres silowy , do 110% na koniec treningu.
    Jest to trening dla osób początkujacych i średniozaawansowanych, dla których taki progress to normalka.

    Kwestia druga to długość treningu. Rozgrzewka + trening + ćwiczenia dodatkowe to około 40 minut, wystarczająco.

    Jeżeli ktoś jest pasjonatem przesiadywania na siłowni 2h i ćwiczenia 6 razy w tygodniu, to trafił na złą stronę.

    OdpowiedzUsuń
  12. A co z aerobami? Można dorzucić po treningu, czy lepiej robić je w inne dni?

    OdpowiedzUsuń
  13. Ponawiam pytanie co z aerobami ? Czy można dodać drążek ? Czy można robić pompki na poręczach z dodatkowym obciążeniem ?

    OdpowiedzUsuń
  14. "Co tydzień zwiększamy obciążenie treningowe o 2,5%."
    "Teraz progres siłowy na treningu w pierwszych tygodniu :

    1 seria: 56 kg
    2 seria: 64 kg
    3 seria: 73 kg
    4 seria: 81 kg
    5 seria: 90kg"


    jak to jest, co tydzien czy co serie zwiekszamy ciezar ?

    OdpowiedzUsuń