Sukces jest sumą porażek

Nigdy nie uciekaj od problemów. Każde stawienie czoła wyzwaniu sprawia że jesteś lepszym człowiekiem. Uciekając nie rozwijasz się, nie zdobywasz doświadczenia.
To tak jak z treningiem. Jeżeli nie będziesz poddawał się nowym bodźcom nie bedziesz miał progresu.
 

 
Dokładnie ciężaru na sztange to wyzwanie do pokonania. Nie wiesz czy wygrasz czy nie. Nie dowiesz się jak nie spróbujesz.
W życiu zawodowym, prywatnym jest podobnie.
Nie odczuwaj strachu, nie uciekaj!

Motywacja na nowy tydzień !

Kilka motywacyjnych zdjęć na nowy tydzień ! Niech moc będzie z wami ! Dajcie z siebie wszystko na każdy treningu, nie ważne czy będzie to wyciskanie sztangi, jazda na bike'u, bieganie, sztuki walki czy taniec !
Jesteście najlepsi, a jedynym ograniczeniem jest wasza kreatywność ! Jesteśmy z wami ! 







Kuchenne inspiracje: OMLET ZE SZPINAKIEM


Omlet:
- 2 jaja
- ćwierć szklanki mleka chudego
-1 łyżka mąki żytniej
- szczypta Carry
-szczypta pieprzu Cayenne
-szczypta Bazyli


Nadzienie:
-250 g świeżego szpinaku lub ok. 100 g mrożonego
-2 ząbki czosnku
-1 łyżka jogurtu naturalnego
-gałka muszkatołowa
-sok z połowy cytryny
-sól
-pieprz biały
-pieprz czarny


Sos:
-2-3 łyżki jogurtu naturalnego
-ząbek czosnku
-pieprz Cayenne
-pieprz biały
Posypka:
-Łyżka słonecznika
-Łyżka płatków migdałowych
-ewentualnie tarty ser mazarella (ilość według uznania :))




Jeżeli wybraliśmy szpinak świeży należy go pokroić i sparzyć wrzątkiem na sitku. Szpinak przyrządzamy na rozgrzanej patelni ( jeśli wybraliśmy szpinak mrożony, trzeba poczekać nieco dłużej, aż rozmrozi się na patelni). Dodajemy jogurt, uważając żeby się nie zważył( najlepiej przełożyć jogurt do szklanki i dodawać w małych ilościach rozgrzany szpinak, a kiedy jogurt już się rozgrzeje można dodać powolutku do reszty szpinaku na patelni). Dodajemy posiekany czosnek, sok z cytryny i resztę przypraw. Smażymy jeszcze przez krótką chwilę, aż składniki się ładnie ze sobą „przegryzą”.
Robimy sos. Jogurt łączymy z przyprawami i posiekanym czosnkiem.
Oddzielamy żółtka od białka, ubijamy białko, następnie dodajemy resztę składników potrzebnych do zrobienia omleta i smażymy go na rozgrzanej patelni (jeśli posiadamy patelnie teflonową, nie potrzebny nam będzie tłuszcz, tylko pamiętajcie, żeby dobrze rozgrzać patelnie). Potrzebne nam będą 2 omlety i prawdopodobnie z takiej ilości tyle Wam wyjdzie 
Przekładamy omlety nadzieniem, a górę smarujemy sosem i posypujemy słonecznikiem serem i migdałami.
Porcja ma:
około 490 kcal
39 g białka
34 g węglowodanów
24 g tłuszczu

Smacznego !:)
/ Marta 

Pozbywamy się uporczywego tłuszczu !

Walka z uporczywym tłuszczem. 

Po kilku redukcjach udanych i nie udanych, chciałbym się z wami podzielić kilkoma uwagami na temat uporczywego tłuszczu. 
Często na redukcji tłuszczu dochodzimy do pewnego momentu, który bardzo ciężko przeskoczyć. Sylwetka jest już ukształtowana, jednak pozostają małe neidociągnięcia. 
Tłuszcz w dolnych okolicach brzucha, lipomastia, tłuszcz na udach i pośladkach. 
W dużym stopniu jest to warunkowane genetycznie i rzadko kiedy występują te wszystkie cztery zjawiska naraz, więc bez paniki


Co z tym można zrobić? Spalić! No ale jak, jak od 2 tygodnii nic nie chce lecieć? 

Powiem ci jak to zrobić w przeciągu 4-6 tygodnii! Jest to bardzo denerwujące, bo po kilku tygodniach walki dochodzimy do punktu krytycznego. Najczęściej jest to spowodowane zbyt wysokim poziomem estrogenu, który bardzo utrudnia spalanie tłuszczu. Poziom estrogenu we krwii jest warunkowany genetycznie, możemy go regulować za pomocą suplementów, ale o tym na końcu. 




czy twój trening cardio jest wystarczająco intensywny?

Cardio 

Jak do tej pory wykonywaliście aeroby czy inne aktywności tlenowe? Czy były one wykonywane regularnie, ze zwiększaniem czasu z tygodnia na tydzien? Czy intensywność była wystarczająca?
Ładnie to się wszystko rozpisuje przed cyklem redukcyjnym. Będę robił cardio 3 razy w tygodniu po 25 minut i zwiększał o 5 minut co tydzień...
Wszystko w praktyce jednak można o dupe rozbić zazwyczaj. Sprawy losowe, zajęte maszyny do cardio po treningu siłowym itd.

Wychodzi często tak, że w pierwszym po 3 tygodniach treningu dalej robisz te 25 minut cardio. Dodatkowo robisz to z takim tempem, że pożal się boże. Traktujesz to jako konieczność, zmuszasz się, traktujesz jako katusze... W takim wypadku efektywnośc aerobów spada. Jednak efekty są, z powodu zwiększenia aktywności w porównaniu z wcześniejszą, tłuszcz leci, ale do momentu wspomnianego wyżej...
-->
Jakie jest tego rozwiąznanie? Totalnie poświęcenie!!
Aeroby i interwały to ma być przyjemność. Najważniejszą kwestią jest wizualizacja. Wyobraź sobie jak będziesz wyglądał/wyglądała po 4-6 tygodniach i aby osiągnąć sylwetke z okładki wystarczy wejść na bieżnie, założyć słuchawki z ulubioną muzyka i oddać się rytmowi biegu popijając co jakiś czas niegazowaną Cisowianke .

Propozycja ode mnie to 40 minut cardio o średniej intensywności po każdym treningu siłowym i 3 razy w tygodniu interwały o dużej intenswyności.

Jak powinny wygladać intensywne interwały?

5 minut rozgrzewki
10 minut interwałówm w tempie 1:1 (np. na bieżni 1min bieg z prędkością 7km/h i 1 minuta biegu 16km/h i tak przez 15 minut)
15 minut lekkiego rozbiegania

Ale tym razem drodzy panowie i panie nie może być mowy o miganiu się od cardio i interwałów, bez tego na tym etapie już sobie nie poradzimy niestety.




Trening na siłownii 

O treningu podczas redukcji można napisać tomy! Conajmniej trylogie...
Zaskakujące jest to, że od 10 lat na siłownii panuje ten sam stereotyp. Redukcja/rzeźba = dużo powtórzeń, krótkie przerwy, dużo serii...
Gówno prawda!
Ciężki trening siłowy, mała ilość powtórzeń to jest droga do sukcesu...
Nie będę się jednak o tym rozpisywał.
Po za tym widziałem setki osób, które bardzo ograniczały trening siłowy, będąc na redukcji.
Trening z dużym obciążeniem i bardzo intensywny spala dużo kcal, jest ważnym czynnikiem w spalaniu smalcu.

Rozłożyłem trening siłowy na 4 dni i tobie radziłbym to samo. Po każdym treningu cardio, jeżeli już zapomnaiłeś co pisałem w podpunkcie "Cardio"!




Dieta 

Carb cycling
Te dwa słowa mówią wszystko.
Najbardziej efektywna dieta na redukcji o jakiej słyszałem. Pomoże Ci zachować maksymalną ilość mięśni i spalić sporo tłuszczu.

Moja propozycja to zacząć od 200g węgli w dni high carb, 150 w mid carb i 100 w low carb.
W każdym posiłku taka sama ilość węgli, tylko ostatni posiłek bez węgli.
W każdym posiłku zaaplikował bym 35g białka.

Zakładając że mamy 6 posiłków.

W dni high carb wygladało by to tak

1 posiłek 35g białka 40g węgli
2 posiłek 35g białka 40g węgli
3 posiłek 35g białka 40g węgli
4 posiłek 35g białka 40g węgli
5 posiłek 35g białka 40g węgli
6 posiłek 35g białka

W dni medium carb wygladało by to tak

1 posiłek 35g białka 30g węgli
2 posiłek 35g białka 30g węgli
3 posiłek 35g białka 30g węgli
4 posiłek 35g białka 30g węgli
5 posiłek 35g białka 30g węgli
6 posiłek 35g białka

W dni low carb wygladało by to tak

1 posiłek 35g białka 20g węgli
2 posiłek 35g białka 20g węgli
3 posiłek 35g białka 20g węgli
4 posiłek 35g białka 20g węgli
5 posiłek 35g białka 20g węgli
6 posiłek 35g białka


Teraz jak to rozłożyć w ciągu tygodnia?
Znając zagadanienia carb cycling zrobisz to w 5 minut... Więc polecam lekture tłumaczenia Sniva : [http://www.sfd.pl/%5BArt%5D_Carb_Cycling_-_Zasady_manipulacji_węglowodanami-t425739.html]

Pamiętajcie o jakości jedzenia!
Nie chce słuchać później tłumaczenia, że 20g węglowodanów do posiłku to był cukier ...





SUPLEMENTY 
Najważniejsza kwestia! One naprawdę niewiele ci pomogą! To tylko dodatek, może wpłynąć na twoja psychikę, pobudzić cię, dać motywacje wydanie 200zł na mega spalacz.
Jeżeli już chcesz wydawać na coś kase, to mądrym rozwiązaniem będzie dla ciebie zakupienie spalacza z yohimbiną.
Swego czasu Grasia napisała świetny artykuł o yohimbinie na forum. Potwierdzono naukowo, że pomaga ona w dużym stopniu pozbyć się uporczywego fatu z okolic dolnej częsci brzucha, ud i pupska.

Jeżeli jesteś facetem i masz problemy z pozbyciem się tłuszczu z ud, dupy i masz np. lipomastie to bardzo dobrym rozwiązaniem będzie jakis silny, dozwolony antyestrogen.
Osobiście mogę polecić Restore, Attitude.
Nasz polski rynek nie rozpieszcza nas pod tym względem, a produktów skutecznym o takim działaniu jest niewiele...

To by było na tyle.
Miłej lektury.


Wszystkie prawa zastrzeżone, kopiowanie bez zgody autora zabronione.
Artur Mydlarz

Ćwiczenie tygodnia. Dynamiczne ćwiczenie na biceps.

Przedstawiam wam dość ciekawe ćwiczenie, które może ruszyć wasze bicepsy.


Jest to dynamiczne uginanie przedramion ze sztangą z podłogi.





Główną zaletą jest fakt, że można założyć spory ciężar, przez co biceps poddany jest innym bodźcom podczas wykonywania ćwiczenia.


Pierwsza faza to faza dynamiczna, wyjście z martwego punktu, tak jak w martwym ciągu. Następnie, gdy sztanga jest jeszcze w ruchu, robimy uginanie przedramion.




Najważniejsza jest faza negatywna i fakt, że trzeba ją wykonać bardzo wolnym tempem, wtedy to wszystko ma sens.


UWAGA! Potrzebna porządna rozgrzewka przed wykonaniem tego ćwiczenia.


film pokazowy







drugie ćwiczenie również ciekawe to uginanie przedramiona na modlitewniku jednorącz
polecam przetestować i podzielić się opiniami .

filmik poniżej
http://www.youtube.com/watch?v=vda3-GWs2KI&NR=1

Czy suplementacja w życiu osoby nie ćwiczącej jest potrzebna? I tak i nie.


Zacznę od tego czym jest suplementacja. Jak większość z was wie suplementacja to uzupełnianie diety w składniki, które mają poprawić efekty treningu bądź poprawić samopoczucie. W dietach kulturystyczny to powinny być białko (dostarczane wg braków w diecie), aminokwasy (począwszy od BCAA, kończąc na DAA), omega-3 oraz witaminy i minerały. Natomiast w życiu zwykłego zjadacza chleba Kowalskiego, powinny się znajdować suplementy takie jak, omega-3 oraz witaminy i minerały.




W jakich sytuacjach normalny zjadacz chleba nie powinien stosować suplementacji?

Kiedy jego dieta jest bogata w tłuste ryby takie jak makrela, sardynka, łosoś, tuńczyk, śledź, które z naturalnych źródeł dostarczają kwasy tłuszczowe omega-3, może zrezygnować z ich dostarczania za pomocą kapsułek. Jeżeli Kowalski spożywa dużo organicznych warzyw, oraz dużo organicznych owoców lub tych, które sam zasadził i wyhodował, to może zrezygnować z zażywani preparatów witaminowo-mineralnych. Jeżeli mieszka w krajach południowych gdzie temperatura nie spada poniżej 20 stopni i ciągle świeci słońce tabletki z witaminą d3 też mu są niepotrzebne. Jeżeli nie pije kawy, może zapomnieć o preparatach uzupełniających magnez.

Jednak jeżeli Kowalski nie jest takim szczęściarzem jak ten opisany powyżej i nie posiada odpowiednich funduszy powinien się zaopatrzyć w preparat witaminowo – mineralny, rybie tłuszcze, magnez oraz witaminę d3.



Czy suplementacja w życiu osoby ćwiczącej jest potrzebna? Tak.

Jak już wcześniej wspomniałem suplementacja ma uzupełnić braki w diecie, dla osoby ćwiczącej jest jednak pomoc w regeneracji. Im częściej ćwiczymy tym więcej składników odżywczych musimy dostarczać. Nawet gdy spożywamy warzywa, mięso, ryby, jajka, owoce, orzechy/nasiona, trochę skrobi, zero cukru, i 5 razy w tygodniu wykonujemy intensywnie ciągle zmieniające się ćwiczenia funkcjonalne, nie jesteśmy w stanie dostarczyć wszystkich składników jakie organizm potrzebuje. Dlaczego? Owoce i warzywa sprzedawane w sklepach mają mało witamin i minerałów, dlatego zalecane jest by osoby ćwiczące przyjmowały preparaty witaminowo – mineralne. Omega-3 również się przyda, gdy niestety nie stać nas na spożywanie dużej ilości tłustych ryb. Nasuwa się od razu pytanie, czy powinniśmy jako osoby ćwiczące zaopatrzać się w odżywki białkowe, gainery i aminokwasy. Moim zdaniem nie ma takiej potrzeby, gdy posiada się dobrze zbilansowaną dietę. Wtedy wszystkie makroskładniki można z niej dostarczyć. Jedynym wyjątkiem, w którym należy spożywać aminokwasy przed treningiem, jest tzw okresowy post (intermitten fasting), gdzie ćwiczymy na pusty żołądek po ok. 15h poście.


Warto jednak posiadać takie preparaty, gdyż nie zawsze jest możliwość ćwiczenia po dobrym posiłku, czy zjedzenia pełnowartościowego posiłku po treningu. Jednak uważam, że należy jest stosować w ostateczności. Gdy ćwiczymy wiele razy w ciągu dnia, kilka dni w tygodniu, przydatne są również preparaty elektrolitowe, pozwalają one uniknąć bolesnych skurczów i problemów z nimi związanych.

Podsumowując, bez względu na to czy ćwiczymy czy nie, niektóre preparaty powinny znaleźć się w naszym jadłospisie są to – witaminy, minerały, magnes, omega-3, witamina d3.

Jakub Bednarczyk CrossFit Level-1 Trainer

GRANOLA - fit przekąska

Tak jak rano obiecywałam wrzucam moją propozycję na przepyszną przekąskę! GRANOLA  nie taka kupna, w której więcej jest chemii niż zdrowia, ale taka domowa, zdrowa, kaloryczna i pyszna!
Co potrzebujemy:
220g płatków owsianych
ok.10g oleju
50g. płynnego miodu
60g słonecznika łuskanego
40g pestek dyni
90g migdałów
20g rodzynek
70g żurawiny suszonej
22g moreli suszonych
Płatki wsypujemy do dużej miski, dodajemy olej, dwie łyżki wody i miód. Mieszamy wszystko dokładnie (najlepiej łyżkami, bo wszystko zostaje na rękach ;< )
Blachę wykładacie papierem do pieczenia, wsypujecie na to naszą mieszankę i do piekarnika na 170 stopni!
Kroicie w tym czasie migdały, łączycie z dynią i słonecznikiem.
Do innego naczynia wsypujecie pokrojone na kostkę owoce suszone.
Mieszankę w piecu mieszacie mniej więcej co 5 minut. Kiedy zacznie robic się rumiana dodajecie do tego migdały, słonecznik i dynię.
Trzymacie to w piekarniku jeszcze kilka minut, aby wszystko było chrupiące i złotawe 
Po wyciągnięciu z pieca dodajecie owoce, mieszacie i gotowe!
Cudownie smakuje z jogurtem naturalnym.
Granola jest mocno kaloryczna, ale ma tyle witamin, tyle błonnika, tyle minerałów i tyle zdrowych tłuszczy, że czasami można sobie na nią pozwolic. Jest to na pewno lepsze rozwiązanie, niż kupny zbożowy batonik NIBY FIT.
Doskonale sprawdzi się jako przekąska lub dodatek to posiłku, np. zaraz po treningu 
Całosc widoczna na zdjęciu ma 2363kcal.
Białko 65g, Węglowodany 306g, Tłuszcz 109g.
Jest to dużo, ale chyba nikt nie zdołałby zjeśc tego na raz! Powiem Wam, że mi taka mieszanka starcza na kilka miesięcy. 
Smacznego! / Aga.


Odżywki i suplementy - czy warto ? Podsumowanie ostatnich 15 lat

Dwa magiczne słowa, które obezwładniają młode umysły. Reklamy krzyczą i obiecują niebotyczne przyrosty i szybką utratę tkanki tłuszczowej. Ile jest w tym wszystkim prawdy ? Szczerze, to niewiele.
Bazując na 15 letnim doświadczeniu napisze wam co nieco o tym biznesie.



Gdy zaczynałem przygodę z siłownią, szczytem marzeń była puszka creatine monohydrate zielone z vitalmaxa, 300g. Olimp miał w swoim asortymencie dużo mniejszą ilość supli, a cell pump był najlepszym stackiem przedtreningowym .



I wiecie co ? Ludzie ćwiczący na siłowni nie wyglądali gorzej od tych, ćwiczących teraz. Marketing sportowy zrobił swoje, firmy z branży kulturystycznej rozrosły się i poszerzyły asortyment.

Przez te 15 lat nie wymyślono niczego nadzwyczajnego i dalej bazą w branży jest kreatyna, białko i węglowodany oraz oczywiście podstawowe związki na redukcję tkanki tłuszczowej. Nie sądzę, że przez najbliższe 10-20 lat w świat suplementów wkroczy nowa substancja, która nie będzie szkodliwa dla organizmu.

Na 100% co roku pojawiać się będą nowe, mega-combosy, które bazując na podstawowych substancjach i dodatkach będą krzyczeć do nas z reklam i wyciągać z naszych kieszeni ciężko zarobione pieniądze.

Nie dajcie się jednak zwieźć marketingowym bełkotem.
Pamiętajcie o podstawach:
- makroskładniki
- porządny trening
- ewentualnie z odżywek i supli: kreatyna, białko, węgle i spalacz (podstawowe wersje).
- motywacja !

Jeżeli się zgadzacie, dajcie like i udostępnijcie na facebooku.

Pozdrawiam
MOTYWATOR TRENINGOWY

Spalaj tłuszcz, buduj formę - 6 tygodniowy trening sprintu !

Istnie diabelski program na zwiększenie twojej siły szybkości i wytrzymałości a ponadto usunięcie zbędnej tkanki tłuszczowej! Dlaczego program jest diabelski ? 
Trwa 6 tygodni , 6 dni w tygodniu i 6 sprintów w ciągu dnia. 



Atutem  tego  programu jest stale utrzymywane podwyższone tempa przemiany materii (które pomoże w utracie tkanki tłuszczowej) , wzrost wydolności fizycznej oraz siły.
Koniec gadania ! Czas zabrać się do pracy.



W  tabeli poniżej zobaczysz  3 liczby: 
-pierwsza liczba oznaczać będzie nr sprintu. (Dla przypomnienia będzie zawsze 6 J)
-druga liczba oznaczać będzie czas twojego sprintu.
-trzecia liczba  oznaczać  będzie czas twojego odpoczynku.

Ćwiczenia te można robić na 2 sposoby:
-na bieżniach tj. urządzeniach imitujących bieg
-na świerzym powietrzu , na utwardzonej prostej nawierzchni.
-bieżnia  na stadionie-ta była by najlepsza ale dla wielu osób może być problemem znalezienie takiej.

Jeżeli wybierzesz treningi na zewnątrz możesz  za jedną sekundę przyjąć 8 metrów czyli jeżeli sprint trwa 10 s to odbierz dystans 80 metrów. Tutaj podczas przerwy możemy maszerować lub po prostu luźny bieg do punktu wyjścia. (na bieżni w tym czasie powrót do chodu)

Jeśli w dowolnym momencie programu poczujesz się za silny możesz przyspieszyć, zmienić  kąt nachylenia bieżni na większy  lub wybrać  trasę  „pod górkę”.

Najlepiej sprinty wykonywać rano a po południe zostawić na trening siłowy (nie należy forsować się z dolną częścią ciała! )

Po wykonaniu programu tydzień przerwy.
Najbardziej odpowiednie będzie połączenie z treningiem całego ciała.

Rozciągaj się przed i po treningu poprzedź go  4 minutowym  marszem jeśli  chcesz zwiększyć spalanie tłuszczu dodaj 15 min marszu. Pamiętaj aby być odpowiednio nawodniony. Pamiętaj o diecie. Pamiętaj o suplementach. Nie zrób sobie krzywdy !

Tydzień 1
Sprint
Praca
Reszta
1
20
10
2
10
20
3
15
15
4
20
10
5
10
10
6
10
50

Tydzień 2
Sprint
Praca
Reszta
1
20
10
2
10
20
3
15
15
4
15
15
5
15
15
6
10
50



Tydzień 3
Sprint
Praca
Reszta
1
20
10
2
15
15
3
15
15
4
15
15
5
15
15
6
10
50


Tydzień 4
Sprint
Praca
Reszta
1
20
10
2
20
10
3
10
20
4
10
20
5
15
15
6
15
45


Tydzień 5
Sprint
Praca
Reszta
1
20
10
2
20
10
3
10
20
4
15
15
5
15
15
6
15
45


Tydzień 6
Sprint
Praca
Reszta
1
20
10
2
20
10
3
15
15
4
15
15
5
10
20
6
20
40



Adrian Iciek 
tłumaczenie artykułu John'a Romaniello " The 6-Week Sprinting Solution"

Michał Ryters bloguje: Tricki treningowe Arnolda

Witam. Mam przyjemność przedstawić wam kolejnego współpracownika ! Ma na imię Michał Ryters i jest instruktorem personalnym w Warszawie. Więcej informacji o nim znajdziecie na jego blogu. Tymczasem prezentuje jego ciekawy artykuł o trickach treningowych Arniego ! Zapraszam do lektury.



Tricki treningowe Schwarzeneggera

"Never be satisfied with your development, learn to love the challenge and, most of all, stay hungry." - Arnold Schwarzenegger.


            Ostatnio natknąłem się na ciekawe informacje dotyczące różnych technik treningowych stosowanych przez Arnolda Schwarzennegera. Niektórym Czytelnikom może się wydawać, że są one przestarzałe, ponieważ zostały wymyślone dawno temu. Prawda jest jednak taka, że wiele obecnych technik wykonywania ćwiczeń opiera się na pierwowzorach powstałych w złotych czasach kulturystyki. Oczywiście Arnold robił wiele rzeczy źle. Wielu ekspertów słysząc, że np. wykonywał niekończące się serie prostowania nóg siedząc na maszynie, w celu mocnego „wycięcia” mięśni czworogłowych ud, łapie się za głowę krzycząc - „po co?!”. Jednak, czym były popełnione przez niego błędy na tle jego sylwetki? Warto pamiętać, że w czasach, gdy startował Arnold nie było tak szerokiej oferty odżywek i suplementów dla kulturystów, jak jest dzisiaj. Dawniej, znacznie większą rolę niż obecnie, w przygotowaniach do zawodów, odgrywała dieta, treningi oraz mocna psychika. Skoro Arnold Schwarzenneger budując swoją formę, w czasach mniejszych udogodnień dietetycznych oraz suplementacyjnych zrobił, nie oszukujmy się - fenomenalną formę, to dlaczego my, mając ogromny wybór odżywek i suplementów nie możemy zrobić takiej formy?

                   No dobrze…, może trochę przesadziłem. Biorąc pod uwagę ponadprzeciętną genetykę Arnolda nie wiem czy ktokolwiek i kiedykolwiek zrobi podobną formę. Ale możemy przynajmniej spróbować ;).
Aha… zapomniałbym. Mimo, iż okres, w którym trenował Arnold, przypada na lata 60. i 70. XX w., to mimo wszystko, wiedział on o jednej, niepodważalnej i najważniejszej rzeczy w kulturystyce … mianowicie, kluczem do jak największej hipertrofii mięśniowej (zwiększanie masy) jest szokowanie mięśni różnorodnymi bodźcami! Niżej opisane metody, idealnie pasują do hasła „szok” i to jest ukryty sens tego artykułu. Przedstawienie metod treningowych Arnolda rozpoczynam od opisania dwóch metod, które mimo upływu czasu nie straciły nic na swojej popularności.




„Drop serie”
Czyli zmiana ciężaru. Metoda nie została wymyślona przez Arnolda Schwarzeneggera, ale przez Henry’ego Atkinsa, Arnold jednak bardzo ją spopularyzował. Stosował ją w wypadku wyciskania sztangielek leżąc na ławce poziomej oraz unoszenia przedramion ze sztangą stojąc, można jednak zastosować ją do większości ćwiczeń.
Warto tu przypomnieć, że mięśnie są zbudowane z włókien czerwonych (dobrze reagują na dużą liczbę powtórzeń w seriach - niechętnie się rozwijają) oraz białych (dobrze reagują na małą liczbę powtórzeń w seriach - bardzo podatne na rozwój). Każdy mięsień zawiera różną liczbę tych włókien. Inny też jest stosunek jednych do drugich.
Jak już wyżej wspominałem, kluczem do rozbudowy mięśni jest ich szokowanie różnorodnymi bodźcami. Szok, w tym znaczeniu, jest tożsamy z powstawaniem mikrouszkodzeń we włókach mięśniowych, zarówno czerwonych jak i białych, które to mikrouszkodzenia organizm musi naprawić za pomocą białka. Konsekwencją tego jest zwiększenie poprzecznego przekroju włókien mięśniowych, czyli masy mięśni. Tak w dużym skrócie wygląda proces hipertrofii mięśniowej.
Wykonując serię jakiegoś ćwiczenia, aktywujesz do pracy (a w dalszym rozrachunku powodujesz uszkodzenia) tylko pewien procent włókien mięśniowych pracujących mięśni. Istotą drop serii jest aktywacja maksymalnie możliwej liczby tych włókien przy ich mocnym uszkodzeniu.
Przedstawię to na następującym przykładzie. Masz w planach wykonanie 12 powtórzeń unoszenia przedramion ze sztangą o wadze 50kg. Dziesiąte powtórzenie w serii poszło ci ciężko, jedenaste jeszcze ciężej, a przy dwunastym nastąpiło załamanie ruchu. Sztangę uniosłeś tylko do połowy ruchu. Co to oznacza? To, że doszedłeś do załamania mięśniowego w tym jedynym przypadku, tzn. przy takiej liczbie powtórzeń na takim obciążeniu. Aktywowałeś, zatem włókna mięśniowe, odpowiedzialne za pracę w tej jednej serii. A co z resztą włókien..? No i właśnie tutaj koncert rozpoczynają drop serie. Obniżasz ciężar na sztandze o 10-20% i wykonujesz uginania dalej, aż do załamania. Tutaj już będą dodatkowo aktywowane włókna, które nie pracowały w poprzedniej serii ze względu na inny ciężar oraz, najprawdopodobniej, inna liczbę powtórzeń. Nie stosujemy żadnych przerw, oprócz tych potrzebnych na zmianę ciężaru. To ile takich drop serii zrobisz w jednej serii ćwiczenia, zależy od twoich indywidualnych predyspozycji, jednak nie warto przekraczać trzech drop serii w 2-3 seriach na daną grupę mięśniową.
Metoda ta powinna być stosowana z umiarem, ze względu na możliwość przetrenowania. Nie powinny jej stosować osoby rozpoczynające treningi.

Rest / pause
Zapewne wielu z Was stosowało tą metodę nie wiedząc o tym. Tak jak w wypadku drop serii, metoda ta wymaga racjonalnego podejścia do niej. Nie jest też zalecana dla osób początkujących.
Metoda ta nie jest skomplikowana, a mimo to, przynosi bardzo wiele korzyści. Chodzi w niej o wykonywanie danego ćwiczenia aż do załamania ruchu. Następnie odpoczywamy kilka sekund odpoczynku i wykonujemy kilka dodatkowych powtórzeń. Ponownie odpoczywamy kilka sekund i wykonujemy jeszcze 1 lub 2 powtórzenia (jeżeli nie możemy wykonać powtórzeń w pełnym zakresie ruchu, to wykonujemy je w zakresie niepełnym).
Są również dwa sposoby za zagospodarowanie fazy odpoczynku. Można całkowicie odłożyć ciężar, odczekać chwilę i zrobić kolejne powtórzenia, lub nie odkładać go.
Metodę tą można stosować do każdego ćwiczenia, warto jednak zadbać o odpowiednie zabezpieczenia, np. o asekurację kolegów.

System 1-10
Bardzo mało znana metoda, którą Arnold stosował w wypadku unoszenia przedramion ze sztangą stojąc (bicepsy) oraz wyciskania sztangi na ławce (mięśnie klatki piersiowej). Nie jest to metoda dla osób początkujących. Za nim zaczniemy ją stosować konieczna jest dobra rozgrzewka.
Na początku zakładamy na sztangę takie obciążenie, aby móc wykonać jedno powtórzenie poprawnie technicznie. Następnie redukujemy ciężar tak, aby móc wykonać dwa powtórzenia poprawnie technicznie. Ponownie redukujemy ciężar, tym razem tak, aby móc wykonać trzy powtórzenia. Redukcję ciężaru kontynuujemy dotąd, aż będziemy mogli wykonać 10 powtórzeń w ostatniej serii, Nie robimy żadnych przerw między seriami. Przerwą dla nas jest tylko czas potrzebny do redukcji ciężaru. Osoby stosujące tę metodę muszą się przygotować na wyraźnie odczuwalny ból w ćwiczonych mięśniach.

System 21
Jedna z najbardziej znanych odmian unoszenia przedramion ze sztangą stojąc (ćwiczenie na bicepsy). Ronnie Coleman, 8-krotny Mr. Olympia, zazwyczaj wykonywał unoszenia przedramion ze sztangą stojąc jako ostatnie ćwiczenie na bicepsy i często stosował w nim System 21. System ten polega na tym, że najpierw wykonujemy 7 powtórzeń do połowy zakresu ruchu, tzn. od pozycji wyjściowej (sztanga opuszczona), do pozycji, w której przedramiona są równoległe do podłogi. Następnie unosimy sztangę do pełnego skurczu bicepsów i opuszczamy ją do pozycji, w której przedramiona są równoległe do podłogi, po czym ponownie unosimy ją do pełnego skurczu bicepsów. I tak jeszcze 6 razy. Na zakończenie serii wykonujemy 7 pełnych powtórzeń. Całość, czyli 3x7 daje jedną serię składającą się z 21 powtórzeń.

Raz Ty, raz ja
Metoda ta dotyczy również unoszenia przedramion ze sztangą stojąc. Ujmujemy sztangę i stajemy naprzeciwko partnera treningowego, po czym wykonujemy serię unoszenia przedramion ze sztangą. Po zakończeniu serii oddajemy sztangę partnerowi, którego zadaniem jest wykonanie większej liczby powtórzeń niż my. Taka „zabawa” trwa tak długo, aż obaj będziemy mogli wykonać tylko po jednym powtórzeniu. Należy pamiętać o tym, że sztanga nie może dotknąć podłogi w trakcie ćwiczenia.
Serie o zmiennych bodźcach
Idealna metoda do ostatniego ćwiczenia na daną grupę mięśniową. Zamiast wykonywać daną liczbę serii jednego ćwiczenia, wykonaj po jednej serii różnych ćwiczeń, na tą samą grupę mięśniową. Dzięki temu ćwiczone mięśnie będą stymulowane pod różnymi kątami i zwiększy się liczba pracujących włókien mięśniowych. Dla przykładu, zamiast wykonywać 4 serie unoszenia przedramion ze sztangą stojąc, wykonaj jedną taką serię, a potem po jednej serii unoszenia przedramion ze sztangielkami z supinacją, unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc oraz na zakończenie unoszenie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym. Wszystkie ćwiczenia oddziaływają na bicepsy, ale każde w inny sposób i pod różnymi kątami.

Wymuszone ruchy negatywne
Doświadczeni kulturyści od dawna wiedzą, że dla procesu rozwoju mięśni ruch negatywny (opuszczanie ciężaru) jest ważniejszy niż ruch pozytywny (unoszenie ciężaru). Arnold też o tym wiedział i w swoich treningach poszedł nawet o krok dalej. Niezbędny do tego jest partner treningowy, którego zadaniem jest dociskanie ciężaru wtedy, gdy go unosisz. Nie dość, że musisz przeciwstawić się ciężarowi np. sztangi, to dodatkowo jeszcze musisz pokonać siłę, jaką dokłada ci partner treningowy.
Nie zalecam stosowanie tej metody przy przysiadach i martwym ciągu.

Pompowanie krwi do mięśni
Zadaniem tej metody jest mocne „dopompowanie” mięśni za pomocą małego ciężaru. Chodzi tu o zatrzymanie ruchu, w różnych jego fazach. Arnold stosował tę metodę np. przy unoszeniu ramion ze sztangielkami bokiem w górę stojąc (mięśnie naramienne). Po każdym uniesieniu sztangielek na wysokość 10-15 cm na kilka sekund zatrzymywał ruch, po czym go wznawiał.
Metodę tę można stosować w każdym ćwiczeniu.

Serie nierównomierne
Metoda ta doskonale się sprawdza w wypadku mięśni najsłabszych. Arnold stosował ją w treningu mięśni łydek. Wykonywał po jednej serii na te mięśnie pomiędzy kolejnymi seriami ćwiczeń danego dnia, plus dodatkowych jeszcze kilka serii na zakończenie treningu. Dawało to w sumie około 15 serii.

Jednodniowe uzdrowienie
Wspominam o tej metodzie po to, aby przedstawić wam, jakim Arnold był wariatem i ile poświęcenia wkładał w treningi. W weekendy razem z partnerem treningowym ładował do samochodu obciążenie oraz sztangę i jechał poza miasto na piknik. W dogodnym miejscu wyjmowali z samochodu cały ten sprzęt zaczynali ćwiczyć na łonie natury, przez cały dzień, oczywiście z przerwami. Przeważnie ograniczali się do robienia jednego ćwiczenia, np. przysiadów. Arnold pewnego dnia zrobił ich aż 55 serii!
Ćwiczenie w każdej lub w większości serii na maxa, może trochę dać nieźle czadu. Arnold uważał, że tego typu trening za miastem zmusi mięśnie do lepszego wzrostu. Uważał też, że jeśli 10 serii jakiegoś ćwiczenia jest dobre, to 20 serii będzie jeszcze lepsze…

Michał „Rtz” Ryters
www.MR-Trener.pl

Optimized Volume Training - maksymalizacja masy!

Trening opracowany przez Christana Thibaudeau'a . Tłumaczenie me własne.
Bardzo ciekawy trening
polecam lekturę i zadawanie pytań.



Około 1995 roku, w światu kulturystyki ukazał się trening German Volume Training (GVT). Artykuł opisujący go, został napisany przez Charlsa Poliquina i naprawdę zmienił on podejście wielu ludzi do treningów masowym. Założenia były bardzo proste: wybieramy kilka ćwiczeń, i robimy 10 serii po 10 powtórzeń. Proste i efektywne.
Niestety, jak każdy plan treningowy. Ten też miał swoje wady:
- Możliwość powtarzania kontuzji, poprzez wysoką objętość tych samych ćwiczeń
- Po prostu nudny
W treningu GVT nie można również wybierać zbyt wielu ćwiczeń , bo objętość może okazać się zabójcza. Stąd może się wydawać brak "dopieszczenia" danej partii mięśni, poprzez ćwiczenia izolacyjne.
Problem najważniejszy. GVT pomija siłę. Wielu atletów stawało się słabszych po tym programie, nabierając dużo masy. Spowodowane jest to skupianiem się maksymalnym treningu na hipertrofii, do której nie wymagana jest duża siła i wpływanie na układ nerwowy.
Christian Thibaudeau przemyślał całą sprawę, eksperymentowi i w końcu opracował optymalny trening na bazie GVT.
Stworzył on plan który pomoże zwiększyć siłę oraz hipertrofie mięśni.

Witajcie w świecie Optimized Volume Training! (OVT)

Ogólny zarys.



Z GVT zachowano zasadę 100 wszystkich powtórzeń na partie mięśniową. Jednakże rozkład tych powtórzeń w seriach znacznie różni się od oryginału

Pierwsza różnica :
Każde powtórzenie jest de fakto superserią skłądającą się z 2 ćwiczeń na tę samą grupę mięśniową.
Pierwsze ćwiczenie z super serii jest złożone (np. wyciskanie na ławie, martwy, przysiady, nawet podrzut czy zarzut) i jest wykonywane w 5 powtorzeniach urzywając maksymalne obciążenie jakie jest możliwe. Drugie ćwiczenie z super serii jest izolowane. Wykonujemy je jednak z mniejszym obciążeniem, z powolnym tempem , również 5 powtórzeń.

Druga różnica:
W GVT wszystkie 10 serii było wykonywane tym samym ćwiczeniem. My rozbijamy je na 2 różne supersie na mięśnie, każda super seria to 5 serii (czyli 50 powtórzeń na całą super serię).
Zmniejszym to w dużym stopniu znużenie treningiem.

Trzecia różnica:
W oryginale na odpoczynek przeznaczone jest 60 sekund. U nas będzie to wynosić 120 sekund, z powodu większej złożoności ćwiczeń. Pamiętajcie jednak, że pomiędzy ćwiczeniami w danej super serii nie robimy praktycznie w ogóle przerwy, tylko tyle ile nam potrzeba na zmiane przyrządu.

Czwarta różnica:
Dokładamy ciężaru do każdej serii od 2,5kg do 5kg, w zależności od łatwości wykonania danego powtórzenia.

Przejdźmy do przykładowego planu

Split na 4 dni w tygodniu:

1. Klatka, plecy
2. Nogi, brzuch
3. wolne
4. biceps, triceps
5. wolne
6. Barki
7. wolne

Zestaw ćwiczeń na poszczególne dni

1. Klatka i plecy

A1 Wyciskanie na klatke 5x5 tempo 201
A2 Rozpiętki na płasko 5x5 tempo 601 (przerwa 120 sekund )
B1 Ławka skośna (dodatni) 5x5 tempo 201
B2 Rozpiętki na skosie 5x5 tempo 601 (przerwa 120 sekund)
C1 Sciąganie wyciągu górnego do klatki 5x5 tempo 201
C2 Wiosłowanie jednorącz sztangielką 5x5 tempo 601 (przerwa 120 sekund)
D1 Wiosłowanie sztangą 5x5 tempo 201
D2 Ściąganie kabli wyciągu dolnego 5x5 tempo 601

DO DOMU!

W reszcie rozpiski ominę tempo i przerwy. W każdym układzie jest tak samo, ćwiczenie z jedynką ma tempo 201, ćwiczenie z dwójką tempo 601, przerwa po 1 serii superserii zawsze 120 sekund!

2. Nogi i brzuch

A1 Przysiad przedni 5x5
A2 Wykroki 5x5
B1 Uginanie nog siedząc 5x5
B2 Uginanie nog leżąc 5x5
C1 Martwy ciąg sumo 5x5
C2 Rumuński martwy ciąg 5x5
D1 Spięcia brzucha 5x5
D2 Unoszenie nóg w zwisie 5x5
E1 Allachy 5x5
E2 Koło ab-well 5x5

4. Biceps i triceps
A1 Uginanie przedramion ze sztangą 5x5
A2 Uginanie przedramion ze sztangielkami 5x5
B1 Modlitewnik 5x5
B2 Zottman 5x5
C1 Pompki na poręczach 5x5
C2 Francuskie leżąc z minusem ujemnym sztangielki 5x5
D1 Czachołamacze 5x5
D2 Ściąganie linek wyciągu górnego 5x5

5. Barki
A1 Wyciskanie żołnierskie 5x5
A2 Unoszenie sztangielek na boki leżąc 5x5
B1 Wyciskanie sztangielek sprzed głowy 5x5
B2 Ściąganie linek wyciągu dolnego 5x5
C1 Face pull 5x5
C2 Unoszenie sztangielek w opadzie 5x5

Jeżeli nie wiesz jak wykonać jakies ćwiczenie, po prostu zapytaj

Taki zestaw powinno się wykonywać 4 tygodnie.
Po 4 tygodniach należy zmienić rodzaje ćwiczeń.
Cały cykl OVT powinine trwać 8 tygodnii.

Progresja ciężaru:
Kluczową kwestią jest zwiększanie obciążenia w pierwszych ćwiczeniach z super serii na każdym kolejnym treningu danej partii. Prosta zasada, stosowana w każdym treningu.
Radzę więc zacząć od 90% naszych maksow i zwiększać sukcesywnie obciążenie, wg uznania.
W drugich ćwiczeniach super serii zwiększanie ciężaru nie jest tak ważne.
Główną rolę odgrywa w nim TUT (time dunder tension) czyli czas napięcia mięśni, stąd tak długie tempo fazy negatywnej. Jeżeli możesz zwiększyć obciążenie przy zachowaniu tempa to świetnie!
Pamiętaj jednak, że jak dopuki zwiększasz ciężar w pierwszym ćwiczeniu to dobry znak, a drugie ćwiczenie ma być kontrolowanym ruchem z małym ciężarem.





INSPIRACJA OBIADOWA NUMER 1

Pysznie, kolorowo, a przede wszystkim zdrowo. Danie przed chwilą zmajstrowane przeze mnie w kuchni 
Składa się z:
-kurczak gotowany na parze, przyprawiony ziołami i odrobiną pieprzu Cayenne 
-buraczki pokrojone w kawałki ( ugotowane normalnie w wodzie z odrobiną pokrojonej cytryny, ziołami i pieprzem cayenne- tak to moja ulubiona przyprawa, któa w dodatku bardzo dobrze wpływa na trawienie, serce, nadciśnienie i wiele wiele innych!:D Gotuje je około 15 minut od zagotowania się wody w garnku ) Buraczki polewam jogurtem naturalnym, wtedy nabierają fajnego maślanego smaku
-paluszki krabowe ugotowane na parze
-1 marchewka stara na tarce z odrobiną cytryny ( no może nie taką odrobiną, lubię jak marchewka jest kwaśna, ale to według uznania oczywiście :))
- 2 kropki pieczywa bezmącznego (same ziarna w nim są )



Smacznego !
PS: Jeśli macie jakieś fajne pomysły na zdrowe danie przesyłajcie i dzielcie się smakiem a my podzielimy się nimi z innymi w naszym nowym albumie:)

PRZEPIS NA CHLEB:
-nasiona słonecznika 1 szklanka
-ok 350 ml wody
-siemie lniane (oczywiście niemielone) pół szklanki
-pestki z dyni pół szklanki
-płatki owsiane (najlepiej żytnie) 1,5 szklanki
-3 łyzki masła
-2 łyżeczki soli (najlepiej morskiej)
-łyżeczka syropu klonowego ( jeśli komuś trudno dostać można dać po prostu miód)
Składniki mieszamy i zostawiamy na dłuższy okres czasu (nawet na całą noc )
Pieczemy w 180 stopniach około 30 minut.

/Marta

Suplementacja w trakcie treningu?

Posiłki przed – i potreningowe nikogo nie dziwią, jednak niedawno pojawił się także nowy trend. Jest nim picie napoju izotonicznego w trakc...