5 najczęstszych błędów w walce z otyłością

Otyłość uznawana jest jako jedna z chorób cywilizacyjnych. Według definicji jest to nadmiarowy stan tkanki tłuszczowej.
W Polsce w 1995 roku , procentowy udział ludzi z otyłością wynosił 9% obecnie jest to 18%.
Ilość osób otyłych podwoiła się !
Sporo osób z nadwagą, zaczyna walczyć na własną rękę z otyłością. Jest to bardzo pozytywne zjawisko, nie mniej jednak, niewielu osobm udaje robić się to skutecznie.
Poniżej 5 najczęstszych błędów popełnianych w trakcie takiego odchudzania. Uniknięcie ich pozwoli na osiągnięcie skutecznych wyników.


1. Głodzenie się i przejadania.

Wydawało by się, że niespożywanie pokarmu nie dostarczas kcal do organizmu. Logicznie to stwierdzenie jest prawdziwe. W dłuższej perspektywnie głodzienie się, niestety ma więcej negatywnych skutków niż pozytywnych.
Zbyt duże obcięcie kcal spowoduje szybkie spowolnienie metabolizmu oraz jednorazowe podjadanie dużej ilości kalorii. W konsekwencji doprowadzi to do magazynowania tłuszczu.

2. Liczenie samych kalorii.

Kolejnym dość powszechnym błędem jest liczenie kalorri, nie zwarzając na makro składniki.
Deficyt kaloryczny podczas redukcji jest bardzo ważny. Nie mniej jednak inaczej zachowują się kalorie dostarczane z białka a inaczej z węglowodanów .
Zalcenae jest ustabilizowanie diety na poziomie makro składników a następnie na poziomie deficytu kalorycznego.

3. Skupianie się na małych grupach mięśniowych.

Kto z facetów nie chciałby mieć zarysowanych i umięśnionych bicepsów ? Która z kobiet nie maży o zgrabnych łydkach ?
W trakcie redukcji tłuszczu zapomnijcie o priorytetyzacji małych grup mięśniowych. Nie zbudujcie wówczas większych bicepsów, a ćwiczenia takie spalają niewiele kcal.
Tylko ćwiczenia złożone na duże partie mięśniowe pozwolą efektywnie wykorzystać czas na trening.

4. Zbyt mała ilość snu.

Regeneracja, sen to podstawa udanego planu treningowe. W trakcie snu zachodzą najważniejsze procesy związane ze spalaniem tkanki tłuszczowej. Często pisze się, że kluczem do sukcesu jest trening, dieta i suplementacja . Na pierwszym miejscu dodałbym jednak sen.
Co najmniej 8 godzin dziennie!

5. Otaczanie się negatywnymi osobami lub informacjami.

Wasz mózg jest przebiegły. Redukcja tkanki tłuszczowej odbierane jest jako stan krytyczny. Jest to stan walki dla organizmu, związany z dużą ilością stresu. Wasze ciało zrobi wszystko aby, uniknąć tego stanu, nawet z poziomu myślenia i odbioru informacji z zewnątrz.
Dlatego tak ważne jest otaczanie się ludźmi, którzy mają podobny cel do waszego i unikania konfrontacji z negatywnie nastawionymi osobami.
Na etapie redukcji, kiedy nie idzie, wystarczy jedno negatywne "ziarno", aby zasiać w nas zwątpienie i rezygnację z dalszej pracy.
Z drugiej strony zajęcia grupowe z osobami, mającymi podobny cel, spowoduje zmotywowanie i wsparcie w walce o lepsze jutro.

Podsumowanie.

Walka z nadwagą nie jest łatwa, musisz pamiętać aby wdrożyć mądre nawyki w tej nierównej walce.
Tylko to pozwoli ci skutecznie osiągnąć cel.

5 fascynujących korzyści, po zjedzenie 3 bananów dziennie

Banany są tanim i zdrowym źródłem witamin oraz węglowodanów. Powszechnie dostępne w każdym sklepie, za niewielką cenę, są często główną przekąską, każdego dnia.
Naukowcy określili, że zjedzenie 3 bananów dziennie dostarcza 1500 mg potasu.



Jakie są pozostałe korzyści ? O tym poniżej:

1. Banany obniżają ciśnienie krwi.

Potas zawarty w bananach obniża ciśnienie krwi . Średniej wielkości banan zawiera około 450 mg potasy. Wysoka podaż tego pierwiastka neutralizuje ciśnienie krwi.

2. Banany poprawiają trawienie.

Błonnik zawarty w owocach reguluje pracę jelit oraz spowalnia proces trawienia.

3. Banany poprawiają pracę układu krążenia.

Spożywanie posiłków bogatych w białko usprawnia pracę układu krążenia. Udowodniono, że zmniejszają one zachorowalność na choroby serca oraz obniżają ryzyko układu krążenia.

4. Banany pomagają w tworzeniu zdrowych komórek ciała.

Witamina B6, zawarta w owocach pomaga naszemu organizmowi w produkcji insuliny, hemoglobiny oraz engodennych aminokwasów niezbędnych do budowania zdrowych komórek. Jest to również cenne z perspektywy tworzenia antyciał.

5. Banany oprawiają wyniki sportowe.

Większość aktywnych sportowców zajada się bananami. Głównie jest to przekąska osób uprawiających sporty wytrzymałościowe. Spożycie banana na 15 minut przed intensywnym wysiłkiem, daje zastrzyk energii. Banany są również lekko strawne, co jest bardzo ważne w perspektywie dyscyplin wytrzymałościowych. Często w trakcie maratonów na trasie znajdują się stoiska z bananami do spożycia w trakcie biegu.

Under Armour Speedform Fortis Twist

Nowy rok 2016 to nowy sezon biegowy. Under Armour uraczył nas nowym produktem, ze sprawdzonej linii Speedform . Najnowszy model UA nosi nazwę Fortis Twist.
Dzięki przedstawicielowi na Polskę mmsport mogę jako jeden z pierwszych przetestować to designerskie arcydzieło.



Dane techniczne:
Waga: M 238 g , K 198g
Drop: 8 mm
Teren: Ulica
Rodzaj stopy: neutralna/pronująca
Cena: ~ 540 zł

JAKOŚĆ

Under Armour od lata stawia na jakość produktów. Identycznie jest w przypadku butów Fortis Twist. Pierwsze wrażenie po wzięciu butów do ręki, to solidność wykonania. Dbałość o szczegóły oraz wysoka jakość wykończenia obuwia, aż krzyczy do odbiorcy. Nie znajdziemy tutaj śladów kleju na łączeniach, nierówno wyciętego materiału, uszczerbków ani zarysowań na gumie.
Każdy element, od dropu po "język" jest po prostu idealny. Jako inżynier jakości lotniczej mam na tym punkcie bardzo wygórowane wymagania.



KONSTRUKCJA

Obuwie przypomina mi hybrydę poprzenidch wersji Gemini i Fortis. Wykorzystano sylikonowo-gumowy materiał w okół pięty, który sprawdzał się w poprzednich wersjach i stabilizował piętę. Uchwyty boczne do sznurówek , które poprawiają wiązanie i stabilność cholewy zaczerpięto z poprzedniej wersji fortisów.
Drop standardowo od jakiegoś czasu patent charge z wysokiej jakości polimerów. Dla przypomnienia jest to technologia amortyzacji, która zwraca energię zmagazynową po uderzenie obuwiem o podłoże.

Przód cholewy, jest dość innowacyjny biorąc pod uwagę obuwię marki Under Armour. Nie ma w nim siatki, która występowała we wcześniejszych modelach. Personalnie dla mnie to duży plus. Często biegam w deszczu, a siatka na cholewie powodowało często przemakanie obuwia. Widoczne zagłębienie na froncie obuwia oraz naciecia są ciekawym rozwiązaniem designerskim.




DESIGN

Buty Fortis Twist różnią się nieco od swoich poprzedników kolorystyką. Poprzednie buty biegowe fortis jak i gemini posiadały jednokolorową barwę z delikatnymi wstawkami w podobnym odcieniu jak kolor dominujący (od gumowych elementów, po sznurówki, pomijam oczywiście drop). W obuwiu twist dominującym kolorem (w moim przypadku) jest niebieski. Sznurówki, boczne polimerowe paski oraz graficzny pattern na cholewie jest w kolorze żółtym. Nie jestem specjalistą od mody i designu obuwia, buty prezentują się w tej kolorystce mówiąc prosto ładnie. Dodatkowo czarne elementy podeszwy, języka oraz logo UA dobrze kontrastują z kolorowym butem i białym dropem.

PODSUMOWANIE

Fortis twist to obuwie dla osób dla których ważna jest jakość produktu. Jest to but dla osób ceniących modny styl życia. Jest to też stety/niestety obuwie dla ludzi, których na nie stać. Cena to ponad 500 zł. Moim zdaniem warto zainwestować w parę fortisów twist.


15 najczęściej popełnianych błędów treningowych, z których mało kto zdaje sobie sprawę

Witam. W dzisiejszym artykule chciałbym przedstawić najczęstsze błędy jakie są popełniane przez osoby trenujące w klubach fitness i siłowniach. Będzie tu mowa zarówno o błędach w samej technice ćwiczeń jak i nieprawidłowościach w realizowanych planach treningowych. Mam nadzieję, że ktoś dzięki temu artykułowi będzie mógł wyłapać swoje błędy, a następnie je wyeliminować. Na pewno wyjdzie to tej osobie na zdrowie i przyśpieszy tempo uzyskiwanych efektów. Tekst ten jest przeznaczony zarówno dla osób początkujących, jak i  zaawansowanych. Chciałbym tutaj nadmienić, że zaawansowanie danej osoby nie zależy od jej stażu treningowego, a od świadomości treningowej. Można bowiem robić coś przez 20 lat i przez 20 lat robić to źle, co niestety dość często ma miejsce.

Oto mój subiektywny zestaw najczęstszych błędów, które w najlepszym razie prowadzą do braku postępów treningowych, a w najgorszym do chronicznych kontuzji.



I)                   Problem ze sprecyzowaniem celu treningowego.
Bardzo często słyszę, iż ktoś chce spalić trochę tłuszczu i jednocześnie nabrać trochę masy mięśniowej. Niestety nie licząc absolutnie początkujących zrealizowanie tych dwóch celów wydaje się mało realne. Powód tego jest taki, iż aby redukować tkankę tłuszczową musimy spożywać mniej kalorii niż wynosi nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, a aby budować masę mięśniową musimy zrobić coś absolutnie odwrotnego. Tak więc te dwie rzeczy wykluczają się. Moja rada jest taka, aby sprecyzować dokładnie swoje cele. Tak więc albo redukujemy tkankę tłuszczową, albo budujemy masę mięśniową. Przy tym pierwszym musimy się liczyć z drobną utratą mięśni, a przy drugim z nieznacznym nabraniem tkanki tłuszczowej, bowiem niezwykle trudno jest budować mięśnie, aby nie nabrać trochę tłuszczu. Mało realne jest także spalenie nagromadzonej tkanki tłuszczowej tak, aby nie stracić choćby minimum mięśni. Dobry plan treningowy, zbilansowana dieta i odpowiednia suplementacja sprawią jednak, że te negatywne skutki zostaną ograniczone do niezauważalnego minimum.


 
II)                 Brak odpowiedniego planu treningowego.
Temat rzeka. Wielokrotnie spotykałem osoby, które mają sprecyzowany cel treningowy, jednak ćwiczą na zasadzie „trochę tu, trochę tam”, przy okazji łamiąc wszystkie możliwe zasady treningowe. Jeśli ćwiczymy i oczekujemy określonych rezultatów to trening nie może być przypadkowy na zasadzie „chybił trafił”. Dobry plan treningowy ma reguły, których powinniśmy przestrzegać. Z drugiej jednej strony muszę przyznać, że lepszy jest zły plan treningowy (o ile nie działa destruktywnie na nasze zdrowie ) niż żaden.

III)              Koncentrowanie się wyłącznie na wybranych partiach mięśniowych.
Ciało trzeba trenować holistycznie. Nieprzestrzeganie tej zasady może doprowadzić do dysproporcji w sylwetce. Sztandarowym przykładem są tu mężczyźni, którzy wykonują ćwiczenia wyłącznie od pasa w górę  tzw „ kasztan na zapałkach”. Podobnym problem jak brak w tygodniowej rozpisce „leg day”, jest uporczywe trenowanie mięśni brzucha, zwykle kosztem innych – większych partii. Wynika to z faktu, iż wielu wierzy, że setki wykonanych brzuszków spalą nadmiar zalegającego na brzuchu tłuszczu. Niestety tak się raczej nie stanie. Gdyby było inaczej, połowa trenujących mogłaby się pochwalić słynnym sześciopakiem. Na spalenie tkanki tłuszczowej są inne sposoby. Warto pamiętać, że mięśnie brzucha bardzo mocno pracują przy większości ćwiczeń złożonych. Wystarczy, że przeznaczymy na trening brzucha 2 dni w tygodniu, 2-3 ćwiczenia po 4 serie w zupełności wystarczą.

IV)              Zbyt długie treningi.
Dobry trening siłowy powinien zamknąć się w 45-60 minut. Jeśli po godzinie treningu czujemy niedosyt treningowy to wszystko wskazuję na to, że trening został wykonany źle. Najczęściej sprowadza się to do zbyt dużej objętości (zbyt dużo ćwiczeń przy jednocześnie słabej świadomości treningowej) i bardzo niskiej intensywności treningowej (zbyt małe obciążenia treningowe lub odpowiednie obciążenia, ale połączone ze złą techniką wykonywanych ćwiczeń, nieprawidłowym tempem wykonywanych powtórzeń i zbyt długimi przerwy pomiędzy seriami).

V)                Zbyt zaawansowany trening.
Wykonywanie planów treningowych Ronniego Colemana, czy innej gwiazdy kulturystyki przez osoby amatorsko pracujące nad swoją sylwetką raczej nie sprawi, że osiągniemy upragnione rezultaty. Zwykle zakończy się kontuzją lub przetrenowaniem. Zawodowi kulturyści to często genetyczne freak’i. Ich treningi rządzą się swoimi prawami.

VI)              Nuda treningowa.
Zbyt długi okres wykonywania tego samego planu treningowego doprowadza nie tylko  do braku efektów, ale też do znużenia, bowiem ile czasu można z pełnym zapałem wykonywać ten sam trening? Idealnym rozwiązaniem było by zmieniać plan treningowy co 5-6 tygodni. Dzięki temu mięśnie nie zdążą przyzwyczaić się do ustalonego planu treningowego i co kilka tygodni będą poddawane zupełnie nowym bodźcom.

VII)           Zbyt duża objętość treningowa (zbyt duża ilość ćwiczeń).
Już o tym wspominałem w punkcie IV, ale to jeden z podstawowych błędów treningowych. Punkt ten dotyczy zwykle mężczyzn, którzy wychodzą z założenia że „więcej znaczy lepiej”. Sprowadza się to zwykle do treningów przesyconych ilością ćwiczeń oraz charakteryzujących się „przerzucaniem” nieodpowiednich ciężarów w połączeniu z fatalną techniką (niepełne zakresy ruchów, brak kontroli ciężaru w fazie ekscentrycznej) oraz  kompletnym brakiem świadomości treningowej.

VIII)         Brak rozgrzewki oraz serii rozgrzewkowych.
Nie trzeba tutaj wiele pisać. To błąd wagi ciężkiej. Niestety z moich obserwacji takie praktyki u wielu są na porządku dziennym. Pomijanie rozgrzewki to dobry sposób nie tylko na marny jakościowo trening, ale też na gwarantowane kontuzje.

IX)              Brak czucia „ mózg – mięśnie”
Nawiązałem już do tego pisząc o świadomości treningowej. Punkt ten dotyczy koncentrowania się na partii, którą ćwiczymy w danej chwili. Jeśli np. robimy  wyciskanie sztangi na ławce skośnej to musimy maksymalnie się skoncentrować na mięśniach piersiowych. Jeśli robimy ściąganie drążka wyciągu górnego to powinniśmy się skoncentrować na mięśniu najszerszym grzbietu. Jeśli tego nie zrobimy to będziemy zbyt mocno angażować mięśnie pomocnicze, a zbyt słabo te które naprawdę powinny pracować. I tak w tym pierwszym przypadku zamiast klatki piersiowej zbyt mocno do pracy zaangażują się mięśnie naramienne a w tym drugim, zamiast mięśnia najszerszego grzbietu – mięśnie dwugłowe ramienia.



X)                Nieprawidłowa postawa.
To błąd, który w jednych ćwiczeniach doprowadzi jedynie do słabego zaangażowania mięśni, a w innych nawet do ciężkich kontuzji. W tym drugim przypadku mowa oczywiście o niezastąpionych ćwiczeniach wielostawowych takie jak: wiosłowania ze sztangą, martwe ciągi, przysiady, wyciskania żołnierskie itp.. Są to jedne z najskuteczniejszych ćwiczeń i każda zdrowa osoba, która pracuje nad sylwetką powinna je wykonywać. Są to również ćwiczenia całkowicie bezpieczne, o ile robimy je z dobrą techniką. Niestety wszelkie błędy, takie jak koci grzbiet przy martwym ciągu lub wiosłowaniu, czy też wybicia z kolan podczas przysiadów mogą nas bardzo dużo kosztować.

XI)              Blokowanie łokci oraz kolan.
Również bardzo częste zjawisko. Człowiek nawet nieświadomie zwykle doży do łatwizny, a tym właśnie objawiają się przeprosty kończyn podczas ćwiczeń, które mocno obciążają stawy, a nie dają wiele pożytku mięśniom. Przeprosty sprawiają, że można na chwilę odpocząć podczas serii i odciążyć mięśnie. Nie polecam jednak ich wykonywania. Są one bardzo popularne w takich ćwiczeniach jak: wyciskania na klatkę i barki czy też przysiady (zwłaszcza na maszynie) itp.




XII)           Zbyt duże ciężary i niepełne zakresu ruchu.
Nie ma nic złego w podnoszeniu dużych ciężarów. Problem zaczyna się, gdy ponosi nas „ego” i stosujemy ciężary nad którymi nie jesteśmy w stanie zapanować, przez co trening zamienia się w bezmyślne przerzucanie ciężarów pełne słabych jakościowo i niepełnych powtórzeń. Jak więc sprawdzić czy nie operujemy na zbyt dużych ciężarach? Jeśli podczas wybranego ćwiczenia nie jesteśmy w stanie choćby na chwilę zatrzymać ciężaru w fazie izometrycznej (faza maksymalnego spięcia, bez blokowania stawów) to podnoszony przez nas ciężar jest prawdopodobnie zbyt duży. Tak więc każda osoba, która ćwiczy musi sobie zadać pytanie, czy zależy jej kształtowaniu sylwetki, czy na podnoszeniu jak największych ciężarów? Jeśli to pierwsze to radze operować na dużych ciężarach, ale takich z którymi jesteśmy w stanie wykonać pełne zakresy ruchu. Opisywany problem bardzo rzadko dotyczy kobiet, które odwrotnie do wielu mężczyzn, ćwiczą zwykle na zbyt małych obciążeniach.

XIII)         Brak zaznaczonej fazy ekscentrycznej ruchu.
Faza ekscentryczna ruchu to inaczej mówiąc faza podczas, której ciężar jest opuszczany do pozycji wyjściowej. W mojej opinii jest to najważniejsza faza ruchu. Niestety rzadko się zdarza, aby trenujące osoby zwracały na to uwagę, przez co ich treningi zamieniają się zwykłą „machaninę”, w której jednym celem jest przemieszczenie ciężaru z punktu A do punktu B. Na czym więc polega problem? Mianowicie na tym, iż podczas opuszczania ciężaru (dowolne ćwiczenie) nie mamy nad nim kontroli i zamiast powolnego 2-3 s ruchu następuje po prostu błyskawiczny powrót do pozycji wyjściowej. Dlaczego więc tak mało osób nie zwraca uwagi na fazę ekscentryczną ćwiczenia? Większość zapewne dlatego, iż nie wie że jest to takie istotne. To jest zrozumiałe. Nikt nie rodzi się z wiedzą w każdej dziedzinie. Pozostałe osoby niestety dlatego, iż kontrolowane opuszczanie ciężaru z fazie ekscentrycznej będzie kosztowało nasze ciało dodatkową stratę energii przez co nagle okażę się, iż musimy znacznie zmniejszyć używane obciążenia co dla wielu może okazać się warunkiem nie do zaakceptowania. Pamiętajmy jednak, iż kształtowanie sylwetki tak naprawdę nie polega na podnoszeniu ciężarów, a na napinaniu mięśni. Zachęcam do wypróbowania na czym polega magia kontrolowanej fazy ekscentrycznej. Nagle może się okazać, że zamiast wykonywania 4-5 ćwiczeń na biceps (co dla wielu osób jest rzeczą normalną) wystarczy zrobić 1-2 ze znacznie lepszym skutkiem.

XIV)        Nagminne wykonywanie powtórzeń wymuszonych.
Powtórzenia wymuszone nie są błędem, co więcej są uznaną techniką treningową dla zaawansowanych. Problem nie polega na wykonywaniu ich ogólnie, ale na tym że nierzadko technika ta wykonywana jest zbyt często. Powtórzenia wymuszone mają racje bytu gdy wykonujemy je np. w tylko jednym ćwiczeniu na określoną partie i w ostatniej serii tego ćwiczenia. Jest to cenna technika mająca na celu „dobicie” trenowanego mięśnia tuż przed rozpoczynającym się za chwilę procesem regeneracji. Wielokrotnie jednak można na siłowniach spotkać początkujących lub średnio-zaawanowanych adeptów sportów siłowych, którzy metodę powtórzeń wymuszonych stosują prawie w każdej serii, wspomagając się partnerem treningowym zarówno w fazie podnoszenia, jak i opuszczania ciężaru. Przejawia się to oczywiście stosowaniem zbyt dużych obciążeń w porównaniu do możliwości ćwiczącego, brakiem kontroli nad ciężarem i fazą ekscentryczną ruchu, niepełnym zakresem powtórzeń, czy blokowaniem łokci lub kolan.

XV)           Zbyt długie przerwy.
Są różne rodzaje treningów i różne wytyczne odnośnie przerw między seriami. W treningach obwodowych, superseriach czy seriach łączonych przerwy pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami praktycznie nie występują. Z drugiej jednak strony w treningach ukierunkowanych typowo na budowę siły, przerwy mogą trwać nawet do kilku minut. Pomijając jednak to wszystko i biorąc pod uwagę cele treningowe większości osób wykonujących tradycyjny trening dzielony (split), można stwierdzić, że u zdecydowanej większości trenujących przerwy pomiędzy seriami powinny się mieścić w okolicach 60 sekund. Mimo to mało kto trzyma się tych wytycznych. W mojej opinii przyczyną w tym wypadku nie jest brak wiedzy, a brak poczucia czasu. Problem leży w braku kontroli czasu jaki poświęcamy na przerwy między seriami. Większość osób robi przerwy instynktowne nie zadając sobie trudu, aby sprawdzić ile naprawdę odpoczywają. Rzeczywistość jest taka, że gdyby odmierzać to stoperem to wyszłoby, że wiele osób odpoczywa od 3 do 4 minut mimo, iż są święcie przekonani, że mieszczą się w symbolicznych 60 sekundach. Skutkiem tego jest spadek intensywności treningu, co przekłada się na zbyt długie przesiadywanie na treningu (pkt. 4) oraz wewnętrzną potrzebę wykonywania zbyt dużej ilości ćwiczeń (pkt. 7) na jednej jednostce treningowej.  Zwykłe pogaduszki z innym ćwiczącym potrafią zepsuć trening. Nie ma nic złego w przerwach instynktownych dopóki robimy to dobrze. Nie ma również nic złego w pogaduszkach, o ile mamy to pod kontrolą i nie cierpi na tym intensywność naszego treningu.

Wyżej wymieniona lista najczęściej moim zdaniem popełnianych błędów treningowych to tak naprawdę wierzchołek góry lodowej. Listę „wykroczeń” można mnożyć bardzo długo, a każdy opisany podpunkt nadaje się na osobną dyskusję. Mam nadzieję, że dzięki temu artykułowi, ktoś wyłapie swoje błędy i będzie potrafił je wyeliminować. Wówczas z pewnością przeniesie jakość swojego treningu na inny- wyższy poziom.

Maciek Gąsiorek

Dlaczego powinniśmy ćwiczyć na wolnych ciężarach?




Dlaczego powinniśmy ćwiczyć na wolnych ciężarach? Jest kilka bardzo ważnych kwestii. Po pierwsze można na nich wykonywać najlepsze podstawowe ćwiczenia, które mają x lat. Znani kulturyści ćwiczą właśnie te podstawowe ruchy na wolnych ciężarach, siłują się z ogromnym ciężarem wykorzystując przy tym niesamowitą ilość mięśni i stawów. I nie bez powodu ćwiczenia na wolnych ciężarach nazywają się ćwiczeniami złożonymi .


Nie trzeba wydziwiać z różnymi innowacyjnymi ćwiczeniami typu - maszyny na brzuch, czy maszyny pozbywające cellulit. Wystarczy wykonywać kilka podstawowych ćwiczeń z wolnymi ciężarami np : podrzut, przysiady, wykroki, martwy ciąg, wyciskanie sztangi z za głowy lub wykorzystać własne obciążenie ciała : podciąganie się na drążku, pompki .


Wydaje się banalne ? Tak racja , tylko się tak wydaje, tak na prawdę są to najlepsze ćwiczenia na spalanie tkanki tłuszczowej oraz cardio. Spróbujcie zrobić przysiad z obciążeniem 100 kg x 6 powtórzeń w kilku seriach i się nie zmęczyć .

Po drugie prawdopodobnie przy treningu siłowym spalamy ok 6 kcal na 1 min. Taki trening powinien trwać 60-80 min, nie dłużej! Więc jaki mamy wynik ? Od 360-480 kcal ! A żeby efektywniej spalać tkankę tłuszczową po każdym treningu polecam cardio - HIIT lub bieganie lecz powyżej 55 % HRmax od 15-40 min, nie wspominając o zbilansowanej diecie . 


Po trzecie z wolnymi ciężarami uczymy się poprawnej postawy, a co za tym idzie - techniki, która jest bardzo ważna. Na atlasach lub maszynach nie nauczymy się tego, ponieważ wszystko jest połączone razem i nie musimy się martwić o naszą równowagę. 

Także zachęcam Was wszystkich do korzystania z tego brudnego, nieestetycznego i zardzewiałego żelastwa ! Ja to po prostu kocham ! Nie potrzebne mi się luksusowe maszyny , które błyszczą pod światłami , ładnie wyglądają i są takie wygodne... Ja pracuję na efekt, a nie z wygody ! i wcale mi nie przeszkadza , że się ubrudzę, że będę miała odciski na dłoniach i odarty kark ze sztangi ważącej ponad 80 kg jak robię przysiady , tu właśnie czaji się ta przyjemność , i widzisz to jaką ciężką pracę musisz wykonywać aby dążyć do celu Pozdrawiam. 

Kinga Moczydłowska- Coach, Trener online, Instruktor, Sportowiec



Jak zacząć ćwiczyć rano ? Sześć prostych porad od żyjfit .

Specjalnie dla Was opracowaliśmy 6 prostych zasad które pomogą Wam zacząć poranne treningi. A co za tym idzie być szczęśliwszymi i mieć lepszy dzień. Zaczynamy !



Zasada #1 – WYSPAĆ SIĘ !

To najważniejsza zasada i bez niej nie pójdziemy dalej! Należy stworzyć sobie rutynę spania, która będzie codziennie wyglądała tak samo – również w weekendy. Musicie spać tak aby słysząc budzić być w stanie go wyłączyć i wstać a nie drzemać do kolejnego budzika.

Zasada #2 – PLANUJ !

Musisz wcześniej wiedzieć czy planujesz trening w domu, wyjść pobiegać czy może udać się na siłownie. Pamiętaj, że jeżeli cenisz sobie komfort i szybkość rozpoczęcia treningu najlepiej będzie poćwiczyć w domu.



Zasada #3 – PRZYGOTUJ SIĘ !

Pamiętaj aby jeżeli ćwiczysz w domu przygotować cały sprzęt tak aby po obudzeniu się od razu na niego wpaść ;) Jeżeli idziesz na siłownię lub biegać niech wszystkie potrzebne rzeczy będą już gotowe – to zdecydowanie ułatwi podjęcie decyzji.



Zasada #4 – MIEJ PLAN AWARYJNY !

W życiu jak to w życiu nie zawsze wszystko idzie zgodnie z naszym planem dlatego zawsze miej w zanadrzu coś na wypadek sytuacji awaryjnej. Nie masz szans dotrzeć na siłownie zrób trening w domu sam lub z pomocą YT, zaspałeś i masz zamiast godziny tylko 30 minut – rusz dupę i zrób krótszy trening. PAMIĘTAJ LEPSZY KRÓTKI TRENING NIŻ ŻADEN !

Zasada #5 – NAGRADZAJ SIĘ !

Wiadomo że trening i utrzymujące się po nim endorfiny same w sobie są już dobrą nagrodą ale każdy lubi czasem dostać coś więcej – zwłaszcza za regularność porannych treningów. Możesz nagradzać się małymi i dużymi przyjemnościami w zależności od postawionego celu.

Zasada #6 – PAMIĘTAJ O MAŁYCH RZECZACH !

Ulubione playlisty, ulubione ćwiczenia, pyszne śniadanie czekające po treningu, zapach kawy unoszący się w domu – każda z tych drobnostek sprawia, że ćwiczy się nam przyjemniej i chce się nam ćwiczyć.



I to wszystko. Banalnie proste a przynoszące spektakularne rezultaty. Jeżeli macie jeszcze jakieś przydatne pomysły dzielcie się nimi z nami :)

Powodzenia !

więcej na blogu:
https://zyjfit.wordpress.com/ 

Postanowienia noworoczne podsumowanie

Styczeń to zawsze czas noworocznych postanowień. Czego one dotyczą? Co sobie obiecujemy zaraz

po zabawie sylwestrowej? Dieta, rzucanie palenia, sport? Razem z firmami Monitori oraz
SEMSTORM przyjrzeliśmy się dokładniej naszym przyrzeczeniom.
O postanowieniach mówimy w większości w okolicach sylwestra, zazwyczaj dotyczą one sportu
(siłownia, fitness , bieganie) oraz diety, choć… tę planują stosować w większości Panie.

Poniżej przedstawiamy więcej  szczegółów.

Najwięcej wpisów w Internecie na temat postanowień noworocznych pojawiło się naturalnie 31
grudnia i 1 stycznia. W każdym z tych dwóch dni wygenerowano niemal 30 tysięcy wzmianek.
W grudniu fraza „postanowienia noworoczne” była wpisywana 150 razy częściej niż w listopadzie.
Czyżbyśmy odkładali postanowienia na ostatnią chwilę?


Trening kolarski dla pracujących

Jazda na rowerze to świetne remedium na brak ruchu, zadbanie o swoje zdrowie oraz "odstresowywacz ". Dodatkowo palimy sporo niechcianych kalorii. Godzinna jazda na średnim zakresie spala do 700 kcal.






Nie mniej jednak osoby pracujące mają trudności w znalezieniu chwili w ciągu dnia, aby poświęcić je na przejażdżkę .
Wyczerpująca praca niekiedy po więcej niż osiem godzin dziennie , obowiązki domowe , rodzina a jeszcze do tego wszystkie trening ? Można ?

Pogodzenie pracy z treningami kolarskimi wymaga odpowiedniej samo-dyscypliny i planowania.
Poniżej chciałbym przedstawić wam schemat, który umożliwi mam robić postępy, nie ukradnie wam "pół dnia" oraz pozwoli poczuć się dobrze, po każdej sesji.
W związku z tym ważne jest zastosowanie treningów jakościowych w ciągu tygodnia oraz dłuższych treningów w ciągu weekendu, nie zapominając przy tym wszystkim o regeneracji.




Rozkład tygodnia:


  1. Poniedziałek: odpoczynek
  2. Wtorek: jedno godzinna jazda w tym 3 wjazdy pod górkę po 3 minuty.
  3. Środa: jedno godzinna jazda  w tym 10 sprintów po 150 m
  4. Czwartek: 40 minut jazdy turbo w czwartym zakresie lub interwały
  5. Piątek: odpoczynek lub łatwa jazda na przywitanie weekendu
  6. Sobota: półtora godziny łatwiej jazdy
  7. Niedziela: dwie godziny mocnego treningu po urozmaiconym terenie.



Pamiętajcie, że jest to tylko schemat. Wiele zależy do waszego stanu ducha oraz stanu ciała. W moim przypadku, trening sprawdza się znakomicie i jest na tyle elastyczny, że mogę go modyfikować.

Z kolarskim pozdrowień
Artur

wiedza z:

PHAT Trening - nowość z USA

PHAT: Power Hypertrophy Adaptive Training TŁUMACZONE BY A_I (body-factory.pl)


Istnieją pewne podstawowe argumenty w kulturystyce, Mówię o tych które widzimy na okrągło. Ile białka powinienem jeść? Jakiego splitu używać? Jak często powinienem trenować? Jaki zakres powtórzeń jest najlepszy dla wzrostu mięśni? Jaka objętość treningowa najlepiej stymuluję wzrost? Większość ludzi uważa że wszystko dotyczące tych zagadnień jest albo czarne albo białe i nie dopuszcza do siebie myśli iż istnieje jednak pewna pośrednia szara strefa.




Weźmy dla przykładu zakres powtórzeń. Jak często słyszysz powinieneś ćwiczyć na zakresie od X do Y bo to jest najlepszy zakres do wzrostu mięśni. Jednak następnego dnia widzisz świetne zbudowanego kulturystę który ćwiczy na innych zakresach powtórzeń, więc komu tu w końcu wierzyć?
Niedawno powstało trochę negatywnych artykułów kulturystycznych dotyczących podnoszenia w niskim zakresie powtórzeń z większym ciężarem. Niektórzy badacze i kulturyści chcieliby byś uwierzył że niski zakres powtórzeń jest bezużyteczny dla kulturystów.

Ja myślę iż trójboiści mogliby nauczyć tego i owego kulturystów w pewnych przypadkach. Cass, Frankl, Krockzaleski, Byrd, Konstantinovs mogliby bez problemu po paru miesiącach diety wystąpić na scenie z bardzo dobrymi rezultatami. Stan Efferding i Johnnie Jackson obaj utrzymują rekordy świata w trójboju i rywalizują jako profesjonalni kulturyści IFBB.

Wielu kulturystów jak Arnold Schwarzenegger , Franco Columbo budowali swoje podstawy w trójboju. Ronnie Coleman jeden z największych kulturystów wszech-czasów jemu także nie było obce ogromne ciężary.
Jest trening wypuszczony na Dvd gdzie siada z 360 kg oraz wyciąga je w martwym ciągu.

Bez wątpliwości wysokie zakresy powtórzeń i pompa ma swoje miejsce w treningu kulturystycznym ale tak samo jak ciężki trening siłowy.



CZĘSTOTLIWOŚĆ TRENINGU:

Jako osoba która współzawodniczyła w trójboju i kulturystyce mogę wam powiedzieć że ciężki trening siłowy zrobił ze mnie lepszego kulturystę. Przez dłuższy czas moje nogi były moim słabym punktem. na moim pierwszym występie obwód mojego uda ledwie mierzył 53 cm.
Były dramatyczne i słyszałem to od każdego,a w szczególności na forum.
Wołali na mnie "kurze nogi" i było to wkurwiające. Trenowałem je naprawdę ciężko i szedłem za radami tak zwanych "Kulturystycznych ekspertów", upewniając się by trenować je z maksymalną intensywnością 1x w tygodniu ale dawać im dużo czasu na odpoczynek, by mieć pewność że nie będą przetrenowane.

Powiedziano mi że nie muszę robić przysiadów ani martwego ciągu by moje nogi urosły i mi to pasowało ponieważ przysiady bolą i wolałem ich nie robić. Po paru latach kręcenia się wkoło przyjaciel przekonał mnie do hybrydowego planu treningowego w którym musiałem ćwiczyć naprawdę ciężko ( siady, martwy, wyciskania) połączony z lżejszym hipertroficznym pompującym treningiem.

Wbrew wszystkiemu co przeczytałem zacząłem trenować każda partię ciała 2x w tygodniu. To stało się podstawowym szablonem co później ewoluowało w PHAT, forma nielinearnej periodyzacji treningu.
Nogi urosły bardziej w 4 miesiące niż przez ostatnie 4 lata.

W kolejnych występach osiągnęły ok 60 cm w obwodzie, ciągle bardzo małe jak na standardy kulturystyczne, jednak odnotowałem znaczną poprawę nie to co przez ostatnie parę lat.

Dwa lata później zdobyłem swoją kartę naturalnego pro i obwód mojej nogi zwiększył się do 63 cm po tym samym treningu który robiłem, były ciągle lepsze, ale nie wystarczająco aby walczyć z najlepszymi.



CIĘŻKIE ŻELAZO:


Jedną z rzeczy która przekonała mnie by używać dużych ciężarów było to iż szukałem chudych osób które przysiadają lub wyciągają w martwym ciągu bardzo duże ciężary.
Odkryłem iż bardzo trudno mieć kurze nogi i mieć dobry wynik w przysiadzie. Powiedziałem sobie " Będę siadał 230 kg w seriach ponieważ nie ma opcji by to zrobić mając małe i chude nóżki"
Jestem pewien że takie osoby na pewno by się znalazły jednak ja na ten moment takich nie spotkałem.
Obrałem sobie cel siadać 230 kg i wyciągać w martwym 280 kg.

Z czasem dopasowywałem mój trening coraz bardziej i bardziej do czystego dźwigania ciężarów i co odkryłem zszokowało mnie. Zacząłem używać łańcuchów by stawać się silniejszym robiłem przysiady do skrzyni, przysiady dynamiczne, martwy ciąg z podwyższenia oraz ciągu z racka.

Nie znałem tych ćwiczeń do tej pory.

A wynik?

Jak siedzimy tutaj dziś moje nogi mierzą ponad 71 cm ponadto odnotowałem iż moje plecy niesamowicie urosły.

Jestem także rekordzistą federacji AAPF American w przysiadzie oraz martwym ciągu, z rekordami 253kg i 317kg w kategorii do 100kg.

Obecnie siadam z ciężarem 238kg na trzy powtórzenia oraz 229 kg na 5powtórzeń.
Uplasowałem się w top 5 w moich pierwszych czterech pokazach dla naturalnych pro w IFPA Pro Natural World Championships i wygrałem wagę ciężką w IFTP International.
Na każdych pokazach kulturystycznych sędziowie chwalili mnie za progres jaki poczyniłem szczególnie w rozwoju pleców oraz nóg od czasu gdy zostałem zawodowcem.
Moje nogi możliwe że nigdy nie będą wyglądać najlepiej na scenie ze względu na ich kształt oraz strukturę, ale ciężkie treningi siłowe utwierdziły mnie w mojej teorii, że nie dam rady zrobić przysiadu z 230kg mając chude nogi.




ANABOLICZNY EFEKT:


Teraz podniesiesz lub nie podniesiesz nigdy w martwym ciągu 300 kg , jednak nie znaczy to iż nie możesz zrobić drastycznego progresu łącząc trening siłowy z hipertroficznym.
Najprawdopodobniej najważniejszą rzeczą którą ciężki trening siłowy może spowodować jest zwiększenie twojej ogólnej zdolności do rozrostu mięśni przez znaczący przypływ siły.

Trening na niskich zakresach powtórzeń i dużych obciążeniach stymuluję znacznie lepiej wzrost siły niż trening na wysokich zakresach z większą ilością powtórzeń.

Ale jak to wygląda anabolicznie?

Jestem pewny że myślisz " Jestem kulturystą, mam w dupię ile podnoszę!.


Jednak przez podnoszenie swojej siły zwiększasz także ciężar jakim będziesz operować na wysokich zakresach powtórzeń w typowo kulturystycznym treningu, który będzie zwiększał twój potencjał na wzrost.
Dla przykładu: Jeżeli trenujesz tylko na wysokich zakresach powtórzeń (15-20) w jakimś danym ćwiczeniu dajmy na to w przysiadzie możesz skończyć na 130kg na 15 powtórzeń ( to tylko przykład) . Jeżeli włączysz trening siłowy do swojego planu zrobisz się silniejszy i będziesz mógł przysiadać 180 kg na 15 powtórzeń.

Jak sądzisz który kto będzie miał lepszy potencjał na zwiększenie masy w długoterminowym wymiarze?

Najprawdopodobniej będzie to osoba która używa większych ciężarów ponieważ wywoła większe przeładowanie i większe mikrouszkodzenia mięśni.

Kiedy czysty w klasycznym stylu trening kulturystyczny może dać ci większy wzrost w krótkim okresie czasu, kombinacja niskich i wysokich zakresów powtórzeń oraz dużych i małych obciążeń długoterminowo da ci więcej mięśni zwiększając twój potencjał do wzrostu. To są podstawy PHAT.


ZASADY:


Jest wiele tuzinów i odmian programu PHAT jednak baza ta sama.
Każda grupa mięśniowa jest trenowana 2x w tygodniu.
Pierwsze dwa dni tygodnia to trening który dzieli partię na Górę i Dół w dniach w których trenujemy siłowo.
Po nim następuję dzień przerwy, a nastepnie trzy dni tradycyjnego kulturystycznego treningu.


Dla przykładu:

Dzień 1: Góra Ciała Siła
Dzień 2: Dół Ciała Siła
Dzień 3: OFF
Dzień 4: Plecy i Barki Hipertrofia
Dzień 5: Dół Ciała Hipertrofia
Dzień 6: Klatka i Ramiona Hipertrofia
Dzień 7: OFF



DNI SIŁOWE ( DZIEŃ 1 i 2)


Podczas pierwszych 2 dni tygodnia skupimy się na solidnych ćwiczeniach siłowych na Górę jak i Dół ciała takich jak:

*DÓŁ CIAŁA: Przysiady, Fronty ( przysiad przedni), martwy ciąg, martwy ciąg z podstawek, przysiady do skrzyni

*GÓRA CIAŁA: Wyciskania hantli, sztangi, Wiosłowania, Podciąganie z obciążeniem


Twoim celem powinno być trzymanie się w zakresach 3-5 powtórzeń od 3 do 5 serii dla ćwiczeń złożonych ( używaj tylko jednego ze złotych ćwiczeń siłowych dla dołu ciała, nie dubluj jak robisz Przysiad nie rób po nim Przysiadu przedniego. Tak samo sprawa ma się z Wyciskaniami czy wiosłowaniem/ podciąganiem.)

Upewnij się że odpoczywasz wystarczająco miedzy kolejnymi seriami byś się w pełni zregenerował i był gotowy na kolejną ciężką serię. jeżeli to znaczy że potrzebujesz 5 minut miedzy seriami niech i tak będzie, ponieważ celem tego treningu jest by podnoszenie jak największego ciężaru.



Zachowaj krótkie przerwy dla dni Hipertroficznych.

W tych dniach masz mieć nastawienie trójboisty. Targaj wielkie ciężary !! Choćbyś miał porzygać się po serii zrób ją! do ostatniego powtórzenia!
Dobrą drogą by utrzymywać progres ciężarów jest rotowanie ćwiczeniami co 2-3 tygodnie.
Parę serii asystujących ćwiczeń można wykonać dla mniejszych partii mięśniowych jak dwugłowe, łydki, barki i łapy.

Dla przykładu parę ćwiczeń asystujących: Dzień dobry, Wyciskanie na suwnicy, Wspięcia na palce, Wyciskanie hantli, Podciąganie sztangi do brody, Uginanie ze sztangą, Czachołamacze



DNI HIPERTROFICZNE ( DZIEŃ 4,5,6)


W dniu hipertrofii powinno się wykonywać ćwiczenia dynamiczne(6-8 serii po 3 powtórzenia) z 65-70% twojego zakresu powtórzeń 3-5max z początku tygodnia gdy robimy dni siły.
Dla przykładu gdy robiłeś 3 serie po 3-5 powtórzeń przysiadu na 130 kg z początku tygodnia. Wtedy powinieneś zrobić 6 serii po 3 powtórzenia na 90 kg.
Skupiając się na tym byś fazę koncentryczną( pozytywna) wykonywał jak najszybciej to możliwe.
Nie szalej z ciężarem na ćwiczeniach dynamicznych jeżeli nie jesteś w stanie wykonywać ćwiczenia eksplozywnie znaczy że ciężar jest za duży.
Nie odpoczywaj dłużej niż 90 sekund miedzy seriami w ćwiczeniach dynamicznych. Buduję to eksplozywność i szybkość i może stymulować także rozrost mięśni.
Mimo że używasz mniejszych ciężarów dalej powinieneś atakować ciężar jakby to był twój co najmniej rekord. Pełna Moc!.
By wyjaśnić ten aspekt możesz użyć tej samej siły przy 100 kg której używasz przy 150 kg wtedy po prostu 100 kg będzie szybciej się poruszać i to jest klucz, chcesz by twoje ciało było eksplozywne. Jeżeli masz dostęp do gum i łańcuchów mogą być one bardzo pomocne przy budowaniu eksplozywności.


WAŻNIEJSZE NOTKI:


Gdy skończysz trening dynamiczny na ten dzień powinieneś dalej trenować tak jak zazwyczaj trenują kulturyści.
Twój zakres powtórzeń powinien znajdować się w okolicy 8-20 powtórzeń a przerwy miedzy seriami od 1-2 minuty.
Zwiększyłbym objętość tych sesji treningowych o około 50-75% w porównaniu do treningów w dniach siłowych.
Upewnij się że nie nadużywasz ćwiczenia do upadku mięśniowego w dniach treningu Hipertroficznego inaczej wypalisz się bardzo szybko.
Zalecam by iść na całość w ostatnich dwóch seriach każdego ćwiczenia gdy masz pewność że organizm zaadoptował się do treningu.
We wszystkich pozostałych seriach zatrzymaj się 1-2 powtórzenia przed upadkiem mięśniowym.

Może to się wydawać sprzeczne ale pomoże osiągnąć większą siłę oraz pozwoli na utrzymanie właściwej objętości.

Najważniejszym jednak jest to iż uchroni nas to przed przemęczeniem układu nerwowego i wypalenia. Przez pierwsze 2-4 tyg nie powinieneś trenować do upadku mięśniowego, aż do czasu kiedy twój organizm przyzwyczai się do objętości i częstotliwości treningu.



PRZETRENOWANIE::



Wiem co teraz myślisz " przetrenuję się ćwicząc każdą partię 2x w tygodniu"
W pierwszych tygodniach będziesz czuł się zmęczony, senny, obolały. Kiedy przejdziesz 4-6 tygodni odkryjesz że twoje ciało zaadaptowało się do zwiększonej częstotliwości bóle potreningowe będzie ciężej uzyskać a i krócej będą się utrzymywać.

Zauważysz także że siła zacznie szybować w górę jak rakieta. Zalecam deload co każde 6-12 tygodni.

DELOAD powinien trwać 1-3 tygodnie a ciężary oscylować w okolicach 60-70% normalnych obciążeń.

Będzie to wystarczające by utrzymać siłę a jednocześnie wystarczająco lekkie by aktywnie wypoczywać i dać oddech mięśniom i układowi nerwowemu.

Pamiętaj zaczynając ten trening, nie jest on dla osób o słaby sercu, ciężkie żelazo jest niczym w porównaniu do żelaznej woli. Jeżeli jesteś silny psychicznie jak i fizycznie zmusisz ciało do nowych przyrostów.



Trochę więcej konkretów






TRENING PHAT:

G - ćwiczenie główne
A- Asystujące ćwiczenie
P - Pomocnicze ćwiczenie
D - Dynamicznie ćwiczenie
H - Hipertroficzne ćwiczenie




Dzień 1 : Góra ciała >>SILA<<

G1: Wiosłowanie nachwytem lub Wiosłowanie Pendlay`a [3s x 3-5]
A. Podciąganie z obciążeniem [2s x 6-10]
P: Rack Chins [2s x 10-60] *( Połowiczne podciąganie zapraszam na You Tube)

G2: Wyciskanie na ławce poziomej (sztanga lub hantle) [3s x 3-5]
A: Pompki na poręczach z obciążeniem [2s x 10-6]
P: Wyciskanie siedząc ( sztanga lub hantle) [3s x 10-6]

P: Uginanie ramion ze sztangą łamaną [3s x 10-6]
P: Czachołamacze [3s x 6-10]



DZIEN 2 : DÓŁ CIAŁA>> SIŁA<<

G: Przysiad [3s x 3-5]
A: Hack przysiad [ 2s x 6-10]
A: Prostowanie nóg na maszynie siedząc [ 2s x 6-10]
A: Martwy ciąg na prostych nogach [3s x 5-8]
A: Uginanie nóg leżąc [2s x 6-10]
P: Wspięcia na place stojąc [3s x 6-10]
P: Wspięcia na place siedząc [2s x 6-10]

Dzień 3 : OFF

Dzień 4 : PLECY I BARKI >>HIPERTROFIA<<

D: Wiosłowanie nachwytem lub Wiosłowanie Pendlay`a [6s x 3]
( 65-70% ciężaru z zakresu 3-5 powtórzeń}

H: Rack chins [3s x 8-12]
H: Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc [3s x 8-12]
H: Wiosłowanie hantlą lub Szrugsy [2s x 12-15]
H: Ściąganie wyciągu górnego, wąski chwyt [2s x 15-20] ( Trójkąt tu będzie najlepszą opcją)
H: Wyciskanie hantli siedząc [3s x 8-12]
H: Podciąganie sztangi do brody [ 2s x 12-15]
H: Wznosy bokiem hantle lub linka [3s x 12-20]



DZIEN 5 : DÓŁ CIALA >>HIPERTROFIA<<

D: Przysiad [6s x 3]
( 65-70% ciężaru z zakresu 3-5 powtórzeń}

H: Hack Przysiady [3s x 8-12]
H: Wyciskanie na suwnicy [2s x 12-15]
H: Prostowanie nóg na maszynie siedząc [3s x 15-20]
H: RDL [3s x 8-12]
H: Uginanie nóg leżąc [2s x 12-15]
H: Uginanie nóg siedząc [2s x 15-20]
H: Wspięcia na palce stojąc [4s x 10-15]
H: Wspięcia na palce siedząć [3s x 15-20]



DZIEN 6 : KLATKA I RAMIONA >>HIPERTROFIA<<

D: Wyciskanie na ławce poziomej (sztanga lub hantle) [6s x 3]
( 65-70% ciężaru z zakresu 3-5 powtórzeń}

H: Wyciskanie na ławce skośnej dodatniej hantli [3s x 8-12]
H: Wyciskanie na klatkę Hammer [3s x 12-15]
H: Rozpiętki na ławce skośnej dodatniej linki [2s 15-20]
H: Uginianie sztangą łamaną na modlitewniku [3s x 8-12]
H: Uginanie w oparciu o kolano hantlą [2s - 12-15]
H: Uginanie hantlami podchwytem na ławce skośnej [2s x 15-20]
( Kładziemy się klatką na ławce skośnej dodatniej i robimy uginania na bica}
H: Wyciskanie francuskie sztangą łamaną siedząc [3s 8-12]
H: Prostowanie ramion ze sznurem na wyciągu górnym [2s x 12-15]
H: Prostowanie ramienia w opadzie tułowia z linka wyciągu [2s 15-20]

DZIEN 7 : OFF



===

Miejcie na względzie jest dla osób które są zaadaptowane do dużej objętości treningowej i częstotliwości, możesz chcieć obciąć ćwiczenia Asystujące/ Pomocnicze w każdy dniu zanim ciało sie nie zaadoptuję do treningu.

Możemy wykonywać cardio podczas tego treningu, jednak jeżeli to pierwsza twoja styczność z tym treningiem polecam 1 x w tygodniu zanim ciało się nie zaadoptuje.



Źródło:
http://www.simplyshredded.com/mega-feature-layne-norton-training-series-full-powerhypertrophy-routine-updated-2011.html

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=15530

Suplementacja w trakcie treningu?

Posiłki przed – i potreningowe nikogo nie dziwią, jednak niedawno pojawił się także nowy trend. Jest nim picie napoju izotonicznego w trakc...