Mr-Trener: Wakacyjna forma z treningiem FBW


Wakacyjna forma z treningiem FBW

Nadchodzi okres wakacyjny cechujący się wzmożoną aktywnością sportową ludzi. Wszystko po to, aby pozbyć się zalegającego na naszym ciele tłuszczu, który nabyliśmy w czasie zimy i pokazać mięśnie jakie udało nam się zbudować. Idealnym treningiem w tym celu jest trening FBW (Full Body Workout), czyli trening całego ciała wykonywany na jednej sesji treningowej. Wykonywanie ciężkich ćwiczeń wielostawowych, zmienna intensywność i objętość treningu oznacza, że oprócz redukcji tkanki tłuszczowej, trening FBW bardzo dobrze sprawdza się w procesie budowania masy mięśniowej czy wzrostu wytrzymałości organizmu.

Główne założenia treningu

1.     Wykonywanie 6 ćwiczeń wielostawowych na każdej sesji treningowej, plus ewentualnie ćwiczeń izolowanych na ramiona, łydki, brzuch oraz mięsnie dwugłowe ud raz w tygodniu.
2.     Liczba serii w każdym ćwiczeniu, zależnie od dnia, wynosi 2-4.
3.     Zmienna liczba powtórzeń w zależności od dnia treningu: 15, 10, 5 (może być również 12, 8, 4).
4.     Czas odpoczynku pomiędzy seriami 45-90 sekund.

Dlaczego warto wykonywać FBW?

1.     Wykonujemy trzy treningi w tygodniu angażując na nich wszystkie grupy mięśniowe – idealne rozwiązanie dla osób pracujących nie mających czasu na częstsze treningi.
2.     Zmienna intensywność treningu, zapobiega przyzwyczajaniu się organizmu do wysiłku (stagnacja) oraz pozwala na długotrwały rozwój organizmu pod kątem wytrzymałości, siły oraz masy mięśniowej.
3.     Rozpoczynanie cyklu treningowego od zaniżonych ciężarów i zwiększanie ich co trening zapobiega szybkiemu przetrenowaniu.
4.     Wykonywanie ciężkich ćwiczeń wielostawowych, powoduje angażowanie większej ilości grup mięśniowych oraz ich włókien. Owocuje to większą hipertrofią mięśniową (budowaniem mięśni) i spalaniem większej ilości energii a przez to tkanki tłuszczowej.

Możliwe do wykonywania ćwiczenia wielostawowe w treningu FBW:

Mięśnie klatki piersiowej: wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc na ławce o różnym kącie nachylenia, pompki na poręczach
Mięśnie naramienne: żołnierskie / dynamiczne wyciskanie sztangi z klatki piersiowej lub zza głowy, wyciskanie sztangielek siedząc, zarzuty siłowe sztangi na klatkę piersiową
Mięśnie grzbietu: martwy ciąg klasyczny lub sumo, wiosłowanie sztangą lub sztangielkami, podciąganie na drążku szerokim nachwytem, zarzuty siłowe sztangi na klatkę piersiową
Mięśnie czworogłowe ud: przysiady przednie / tylnie, wykroki ze sztangą, wyciskanie ciężaru na suwnicy

Możliwe do wykonywania ćwiczenia izolowane w treningu FBW:

Bicepsy: uginanie ramion ze sztangą lub sztangielkami stojąc / siedząc, uginanie ramion na wyciągach
Tricepsy: francuskie wyciskanie sztangi lub sztangielek, prostowanie ramion na wyciągu
Mięśnie dwugłowe ud: uginanie nóg obunóż leżąc, uginanie jednonóż stojąc
Mięśnie łydek: wspięcia na palce siedząc / stojąc ze sztangą lub na maszynie
Mięśnie brzucha: unoszenie nóg w zwisie / w leżeniu, spięcia brzucha leżąc, skręty tułowia, skłony tułowia z linką wyciągu

Komponowanie treningu FBW z dwoma zestawami ćwiczeń A i B

            Poprawnie zaplanowany trening, powinien angażować każdą grupę mięśniową w taki sposób, aby uniknąć jej przetrenowania oraz niedotrenowania. O ile, w przypadku treningu całego ciała niedotrenowanie jest rzadko spotykane, o tyle problem przetrenowania może się szybko pojawić, gdyż każdą grupę ćwiczymy trzy razy w tygodniu.
Spośród wyżej opisanych ćwiczeń wielostawowych, wybieramy po dwa dla mięśni grzbietu i czworogłowych ud, oraz po jednym dla mięśni naramiennych oraz klatki piersiowej. Wykonywanie ćwiczeń izolowanych nie jest konieczne, jako iż wymienione wyżej mniejsze grupy mięśniowe pracują przy ćwiczeniach wielostawowych. Jeśli jednak zdecydujemy się na ich wykonywanie warto robić to raz w tygodniu, na końcu treningu. Staramy się dobierać ćwiczenia tak, aby angażowany daną grupę mięśniową w inny sposób, pod różnymi kątami. Pamiętajmy, że kluczem do wzrostu mięśni jest ciągłe ich szokowanie.
W treningu FBW, zestawy ćwiczeń A i B przeplatają się ze sobą. Oprócz zestawów zmienia się również liczba serii i powtórzeń. Wszystkie zmiany stosuje się co jedną sesję treningową.

Przykładowe zestawy ćwiczeń:
Zestaw A: 
Mięśnie grzbietu
Martwy ciąg
Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia
Mięśnie klatki piersiowej
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (głowa w dół)
Mięśnie czworogłowe ud
Przysiady ze sztangą (sztanga na górnej części klatki piersiowej)
Wykroki ze sztangielkami
Mięśnie naramienne
Dynamiczne wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc
Zestaw  B:
Mięśnie klatki piersiowej
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
Mięśnie grzbietu
Podciąganie na drążku (szeroki nachwyt)
Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia
Mięśnie naramienne
Wyciskanie sztangielek siedząc
Mięśnie czworogłowe ud
Przysiady ze sztangą (sztanga na górnych częściach mięśni czworobocznych)
Wypychanie nogami platformy suwnicy skośnej
Progresja obciążenia
            Właściwie zaplanowana progresja ciężaru jest podstawowym elementem treningu FBW. Zanim ją zaplanujemy musimy poznać swój ciężar maksymalny (CM = maksymalny ciężar z jakim w sposób prawidłowy możemy wykonać jedno powtórzenie), w każdym wykonywanym ćwiczeniu. Na ustalenie naszych „maksów” mamy 2 tygodnie. Dopiero, gdy je ustalimy możemy rozpocząć trening FBW.
Jeżeli zdecydujemy się stosować go np. przez 12 tygodni, z wykorzystaniem zestawu ćwiczeń A i B, to w pierwszych dwóch tygodniach trenowania z tymi zestawami, ćwiczymy na ciężarach równych 75% naszego CM (ciężaru maksymalnego). Co dwa tygodnie ciężar ten zwiększamy o 5-10%.

Przykładowa rotacja zestawami, liczbą serii i powtórzeń oraz procentową wartością CM przedstawiać się będzie następująco:

Trening siłowy to nie wszystko
Jeśli naszym celem jest pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej to treningi siłowe uzupełniamy treningami aerobowymi i/lub interwałowymi. Dla osób szybko męczących się, czyli o niskiej wydolności tlenowej (aerobowej), na początek polecam tylko trening aerobowy. Do obliczenia intensywności trzeba znać swoje tętno. Najkorzystniejszy poziom tętna w procesie spalania tkanki tłuszczowej to 65-75% HRmax (maksymalne tętno naszego organizmu). HRmax obliczamy odejmując od liczby 220 nasz wiek. Otrzymany, przedział tętna jest docelowym poziomem, do którego powinniśmy dążyć podczas wykonywania treningu aerobowego, w procesie redukcji tkanki tłuszczowej.
Liczba treningów aerobowych w tygodniu oraz ich długość powinna być uwarunkowana kondycją fizyczną oraz wydolnością tlenową organizmu. Należy przeznaczyć około 10min po każdej sesji treningu FBW dla osób o niskiej wydolności oraz 20min dla osób już wytrenowanych. Trening aerobowy stosowany w dniach, w których nie wykonujemy treningu FBW powinien być dłuższy i trwać 45-60min – dotyczy osób dobrze wytrenowanych oraz 25-40min w przypadku osób słabszych. Osoby o niskiej wydolności tlenowej powinny stopniowo dążyć do wydłużenia czasu trwania sesji aerobowej oraz podnoszenia tętna w czasie treningu aerobowego. Rozsądne wydaje się dodawanie 1-2 minut „aerobów” z każdym treningiem. Tętno powinno być zwiększane stopniowo (maksymalnie do 65-75% HRmax) , aby wykonać pełną sesje aerobową. Istotne jest, aby jeden dzień w tygodniu był całkowicie wolny od wszelkiej aktywności fizycznej, w celu zapewnienia organizmowi odpowiedniej regeneracji. Jeśli nasza wydolność i kondycja się poprawi, można zastąpić wykonywanie aerobów treningiem interwałowym – w dni bez treningu FBW. Na pewno sprawdzi się tutaj trening HIIT (High Intensity Interval Training). Jest to trening interwałowy polegający na przeplataniu krótkich okresów czasowych o bardzo wysokiej intensywności, z okresami o niższej intensywności. Jeden interwał tego treningu trwa jedną minutę i zazwyczaj składa się z 45 sekund truchtu + 15 sekund sprintu. Czas trwania treningu wynosi około 15-20minut (czyli 15-20 interwałów). Najlepiej rozpocząć treningi od 7 interwałów i dodawać jeden interwał co 1-2 tygodnie.
Podsumowanie
Trening całego ciała to ciekawa alternatywa dla wszystkich, którzy dotychczas ćwiczyli według zasad treningu dzielonego. Nowe bodźce jakie dostarczymy organizmowi, wpłyną pozytywnie na jego dalszy rozwój. Jeśli plan będzie wykonywany poprawnie, według wypisanych wytycznych, bardzo dobrze sprawdzi się zarówno w procesie redukcji tłuszczu jak również w przypadku rozwoju masy mięśniowej, siły czy wytrzymałości organizmu.
Michał „Rtz” Ryters
Trener Personalny

REKLAMA: Kelton Home&Spa 2012


Czy zaskoczę Cię, jeśli powiem, że ostatnie 3 lata pracowaliśmy dla Ciebie?

Robiąc badania i ankiety wśród grona kulturystów i naszych stałych klientów, zadaliśmy sobie podstawowe pytanie. Jak skonstruować maszynę 2012 roku, która zapewni Twojemu klientowi idealną izolację mięśni i zwiększy efektywność jego treningu?

Wynikami wytężonej, zespołowej pracy, jak najszybciej chcemy podzielić się z Tobą, ponieważ uważam, że ta wiedza pozwoli Ci zbudować niepowtarzalny i przyciągający klimat Twojej siłowni.

Zacznijmy od kilku podstawowych punktów:

1. Tor ruchu
2. Profilowana tapicerka
3. Chromowane uchwyty
4. Podesty
5. Stos

Abyś szybciej mógł odkryć wprowadzone zmiany, przyjrzyj się kompaktowej grafice poniżej.


Nowość, którą wprowadzamy do sprzedaży, ponieważ zauważyliśmy rosnącą potrzebę na dopracowane, profesjonalne maszyny w ekonomicznej cenie. Już niedługo poznasz nową linię maszyn Kelton HOTEL&SPA PMSs 2012 . Obserwuj ten temat, aby odkryć kolejne nowości. 
http://www.sfd.pl/KELTON_HOTEL%26SPA_2012-t850659.html

Mity Treningu Siłowego: Wzrost odpowiedzi hormonalnej po Przysiadach i Martwych ciągach sprawi, że będziesz większy


Mity Treningu Siłowego: Wzrost odpowiedzi hormonalnej  po Przysiadach i Martwych ciągach sprawi, że będziesz większy.



Wprowadzenie

Modne jest w ostatnim czasie zdanie, że Trening nóg czy Pleców, w jakiś magiczny sposób przyczynia się do powiększenia się reszty partii mięśniowych takich jak ramiona, barki itd. Łącznie z tym przekonaniem, nastąpiła fala treningów Full body workout, co stało się pewnego rodzaju modą. Potreningowe elewacje hormonalne testosteronu oraz hormonu wzrostu, miały być wyznacznikiem wzrostu, innymi słowy zalecano robić jak najwięcej ćwiczeń złożonych, aby rosnąć, jako że te wyzwalają największą ilość hormonów. Ale nikt nie wiedział jak to rzeczywiście jest, dopóki nie zajęli się tym naukowcy, którzy chcieli oszacować czy te krótkotrwałe wahania potreningowe mają jakiekolwiek znaczenie.

Ostatnim czasy uwaga była skoncentrowana na różnicach w odpowiedzi hormonalnej na dany trening, hormonów takich jak testosteron czy hormon wzrostu. Większość badań wskazało, że większa odpowiedź hormonalna testosteronu następuje po treningu opartym na złożonych ćwiczeniach; trzech do pięciu serii wykonywanych w ciężkim zakresie powtórzeń (5-8), natomiast drugi typ treningu, o wysokiej liczbie powtórzeń, dużej licznie serii (nawet do 10ciu) i krótkich odpoczynkach między seriami, wpływał pozytywnie na poziom hormonu wzrostu. Natomiast, nikt nie zdawał się bliżej zainteresować tym, czy te 10-15 minutowe, potreningowe skoki hormonalne mają jakikolwiek wpływ na hipertrofię.

Całe to założenie jest dosyć śmieszne, ponieważ kobiety mają o wiele większą potreningową odpowiedź hormonalną jeśli chodzi o hormon wzrostu niż mężczyźni, a jednak wcale nie rosną lepiej. Jeśli miałby być jakiś widoczny plus potreningowej aktywności hormonów, to właśnie poprzez trening oparty na wysokich liczbach powtórzeń, z bardzo wysoką objętością.

W niektórych kręgach panuje przekonanie, że jedne ruchy, takie jak Przysiady, czy Martwe ciągi, są lepsze niż ich odpowiedniki na maszynach, w zakresie potencjału budulcowego masy mięśniowej całego ciała, a wpływ ma na to właśnie odpowiedź hormonalna.

Często można zauważyć ludzi, którzy zdają się używać argumentów w stylu „Chcesz wielkich ramion? Ćwicz je po Przysiadach!”. Co jest bardzo wątpliwe, biorąc pod uwagę nawet czysto empiryczne przykłady ludzi celowo omijających  ćwiczenia wielostawowe. Każdy z nas widział na siłowni ludzi, którzy nie trenowali nóg, mając przy tym kosmicznie rozbudowaną górę ciała, a więc gdzie tu logika?

Badania pogrążające ów tezę

Dr. West wraz ze współpracownikami, zmierzyli wpływ potreningowych elewacji hormonalnych na końcową hipertrofię mięśniową, oraz siłę[1]. Badanie było bazowane na teorii, w myśl której kulturyści są więksi niż trójboiści. Nie muszę chyba tutaj dodawać, że nie jest to do końca prawda, a klucz leży w ilości „wspomagaczy” jaką większość kulturystów, w porównaniu do trójboistów zdaje się nadużywać. Obiekty badania ćwiczyły ramiona w różnych konfiguracjach; jedna z grup ćwiczyła ramiona w jak najdalszym odstępie dniowym od treningu nóg, natomiast inna grupa ćwiczyła ramiona od razu po treningu nóg. Wszystkie grupy trzymały wysoką podaż białka, zarówno przed jak i po treningu.

Poziomy hormonalne zostały zmierzone, jak się pewnie domyślacie, grupa, która wykonywała trening nóg razem z ramionami, miała o wiele wyższe szczytowanie poziomu  hormonu wzrostu, wolnego oraz całkowitego testosteronu, jak i  IGF-1. Całe to szczytowanie trwało do około 15 minut po treningu nóg wraz z ramionami. Jeśli byłoby to prawdą, że te wysokie szczytowanie hormonów, wywołuje jakikolwiek dodatni efekt na końcowej kompozycji organizmu, ramiona osób które trenowały je razem z nogami, wzrosłyby znacznie bardziej niż ramiona osób trenujących je na oddzielnej sesji, parę dni po treningu nóg. Jaki był więc rezultat? Zarówno maksymalna siła mięśniowa ramion, jaki i ich końcowy przekrój mięśniowy wzrosły w identycznym stopniu w obu grupach, a więc nie było absolutnie żadnej różnicy między obydwoma grupami, jeśli chodzi o końcowy wzrost ramion. Cytując naukowców:

Pomimo większych różnic w dostępności hormonalnej następującej zaraz po treningu, nie znaleźliśmy żadnych różnic we wzroście siły i hipertrofii wśród mięśni ćwiczonych w warunkach niższej odpowiedzi hormonalnej jak i wyższej, w okresie 15 tygodni treningu siłowego. Rezultaty te są dokładnym potwierdzeniem naszej hipotezy, i wcześniejszej pracy, wskazującej iż wzrost aktywności hormonalnej wywołanej przez ćwiczenia siłowe, nie stymuluje miofibrylarnej syntezy protein (36) i nie są wymagane w procesie hipertrofii (37). A więc, nasze dane (36), i obecne obserwacje, wzięte pod uwagę zbiorczo, prowadzą nas do prostej konkluzji dotyczącej treningu siłowego, iż spore zmiany hormonalne, takie jak elewacja hormonu wzrostu, IGF-1, oraz testosteronu, nie odzwierciedlają końcowej hipertrofii.

Następne badanie, przeprowadzone wcale nie tak dawno temu, w identycznym celu, doszło do tych samych konkluzji [2].

A więc podsumowując, trening nóg lub pleców, nie ma żadnej magicznej siły na końcowym wzroście organizmu, ponieważ mechanizmy te  są regulowane lokalnie (poprzez mechanizm napięcia i zmęczenia kontrolowanych przez zmiany w lokalnym  metabolizmie mięśni). Końcowe przemyślenia zostawiam wam, jeśli ktoś chce  poprawić jakiś odstający mięsień, niech po prostu włoży większy wkład w trenowanie danej partii mięśniowej, a nie ćwiczy go razem z nogami czy plecami, co jak widać nie ma większego sensu, a tylko bardziej obciąża organizm, podnosząc hormon stresu, kortyzol.


Referencje:

1. West et al. 2009. Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training-induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors. J Appl Phsiol.

2. West et al. 2010. Resistance exercise-induced increases in putative anabolic hormones do not enhance muscle protein synthesis or intracellular signalling in young men. J Appl Phsiol.


Autor: Ruski

www.ruskiniedzwiedz.wordpress.com

Ćwiczenia, których powinieneś unikać


            Urazy i kontuzje to najgorsze dolegliwości sportowca. Czasami wystarczy jeden dzień odpoczynku więcej, aby zaleczyć drobny uraz, jednak czasem kontuzje potrafią nas wyłączyć z treningów na dłuższy czas. Wiele kontuzji „kulturystycznych” takich jak nadciągnięte ścięgna, urazy stawów czy zerwania przyczepów mięśni mogą wynikać ze zbyt dużej intensywności i objętości treningów, niedostatecznej regeneracji organizmu czy źle wykonywanych ćwiczeń. Istnieją ćwiczenia, których wykonywanie niesie za sobą pewne ryzyko i które mogą być powodem zarówno drobnych urazów jak i ciężkich kontuzji.
Poniżej przedstawiam najczęstsze błędy w technice podczas wykonywania niektórych ćwiczeń jak również ćwiczenia, które można zaliczyć do kontuzjogennych. Wykonywanie wielu z nich nie jest konieczne, jako iż istnieją bezpieczniejsze ćwiczenia zastępcze.


1.       Wyciskanie sztangi zza głowy

Nie ulega wątpliwości, że jest to jedno z podstawowych a zarazem najlepszych ćwiczeń na środkowe aktony mięśni naramiennych. Dodatkowo angażuje również górne partie mięśni czworobocznych grzbietu, tricepsy i mięśnie zębate. Jednak to co najlepsze dla mięśni nie zawsze jest najlepsze dla stawów.
Stawy ramienne to najbardziej mobilne stawy w naszym ciele, ale również najmniej stabilne i delikatne. Fakt iż jesteśmy w stanie opuścić sztangę za głowę, na tyle nisko, że kładziemy ją na na mięśniach czworogłowych nie oznacza, że powinniśmy powtarzać te ruchy kilkanaście razy w następujących po sobie seriach. Dla stawów ramiennych nie jest to ruch naturalny, co oznacza, że może powodować bóle i kontuzje.
Ćwiczenia zastępcze: wyciskanie sztangi z klatki piersiowej, wyciskanie sztangielek nad głowę stojąc.

2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w wąskim uchwycie

            Podobnie jak wyciskanie sztangi zza głowy, jest to ćwiczenie przede wszystkim, bardzo mocno angażujące środkowe aktony mięśni naramiennych oraz górne parte mięśni czworobocznych grzbietu. Jest również bardzo niebezpieczne dla stawów ramiennych jeśli jest wykonywane w wąskim uchwycie. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia może doprowadzić do zespołu ciasnoty podbarkowej, której charakterystycznymi objawami są bóle barków pojawiające lub nasilające się przy unoszeniu ramienia w górę. W przypadku osób ćwiczących i skarżących się na ból barków, głównymi przyczynami tych dolegliwości są m.in. stany zapalne kaletki podnaramienno – podbarkowej oraz uszkodzenia i zwyrodnienia ścięgien stożka rotatorów. W większości przypadków, zaprzestanie ćwiczeń w początkowym stadium rozwoju zwyrodnienia, spowoduje gojenie się uszkodzeń. Jednak w przypadkach, gdy bóle nie ustają, a wręcz nasilają się, konieczny może być zabieg operacyjny.
Ćwiczenia zastępcze: takie same jak w przypadku wyciskania sztangi zza głowy, natomiast w przypadku niechęci rezygnacji z podciągania sztangi wzdłuż tułowia, powinno się stosować sztangielki i prowadzić je na szerokości barków.


3. Martwy ciąg na prostych nogach z wygiętymi plecami

            Ćwiczenie na pierwszy rzut oka nie wygląda na trudne. Jednak martwy ciąg nie polega tylko na podniesieniu sztangi np. z ziemi, ale również na utrzymywaniu prostych pleców przez cały czas trwania ćwiczenia. To najczęstszy błąd pojawiający się podczas wykonywania tego ćwiczenia. Nie ulega wątpliwości, że martwy ciąg na prostych nogach to jedno z najlepszych ćwiczeń na mięśnie dwugłowe ud oraz pośladkowe. Jednak wykonywanie go z zablokowanymi stawami kolanowymi, wywiera ogromny nacisk, zarówno na kolana, jak również na lędźwiowy odcinek kręgosłupa. Wyginanie go dodatkowo w „koci grzbiet” może doprowadzić do poważnego urazu kręgosłupa, np. wypadnięcia dysku międzykręgowego.
Ćwiczenia zastępcze: uginanie nóg na maszynie w leżeniu / w staniu.

4.      Skręty tułowia

Tytułowe określenie dotyczy zarówno spięć brzucha w leżeniu płasko ze skrętem tułowia jak również skrętów tułowia wykonywanych siedząc lub stojąc na specjalnej maszynie. Ćwiczenia te mają za zadanie oddziaływać zarówno na mięśnie proste jak również skośne brzucha.
Wykonując spięcia leżąc, w górnej fazie ruchu odcinek lędźwiowy kręgosłupa nie przylega do podłoża, przez co dochodzi do jego wygięcia. Wykonując dodatkowo skręt tułowia występuje rotacja tego odcinka, co w znacznym stopniu oddziałuje na krążki międzykręgowe, czyli dyski. Jest to pierwszy krok do wystąpienia zjawiska wypadania dysku międzykręgowego. Powinniśmy unikać wszelkich skrętów tułowia, aby nie wywierać dodatkowego obciążenia na już wystarczająco mocno obciążone przez treningi mięśnie skośne brzucha. Ćwiczenie ich nie jest konieczne, ponieważ pracują one bardzo mocno przy ćwiczeniach takich jak przysiady czy martwy ciąg stabilizując naszą postawę.
Ćwiczenia zastępcze: ściąganie linki wyciągu górnego stojąc lub klęcząc, popularnie zwane „allahami” lub „dzwonnikiem”.

  1. Przysiady ze sztangą i niestabilność stawów kolanowych

            Przysiady ze sztangą na barkach  / klatce piersiowej to niezastąpione ćwiczenie, które należałoby wykonywać jeśli chcemy rozbudować masywne mięśnie ud. Jednak, aby zapobiegać kontuzjom trzeba wiedzieć czego unikać. W tym ćwiczeniu bardzo ważny jest ciężar jakim ćwiczymy, ale nie można dodawać obciążenia kosztem poprawnej techniki. Podczas wykonywania przysiadów, kolana powinny być kierowane do zewnątrz, tzn. poruszać się zgodnie z kierunkiem ustawienia stóp. Wiele trenujących osób ma tendencję do kierowania stawów kolanowych do wewnątrz podczas wykonywania fazy koncentrycznej (unoszenia ciała - wstawania). Spowodowane jest to niedostatecznym opanowaniem techniki wykonywania ćwiczenia lub zbyt dużym ciężarem sztangi. Kierowanie kolan do wewnątrz powoduje bardzo niekorzystny rozkład sił w stawach kolanowych i bardzo mocno je obciąża, co może skończyć się nadciągnięciem, naderwaniem lub nawet zerwaniem wiązadeł krzyżowych w kolanach. Aby uniknąć ryzyka jakie niesie za sobą zła technika, powinniśmy ćwiczyć pod okiem wykwalifikowanego trenera, lub na tyle zmniejszyć ciężar, aby kierować stawy kolanowe w odpowiednim kierunku.
Ćwiczenia zastępcze: wyciskanie ciężaru nogami na suwnicy skośnej, wchodzenie na stopień z obciążeniem.



Michał „Rtz” Ryters
Trener Personalny

Mniejszy ciężar, więcej powtórzeń = większa masa?

Ogólnie panuje zasada, że aby zbudować masę mięśniową, należy podnosić wielkie ciężary. Podobny efekt można jednak osiągnąć, stosując lżejsze obciążenie. Sekret sukcesu tkwi w wyciskaniu do utraty tchu.
Nie waga unoszonego ciężaru, ale ćwiczenie wykonywane do całkowitego zmęczenia jest najważniejsze dla budowy masy mięśniowej – twierdzą naukowcy z McMaster University w Kanadzie.

- Zamiast podnosić wielkie ciężary, lepiej wziąć się za coś znacznie lżejszego. Ciężar trzeba podnosić do chwili, gdy nie damy już rady dźwignąć ani razu. Praca nad masą mięśniową oznacza takie stymulowanie mięśni, by tworzyły się w nich nowe białka, więcej krwi dopływa do naszego mięśnia a wraz z krwią składniki odżyywcze, białko itp. Z biegiem czasu proces ten prowadzi do zwiększenia masy mięśniowej – przekonuje kinezjolog, Stuart Phillips.

Swoje założenia naukowcy sprawdzili eksperymentalnie. Ochotnikom polecono podnosić ciężary o różnej wadze, stanowiącej określony procent maksymalnej masy, jaką byli w stanie unieść. Największe obciążenie wyniosło 90 %., najmniejsze – 30 %. – To niewiele – mówi Phillips zauważając, że nawet 80-90-proc. ciężar ćwiczący unoszą zwykle od 5 do 10 razy, nim opadną z sił. Podczas doświadczenia badani unosili ciężarki 30-proc. co najmniej 24 razy, zanim poczuli wyczerpanie.

źródło:
http://www.sfd.pl/Mniejszy_ci%C4%99%C5%BCar%2C_wi%C4%99cej_powt%C3%B3rze%C5%84_%3D_wi%C4%99ksza_masa_-t837850.html

HANNIBAL połączył siły z TREC Nutrition - sprawdź to!

Jest mi miło poinformować, że Hannibal współpracuje z firmą Trec Nutrition a poniżej jest pierwszy efekt naszej współpracy w postaci filmu prosto z Nowego Jorku!

T. Wróblewski: Ciało, umysł i duch


CIAŁO, UMYSŁ I DUCH – MOTYWACJA DO TRENINGU

Fakt, iż jesteśmy w stanie wykorzystywać wewnętrzną siłę, by w niesprzyjający czy też tak zwany „zły” dzień napierać do przodu i sięgać do pokładów niewykorzystanej mocy, jest chyba jednym z niewielu przywilejów człowieka. Synergia tych działań udowadnia, że w momencie gdy ciało i umysł zostają sprzęgnięte do pracy razem, jest się w stanie wykrzesać wewnętrzne zasoby, by osiągnąć to co jest zupełnie osiągalne czy też realne, lecz to nie wszystko !!! Okazuje się, że w krytycznym momencie jesteśmy w stanie osiągać cele, które zdają się wykraczać poza realność. To o czym mówimy to stan integracji ciała z umysłem. To tak jak byś był kawałkiem większej całości. Jeśli jako trybik owego mechanizmu pracujesz zespołowo (ciało - umysł) jesteś w stanie pracować czy działać dłużej od tego, który się wydaje być wyjątkowym, czy bardziej predysponowanym trybikiem do pracy w mechanizmie. Jednak z uwagi na brak umiejętności pracy synchronicznej takiego „złotego trybika” nigdy nie dochodzi do połączenia i skoordynowanego działania na poziomie ciało – umysł.

Ciało, umysł i duch łączą się we wspólnym wysiłku wtedy, gdy trening odbywa się w Twoim wnętrzu, gdy dochodzi do interioryzacji (uwewnętrznienia) uczuć i przeżyć związanych z motywacją do działania. Często zdarza się bowiem, iż gro ludzi wykorzystuje potencjał ciała i jego możliwości w maksymalnym stopniu, podczas gdy z dwóch pozostałych wymiarów używa jedynie minimalnej części zasobów. Poniżej podam kilka sposobów pozwalających na wykorzystanie mentalnych zdolności. Wiedz wszak, że potencjał ludzki jest nieograniczony !!!

Dobrze by było, byśmy na wstępie zdali sobie sprawę z tego, iż nasz umysł jest podzielony. Co to oznacza w praktyce? Otóż zdolność umysłu do popychania ciała, by to wykonało określoną pracę korzystając przy tym z jego potencjału jest ograniczona przez wewnętrzny konflikt lewej półkuli mózgu z prawą, bowiem odpowiedni część logiczna nie komunikuje się z częścią kreatywną. Jak wiemy głównym zadaniem części analityczno – syntetycznej jest zawiadywanie organizmem w taki sposób by ten się jak najmniej narobił, najlepiej trzymał z dala od jakiegokolwiek stresu i leżał na kanapie. Pewnie znane Ci są pytania i wybiegi stosowane właśnie przez część logiczną, typu: „po co ja to robię” etc. etc. Jeśli zabraknie energii mentalnej by przełamać falę tego typu negatywnych myśli może dojść do załamania i utraty wiary w zdolność do realizacji drzemiącego w nas potencjału.

Kiedy, już osiągniesz balans między treningiem fizycznym i mentalnym, prawa i lew półkula będą mogły działać razem: lewa będzie dostrzegać problemy podczas gdy prawa będzie poszukiwała zasobów i rozwiązań, co da Co kontrolę nad treningiem i spowoduje, iż nie będziesz się ograniczał tylko do reakcji na kolejne kryzysy. O ile potencjał ciała jest ograniczony, tak potęga umysłu nie ma żadnych granic !!!

Zapamiętaj kilka tych uwag, gdyż to one mogą pomóc Ci wykrzesać motywację do dalszego działania, bowiem „ciało pozostawione na kanapie pragnie tam pozostać. Ale kiedy już zostanie wprawione w ruch… pragnie go kontynuować”.

1) Trening sam w sobie jest motywacją do działania (sprawia, iż wydzielają się beta-endorfiny i lepiej się czujesz)

2) Zadbaj o odpowiedni poziom cukru w osoczu. Niski jego poziom często bywa powodem „depresji treningowej”

3) Zredukuj oczekiwany dyskomfort wywołany z długotrwałym treningiem. Jeśli zaplanowałaś 4 ćwiczenia, powtarzaj sobie, że zrobisz tylko jedno, po czym przy drugim mów sobie tak samo, aż dobrniesz do końca

4) Zaplanuj sobie cel i zapisz go w kalendarzu

5) Pojawiający się często kryzys w środku treningu jest często wynikiem narzucenia sobie zbyt wysokiego pułapu (np. za duże obciążenia, za duże tempo biegu) – odpuść delikatnie, tyle by móc dokończyć ćwiczenie czy zadany dystans. Wyciągnij z tego naukę i następnym razem odpuść wcześniej

6) Miej w odwodzie wysokoenergetyczną przekąskę

7) Sprawdź czy oby nie masz problemów ze zdrowiem. Skonsultuj się z lekażem sportowym.



Tomasz Wróblewski
www.InGoodShape.pl

Suplementacja w trakcie treningu?

Posiłki przed – i potreningowe nikogo nie dziwią, jednak niedawno pojawił się także nowy trend. Jest nim picie napoju izotonicznego w trakc...