Aleksander Fronczek: Ale bieganie jest takie nudne... - obalamy mity

Ale bieganie jest takie nudne...

To argument często wypowiadany przez osoby, które próbuję zachęcić do biegania. Bieganie może być nudne, ale TYLKO na Twoją prośbę.




Co więcej, taką opinię na temat biegania mają najczęściej osoby, które nie biegały od czasów szkoły, ewentualnie spróbowały dwa razy i się zraziły. Gdyby tak było naprawdę, to by oznaczało, że setki tysięcy biegaczy na całym świecie to ludzie, którzy lubią się nudzić? A chyba tak nie jest.


Jak biegać żeby się nie nudzić?
Do biegania można podejść przynajmniej na dwa sposoby:
1. Bieganie jako sport w którym chcemy być coraz lepsi.
2. Bieganie jako forma zrelaksowania się, naładowania baterii itp.

Pierwsza grupa aby robić postępy musi stale dawać z siebie wszystko na treningach, trzymać się planu treningowego, myśleć o właściwym odżywianiu. Jeżeli stawiasz sobie konkretny cel np. przebiegnięcie półmaratonu poniżej 01:30:00 to każdy trening jest dla Ciebie interesujący, wymaga skupienia i nie ma mowy o nudzie.

To raczej druga grupa może narzekać na „nudę” podczas biegu, ale jak wspomniałem, tylko na własną prośbę. Jeżeli biegasz rekreacyjnie, 2 – 3 razy w tygodniu i nie obchodzą Cię czasy, wyniki itd. to i tak masz wiele sposobów na uatrakcyjnienie treningów.
Co konkretnie?
- Potraktuj bieganie jako formę relaksu, ułożenia myśli, albo odrzucenia myśli, które Cię dręczą i zaznaj chwilę spokoju. Bieganie może być formą medytacji.
- Słuchaj muzyki podczas biegu. Ulubiona muzyka wprawi Cię w dobry nastrój i ułatwi trening. Co więcej, może na co dzień nie masz czasu żeby posłuchać na spokojnie muzyki? Bieganie Ci to umożliwi!
- Kolejna opcja jest dla zapracowanych, ale chcących utrzymać dobrą formę fizyczną. Chcesz być maksymalnie produktywnym? Słuchaj audiobooków podczas biegania. Nadrobisz czytelnicze zaległości, a ciekawa książka odwróci Twoją uwagę od biegu na tyle, że nawet nie zorientujesz kiedy trening dobiegnie końca.
- Zwiedzaj! Biegaj w różnych miejscach, po różnych ścieżkach, a nawet miastach. Odkrywanie nowych miejsc „przy okazji” biegu, to świetna sprawa.
- W kupie siła ;) Nie biegaj samotnie, jeżeli Ci się nudzi, to może jesteś osobą, która nie lubi być długo sama i potrzebujesz towarzystwa? Super jeśli można biegać z kimś kogo się zna, ale czemu nie spróbować poznać nowych ludzi, którzy dzielą wspólną pasję – bieganie?


Sposobów na uatrakcyjnienie biegania jest pewnie więcej. Jeżeli znacie jakieś to podzielcie się nimi w komentarzach, może kogoś przekonają do regularnego biegania!

Pozdrawiam,
Aleksander Fronczek
fitgeek.pl

Motywator 6 w rankingu !




"6. Motywator Treningowy
Codzienna dawka niesamowitej motywacji do ciężkiej pracy nad swoją sylwetką oraz kondycją. Merytoryczne artykuły, innowacyjne metody treningowe i niezwykle rozbudowany Fan Page prowadzony przez grupę pasjonatów nieustannie motywujący 10 tysięcy fanów do ostrych treningów i nie poddawania się w walce o lepsze ciało. Zaglądam codziennie i codziennie czuję dzięki nim niesamowitego kopa!"

Więcej o rankingu tutaj
http://fitness-food.pl/blog/2013/10-najbardziej-wplywowych-osob-blogow-i-serwisow-piszacych-na-temat-zdrowego-trybu-zycia/ 

Odżywianie według Warszawskiego Koksa !

Wszystko na temat odżywiania wg Warszawskiego Koksa. Polecamy


Motywacyjny film


Arnold motywuje nas od zawsze ! Bardzo motywujący film !

Mniej białka wyższej jakości - większe przyrosty

Białko, każdy zna jego definicję. Bez białka nie ma mięśni, sprawa jest oczywista. Nie będę się rozpisywał czym jest, skąd się wzięło i z ilu aminokwasów się składa. To bzdury, które nie są potrzebne do tego, żeby posiadać wysportowane ciało.




Pamiętać należy o kilku kwestiach podczas spożywania białka:

1) Jego nadmiar jest szkodliwy dla organizmu
2) Białko z pokarmu jest dużo lepiej przyswajalne niż to z proszku.

Zdziwieni ? Białko w dużej ilości szkodzi i mówią o tym książki akademickie i wykłady znanych profesorów medycyny, dietetyki czy farmacji.

Zapytacie więc skąd przekonanie o tym, żeby jeść 2g do nawet 4g białka na kg masy ciała. 
Kasa misiu, kasa !

Nikt z producentów białka nie wmówi wam, że należy go jeść mało, bo stracą wówczas klientów.
Jedno jest pewne, według moich wieloletnich obserwacji optymalna ilość białka to nawet od 1g do 1,5g na kg masy ciała - to jest wystarczająca ilość do robienia masy i rzeźby.

Do czego zmierzam ? Do tego żeby nie przejadać się mięsem, które niewiadomo czym jest obecnie faszerowane oraz nie przejadać się tanim proszkiem białkowym, który niewiadomo z czym jest zmieszany.

Równanie matematyczne jest proste. Spożywasz duże ilości białka z tanich źródeł białka (przeceny mięsa w supermarkecie, jajka najniższej jakości, tanie ryby i tani proch) to dostarczasz do organizmu innego rodzaju shitt , który jest tam zawarty !

Stawiajcie na jakość  ! Jedzcie mniej białka a dobrej jakości !!

Zapamiętaj !

1) Jeżeli mięso tylko ze sprawdzonego źródła
2) Jajka Eko lub przynajmniej z chowu ściółkowego
3) Odżywki białkowe od pewnych firm z górnej półki (PL > USA* ).

Wydaj miesięcznie te same pieniądze na wyższej jakości produkty białkowe a od razu zauważysz różnice !
*Opowałbym za Polskimi producentami białek, Unia Europejska wymaga sporych kontroli przy produkcji spożywczej. To co sypią w USA jest pod mniejszym nadzorem, a jak wiemy były już wałki z różnymi producentami.

Jeżeli macie pytania to piszcie śmiało, tutaj lub na fanpage'u.

Pozdrawiam
Artur Mydlarz

Jakub Kulej: Trening tlenowy

Chciałbym wam zaprezentować TRENING TLENOWY - dla typu wytrzymałościowego zawodnika. Jednak żeby zacząć potrzebne są nam 2 istotne elementy - Pulsometr by cały czas kontrolować intensywność poprzez HR oraz ustalona częstotliwość skurczów serca na poziomie którym znajduje się nasz próg przemian beztlenowych.Próg ten oznacza, że przy danej intensywności wysiłku poziom kwasu mlekowego w naszym organizmie wynosi 4 mmol/l, powyżej zaczynamy działać w strefie gdzie głównym źródłem energetycznym jest beztlenowa glikoliza, a naszym celem jest budowanie pojemności tlenowej !



Najbardziej miarodajne wiadomo są pomiary inwazyjne wykonane poprzez nakłucia opuszka palca i pomiary LA we krwi podczas wysiłku, jednak kiedy nie możemy tego wykonać bo najzwyczajniej w świecie nie mamy odpowiednich przyrządów, możemy wykonać test wysiłkowy 6-cio minutowy polegający na ustaleniu swojej maksymalnej częstotliwości skurczów serca (HR).
Wygląda to tak:
Przez 6 minut biegniemy z jak największą intensywnością, a ostatnie 30 sek. biegniemy na MAKSA ! od razu po zakończeniu wysiłku obserwujemy pulsometr w celu wyłapania jak najwyżej wartości. Następnie mnożymy ten wynik przez 85% (na tym poziomie mniej więcej występuje próg przemian beztlenowych). Otrzymana wartość jest naszą wypadkową przy ustalaniu HR w trakcie treningu tlenowego


Tak więc mamy Pulsometr i Próg przemian beztlenowych, więc nasz trening wygląda tak:


10 min - ROZGRZEWKA (bieg, ćwiczenia rozgrzewkowe)

5 min - 85% HR minus 15 ud.

3 min - trucht

6 min 30 s. - 85% HR minus 10 ud.

3 min 15 s. - trucht

5 min 30 s. - 85% HR minus 15 ud.

2 min 45 s. - trucht

6 min - 85% HR minus - 10 ud.

3 min - trucht


Charakterystyczna dla tego treningu jest arytmia, czyli trening nie jest jednostajny i monotonny dlatego się nie "zamulimy".

Trening jest idealny dla wszystkich zawodników reprezentujących różne rodzaje gier zespołowych oraz sportów indywidualnych, ale także dla osób które cenią sobie aktywność fizyczną, a monotonne i nudne bieganie przed siebie najzwyczajniej ich znudziło

Jakub Kulej

Jakub Bednarczyk: Metoda Westside Barbell

Dla wszystkich ćwiczących trójbój siłowy, siłownia Westside Barbell powinna być bardzo dobrze znana. Nie posiada ani karnetu ani możliwości jednorazowego wejścia, jedyną opcją by móc tam poćwiczyć jest otrzymanie zaproszenia z rąk Louiego Simmonsa, jej właściciela. Westside Barbell jest siłownią prywatną do której Louie zaprasza zawodników i zawodniczki, w których widzi potencjał. Sam Louie pomimo wieku (66 lata) i dwóch złamań kręgosłupa od 37 lat aktywnie uprawia trójbój siłowy.


Ludzie ćwiczący na tej siłowni są najsilniejsi na świecie, koniec kropka. System treningowy jakim trenują chłopcy i dziewczęta z WSB jest bardzo zawiły i jedynym człowiekiem rozumiejącym jego podwaliny jest sam twórca, Louie, jednak postaram się go wam przybliżyć na tyle na ile mogę. 



W tym systemie mamy 3 rodzaje treningu

- Max effort (ME): trening w którym sprawdzamy jaki maksymalny ciężar jesteśmy wstanie podnieść w poszczególnym ćwiczeniu

- Dynamic effort (DE): trening w którym na submaksymalnych (55% i wzwyż) ćwiczymy dynamikę poszczególnego ćwiczenia. Simmons twierdzi, że nie można podnieść dużego ciężaru będąc wolnym.

- Rep effort (RE): trening w którym wykonujemy maksymalną ilość powtórzeń danego ćwiczenia. Metoda to wykorzystywana jest w treningu akcesoryjnym.

Tydzień w Westside dzieli się na 4 dni treningowe:

- 2 dni max effort (ME): przysiad lub martwy ciąg (dół ciała), wyciskanie (góra ciała),

- 2 dni dynamic effort (DE): lub martwy ciąg (dół ciała), wyciskanie (góra ciała),

W każdym z tych dni jest również trening akcesoryjny, w którym wykonuje się ćwiczenia wzmacniające nasze słabe punkty w danych bojach np. barki i tricepsy oraz górę pleców w wyciskaniach lub czworogłowe ud albo łydki w treningu dołu ciała. Na treningach akcesoryjnych wykorzystuje się metodę rep effort. Wybiera się 3-4 ćwiczenia i wykonuje się je na każdym z treningów akcesoryjnych danej grupy, góry lub dołu ciała. Te ćwiczenia zmienia się po okresie ok 4-6 tygodni gdyż następuje proces adaptacji. Należy pamiętać, że w dni max effort ćwiczenia akcesoryjne powinny być bardzo wymagające pod względem ciężaru (ok. 80%-85%MC). Natomiast w dni dynamic effort należy skoncentrować się na ciężarach rzędu 50%MC (maksymalnego ciężaru), oraz by każde powtórzenie było maksymalnie dynamiczne. Gdy tracimy dynamikę w powtórzeniach momentalnie powinniśmy przestać. Te dni mają być poświęcone wyłącznie na dynamikę.

Przejdźmy jednak do sedna sprawy, jak powinny wyglądać treningi w poszczególne dni i dlaczego w ten sposób.

Treningi Max Effort, to treningi kiedy dźwigamy maksymalne ciężary w danych ćwiczeniach. Mamy dwa dni max effort, góra i dół ciała. Dlaczego tak? Ponieważ Louie Simmons udowodnił, iż przysiady i martwe ciągi korzystają głównie z tzw. posterior chain (tylnej taśmy), mięśni łydek, mięśni dwugłowych uda, mięśni pośladkowych oraz pleców. Nie twierdzi, jednak, że są to jedyne mięśnie pracujące w tych ćwiczeniach. Udowodnił on również to, że w szerokim przysiadzie (wide stance squat) trójboista jest w stanie podnieść zdecydowanie większy ciężar niż w klasycznym olimpijskim, ponad to udowodnił, iż zwiększenie siły w szerokim przysiadzie zawsze zwiększy siłę w „klasycznym” (olimpijskim). W trakcie treningów w Columbus Ohio, jeżeli w dniu wypada przysiad, trójboiści zawsze robią tzw. box squat (przysiad na skrzynię). Dlaczego? Ponieważ angażuje on maksymalnie posterior chain, w taki sam sposób jak martwy ciąg sumo (z szeroko rozstawionymi nogami). 



Zatem dzień max effort (na dół ciała) ma w sobie albo dowolną formę martwego ciągu albo dowolną formę przysiadu albo „dzieńdobry”. Oznacza to, że co tydzień formy przysiadów lub martwych ciągów się zmieniają, nie pozwala to organizmowi na adaptację oraz przetrenowanie. W skórcie polega to na rotacji jak największą ilością form „siadów” lub „ciągów”. Stymuluje to nasz organizm do pracy w różny sposób z różną intensywnością. Gdy wejdzie się do siłowni Louiego można zobaczyć masę różnych rodzajów sztang między innymi cambered bar, safety squat bar, bufallo bar, trap bar i wiele, wiele innych. Wszystkie te sztangi zmieniają położenie środka ciężkości, inaczej pracują mięśnie w naszym ciele. Ale oprócz korzystania z różnych sztang WSB korzysta z różnego rodzaju obciążenia. Oprócz tradycyjnych talerzy korzystają z gum oporowych lub łańcuchów, mają one na celu wymusić stałą pracę z tą samą mocą oraz eksplozywność. Należy pamiętać o tym, że na każdym treningu należy się rozgrzać, Louie uważa, że w dni na dół ciała powinno zacząć od treningu siłowego na mięśnie brzucha ściąganie wyciągu górnego stojąc używając jedynie mięśni brzucha. Warto również dodać pracę na reverse hyper (http://www.westside-barbell.com/products/images/product/f67b6d01df8558c3c02cffcf27659513.jpg) , jednak gdy się tego narzędzia nie posiada należy po brzuchu rozpocząć trening właściwy, czyli główne ćwiczenie na którym „maksujemy” tego dnia. Nie maksujemy na siłę, jeżeli nie osiągnę nowego rekordu na danym ćwiczeniu nic się nie stało, próba za wszelką cenę może spowodować kontuzję. Po tym treningu można od razu wykonać ćwiczenia asystujące, ja osobiście „maksuję” rano, zaś popołudniu/wieczorem wykonuję ćwiczenia asystujące. Ćwiczenia asystujące mają zwiększyć siłę mięśni, które biorą udział w ćwiczeniu głównym, np. w martwym ciągu mogą to być, martwy ciąg z deficytu, martwy ciąg z krzesełka, ćwiczenia na ławeczce rzymskiej (GHD), wiosłowania sztangą.


Dzień max effort dla góry ciała wygląda w podobny sposób co dla dołu ciała, jedyna różnica, to taka, że wykonuje się jakąś formę wyciskania. Ćwiczenia również zmienia się co tydzień, w każdym tygodniu uzyskujemy rekord lub wynik bliski rekordowi w danym ćwiczeniu. Chłopaki z Westside również w wyciskaniach stosują różne rodzaje sztang, różne chwyty sztang (wąski, szeroki, średni). Jedną z ciekawszych pozycji w asortymencie Simmonsa w treningu wyciskań jest Bamboo Bar (sztanga bambusowa http://www.youtube.com/watch?v=uuU4GojGdkE), wiesza się na niej obciążenie na gumach w taki sposób, że jest bardzo niestabilna powodując wielokrotne napinanie mięśni przez co wzmacnia barki i inne grupy mięśniowe w zależności od ćwiczenia jakie się z jej pomocą wykonuje. Warte dodania jest to, że na tej sztandze zawodnicy nie schodzą poniżej 10 powtórzeń w serii oraz zakładają się kto utrzyma tę sztangę najdłużej na prostych rękach z danym obciążeniem (zabawa również musi być częścią treningu). Po osiągnięciu maksymalnego ciężaru, można rozpocząć ćwiczenia asystujące, lub tak jak ja zrobić je kilka godzin później. Kolejny raz należy wybrać ćwiczenia które wzmocnią słabe mięśnie w wyciskaniu, np. wiosłowania hantlami, wyciskanie hantli na ławce skośnej w góre/dól, wyprosty ramion z kettlebellami, tate press. Zasada zmiany ćwiczeń w treningu akcesoryjnym jest taka sama jak dniu dołu ciała, po 4-6 tygodniach powinno się zmienić na inny zestaw, a żeby postęp był stały. Należy eliminować swoje słabości i ciągle rotować ćwiczenia.

Dzień dynamic effort na dół ciała polega na treningu z maksymalną szybkością i ciężarami od 50%-75%MC w zależności od tego czy startujemy w kategorii „Raw” bez strojów lub w strojach. Jeżeli startujemy „Raw” powinno używać się ciężaru 65%-75%MC, natomiast jeżeli startujemy w strojach należy wykonywać trening dynamiczny na ciężarach 50%-60%MC. Obowiązkowym dodatkiem w treningu dynamicznym jest obciążenie w postaci gum lub łańcuchów. Ma to spowodować wymuszenie eksplozywności w pracy naszego organizmu. W treningu dynamic effort na dół ciała wykonujemy jedno ćwiczenie przez 3 tygodnie. Przez te 3 tygodnie wykonujemy tak zwaną falę, czyli co tydzień zwiększamy ciężar o 5% MC (maksymalnego ciężaru na jedno powtórzenie), zaczynając od 50% lub 65% maksymalnego ciężaru (włączając w to opór gum lub ciężar łańcuchów), za tydzień ciężar ma wynosić 55% lub 70% MC, a w ostatnim tygodniu 60% lub 75% w zależności od kategorii w której startujecie. Ilość serii i powtórzeń w pierwszym tygodniu powinien wyglądać tak:

Tydzień 1 - 12 serii po 2 powtórzenia 50%-65% MC, przerwa między ćwiczeniami to 45-60 sekund

Tydzień 2 – 12 serii po 2 powtórzenia 55%-70% MC, przerwa między ćwiczeniami to 45-60 sekund

Tydzień 3 – 10 serii po 2 powtórzenia 60% - 75% MC, przerwa między ćwiczeniami to 45-60 sekund

Po tych 3 tygodniach zmieniamy ćwiczenie i rozpoczynamy ponowną falę na nowym ćwiczeniu. Trening akcesoryjny w dniu dynamic effort tak jak wcześniej wspomniałem powinien polegać na nauczeniu naszego organizmu pracować maksymalnie dynamicznie i wykonujemy nasze ćwiczenia asystujące maksymalnie dynamicznie w chwili gdy tracimy dynamikę przestajemy. Dobór ćwiczeń ma poprawić waszą pracę w głównych ćwiczeniach martwy ciąg lub przysiad, nie ma poprawiać waszego wyglądu. Można go wykonać zaraz po ćwiczeniu głównym lub kilka godzin później. Pamiętajmy, że każdy trening dołu ciała powinniśmy zacząć treningiem mięśni brzucha. 


Dzień dynamic effort na górę ciała, działa w podobny sposób jak na dół ciała, jednak jest mała różnica. Nie stosujemy fali 3 tygodniowej, przez 3 tygodnie wykonujemy 9 serii po 3 powtórzenia z ciężarem 50% MC (włączając w to opór gum lub ciężar łańcuchów). Później natomiast wykonujemy trening asystujący.

Tydzień w Westside Barbell wygląda mniej więcej tak

Poniedziałek – Max effort squat/deadlift

Wtorek – Rest

Środa – Max effort press

Czwartek – Rest

Piątek – Dynamic effort squat/deadlift

Sobota – Dynamic effort press

Niedziela – Rest

Tak w bardzo wielkim skrócie wygląda system treningowy Westside Barbell.



Jakub Bednarczyk CrossFit Level – 1 Trainer

Bieganie: Jak zacząć biegać ? Oczami amatora

Bieganie to forma ruchu praktykowana przez coraz większą ilość osób w Polsce. Jest to najprostsza i możliwa do wykonywania praktycznie wszędzie dyscyplina. Sam przekonałem się do biegania stanowczo niedawno. Jak człowiek stawiający sobie różne cele po latach spędzonych na treningu siłowym, chciałem spróbować czegoś innego.

Padło na bieganie! Kupiłem tanią parę butów za ok 80 zł i wyszedłem z domu w mroźny wieczór pod koniec lutego 2013. Brodząc po kostki w śniegu , ledwo łapałem oddech. Przebiegłem 2km w 15 minut. Byłem wyczerpany, spocony i sfrustrowany, że nie potrafię nawet pobiec.... Nie poddałem sie jednak i za 2 dni znowu wyszedłem biegać i tak mi zostało... Obecnie bez problemu ciągłym biegiem pokonuje 15 km a to jeszcze nie koniec ;-).



Dlaczego warto biegać ?

Zalety biegania dla ludzi uprawiających sporty sylwetkowe:
- utrata tłuszczu podskórnego
- przyspieszenie metabolizmu
- aktywowanie mięśni szybko-kurczliwych


Dla osób nie uprawiających kulturystyki , bieganie po za powyższymi zaletami pozwala również na zachowanie zdrowej sylwetki, poprawienia układu odpornościowego ale przede wszystkich:

- ODSTRESOWYWUJE !!

Bieganie to świetny sposób na wyłączenie się na chwilę od problemów codziennych. Jesteś tylko ty, droga i otaczająca się przyroda.
Myśli kłębią się w głowię, możesz wszystko poukładać i spojrzeć z innej perspektywy. Pocisk endorfin wydzielanych w trakcie i po bieganiu koi nerwy i ogólne sfrustrowanie na cały świat. Na szefa, na wykładowcę na nauczycielkę itd.

Ok, dajmy na to że uwierzyłeś, że bieganie jest zajebiste, ale jak w ogóle zacząć w takim razie biegać ?

Jeżeli nigdy nie biegałeś, zdechniesz po 15 minutach biegu, ba, nie przebiegniesz 15 minut ciągłym biegiem.
Nie podam ci schematu w tabelce, znajdziesz takich tysiące w necie. Powiem ci jak ja to zrobiłem, jako amator w bieganiu. Mi się udało.

Ustal 4 dni w tygodniu kiedy będziesz biegać.
Zacznij od 15 minut biegu i marszu, w drugim tygodniu wejdź na 25 minut, w trzecim na 30 minut.
Pod koniec trzeciego tygodnia ostatnie 2 treningi powinieneś zrobić wolnych truchtem ciągłe bieganie, 30 minutowe, powinno to być około 4 km.

Pierwsze 3 tygodnie to będzie katorga: ból mięśni, problemy z oddychaniem w trakcie biegu, ból kolan, zadyszki, kolki itd. Warto przekroczyć tą barierę, później jest z górki. Jeżeli przez te 3 tygodnie się nie poddasz, to będziesz runnerem i pokochasz bieganie !

Najważniejsze było w moim przypadku przekroczenie bariery 3 tygodni, po tym czasie moja wytrzymałość biegowa wzrosła i bez problemowo biegałem 30 minut. W kolejnych tygodniach zwiększanie dystansu będzie banalne.
Od ciebie zależy czy chcesz biegać 10 km, 20 km czy 5 km.

Optymalnie jest biegać 1 godzinę - jeżeli chodzi o spalanie tkanki podskórnej.




Do biegania podchodziłem 6-krotnie, w przeciągu kilku lat. Nigdy nie przekroczyłem bariery 3 tygodni aż do teraz. Dopiero teraz uświadomiłem sobie dlaczego ludzie lubią biegać i ile daje to korzyści, polecam każdemu zapalonemu sportowcowi.
Trzeba wyznaczać sobie różne cele, nie tylko siłownia ;-)

Bill Starr (MadCow) 5×5 - szybka utrata tłuszczu i budowania mięśni

Niecodzienna odmiana Bill Star 5x5 o wszystko mówiącej nazwie MadCow.
Dobra zarówno do treningu siłowego, masowego i na rzeźbę. Wszystko zależy od waszego bilansu kcal.



Ja osobiście, polecałbym MadCow szczególnie tym, którzy marzą o szczupłej, wysportowanej sylwetce.
Operowanie na dużych ciężarach i wielostawowych ćwiczeniach, maksymalizuje spalanie kcal.


-->
Cykl treningowy trwa od 8 do 12 tygodni.
Co tydzień zwiększamy obciążenie treningowe o 2,5%.
Zaczynamy od 90% naszego maksymalnego ciężaru w 5 powtórzeniach dla danego ćwiczenia.

Np. wyciskam na klatę 100kg 5 razy , tak więc pierwszy tydzień treningu zakładam na sztangę 90kg i robię serię za serią.

Skupiamy się na podstawowych ćwiczeniach + okolicznościowe:

Poniedziałek:
Przysiad 5x5
Wyciskanie na klatkę 5x5
Wioslowanie sztangą 5x5

Unoszenie tułowia tyłem 2x10
Brzuszki (sit-ups) 4x15

Środa:
Przysiad 4x5
Wyciskanie żołnierskie 4x5
Martwy Ciąg 4x5

Brzuszki (sit-ups) 3x10

Piątek:
Przysiad 4x5 1x3 1x8
Wyciskanie na klatkę 4x5 1x3 1x8
Wiosłowanie 4x5 1x3 1x8

Pompki na poręczach 3x?
Uginanie sztangi na bicepsa 3x?
Ściąganie linki wyciągu górnego (triceps) 3x?

W piątek jak widzicie zaczynają się schody.
Duże obciążenie piątkiem, spowodowane jest tym, że cały weekend możemy odpoczywać. 

W trakcie każdego treningu stosujecie progress tak, aby w ostatniej serii podnieść ustalony wcześniej ciężar.
Progres 10% jest ok.

Zawiłe ?
Przedstawie wam to na przykładzie przysiadu:

Ciężar maksymalny w 5 powtórzeniach to 100kg, 
Czyli w pierwszym tygodniu mój maks na 5 powtórzeń to 90 kg

Teraz progres siłowy na treningu w pierwszych tygodniu :

1 seria: 56 kg
2 seria: 64 kg
3 seria: 73 kg
4 seria: 81 kg
5 seria: 90kg


Trening zbiera bardzo dobre recenzje za oceanem.
Dla anglojęzycznych kolegów polecamy ten plik excelowski:


W razie pytań zapraszamy do komentowaniu tutaj i fanpage'u ;-)

Artur Mydlarz


P.S rezultaty z bodybuilding.com 



Szybka rada dla sezonowcy : białko i gainer - jak brać

Sezon powoli się zaczyna, w związku z tym zauważalny jest wysyp podstawowych pytań na temat odżywek - kreatyna, białko i gainer.

Będą to podstawowe rady dla początkujących. Zaawansowani mogą się z nimi nie zgadzać i słusznie.
Zaawansowane osoby będzie razić wszystko w tym artykule, mnie też, ale niech sezonowcy też coś mają od M-T



Młody człowiek zaczynający przygodę z siłownia w 90% nie ma diety, chce szybko osiągnąć efekty i nie interesuje go dzienny bilans kcal ani b/t/w.

Jeżeli jesteś początkującym i chcesz jak najlepiej wykorzystać odżywki, a nie masz czasu na czytanie na temat wpływu białka i węglowodanów na organizm, to dobrze trafiłeś.

Jeżeli tak myślisz, to uwierz, że to będzie tylko jeden sezon na siłowni, ale nie możemy cię pozostawić bez odpowiedzi.

Masz dużą niedowagę ?

Gainer:

Pomiędzy śniadaniem a obiadem - 80g
Zaraz po treningu (w dni nietreningowe pomiędzy obiadem a kolacją) 80g

Białko:
Przed snem 30g
Do obiadu (przed treningowy posiłek inaczej) 30 g

To pozwoli wam w przeciągu 8 tyg. przytyć ok. 6 - 8 kg, jeżeli tylko nie będziecie się głodzić.
Nie będzie to wysokiej jakości masa, ale na wakacje będzie mogli troche przyszpanować na plaży.



Szybka bialkowa kolacja

Jak ważne jest dostarczenie odpowiedniej ilości białka w diecie, wie każdy kto chodź raz dotkną sztangi na siłowni. Przy komponowaniu łatwo wpaść w rutynę. W tym artykule dowiecie się, co można wybrać na wieczorną przekąskę , aby dostarczyć niezbędną porcję białka.



Tuńczyk w puszcze
Średnia waga tuńczyka w puszce to 130g, co daje około 22g białka. Można zjeść do samego, lub dodać cebulę, paprykę i przyprawy i wymieszać.
Polecam również tuńczyka na ciepło, przygotowanego na patelni, z drobno posiekaną cebulą, papryką, pieczarkami, przecierem pomidorowym i odrobiną sera żółtego.

Serek ziarnisty


200g serka zawiera około 22g białka. Podobnie jak tuńczyka, można zjeść go bez dodatków. Osobiście preferuję opcję z ogórkiem i rzodkiewką.
Odchudzanie, białko, utrata wagi, dieta
W kolejnych artykułach dowiecie się o innych szybkich przekąskach.


Słów kilka o dozwolonym wspomaganiu.

Wiele osób pyta mnie co wziąć aby urosnąć, co wziąć aby schudnąć, co wziąć żeby być ładnym.
Odpowiedzi na te pytania są jedynie oczywiste dla sprzedawców i producentów supli. W rzeczywistości trening, odżywanie i wpływ suplementów na organizm jest dużo bardziej złożony.
Oczywiście można kupić zalecane produkty, przećwiczyć 8 tygodni i mieć marne efekty.
Co ważne jest w wyborze suplementacji, jak się do tego zabrać i na co zwrócić uwagę ?



Kwestia zerowa. Najważniejsza !
Najpierw trening i odżywianie. Później suplementy.
Nigdy na odwrót !

Po pierwsze dobór odżywek i suplementów powinien być świadomy ! Jeżeli nie wiesz jak dany suplement działa, to poczytaj o nim. W dobie internetu i setek stron poświęconych treningowi, uzyskanie takich informacji nie jest skomplikowane.
Nie rzadko jest tak, że z wybranych siedmiu supli na cykl, po zapoznaniu się z informacjami o nich, zostają trzy.

Druga kwestia to fakt, to określenie celu. Określ dokładnie swój cel, dokładnie to co chcesz osiągnąć.
Dopiero wówczas wybieraj suple i odżywki. Miej w głowie swój cel gdy idziesz do sklepu czy przeglądasz oferty w sieci! Jeżeli chcesz zrobić masę, sprzedawca mówi, żebyś wziął jeszcze spalacz, aby nie przybrać tłuszczu, to zapomnij o zakupach u tego gościa ! Po prostu chce ci wcisnąć coś czego nie potrzebujesz.

Do czego może przydać nam się suplementacja ?

Optymalizacja treningu

Pośrednie działanie na organizm. Głównie suplementy pobudzające i powodujące uczucie pompy.

Optymalizacja regeneracji

Szybsza regeneracja = lepsze samopoczucie, szybsze przyrosty mięśni, brak bólu mięśni.
Wszystko to możecie przyśpieszyć stosując odpowiednie suplementy, głównie BCAA, Glutamina, ZMA

Uzupełnienie diety

Jeżeli zarabianie pieniędzy i rodzina to dla ciebie główne priorytety, to w 90% nie dasz rady utrzymać odpowiedniej diety. Nie walcz z tym i się nie męcz. Jak raz na jakiś czas sięgniesz po odżywkę białkową to nic się nie stanie.

Indywidualne cele

Dla ludzi z problemami z poziomem testosteronu żeń-szeń, tribullus
Dla ludzi z problemami trawiennymi Trec ostatnio wydał enzymy trawienne w bardzo niskiej cenie.
Dla ludzi z problemami z wątrobą suple wspomagające jej pracę
Na serce i zbyt wysokie ciśnienie najlepszy jest asparagin.

Maksymalizacja spalania tłuszczu

Spalacze tłusczu oparte na termogenikach, zdrowe tłuszcze i sporo wapnia. Reszta jest mniej warta uwagi.

Kwestia trzecia - budżet
Jeżeli na dietę przeznaczasz miesięcznie 500 zł a na suple 400 zł to zastanów się co czynisz.
Odpowiednia suplementacja, dająca efekty, dla pasjonatów kulturystyki powinna zamknąć się w maks 200-300zł . Jeżeli masz dużo hajsu, twoja sprawa, kupuj nawet i za 1000zł, ale niewiele ci te suple pomogą.

Zapraszam do otwartej dyskusji na temat suplementacji i odżywek, tutaj bądź na naszym fanpage'u.

Pozdrawiam
Artur

Jak wyznaczać sobie cele aby osiągnąć sukces ?

               W trakcie lektury biografii Arnolda, która nomen omen właśnie się ukazała, zwróciłem uwagę na ciekawy aspekt. Arnold podejmował się każdej czynności, która przybliżała go do upragnionego celu.  Na początku swojej kariery nie straszne było mu dzielenie dnia pomiędzy pracą na budowie a pozowaniem do reklamówek Joe Weidera. Wynikało to z tego, że Arni wiedział czego chce, potrafił jasno zdefiniować swój cel, „goal” - jak mawiają w Kalifornii.



          Zacznijmy od ułożenia w głowie zdania, definiującego cel. Pomyśl teraz o swoim celu. Jakiego słowa użyłeś? Zakładając np. „musze schudnąć” lub „chciałbym mieć bicepsy” przegrywasz na starcie. Dlaczego ? Bo ty nie „chciałbyś” i „nie musisz” ale „chcesz” ! Zwróćcie uwagę na znaczenie tych słów i budowę zdania. „Chciałbym mercedesa”, „chciałbym być jak ten koleś”, „chciałbym taką dziewczynę”. Wszystko to marzenia, mrzonki, niczym nie poparte pragnienia chwili. Słowa „chciałbym” używa się gdy nie znana jest droga do osiągnięcia celu. Arnold mówił „I want to be Mr. Olympia !”, a nie „I would like to be Mr. Olympia”. Mówił też “I’ll be back” , ale to zdanie na inny artykuł .


           Podobnie negatywny oddźwięk ma słowo „muszę” – najczęściej używane przez rodziców wobec dzieci. „Musisz się wyprostować” , „Musisz się dobrze uczyć” , „Musisz mniej siedzieć na komputerze”. Słowo „musisz” zakodowało się w głowie negatywnie, poprzez lata zmuszania do czynności które nie były przyjemne. Określanie celu przez „muszę” wynika z oddziaływania środowiska zewnętrznego a nie przekonań. Tak jak kiedyś rodzice mówili co dobre i zły, co „musisz”, tak teraz otoczenie warunkuje co „musisz” zrobić aby osiągnąć to i to i to. To jest ok, ale należy przekonwertować to słowo na „chcę”. Nie wolno się zmuszać, trzeba chcieć.



          Osiągnięcie celu musi wyjść od nas, ze środka i codziennego powtarzania „CHCĘ”. W pozoru wydająca się błaha gra słów, lecz mająca duży wpływ na naszą psychikę o pokonywanie kolejnych kroków.
Koniec z językiem polskim i psychologią, przejdźmy do technicznego świata. W trakcie mojej pracy poznałem metodologię KAIZEN - japońska sztuka/procedura zapewniająca wysoką jakość w trakcie produkcji , wykorzystywana jest praktycznie w każdej fabryce produkującej samochody (od Fiata do BMW). Dane mi było skonfrontować się z nią w przemyśle lotniczym, przy produkcji silników odrzutowym, więc sądzę, że warto jest jej zaufać również na tle sportowym . Jednym z filarów KAIZEN jest „LEAN”, usprawnienie procesu do maksimum. Procesy produkcyjne usprawnia się wyznaczając cele. Co ważnego ma nam do powiedzenia KAIZEN na temat celu ?

1) Cel musi być mierzalny.
Musisz dokładnie określić co chcęsz osiągnąć:  nie „chcę być przypakowany” , tylko „chcę zwiększyć swoją masę mięśniową o 4 kg” .
Widzisz różnicę ? Jak sprawdzisz, że osiągnąłeś swój cel o „przypakowaniu” ? Nie sprawdzisz! To, czy przybrałeś 4kg sprawdzisz wskakując na wagę.

2) Cel musi być zamknięty w ramy czasowe. 
Wyznaczanie deadlinów motywuje, tak samo jak dokładnie określenie dnia startu drogi do celu. Nie możesz sobie pozwolić na rozciągłość oraz odkładanie. Jeżeli wiesz, że w miesiąc chcęsz schudnąć 4 kg i zobaczysz po 2 tygodniach, że spadł dopiero 1kg, to zwiększysz swoją aktywność lub dopracujesz dietę, aby za kolejne 2 tygodnie stracić 3kg.

3) Cel musi być osiągalny.
Nie jesteś w stanie poprawić wyciskania na klatę o 30kg w ciągu 3 tygodni… Nie jesteś w stanie zrzucić 10kg w miesiąc. Zapomnij. Wyznaczanie nierealistycznych celów wpędza w ślepy zaułek. Jeżeli dopiero zaczynasz przygodę ze sportem, skontaktuj się z kimś doświadczonym i dowiedz się na ile cię stać i jaki „goal” jest dla Ciebie w zasięgu.

4) Cel musi być ekologiczny

         Nie chodzi o założenie sobie celu związanego ze zmniejszeniem dziury ozonowej czy ochrony zagrożonego wymarciem „żuka gnojarza” z puszczy białowieskiej. Ekologia w przypadku oznacza ingerencję w otoczenie, w ludzi którzy nas otaczają i w samego siebie. Nie wolno ci głodzić się aby szybko schudnąć, „szprycować koksem” aby przybrać na masie, czy wydać pieniądze przeznaczone na opłacenie mieszkania na odżywki i dietę  Uwierz mi, że w dłuższej perspektywie czasu, nie będziesz zadowolony, nawet gdy osiągniesz swój cel. Niech to co robisz, nie ma negatywnego wpływu na twoje zdrowie oraz na otoczenie.
Podsumowując , pamiętaj !

        Określaj cel używając słowa „chcę”, pamiętaj o dokładnie zdefiniowaniu celu oraz ramach czasowych w których chcęsz go osiągnąć. Wyznaczaj cele, które są w twoim zasięgu oraz nie krzywdzą innych ani samego siebie. Na koniec chciałbym was zaprosić na mojego fanpage „MOTYWATOR TRENINGOWY” oraz podać kilka przykładów odpowiednio zdefiniowanych celów.
1) „Chcę zwiększyć obwód bicepsa o 1cm w 4 tygodnie”
2) „Chcę schudnąć 5 kg przez 6 tygodni od dzisiaj”
3) „Chcę przebiec maraton, który organizowany jest 14 października 2013”
4) „Chcę wyciskać do końca maja 140kg na klatkę”

Artur Mydlarz – http://facebook.pl/motywatortreningowy
w przypadku pytań zapraszam do pisania maili amydlarz@wp.pl


Racjonalne odżywianie a zdrowa żywność


W kolejnym artykule chciałbym dalej walczyć z mitami zdrowego odżywiania. Tym razem konkretnie zadam pytanie czym jest “zdrowa żywność” ? Kolejny kontrowersyjny temat, na pewno wiele osób będzie się spierać, ale często Ci co najmniej wiedzą, najwięcej piszą - takie polskie “nic nie wiem, ale się wypowiem”.




Zacznijmy naukowo, przywołam teraz kilka definicji:

żywność: w znaczeniu potocznym wszelkie pojedyncze środki spożywcze
(tj. substancje chemiczne lub ich mieszaniny, zawierające składniki odżywcze), pochodzenia mineralnego, roślinnego lub zwierzęcego, surowe lub przetworzone, przeznaczone w stanie naturalnym lub po przerobieniu, do spożywania przez ludzi, a także zestawy tych środków spożywczych, w postaci potraw lub posiłków.

zdrowie fizyczne: prawidłowe funkcjonowanie organizmu, jego układów i narządów
(z oczywistych powodów pominę tutaj zdrowie psychiczne)
    odżywianie: proces życiowy polegający na pozyskiwaniu przez organizm ze środowiska pokarmu (a dokładniej zawartych w nim składników odżywczych)

    żywność ekologiczna (lub EKO, BIO, ORGANIC): jest zdefiniowane prawnie i może być stosowane tylko w odniesieniu do produktów, które spełniają określone warunki produkcji.

    zdrowa żywność: żywność wytworzona bez udziału środków ochrony roślin, nawozów mineralnych, regulatorów wzrostu roślin i biologicznie aktywnych dodatków paszowych (jedna z definicji które udało mi się wyszukać, według mnie błędna)


    Część z Was może pomyśleć dlaczego przywołałem definicję żywności ekologicznej. Powód jest prosty, wiele osób myli zdrową z ekologiczną (nie jest to synonim), jak widać przy definicji zdrowej żywności jaką znalazłem - to definicja bardziej EKO niż zdrowej.
    Przejdźmy do samego problemu, w 9 na 10 przypadkach osoby które chcą trenować lub już trenują jakiś czas (mówimy tutaj o relatywnie krótkim stażu) odżywiają się “zdrowo” w celu zgubienia kilogramów czy też centymetrów. Co mam na myśli mówiąc “zdrowo” według tych sympatyków zdrowego żywienia? Zazwyczaj jest to jedzenie dla królika:
- ”trawa”
- sałatki
- warzywa
- delikatnie ciemne pieczywko
- raz dziennie mięso (głównie drobiowe)
- duże ilości wody
- ucieczka od cukru i soli do pewnego rodzaju fobii na punkcie tych elementów
- bardzo mało owoców poza borówkami i owocami “leśnymi”
- o braku fast foodów i napojów gazowanych nawet nie wspomnę


Niestety charakteryzuję ich absolutny brak zrozumienia ile kalorii (w przełożeniu na B/T/W) dziennie spożywają, bo jedząc “zdrowo” nie muszą tego robić, gdyż kalorie z ciemnego pieczywa nie idą w tłuszcz a w mięśnie, albo magicznie spalają tłuszcz (tak, oni tak sądzą).


Chciałbym tutaj mocno podkreślić, iż uwielbiam warzywa i jem ile się da, a w sezonie codziennie jestem na targu po nową “zieleninę”, jestem zwolennikiem dużej ilości wody. Ale ręce opadają mi jak słyszę, że źle się odżywiam bo zjem czekoladę czy pizze (a nikt nie wiedział, że musiałem nadrobić szybko kalorie których wcześniej nie zjadłem bo nie miałem czasu), że po treningu zjem naleśniki z dżemem (bo potrzebuje nadrobić energie i mam akurat smak na taki posiłek) i wiele podobnych przykładów. Nie mówię że dietę robi się na naleśnikach czy pizzy, ale wszystko zależy od kontekstu i odpowiedniego bilansu - wtedy nawet na pizze  czy naleśniki znajdzie się miejsce i nie jest to “cheat”. Zasadniczo przedstawiona wyżej dieta dawała by radę gdyby nie chore trzymanie się tych zasad, oraz podejście 4-5 posiłków z wora „zdrowa żywność” i otrzymam swoją wymarzoną sylwetkę w mgnieniu oka. Nawiązując do mojego wcześniejszego artykułu, pamiętamy o zbilansowaniu dziennego przyjęcia kalorii w rozbiciu na białka / tłuszcze / węglowodany.


Wróćmy do głównego problemu. Często czytam w internecie wpisy “znawców”:
- to nie jest zdrowe bo zawiera E*,
- tamto nie jest zdrowe bo jest tłuste,
- słodycze, gdzie tu zdrowie, itp


takich przykładów można pisać wiele, ale wierze że rozumiecie o co chodzi. Oczywiście należy unikać chemii jak się da, więc pierwszy odnośnik jeszcze daje rade, chociaż dzisiaj wszędzie pakują chemie, chyba że ktoś ma na tyle szczęścia że mieszka na farmie i autentycznie wie co je. Mimo to pojęcie “zdrowa żywność” jest kompletnie wypłukane dzisiaj i niepoprawnie używane przez większość z nas.

Przyjrzyjmy się jeszcze raz definicjom. Żywność to praktycznie wszystko co można włożyć do ust i zjeść, oraz przyniesie nam to jakieś korzyści mikro oraz makro mineralne. Odżywianie samo w sobie to czynność “wkładania” tego do “buzi”. Odżywiamy się zdrowo, aby być zdrowym (aby organizm funkcjonował prawidłowo) - wybaczcie za taką łopatologię. Może się mylę ale nigdzie przy słowo zdrowie nie znalazłem przekreślonego zwrotu “fast food”, słodycze, napoje gazowane itp. Problem w tym, że dzisiaj wiele naszych aspektów życia kreują media (nawet tych o których nie mamy zielonego pojęcia) tak jest między innymi z jedzeniem. Jedzenie dziennie 300 cal według nowej diety, w nowym pisemku, opierając się tylko o kawkę bez cukru i jakiś liść sałaty  - też chyba nie jest zbytnio zdrowe ?



Zachód jest gruby - Europa jest zdrowa i szczupła, taki pogląd ma wielu z nas. Wybaczcie ale niespodzianka, Polska jest najszybciej (a przynajmniej w czołówce) tyjących krajów w europie. USA - poza wyjątkami (dużymi osobnikami) ludzie tam zaczęli się ruszać i gwarantuje Wam, że tam spotkacie więcej biegających ludzi w dużym mieście niż w Polsce (proporcjonalnie, oczywiście są tam liczniejsze miasta) .

Dzisiaj za zdrowym żywieniem jest logo sałaty! Owszem warzywa mają wiele składników odżywczych i witamin oraz są ubogie w kalorie, dlatego służą jako dodatek. Natomiast uważanie, że jedzenie samych ważyw i picie wody jest zdrowe, to chyba lekka przesada ? Wiele osób myśli jednak całkowicie odwrotnie.
Nigdy nie zwróciliście uwagi jak często głównie kobiety popełniają ten błąd ? Jest to prawie jak równanie matematyczne, a mianowicie:


ograniczyłam słodycze + nie jem tłusto + jem dużo ważyw + jem to co zwykle = początkowe obniżenie wagi, potem zastój


drugi przykład:
nie jem słodyczy + jem 3 posiłki oparte o warzywa +  czasami się przebiegnę = początkowe obniżenie wagi, a potem zastój


patrząc na oba przykłady, można śmiało przyznąć, iż jest to progres w dobrą stronę, ale jeszcze nie całkowicie dobra droga. Natomiast drugi przykład to wyczytanie w gazecie co jeść, żeby mieć wymażoną sylwetkę w 14 dni (przepraszam, ale ktokolwiek wierzy w te arty w pismakach, to ma mój szacunek za taką głupotę).
    Więc co jest sukcesem do “zdrowego” żywienia ? To o czym już mówiłem wcześniej i mówić będę zawsze, jest to utrzymanie waszego bilansu kalorycznego na dzień. Nie ważne w ilu posiłkach, nie ważne co jemy. Oczywiście zaraz usiądzie pytanie, że fast food nie jest zdrowy i nie ma innej możliwości. Owszem fast food zawiera dużo tłuszczy nasyconych, przez co ciężko jedząc tylko w takich miejscach trafić w swój bilans kaloryczny ale jest to możliwe, aby raz na jakiś czas wkomponować tłuste jedzenie w swoją dietę. Jedząc samą zieleninę i raz dziennie mięso, nigdy nie trafimy w swój bilans kaloryczny przez co nasz organizm po długim czasie takiego odżywiania, nie będzie już taki zdrowy (nie otrzyma wszystkich niezbędnych mu wartości) a przecież mimo to jem “zdrowo”! (uprzedzam są takie piramidki żywieniowe które uwzględniają niedobór mięsa oraz węglowodanów w diecie, a mimo to są podpisane “zdrowe zasady żywienia”).
    Co do samego mięsa, nie chce się tutaj rozpisywać, ale gdy słyszę o mięsie jako produkcie niezdrowym, popierając to twierdzeniem “bo tak”, to uważam dyskusję za skończoną. Szanuje weganów, nie jedzą męsa bo chcą dobra dla zwierząt, szanuję ludzi którym mięso zwyczajnie nie smakuje - mogę jakoś to pojąć. Natomiast ludzie mówiący, że nie jedzą mięsa bo jest niezdrowe, tłuste i przez mięso wzrasta im cholesterol - nie będę komentować. Mięso jest bardzo, jak nie najbardziej ważnym elementem naszej diety. Zawiera wiele wartości odżywczych, witamin i budulca mięśni, nie zapominajcie o tym!
-->

    Nabiał jest często wycinany z diety i dementowany jako dobre źródło białka, nie wiem tak naprawdę co się za tym kryję, ale ja jem dużo nabiału i znam wiele osób aktywnie trenujących u których nabiał w diecie jest bardzo bogato obecny. Nikt z nas nie narzeka.

    Kolejną kontrowersją jest picie napojów gazowanych - dlatego, że zawierają Co2 i cukier. Ja się tylko zapytam - poważnie? Wszelkiego rodzaju napoje kolorowe typu Cola, fanta, sprite itp - jasne, mają dużo cukru ma to jakąś podstawę (chociaż te wliczamy w dietę i da się jakoś jechać) to zupełnie już nie pojmuję dlaczego ludzie krytykują picie wody mineralnej gazowanej - przez bombelki nie tyjemy, naprawdę. To samo tyczy się napojów typu “zero” - pomijając chemię, co złego wypić raz na jakiś czas? Kolejnym kontr argumentem jest to, iż osoby często nie piją “gazowanych śmieci” a zajadają się owocami, mam nadzieje że orientują się ile jest cukru w owocach (kolejna głupota według mnie to wycinanie owoców z diety)

    Słodycze? proszę bardzo jeśli wliczy się w dzienny bilans. Miliony historii słyszałem wyglądających mniej więcej w ten sposób: (wybaczcie, ale przykładem znów będzie kobieta)
“Jem tak jak jadłam zawszę, ale przestałam jeść całkowicie słodycze i nie pije już Coli, schudłam 3 kg w miesiąc - po co ćwiczyć wystarczy jeść zdrowo” (w tym wypadku jedzenie zdrowo oznacza nie picia Coli i jej pochodnych oraz nie jedzenie cukru w postaci słodyczy). Matematykę na poziomie dodawania i odejmowania ma się chyba już w przedszkolu dzisiaj. Oczywiste jest, że jeśli zjada się mniej o te spore ilości kalorii, które były wcześniej w Coli i słodyczach, to organizm dostaje dziennie mniej energii i nie ma czego odkładać w formie tłuszczu, co nie znaczy że pozostałe posiłki są “zdrowe” - cokolwiek miało by to znaczyć.
    Mój ulubiony temat, zakaz picia alkoholu.
Szybka tabelka kaloryczna.
piwo 0,3l = około 250kal
wódka czysta, kieliszek = około 60 kal


da się wkomponować w dietę? jasne.
Nie zachęcam do picia alkoholu, ale da się z nim życ. Słyszałem ostatnio, że alkohol to zabójca dla mięśni, może i tak jakbym pił po 5l dziennie. Pójście na imprezę raz na jakiś czas jest wskazane dla rozluźnienia się, relaksu i co za tym idzie zdrowia psychczniego, który jest tak bardzo ważny jak zdrowie fizyczne. Poważnym skutkiem ubocznym alkoholu jest odwodnienie i ewentualnie brak apetytu na drugi dzień na kacu, ale jeśli to przezwyciężymy to nic złego się nie stanie.

    Ostatni absurd który chce poruszyć to często pytanie odnośnie zawartości IG w produktach, oprę to o przykład ryż biały vs ryż brązowy. Jeśli lubisz brązowy proszę bardzo - smacznego. Jeśli jesteś osobą taką jak ja, dla której ryż brązowy jest niejadalny i gotuje się absurdalnie długo, sięgaj po ryż biały. To takie proste ! Usłyszałem kiedyś takie zdanie “ryż biały na masę, ryż brązowy na rzeźbę” - nie będę komentować, ale to są osoby które uważają, że wiedzą jak się zdrowo odżywiać.

    Nie będę tutaj wypisywał jeszcze więcej absurdalnych mitów, bo są to te podstawowe, a wiele w życiu już słyszałem. Mam nadzieję, że jakoś przemówiłem Wam do rozsądku. Pisząc “Wam” mam na myśli amatorów sportu, którzy robią to, aby czuć się dobrze i zdrowo, oraz wyglądać dobrze i zdrowo. Pamiętajcie nie jesteśmy zawodowcami którzy chcą zejść do 5% BF na zawody i robią wszystko, aby to osiągnąć (wtedy rzeczywiście trzeba mocno kombinować), a jesteśmy osobami aktywnymi fizycznie które chcą żyć w zdrowiu.
    Na koniec napiszę co jest moją definicją zdrowego żywienia.

Według mnie zdrowe żywienie to dostarczanie odpowiedniej ilości wartości odżywczych do mojego organizmu poprzez jedzenie na co mam ochotę.
    To takie proste.

Kacper Niepokólczycki

Szybkie, wysoce kaloryczne śniadania mistrzów (czas przygotowania 2-3minuty!)

Jesteś na masie ? Planujesz zwiększyć rozmiar swoich mięśni? Chcesz podnosić większe ciężary? Sprawa jest prosta, musisz zwiększyć podaż kalorii, ale niech nie będą to byle jakie kalorie.
Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Często jednak jest pomijany lub traktowany po macoszemu. Przestawię ci 2 wysokokaloryczne, szybkie do przygotowania posiłki, które zwiększą twoją pozwolą ci uzyskać lepszą masę i siłę.

Posiłek, który spożywamy po przebudzeniu postawił bym na równi z posiłkiem po treningowym, pod względem jego istotności.

To jak zaczniesz dzień, jest najważniejsze ! Zrób to z głową i bez zbędnych wymówek.
Jeżeli twoim celem jest masa i siła, to rano musisz dostarczyć do organizmu dużą dawkę węglowodanów. 

Organizm jest wysycony po głodówce jaką otrzymuje podczas snu, dodatkowo rano mamy najwyższy poziom kortyzolu, aby go zahamować musisz coś zjeść.

Makroskładniki śniadania mistrzów powinny zawierać 40 % kalorii z węglowodanów i po 30 % z białka i tłuszczu. Wartość kaloryczna śniadania będzie zamykać się w 850-100 kalorii !
Wystarczy zbędnego gadania, oto kilka sycących i szybkich do przygotowania śniadań, które postawią was na nogi !


Bananowo-orzechowy miks – czas przygotowania 2-3 minuty!


  • pół szklanki orzechów włoskich
  • pół szklanki orzechów laskowych
  • pół litra jogurtu naturalnego
  • jeden banan , posiekany w plastry
  • jedna miarka bananowego białka Ultimate Protein i smaku banana (rozrobione w jogurcie)


Wielkiej filozofii nie ma! Mieszasz wszystko razem w dużym pucharze i zjadasz. Przygotowanie tra kilka minut, w ten sposób dostarczasz do organizmu 1000 kcal, ok 70g białka (w tym sporo roślinnego, nie ma się co zrażać jego ilością, sam wliczam tylko białko zwierzęce i z odżywek do bilansu) , 34g zdrowych tłuszczy i 114 g węglowodanów.

WYSOCE KALORYCZNY SHAKE – czas przygotowania 2-3 minuty.


  • 1 szklanka zmiksowanych płatków owsianych
  • 2 porcje Whey Cream Coctail o smaku Cherry Chocolate .
  • Jedno posiekane jabłko
  • 1 łyżeczka cynamonu
  • 1/4 szklanki posiekanych orzechów
  • 2-3 szklanki wody


Sprawa jeszcze prostsza niż ostatnio, jedynie wymaga posiadania blendera, którym to wszystko zmieszamy. Z białkiem Cherry Chocolate smakuje to rewelacyjnie, wy możecie próbować innych smaków. W 2-3 minuty przygotujecie śniadanie, które posiada 900kcal i ma ok 60g białka , 95g węglowodanów i 29 g tłuszczy !

Oczywiście możecie stosować inne białka, które wam się tylko spodobają.

Kolejne ciekawe przepisy niebawem :-). Bądźcie czujni :-) .

Suplementacja w trakcie treningu?

Posiłki przed – i potreningowe nikogo nie dziwią, jednak niedawno pojawił się także nowy trend. Jest nim picie napoju izotonicznego w trakc...