Kamila bloguje: Co jeść przed ćwiczeniami

Zapraszamy do lektury artykułu naszej koleżanki z blogu http://www.makelifefit.pl/ , Kamili Kocerba





To co zjemy przed ćwiczeniami, oraz pora i ilość spożytego pokarmu wpłyną na naszą wydolność, siłę i wytrzymałość podczas treningu.
Najlepiej ostatni posiłek zjeść 2-4 godziny przed treningiem, dając żołądkowi dość czasu na strawienie pokarmu.
Jeżeli pozostawimy zbyt długi odstęp pomiędzy posiłkiem i treningiem, grozi nam hipoglikemia (czyli zbyt niski poziom glukozy we krwi), która na pewno obniży naszą wydolność. Zmęczymy się wcześniej, a jeśli poczujemy zawroty głowy – istnieje ryzyko kontuzji. Z drugiej strony, trening przy wysokim poziome glukozy we krwi pomoże nam ćwiczyć długo i intensywnie.
Przed treningiem zaleca się spożywanie produktów o niskim IG, gdyż dostarczają one trwałej energii na cały czas ćwiczeń.
Posiłki przed ćwiczeniami 2-4 godziny przed ćwiczeniami:
§  Kanapka/ bułka/ bajgiel/ tortilla z kurczakiem, rybą, serem, jajkiem albo masłem orzechowym i sałatką
§  Ziemniak w mundurku z fasolką, serem, tuńczykiem, sałatką coleslaw albo kurczakiem
§  Spaghetti z sosem pomidorowym, serem i warzywami
§  Kurczak z ryżem i sałatką
§  Warzywa i krewetki albo tofu smażone w woku z kluseczkami bądź ryżem
§  Sałatka ryżowa
§  Gorące danie warzywne na bazie mieszanej fasoli i ziemniaków
§  Duszony kurczak i warzywa (z ziemniakami)
§  Płatki owsiane z mlekiem
§  Płatki pełnoziarniste z mlekiem albo jogurtem
§  Ryby i placki ziemniaczane


Przekąski przed ćwiczeniami 1-2 godziny przed ćwiczeniami:
§  Świeże owoce
§  Suszone morele, daktyle albo rodzynki
§  Koktajl mleczny
§  Jogurt
§  Baton odżywczy lub energetyczny
§  Batonik zbożowy lub śniadaniowy
§  Chleb owocowy lub chleb z rodzynkami
§  Rozcieńczony sok owocowy





Kamila Kocerba – dietetyk, instruktorka fitness

Fizjo4life: UWAGA NA KONTUZJE


Gdy za oknem robi się coraz cieplej, a wiosenna aura sprawia, że budzący się po zimowej
hibernacji organizm nabiera ochotę na odrobinę ruchu i powrót do utraconej formy coraz
więcej osób myśli o aktywnych treningach na świerzym powietrzu. Często jednak chcąc
osiągnąć szybkie rezultaty zapomina się, że mięśnie, więzadła, torebki stawowe i stawy
po długim okresie przerwy nie są odpowiednio przygotowane na gwałtowne rozpoczęcie
intensywnego treningu. W rezultacie grozi to doznaniem niepotrzebnego urazu, który może
pokrzyżować plany zdobycia pożądanej formy, czy wymarzonej sylwetki przed rozpoczęciem
się lata. Dowiedzmy się, jak najskuteczniej pomóc pacjentom przy drobnych kontuzjach
nabytych w tego typu sytuacjach.



I tak oto i w Polsce z roku na rok można zauważyć przyjmującą się z zachodu modę na
bieganie, jazdę na rowerze, czy nordic walking. Planując tego typu, czy inne ćwiczenia należy
mierzyć chęci na zamiary, a co za tym idzie odpowiednio się przygotować i zabezpieczyć
przed czyhającymi na nas kontuzjami. Organizm wchodzący w trening bez uprzedniego
przygotowania może doznać wielu mikro i makro urazów, które prowadzą do wykluczenia
pacjentów z jakiejkolwiek aktywności fizycznej na długi okres czasu.

Jak dostosować trening do naszych możliwość:

Wybierając ćwiczenia treningowe oraz dozowanie obciążeń należy zwrócić uwagę na
specyficzne i ogólne czynniki:
• Wiek
• Płeć
• Budowa ciała
• Zawód i sposób spędzania wolnego czasu
• Aktualna ogólną zdolność do wysiłku
• Stan psychiczny
• Przebyte kontuzje
• Częstotliwość uprawiania jakiegokolwiek sportu
• Przeszłość sportową

Czym może skończyć się źle dobrany trening:

Otarcie – rana, która powstaje na skutek kontaktu skóry z szorstką powierzchnią lub w
wyniku kontaktu z przedmiotem, który ociera skórę z warstwy zrogowaciałej naskórka.
Dochodzi do obnażenia brodawek skóry właściwej i krwawienia miąższowego (zwykle
niewielkiego) lub wycieku płynu międzytkankowego.

Stłuczenia: uraz tkanek i stawów okołotkankowych. Do najczęstszych następstw stłuczenia
należą: krwawe wylewy i wysięki podskórne, obrzęk oraz częściowe upośledzenie
ruchomości stawu objętego stłuczeniem.

Naciągnięcia: uszkodzenie włókien mięśni i więzadeł wynikające z niekontrolowanego
ruchu wykraczającego poza normalne ograniczenia ruchomości mięśni lub stawów. Kontuzje

takie są typowe wśród osób podejmujących ćwiczenia po długiej przerwie lub w przypadku
zaniechania odpowiedniej rozgrzewki.

Skręcenie, – uraz polegający na przekroczeniu fizjologicznego zakresu ruchu w stawie.
Skutkiem skręcenia może być uszkodzenie torebki stawowej, więzadeł, chrząstki stawowej, a
niekiedy także uszkodzenie fragmentów kostnych. Typowymi objawami skręcenia są szybko
pojawiający się obrzęk, krwiak i bólowe unieruchomienie skręconego stawu.
Najczęściej obserwuje się skręcenia stawu skokowego, kolanowego i drobnych stawów ręki.

Zwichnięcie - uszkodzenie, w którym dochodzi do chwilowej bądź trwałej utraty kontaktu
powierzchni stawowych, przemieszczenia kości w torebce stawowej lub całkowitego
wyciągnięcia z niej kości. Zwichnięciu może towarzyszyć uszkodzenie struktur wewnątrz-
stawowych (więzadeł, chrząstek, łąkotek) oraz naciągnięcie bądź rozerwanie torebki
stawowej. Gdy zwichnięty staw wykazuje niestabilność, dodatkowo może dojść do ucisku
tętnic lub nerwów.

Złamania: przerwanie ciągłości kości po zadziałaniu siły przekraczającej granice
elastyczności tkanki kostnej. Do najczęstszych przyczyn złamań należą uderzenia,
zmiażdżenia, upadki, przygniecenia i postrzały. Do cech pewnych złamania należą
nieprawidłowe ustawienie lub patologiczna ruchomość, której oczywiście nie wolno
prowokować. Cechami domniemanymi złamania są bolesność, obrzęk, ograniczenie
ruchomości lub jej zniesienie.

ROZGRZEWKA

Najczęściej popełniane błędy podczas rozpoczynania aktywności fizycznej

1. Rozpoczęcie treningu bez rozgrzewki.

Np. Od razu po przyjściu na salę/boisko wejście w intensywny trening lub rozgrywanie

meczy.

PORADA : Należy wcześniej rozbiegać się, rozgrzać mięśnie i więzadła, oswoić się z piłką.

2. Rozpoczęcie treningu bez rozciągania dynamicznego lub/i statycznego.

Np. Chcąc zaoszczędzić czas przeznaczony na ćwiczenia pomijamy rozciąganie.

PORADA : Wystarczy jedynie 10 minut po rozgrzewce na rozciąganie, aby ciało było lepiej

przygotowane do wysiłku właściwego.

3. Nałożenie zbyt dużych obciążeń treningowych.

Np. Powrót do cyklu treningowego z obciążeniami z przed przerwy (kontuzja, przerwa

zimowa)

PORADA : Obciążenia w pierwszych treningach powinny być tak dopasowane, aby łagodnie

i spokojnie wejść w aktywność fizyczną, co uchroni przed bólem mięśni następnego dnia.

4. Zła technika wykonywania ćwiczeń

Np. Wykonanie ćwiczeń nie może przynosić bólu i dyskomfortu.

PORADA: Warto skonsultować się ze specjalistę, aby dowiedzieć się jak właściwie

wykonywać i na co zwracać uwagę przy wykonywaniu danego ćwiczenia.

5. Rozpoczęcie treningu z nie wyleczoną kontuzją.

Np. Nie wyleczona kontuzja może mieć zły wpływ na inny staw co może prowadzić do jej

nawrotu lub uszkodzenia innych części ciała poprzez nie właściwe rozkładanie ciężaru.

PORADA: Należy poczekać na pełen powrót do zdrowia, aby dłużej cieszyć się

przyjemnością aktywności fizycznej

7. Źle dobrany i/lub zużyty sprzęt treningowy.

Np. Uprawianie sportu w starym, pościeranym lub za małym obuwiu będzie przyczyniać się

do niewłaściwego obciążania ciała.

PORADA: Należy zaopatrzyć się w odpowiedni sprzęt, który w rezultacie może okazać się

tańszy w skutkach, niż leczenie nabytej kontuzji.

8. Brak rozciągania po wysiłku fizycznym.

Np. Po odbytym treningu szybkie opuszczenie sali/ boiska bez uprzedniego rozciągania.

PORADA: Każdy trening powinien zakończyć się rozciąganiem, najlepiej statycznym, które

rozluźni mięśnie po wysiłku i zabezpieczy je przed urazem.

9. Brak planu treningowego

Np. Chęć szybkiego odzyskania formy lub utraconej sylwetki bez rozplanowania cyklu

treningowego z dobraniem odpowiednich obciążeń, jak i uwzględnieniem odpoczynku.

PORADA: Odpowiednio planując cykl treningowy można uniknąć przetrenowania lub
niedotrenowania co może skutkować powstaniem kontuzji lub brakiem porzdanych
rezultatów.

Jeśli po przebytym treningu doznamy urazu, niezależnie od rodzaju kontuzji nie można
go ignorować. Takie urazy są bardzo bolesne, a nie leczone mogą prowadzić do stanów
zapalnych lub długotrwałych problemów zdrowotnych, które mogą wykluczyć z
jakiejkolwiek aktywności fizycznej na dłuższy okres czasu. Już przy małych dolegliwościach
po najszybszą pomoc można sięgnąć już w domu stosując tak ogólno dostępne środki jak
maść z ibuprofenem, która natychmiastowo uśmierzy ból, czy przykładając lód, stosując się
do zasady PRICE.

Zasada PRICE - leczenie świeżych kontuzji

Zasada PRICE to kodeks postępowania po wystąpieniu kontuzji. Oczywiście nie chodzi tu
o złamania czy urazy czaszki, ale o powszechne stłuczenia, naderwania, przeciążenia i tym
podobne dolegliwości, które łatwo rozpoznać poprzez pojawiający się ból i opuchliznę.

P - protection (zabezpieczenie)
Należy zabezpieczyć okolicę przed nadmiernym ruchem. Jeśli jest to noga, zaleca się użycie
kul, a jeżeli ręka to unieruchomienia jej w temblaku. Nie należy jednak stosować tego typu
zabezpieczeń długotrwale, gdyż wszelkiego typu unieruchomienia osłabiają mięśnie.

R - rest (odpoczynek)
Niezbędny do skutecznego wyleczenia uszkodzonej części ciała jest odpoczynek. Należy
wziąć wolne, zregenerować się.
I - ice (lód)
Schładzaniu podlega uszkodzona okolica, najlepiej zaraz po wystąpieniu kontuzji. W
wypadku powstawania krwiaka zalecane jest zmrożenie specjalnym chlorkiem lub
natychmiastowe obłożenie lodem (zastępczo mogą to być zamrożone mięso lub warzywa),
co uniemożliwi powstanie procesu zapalnego i w jego wyniku powstania makrofagów, które
usuwają zniszczoną tkankę blokując jej naprawę. Uszkodzoną część ciała należy schładzać
kilka razy na dobę.

C - compression (ucisk)

Ucisk uzyskuje się poprzez bandażowanie uszkodzonej kończyny. Ma na celu, podobnie jak
schładzanie, odpływ krwi i limfy z uszkodzonych tkanek. Należy bandażować od dołu do
góry, czyli od palców do dłoni lub od stopy do kolana. Pomimo trudu, jakimi jest wykonanie
bandażu samemu, odpowiednie zaopatrzenie na tym poziomie może zlikwidować obrzęk
limfatyczny i przygotować staw do obciążania.

E - elevation (uniesienie)

Kontuzjowaną kończynę warto utrzymywać w lekkim uniesieniu. Odpoczywając należy
leżeć z nogą na podwyższeniu powyżej poziomu serca, lub jeżeli jest to ręka trzymać ją w
temblaku, dzięki czemu następuje odpływ krewi i limfy z uszkodzonej kończyny.

Michał Dachowski


BIBLIOGRAFIA :
1. Dziak A., Rusin Z. , Traumatologia sportowa, Warszawa 2000.

2. Zimmer Krzysztof, Najczęstsze urazy sportowe, [w:] Medycyna sportowa, red. Mędraś
Marek, Warszawa 2004.
3. Bożena Turowska, Jan Kobiela, Kazimierz Jaegermann, Zdzisław Marek, Zofia
Tomaszewska: Medycyna sądowa. Warszawa: PZWL, 1979,
4. Gaździk T., Podstawy ortopedii i traumatologii narządu ruchu, Wydawnictwo Lekarskie
PZWL, Warszawa 2001,
5. Szulc A. (red.), Wiktor Dega ortopedia i rehabilitacja tom 1-2, Wydawnictwo Lekarskie
PZWL, Warszawa 2003,

Suplementacja w trakcie treningu?

Posiłki przed – i potreningowe nikogo nie dziwią, jednak niedawno pojawił się także nowy trend. Jest nim picie napoju izotonicznego w trakc...