Propriocepcja – czym jest i dla kogo jest przeznaczona?

Autor: Jakub Mauricz, Redaktor Naczelny portalu Kuźnia Formy
Temat: Propriocepcja – czym jest i dla kogo jest przeznaczona?

            Za tym trudnym do wymówienia wyrazem stoi tak naprawdę prosta definicja – propriocepcja jest niczym innym jak zmysłem orientacji ułożenia części własnego ciała. Podstawowym ćwiczeniem proprioceptywnym używanym do diagnozowania urazów mózgu jest dotknięcie nosa palcem wskazującym każdej z rąk przy zamkniętych oczach. Jak jednak przekłada się to na aktywność fizyczną? Bardzo prosto. Ćwiczenia proprioceptywne należą do treningu funkcjonalnego, poprawiającego określone funkcje i zdolności motoryczne. Niewielu z ludzi zastanawia się nad tym, że przy zwykłych czynnościach, jak chodzenie, podbieganie do przystanku czy wchodzenie po schodach wymaga zaangażowania określonych mięśni. I bardzo często łapiemy się na tym, że przy próbie wykonania „zwykłej czynności” nagle pojawia się zadyszka a nawet uraz. Któryś raz z rzędu wnosimy do domu ciężkie zakupy i nagle pojawia się problem – „wypada” dysk.



Wiele osób ćwiczących na siłowni – nawet tych imponująco wyglądających – można przyrównać do tortu weselnego. Tort taki robi piorunujące wrażenie – jest wielki, ma mnóstwo detali i jest po prostu idealny w każdym calu. Jednak gdy zabierzemy się do zjedzenia go, okazuje się, że wcale nie jest tak smaczny, jak wygląda. Można powiedzieć, że dużo przyjemniej się na niego patrzy, niż je - jeśli w ogóle nadaje się do jedzenia. To samo można powiedzieć o 99% osób ćwiczących na siłowni. Większość stałych bywalców wygląda świetnie tylko „z wierzchu”, podczas gdy ich rdzeń i stabilność sylwetki są bardzo dalekie od ideału. Chodzi tutaj o brak kondycji mięśni głębokich, które stabilizują nasz tułów chroniąc przed kontuzjami i umożliwiają wykonywanie złożonych ruchów i zawiśnięć, które tak bardzo fascynują nas w gimnastyce.

Jednym z najlepszych połączeń, prowadzącym do osiągnięcia zdrowej i estetycznej sylwetki, jest kulturystyka i pilates. W treningu z ciężarami ćwiczymy nawyki ruchowe, rozwijamy siłę i wytrzymałość. Natomiast w pilatesie pracujemy nad stabilizacją całego ciała, wzmacniając mięśnie posturowe. 


Mięśnie posturowe – co to takiego? 



Prawie każda osoba rozpoczynająca swoją przygodę z siłownią dowiaduje się od instruktora, że prawidłowy trening powinien się rozpoczynać rozgrzewką ogólną (np. na bieżni czy rowerku stacjonarnym) i rozgrzewką szczegółową (dotyczącą partii, które chcemy kolejno ćwiczyć), po czym powinna nastąpić część właściwa treningu. Jest to ta faza treningu, w której mamy atakować mięśnie i przygotować je do adaptacji. Niestety nikt nie wspomina nam o tak ważnych mięśniach jak równoległoboczny, wielodzielny, poprzeczny i całej gamie innych mięśni, dzięki którym możemy złączyć ze sobą łopatki, wyprostować się, czy też wypiąć klatkę do przodu. Jak można ćwiczyć te mięśnie? Ciężką pracą.

Nasze ciało nie przepada za przemęczaniem się i po prostu nie uruchamia tych mięśni, których nie musi. W związku z tym musimy mu utrudnić sobie pracę, aby zaangażować do pracy mięśnie posturowe i uchronić się przed kontuzjami stawów, a także przepukliną, dyskopatią i innymi nieprzyjemnymi schorzeniami mogącymi nas dopaść w każdym wieku. Mięśnie posturowe odpowiadają za utrzymanie prawidłowej postawy i czynią to praktycznie bez naszej wiedzy. Stabilizacja jest szczególnie ważna w zapobieganiu kontuzji najbardziej ruchomego stawu naszego ciała – stawu barkowego. Spięcie łopatek angażuje do pracy pierścień rotatorów (grupa mięśni stabilizujących bark: m. nadgrzebieniowy, m. podgrzebieniowy, m. obły mniejszy, m. podłopatkowy), co skutecznie zapobiega urazom.

Kilka słów o propriocepcji

Propriocepcja, zwana także kinestezją, zmysłem kinestetycznym, lub (najczęściej w branży) czuciem głębokim, to jak napisałem we wstępie – zmysł orientacji ułożenia części własnego ciała. Receptory tego zmysłu znajdują się w mięśniach i ścięgnach, i dostarczają mózgowi informacji o napięciu mięśniowym. Dzięki temu zmysłowi wiemy jak ułożone są nasze kończyny bez patrzenia. Najprostszym krokiem w ćwiczeniu proprioceptywnego czucia pracy mięśni jest spoglądanie w lustro podczas ćwiczeń. Z pewnością pomagają pielęgnować narcyzm niektórym ćwiczącym, ale ich podstawowa rola to zapewnienie panowania nad symetryczną pracą kończyn i zachowaniem poprawnej sylwetki. Kolejnym krokiem wspomagającym zaangażowanie mięśni posturowych jest zamknięciu oczu w trakcie wykonywania ćwiczenia. Stanie na jednej nodze – łatwizna. A z zamkniętymi oczami? Rozcięgno podeszwowe ulega skróceniu, a stopa szuka oparcia na kościach stępu oraz śródstopia. Ciało wykonuje te wszystkie zabiegi samo, aby pozostać w równowadze.

Układ propriocepcji odbiera bodźce związane z uciskiem, rozciągnięciem, ustawieniem i ruchem ciała wobec samego siebie. Prawidłowa integracja w obrębie tego układu jest niezbędna do dobrego rozwoju odruchów (rozwój reflektoryczny) planowania i prowadzenia ruchu, regulacji napięcia mięśniowego i koordynacji pracy mięśni, a także wyższych czynności umysłowych, przede wszystkim związanych z ułożeniem ciała. Niedostatek informacji proprioceptywnej może być częściowo kompensowany wzrokiem (lustra na siłowni). Bez informacji o tym jak zachowuje się ciało, koordynacja wzrokowo-ruchowa byłaby niemożliwa. Na przykład, gdy wchodzimy po schodach, mózg musi otrzymywać dane o tym, czy stopa już stanęła na kolejnym stopniu, czy jest równo ułożona oraz czy można się na niej oprzeć. Dopiero wtedy wysyła informacje do drugiej nogi o tym, że ma się poruszyć, jednocześnie przenosząc ciężar ciała na pierwszą nogę itd. Informacja zwrotna jest konieczna do sprawnego wykonywania skoordynowanych ruchów. Jak więc widzimy, propriocepcja jest nam potrzebna do poruszania się jak powietrze do życia. 100% osób po kontuzjach, ale także po wylewach, ćwiczy na nowo nawyki ruchowe, właśnie z tego względu, że mózg odzwyczaił się nawet tych najprostszych rzeczy, jaką jest chodzenie. Bardzo ważne w tych ćwiczeniach jest oddychanie. Odchodzimy od schematu oddychania koncentryczno-ekscentrycznego, w którym wykonujemy wydech pod koniec fazy napięcia mięśni. W ćwiczeniach proprioceptywnych oddychamy swobodnie przez cały czas, aby nie spinać za bardzo mięśni. To trening mięśni głębokich i powinniśmy być rozluźnieni.

Trening na piłce swiss ball jako ogólnorozwojowy trening proprioceptywny 

Aby zrozumieć istotę treningu na piłce i jego zastosowanie w budowaniu sylwetki, trzeba uruchomić nieco wyobraźnię. Pomyślmy o treningu w dwóch miejscach: jeden odbywa się na tartanowej powierzchni w klubie fitness, podczas gdy drugi ma miejsce na sypkim piasku plażowym. Pofantazjujmy nieco i wyobraźmy sobie wykonanie kilku serii przysiadów w naszych dwóch wyimaginowanych miejscach ćwiczeń. Gdzie jest nam ciężej ćwiczyć przez utrudnione utrzymanie równowagi i co spowoduje zwiększone zaangażowanie mięśni w trakcie ćwiczeń? Oczywiście trening na plaży! Niestabilne podłoże powoduje włączenie do pracy mięśni stabilizacyjnych zwanych także mięśniami środka (z ang. core muscles). No dobra – mamy zimę – plaża odpada. Trudno też zorganizować na siłowni piasek żeby sobie poćwiczyć stabilizację. Na szczęście mamy do wyboru inne opcje. Pierwszą z nich jest wspomniane zamknięcie oczu podczas ćwiczeń. Drugą – trening na piłce do fitnessu (swiss ball, itp.). Piłka do ćwiczeń jest świetną zabawą i pomaga w trenowaniu równowagi oraz działa tonizująco na kręgosłup. Możliwości jej wykorzystania ogranicza jedynie nasza wyobraźnia, bowiem ćwiczeń i ich kombinacji z użyciem piłki jest mnóstwo! Przy pierwszym kontakcie z piłką łatwo zauważyć różnicę istniejącą między wykonywaniem ćwiczeń na piłce a na standardowej ławce treningowej. Samo utrzymanie równowagi na kołyszącej się pod naszym ciężarem piłce będzie nowym doświadczeniem, nie wspominając już o większym zakresie ruchu jaki możemy wykonywać ćwicząc z jej użyciem. Trening na piłce to czysta przyjemność i zabawa, a korzyści płynące ze wzmacniania mięśni głębokich – bezcenne. Kluczowa różnica polega na uruchamianiu mięśni głębokich, które odpowiadają za balans i koordynację, a także stabilizują nam sylwetkę. Leżenie na ławce nie wymaga żadnego wysiłku. Leżenie na piłce - to ciągła walka o utrzymanie równowagi, która w pierwszej kolejności wymaga spięcia mięśni, które nas „trzymają”, czyli mięśni głębokich. Dopiero po unieruchomieniu sylwetki możemy wykonać ćwiczenie. Daje to podwójną korzyść, gdyż pracują nam mięśnie powierzchowne, wykonujące ruch, jak i mięśnie głębokie, stabilizujące sylwetkę. Musimy wyizolować partię mięśniową, którą chcemy ćwiczyć. Jeśli zaczniemy oszukiwać i pomagać innymi mięśniami - spadamy z piłki. Proste!

Ćwiczenie na piłce wymaga zmniejszenia obciążenia. Dla miłośników treningu z ciężarami jest to deprymujące, ale… mniejsze ciężary oznaczają też mniejsze ryzyko kontuzji. Najważniejszą zaletą treningu na piłce jest zaangażowanie mięśni, nieużywanych w normalnym treningu na siłowni, ale niezbędnych dla zachowania zdrowia. Odciążają i stabilizują kręgosłup, zapobiegając bólom w krzyżu i dyskopatii.

Od czworakowania aż do stania

Wyda się to dziwne, ale nie każdy może od razu zacząć ćwiczyć na piłce. Niekiedy problem z utrzymaniem równowagi u osoby ćwiczącej jest tak wyraźny, że położenie się na plecach na piłce i proste wyciskanie hantli może zakończyć się upadkiem! Osobiście polecam kilka kroków w celu zbadania, na jakim poziomie jest poczucie równowagi osoby ćwiczącej. Pierwszy poziom to utrzymanie się na piłce na czworakach. Niby nic odkrywczego, kolana oparte na piłce, dłonie także, ale każdy reaguje inaczej. Dobrze jest, jeśli osoba jest się w stanie utrzymać na piłce przy minimalnym balansowaniu ciałem dłużej niż 2 minuty. Drugim krokiem jest uniesienie jednej nogi i balansowanie przy użyciu trzech kończyn. Trzecim jest wykonanie „spadochroniarza”. W celu wykonania tego ćwiczenia, kładziemy się na brzuchu na piłce i rozkładamy kończyny w taki sposób, aby nie podpierać się nimi, a nasza cała sylwetka ma przybrać kształt litery „X”. To ćwiczenie diametralnie różni się poziomem trudności od pierwszego. Poprawne jego wykonanie przez chociażby 30 sekund daje nam pewność, że możemy przystąpić do zaawansowanych treningów na piłce. Z pozostałymi, którzy zatrzymali się na etapie pierwszym, proponuję treningi na piłce oparte na pozycjach leżącej i siedzącej. Ostatnim etapem rozwijania równowagi jest stanięcie obunóż na piłce, ale to jest już sztuczka dla starych wyjadaczy.

Zachęcam do wypróbowania treningu proprioceptywnego w praktyce, bo korzyści płynące z niego są naprawdę wymierne! Choć początkowo wymaga zmniejszenia obciążenia, już po miesiącu pozwala zaobserwować istotne zmiany. Szczególnie przy wykonywaniu standardowych ćwiczeń, łatwiej będzie utrzymać stabilną sylwetkę, dzięki czemu zachowanie poprawnej techniki wyda się znacznie łatwiejsze. Propriocepcja jest panaceum dla układu ruchu dla każdego. Dla sportowca to sposób na poprawienie koordynacji i wyników. Dla amatora - gwarancja dobrej kondycji fizycznej i zdrowia.

Jakub Mauricz na T-MOTYWATOR.PL !

Serdecznie witamy Jakuba Mauricza na t-motywator.pl . Wkrótce ujrzycie tutaj jego publikacja. Tymczasem zapraszam do przeczytania krótkiej notki o Jakubie.




Jakub Mauricz jest trenerem przygotowania lądowego oraz dietetykiem i masażystą olimpijczyka Mateusza Sawrymowicza.
Master Trainer w filii Pure Kaskada Szczecin. Redaktor naczelny portalu www.kuzniaformy.pl. Zastępca redaktora naczelnego „Bodybuilding Magazine”.
Zastępca redaktora naczelnego czasopisma „Muscular Development” w latach 2008-2010.
Student Gdańskiego Uniwersytetu Medycznego na kierunku dietetyka.

Specjalista do spraw rehabilitacji pourazowej i wykorzystania metody PNF – proprioceptywnego nerwowo-mięśniowego torowania ruchu. Szkoleniowiec w Profi Fitness School. Konsultant naukowy publikacji. "Nowoczesny trening siłowy” wydawnictwa Galaktyka i doradca kadry trenerskiej szczecińskiego zespołu footballu amerykańskiego Cougars Szczecin. Specjalista do spraw suplementacji. Konsultant firmy Kravter.

Tomasz Wróblewski: Hydraulika płynów, czyli jak naprawić „KALORYFER” u Pań

Zapewne nie raz zadawałaś sobie to pytanie. Wychodząc zmordowana po kolejnej sesji treningowej, poddawałaś w wątpliwość sens i celowość swoich działań. Patrząc w lustro po powrocie do domu traciłaś motywację i zastanawiałaś się czy to oby na pewno osiągalne by mieć płaski brzuch. Czas rozwiać wszelkie mity i wątpliwości, zarówno te które dotyczą sposobu trenowania i odżywiania jaki i te związane walką o zgubienie każdego dodatkowego centymetra w talii, tj. walce jaka rozgrywa się w Twoim umyśle zanim jeszcze wyjdziesz z domu na salę treningową.



Powinnaś przede wszystkim zdawać sobie sprawę, że Twoja waga może odbiegać od ideału jaki sobie wyobraziłaś, a pomimo to możesz mieć brzuch płaski jak deska i twardy jak skała. Jak to zwykle bywa w takich przypadkach, sedno sprawy leży w proporcjach, zarówno tych związanych z Twoim ciałem, jak i tych związanych z Twoją dietą czyli sposobem w jaki się odżywiasz. Nawyki treningowe, a w szczególności rodzaj jak i sposób wykonania ćwiczeń również nie pozostają bez znaczenia. Co zatem należy zrobić by wzmocnić mięśnie wewnętrzne pomagające w utrzymaniu płaskiego brzucha.

Płaski brzuch od zaraz. Jak tego dokonać ?
Mitem kardynalnym, jest pogląd, iż zaokrąglony brzuszek to tylko kwestia utraty tłuszczu, który zakrywa mięśnie brzucha. Jak zawsze jest to tylko połowa prawdy, otóż okazuję się że, pozbawiony jędrności brzuch to kwestia głownie nie wytrenowanych, położonych głęboko mięśni strukturalnych, czyli jak sama nazwa wskazuje tych odpowiedzialnych za strukturę czyli budowę i kształt naszego ciała. Jak wiadomo, za efekt płaskiego brzucha odpowiada mięsień poprzeczny brzucha, wielodzielny pleców i miednicy. Tak więc nie obarczaj winą z swój okrągły brzuszek, dopiero co przebytej ciąży. Powtarzam po raz drugi, obwisły brzuch to przede wszystkim wynik osłabionych mięśni strukturalnych. Leniwy tryb życia również nie pozostaje bez znaczenia.

Jakie ćwiczenia spełniają zadanie ?
Kolejny mit, to ten, że za efekt „tarki” odpowiada mordercze katowanie mięśnia prostego brzucha. Mięsień ów jest zginaczem i pracuje nieustannie gdy przykładowo siadasz i wstajesz. Stąd zarzynanie mięśnia prostego brzucha ćwiczeniami wszelkiej maści typu ABT/ABS, tradycyjnymi brzuszkami czy inną formą ćwiczeń aerobowych jest bezcelowe. Idealnym rozwiązaniem, jest wprowadzenie do treningu ćwiczeń powodujących napięcie izometryczne w głębokich partiach ciała, jak te o charakterze Pilases. Uzupełnieniem mogą być również techniki, kładące nacisk na utrzymanie równowagi jak pływanie, wbrew pozorom taniec, czy ćwiczenia na bosu. Świadomość posiadania mięśni i umiejętność wywoływania naprzemiennego ich skurczu i rozluźniania przez około 15 – 20 min. dziennie pomoże w utrzymaniu sylwetki z płaskim brzuchem.

Ciąża a estetyka brzucha.
Zdroworozsądkowo jest zacząć od lekkich i łatwych ćwiczeń jak najszybciej po porodzie, jeśli nie ma przeciwwskazań klinicznych !!! Osiągniesz w ten sposób pełną aktywność fizyczną już po kilku miesiącach. Nie wykonuj dynamicznych skłonów brzuszków etc. etc. Zacznij od stopniowego i delikatnego spinania mięśni. Po ciąży spotykamy się z występowaniem na brzuchu kresy białej co można obrazowo nazwać rozluźnionym pionowym ścięgnem łączącym dwie połowy największego mięśnia brzucha. Kiedy owe ścięgno dojdzie do swojej funkcjonalności możesz zacząć ćwiczyć, jak to się mawia pełną parą. ZAPAMIĘTAJ !!! Nie czekaj, aż skończysz karmić, bo brzuszek przyzwyczai się do nic nierobienia z utrwali niekorzystne zmiany.

Co z jedzeniem i dietą cud ?
Jasne, dieta cudistnieje, ma nawet swoją nazwę… nazywa się zdroworozsądkowym i zbilansowanym sposobem odżywiania się. Musisz pokryć zwoje podstawowe zapotrzebowanie dietetyczne, na które składa się podstawowa przemiana materii czyli metabolizm spoczynkowy jak i podstawowe zapotrzebowanie energetyczne. Pamiętaj czasem wystarczy wykluczyć z diety jeden niesprzyjający nawyk np. słodzenie kawy czy herbaty, czy rezygnacja z masła na kanapkach, że o wieczornym drinku nie wspomnę – efekty gwarantowane !!! Zapamiętaj tłuszcz sam nie wyparuje od zwykłych ćwiczeń na mięśnie brzucha. Rozchwiany metabolizm jak i znikoma ilość ruchu to również czynnik odpowiedzialny za oponkę. Jedz dużo warzyw i owoców sezonowych, chude mięsa i tłuszcze roślinne. Limituj spożycie cukru. I uwaga na koniec dla Panów… Panowie nie miejcie złudzeń, że wasz

„KAŁDUN” zniknie jeśli nie ograniczycie spożycia alkoholu.


Ćwiczenia !


SKRĘTY: połóż się na plecach, nogi unieś w górę utrzymując kąt prosty między udem a podudziem. Bez odrywania pleców, tak daleko jak to możliwe wykonaj skręt złączonych nóg w stronę lewą i odpowiednio w stronę prawą. Opuszczając nogi nabieraj powietrza nosem, unosząc nogi wypuszczaj powietrze ustami.

ROLLING UP: z pozycji siedzącej (nogi lekko ugięte dla stabilizacji postawy) zacznij „rolować” tj. opuszczać kręgosłup kręg po kręgu, aż plecy całą powierzchnią dotkną do podłogi. Następnie kręg po kręgu unoś kręgosłup odrywając powoli łopatki, część środkową pleców i lędźwiową do pozycji siedzącej.


NOŻYCE PIONOWE 1: w pozycji jak do skrętów, kolana utrzymuj na szerokość kolców biodrowych przednich (szerokość bioder) opuszczaj naprzemiennie raz prawą nogę raz lewą. Pamiętaj by plecy i biodra nie zmieniały położenia.


NOŻYCE PIONOWE 2: połóż się na plecach, unieś głowę do klatki piersiowej, ramiona wyprostowane trzymaj za głową, nogi podnieś w górę jak do skrętów. Prostuj naprzemiennie nogi dociągając ręce do kostki nogi zgiętej. Wdech w pozycji wyjściowej, wydech w trakcie przenoszenia rąk zza głowy do kostki nogi.
Jeśli jesteś zaawansowana, każde ćwiczenie wykonaj w 32 powtórzeniach (4 serie po 8 powtórzeń) starając się robić jak najkrótsze przerwy miedzy ćwiczeniami. Jeśli jesteś początkująca wstępnie spróbuj wykonać każde z ćwiczeń po jednej serii składającej się z ośmiu powtórzeń odpoczywając maksymalnie 30 sekund miedzy ćwiczeniami.

Życzę miłego i owocnego treningu.
Tomasz Wróblewski




Mr-Trener bloguje: Czym jest dieta low carb ?



Dieta Low Carb (LC), czyli po prostu „mało węglowodanów”, staje się obecnie coraz częściej stosowanym „schematem” odżywiania. Jest to rodzaj diety stosowany zarówno podczas budowania masy mięśniowej, jak również podczas redukcji tłuszczu. Jest to przede wszystkim dieta uboga w produkty przetworzone.



Główne założenia diety Low Carb:
- w przypadku robienia masy mięśniowej nadwyżka kcal w wysokości ok. 500-1000kcal (czyli więcej niż w przypadku high Carb); na redukcji -300- -500kcal.
- udział węglowodanów w diecie szacuje się na maxymalnie 15% dziennego zapotrzebowania kcal (lub jak ktoś nie lubi bawić się w procenty = 100-150g węglowodanów dziennie)
- białko maxymalnie ok. 2,5g/kg MC (masy ciała); zazwyczaj wystarcza ok. 2,3g/kg
- tłuszcze stanowią reszte zapotrzebowania, przy czym zalecany na początku stosunek tłuszczy jednonienasyconych do wielonienasyconych do nasyconych wynosi ok. 1:1:1 – oczywiście jest to w pewnym sensie kwestia indywidualna. Można wprowadzać zmiany, jednak należy pamiętać ze tłuszcze wielonienasycone nie powinny stanowić więcej niż 30% tłuszczy z diety.
- zwiększenie spożycia minerałow
- nie wykonuje się ładowania węglowodanami
- spożywać dużo warzyw
- dzienna ilość błonnika na poziomie ok. 40g

Skąd pozyskiwać interesujące nas źródła makroskładnikow?

Białka:
Mięso czerwone/białe, ryby, orzechy, jaja, nabiał.
Węglowodany:
Jak już pisałem ważne aby były jak najmniej przetworzone, czyli np. kasza gryczana/pęczak, brązowe makarony/ryże itp.

Tłuszcze:
Nasycone:

Masło, sery, mięso oraz produkty mięsne (parówki, kiełbasy, konserwy itp.), mleko, jogurty, ciasta, tłuszcz z pieczeni, twarde margaryny i tłuszcze do pieczenia, olej palmowy, orzechy kokosowe.
Jednonienasycone:
Oliwki, olej rzepakowy, orzechy pistacjowe / laskowe / migdały, orzeszki ziemne, awokado oraz oleje z tych produktów.

Wielonienasycone:
Typu omega-3: łososie, makrele, śledzie, pstrągi, orzechy włoskie, olej rzepakowy, soja i len oraz oleje z tych produktów.
Typu omega-6: ziarna słonecznika, sezam, orzechy włoskie, kiełki pszenicy, soja, kukurydza oraz oleje z tych produktów.
Stosunek omega-3 do omega-6 w diecie powinien wynosić maxymalnie 1:4, optymalnie 1:2.

LC na masie


Dieta LC jest ciekawą alternatywą dla typowych diet masowych – High Carb. Polega ona na zastąpieniu znacznej ilośći węglowodanów – tłuszczami. Jest to przede wszystkim bardzo dobre rozwiązanie dla endomorfików, u których duże ilości węglowodanów powodują znaczny wzrost tłuszczowej masy ciała.
Zarówno w przypadku robienia masy oraz redukcji polecam zastąpienie węglowodanów w dni nie treningowe tłuszczami.

Przedstawiam przykładową dietę dla:
Typ budowy: endomorfik
Wiek: 185
Waga: 80kg
Trening siłowy: 3x tydzień po 80min o średniej intensywności
Trening aerobowy: 3x tydzień po treningach, po 20min o średniej intensywności
Zapotrzebowanie ok. 3200kcal (nadwyżka 500kcal)

POSIŁEK 1:
300g jajek – jajecznica na maśle(15g) 35 / 45 / 0
10ml oliwy – 0 / 9 / 0
Warzywa
SUMA: 35gB / 54gT / 0gW

POSIŁEK 2:
Tuna z puszki 30gB / 0 / 0
Warzywa
100g orzechów wloskich 8 / 60 / 11
SUMA: 38gB / 60gT / 11gW

POSIŁEK 3 [przedtreningowy 1,5h]:
50g ryżu 3 / 0 / 40
150g kury/wołowiny 30 / 0 / 0
25g pestek dyni – 7 / 11 / 6
30ml oliwy 0 / 27 / 0
Warzywo
SUMA: 40gB / 38gT / 46gW

PO TREN:
1-2 Banany 0 / 0 / 30
40g białka 30 / 0 / 0
SUMA: 30gB / 0gT / 30gW

POSIŁEK 4 [potreningowy 45-60min]:
50g ryżu 3 / 0 / 40
150g kury/wołowiny 30 / 0 / 0
10g oliwy 0 / 9 / 0
SUMA: 33gB / 9gT / 40gW

POSIŁEK 5:
150g mięsa 30 / 0 / 0
20g oliwy 0 / 18 / 0
SUMA: 30gB / 18gT / 0gW
POSIŁEK 6:
150g twarogu 25 / 8 / 8
5g oliwy 0 / 4 / 0
SUMA: 25gB / 12gT / 8gW

SUMUJĄC
BIAŁKO 231g = 2,5g/kg = 924kcal
WEGLE 136g = 1,5g/kg = 544kcal
TLUSZCZE 191g = 2,1g/kg = 1720kcal
W SUMIE: 3190kcal

LC na redukcji
Stosunek tłuszczy taki sam jak w przypadku robienia masy. Jedyne co się zmienia to ilość spożycia tłuszczy w ciągu dnia. Spożycie węgli również można zmniejszyć do 70-100g. Jednak jest to kwestia indywidualna każdego organizmu, jak reaguje na niskie ilości węglowodanów.
Od siebie mogę dodać, że dieta LC jest dietą lepszą od HC. Brak wahania poziomu insuliny jaki powodują węglowodany powoduje korzyści począwszy od lepszego samopoczucia aż do poprawy jakości skóry. Polecam tą dietę każdemu.
Jedyny minus (niestety bardzo istotny) diety LC to wysoka cena za produkty takie jak oliwa/orzechy/ryby.
                                                                     
 Pozdrawiam,
Michał „Rtz” Ryters
 www.MR-Trener.pl


Odchudzanie dla zwykłych ludzi

Michał Gronowski bloguje:http://www.trener-personalny.pl/ 






Nie masz czasu na chodzenie codziennie na siłownię, stosowanie drakońskich diet i uważanie na to, co codziennie jesz?
Stosuj tych kilka prostych zasad, a możesz zrzucić kilka procent zbędnej tkanki tłuszczowej. To działa, sprawdź to na sobie!



1. Zjedz porządne śniadanie - śniadanie powinno byc Twoim największym posiłkiem. nawet, gdy nie masz na nie czasu, postaraj się wstać odrobinę wcześniej, by zjeść zbilansowany posiłek. Jeśli zjesz rano sniadanie, szybko staniesz się głodny, a to dlatego, że nakręciłeś metabolizm i uruchomiłeś czynności trawienne. Dzięki temu jednemu posiłkowi, wszystko co zjesz w ciągu dnia będzie trawione szybciej. Szybka kawa z rana nie wpływa dobrze na Twoją figurę, ale gdy dodasz do niej obfity posiłek, efekty możesz zauważyć już po kilku tygodniach i to nie tylko lepszą figurą, ale także duzo lepszym samopoczuciem i energią do podejmowania codziennych wysiłków.


2. Jedz 5-6 razy dziennie - Jeśli dotychczas cały dzień wytrzymywałeś na kawie i prawie całe dzienne zapotrzebowanie kaloryczne spożywasz na wieczór, Twój organizm bardzo szybko się do tego przyzwyczaja i magazynuje ebergię na zapas, by przetrwać tak długi czas bez jedzenia. A zapasową tkanką jest właśnie tkanka tłuszczowa! Jeśli rozkładasz całodzienne zapotrzebowanie kaloryczne na kilka mniejszych posiłków, rozkręcasz tym metabolizm i nasycasz tym samym głód. Organizm trawi momentalnie Twój mniejszy regularny posiłek. Nie ważne jak duży będzie Twój posiłek, wystarczy, że będziesz jadł go około 20 minut, by nasycić Twój mózg i ośrodek głodu, znajdujący się w nim. 

3. Spalaj tłuszcz, trawiąc - zjadaj codziennie przynajmniej około 1,5 grama białka na kilogram masy ciała, ale tej, którą chciałbyś osiągnąć, a nie tej, którą masz. Jeżeli dostarczysz tylko trochę węglowodanów do posiłku, a nie dostarczysz tłuszczu, organizm będzie czerpał energię na trawienie właśnie z pokładów tłuszcz na Twoim ciele. Tłuszcze spowalaniają metabolizm, a ich eliminowanie w postaci tych nasyconych, zwierzęcych i twardych tłuszczy, względem tych zdrowych wielonienasyconych przyśpieszą odchudzanie. Spożywaj tłuszcze, zawierające kwasy tłuszczowe omega 3 zawarte w rybach, owocach morza i kwas gamma-linoleowy znajdujący się w pestkach dyni, oleju lnianym, czy oleju z wiesiołka.


4. Pij zieloną herbatę - pozytywnie na metabolizm wpłynie także częste picie zielonej herbaty. W porównaniu do zwykłej hebraty, zielona zawiera więcej aktywnych enzymów. Woda, którą zalewasz hebratę powinna mieć około 80 stopni Celsjusza, więc po zagotowaniu odczekaj około 4 minut. nie wyrzucaj fusów, gdyż napar z drugiego parzenia dobrze stymuluje procesy trawienne. 

5. Zrób bilans - zrzucając zbędne kilogramy z tłuszczu nie unikniesz ruchu. Musisz dostarczać mniej kalorii dziennie, niż Twój organizm potrzebuje, a im większe masz zapotrzebowanie na kalorie, tym więcej możesz jeśc zachowując wciąż ujemny bilans kaloryczny. Na początku spróbuj zastąpić samochód częstszymi spacerami, nie jeździj windą, a chodź schodami. Podejmując się aktywności fizycznej pamiętaj, że im więcej masz mięśni, tym wieksze Twoje zapotrzebowanie kaloryczne. Nie bój się zatem lekkiego rozrostu muskulatury, bo zapewni Ci ona szybsze spalanie pokarmu i kalorii oraz jędrną sylwetkę niezależnie od płci.


Autor:
Michał Gronowski
http://www.trener-personalny.pl/

Dlaczego jesteś ciągle głodny. Cukrzyca ?

Tomek Wróblewski bloguje





Dlaczego jestem ciagle glodny ? Czyli metoda na „GŁODA”



Cukrzyca – jakże często słyszana nazwa choroby i budząca niepokój, najpewniej z uwagi na fakt nie
znajomość tematu. Jak ogólnie wiadomo, cukrzyca jest chorobą, która w dużym uproszczeniu jest efektem
niedoboru insuliny w organizmie, czyli hormonu produkowanego przez trzustkę, a w szczególności przez
wyspy Lagrenhansa, które to zawierają komórki β, te zaś produkują insulinę. Zdrowe komórki β, nie
upośledzone w swym działaniu, wydziałają insulinę do krwioobiegu. Gdy jednak dojdzie do, kolokwialnie
mówiąc, upośledzenia funkcjonalności owych komórek, wtedy nie następuje wyrzut insuliny do krwi, co
jest bezpośrednim powodem wysokiego poziomu glukozy we krwi.

W tym przypadku mamy do czynienia z tzw. Cukrzycą typu 1. Insulina ma znaczący wpływ na przebieg procesów przemiany materii gdyż bierze udział w ich regulacji. W związku z niedoborem lub w ogóle z brakiem tego ważnego hormonu we krwi dochodzi do hiperglikemii. Częściej jednak spotykamy się z cukrzycą typu 2 gdzie organizm produkuje spore ilości insuliny jednak ta nie jest w stanie mówiąc obrazowo zamienić cukru na energię.

Cukrzyca typu 2-go zaczyna „dotykać” nawet dzieci i młodzież, co jest bezsprzecznie powodowane przejmowaniem zachodniego stylu życia razem z jego wadami jak nadmiernym spożyciem fast food’ów i brakiem aktywności fizycznej, co często prowadzi do nadwagi, otyłości – te zaś są bezpośrednimi prekursorami CT2. 

Częstym stanem poprzedzającym cukrzycę typu 2-go jest tzw. insulino odporność – poziom insuliny w
60 i 120 min. po przyjęciu glukozy wskazuje na to, że komórki organizmu nie przyswajają jej w odpowiedni
sposób. Niekontrolowana insulino odporność z czasem doprowadza do powstania cukrzycy typu 2-go. W
sukurs przychodzi stosowanie leków antyhiperglikemicznych, których jednym z mechanizmów działania
jest uczulenie komórek na insulinę, co zwiększa jej zużycie. Podwyższone stężenie glukozy we krwi,
zwłaszcza przy cukrzycy typu 2-go, na co dzień nie daje dokuczliwych objawów, jednak pojawia się często
efekt zwany „wilczym głodem” oraz wzmożone pragnienie. Zbliżamy się zatem do sedna sprawy i pytania
postawionego w temacie artykułu. Dlaczego zatem bywamy ciągle głodni i jaka jest metoda by uniknąć
tego chronicznego stanu. Okazuje się, iż wyrównanie metaboliczne cukrzycy u cukrzyków, czyli
osiągnięcie poziomów cukrów we krwi zbliżonych do wartości prawidłowych jest świetną metodą na
uniknięcie napadu glodu. Okazuję się, iż prawidłowa dieta pozwala uniknąć nadmiernych wahań cukru we
krwi w ciągu doby. Owa dieta jest bardzo podobna do racjonalnego żywienia osób zdrowych. Zatem
zalecenia dietetyczne dla cukrzyków może stosować cała rodzina. Prawidłowo zbilansowana dieta
powinna zawierać wszystkie makroskładniki pokarmowe jak i minerały i witaminy. 

Relacja makroskładników odżywczych powinna korelować w sposób następujący: 45% - 50% węglowodany, 30% - 35% tłuszcze, 15% - 20% białka. Nie powinniśmy jednorazowo spożywać dużych ilości pokarmów, ani za długo przebywać na czczo. Dzienna ilość posiłków powinna być jednakowa a także powinny być spożywane o jednakowych porach – prawda jakie to proste. Reasumując – wahania glikemii prowadzą do ciągłego uczucia głodu tzn. hipoglikemia i hiperglikemia powodują uczucie napadowego głodu. 

Przy nie wyrównanych stanach cukru we krwi organizm jest stale pozbawiany składników pokarmowych i
mineralnych, w tej sytuacji organizm stale domaga się pożywienia. Wahania glikemii są niezwykle toksyczne dla naszego organizmu, gdyż uruchamiają szereg niekorzystnych reakcji biochemicznych.

Zapamietaj !!! 30 min ciągłej aktywności aerobowej działa jak lek antydepresyjny, zaś zdroworozsądkowa i
zbilansowana dieta pozwoli Ci utrzymać prawidłowe BMI i cieszyć się życiem i osiągniętymi sukcesami.

Tomasz Wróblewski

Zbuduj masywne plecy !


Mięśnie pleców oraz mięśnie ud, to największe nasze grupy mięśniowe. Oznacza to, że trening tych dwóch grup powinien należeć do najcięższych z całego planu treningowego.



Poprawny trening na mięśnie pleców powinien opierać się na 3 lub 4 ćwiczeniach (nie wliczamy  w to ćwiczeń na tylne aktony mięśni naramiennych oraz na mięśnie czworoboczne). Jego podstawą powinny być ćwiczenia wielostawowe, takie jak: martwy ciąg, podciąganie na drążku, podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (wiosłowanie sztangą), podciąganie sztangielki do boku  w opadzie tułowia.
Warto wiedzieć, że muskularne plecy, oprócz ładnej prezencji, oznaczają mniej problemów z wszelkimi rodzajami skrzywień kręgosłupa. Razem z silnymi mięśniami brzucha, doskonale stabilizują naszą postawę.

Grubość i szerokość pleców
Wyjaśnijmy sobie czym jest „grubość pleców” oraz „szerokość pleców”.  Przez grubość pleców należy rozumieć takie dopracowanie mięśni prostowników grzbietu, najszerszych grzbietu, czworobocznych i równoległobocznych, aby już z daleka były doskonale widoczne, zaś przez szerokość pleców należy rozumieć rozbudowę mięśni obłych oraz najszerszych grzbietu.

Co jest do poprawy?
Każdy ćwiczący, który chce mieć masywne plecy powinien zastanowić się nad tym, co tak naprawdę chce rozbudować. Czy grubość pleców, czy ich szerokość, a może i  jedno i drugie? Aby to określić, najlepiej zrobić sobie kilka zdjęć w różnych pozycjach i później zdjęcia te dokładnie przeanalizować. Niżej przedstawiam trzy różne treningi na mięśnie grzbietu. Różnią się one tym, że mają różny cel.


Trening pierwszy
Cel treningu - poprawa grubości pleców
Zalecane ćwiczenia:

1) Martwy ciąg - sztanga nad kolanami
2) Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (podchwyt)
3) Ściąganie drążka wyciągu górnego – średnia szerokość nachwytu lub podchwytu
4) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

Martwy ciąg – wersja Rack Deadlift
Oprócz tego, że poprawia grubość oraz gęstość mięśni pleców, rozwija jeszcze mięśnie najszersze grzbietu.  Jest to ćwiczenie bardzo ciężkie i dlatego należy je wykonywać w pierwszej kolejności.
To, że w pozycji wyjściowej sztanga znajduje się nad kolanami (sztanga na stojakach lub podwyższeniu) pozwala na założenie na nią o wiele większego ciężaru, niż wtedy, gdyby leżała na podłodze. Zmniejsza też tendencje do wyginania kręgosłupa w łuk. Przy prawidłowym ułożeniu kręgosłupa już w pozycji wyjściowej (zachowane naturalne krzywizny kręgosłupa) i silnym grzbiecie zagrożenie wygięcia kręgosłupa w łuk jest raczej niewielkie.
Uwaga! Należy unikać wyginania pleców w łuk.

Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (podchwyt)
To znakomite ćwiczenie, zarówno na poprawę grubości, jak i szerokości pleców. Przy dłoniach rozstawionych na sztandze na szerokość nieco większą niż szerokość barków, wymaga prowadzenia łokci blisko tułowia, co powoduje mocne spięcie mięśni równoległobocznych i czworobocznych. Podczas wykonywania ćwiczenia nie należy unosić tułowia powyżej 45 stopni w stosunku do podłogi. W przeciwnym razie, ćwiczenie będzie przypominało szrugsy, które de facto, przy robieniu „mocnych” martwych ciągów, nie są konieczne.
Uwaga! Podobnie jak w martwym ciągu należy unikać wyginania pleców w łuk.

Ściąganie drążka wyciągu górnego
Drążek wyciągu trzymamy podchwytem na szerokość minimalnie większą niż szerokość ramion. Przy takim sposobie trzymania drążka ćwiczenie rozwija głównie mięśnie czworoboczne oraz równoległoboczne.
Uwaga! Należy pamiętać o utrzymywaniu pionowej lub prawie pionowej pozycji tułowia.

Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia
To jedno z najlepszych ćwiczeń izolujących pracę mięśni górnego grzbietu. Bardzo dobrze rozbudowuje mięśnie znajdujące się między łopatkami oraz tylnie aktony mięśni naramiennych. Kluczowe jest tutaj maksymalne ściąganie łopatek w górnej pozycji sztangielek.
Uwaga! Należy unikać nadmiernego bujania tułowiem.


Trening drugi
Cel ćwiczenia – poprawa szerokości pleców
Zalecane ćwiczenia

1) Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia
2) Podciąganie na drążku do brody (szeroki nachwyt)
3) Martwy ciąg (sztanga na podłodze)
4) Przenoszenie sztangielki za głowę, leżąc na ławce – skos dolny

Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia
Osobiście uważam to ćwiczenie za najlepsze jeżeli chodzi o poprawę szerokości pleców. Aby jak największy nacisk położyć na pracę mięśni najszerszych grzbietu oraz obłych, można opuszczać sztangielkę lekko po skosie, przed siebie. W górnej fazie ruchu dobrze jest przytrzymać sztangielkę przez 2-3 sekundy przy maksymalnym napięciu ćwiczonych mięśni. Uwaga! Nie należy unosić łokcia zbyt mocno powyżej linii pleców.

Podciąganie na drążku do brody (szeroki nachwyt)
Podciągając się należy maksymalnie koncentrować się na pracy mięśni pleców, gdyż to w dużej części za ich sprawą, a nie mięśni ramion,  nasze ciało powinno się przemieszczać w górę. Niestety, zbyt duża liczba ćwiczących koncentruje się na mięśniach ramion. Łokcie powinny być w jednej linii z tułowiem.  Im zakres ruchu większy, tym lepiej.
Uwaga! Można podciągać się do brody jak również do karku. Opcja pierwsza została wybrana, ze względu na bardziej naturalny ruch dla stawów barkowych.



Martwy ciąg
Nie jest to podstawowe ćwiczenie służące poprawie szerokości pleców, tym niemniej jest to jedno z najlepszych ćwiczeń na mięśnie grzbietu i dlatego powinno się znaleźć w planie treningowym każdego ćwiczącego. Podnosząc sztangę z ziemi bardziej angażujemy mięśnie najszersze niż unosząc ją z wysokości kolan, jak to było w wersji martwego ciągu ze sztangą trzymaną nad kolanami. Sztangę trzymamy trochę szerzej niż  szerokość barków, nogi lekko ugięte w kolanach, klatka wypchnięta do przodu, tak jak w przypadku martwego ciągu z podstawki bardzo ważne jest utrzymanie prostej postawy oraz unikanie kociego grzbietu. Przy opuszczaniu sztangi, nie powinna uderzać ona o podłogę lecz jej dotykać.  W ćwiczeniu siłowym, po każdym powtórzeniu należy odłożyć sztangę na podłogę i następne powtórzenie rozpoczynać z tzw. „martwego” punktu.
Uwaga! Należy unikać wyginania kręgosłupa w łuk

Przenoszenie sztangielki za głowę leżąc
Ostatnie ćwiczenie jest ćwiczeniem izolowanym. Przenoszenie sztangielki za głowę leżąc na ławce  głową w dół idealnie izoluje mięśnie najszersze grzbietu. Ręce przez cały czas powinny być lekko zgięte w łokciach. Sztangielkę trzymamy oburącz.


Trening trzeci
Cel treningu – poprawa grubości i szerokości pleców
Zalecane ćwiczenia

1) Martwy ciąg – wersja Rack Deadlifts
2) Podciąganie na drążku do brody (szeroki nachwyt)
3) Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia
4) Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia

Trening ten składa się z dwóch ćwiczeń na poprawę grubości pleców i dwóch na poprawę ich szerokości. Wykonujemy je na zmianę tzn. najpierw pierwsze ćwiczenie na grubość pleców (martwy ciąg ), potem pierwsze ćwiczenie na szerokość pleców, następnie drugie ćwiczenie na grubość pleców (podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia) i drugie ćwiczenie na  szerokość pleców (podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia). Tym sposobem unikniemy nadmiernego faworyzowania pleców pod względem grubości czy szerokości. Wszystkie te ćwiczenia zostały już opisane wcześniej.


Jak poprawić efektywność treningu?

Najbardziej skutecznym sposobem jest progresja obciążenia, ale nie jest to jedyny sposób, o czym warto wiedzieć. Inne metody to: skracanie czasu odpoczynku między seriami, wydłużanie tempa wykonywania fazy negatywnej powtórzenia, zatrzymywanie ciężaru w momencie maksymalnego skurczu ćwiczonych mięśni lub korzystanie z któregoś z trików treningowych Arnolda, które opisałem w poprzednim numerze KiF.

Rozciąganie i napinanie mięśni
Powinno ono stanowić nieodłączną cześć treningu. Rozciąganie przed treningiem oraz wykonywanie serii rozgrzewkowych powinno wejść w nawyk wszystkim adeptom kulturystyki. Uchroni nas to urazami i uelastyczni stawy. Czy rozciąganie po treningu jest równie ważne? Oczywiście! A dodatkowo pozytywnie wpływa na rozwój mięśni.
W celu zwiększenia efektywności treningu warto napinać ćwiczone mięśnie po każdej serii w której je ćwiczyliśmy. Napinanie mięśni bez obciążenia (trening izometryczny) powoduje lepsze ich ukrwienie.

Wnioski.

Jak zapewne zauważyliście, nie wypisywałem przy ćwiczeniach liczby serii oraz powtórzeń w seriach. Uważam, że nie ma to sensu, ponieważ każdy człowiek jest inny, co oznacza, że na różne bodźce różnie będzie reagował. Każdy ćwiczący powinien jak najlepiej poznać swój organizm, dobrać odpowiednią dla siebie liczbę serii oraz powtórzeń i na bieżąco obserwować swój organizm.
Michał „Rtz” Ryters
www.MR-Trener.pl

Oshee - oh yeah!


Wiecie jak ważne jest uzupełnianie makro i mikroelementów po treningu ?
Skończył mi się ionto vitamin drink i postanowiłem sięgnąć po coś gotowego.
Na siłowni sprzedawali nową serię oshee, to wypiłem żółtą z Darkiem Tigerem i chyba nie wrócę do proszku ionto

za 2,99 - 750ml - smacznego, taniego i spełniającego wszelkie oczekiwania izotonika (powerede jest chyba droższy za 500ml butelke %) ). Zero pieprzenia się z proszkiem, wodą i bidonem.

Pozytywne zaskoczenie.

Muszę przetestować całą serię. 

Spróbujcie, nie pożałujecie ;-)

5 rodzajów żywności, które potęgują spalanie tłuszczu


1 Owsianka

Jest łatwa do przyrządzenia. Jej właściwości spalania tłuszczu są powodowane dużą zawartością błonnika. Uważaj jednak na typ owsianki jaki kupujesz, do niektórych ładuje się masę cukru.
Oatmeal Macros
1 kubek (zagotowany):
  • Kalorie: 111
  • Tłuszcz: 2g
  • Węglowodany: 19g
  • Białko: 5g

2 Pierś z kurczaka



Pierś z kurczaka, ale nie w panierce w postaci kotletu od twojej mamy. Mówię o chudej piersi przyrządzonej na teflonie lub z odrobiną oliwy. Czysta postać białka .
Chicken Breast Macros
Jedna średnia pierś:
  • Kalorie: 142
  • Tłuszcz: 3.1g
  • Węgle: 0g
  • Białko: 26.7g

3 Białka jaj

Największa ilość białka w jak najmniejszej jednostce kalorycznej.
Egg Whites Macros
W 3 białkach jaja:
  • Kalorie: 34
  • Tłuszcz: 0g
  • Węglowodany: 0g
  • Białko: 7g

4 Brązowy ryż

Wysokowartościowy pakiet wartości odżywczych i błonnika - w postaci wolno-wchłanialnych węglowodanów. .
Brown Rice Macros
W 1/2 szklanki:
  • Calorie: 109
  • Fat: 0g
  • Węglowodany: 23g
  • Białko: 2g

5 Rybi olej

Omega 3 i Omega 6 to podstawy kulturystyki. Podkręcają twój metabolizm, powodują, że szybciej palisz tłuszcz. Posiadają też silne własności antykataboliczne i regulują gospodarkę tłuszczową w twoim organizmie. Potrzebujesz coś więcej, aby wprowadzić je do diety?
Fish Oil Macros
Jedna łyżeczka:
  • Kalorie: 113
  • Tłuszcz: 12g
  • Węglowodany: 0g
  • Białko: 0g

Suplementacja w trakcie treningu?

Posiłki przed – i potreningowe nikogo nie dziwią, jednak niedawno pojawił się także nowy trend. Jest nim picie napoju izotonicznego w trakc...