Metoda treningowa 8x8 Vince'a Gironda

Chciałbym wam przedstawić system treningowy przedstawiony przez Lee Boyece’a.
Klasyczna kulturystyka zakłada okresy budowania masy i redukcji tkanki tłuszczowej. Jak mówi, stare porzekadło: Nie da się jeździć jednocześnie na dwóch koniach. Nikt jednak nie twierdzi, że nie jest to niemożliwe.



Większość trenujących osób nie ma genetyki, wiedzy ani czasu do osiągnięcia jednocześnie dwóch celów, stąd podziały cyklów na cykle masowe i redukcyjne. Jest to prosty sposób, z łatwymi do zorganizowania zasadami. Chciałbym wam przedstawić trening, który sprawdzi się zarówno przy budowaniu masy mięśniowej a także przy redukcji zbędnego tłuszczu. Przy odpowiedniej manipulacji składnikami pokarmowymi jest możliwe osiągnięcie RECOMPU.
8x8 Gironda Method.



Vince Girodna, był pierwszym z trenerów, który za uczciwie wykonany trening danej partii uważał taki, który zawierał 8 serii i 8 powtórzeń.


Jak to działa ? Podobnie jak trening 10x10 lub trening GVT. Bierzesz 60-70 % ciężaru maksymalnego i wykonujesz z nim ćwiczenie składające się z 8 serii po 8 powtórzeń, z przerwami nie dłuższymi, niż 30 sekund. Ta metoda może być stosowana do 4 różnych ćwiczeń podczas treningu. Będzie to prawdziwy szok dla organizmu, jeżeli wcześniej ćwiczyliście zwykłymi Splitami.

Kilka porad:

Biorąc pod uwagę zakres powtórzeń oraz przerwy między seriami, trening 8x8 GM powinien zapewnić wam dobrą pompę i poprawę kondycji.
Zacznijcie trening od 60-70 % ciężaru maksymalnego i jeżeli to konieczne możecie zmniejszać ciężar w trakcie kolejnych serii ćwiczeń.

Wybór ćwiczeń:


Kluczowa sprawa. Wybierzcie ćwiczenia, które opanowaliście technicznie w 100%, które czujecie, że na was działają. Nie kombinujcie z wyszukanymi, nie do końca sprawdzonymi ćwiczeniami.

Wybieracie po jednym ćwiczeniu na daną partię mięśniową:

Plecy : Podciaganie, Ściąganie wyciągu górnego, ściąganie linek wyciągu dolnego siedząc, wiosłowanie sztangą T

Klatka: Wyciskanie na ławce płaskie/skośnej , Wyciskanie sztangielek

Nogi: Przysiad tylni, Prostowanie nóg na maszynie, Wyciskanie na suwnicy, Uginanie nóg leżąc

Barki: Wyciskanie sztangielek siedząc, Wyciskanie sztangi stojąc, Push Press

Ramiona: Wyciskanie wąskim chwytem, Uginanie przedramion ze sztangą, Sztangielkami, Podciąganie nachwytem, Czachołamacze.

Vince Gironda stosował zasadę wykonania do 15 serii ćwiczeń na daną grupę mięśniową. Stąd powinno się wykonać jedno ćwiczenie metodą 8x8  i powinno ono być pierwszym ćwiczeniem. Pozostałe ćwiczenia na partię dobiera się indywidualnie według potrzeb. Zakres powtórzeń również, jest rzeczą indywidualną.

Przykładowa rozpiska:

Plecy:
Podciąganie 8x8 GM
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4x8
Szrugsy 3x15

Klatka:
Wyciskanie na skosie 8x8 GM
Wyciskanie sztangielek na płasko 4x12
Rozpiętki 3x15
Nogi:
Przysiad 8x8 GM
Dzień dobry 5x12
Wznosy łydek 2 x 40
Barki:
Push Press 8x8 GM
Wyciskanie sztangielek siedząc 4x10
Unoszenie sztangielek na boki 3x15
Ramiona:
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 8x8 GM
Czachołamacze 4 x 12
 Ściąganie linek wyciągu górnego na triceps 3 x 15


Rozkład tygodniowy jest standardowy.
Barki + nogi
Przerwa
Klatka + łapy
Przerwa
Plecy

W razie jakichkolwiek wątpliwości proszę o pytania, chętnie udzielę pomocy.

Pierwszy dzień!


Pierwszy dzień z 20 tygodniowego planu, do maratonu, za mną! 



Dzisiaj dość mocno zacząłem bieg, bo było po prostu zimno. Później tętno się unormowało, średnie HR 152 .
Ogólnie biegało mi się bardzo dobrze. Mogło to być spowodowane również tym, że zjadłem mniejszy posiłek przed bieganiem, niż zazwyczaj (po prostu obiad zjadłem, po bieganiu ;) ) .
Pierwszy kryzys na 4 km... Przeraźliwy chłód przeszył moje ciało, ale się nie poddałem. Zagryzłem wargi i pobiegłem przed siebie.
Kolejny kryzys na 8 km, również spowodowany dość mocnym wiatrem i dodatkowo pierwszym odczuciem głodu. Przezwyciężony !



Końcówka biegu to szukanie kilometrów na siłę i kręcenie kółek po osiedlu, tak, aby wykonać 12 km.

Jestem nieco niezadowolony  z tempa, głównie ze zróżnicowania w trakcie biegu, ale wynika to ze sporej ilości podbiegów i zbiegów na mojej trasie.

Po bieganiu, zjadłem 3 podudzia kurczaka, z warzywami (pieczone w worku) i 50 g ryżu brązowego.
Właśnie obejrzałem mecz nba i zaraz idę spać.

Jeszcze tylko 139 dni do maratonu ;).


Suplementacja w trakcie treningu?

Posiłki przed – i potreningowe nikogo nie dziwią, jednak niedawno pojawił się także nowy trend. Jest nim picie napoju izotonicznego w trakc...