Przejdź do głównej zawartości

Posty

Wyświetlanie postów z maj, 2017

Aleksander Fronczek: Planowanie treningów Street Workout

Bardzo wiele osób rozpoczynających swoją przygodę z trenowaniem kalisteniki i Street Workout staje przed problemem planowania swoich treningów.



Zapytaj eksperta?
            Niestety porady w tej kwestii pochodzące od profesjonalnych zawodników Street Workout są często mało konkretne, a czasem nawet sprzeczne. Część trenujących deklaruje w wywiadach, że trenuje całe ciało codziennie, inni wybierają konkretne ćwiczenie (inne każdego dnia) i katują je do upadłego, a jeszcze inni deklarują, że trenują tylko dwa razy w tygodniu po dwie godziny. I jak tu być mądrym?
            Na szczęście w jednym aspekcie eksperci się zgadzają – najpierw trzeba opanować podstawowe ćwiczenia żeby przejść do bardziej zaawansowanych. Czyli najpierw naucz się prawidłowo podciągać, a dopiero potem próbuj robić muscle-up. Dlatego warto oprzeć plany treningowe o raczej podstawowe ćwiczenia.
Na pomoc przychodzi nam... siłownia!
            Wiele osób trenujących Street Workout nie przepada za siłowni…

Naturalne przedtreningówki - zwiększ energię na treningu

Liczne treningi i zawody sportowe powodują, że nasz organizm potrzebuje sporo energii. Pewnie część z Was nie raz doświadczyła momentów kryzysowych, w których po prostu brakowało paliwa do dalszej pracy. Postanowiliśmy przygotować dla Was listę produktów, dzięki którym nie będziecie narzekali na brak energii. Zobaczcie koniecznie!

Oczywiście na półkach sklepowych znajdziemy wiele dopalaczy, ale nie oto przecież chodzi, żeby zatruwać własny organizm. Istnieją bowiem naturalne produkty, dzięki którym nie zabraknie nam mocy w trakcie jednostki treningowej lub zawodów. Pierwszym z nich jest masło orzechowe. – Zjedz 2 łyżki stołowe masła orzechowego przed wysiłkiem. Zawarta w nim tyrozyna jest prekursorem dopaminy, która da kopa Twojemu mózgowi.



Warto pamiętać o odpowiednim natlenieniu krwi w trakcie wysiłku. W tym wypadku specjaliści radzą spożywać buraki – najlepiej sok buraczany, który pozwoli uwolnić tlenek azotu to krwi. Większość z nas sięga również po banany i to również jest dobry…

JAK SPRAWIĆ BY NASZE POSIŁKI BYŁY BARDZIEJ DIETETYCZNE?

Osoby przechodzące na dietę czy też rozpoczynające proces odchudzania często zastanawiają się jak schudnąć ale jednocześnie uniknąć drakońskich diet i nie rezygnować z dawnych posiłków.



Istniej parę produktów czy też dodatków, które możemy usunąć z przepisów kulinarnych nie zmieniając zbytnio smaku posiłku, a czyniąc go bardziej dietetycznym. Podstawową sprawą jest to na czym smażymy nasze potrawy np. mięsa.

Warto tradycyjny tłuszcz jak olej rzepakowy czy też słonecznikowy zastąpić olejem kokosowym, który jest zdecydowanie zdrowszym tłuszczem. Tak usmażone mięso będzie mniej kaloryczne i zdecydowanie zdrowsze. Warto również zastanowić się na czym smażymy.



Tradycyjną patelnie śmiało można zastąpić grillową. Kolejną istotną sprawą jest dodatek soli, która sprzyja zatrzymaniu wody w organizmie, a co za tym idzie powoduje odkładanie się dodatkowych kilogramów.

Ograniczenie soli powinno minimalnie wpłynąć na smak potrawy, a uczyni ją zdrowszą. Dodatkowo będąc na diecie warto zrezygnować z…

Jakie ćwiczenia spalają najwięcej tłuszczu?

Regularna aktywność fizyczna jest bardzo ważnym elementem zdrowego stylu życia. Istnieje wiele korzyści wynikających z systematycznej aktywności fizycznej. Jedną z nich jest redukcja tkanki tłuszczowej oraz budowanie tkanki mięśniowej. Jeżeli chcesz wiedzieć jakie ćwiczenia spalają najwięcej tłuszczu, przeczytaj poniższy artykuł.



Jaki trening najlepiej spala tkankę tłuszczową?
W ostatnich latach zainteresowanie treningami umożliwiającymi redukcję tkanki tłuszczowej zdecydowanie wzrosło. Dużym ułatwieniem w spalaniu tłuszczu jest to, że ćwiczenia można wykonywać nie tylko na siłowni, lecz także na świeżym powietrzu i w domu. Poniżej przedstawiamy trening cardio, który jest jednym z najlepszych treningów spalających tłuszcz.

Trening cardio (zwany inaczej treningiem aerobowym) jest szczególnie polecany osobom, które chcą zmniejszyć masę ciała i pozbyć się tłuszczu. Ćwiczenia aerobowe opierają się na spalaniu tłuszczu przy udziale dużej ilości tlenu. Na wstępnie energia z której korzysta…

Jaki wpływ ma picie alkoholu na regenerację i przyrosty?

Wiele osób lekceważy wpływ alkoholu na wyniki sportowe, niektórzy nawet źle interpretują wyniki dotyczące picia alkoholu i poziomu testosteronu we krwi. Dziesiątki lat krążą mity o tym, iż piwo dobrze robi na „zakwasy” oraz o tym, iż alkohol chroni przed zatruciami pokarmowymi. Właściwie na ten temat mógłbym napisać książkę. Nie zmienia to faktu, iż alkohol jest jednym z twardszych narkotyków, o niszczącym potencjale uzależniającym, niesie za sobą katastrofalne skutki społeczne (śmiertelne wypadki komunikacyjne, zabójstwa, bójki, pobicia, rozbite rodziny). Odsyłam do statystyk np. policji. Najgorsze jest, iż państwo czerpie ze sprzedaży alkoholu nieprawdopodobne zyski, liczone w miliardach złotych, a z drugiej strony kolejne miliardy wydaje się na likwidację skutków nadużywania alkoholu. Brak tu logiki. A jak jest z wpływem alkoholu na regenerację i przyrosty u kulturystów?

1,09 g etanolu / kg beztłuszczowej masy nie musi mieć dużego wpływu na regenerację u pań! W badaniach Levitt DE.…

Czterodniowy split na masę lub rzeźbę

Świetny, czterodniowy trening na rzeźbę lub masę, w zależności od sposobu odżywiania.

  Jest to bardzo intensywny trening. Nie polecamy początkującym





  Przed każdym treningiem rozgrzewka ogólna - orbitrek lub cykloergometr 5 minut, intensywnie. Na zakończenie 5 minut spokojnych aerobów i streching.




 A

 1a. Wyciskanie hantli na ławce poziomej ?*8
1b. Unoszenie nóg do rąk w zwisie na drążku *max
90 sek odpoczynku

 2a. Rozpiętki na skosie 35st, 4*10 (stałe obciążenie, na pierwszy trening 50% z ostatniej serii wyciskania hantlami zaliczonego na 8 powtórzeń)
2b. Wyciskanie młotkowe na skosie tym samym ciężarem co rozpiętki *max (po wykonaniu >5 powt we wszystkich seriach, możliwość zwiększenia ciężaru w pierwszym ćwiczeniu).
2c. Unoszenie nóg do poziomu w podporze łokci *12
60 sek przerwy

 3a. Buterfly 3*12 (z utrzymaniem napięcia szczytowego)
3b. Linki wyciągu górnego bramy 3*12 (z utrzymaniem napięcia szczytowego)
60 sek przerwy

 4. Uginanie ze sztangą prostą ?*8
60 sek przerwy międz…

Ujemne kalorie w pożywieniu

Działanie produktów o ujemnej wartości kalorycznej można przedstawić na przykładzie selera. 100 gram selera zawiera zaledwie 8 kcal, natomiast do jego strawienia organizm zużywa znacznie więcej. W efekcie powstaje deficyt kaloryczny, a organizm musi pozyskać energię z innego źródła (np z tkanki tłuszczowej). Natomiast drożdżówka ma około 500 kcal, natomiast do jego strawienia organizm potrzebuje tylko 250 kcal. Jeśli nie spalisz reszty kalorii, zostaną one zmagazynowane w postaci tkanki tłuszczowej.





Produkty zawierające ujemne kalorie to głównie warzywa, które dodatkowo zawierają sporą ilość witamin .

Szparagi, buraki, brokuły, jarmuż, kapusta, marchewka, kalafior, seler naciowy, papryka chili, kukurydza, sałaty, szpinak, zielona fasolka i groszek cukrowy, cebula, por czy cukinia. Znajdziesz je także w niektórych owocach, takich jak jabłka, jagody, melony, żurawina, maliny, mango, truskawki, poziomki, owoce cytrusowe, brzoskwinie, śliwki, ananasy, grejpfruty i arbuzy.

Skuteczne ćwiczenia na smukłe uda w 5 minut

Płaski brzuch i jędrne pośladki to nie wszystko, do szaleństw w bikini potrzebne są nam jeszcze zgrabne i szczupłe uda, dlatego też dziś mam dla was ćwiczenia na uda, na które wystarczy poświęcić 5 minut dziennie, aby już po tygodniu odczuć pierwsze efekty. 5 minut to bardzo niewiele i z pewnością każda z was tyle czasu da rade znaleźć i ćwiczyć razem z nami. Ćwiczenia na uda, które dziś mam dla was są bardzo proste, ale również bardzo skuteczne. Gorąco zachęcam do ćwiczenia!!!

Możemy wykonywać ogólne ćwiczenia odchudzające, ale możemy również ćwiczyć poszczególne części ciała i dziś mam ćwiczenia dla tych kobiet, które chcą nieco odchudzić swoje uda. Płaski brzuch, jędrne pośladki i zgrabne uda - tego najczęściej chcą kobiety i to mogą mieć poświęcając zaledwie kilka minut dziennie na wykonywanie prostych ćwiczeń wyszczuplających.



Na ćwiczenia na uda, które dziś mam dla was wystarczy poświęcić zaledwie 5 minut dziennie, aby po tygodniu odczuć pierwsze efekty. Oczywiście im więcej cz…

Idealne mięśnie brzucha : trening brzucha Lee Haney

Przedstawiamy wam trening świetnego kulturysty Lee Haneya:
1. Unoszenie nóg (na przyrządzie zwanym poręcze) 3-5* serii 20-30powt.
2. Spięcia na ławce poziomej 3-5* serii 30-40powt.
3. Skręty tułowia 3-5* serii - 2 minuty.
4. Skłony na ławce rzymskiej 3-5* serii 30-40powt.
5. Podciąganie kolan w zwisie 3-5* serii 30-40powt.

*Opartę o zasadę tzw. wielkich serii.
W tym przypadku wykonuje się kolejno po jednej serii każdego z tych 3-5 ćwiczeń bez przerwy lub z niewielkim odpoczynkiem między poszczególnymi seriami. Natomiast przed rozpoczęciem kolejnej wielkiej serii odpoczynek nie powinien przekraczać 2 minut.
Trening na 12 tygodni. Przez pierwsze 6 tygodni, trening 2 x w tygodniu. W ciągu następnych 6 tygodni co trening, czyli na każdym treningu. Jak trenujesz 4 x tygodniowo, to co trening ćwiczysz brzuch!.
# Ponieważ jest to zaawansowany program przygotowawczy do zawodów (Mr. Olympia) powinieneś ograniczyć liczbę ćwiczeć w jednym treningu do dwóch lub trzech, wybierając z tych propozyc…