Tomek Wróblewski bloguje: Uzależnienia


Uzależnienie – na czym to polega ?




Napić się, czy nie napić ? Zapalić papierosa ? Wziąć działkę narkotyku bądź leku ? Oddać się
erotycznemu haju surfując po stronie internetowej z twardą pornografią ? A może zjeść kolejna
tabliczkę czekolady ? - oto jest pytanie. Traktując jednak problem zupełnie poważnie, zapewne nie raz
zadawaliśmy sobie to pytanie, stojąc przed wejściem do jakże ochoczo zapraszającego nas swym
blaskiem neonu z witryny sklepowej o jednoznacznej treści postaci: „Alkohole 24h”, „Smart Shop”,
„Sex Shop” czy „Cukiernia”. Ten i jemu podobne hasła tytułowe mają na celu zwrócić naszą uwagę że
właśnie tu, właśnie w tym miejscu nabędziemy produkt, który przyniesie nam odrobinę rozluźnienia,
namiastkę szczęścia, czy też ulgę skołatanym nerwom po dniu ciężkiej pracy. Co to za substancja
zapytacie ? Czy może chodzi o słodzony czy też w wersji light napój amerykańskiego koncernu, a
może rzecz rozchodzi się o zwykły sok pomarańczowy? Myślę, iż tytuł owego artykułu rozwiewa
wszelkie wątpliwości, wszak odpowiedź na wyżej wymienione pytanie brzmi: środki psychoaktywne
zmieniające stan świadomości. Cóż to za „magiczne” substancje, w wyniku działania których osiągamy
stan sprzyjający rozluźnieniu, dobrej zabawie, dodające elokwencji, szeroko rozpostartych skrzydeł i
rozwiązujące jakże mocno skrępowany język, gdy siedzimy w restauracji z atrakcyjną kobietą i nie
bardzo wiemy co powiedzieć by nie wyjść na sztywniaka.


Skąd zatem rodzi się ów dylemat w naszej głowie, skąd to pytanie, które zazwyczaj jest
szybko rozwiewane przez stosowne uprawdopodobnienie i zracjonalizowanie, iż właśnie ten moment,
ta sytuacja jest dobra by sięgnąć po dawkę substancji. Nie jeden czytelnik powie: ja nie mam takich
dylematów, dla mnie to nie problem, jeśli jest sprzyjająca ku temu okazja to po prostu nie widzę
problemu by wypić drinka, piwo czy lampkę wina, inni dodadzą, że jeden joint jeszcze nikomu nie
zaszkodził, zaś kto inny uargumentuje oglądanie pornografii koniecznością rozładowania napięcia
erotycznego zaś zjedzenie litrowego kubka lodów koniecznością podniesienia poziomu cukru w osoczu.


Owszem, zapewne większość z nas nie boryka się z takim dylematem, bo i po co, skoro
następnego dnia potrafimy wrócić do normalności i stawić czoło rolom jakie zwykliśmy wykonywać w
naszym życiu. Jednak w tym miejscu dochodzimy do sedna sprawy, bowiem jak to w życiu bywa, nie
zawsze nad wszystkim mamy kontrolę i nie zawsze nad wszystkim możemy zapanować. Moment, w
którym ulega zatarciu granica spożywania kontrolowanego danej substancji, moment w którym
umyka nam kontrola nad ściśle określonymi kompulsywnymi tj. przymusowymi zachowaniami o
charakterze rytualnym, ów moment możemy uznać za sytuację problematyczną. Wtedy pytanie
rodzące się w głowie, które postawiliśmy na wstępie tego artykułu nie jest bezpodstawne. Zazwyczaj
jest to sygnał próbujący zwrócić naszą uwagę na fakt, iż nasza ostatnia „przygoda” z czynnikiem
uzależniającym nie do końca wyglądała tak jak sobie to planowaliśmy. Okazuje się bowiem, iż nie
wiedzieć czemu w pewnym momencie utraciliśmy kontrolę nad ilością a często i rodzajem spożywanej
substancji uzależniającej, oraz nad pewnymi zachowaniami kompulsywnymi. W takich chwilach
tracimy wątek sytuacyjny, zaś fakt jak trafiliśmy do miejsca zamieszkania często nam umyka i jest
trudnym do odtworzenia scenariuszem.


Jak już zauważyliśmy w umyśle osoby zdrowej, potrafiącej spożywać kontrolowanie pewnego
rodzaju substancje czy też tzw. euforyzatory, nie dochodzi do walki na płaszczyźnie moralnej bowiem
sytuacja nie jest widziana kategoriami problemu , dla takiej osoby po prostu ów problem nie istnieje
co implikuje sytuację, iż nie ma potrzeby zadawania, a co więcej odpowiadania sobie na tak
postawione pytanie.


Na czym zatem polega specyfika uzależnienia się od substancji psychoaktywnych,
kompulsywnych zachowań czy zdarzeń wywołujących pożądany stan emocjonalny będący swego
rodzaju hajem. Generalnie wszystko uzależnione jest od procesów biochemicznych zachodzących w
naszym mózgu. Procesy te, a w szczególności ich ciągły i zmienny charakter mają bezpośredni wpływ


na postrzeganie rzeczywistości oraz jej trzeźwy bądź upośledzony odbiór. W dużym skrócie,
funkcjonowanie mózgu wymaga substancji chemicznych zwanych neuroprzekaźnikami, te zaś
powodują, że mózg pracuje, a my myślimy i czujemy. Produkty przemiany substancji
psychoaktywnych wchodzą w związki z neuroprzekaźnikami. Kiedy ilość neuroprzekaźników spada
poniżej normalnego poziomu, wpadamy w tzw. dołek emocjonalny czy psychiczny. Depresja, irytacja,
brak energii czy wewnętrzny niepokój są ściśle związane z niedoborem neuroprzekaźników. Kiedy
przestajemy zażywać daną substancję, bądź rezygnujemy z czynnika uzależniającego np. konkretnego
kompulsywnego zachowania jak oglądanie pornografii czy korzystanie z usług płatnego seksu bądź po
prostu odmawiamy sobie przyjemności związanej z jedzeniem, wtedy właśnie poziom
neuroprzekaźników gwałtownie spada. Częste poddawanie mózgu takim zmianom jest przyczyną
powstawania nałogu, czy też zachowań nałogowych bądź kompulsywnych o charakterze rytualnym
będących psychicznym a w późniejszych stadiach prawdopodobnie i fizjologicznym przymusem
regulowania uczuć i procesów myślowych.


Uzależnienie się człowieka od specyficznej substancji czy zachowania polega zazwyczaj na
niemożliwości przerwania praktykowania specyficznego działania, zwłaszcza w dowolnym, z góry
przewidywanym momencie. Celem takiego oddziaływania jest podniesienie poziomu
neuroprzekaźników a tym samym poprawienie samopoczucia. Uzależnienie czy też inaczej nałóg to
brak zdolności utrzymania w dłuższym okresie szeroko pojętej abstynencji, to niemal stały i
permanentny stan poszukiwania, za wszelką cenę, środka czy sytuacji pozwalającej na podniesienie
poziomu neuroprzekaźników. Istnieje jednak moment, w którym mózg intensyfikuje swoją działalność
i wytwarza nadmiar neuroprzekaźników, ów moment jest okresem naturalnego można powiedzieć
„mini-haju”, wtedy zaczynamy myśleć trzeźwo, rozpiera nas energia do działania i optymizm. Okres
taki jest dobrym punktem wyjścia do zastosowania np. leczenia terapeutycznego będącego
psychodynamicznym procesem zmiany osobowości, celem owego procesu jest nauczenie się jak na
nowo żyć bez środków czy sytuacji i zachowań uzależniających. Należy jednak pamiętać, iż okres ten
jest stosunkowo krótki bowiem trwa około 30 dni, po nim zaś następuje ponowne zmniejszenie
wydzielania neuroprzekaźników co porównać można do pracy silnika na niskooktanowej mieszance.
Rezultatem takiego działania jest apatia, spadek energii psychicznej, depresja i brak jasności myślenia.
Często jest to mur nie do przeskoczenia gdzie osoba uzależniona ponownie sięga po substancję czy
też wraca do zachowań czy sytuacji powodujących sztuczne podniesienie neuroprzekaźników. Jeśli
jednak uda się przebrnąć przez ten niesprzyjający okres czeka nas faza przystosowania i rozwiązania
polegająca na powrocie do normalnego życia, jednak nie wolnego od problemów dnia codziennego,
przy czym będąc wyposażonym w narzędzia zdobyte podczas terapii, jesteśmy w stanie radzić sobie z
życiem bez uciekania od problemów w takie pułapki jak: alkohol, narkotyki, sex, czy kompulsywne
obżarstwo.


Autor:
Tomasz Wróblewski

http://www.ingoodshape.pl

Michał Ryters bloguje: Tricki treningowe Arnolda

Witam. Mam przyjemność przedstawić wam kolejnego współpracownika ! Ma na imię Michał Ryters i jest instruktorem personalnym w Warszawie. Więcej informacji o nim znajdziecie na jego blogu. Tymczasem prezentuje jego ciekawy artykuł o trickach treningowych Arniego ! Zapraszam do lektury.



Tricki treningowe Schwarzeneggera

"Never be satisfied with your development, learn to love the challenge and, most of all, stay hungry." - Arnold Schwarzenegger.


            Ostatnio natknąłem się na ciekawe informacje dotyczące różnych technik treningowych stosowanych przez Arnolda Schwarzennegera. Niektórym Czytelnikom może się wydawać, że są one przestarzałe, ponieważ zostały wymyślone dawno temu. Prawda jest jednak taka, że wiele obecnych technik wykonywania ćwiczeń opiera się na pierwowzorach powstałych w złotych czasach kulturystyki. Oczywiście Arnold robił wiele rzeczy źle. Wielu ekspertów słysząc, że np. wykonywał niekończące się serie prostowania nóg siedząc na maszynie, w celu mocnego „wycięcia” mięśni czworogłowych ud, łapie się za głowę krzycząc - „po co?!”. Jednak, czym były popełnione przez niego błędy na tle jego sylwetki? Warto pamiętać, że w czasach, gdy startował Arnold nie było tak szerokiej oferty odżywek i suplementów dla kulturystów, jak jest dzisiaj. Dawniej, znacznie większą rolę niż obecnie, w przygotowaniach do zawodów, odgrywała dieta, treningi oraz mocna psychika. Skoro Arnold Schwarzenneger budując swoją formę, w czasach mniejszych udogodnień dietetycznych oraz suplementacyjnych zrobił, nie oszukujmy się - fenomenalną formę, to dlaczego my, mając ogromny wybór odżywek i suplementów nie możemy zrobić takiej formy?

                   No dobrze…, może trochę przesadziłem. Biorąc pod uwagę ponadprzeciętną genetykę Arnolda nie wiem czy ktokolwiek i kiedykolwiek zrobi podobną formę. Ale możemy przynajmniej spróbować ;).
Aha… zapomniałbym. Mimo, iż okres, w którym trenował Arnold, przypada na lata 60. i 70. XX w., to mimo wszystko, wiedział on o jednej, niepodważalnej i najważniejszej rzeczy w kulturystyce … mianowicie, kluczem do jak największej hipertrofii mięśniowej (zwiększanie masy) jest szokowanie mięśni różnorodnymi bodźcami! Niżej opisane metody, idealnie pasują do hasła „szok” i to jest ukryty sens tego artykułu. Przedstawienie metod treningowych Arnolda rozpoczynam od opisania dwóch metod, które mimo upływu czasu nie straciły nic na swojej popularności.


„Drop serie”
Czyli zmiana ciężaru. Metoda nie została wymyślona przez Arnolda Schwarzeneggera, ale przez Henry’ego Atkinsa, Arnold jednak bardzo ją spopularyzował. Stosował ją w wypadku wyciskania sztangielek leżąc na ławce poziomej oraz unoszenia przedramion ze sztangą stojąc, można jednak zastosować ją do większości ćwiczeń.
Warto tu przypomnieć, że mięśnie są zbudowane z włókien czerwonych (dobrze reagują na dużą liczbę powtórzeń w seriach - niechętnie się rozwijają) oraz białych (dobrze reagują na małą liczbę powtórzeń w seriach - bardzo podatne na rozwój). Każdy mięsień zawiera różną liczbę tych włókien. Inny też jest stosunek jednych do drugich.
Jak już wyżej wspominałem, kluczem do rozbudowy mięśni jest ich szokowanie różnorodnymi bodźcami. Szok, w tym znaczeniu, jest tożsamy z powstawaniem mikrouszkodzeń we włókach mięśniowych, zarówno czerwonych jak i białych, które to mikrouszkodzenia organizm musi naprawić za pomocą białka. Konsekwencją tego jest zwiększenie poprzecznego przekroju włókien mięśniowych, czyli masy mięśni. Tak w dużym skrócie wygląda proces hipertrofii mięśniowej.
Wykonując serię jakiegoś ćwiczenia, aktywujesz do pracy (a w dalszym rozrachunku powodujesz uszkodzenia) tylko pewien procent włókien mięśniowych pracujących mięśni. Istotą drop serii jest aktywacja maksymalnie możliwej liczby tych włókien przy ich mocnym uszkodzeniu.
Przedstawię to na następującym przykładzie. Masz w planach wykonanie 12 powtórzeń unoszenia przedramion ze sztangą o wadze 50kg. Dziesiąte powtórzenie w serii poszło ci ciężko, jedenaste jeszcze ciężej, a przy dwunastym nastąpiło załamanie ruchu. Sztangę uniosłeś tylko do połowy ruchu. Co to oznacza? To, że doszedłeś do załamania mięśniowego w tym jedynym przypadku, tzn. przy takiej liczbie powtórzeń na takim obciążeniu. Aktywowałeś, zatem włókna mięśniowe, odpowiedzialne za pracę w tej jednej serii. A co z resztą włókien..? No i właśnie tutaj koncert rozpoczynają drop serie. Obniżasz ciężar na sztandze o 10-20% i wykonujesz uginania dalej, aż do załamania. Tutaj już będą dodatkowo aktywowane włókna, które nie pracowały w poprzedniej serii ze względu na inny ciężar oraz, najprawdopodobniej, inna liczbę powtórzeń. Nie stosujemy żadnych przerw, oprócz tych potrzebnych na zmianę ciężaru. To ile takich drop serii zrobisz w jednej serii ćwiczenia, zależy od twoich indywidualnych predyspozycji, jednak nie warto przekraczać trzech drop serii w 2-3 seriach na daną grupę mięśniową.
Metoda ta powinna być stosowana z umiarem, ze względu na możliwość przetrenowania. Nie powinny jej stosować osoby rozpoczynające treningi.

Rest / pause
Zapewne wielu z Was stosowało tą metodę nie wiedząc o tym. Tak jak w wypadku drop serii, metoda ta wymaga racjonalnego podejścia do niej. Nie jest też zalecana dla osób początkujących.
Metoda ta nie jest skomplikowana, a mimo to, przynosi bardzo wiele korzyści. Chodzi w niej o wykonywanie danego ćwiczenia aż do załamania ruchu. Następnie odpoczywamy kilka sekund odpoczynku i wykonujemy kilka dodatkowych powtórzeń. Ponownie odpoczywamy kilka sekund i wykonujemy jeszcze 1 lub 2 powtórzenia (jeżeli nie możemy wykonać powtórzeń w pełnym zakresie ruchu, to wykonujemy je w zakresie niepełnym).
Są również dwa sposoby za zagospodarowanie fazy odpoczynku. Można całkowicie odłożyć ciężar, odczekać chwilę i zrobić kolejne powtórzenia, lub nie odkładać go.
Metodę tą można stosować do każdego ćwiczenia, warto jednak zadbać o odpowiednie zabezpieczenia, np. o asekurację kolegów.

System 1-10
Bardzo mało znana metoda, którą Arnold stosował w wypadku unoszenia przedramion ze sztangą stojąc (bicepsy) oraz wyciskania sztangi na ławce (mięśnie klatki piersiowej). Nie jest to metoda dla osób początkujących. Za nim zaczniemy ją stosować konieczna jest dobra rozgrzewka.
Na początku zakładamy na sztangę takie obciążenie, aby móc wykonać jedno powtórzenie poprawnie technicznie. Następnie redukujemy ciężar tak, aby móc wykonać dwa powtórzenia poprawnie technicznie. Ponownie redukujemy ciężar, tym razem tak, aby móc wykonać trzy powtórzenia. Redukcję ciężaru kontynuujemy dotąd, aż będziemy mogli wykonać 10 powtórzeń w ostatniej serii, Nie robimy żadnych przerw między seriami. Przerwą dla nas jest tylko czas potrzebny do redukcji ciężaru. Osoby stosujące tę metodę muszą się przygotować na wyraźnie odczuwalny ból w ćwiczonych mięśniach.

System 21
Jedna z najbardziej znanych odmian unoszenia przedramion ze sztangą stojąc (ćwiczenie na bicepsy). Ronnie Coleman, 8-krotny Mr. Olympia, zazwyczaj wykonywał unoszenia przedramion ze sztangą stojąc jako ostatnie ćwiczenie na bicepsy i często stosował w nim System 21. System ten polega na tym, że najpierw wykonujemy 7 powtórzeń do połowy zakresu ruchu, tzn. od pozycji wyjściowej (sztanga opuszczona), do pozycji, w której przedramiona są równoległe do podłogi. Następnie unosimy sztangę do pełnego skurczu bicepsów i opuszczamy ją do pozycji, w której przedramiona są równoległe do podłogi, po czym ponownie unosimy ją do pełnego skurczu bicepsów. I tak jeszcze 6 razy. Na zakończenie serii wykonujemy 7 pełnych powtórzeń. Całość, czyli 3x7 daje jedną serię składającą się z 21 powtórzeń.

Raz Ty, raz ja
Metoda ta dotyczy również unoszenia przedramion ze sztangą stojąc. Ujmujemy sztangę i stajemy naprzeciwko partnera treningowego, po czym wykonujemy serię unoszenia przedramion ze sztangą. Po zakończeniu serii oddajemy sztangę partnerowi, którego zadaniem jest wykonanie większej liczby powtórzeń niż my. Taka „zabawa” trwa tak długo, aż obaj będziemy mogli wykonać tylko po jednym powtórzeniu. Należy pamiętać o tym, że sztanga nie może dotknąć podłogi w trakcie ćwiczenia.
Serie o zmiennych bodźcach
Idealna metoda do ostatniego ćwiczenia na daną grupę mięśniową. Zamiast wykonywać daną liczbę serii jednego ćwiczenia, wykonaj po jednej serii różnych ćwiczeń, na tą samą grupę mięśniową. Dzięki temu ćwiczone mięśnie będą stymulowane pod różnymi kątami i zwiększy się liczba pracujących włókien mięśniowych. Dla przykładu, zamiast wykonywać 4 serie unoszenia przedramion ze sztangą stojąc, wykonaj jedną taką serię, a potem po jednej serii unoszenia przedramion ze sztangielkami z supinacją, unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc oraz na zakończenie unoszenie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym. Wszystkie ćwiczenia oddziaływają na bicepsy, ale każde w inny sposób i pod różnymi kątami.

Wymuszone ruchy negatywne
Doświadczeni kulturyści od dawna wiedzą, że dla procesu rozwoju mięśni ruch negatywny (opuszczanie ciężaru) jest ważniejszy niż ruch pozytywny (unoszenie ciężaru). Arnold też o tym wiedział i w swoich treningach poszedł nawet o krok dalej. Niezbędny do tego jest partner treningowy, którego zadaniem jest dociskanie ciężaru wtedy, gdy go unosisz. Nie dość, że musisz przeciwstawić się ciężarowi np. sztangi, to dodatkowo jeszcze musisz pokonać siłę, jaką dokłada ci partner treningowy.
Nie zalecam stosowanie tej metody przy przysiadach i martwym ciągu.

Pompowanie krwi do mięśni
Zadaniem tej metody jest mocne „dopompowanie” mięśni za pomocą małego ciężaru. Chodzi tu o zatrzymanie ruchu, w różnych jego fazach. Arnold stosował tę metodę np. przy unoszeniu ramion ze sztangielkami bokiem w górę stojąc (mięśnie naramienne). Po każdym uniesieniu sztangielek na wysokość 10-15 cm na kilka sekund zatrzymywał ruch, po czym go wznawiał.
Metodę tę można stosować w każdym ćwiczeniu.

Serie nierównomierne
Metoda ta doskonale się sprawdza w wypadku mięśni najsłabszych. Arnold stosował ją w treningu mięśni łydek. Wykonywał po jednej serii na te mięśnie pomiędzy kolejnymi seriami ćwiczeń danego dnia, plus dodatkowych jeszcze kilka serii na zakończenie treningu. Dawało to w sumie około 15 serii.

Jednodniowe uzdrowienie
Wspominam o tej metodzie po to, aby przedstawić wam, jakim Arnold był wariatem i ile poświęcenia wkładał w treningi. W weekendy razem z partnerem treningowym ładował do samochodu obciążenie oraz sztangę i jechał poza miasto na piknik. W dogodnym miejscu wyjmowali z samochodu cały ten sprzęt zaczynali ćwiczyć na łonie natury, przez cały dzień, oczywiście z przerwami. Przeważnie ograniczali się do robienia jednego ćwiczenia, np. przysiadów. Arnold pewnego dnia zrobił ich aż 55 serii!
Ćwiczenie w każdej lub w większości serii na maxa, może trochę dać nieźle czadu. Arnold uważał, że tego typu trening za miastem zmusi mięśnie do lepszego wzrostu. Uważał też, że jeśli 10 serii jakiegoś ćwiczenia jest dobre, to 20 serii będzie jeszcze lepsze…

Michał „Rtz” Ryters
www.MR-Trener.pl

Michał bloguje: Wszystko na temat mleka !


Mleko jest dla dzieci - mówił Arnold Schwarzenneger



Czy zdanie wypowiedziane przez legendę kulturystyki - Arnolda Schwarzennegera to prawda? Czy rzeczywiście mleko, które przecież jest polecane przez gwiazdy ekranu i sportu w kampaniach społecznych jest niekorzystne dla osób pragnących zbudować atletyczną, pozbawioną zbędnej tkanki tłuszczowej sylwetkę?



W coraz to szybciej rozwijającej się nauce na temat fizyki ciała nowe koncepcje są co i rusz prezentowane, by obalić poprzednie. Również dzieje się to w odżywianiu i suplementacji dla sportowców, a w tym przypadku głównie kulturystów i fitnessek, ale także amatorów, lubujących się w jędrnych, plażowych sylwetkach.



Każdemu znane są zalety niskowęglowodanowej diety przy redukcji tkanki tłuszczowej, wszyscy znają zdrowotne działanie kwasów tłuszczowych omega-3, a nawet dzieci w przedszkolu wiedzą, że warto jeść warzywa i owoce ze względu na wysoką zawartość witamin i minerałów, odpowiedzialnych za prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu. Jednak wciąż zdanie na temat picia mleka jest podzielone. W czasopismach lifestylowych zalecany jest shake na mleku po treningu, gdyż białko w nim zawarte jest bogate we wszystkie potrzebne do regeneracji mięśni po wysiłku aminokwasy i traktują je ja manne z nieba. Inni - jak Arnold - odrzucają picie mleka, głosząc tezy, że nie można zbudować wyrzeźbionej sylwetki, pijąc mleko i spożywając dużo nabiału.



Czym zatem jest mleko, które zrobi Cię, według haseł na billboardach, wielkim?



Przede wszystkim składa się z węglowodanów - laktozy, która jest dwucukrem, zawierającym cukry proste glukozę i galaktozę. Nic dziwnego jednak, że wiele osób zakochało się w mleko ze względu na zawartość białka i tłuszczy w przewadze nasyconych, które potencjalnie podwyższają poziom hormonów anabolicznych.

Mamy więc idealny napój, który odżywi nasze mięśnie i zapewni redukcję tkanki tłuszczowej! No cóż, nie tak szybko...



Jeśli chodzi o określenie, czy mleko powinno być uwzględniane w diecie niskowęglowodanowej w większości przypadków ludzie patrzą na zawartość makroskładników na etykiecie i o ile pijąc mleko nie dostarczamy więcej białka, węglowodanów i tłuszczy niż przewidziane w diecie, to nie spowoduje to załamania założeń diety.

Jednak nie wystarczy tylko kontrolować ilość węglowodanów, czy kalorii w planie dietetycznym, ale także patrzeć na źródło, z którego pochodzą.

Głównym problemem w diecie mlecznej jest nietolerancja laktozy. Często po wypiciu mleka można doświadczyć złego samopoczucia, wzdęć, zmęczenia i znużenia.



Ustaliliśmy już, że laktoza to główny składnik mleka. Dzieci mogą ją strawić, ale z wiekiem zanika enzym trawiący laktozę - laktaza. Jeśli w to nie wierzysz, zrób test - wypij szklankę mleka i zanotuj jak się czujesz. Dzień później zjedz kawałek sera i jogurt i zanotuj również.



Widzisz różnicę? To nie kwestia mleczarni, jak sądzą niektórzy, ale fermentacji. Proces fermentacji rozkłada laktozę, ale życzę szczęścia przy spożywaniu sfermentowanego mleka.



Poza tym prawo wymaga od mleczarni pasteryzowania mleka, który to proces polegający na poddawaniu obróbce termicznej, prowadzi do denaturyzacji białka zawartego w mleku. Nie można wprowadzać do sprzedaży surowego mleka prosto od krowy. Pasteryzacja niszczy lub amuje wzrost drobnoustrojów a sprzedaż mleka surowego jest nielegalna w większości krajów na świecie.



Przypominam sobie pewne badania, które mówiły, że mleko jest lepsze po treningu niż odżywki białkowe. Bzdura! Co innego produkcja mleka, a proces powstawania białka serwatkowego.



Trenujemy ciężko nad swoją sylwetką, ale czy warto dodawać do diety coś co spowoduje rozdęcie, zmęczenie i spustoszenie w Twoim przewodzie pokarmowym, podnosząc poziom katabolicznego i powodującego odkładanie się tłuszczu w dolnej części brzucha hormonu kortyzolu? Myślę, że nie brzmi to najlepiej i każdy sobie już odpowiedział na to pytanie.

Ja nie piję mleka już od przeszło 6 lat i naprawdę czuję wielką różnicę!

Nowa współpraca: Tomasz Wróblewski

Witajcie w ten świąteczny dzień !

T-motywator nie próżnuje w święta! Zawiązaliśmy kolejną współpracę. Chciałbym wam przedstawić Tomka Wróblewskiego - instruktora z Łodzi. Będzie publikował u nas swoje artykuły, na podobnej zasadzie jak Michał Gronowski.
Poniżej krótki artykuł o Tomku z MH a wkrótce jego artykuły


Wesołych Świąt !

Wesołych Świąt ! 


Odpuście dietę i trening na święta, jedzcie co chcecie i ile chcecie !
Odpoczywajcie z bliskimi popijając dobrego drinka !



2 stycznia zaczniecie od nowa zapieprzać na siłowni .


Wszystkiego najlepszego dla naszych czytelników życzy ekipa T-MOTYWATOR !




GVT - German Volume Training

Świetnie tłumaczenie Andrzeja Roszkowskiego, artykuł godny polecenia, całość znajduje się na sfd.pl, link poniżej !






"Oryginalny Niemiecki Trening Objetościowy 


Nowe spojrzenie na klasyczną metodę stawania się wielkim wg Charlesa Poliquina.


Superserie czy trójserie pozwalają nam wykonać mnóstwo pracy treningowej w krótkim czasie. Metoda Pauzy Odpoczynkowej pozwala na użycie wiekszych ciężarów dzięki czemu możemy rekrutować najoporniejsze włókna mięśniowe, a metoda Treningu Ekscentrycznego (Powolnych ruchów opuszczania ciężaru - przyp. tłum.) pozwala na przełamanie zastojów siłowych. Ostatecznie moznaby rzec iz każdy system treningowy działa (jeśli ćwiczymy intensywnie), przynajmniej przez parę tygodni w czasie których ciało adaptuje się do niego. 
Jednakże istnieje system wybijający się spośród wszystkich innych metod. jest brutalnie trudny, ale jak się okazało jest niezwykle skuteczną metodą by dopakować szybko masę mięsni."


Ciąg dalszy artykuły GVT




Michał Bloguje: Które węglowodany są najlepsze ?


Które węglowodany są najlepsze w danym momencie


Od pewnego czasu w środowisku trwa dyskusja której tematem jest rodzaj źródła węglowodanów, jaki należy stosować przed i po treningu. Jeszcze 10 lat temu węglowodany oznaczały po prostu carbo – mieszankę sacharydów o różnej długości łańcucha, zawierającą kombinację cukrów prostych i złożonych. Jakiś czas później, naukowcy zajmujący się wpływem różnych źródeł pożywienia na organizm, odkryli znacznie lepsze produkty uzupełniające glikogen (glikogen to cukier mięśniowy stanowiący najszybciej dostępne źródło energii dla pracujących mięśni). Carbo odeszło na drugi plan, ustępując pola skrobii jęczmiennej, skrobii kukurydzianej, woskowi kukurydzianemu i pozostałym popularnym wielkocząsteczkowym węglowodanom. 

Zastanawiałem się jednak, jakie są korzyści ze stosowania jednego i drugiego źródła węglowodanów? Czy w każdej sytuacji warto spożywać takie samo źródło cukru? Kilogram carbo to koszt około 25 zł, kilogram skrobi jęczmiennej to wydatek dwukrotnie wyższy, około 55 zł. Szczególnie biorąc pod uwagę, że węglowodany spożywa się w znacznej ilości, a dla osoby o wadze 80 kg zaleca się przynajmniej dwie 50. gramowe porcje, przed i po treningu. 


 
Indeks glikemiczny to specjalny sposób klasyfikacji źródeł węglowodanów, który pokazuje stopień wzrostu poziomu cukru we krwi po spożytym posiłku. Im wyższa jest wartość IG, tym szybciej dany pokarm podnosi poziom cukru we krwi. 
Nie można nie wspomnieć, że węglowodany o wysokiej wartości indeksu glikemicznego wywołują również wahania stężenia glukozy w organizmie człowieka, co nie jest szczególnie korzystne. 

Według przeprowadzonych dość dawno badań, połączenie węglowodanów prostych ze złożonymi wpływa na szybki, ale stabilny wzrost poziomu glukozy we krwi, nie wywołując przy tym ani skoków, ani spadków energii. Nawet badania obejmujące hospitalizowanych pacjentów z cukrzycą przeprowadzone ponad 60 lat temu wykazały, że połączenie tych dwóch źródeł węglowodanów jest lepszym wyborem, w wypadku zapotrzebowania na szybką, długotrwałą energię. 

Dla osoby trenującej oznacza to jedno. Jeśli chcesz uzupełnić węglowodany przed treningiem, połącz cukry proste ze złożonymi. Po treningu węglowodany wchłaniają się niemalże tak samo, bez względu na wielkość cząsteczki – w tym wypadku najlepiej sprawdzą się najtańsze cukry proste. Jednakże w ciągu dnia najlepszym wyborem będzie skrobia jęczmienna lub kukurydziana. Ja stosuję dokładnie taki schemat i jak do tej pory nie odkryłem lepszego sposobu na uzupełnienie węglowodanów. 

Michał bloguje: Zapij zakwasy

Zapraszam na artykuł naszego dobrego znajomego Michała Gronowskiego z www.trener-personalny.pl







Zapij zakwasy

Nie wiem jak wy, ale ja uwielbiam kawę. Pod każdą postacią, o każdej porze dnia. Teraz nie jest dla mnie niczym strasznym, choć wciąż pamiętam przerażające historie opowiadane przez osoby z mojego otoczenia, jakoby kawa miała zniszczyć mój układ krwionośny, rozstroić nerwy i zadziałać na moje serce równie destrukcyjnie, co promienie słoneczne na wątłe ikarowskie ptasie  przydatki.

Dlatego cieszy mnie wciąż rosnąca popularność najnowszych badań medycznych, dających kawie dyspensę od domniemanej szkodliwości. Nie doszło jedynie do puryfikacji kofeiny jako używki co najmniej szkodliwej. Oczyszczono ją ze wszystkich zarzutów, nadając jej równocześnie status remedium wielu cywilizacyjnych dolegliwości, śmiejąc się tym samym w twarz medycyny czasów przeszłych, pokazując przy okazji, jak omylnie można podchodzić do wielu tematów. 
 
W ciągu ostatnich lat kofeina stała się jednym z najszerzej badanych i omawianych środków stosowanych przez sportowców i miłośników fitnessu. Kofeina działa stymulująco i pobudzająco na nasz organizm, ratując w trakcie spędzanych późno w nocy godzin w pracy. Nie raz wspomagała mój trening, gdy zmęczony po ciężkim dniu pełnym treningów personalnych nie miałem ochoty na nic, nie wspominając o chęci zmagania się z ciężarami w klubie fitness.


 
Co chcę wam zaproponować, jest tematem nieco mniej popularnym. Mógłbym nawet zaryzykować stwierdzenie, że nie tyle nieznanym szerzej, co ograniczonym do wąskiego grona fitnessowych maniaków. Czy ktoś z was zastanawiał się nad wykorzystaniem kofeiny w celu zmniejszenia dolegliwości bólowych mięśni wywołanych przez przeciążenia w trakcie treningu?
 
Zwróć uwagę na skład leków przeciwbólowych dostępnych bez recepty. Najczęściej znajdziesz tam jeden z głównych składników przeciwbólowych (kwas acetylosalicylowy [aspiryna], ibuprofen, nurofen lub paracetamol). Jednak zaraz po nich często wyszczególniony jest jeszcze drugi składnik: kofeina. Okazuje się bowiem, że po spożyciu kofeina podnosi próg bólu, zmniejszając jego odczuwanie. Idąc za ciosem można założyć, że spożywanie kofeiny przed treningiem może wpływać na zmniejszenie dolegliwości bólowych wywołanych przez przeciążenia mięśni w czasie treningu. Nie mylmy jednak bólu z zakwasami – zgodnie z aktualnie obowiązującą wiedzą, to nie mleczany wywołują zakwasy. Ból który odczuwasz 1-2 dni po ciężkim treningu jest w sposób bezpośredni związany z podnoszonymi przez ciebie ciężarami i wywołane ciężkim treningiem przeciążenia mięśni. Gdy podnosisz sztangielkę, włókna mięśniowe ulegają uszkodzeniu. Jeśli stosowane przez ciebie obciążenie było większe, niż to, do którego mięśnie były przyzwyczajone, dojdzie nie tylko do naprawy uszkodzonych włókien mięśniowych, również do ich nadbudowy. Tak w skrócie wygląda wzrost masy mięśniowej. Jednak sam proces naprawy uszkodzonych włókien nie pozostaje bez wpływu na nasze samopoczucie, gdyż odczuwamy to jako bolesność mięśni. Pewnie nie raz budząc się rano z bólem mięśni odczuwałeś ochotę na zażycie garści tabletek. Doraźnie byłoby to do zaakceptowania, jednak w przypadku wielu lat treningu nie będzie to szczególnie korzystny ruch. Na ratunek przychodzą nam stosowane od dawna, bezpieczne środki. Jednym z nich jest właśnie stara, dobra kofeina. Aby jednak nie być gołosłownym, następnym razem opiszę wam, skąd założenie, że kofeina może być przydatna w zwalczaniu bólu potreningowego.

Motywacja w 12 krokach - kulturystyka-online.pl

Świetny artykuł o motywacji ukazał się na najlepiej rozwijającej się stronie o kulturystyce http://www.kulturystyka-online.pl , polecam lekturę . Na końcu podany link do pełnej wersji. 


Czy wiesz...
Czasami 12-tygodniowa podróż może się wydawać długa, samotna i monotonna, ale spocznij wiedząc, że miliony ludzi przetarły Ci już szlaki.






Jeśli chcesz podjąć wyzwanie 12-tygodniowej transformacji, musisz wziąć w garść swoją motywację i... Chcę, żeby Ci się udało więc skorzystaj z 12 poniższych porad, aby wspiąć się na 12 stopni prowadzących do sukcesu.


Motywacja w 12 krokach, czyli krótkoterminowy program, który pomoże Ci odnieść sukces w transformacji.
Kris Gethin


Motywacja jest czymś, co czeka na Ciebie z otwartymi ramionami, a w momencie kiedy Ty otwierasz swoje, by ją powitać, ona odwraca się i ucieka jak wiatr w przeciwnym kierunku, czasami na zawsze.

Jeśli chcesz podjąć wyzwanie 12-tygodniowej transformacji, musisz wziąć w garść swoją motywację i upewnić się, że będzie Cię prowadzić na każdym kroku Twojej wyprawy.

Od dawna jestem osobistym trenerem, szczególnie tych, którzy chcą podjąć wyzwanie 12-tygodniowej transformacji i mi, jako osobie, która sama przeszła taką transformację, oraz która skutecznie przeszkala swoich klientów, udało się zebrać 12 kroków do sukcesu transformacji, które skutecznie Cię zmotywują.

Chcę, żeby udało Ci się osiągnąć sukces tak jak moim klientom i doświadczyć radości i euforii z tym związanej, więc skorzystaj z 12 poniższych porad, aby wspiąć się na 12 stopni prowadzących do sukcesu.

1. Zrób zdjęcia "przedtem"
Dzięki kilku zdjęciom wykonanym przed podjęciem wyzwania możesz zobaczyć jak naprawdę wyglądasz. Z reguły mamy tendencję, by unikać niepochlebnych zdjęć i często patrzeć na obrazy, które ukazują nas w dobrym świetle. 

Strategicznie umieścić swoje zdjęcia w miejscach, gdzie będziesz na nie patrzeć codziennie, nie ważne jak bardzo będzie to bolesne. Będzie Ci to stale przypominać, dlaczego zdecydowałeś się podjąć tak trudne wyzwanie, na którym znajdziesz nie jeden wybój lub kompletną blokadę.

Jeśli jesteś na tyle odważny, to proponuję, żebyś umieścił swoje zdjęcia tam, gdzie członkowie rodziny i przyjaciele mogą je zobaczyć. Ujawnisz w ten sposób prawdę, którą ukrywałeś tak długo, a do której czas najwyższy się przyznać. Pokaż tym ludziom (i sobie), że odpowiadasz za swoje decyzje z przeszłości, czego potwierdzeniem będzie podjęcie działań mających na celu naprawienie tego, co zaplanowałeś naprawić.

2. Odsuń się od ludzi, którzy nie chcą lub nie są w stanie Ci pomóc i zamień ich na tych, którzy będą Cię wspierać:
Negatywne opinie mogą stać się jednym z największych wrogów w walce o sukces transformacji. Czasami czujesz się zdołowany i masz ochotę oszukać podjadając "małe co nie co" z nadzieją, że wtedy poczujesz się lepiej. Kiedy przyjaciel mówi do Ciebie: "No dalej, to tylko jeden mały kawałek ciasta, przecież Ci nie zaszkodzi", to tak jakbyś walczył na skraju przepaści ze swoim złym bratem bliźniakiem. Uwierz mi, ten "mały kawałek ciasta" zrobi swoje. 

Poczujesz się paskudnie, kiedy upadniesz jeszcze niżej przez wściekłość, że posłuchałeś przyjaciela i pozwoliłeś zniszczyć swój cel. Z własnego doświadczenia wiem, że dodatkowa godzina morderczego cardio nie pomoże za bardzo w złagodzeniu bólu, zwłaszcza jeśli robisz to z poczucia winy, a nie z dobrych pobudek.

Uważaj na bliskich, którzy będą próbować sabotować Twoje osiągnięcia.

W takich momentach szanuj wszystkich swoich znajomych, ale skłaniaj się ku tym, którzy obdarzą Cię pozytywną energią. Nie zaszkodzi porozmawiać z nimi wszystkimi na początku tego wyzwania, aby wyrazić jak bardzo ważne i trudne jest to dla Ciebie, i że będziesz wdzięczny wszystkim za wsparcie w tym czasie.

3. Nagradzaj się:
Rodzice mają zwyczaj nagradzania dzieci ze słodkościami; ten rodzaj uzależnienia może przeniknąć aż do dorosłości. Musimy odwrócić się od tego sposobu myślenia i nagradzać się w inny sposób. Chcę, żebyś raz w tygodniu zapisał nagrodę, z której ucieszyłbyś się w weekend. 

Nagródź się:
  • Odzieżą wysokiej jakości
  • Sprzętem do ćwiczeń wysokiej jakości
  • Najlepiej sprzedającymi się suplementami
  • Innymi rarytasami zakupionymi np. w tematycznym sklepie internetowym.

Po zakończeniu udanego tygodnia Twojego wyzwania możesz się nagrodzić. Jeśli nie udało się pomyślnie zakończyć tygodnia, musisz odpuścić sobie nagrodę - bez wymówek! Wybierz rzeczy, które lubisz, takie jak noc w kinie (bądź przygotowany i weź batonika proteinowego ze sobą) książki do masażu, zakup ubrania itd.

Najlepsi producenci batonów proteinowych: 
  • Promax prezentuje: batony Promax
  • BioNutritional prezentuje: batony Power Crunch
  • Detour prezentuje: batony Detour
  • ISS Research prezentuje: Pro42

4. Zdobądź wiedzę o ćwiczeniach i swoim ciele: 
Zdobycie merytorycznej wiedzy z zakresu Twojej transformacji pomoże Ci zrozumieć, dlaczego bierzesz w niej udział, i sprawi, że nie będziesz czuł się tak wyalienowany. Poznając korzyści dla zdrowia płynące z właściwego odżywiania i zalety wynikające z wykonywania ćwiczeń fizycznych, ładujemy więcej amunicji do broni, którą walczymy z naszymi wymówkami nie pozwalającymi nam ćwiczyć lub stosować dietę.

5. Znajdź wzór do naśladowania: 
Wzorów do naśladowania można znaleźć wiele, każdy z nich różni się proporcjami gabarytów, ale chciałbym żebyś znalazł swój własny ideał, do którego Ty sam chcesz dążyć. Wiele celebów ma niezłe ciała, które podobają się ludziom, więc może wykorzystaj właśnie ich jako model, do którego będziesz starał się dotrzeć. 

Podobnie jak w przypadku swoich zdjęć "przedtem", umieść zdjęcia swoich idoli w strategicznych miejscach. Będą Ci one stale przypominać o celu, który chcesz osiągnąć. 

WAŻNE! Musisz wierzyć, że cel który sobie obrałeś jest możliwy do zrealizowania. Dlatego nie rób sobie wycinanek ze zdjęć Arnolda Szwarzeneggera jeśli obecnie wyglądasz jak Danny DeVito. Ja osobiście porozrzucałem w różnych punktach domu zdjęcia Marka Wahlberga - to one wyznaczały mi na początku cele. Z biegiem czasu zmieniłem moje zamiary. Ty też będziesz mógł! 

6. Bądź odpowiedzialny: 
Jeśli nawalisz, nie wiń korków ulicznych, zobowiązań w pracy, spraw rodzinnych itp. Zawsze powtarzam: "Jeżeli byłeś w miejscu, gdzie mogłeś napić się wody, to mogłeś równie dobrze wypić shake'a proteinowego". 

Jeden z moich klientów, który był prawnikiem, pracując w sądzie musiał prosić o pozwolenie na przerwę, żeby pójść do toalety. Niewiele osób wie, że w rzeczywistości robił te przerwy, po to, żeby w międzyczasie zjeść batona proteinowego. Mężczyzna ten zakończył swoją transformację wygraną, bo wiedział, że to on musi być odpowiedzialny za swoje działania, a nie sędzia, jego klient lub długość sesji sądu. 



Całość artykułu:
http://www.kulturystyka-online.pl/motywacja-w-12-krokach-jak-odniesc-sukces-w-transformacji.html

Burneika na sfd.pl

Największy internetowy transfer doszedł do skutku. Od kilku tygodni ptaszki cwierkały, że Hardkorowy Koksu zakończył współpracę z Cyberem.

Dzisiaj oficjalnie przedstawiono dział Roberta i Michała na sfd.pl oraz nagrano program w TV SFD razem z Piotrem Głuchowskim :-)!

Witamy Roberta na sfd.pl i życzymy powodzenia :-)!

Zapraszamy do działu !
http://www.sfd.pl/Robert_Burneika-f428.html

1 listopada ...

Dzisiejszy dzień spędzamy na grobach bliskich wspominając ich ciepło. Zapalamy znicze i rozmyślamy o życiu i śmierci.






Wszystkim pasjonatom sportów siłowych chciałbym przybliżyć sylwetkę Waldemara Baszanowskiego , który odszedł od nas 29 kwietnia 2011 r.


Waldemar Baszanowski to ikona podnoszenia ciężarów w Polsce. Dwukrotny mistrz olimpijski z Tokio (1964) i Meksyku (1968), pięciokrotny mistrz świata i sześciokrotny Europy. Według fachowego pisma "World Weightlifting" był trzecim najlepszym sztangistą wszech czasów, za Turkiem Naimem Suleymanoglu oraz Węgrem Imre Foeldim. W 1988 r. został szefem wyszkolenia PZPC. W latach 1999-2008 pełnił funkcję prezesa europejskiej federacji.



Był synem Jana Baszanowskiego, byłego podoficera 64 Pułku Artylerii[4] i Elżbiety Klary Pilcek.
W 1957 roku ukończył Państwowe Technikum Mechanizacji Rolnictwa w Kwidzynie, a w 1961 roku warszawską Akademię Wychowania Fizycznego. Był trzykrotnie żonaty, miał syna Marka (urodzony w 1963 roku)


10 lipca 1969 roku miał wypadek samochodowy we wsi Zabostów Mały. Prowadzony przez niego samochód wpadł w poślizg i przewrócił się do rowu, w wyniku czego zginęła jego pierwsza żona, Anita, a on sam, wraz z synem, został ranny. Jego druga żona, Krystyna, zmarła na raka w latach 80. XX wieku.


W 2007 roku, na swojej działce pod Warszawą, spadł z drzewa. W wyniku upadku uszkodził rdzeń kręgowy i złamał kręgosłup. Został niemal całkowicie sparaliżowany i mógł poruszać tylko głową oraz rękami, przez co nie mógł poruszać się na wózku inwalidzkim i większość czasu spędzał w pozycji leżącej na łóżku. 


Zmarł nad ranem, 29 kwietnia 2011 roku, w szpitalu w Warszawie. 9 maja został pochowany na cmentarzu na Służewie przy ul. Wałbrzyskiej.
Przez wiele lat był aktywnym krótkofalowcem, pracującym głównie telegrafią. Posługiwał się znakiem wywoławczym SP5TZB.
Był odznaczony Krzyżem Komandorskim Orderu Odrodzenia Polski „za wybitne zasługi dla ruchu olimpijskiego, za działalność na rzecz rozwoju i propagowania kultury fizycznej, za wybitne osiągnięcia sportowe” (1998). Pośmiertnie został odznaczony Krzyżem Komandorskim z Gwiazdą tego orderu „za wybitne osiągnięcia w działalności na rzecz rozwoju i upowszechniania dyscypliny podnoszenia ciężarów, za zasługi dla ruchu olimpijskiego”, order został przekazany rodzinie Baszanowskiego podczas ceremonii pogrzebowej. Został pochowany na cmentarzu służewskim.




Osiągnięcia


Igrzyska Olimpijskie: Rzym 1960: 5 miejsce (kat. lekka), Tokio 1964: 1 miejsce (kat. lekka), Meksyk 1968: 1 miejsce (kat. lekka), Monachium 1972: 4 miejsce (kat. lekka)


Mistrzostwa świata: 1961: 1 m. (kat. lekka), 1962: 2 m. (kat. lekka), 1963: 2 m. (kat. lekka), 1964: 1 m. (kat. lekka), 1965: 1 m. (kat. lekka), 1966: 2 m. (kat. średnia), 1968: 1 m. (kat. lekka), 1969: 1 m. (kat. lekka), 1970: 2 m. (kat. lekka), 1971: 2 m. (kat. lekka), 1972: 4 m. (kat. lekka)


Mistrzostwa Europy: 1961: 1 m. (kat. lekka), 1962: 2 m. (kat. lekka), 1963: 2 m. (kat. lekka), 1965: 1 m. (kat. lekka), 1966: 2 m. (kat. lekka), 1968: 1 m. (kat. lekka), 1969: 1 m. (kat. lekka), 1970: 1 m. (kat. lekka), 1971: 1 m. (kat. lekka)


Rekordy świata


9 razy w trójboju w kat. lekkiej – doprowadził do 450 kg w 1971,
8 razy w rwaniu w kat. lekkiej – doprowadził do 137,5 kg w 1971,
7 razy w podrzucie w kat. lekkiej – doprowadził do 173 kg w 1971.





Treningi gwiazd: Christian Bale trening


Zastanawialiście się pewnie jak aktorzy przygotowujący się do ról potrafią zdobyć 10-15kg czystej masy mięśniowej w kilka miesięcy. Gwiazdy zatrudniają najlepszych specjalistów do tego aby osiągnąć cel.

Wszystkim znane są zaskakujące przemiany Christiana Bale’a. W nieco ponad 6 miesiący przybrał na wadze 70 funtów (ok 35 kg). Liczby mogą być przekłamane, Bale schudł do roli w Mechaniku ok 60 funtów, więc automatycznie po zakończeniu kręcenia scen zacząć tyć. 

Nie zmienia to jednak faktu, że trening, dieta i suplementy które stosował, aby osiągnąć formę jaką prezentował w  Batmanie zdały egzamin.
Forma Bale’a była zaskakująca. Wymogiem stawianym Christianami nie było tylko dobrze wyglądać w rozbieranych scenach, ale również być sprawnym w scenach akcji .
Poniżej chciałbym zaprezentować wam system treningowy, który stosował Bale, aby osiągnąć formę w Batmanie.

DIETA



Dieta była określona w prosty sposób, który w większości pewnie znacie.

Posiłki co 2-3 godziny. Nadwyżka kaloryczna w wysokości 400-500kcal . Ciekawym podejściem był rozkład makroskładników. 

Zastosowano tu metodę 1:2:3 w każdym posiłku . Co to oznacza ?

Każdy posiłek powinien zawierać 1 porcję tłuszczu, 2 porcje protein i 3 porcje węglowodanów. Jak to policzyć pod nasze potrzeby ?


Obliczamy zapotrzebowanie białka 2-3g na masę ciała. Dzielimy ilość która wyszła na 6 posiłków i wówczas dobieramy resztę makroskładników.

TRENING


Trening oparty był na złożonych eksplozywnych ćwiczeniach. Ćwiczenia były ustawione pod zapewnienie nie tylko dobrego wyglądu ale też dużej sprawności.

Stąd bazą dla treningu Bale’a były zarzuty, rwania, high pulsy , podskoki ze sztangą i wyciskanie dynamiczne.
Jesteście już pewnie zniecierpliwieni tak więc poniżej przedstawiam rozpiske treningu Christiana Bale’a.

Dzień pierwszy

1.       Super seria: Podciąganie z ściąganiem linek wyciągu dolnego siedząc 4 serie po 12 powtórzeń
2.       High Pulls 4 x 10, 8, 6, 6
3.       Zarzut 4 x 10, 8, 6, 6

Dzień drugi:
1.       Sprinty 5x10 m , 5x30m , 5 x 40m (przerwy po 60s)
2.       Podskoki ze sztangą 4 x 10, 8, 6, 6
3.       Wykroki ze sztangą 4 x 10

Dzień trzeci:
1.       Rozpiętki 3 x 12
2.       Wyciskanie dynamiczne 4 x 10, 8, 6, 6
3.       Ricochest* – 2 minuty 30 s przerwy

·        * Ustawiasz 4 punkty na ziemi w odległości ok 50cm (kwadrat) i skaczesz od punktu do punktu tak szybko jak potrafisz

Dzień czwarty:
Odpoczynek od siłowni, zalecana forma ruchu w postaci basenu (rekreacyjno-regeneracyjnie)  lub jogi .

Dzień 5, 6 i 7: powtórka dni 1, 2 i 3.


Tak więc jesteś wyposażony w narzędzia, które z niedożywionego mechanika zrobiły pogromcę bandziorów w Arkham City. Trening ten da ci dobry wygląd , ale również dużą sprawność fizyczną.
Powodzenia w jego realizowaniu ;-)


Nietypowe ćwiczenie: biceps - Zotmann Curl

Chciałbym wam zaprezentować ciekawe ćwiczenie na biceps.

Najlepiej wykonać je na końcu sesji treningowej na biceps, z nieco mniejszym ciężarem i pedantyczną techniką z zakresem powtórzeń 10-12 powtórzeń.
Fenomenalnie wpływa na rozwój obu głów bicepsa.

Poprzez obrót nadgarstka zyskujemy maksymalne rozciągniecie bicepsa


Ciekawostki żywieniowe dla mężczyzn

Garść ciekawostek żywieniowych dla mężczyzn.




Sardynki
Te niepozorne rybki są jednym z najlepszych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3, a jednocześnie mają minimalną zawartość szkodliwych substancji. Zawierają również mnóstwo białka i niewiele tłuszczów nasyconych. Należy je zjadać razem z ościami - dostarczają kościom mnóstwo wapnia. Można dodawać je do sałatek czy po prostu kłaść na kanapkę. Podstawowym tłuszczem używanym przez mieszkańców krajów śródziemnomorskich zarówno do smażenia jak i do sałatek jest oliwa z oliwek, źródło nienasyconych kwasów, chroniących przed miażdżycą oraz wpływających na obniżenie ciśnienia krwi.






Orzechy brazylijskie
Orzechy brazylijskie to jedno z najbogatszych źródeł selenu, minerału, który może redukować ryzyko raka prostaty. Selen może być toksyczny jeśli spożywamy go w dawkach powyżej 400 mikrogramów na dzień. Jeden orzech ma go około 100 mikrogramów. Jeden, czy dwa wymieszane z innymi orzechami dostarczą odpowiednią ilość tego minerału w codziennej diecie.






Edamame
Na nastrój wpływa wiele czynników, między innymi procesy chemiczne w mózgu, wydarzenia życiowe i to, co jemy. Z nich wszystkich jedynie dietę możesz kontrolować. Bogate w błonnik węglowodany, takie jak owies i edamame (zwany również japońskim groszkiem - zielone ziarna soi w strączkach) pomagają zapobiegać zmianom nastroju przez utrzymywanie poziomu cukru we krwi na stałym poziomie. Edamame zawiera też białko, które również stabilizuje poziom cukru, oraz kwasy tłuszczowe omega-3, które jak wykazały badania pomagają w zwalczaniu depresji. Ten sojowy groszek znajdziesz w każdej japońskiej restauracji. W wielu supermarketach i sklepach ze zdrową żywnością można go dostać w postaci mrożonej.






Ziarna sezamu na pożądanie
Są niedrogie, bezpieczne i nie trzeba mieć na nie recepty. Zawierają dużo aminokwasu argininy, który bierze udział w syntezie tlenku fosforu, substancji zwiększającej przepływ krwi w naczyniach - i tym samym w strategicznych częściach męskiego ciała. Możesz dodawać je do sałatek, płatków zbożowych, kanapek, pieczeni.






Borówki na pamięć
O wartościach odżywczych jagód i borówek można pisać bez końca. Ich moc tkwi przede wszystkim w kolorze, za który odpowiedzialne są flawonoidy, substancje, które naturalnie chronią neurony przed negatywnymi skutkami utlenienia czy zapalenia. Najlepsze są oczywiście świeże, a poza sezonem kupuj mrożone.






Soczewica dla energii
Bogata w powoli trawiony błonnik i białko zapewnia stały dopływ energii. Jest też świetnym źródłem witamin z grupy B, niezbędnych w produkcji energii, oraz żelaza, które pomaga komórkom krwi transportować tlen. 

Podsumowanie testu 10x10 DM - Kamil S



Oto podsumowanie testu Kamila S, który testował trening 10x10 DM ! Zapraszam do lektury.




PODSUMOWANIE! 
Witam :)
Udało mi sie dobrnąć bez przeszkód do końca, jestem zadowolony z uzyskanych rezultatów, czasem byly trudniejsze dni, czasem lżejsze ale ciągle bylem zmotywowany i jakoś to szło do przodu :) 

Moje wymiary Przed/Po :
Obręcz barkowa : 118/120 +2 
Klatka : 101 /103 +2cm 
Ramię : 33cm/ 35cm +2cm 
Przedramię : 30,5 / 31 +0.5cm 
Talia : 79 / 80 +1cm 


Udo: 56cm/57cm +1cm 

Waga : 68/71 +3kg 

SIŁA TEŻ NA + 
w wl + 8kg 
rzysiad, mc nie moge sprawdzic bo nie mam wiecej cieżarów ;P 


Zdjęcia do porównania ;) 









SUPLE UŻYTE! : 

WPC sfd ekono smak czekolada
9/10 dobry smak, aczkolwiek troche mi mąką zalatywało ale za te pieniadze jest ok :)
Filmiki: 
Ogólny :)


I mowa :D


I NA KONIEC! 
serdeczne podziekowania dla Dudka za świetny plan i korygowanie blędów, Huberta za cenne rady, Trec/SFD Teamu za organizacje nagród, Jajka, Skibeksa za konkurencje ;) 

Suplementacja w trakcie treningu?

Posiłki przed – i potreningowe nikogo nie dziwią, jednak niedawno pojawił się także nowy trend. Jest nim picie napoju izotonicznego w trakc...