Suplementacja w trakcie treningu?

Posiłki przed – i potreningowe nikogo nie dziwią, jednak niedawno pojawił się także nowy trend. Jest nim picie napoju izotonicznego w trakcie treningu. Ma on dostarczyć elektrolitów i węglowodanów do pracujących mięśni. Jednak może on także dostarczyć nawet 150 kalorii, co spowoduje mocny skok insuliny spowalniającej spalanie tłuszczu. W takim razie lepiej pić czy nie tego typu napoje?


Węglowodany na długie treningi.

Węglowodany zgromadzone w organizmie wystarczają na treningi krótki i średnie – do 2 godzin. Jeśli jednak czas ćwiczeń jest dłuższy może dojść do hipoglikemii – nadmiernego spadku poziomu glukozy we krwi. Picie napoju izotonicznego ma więc zapobiegać hipoglikemii i pozwalać na dłuższą pracę mięśni.



Ćwiczysz krócej? Płucz usta.

Co ciekawe, węglowodany dostarczane podczas treningu trwającego około godziny również zwiększają jego efektywność, choć w tym czasie nie dojdzie do hipoglikemii. Jednak w tym przypadku lepiej przepłukać usta izotonikiem niż go pić. Dochodzi wówczas do pobudzenia odpowiednich receptorów w ustach.


Przepisy na domowy izotoniki

Po co kupować ogólnodostępne napoje izotoniczne znanych marek, skoro można samodzielnie zrobić smaczny i zdrowy izotonik? Poniżej prezentuję kilka przepisów, które znalazłem i wypróbowałem.

Podstawa:
– 1 litr wody;
– 3 łyżeczki miodu;
– 1/3 łyżeczki soli himalajskiej.

Do smaku:
– sok z połowy cytryny;
– sok z połowy limonki;
– sok z limonki i cytryny;
– sok z pomarańczy;
– listki mięty.

Podstawą jest oczywiście woda, która stanowi większość naszego organizmu. W trakcie wysiłku tracimy ją w dużych ilościach. Sól himalajska ma za zadanie uzupełnić poziom elektrolitów. Dlaczego akurat taka sól? Ponieważ sól himalajska jest jednym z najlepszych rodzajów soli. Miód jest świetnym źródłem węglowodanów prostych. Pozostałe składniki odpowiadają przede wszystkim za walory smakowe i dostarczanie witamin.

HIIT - HIT czy KIT ? Spalaj tłuszcz !

Kiedy intensywność ćwiczeń wzrasta, proporcja tłuszczy wykorzystanych jako substrat energetyczny zmniejsza się, podczas gdy proporcja węglowodanów wzrasta. Wskaźnik kwasów tłuszczowych pochodzących z komórek tłuszczowych także zmniejsza się wraz ze wzrostem intensywności ćwiczeń.




To prowadzi do powszechnej rekomendacji, że niska-, średnia- intensywność i długi czas trwania ćwiczeń wytrzymałościowych są najbardziej korzystne dla utraty tłuszczu. To przekonanie nie bierze pod uwagę tego co się dzieje podczas potreningowego okresu „zdrowienia" (regeneracji); całkowity dzienny wydatek energii jest ważniejszy dla utraty tłuszczu niż przeważające paliwo wykorzystane podczas ćwiczeń. Jest to poparte przez badanie pokazujące nieznaczną różnice w traceniu tkanki tłuszczowej pomiędzy wysoką i niską intensywnością submaxymalną; ciągłe ćwiczenie, kiedy całkowity energetyczny wydatek na sesje ćwiczeń jest uważany za podobny.



 Badania Hicksona dalej popierają zdanie, że przeważające paliwo użyte podczas ćwiczeń nie gra roli w utracie tłuszczu; szczury biorące udział w wysoko intensywnym treningu sprinterskim osiągnęły znaczną redukcję tkanki tłuszczowej, pomimo faktu iż trening sprinterski opiera sie na ww jako źródle paliwa.
Niektóre badania sugerują, że wysoka intensywność ćwiczeń jest bardziej korzystna dla utraty tkanki tłuszczowej niż niska i średnia intensywność ćwiczeń. Pacheco Sanchez i inni zaobserwowali wyraźniejszą utratę tłuszczu u szczurów, które ćwiczyły z wysoką intensywnością w porównaniu ze szczurami ćwiczącymi z niską intensywnością, pomimo iż obie grupy wykonały równorzędną pracę. Bryner zaobserwował znaczną stratę tkanki tłuszczowej w grupie, która ćwiczyła z wysoką intensywnością- 80- 90% maxymalnego tętna, podczas gdy nieznaczne zmiany w tkance tłuszczowej, zostały zaobserwowane u grupy z niską intensywnością, która ćwiczyła w tempie 60-70% maxymalnego tętna; istniała nieznaczna różnica w całkowitej wykonanej pracy pomiędzy obiema grupami. 

Zaobserwowano, że osoby które regularnie biorą udział w wysoko intensywnych ćwiczeniach mają mniej grubych fałd skórnych i mniejszy stosunek obwodu pasa do bioder (WHRs waist-to-hip-ratios) niż osoby, które uczestniczyły w ćwiczeniach o mniejszej intensywności. Po analizie kowalencyjnej wykonanej w celu zlikwidowania efektu całkowitego wydatku energetycznego na fałdy skórne i WHRs, znaczna różnica pozostała pomiędzy ludźmi, którzy wykorzystywali wysoką intensywność ćwiczeń, a ludźmi, którzy wykorzystywali niższą intensywność ćwiczeń.

Tremblay i inni wykorzystali bardziej godne uwagi badania, które pokazują, że wysoko-intensywne ćwiczenie, specjalnie przerywane, ponad maxymalne ćwiczenie, jest najbardziej optymalne dla utraty tłuszczu. Badani brali udział albo w wytrzymałościowym programie treningowym (ET) przez 20 tygodni, albo w wysoko-intensywnym przerywanym treningu (HIIT) przez 15 tygodni. Średni koszt energetyczny (zużycie energii) treningu ET wynosił 120,4 MJ, podczas gdy treningu HIIT 57.9 MJ. Spadek podskórnych fałdów tłuszczowych był większy w grupie HIIT niż w grupie ET pomimo dramatycznie niższego kosztu energetycznego na treningu HIIT. Zmniejszenie fałd skórnych w grupie HIIT było 9 razy większe niż w grupie ET. 




Kilka wyjaśnień większej utraty tłuszczu osiągniętej dzięki HIIT. Po pierwsze, olbrzymia grupa dowodów pokazuje, że wysoko-intensywne treningi, zwłaszcza przerywane przynoszą w efekcie znacznie większe potreningowe wydatki energetyczne i spalanie (wykorzystanie) tłuszczu niż nisko-, albo średnio- intensywne treningi. Inne badania pokazały znacznie podniesione stężenie wolnych kwasów tłuszczowych (FFA) we krwi albo wzrost spalania (wykorzystania) tłuszczy podczas regeneracji po treningu (który był formą HIITa).

Rasmussen zauważył, że wyższa intensywnosć ćwiczeń skończyła się większym osłabieniem karboksylazy acetyl-CoA (ACC), które prowadziło do większej oksydacji FFA po treningu ponieważ ACC jest inhibitorem oksydacji FFA. Tremblay i inni odkryli, że HIIT znacznie bardziej zwiększa aktywność mięśniowej dehydrogenezy 3-hydrokoacyl- koenzym A (wyznacznik aktywności betta oksydacji) niż ET. Ostatecznie większość z badań odkrywa, że wysoko-intensywny trening powstrzymuje apetyt bardziej niż niższa intensywność i redukuje intensywne spożycie tłuszczy nasyconych.

Ogólnie, dowody wskazują na to, że HIIT jest najbardziej efektywną metodą utraty tłuszczu. Jakkolwiek, HIIT niesie ze sobą większe ryzyko kontuzji i przetrenowania, oraz jest fizycznie i psychologicznie wymagający, niska i średnia intensywność stosowana ciągle podczas ćwiczeń jest najlepszym wyborem dla osób, które są nieumotywowane albo mają przeciwwskazania do intensywnych ćwiczeń. 

Przykładowa rozpiska HIIT:

Bieganie:
4-5 minut trucht
30s sprint
30s trucht
30s sprint
30s trucht
25s sprint
35s trucht
20s sprtint
40s trucht
20s sprint
40s trucht
4-5 minut rozbieganie

Efekt spalania tłuszczu utrzymuje się długo po wysiłku.
źródło:
IRON nr 011 z 2003r. --> str 10

Jak podnieść TESTOSTERON ?



Testosteron to główny hormon warunkujący budowę naszych mięśni. Odpowiada on też za nasze zachowanie.
Niski poziom testosteronu powoduje szybsze odkładanie tkanki tłuszczowej, gorsze jakość mięśnie oraz trudności w ich budowaniu.
Poziom testosteronu u mężczyzny warunkowany jest głównie genetycznie.
Nie zmienia to jednak faktu, że otoczenie i środowisko ma również wpływ na poziom hormonu męskości. Stres, depresja, nieregularny sen, nieodpowiednie odżywanie, mogą znacząco wpłynąć na niski poziom testosteronu. Krótko mówiąc słaba jakość życia = niski poziom testosteronu. 




Co zrobić aby poziom ten był optymalny? Spróbuje wam pomóc w tym zagadnieniu.
Artykuł ten będzie skierowany do osób, które ukończyły już dawno za sobą okres dojrzewania

Więc jeżeli masz 16-22 lata to nie masz się co martwić o niski poziom testosteronu.

Poważny spadek testosteronu zauważany jest około 30 roku życia, według ostatnich badań, spada on wówczas o około 10%.

Dlaczego optymalny poziom testosteronu jest tak ważny?
Nie tylko chodzi o mięśnie, ich regeneracje czy wzrost. Testosteron odpowiada również za szereg innych czynników, które mają wpływ na nasze zdrowie.
Krótka lista chorób, na które wpływ ma niski poziom testosteronu

choroba układu sercowo-naczyniowego
rak
cukrzyca
ostereopoza
depresja
alzhaimer
prostata


Ok.
Przejdźmy do kokretów.
Jak określić niski poziom testosteronu?
Najłatwiej zrobić badania. Nie są one zbyt kosztowne, ok 50zł.
Niski poziom teścia można stwierdzić po symptomach zewnętrznych.
Zmiany emocjonalne, niechęć do seksu, brak porannej erekcji, zwiększony poziom tkanki tłuszczowej, myśli depresyjne, problemy ze snem, brak chęci do życia i brak radości z małych sukcesów.
To kilka czynników, które powinny wam dać do myślenia.

W przypadku bardzo niskiego poziomu testosteronu, lekarz może przepisać kurację farmakologiczną.
Nie będę jednak o niej pisal w tym artukule.

Można w naturalny sposób podnieść poziom testosteronu do poziomu normalnego..
Skupimy się głównie w okół preparatów ziołowych.
Oto kilka produktów, które można dostać bez problemowo w Polsce, a które mają wpływ na poziom testosteronu:

MACA
Jak podaje producent:
"Jest preparatem naturalnym otrzymywanym z korzeni Lepidium meyenii.
Maca stymuluje metabolizm, daje efekt energetyzujący, rewitalizujący oraz zwiększa witalność i wytrzymałość organizmu, poprawia pamięć, reguluje wydzielanie hormonów, łagodzi stresy i depresje.
Maca jest fantastycznym źródłem energii dla zmęczonego organizmu i ma pozytywny wpływ na problemy związane z menstruacją, latami przejściowymi (klimakterium). "

Maca jest to południowoamerykańska roślina, sprowadzona do Europy przez konkwistadorów. W czasie. W czasie konkwisty, Hiszpanie zajadali się Macą, karmiąć przy tym swoje konie. Dawało im to niebywale dużo energii i chęci do walki.
Maca w Polsce, w postaci suplementu, dostępna jest od kilku lat. Jej potwierdzone działanie, możemy z łatwością odszukać we wpisach na forum.
Ludzie chwalą kurację macą, jednak musi ona chwile potrwać. Zaleca się conajmniej 3 miesięczną suplementację. Mace można brać non-stop, nawet kilka lat.



Palma Sabałowa - Saw Palmetto
Roślina, również pochodzenia amerykańskiego, tymrazem jednka z północnych rejonów "nowego świata"
Ekstrakt z Palmy Sabałowej otrzymuje się z jej jagód. Stosowana od lat przez indian, uznawana za afrodyzjak, podnosi wysoko zdolności seksualne.
Jak łatwo się domyśleć, wpływa na poziom testosteronu, obniża również poziom androgenów.
Saw Palmetto ma działanie antyestrogenowe, mianowicie blokuje konwersje testosteronu do dehydrotestosteronu.
W Polsce w postaci suplementu od niepamiętnych czasów. Obecnie możecie ją spotkać w wielu preparatach, chodźby Prostatan olimpa

Ekstrakt z pokrzywy zwyczajnej:
Główną zaletą ekstraktu jest fakt, iż obniża stężenie SHBG, czyli globuliny wiążące hormony płciowe: androgeny i estrogeny.
Hamują również aromatazę i słabo obniżają aktywność 5-alfa-reduktazy.
Aromataza to bardzo nieporządane zjawisko u ćwiczących mężczyzn.
Aromataza powoduje obniżenie poziomu wolnego testosteronu i co za tym idzie podniesienie poziomu estrogenu.
Tak więc ekstrakt z pokrzywy zapobiega aromatyzacji, reguluje poziom testosteronu.
Ekstrakt z porzykwy po raz pierwszy w postaci suplementu poajawił się w Polsce około 2006 roku, był wówczas bardzo drogi.
Po kilku latach cena się unormowała, a sam suplement można obecnie znaleźć w kilku produktach.


Żeń-szeń
Roślina pochodząca z dalekiego wschodzu. Od tysięcy lat stosowana w medycynie Chińskiej.
Pierwsze wzmianki pisane pochodzą z I w. p.n.e., z dzieła "Korzenie i zioła Shennonga" , do Europy trafił w 1610 roku, przywieziony przez holenderskich kupców.
Co ciekawe w XIX wieku , żeń-szeń był 18 krotnie droższy od złota!!
Jak widzicie, rośline tą doceniano już dawno przed naszym pokoleniem.
Obecnie nie musimy zajadać się korzeniem żeń-szenia. Jest dostępny w łatwo przyswajalnych kapsułkach, za "śmieszne" pieniądze.
Żeń-szeń ma szereg pozytywnych właściwości. Działa pobudzająco (stąd często jest dodawany do napojów energetyzujących), pomaga w redukcji nadwagi, podnosi witalność w średnim wieku oraz polepsza koncentrację.

Z relacji osób stosujących żeń-szeń, wynika, że długotrwałe stosowanie , w nieco wyższych niż zalecane dawki, w znaczny sposób podnosi popęd seksualny oraz poprawia erekcję.
Możemy z tego wnioskować, że ma pozytywny wpływ na poziom testosteronu w organiźmie.


Tłuszcz
Spodziewaliście się tego?
Ogólnie tłuszcze są bardzo ważne, jeżeli chodzi o poziom testosteronu w organiźmie. Nie tylko tłuszcze roślinne, ale również zwierzęce.
Tłuszcz odpowiada za synteze testosteronu. Stosowanie diet niskotłuszczowych, na 90% doprowadzi do problemów z poziomem testosteronu.
Tłuszcze nasycone (tłuszcze zwierzęce), odpowiadają za produkcje testosteronu. Optymalna ilość w diecie powinna wynosić 30%. Tak przedstawia się tabela, obrazująca ilość testosteronu przy podaży tłuszczów nasyconych

ENERGY% FAT
15 --> 12 nmol/l testosteron
25 --> 17 nmol/l testosteron
30 --> 22 nmol/l testosteron
32,5 --> 24 nmol/l testosteron

Oliwa z oliwek.
Wałkowana non stop w rozpisywaniu diet. Większość ludzi nie wie po ci i dlaczego...
Ostanie badania wykazały silny wpływ oliwy na poziom testosteronu.
W jaki sposób?
Spożywanie oliwy z oliwek powoduje wzmocnienie aktywności enzymów 3beta-HSD i 17eta-HSD.
Enzymy te odpowiedzialne są za produkcje testosteronu! Po za tym spożywanie oliwy zwiększa ilość antyoksydantów w komórkach odpowiedzialnych za produkcję hormonów.
Wykazano, że większe spożycie oliwy niż u zwykłych osób, powoduje konwersje cholesterolu do testosteronu właśnie w tych komórkach.

Minerały

ZMA, ZMB

Suplementacja przed snem cynkiem, magnezem i witaminą b6 znana jest w naszych realiach od pradziejów.
Cynk jak i magnez mają pozytwny wpływ na poziom testosteronu.
Cynk służy jako koenzym w wiekszosci wazniejszych przemian anabolicznych. Magnez jest niezbedny dla przetwarzania materii, a zwlaszcza w procesie przewodnictwa nerwowego,skurczu miesni i wszelkich procesow zaleznych od energi.Jest to także składnik kości i zębów,tkanek miekkich.
Zastosowanie obu tych pierwiastków, współmiernie działa na regulacje poziomu testosteronu.
ZMA czy ZMB ma również wpływ na inne czynniki naszego życia.
Poprawiając znacząco jakość snu, obniżają uczucie zmęczenia i stresu.
Gdy prowadzisz aktywny tryb życia, masz stresującą pracę, na 99% masz niedobory magnezu i cynku. Ich uzupełnienie może mieć znaczący wpływ na poprawę samopoczucia a co za tym idzie i ilibido.



Preparaty antyestrogenowe.
Antyestrogeny są to hormony blokujące działanie nieporządanych dla nas hormonów żeńskich, jak sama nazwa wskazuje, przeciwdziałają estrogenowi.


Oto kilka produktów, które wykazują działanie antyestrogenowe


Białko sojowe - substancje zawarte w nim, wpływają na regulacje poziomu testosteronu, głównie poprzez obniżanie poziomu estrogenu.

Chryzyna - działa przeciwko aromatyzacji

Melatonina - hamuje aromatyzację w warunkach podstawowych , działa jako anty-estrogen, blokując receptory estrogenowe

Propolis - kit pszczeli. Tak :) . Kit pszeczli zawiera wiele związków anty-estrogenowych.
Oto przepis na propolis, zaproponowany przez Słamowira Ambroziaka:

"100g dobrego propolisu (duże bryłki, podobne do bursztynów)zalać 0,5l spirytusu i odstawić na 2 tygodnie. Tak otrzymujemy 12% ekstrakt propolisu, czyli ok 5% etanolowy roztwór chryzyny. 0,5 małego kieliszka od wódki tego alembiku zawiera ok. 700mg chryzyny i ok 1500mg sumy polifenoli. To sporo, bo inne polifenole propolisu tez są silnymi antyestrogenami, np. pinocembryna. Te pół kieliszka najlepiej walnąć po kolacji, przed snem, po rozcieńczeniu sokiem przecierowym (karotka, kubuś, itp.). Przy kolacji najlepiej wziąść 1 łyżeczkę (z 5g) lecytyny w proszku, bo te w kapsułkach są za słabe. Polifenole propolisu są w przewadze lipofilne, więc lecytyna przeniesie je do organizmu. Każdy, kto próbował, bardzo sobie chwalił."



To tylko kilka sprawdzonych sposób na regulację poziomu testosteronu w organizmie.
Wszystkie z wymienionych produktów są łatwo dostępne na polskim rynku.

Mam nadzieję, że ten artykuł pomoże wam zrozumieć istotny wpływ testosteronu na organizm.


Artur Mydlarz
Wszystkie prawa zastrzeżone. Nie zezwala się na kopiowanie artykułu w całości lub jego fragmentów bez zgody autora.

Caroline: Odchudzanie przez bieganie


Widzieliście kiedyś grubego biegacza? …No właśnie. Nie jedno źródło potwierdza, że bieganie to idealny sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów – ja mogę to w 100% potwierdzić. Są jednak zasady, których należy przestrzegać, żeby wspomóc ten proces.




Jedną z najważniejszych zasad jest ujemny bilans kaloryczny (umówmy się, nic nam nie pomoże, jeśli będziemy jeść więcej niż spalamy).
Należy więc na początku ustawić sobie ujemny bilans na -200/250kcal na dzień – jeśli nie zauważymy żadnej różnicy po przynajmniej dwóch tygodniach, zwiększamy deficyt. Kolejną ważną sprawą jest wydłużanie biegu. Jeśli chodzi o spalanie, dobrze jest biegać spokojniej dłuższe dystanse, niż szybko krótkie. 
Podczas długiego wybiegania spalimy więcej kalorii, a z tym, więcej balastu. 

Zaczynaj powoli, od trzech biegów tygodniowo, z czasem zwiększając ilość i długość treningów (stopniowo!). Jeżeli nie masz czasu na długie biegi, włącz w swój trening interwały. Dobrze wykonany interwał potrafi spalić więcej kalorii niż półgodzinne wybieganie. 



Oprócz biegania, dobrze byłoby, żeby w planie znalazło się też miejsce na dodatkowe ćwiczenia (np. na siłowni, w domu) wspomagające sprawność i zapobiegające kontuzjom. Do takiego planu możemy włączyć przysiady, półprzysiady, wykroki, brzuchy, pompki i wznosy klatki nad ziemię. 
Polecam przejrzeć atlas ćwiczeń na stronach kulturystycznych jeśli chcecie wykonywać ćwiczenia na siłowni lub zajrzeć na stronę biegową, gdzie znajdziecie takie ruchy, które można wykonywać w domu przy pomocy ciężaru własnego ciała. 

PS. Nigdy nie zapominajcie o dobrej rozgrzewce i rozciąganiu po biegu! Możecie włączyć do treningu jeden dzień, który poświęcacie na rozciąganie, a inny na basen. Zajęcia pilatesu, jogi, lub proste ćwiczenia w domu idealnie wpłyną na zmniejszenie kontuzji, a basen oprócz tego, że wspomoże redukcję, będzie idealną odskocznią i relaksem dla mięśni.

Caroline St

5 Rodzajów żywności które potęgują spalanie tłuszczu

Jedzenie to jedna z głównych potrzeb człowieka. Jakość i ilość spożywanych produktów wpływa na nasz organizm. Dlatego tak ważne jest zdrowe odżywianie. Aby móc w pełni cieszyć się zdrowiem, powinniśmy dostarczyć organizmowi wielu różnorodnych składników. Są one niezbędne do pozyskiwania energii życiowej oraz do budowy i regeneracji komórek ciała. Istnieje gama produktów, która pomimo dostarczania składników odżywczych wspomaga również spalanie tłuszczu. Jakie to produktu ? Dowiesz się poniżej !






1 Owsianka

Jest łatwa do przyrządzenia. Jej właściwości spalania tłuszczu są powodowane dużą zawartością błonnika. Uważaj jednak na typ owsianki jaki kupujesz, do niektórych ładuje się masę cukru.
Oatmeal Macros
1 kubek (zagotowany):
  • Kalorie: 111
  • Tłuszcz: 2g
  • Węglowodany: 19g
  • Białko: 5g

2 Pierś z kurczaka


Pierś z kurczaka, ale nie w panierce w postaci kotletu od twojej mamy. Mówię o chudej piersi przyrządzonej na teflonie lub z odrobiną oliwy. Czysta postać białka .
Chicken Breast Macros
Jedna średnia pierś:
  • Kalorie: 142
  • Tłuszcz: 3.1g
  • Węgle: 0g
  • Białko: 26.7g

3 Białka jaj

Największa ilość białka w jak najmniejszej jednostce kalorycznej.
Egg Whites Macros
W 3 białkach jaja:
  • Kalorie: 34
  • Tłuszcz: 0g
  • Węglowodany: 0g
  • Białko: 7g

4 Brązowy ryż

Wysokowartościowy pakiet wartości odżywczych i błonnika - w postaci wolno-wchłanialnych węglowodanów. .
Brown Rice Macros
W 1/2 szklanki:
  • Calorie: 109
  • Fat: 0g
  • Węglowodany: 23g
  • Białko: 2g

5 Rybi olej

Omega 3 i Omega 6 to podstawy kulturystyki. Podkręcają twój metabolizm, powodują, że szybciej palisz tłuszcz. Posiadają też silne własności antykataboliczne i regulują gospodarkę tłuszczową w twoim organizmie. Potrzebujesz coś więcej, aby wprowadzić je do diety?
Fish Oil Macros
Jedna łyżeczka:
  • Kalorie: 113
  • Tłuszcz: 12g
  • Węglowodany: 0g
  • Białko: 0g

10 kilogramów masy w miesiąc ?

Czy da się przytyć 10kg w miesiąc?

Oczywiście, że się da. Jednak pisząc te słowa musimy zdać sobie sprawę z tego, że 10kg masy ciała będzie w 99% stanowiło tkankę tłuszczową. Kiedyś, za czasów, gdy Arnold startował w zawodach Mr.Olympia, kulturyści poza sezonem nie dbali o to, jak wyglądają, a wrzucali na siebie w ciągu offu nawet po 20-30kg masy. Obecnie już nie idzie się tego typu torem budowania sportowej formy, a kulturyści starają się utrzymywać jak najdłużej niskim poziom otłuszczenia, co sprzyja budowaniu suchej masy mięśniowej.



Niestety, nawet z pomocą SAA nie jesteśmy przeskoczyć pewnych ograniczeń, które związane są z fizjologią ciała ludzkiego. Oznacza to, że nawet stosując leki usprawnimy pewne procesy, jak ograniczenie katabolizmu, przy jednoczesnym zwiększeniu anabolizmu, jednak nie oznacza to, że organizm w znacznym stopniu zmieni swoje uwarunkowanie genetyczne i możliwości budowy masy mięśniowej. Tego typu działania wymagają czasu, a 10kg masy mięśniowej, zakładając, że dieta i treningi będą dobrze ukierunkowane, jak i osoba trenująca będzie wspomagała się lekami, wymaga około 2 lat ciężkiej pracy. Oczywiście, wszystko zależy od poziomu wytrenowania i stażu.

Zapotrzebowanie kaloryczne i nadwyżka

Planując okres budowy masy mięśniowej powinniśmy zaplanować nadwyżkę kaloryczną w taki sposób, aby dawała pewne efekty wzrostu masy ciała. Jednak ważne jest, aby nie przesadzić, a tempo przyrostów nie było zbyt szybkie. Organizm nie jest w stanie przeskoczyć pewnych procesów fizjologicznych, które powiązane są z anabolizmem i tempem wzrostu tkanek. Kierując się działaniami, które polegać będą na zwiększeniu ilości kalorii, aby przyspieszyć budowę mięśni, mija się z celem. Większość publikacji sugeruje, że poziom nadwyżki kalorycznej wynoszący około 10-15% wartości bilansu zerowego na plus, powinno w sposób optymalny pozwolić na budowę mięśni dobrej jakości.



Ile więc przytyć w miesiąc, aby było optymalnie?
(więcej na:)


http://www.sfd.pl/art/Dietetyka_i_zdrowe_od%C5%BCywianie/Jak_przyty%C4%87_10_kg_w_miesi%C4%85c_-a357.html

Crossfit: Jak nie zrobić sobie krzywdy ?


CrossFit przebojem wdarł się do Polski. Dlaczego? To proste. Łączy ze sobą wiele bardzo różnych elementów, które tworzą niezwykle atrakcyjną całość. Nie bez znaczenia jest też fakt, że dyscyplina ta pozwala nie tylko sprawdzać się na każdym treningu, ale też naprawdę się wyszaleć. Jednak, jak każdy sport, wymaga wiedzy i umiejętności, by nie tylko uzyskiwać co raz to lepsze rezultaty, ale też, by nie zrobić sobie krzywdy.


            Wprawdzie oficjalnie siłownie (tzw. boxy) CrossFitowe istnieją na świecie od ponad dekady, a sam system treningowy liczy sobie ponad 20 lat, w naszym kraju to wciąż raczkująca dyscyplina. Choć, oczywiście, w szybkim tempie zdobywa coraz większe rzeszy wiernych zwolenników. Ja sam odkryłem CrossFit 2 lata temu, a od blisko roku jestem certyfikowanym trenerem. Dlaczego akurat tej dyscypliny? Trening CrossFit ma za zadanie zwiększenie naszej sprawności fizycznej tak, by można było cieszyć się życiem. Inne dziedziny sportu też to zakładają? To prawda. Ale tylko CrossFit rozwija w nas cały zespół cech, które to zapewniają: szybkość, siłę, gibkość, dokładność, wytrzymałość, dobrą koordynację, właściwy balans i odpowiedniego power’a, czyli moc. By rozwinąć w sobie wszystkie te umiejętności, trening CrossFit zakłada, by nie tylko trening wyglądał inaczej każdego dnia, ale też by nie robić treningów ułożonych cyklicznie (w stylu kulturystycznym). Ćwiczenia, na których bazuje, to  przede wszystkim ruchy funkcjonalne, jakie wykonujemy w życiu codziennym.

-->

Twórca CrossFit, Greg Glassman, uważa, że optymalnie powinno się wykonywać jeden WOD (skrót od Workout of the Day) dziennie. Ćwicząc trzy dni pod rząd, w czwarty należy zrobić sobie tzw. resta (3 day on 1 day off). Mało? Wcale nie. Wykonując WODa powinniśmy po prostu robić go „na maksa”, tak, jakby zależało od tego nasze życie. Dzięki temu intensywność treningu zachowana będzie na odpowiednim, wysoki, poziomie. By się przekonać, że taki system treningu zdaje egzamin, wystarczy spojrzeć na czołowych CrossFitowców, takich jak Chris Spealler, Matt Chan czy Neal Maddox. Są jednak i tacy – jak Mikko Salo, Austin Malleolo, Dan Bailey czy najsprawniejszy na świecie Rich Fronning – którzy robią kilka treningów dziennie.




            Początkująca osoba wiedzę na temat treningu CrossFit zdobywa najczęściej w internecie. To właśnie z sieci, oglądając filmiki najlepszych (bo tych jest najwięcej), dowiaduje się, że by być naprawdę dobrym trzeba ćwiczyć kilka razy dziennie. Tym sposobem, stawiający swoje pierwsze kroki próbuje naśladować zawodników z filmików. Trening siłowy, później jeden WOD, drugi, trzeci, technika. Po 3 tygodniach jest się tak „zakwaszonym” (czyli przetrenowanym), że zamiast polepszyć jakość życia, pogarsza się ją. Po takim doświadczeniu część osób dochodzi do wniosku, że CrossFit jest niebezpieczną, niewiele  dającą formą aktywności fizycznej.

-->

            Wiele osób przychodzi na siłownię i wykonuje poszczególne ćwiczenia właściwe dla tej dyscypliny w dowolnej formie i ilości, nazywając to, co robi, treningiem CrossFit. Ale to nie tak. CrossFit to nie trening, do którego trzeba wrzucić jak najwięcej elementów i to w jak największej liczbie powtórzeń. Przeciwnie. Dyscyplina ta, poza pozornie prostymi ćwiczeniami typu przysiady (squats), ma też wiele skomplikowanych ćwiczeń złożonych (rwania, wejścia na kółka – czyli muscle up, thrustery itp), których nauka trwa tygodniami, a nawet miesiącami. CrossFit wymaga więc cierpliwości i dyscypliny. Co więcej, to system treningowy, który ma określone zasady i trener umiejętnie programujący zajęcia stosuje je tak, by nie przetrenować swoich atletów ani nie zrobić im krzywdy. Niestety, wiele osób nie do końca to rozumie i stosuje zasadę więcej = lepiej. A tak nie jest. Są i tacy, którzy – zamiast zacząć naukę od podstaw i ćwiczeń dostosowanych do swoich potrzeb i umiejętności – startują od tych zaawansowanych. A to kolejny błąd, który zaowocować może, w najlepszym razie, zniechęceniem. Gorzej, jeśli doprowadzi do kontuzji.
            Wiele osób (przyznaję, że i ja jeszcze jakiś czas temu należałem do tego grona), uważa, że jeden WOD dziennie to za mało, że dopiero kilka może przynieść jakieś efekty. Tyle, że ćwicząc kilka razy dziennie intensywność treningów spada, poza tym, w trakcie kolejnych nie ma już opcji, by dawać z siebie wszystko. Tymczasem robiąc „na maksa” jednego WODa dziennie można osiągnąć naprawdę wiele. Z własnego doświadczenia powiem, że po zrobieniu 29 rund Cindy, przebiegnięciu 10 kilometrów w 44 minuty czy zrobieniu Fran poniżej 3 minut odechciewa się jakichkolwiek innych treningów. A to dlatego, że każdy z tych treningów został zrobiony z odpowiednią intensywnością. Jeżeli natomiast bardzo chcemy dodać objętości naszym dniom treningowym, warto wkomponować w nie tzw. EMOMy (Every Minute on the Minute), czyli treningi, podczas których puszczamy stoper i co każdą pełną minutę wykonujemy daną pracę. Zgodnie z zasadą „Power WOD” można również dodać element stricte siłowy, czyli gdy w WODzie mamy np. martwy ciąg (deadlift) przed wykonaniem WODa można dojść (work up) kilkoma jedno-powtórzeniowymi seriami do 95% lub 100% 1RM (one rep max – ciężaru maksymalnego na jedno powtórzenie).


Po pewnym czasie treningów, doskonaleniu techniki możemy wejść na level, na którym możemy robić po dwa treningi dziennie. Wtedy optymalnie jest, by pierwszy wykonywać rano, zaś drugi późnym popołudniem lub wieczorem.
            Wracając do programowania. Niestety, zdarza się, że błędy w rozpisywaniu treningów widać nie tylko u programujących dla siebie (większość zawodników ma trenerów i nie programuje sobie treningów), ale też u osób, które są certyfikowanymi trenerami i układają ćwiczenia dla innych.

W programowaniu mamy 3 rodzaje ćwiczeń
• M, metabolic conditioning, czyli ćwiczenia wytrzymałościowe: bieganie, skakanka, pływanie, itp.,

• W, weightlifitng, czyli podnoszenie ciężarów: wszystkie ćwiczenia związane z dodatkowym obciążeniem takie jak np. martwy ciąg, przysiad ze sztangą z przodu itp.,

• G, gymnastics, czyli gimnastyka: wszystkie ćwiczenia z ciężarem ciała, podciąganie, pompki, przysiady (air squats), itp.

Programowanie powinno wyglądać tak:
• pierwszy dzień z jednym ćwiczeniem np. W – i tu, załóżmy, robimy martwy ciąg i szukamy swojego maksymalnego ciężaru, który dźwigniemy w jednym powtórzeniu. Co istotne, w dniu, gdy mamy tylko W  oznacza, że do zrobienia mamy TYLKO jedno ćwiczenie. Nie możemy w trening wrzucić np. martwego ciągu, push pressów i back squats, bo wtedy robi się nam dzień z WWW, czyli trójelementowy (triplet)

• drugi dzień, w którym wykonujemy dwa ćwiczenia np. G, W – i tu np. robimy Fran, czyli thrusters (przysiad przedni z wyrzutem sztangi nad głowę) i pull-ups (podciągnięcia), tzw. dwuelementowy (couplet)

• trzeci dzień, gdy wykonujemy trzy lub więcej ćwiczeń np. W, G, M – i tu np. robimy Helen, czyli bieg, kettlebell swings i pull-ups (podciągnięcia)

• po tych 3 dniach następuje 1 dzień tzw. off’a (czy resta), czyli wypoczynku

• po tym jednym dniu odpoczynku zaczynamy kolejny cykl 3 dni treningowych, kompletnie innych niż w pierwsze 3 dni.

Jeżeli pierwszego dnia nie zrobiliśmy rekordu, nie próbujmy go pobić na siłę. To nie ma sensu. Jak mówi Louie Simmons (Westside Barbell), autorytet w dziedzinie w trójboju siłowego, trener najsilniejszych ludzi na świecie: „Nie trenuj maksymalnie ani minimalnie, trenuj optymalnie”.
           Poza myleniem efektu, który przynosi ilości ćwiczeń z ich intensywnością, zauważalna jest też inna tendencja. W programowaniu przeważa liczba treningów długich (z dużą liczbą ćwiczeń i ich powtórzeń) oraz treningów średnio intensywnych, a brakuje treningów krótkich, szalenie intensywnych oraz treningów o charakterze siłowym. Nie można zapominać, że treningi krótkie (nawet 5–minutowe) są równie ważne, co treningi długie. Część osób pomija też treningi siłowe, traktując CrossFit tylko jako trening bardzo intensywny, a niekoniecznie siłowy system treningowy. Tymczasem jedną z najważniejszych cech motorycznych w CrossFicie są właśnie siła i moc, które należy przynajmniej raz w tygodniu ćwiczyć, a żeby przenosić duży ciężar daleko i szybko.

                Kolejnym problemem jest wykonywanie tylko treningów ukierunkowanych na pracę lub czas. Tak zwane AMRAP (as many rounds/reps as possible, jak najwięcej rund w danej jednostce czasu), czyli treningi skoncentrowane na czasie, gdyż w danej jednostce czasu mamy wykonać jak najwięcej pracy. Widzi się również wiele treningów skoncetrowanych głównie na pracy, czyli tak zwanych „na czas”. Dlaczego skoncentrowanych na pracy, ponieważ należy jak najszybciej wykonać podaną wcześniej pracę, zatem koncentrujemy się nad wykonaniem zadania w jak najkrótszym czasie. Wiele osób wykonuje zbyt dużo treningów jednego bądź drugiego typu, co jest błędem.

            Nie mówię, że nie należy robić kilku treningów dziennie. Można, ale raz na miesiąc czy dwa (chyba, że jest się zaawansowanym atletą), a nie codziennie przez 7 dni w tygodniu. Nie mówię, że nie należy robić długich treningów, bo chippery wykonywane raz na jakiś czas są fajne, pozwalają sprawdzić się mentalnie. Ale nie należy ich robić cały czas. Wszystko jest dla ludzi, ale treningi należy robić z głową i rozsądkiem, rozpisywać je tak, by wykonując je rozwijać wszystkie cechy motoryczne i niwelować słabości, by – wreszcie – robić postępy. Bo o zrobienie sobie krzywdy naprawdę nie jest trudno.

W skrócie, jeżeli chcecie zacząć ćwiczyć CrossFit, znajdźcie certyfikowanego trenera lub  boxa (czyli afiliowaną siłownię), zacznijcie od treningów dla początkujących, powoli uczcie się nowych ćwiczeń i szlifujcie technikę tych, które już opanowaliście. Cierpliwość popłaca. Przekonajcie się sami.

Jakub Bednarczyk CrossFit Level-1 Trainer

DROP SET – NA CZYM POLEGA I PO CO GO ROBIĆ ?

Metodologia treningu siłowego, oferuje nam wiele sposobów intensyfikacji. Są to techniki, za pomocą których jesteśmy w stanie podnieść intensywność treningową, co ma przełożyć się na mocniejszą stymulację włókien mięśniowych i rekrutację do wysiłku większej ilości jednostek motorycznych. Jedną z tego typu metod jest drop set, co w tłumaczeniu na język polski oznacza serię z regresją obciążenia.



Na czym polega drop set i jak często wykonywać?
Drop set jest to seria danego ćwiczenia, która polega na kontynuowaniu aktywności bez wprowadzania przerwy, jednak zmniejsza się w nim obciążenie.
Przykład:
Drop set z redukcją obciążenia i liczby powtórzeń
Wykonujemy serię wyciskania sztangi leżąc sztangą o masie 100 kg w ilości 8-10 powtórzeń, następnie redukujemy obciążenie o 20-30% i wykonujemy kolejne 6-8 powtórzeń, następnie po raz drugi redukujemy obciążenie o 20-30% i robimy jeszcze 4-6 powtórzeń. Jest to przykład serii drop set, która zakłada jednocześnie redukcję obciążenia i ilości powtórzeń w serii.

Druga metoda wykonywania drop set-a, polega na redukcji tylko ilości kilogramów
na sztandze. Przykład: wyciskanie sztangi leżąc, sztangą o masie 100 kg – w pierwszej serii wykonujemy 8 powtórzeń, redukujemy ciężar o 30-35% (mając sztangę 65-70 kg) wykonujemy kolejne 8 powtórzeń, po czym raz jeszcze redukujemy ciężar o 30-35% i wykonujemy po raz kolejny 8 powtórzeń.

Drop serię wykonujemy zazwyczaj w 1-2 ostatniej serii danego ćwiczenia. Oznacza to, że mając zaplanowane 4-5 serii wyciskania sztangi leżąc, metodę intensyfikującą wprowadzamy tylko w 4 i 5 serii.


Jakie korzyści niesie?
Metoda ta ma ma zadanie maksymalnie zaangażować włókna mięśniowe w obrębie trenowanej partii mięśniowej. Podczas wykonywania serii drop, możemy doznać bólu i palenia mięśniowego, którego wcześniej nie doznaliśmy. Serie te poprzez maksymalne napompowanie mięśni krwią, przykładają się do powstania zjawiska hipertrofii, które wpływa na rozwój muskulatury.

Wielu kulturystów korzysta z tej metody w trakcie zastojów, co skutecznie pomaga przełamać brak progresji treningowej, czy to dotyczącej przyrostów masy mięśniowej, czy też siły. Doskonale nadaje się również do budowania wytrzymałości mięśnia, który musi poradzić sobie ze zmianą obciążenia, bez wprowadzenia przerwy, co wymusza konieczność adaptacji do nowych warunków treningowych.

Dla kogo przeznaczona jest ta technika?
Drop set przeznaczony jest głównie dla osób średniozaawansowanych i zaawansowanych. Ze względu na konieczność poznania już w pewnym stopniu naszego organizmu, nie nadaje się ona dla osób początkujących, dla których każdy trening siłowy niesie za sobą silny bodziec do wzrostu. Osoby początkujące mogą szybko doprowadzić swój organizm do przetrenowania, co będzie wiązało się z efektem odwrotnym -zahamowaniem efektów i koniecznością przerwy.

W jakich ćwiczeniach się sprawdza?
wiecej na: 


http://kulturystyka.pl/drop-set-na-czym-polega-i-jak-czesto-go-wykonywac/

Lody czy są niezdrowe - obalamy mity

Przeciętny Polak zjada rocznie około 3 litrów lodów. To prawie 7 razy mniej niż mieszkaniec Szwecji czy USA! Być może wynika to z faktu, że lody i odchudzanie to niezbyt dobre połączenie. 70% ankietowanych twierdzi, że porcja lodów ma tyle samo kalorii co hamburger. Jak jest naprawdę?

Czy lody są zdrowe? Dowiedz się ile mają kalorii!


Lody to jedne z najmniej kalorycznych deserów. Porcja śmietankowych (2 gałki) dostarcza ok. 150 kcal, czyli połowę mniej niż batonik czy drożdżówka z serem. Bardziej kaloryczne są lody z pełnotłustego mleka oraz smakowe, zwłaszcza jeśli podamy je z bitą śmietaną. Najlepiej wybierać sorbety. Porcja takiego deseru dostarcza ok. 80 kcal, ma mało cukru i nie zawiera tłuszczów!

Jakie zalety ma jedzenie lodów?

Aż 52% z nas uważa, że lody zawierają wyłącznie tłuszcz i cukier. Błąd! Mrożone przysmaki mogą pełnić w diecie ważną rolę!

Wzmacniają. Zawarte w nich białko i węglowodany dają siłę mięśniom (w tym sercu). Wapń buduje kości, a magnez (znajdziesz go w lodach czekoladowych) koi nerwy.
Dodają wigoru. Poprawiają też pamięć i koncentrację, bo zawierają cukier (źródło energii dla mózgu) i witaminy z grupy B (wspomagają układ nerwowy).
Są lekkostrawne. Dlatego mogą się nimi raczyć seniorzy, kobiety w ciąży i dzieci. Najlepsze są lody jogurtowe, które zawierają pożyteczne bakterie wspomagające pracę przewodu pokarmowego.


Łagodzą ból.
więcej na:

http://polki.pl/dieta-i-fitness/zdrowe-odzywianie,czy-lody-sa-zdrowe-fakty-i-mity,10009664,artykul.html

Plank - jak to dobrze wykonywać?

Wydawać by się mogło, że plank to bardzo łatwe i przyjemne ćwiczenia. Nic bardziej mylnego. Kto jeszcze nie robił tego ćwiczenia, po jego wykonaniu na pewno nie wpiszę go na listę ulubionych. Mimo, że nie należy do najprzyjemniejszych ze względu na mocne palenie mięśniowe, to bardzo dobrze wpływa na rozwój mięśni brzucha. Bardzo często jest polecany osobom, które dopiero zaczynają swoją przygodę z treningami, ze względu na bezpieczeństwo wykonania, jak i prostotę. Pomimo, że nie potrzeba wielkich kombinacji, aby skutecznie wykonać planka, to nieprawidłowe ułożenie ciała może spowodować, że nie wykorzystamy w całości potencjału tego ćwiczenia, a złe napięcie brzucha spowoduje, że obciążymy nadmiernie nasze stawy, głównie odcinek lędźwiowy kręgosłupa czy też barki.


Jakie mięśnie angażowane są podczas planka?

Jak się okazuje, nie tylko mięśnie brzucha biorą udział w wykonaniu deski. Tak naprawdę wykonując planka musimy zaangażować również: mięśnie pośladkowe oraz mięśnie grzbietu, jako stabilizację.
Głównymi mięśniami, które pracują podczas napięcia są: mięsień prosty brzucha, mięsień poprzeczny brzucha oraz prostownik grzbietu.
Dodatkowo wspomagają utrzymanie napięcia i pozycji: mięśnie ud - głównie hamstringi, mięśnie klatki piersiowej, mięśnie naramienne, czworoboczny i równoległoboczny grzbietu, zębaty przedni, mięśnie pośladkowe oraz mięśnie łydki.

Jakie korzyści płyną z wykonywania deski?

Jak zostało wspomniane wyżej, plank angażuje bardzo dużo grup mięśniowych, które są odpowiedzialne między innymi za prawidłową postawę ciała. Przede wszystkim wzmacnia mięśnie brzucha. Dzięki zwiększeniu ich siły, wykonywanie innych ćwiczeń tj.: przysiady, martwy ciąg czy wyciskanie sztangi na ławce stanie się łatwiejsze i zyskamy na sile w tych bojach. Plank jest również dobrym ćwiczeniem dla osób początkujących, których mięśnie brzucha są jeszcze słabe, a co za tym idzie, technika podczas wykonywania zwykłych brzuszków również nie jest najlepsza, jak i czucie mięśniowe do ich pełnego zaangażowania niezbyt mocno rozwinięte. Osoby początkujące powinny więc skupić się na pracy mięśni brzucha podczas ćwiczeń wielostawowych, a w formie izometrycznej uzupełnić trening tej partii mięśniowej.

Jak prawidłowo wykonywać deskę?
  • Najważniejszą częścią w wykonywaniu deski jest pozycja wyjściowa.
  • Dla ułatwienia sobie wykonania, na początku połóż się na brzuchu.
  • Następnie unieś ciało na palce u stóp oraz przedramiona.
  • Przedramiona ułóż w pozycji neutralnej, tzn. ręce powinny być skierowane dłoniami ku górze, dzięki takiemu ułożeniu nasze barki nie będą nadmiernie obciążone, a górna część ciała nie przejmie kontroli nad ćwiczeniem.
  • Ramiona w stosunku do tułowia powinny być ułożone pod kątem prostym.
  • Głowa powinna stanowić przedłużenie kręgosłupa, a więc wzrok powinien padać na podłogę. Starajmy się powstrzymywać przed kręceniem i unoszeniem głowy, to nie czas na to, aby pooglądać siłownie.
  • Ściągnij łopatki, aby aktywować mięśnie posturalne.
  • Ważnym momentem jest usytuowanie bioder - nie powinny się one znajdować ani za nisko, ani za wysoko. Niskie ich ułożenie powoduje, że nasz odcinek lędźwiowy zostanie mocno obciążony. Natomiast wysokie ułożenie bioder spowoduje, że mięśnie brzucha nie będą w pełni zaangażowane, co mija się z celem.
  • Pamiętaj, aby podczas wykonywania deski nie robić jej na przeprostach w stawach kolanowych. Powinny być one lekko ugięte.

Wiecej na:




Aleksander Fronczek: Planowanie treningów Street Workout

            Bardzo wiele osób rozpoczynających swoją przygodę z trenowaniem kalisteniki i Street Workout staje przed problemem planowania swoich treningów.




Zapytaj eksperta?

            Niestety porady w tej kwestii pochodzące od profesjonalnych zawodników Street Workout są często mało konkretne, a czasem nawet sprzeczne. Część trenujących deklaruje w wywiadach, że trenuje całe ciało codziennie, inni wybierają konkretne ćwiczenie (inne każdego dnia) i katują je do upadłego, a jeszcze inni deklarują, że trenują tylko dwa razy w tygodniu po dwie godziny. I jak tu być mądrym?

            Na szczęście w jednym aspekcie eksperci się zgadzają – najpierw trzeba opanować podstawowe ćwiczenia żeby przejść do bardziej zaawansowanych. Czyli najpierw naucz się prawidłowo podciągać, a dopiero potem próbuj robić muscle-up. Dlatego warto oprzeć plany treningowe o raczej podstawowe ćwiczenia.

Na pomoc przychodzi nam... siłownia!

            Wiele osób trenujących Street Workout nie przepada za siłownią, kulturystyką i wszystkim co z nimi związane. Trening SW opiera się na wolności i możliwości trenowania w każdym miejscu i porze. Stąd pewnie wynika pewna niechęć do programów treningowych, dietetycznych itd., które są z kolei podstawą w treningu kulturystycznym i siłowym. Głupotą jednak by było nie skorzystać z podstawowej wiedzy opartej na wielu badaniach i przetestowanej przez setki tysięcy ćwiczących na siłowni.


FBW & Split

            Pierwsza rzecz o której należy pamiętać, to możliwy podział treningu na Full Body Workout (czyli trening całego ciała) oraz split (czyli trening podzielony na różne partie ćwiczone na oddzielnych sesjach treningowych). Każdy trenujący na siłowni w pierwszej kolejności wybiera program treningowy i jest on oparty najczęściej o jeden z tych podziałów. W Street Workout bez problemu można treningi dzielić w identyczny sposób. Możemy trenować całe ciało jednego dnia za pomocą odpowiednio skomponowanej rutyny, ale możemy też dzielić treningi w pewnym stopniu na partie mięśni ćwiczone oddzielnie w różne dni. Należy jednak zauważyć, że trenując kalistenikę nie uda nam się osiągnąć takiej izolacji mięśni, jak można to zrobić za pomocą hantli i sztangi. Można za to dzielić treningi na trening górnych / dolnych partii ciała, pompki / podciąganie / brzuch / nogi, albo na treningi pull i push.




Push & Pull

            O ile podział na różne ćwiczenia (pompki / podciąganie itd.) jest raczej zrozumiały, to warto poświęcić chwilę podziałowi na push i pull. Jest to również podział na rodzaje ćwiczeń. Ćwiczenia push, to wszystkie ćwiczenia oparte o pchanie (odpychanie swojego ciała od np. podłogi), a pull są oparte o ciągnięcie (przyciąganie swojego ciała do np. drążka). Czyli push to np. wszelkiego rodzaju pompki, dipsy, stanie na rękach itp., a pull to przede wszystkim wszelkiego rodzaju odmiany podciągania na drążku, ale też większość ćwiczeń brzucha.


Trening codzienny vs kilka sesji treningowych na tydzień

            Ostatnią kwestią nad którą musimy się zastanowić jest częstotliwość treningów. Jest to chyba najbardziej sporna kwestia jeżeli chodzi o planowanie treningów pod Street Workout. Wielu zaawansowanych trenujących SW ćwiczy praktycznie codziennie. Warto jednak pamiętać, że takie osoby nie skupiają się głównie na poprawie siły czy wytrzymałości. Na pewnym stopniu zaawansowania zaczynają pracować nad jakością wykonywanych ćwiczeń, nad nowymi trudniejszymi figurami itp. Zatem raczej nie doprowadzają się na każdym treningu do maksymalnego wyczerpania i są w stanie się w miarę szybko zregenerować. Początkujący i średnio-zaawansowani skupiają się głównie właśnie na czymś przeciwnym – na budowaniu siły i wytrzymałości, dlatego trening takich osób często trwa aż do załamania mięśniowego, czyli do wycieńczenia mięśni (co jest błędem, ale to temat na inny wpis).
            Warto także pamiętać, że jeżeli zaczniemy trenować z np. jednodniowymi przerwami pomiędzy dniami treningowymi, to zachowujemy na przyszłość możliwość zwiększenia ilości treningów o dodatkowe dni. Za to trenując od początku dzień w dzień, najczęściej na maksymalnych obrotach, łatwo możemy doprowadzić się do przetrenowania i konieczności przerwania treningów na pewien czas. Łatwiej jest dodać dzień treningu, niż szybko się zregenerować po przetrenowaniu.

Przykładowy podział treningów

Możliwości jest kilka w zależności od klucza wg którego chcemy dzielić treningi.

1. Upper-body / Lower-body czyli trening osobno górnych i dolnych partii ciała.

Dzień 1 – góra – plecy, klatka, ramiona (różne odmiany: podciąganie → pompki → dipsy)
Dzień 2 – przerwa
Dzień 3 – core czyli rdzeń (zróżnicowane ćwiczenia brzucha np.: unoszenie nóg w zwisie na drążku → unoszenie nóg w leżeniu → spięcia → plank)
Dzień 4 – przerwa
Dzień 5 – dół – uda, łydki, pośladki (zróżnicowane ćwiczenia na nogi np.: przysiad z wyskokiem → wykroki → wykroki boczne → „krzesełko” → wspięcia na palce)
Dzień 6 – przerwa
Dzień 7 – przerwa

Ćwicząc naraz tyle różnych grup mięśniowych trzeba zastosować wiele różnych ćwiczeń aby je odpowiednio stymulować. Dlatego ten wariant treningów jest dość ciężki i duży objętościowo. Plusem tego podziału jest to, że można znaleźć wiele fajnych gotowych rutyn pasujących idealnie do podziału na górę, brzuch i dół ciała.



2. Osobny trening różnych rodzajów ćwiczeń.

Dzień 1 – podciąganie na drążku (różne wersje podciągania np.: podciąganie z dłońmi ustawionymi szeroko → podciąganie z dłońmi ustawionymi na szerokość barków → podciąganie z dłońmi ustawionymi maksymalnie wąsko → chin-ups)
Dzień 2 – przerwa
Dzień 3 – nogi – uda, łydki, pośladki (zróżnicowane ćwiczenia na nogi np.: przysiad z wyskokiem → wykroki → wykroki boczne → „krzesełko” → wspięcia na palce)
Dzień 4 – pompki – (różne wersje pompek np.: PLYO push-ups → pike push-ups → decline push-ups → incline push-ups → zwykłe pompki)
Dzień 5 – przerwa
Dzień 6 – core czyli rdzeń (zróżnicowane ćwiczenia brzucha np.: unoszenie nóg w zwisie na drążku → unoszenie nóg w leżeniu → spięcia → plank)
Dzień 7 – przerwa

Ponieważ podciąganie i pompki obciążają mocno ramiona i inne wspomagające mięśnie powinny być robione z możliwym maksymalnym odstępem czasowym. Robienie samych przysiadów na nogi jest bez sensu przy takiej różnorodności mięśni, dlatego warto robić wiele różnych ćwiczeń. Na potrzeby tego podziału treningów również można znaleźć ciekawe gotowe rutyny poświęcone pompkom lub podciąganiu.

3. Push & Pull

Dzień 1 – PUSH – pompki i przysiady (PLYO push-ups → przysiad z wyskokiem → pike push-ups → skoki na skrzynię / skoki po schodach → pompki z szerokim rozstawieniem dłoni → zwykłe przysiady na max powtórzeń)
Dzień 2 – przerwa
Dzień 3 – PULL – podciąganie na drążku (różne wersje podciągania np.: podciąganie z dłońmi ustawionymi szeroko → podciąganie z dłońmi ustawionymi na szerokość barków → podciąganie z dłońmi ustawionymi maksymalnie wąsko → chin-ups)
Dzień 4 – przerwa
Dzień 5 – PUSH – dipsy, diamond push-ups i wykroki (dipsy na poręczach / krzesłach → wykroki → diamond push-ups → wykroki boczne)
Dzień 6 – przerwa
Dzień 7 – PULL – core (zróżnicowane ćwiczenia brzucha np.: unoszenie nóg w zwisie na drążku → unoszenie nóg w leżeniu → spięcia → plank)


Najbardziej zróżnicowany podział treningów. Uważam, że zaproponowany podział ćwiczeń na dni pozwoli na odpowiednią regenerację. W tym podziale możemy maksymalnie urozmaicać treningi mieszając ćwiczone partie, a także robiąc na zmianę ćwiczenia na różne partie mięśniowe (tzw. superserie).

Jeżeli chodzi o ilość serii i powtórzeń, to osobiście staram się robić zawsze minimum 3 serie, ale nie więcej niż 5. Powtórzeń robię zazwyczaj 10 - 15. Przerwy pomiędzy ćwiczeniami robię różne to zależy od celów treningowych. Najczęściej jednak staram się robić minimalne przerwy pomiędzy ćwiczeniami (na złapanie oddechu), a pomiędzy seriami na tyle długie żeby uspokoić organizm, ale bez przesady (ok 2 - 3 minut). Dzięki temu robię coś w rodzaju superserii łącząc te wszystkie ćwiczenia w “jedno”, ale podchodząc do każdej serii z odświeżonymi siłami.

Tydzień A / Tydzień B

Możecie spróbować urozmaicić treningi robiąc na zmianę różne rodzaje treningu, lub ten sam podział treningu (np. push / pull), ale z innym zestawem ćwiczeń. Np.:

Tydzień A - Push / Pull 1
Tydzień B - Push / Pull 2
Tydzień A - Push / Pull 1

Tydzień A - Osobny trening różnych rodzajów ćwiczeń
Tydzień B - Upper-body / Lower-body
Tydzień A - Osobny trening różnych rodzajów ćwiczeń

Bądź kreatywny!

            Powyższe propozycje to tylko... propozycje. Próbujcie różnych rodzajów treningów i ćwiczeń, i dopasowujcie je pod siebie. Ja osobiście korzystam z wszystkich trzech podziałów w zależności od tego ile czasu mam na treningi w danym tygodniu. Im mniej czasu, tym bardziej moje treningi przypominają podział góra / dół żeby w jak najkrótszym czasie przećwiczyć jak najwięcej mięśni.

            I pamiętajcie, że przerwa od treningu nie oznacza przerwy od sportu! Ja najczęściej w dni wolne od kalisteniki trenuję bieganie i w niczym mi to nie przeszkadza, aczkolwiek muszę odpowiednio pogodzić trening nóg z bieganiem.

Powodzenia w treningach i pozdrawiam!

Aleksander Fronczek



Suplementacja w trakcie treningu?

Posiłki przed – i potreningowe nikogo nie dziwią, jednak niedawno pojawił się także nowy trend. Jest nim picie napoju izotonicznego w trakc...