Crossfit na sfd !


Na forum sfd.pl ruszył dział Crossfit, który przyszło mi prowadzić. Tak więc zapraszam wszystkich do zadawania pytań i dyskusje na temat Crossfit !

DZIAŁ CROSSFIT NA SFD 

Mocni: Siłowy trening z ekspanderem

Artykuł o treningu siłowym z wykorzystaniem ekspandera, od zaprzyjaźnionego serwisu MOCNI.NET:


Przygotowałem mały zestaw ćwiczeń, który może przydać się osobom majacym ograniczone możliwości sprzętowe lub podchodzą do sportu i treningu siłowego czysto rekreacyjnie i pro-zdrowotnie.

Istnieją różne typy ekspanderów - poniżej możecie zobaczyć dwie podstawowe wersje tzn. ekspander sprężynowy i ekspander gumowy
  

Czym się różnią powyższe ekspandery?
Ekspander sprężynowy ma możliwość regulacji ‘obciążenia’ natomiast ekspandery gumowe różnią się długością a tym samym wielkością siły, której musimy użyć, aby go rozciągnąć (im krótsza guma tym trudniej go rozciągnąć). 
Osobiście polecam ekspander sprężynowy ze względu na jego większa uniwersalność.


Poniżej znajdziecie zestaw ćwiczeń na większość grup mięśniowych z wykorzystaniem gum treningowych (ekspandera).

Wszystkie przedstawione poniżej ćwiczenia są tak na prawdę kopią ćwiczeń wykonywanych z obciążeniem hantli lub sztangi.

Oczywiście trening ten nie zastąpi typowego treningu siłowego ale w pewnych okresach treningowych może okazać się pomocny i wskazany - np. w okresie regeneracji, przetrenowania, rekonwalescencji po przebytym urazie itp.

Istnieje dużo więcej możliwych kombinacji - ja przedstawiłem tylko kilka podstawowych (więcej znajdziecie na forum).


 



KLATKA PIERSIOWA
1. Rozciąganie ekspandera za plecami za plecami (rozpiętki)
2. Wypychanie ciężaru (ekspander za plecami)

NAJSZERSZY GRZBIETU
1. Podciąganie gum w opadzie tułowia podchwytem do bioder (stojąc na gumach)
2. Podciąganie gum w opadzie tułowia nachwytem do klatki (stojąc na gumach)
3. Przyciąganie ekspandera do brzucha siedząc
4. Martwy ciąg na prostych nogach

MIĘŚNIE NÓG
1. Unoszenie nogi bokiem leżąc
2. Uginanie nogi leżąc

BARKI
1. Unoszenie ramienia przodem
2. Podciąganie ramion do brody
3. Unoszenie ramienia bokiem
4. Rozciąganie ekspandera przed sobą

BICEPS
1. Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc
2. Uginanie ramienia chwytem młotkowym

TRICEPS
1. Prostowanie ramienia z ekspanderem za plecami
2. Prostowanie ramienia w opadzie tułowia

BRZUCH
1. Skłony boczne z ekspanderem stojąc


Więcej ćwiczeń znajdziecie na forum ---> ćwiczenia z ekspanderem.

Udanego treningu życzę!
:-)

Pozdrawiam
Instruktor sportu
Krzysztof Jaruszewski

www.mocni.net 

Ćwiczenie, którego nigdy nie robiłeś ! Odwrócone wiosłowanie

Chciałbym wam zaprezentować dość nietypowe ćwiczenie, na plecy, które może urozmaicić wasz plan treningowy.
Zastosowanie tego typu ćwiczenia, może pobudzić układ nerwowy i mięśniowy nieco inaczej niż dotychczasowe ćwiczenia. Co najważniejsze, jest ono do wykonania na każdej siłowni, gdzie jest suwnica smitha lub stojaki i sztanga.

O czym mowa ? O odwrotnym przyciąganiu.
Filmik instruktażowy poniżej

Musisz pamiętać, aby trzymać plecy prosto i równolegle do podłoża. Ćwiczenie może wydawać się łatwe, ale takie nie jest. Przekonasz się po wykonaniu kilku pierwszych powtórzeń.


Jak ćwiczyć bicepsy ?

Jak ćwiczyć bicepsy? Szybko czy wolno? 



Blisko 10 lat temu, naukowcy zbadali, jak czas trwania fazy ekscentrycznej (negatywnej – opuszczania ciężaru), wpływa na hipertrofie mięśni: bicepsu (biceps brachii) oraz ramiennego (brachialis). Za najlepsze ćwiczenie w tym celu uznano uginanie ramion ze sztangielkami. Obydwa mięśnie, razem z mięśniem ramienno-promieniowym, należą do głównych mięśni grupy nazwanej zginacze łokcia. Do określenia tego użyli magnetycznego rezonansu jądrowego (MRI), które miało na celu określenie stopnia zaangażowania mięśni podczas ruchu negatywnego

Za „szybkie” opuszczanie przedramion uznali okres 2 sekund, natomiast za „wolne” opuszczanie, czas 10 sekund. Podczas szybkiego opuszczania, zauważono, że pracują głównie mięśnie bicepsów, natomiast podczas powolnego opuszczania – mięśnie ramienne.

Opis badania
W eksperymencie wzięło udział dwunastu zdrowych mężczyzn, czynnie uprawiających trening siłowy. Każdy z uczestników, miał za zadanie jedną ręką wykonywać fazę ekscentryczna wolno (protokół nr 1), natomiast drugą ręką – szybko (protokół nr 2). Zarówno w jednym jak i drugim przypadku, ćwiczeniem sprawdzającym było uginanie ramienia ze sztangielką.

Protokół nr 1, składał się z 3 serii po 4 powtórzenia oraz czasu trwania fazy ekscentrycznej równym 10 sekund. Protokół nr 2, cechował się 3 seriami po 12 powtórzeń z czasem wykonywania fazy ekscentrycznej 2 sekundy. Dodatkowo, faza koncentryczna (unoszenie ciężaru) każdego protokołu wynosiła 2 sekundy, ciężar jakim ćwiczyli uczestnicy równał się 60% ich ciężaru maksymalnego na jedno powtórzenie (1-RM), natomiast przerwy pomiędzy seriami trwały 60 sekund.




KOMENTARZ
Jak można zauważyć, aktywacja bicepsów podczas trwania fazy ekscentrycznej równej 2 sekundy, jest blisko dwa razy większa niż mięśni ramiennych. Odwrotnie sytuacja przedstawia się w przypadku wolnej fazy opuszczania sztangielki trwającej 10 sekund. Tutaj znacznie bardziej, pracuje mięsień ramienny.

Różnica wynika, z niczego innego jak z anatomii człowieka. Biceps brachii to mięsień łączący dwa stawy, barkowy i łokciowy, o budowie wrzecionowatej (szpiczastej przy końcach). Świadczy to o podatności na szybkie ruchy zbliżające i oddalające przyczepy od siebie. Oznacza to nic innego, jak typowy trening dynamiczny mięśni.

Brachialis to mięsień o strukturze wielopierzastej przylegający tylko do stawu ramiennego oraz częściowo łączący się z torebką stawu łokciowego. Różnica w zaangażowaniu tych dwóch mięśni podczas fazy negatywnej, wynika również, z większej ilości włókien wolnokurczliwych zawartych w bicepsach. Wiemy, że mięśnie zbudowane są z włókien szybkokurczliwych (białych) podatnych na duży ciężar i małą liczbę powtórzeń oraz wolnokuczliwych (czerwonych), lepiej reagujących na mniejszy ciężar i dużą liczbę powtórzeń. Przeprowadzone badanie tylko to potwierdza.

Dodatkowo, mimo iż nie było to celem badania, zaobserwowano 30% wzrost aktywacji obu mięśni podczas protokołu nr 1 (szybkiego).


ZAKOŃCZENIE
Wyżej opisane badanie dostarcza ważnych informacji nie tylko dla kulturystów, ale również rehabilitantów. W celu maksymalnego wzrostu objętości mięśni ramion, zarówno wolne opuszczanie ciężaru jak również szybkie, powinno być wplecione w trening. Aby mocno pobudzić mięśnie ramienne, warto zastosować również unoszenie ramion ze sztangą trzymaną nachwytem, które jest jednym z najlepszych ćwiczeń angażujących te mięśnie. W przypadku treningów rehabilitacyjnych, czas fazy ekscentrycznej 5-10 sekund byłby bardziej wskazany w lepszej stabilizacji stawów.



Michał “Rtz” Ryters
Instruktor Kulturystyki

Łukasz Piłat na M-T


Rozpoczęliśmy współpracę z Łukaszem Piłatem! Mistrzem Polski Juniorów 2011. Zachęcamy do odwiedzania jego strony i zadawania mu pytań. Więcej informacji o Łukaszu poniżej !

Informacje:
Łukasz Piłat
Instruktor kulturystyki, trener, zawodnik
Wzrost: 184cm
Waga na scenie: 85,2 kg (limit wagowy: 88 kg)
Waga poza sezonem: 98-100 kg
Data urodzenia: 30.05.1990r
Strona: http://lukaszpilat.pl/




Osiągnięcia:
-Mistrzostwa Polski Juniorów i Weteranów 2011 - Zabrze
1 miejsce Kulturystyka Klasyczna Juniorów.
2 miejsce Kulturystyka OPEN Juniorów.



Przygotowania:
Staram się przygotowywać na jesień do Mistrzostw Polski 2012r. następnie jeśli się uda to Mistrzostwa Świata 2012r.
Jednak wszystko zależy od funduszy, ponieważ jak każdy mam z tym wielki problem. Rok temu wszystkie moje zarobki przeznaczyłem na start w zawodach.

Jeśli nie ten rok, to 2013 - mam przed sobą jeszcze 2 lata startów w Juniorach. Kategoria w jaką celuję to oczywiście klasyk, choć wszystko może się jeszcze zmienić

Trening:
Obecnie jestem podczas budowania masy mięsniowej.
Mój trening wygląda następująco:

-nogi (czworogłowe + dwugłowe) + łydki
-klatka + biceps + brzuch
-plecy + kaptury + dwugłowe ud
-barki + triceps + brzuch

Co do ćwiczeń to trenuje intuicyjnie, często zamieniam ćwiczenia, kolejność, chwyty, powtórzenia, łączenie partii itp.


Dieta:
Na dzień dzisiejszy prezentuje się to mniej więcej tak (+/-)

-200g płatków owsianych + 40g odżywki białkowej + 15ml oleju lnianego
(często zamiast odżywki białkowej i oleju dodaje jajka razem z żółtkami)
-110g ryżu + 180g piersi z kurczaka + warzywa + 15ml oleju lnianego
-110g ryżu + 180g piersi z kurczaka + warzywa
-110g ryżu + 180g piersi z kurczaka + warzywa + 5ml oleju lnianego
-110g ryżu + kilka jajek + warzywa
-odżywka białkowa przed snem

Suplementacja:

-aminokwasy bcaa - okołotreningowo
-glutamina - okołotreningowo
-izolat - po treningu siłowym
-waxy maize- po treningu siłowym
-wpc - do śniadania
-witaminy - minerały - po śniadaniu, na noc
-omega-3 do posiłków

Mocni: Kreatyna - królowa suplementów


Pierwszych wzmianek o kreatynie należy szukać w XIX wieku, kiedy to w 1832 roku francuski chemik Chevreul odkrył nową substancję w mięsie i nazwał ją kreatyną (z greckiego „kreas” – mięso). Jednak dopiero na początku lat dziewięćdziesiątych XX wieku zaczęło być głośno o kreatynie w sporcie. Badania kliniczne wykazały, że kreatyna znacząco zwiększa siłe oraz wytrzymałość.

Stopniowo popularność kreatyny rosła. Obecnie jest ona jednym z najczęściej używanych suplementów stosowanych w kulturystyce. Jest substancją podobną do białek, zbudowaną z trzech aminokwasów: metioniny, argininy oraz glicyny. Niewielkie ilości kreatyny przechowywane są w komórkach mięśniowych, a jej rola sprowadza się do wytwarzania i przenoszenia adenozynotrójfosforanu (ATP) tzw. głównej cząsteczki odpowiedzialnej za produkcję energii. 

Już po kilku dniach stosowania kreatyny, mięśnie stają się większe i bardziej "napompowane" - jest to efekt zwiększenia ilości kreatyny w mięśniu o około 50%. Dochodzi wtedy do szeregu reakcji, które powodują, iż komórki mięśniowe wchłaniają więcej wody. Zwiększona objętość komórki wywołuje napięcie wewnątrzkomórkowe, a organizm odbiera to jako sygnał anaboliczny - tym samym pobudza mięśnie do przyrostu masy oraz siły. Efekt stosowania kreatyny to natychmiastowa poprawa wydolności organizmu, dzięki której dłuższe, intensywniejsze treningi przyśpieszają budowanie mięśni oraz przyczynią się do zmniejszenia ilości tkanki tłuszczowej. 


Dzięki wytrwałej pracy naukowców w celu udoskonalenia kreatyny powstało kilka jej form:

•    Monohydrat
To najbardziej popularna, najtańsza forma kreatyny. Występuje zarówno w postaci proszku jak i kapsułek, a charakteryzuje się dość dużą retencją wody, a co za tym idzie wzrostem masy ciała. Standardowo dawkuje się ją w dawkach około 5-10gr dziennie, podzielonych na dwie porcje. 



•    Jabłczan (Tri-Creatine Malate)
Jabłczan kreatyny, to substancja powstająca w wyniku reakcji kreatyny z kwasem jabłkowym, który jest naturalną substancją pośredniczącą biorącą udział w cyklu Krebsa, co oznacza, że odgrywa kluczową rolę w procesie produkcji energii w organizmie. W porównaniu do tradycyjnego monohydratu, jabłczan kreatyny cechuje się wyższą przyswajalnością, stabilnością i anaboliczną efektywnością. Jest także lepiej rozpuszczalny w wodzie, co oznacza dużo szybsze wchłonięcie do krwiobiegu i błyskawiczny transport do komórek mięśni, a w konsekwencji znacznie większy przyrost masy mięśniowej. Standardowe dawkowanie również waha się w granicach 5-10gr dziennie w dwóch dawkach dzielonych. Warto też zauważyć, że retencja wody jest tu nieco niższa. 

•    Cytrynian (Creatine Citrate)
Cytrynian kreatyny - to unikalne połączenie kreatyny z pośrednikami cyklu Krebsa (w celu podniesienia rozpuszczalności i przyswajalności biologicznej molekuły kreatyny). Cytrynian kreatyny znacznie wydajniej przemienia się w postać aktywną - fosfokreatynę, ponieważ cząsteczki cytrynianu dostarczają atomów wodoru (równoważników redukujących) do łańcucha oddechowego, co wzmaga wytwarzanie, fosfokreatyny. Dawkowanie nie odbiega od poprzednich związków, retencja wody na poziomie jabłczanu. 


•    Creatine Ethyl Ester
Jest obecnie najbardziej zawansowana formułą kreatyny. Proces estryfikacji pozwolił na maksymalne zwiększenie stabilności kreatyny w kwaśnym środowisku soku żołądkowego, dzięki czemu znaczna ilość przyjętej kreatyny dostaje się do krwiobiegu w niezmienionej formie i nie ulega przemianie do nieaktywnej kreatyniny. Ponadto ester etylowy kreatyny posiada dużą większa rozpuszczalność w środowisku lipidowym niż monohydrat kreatyny, co bezpośrednio wpływa na znacznie wydajniejszy transport kreatyny przez błonę komórkową do wnętrza komórki mięśniowej. Efektem globalnym jest dużo lepsze wykorzystanie przyjętej kreatyny, możliwość stanowienia mniejszych dawek substancji czynnej oraz całkowicie zahamowanie gromadzenia wody podskórnej w trakcie stosowania cyklu kreatynowego. Dawkowanie: 8-10gr dziennie, w dawkach dzielonych.



•    Kre-Alkalyn
To najnowsze dziecko producentów odżywek kreatynowych. W terminologii fachowej, jego unikalność wiąże się ze znacznie większą biodostępnością: Naukowcy zaobserwowali, że za przemianę kreatyny w kreatyninę odpowiadają jony wodoru (H+). Im więcej tych jonów pozostaje w mieszaninie z cząsteczkami wody (H20), tym większa kwasowość roztworu, czyli niższe jego pH, bo kwasowość środowiska mierzona jest ujemnym logarytmem stężenia wodorów. Ponieważ fundamentalne prawa przyrody nakazują każdemu środowisku dążyć do stanu równowagi, dlatego też roztwory wodne dążą do zrównoważenia proporcji pomiędzy jonami H+ i cząsteczkami H20. I tak, w przypadku wysokiego zakwaszenia, czyli nadmiaru H+, cząsteczki H20 pobierane są przez roztwór ze wszystkich, znajdujących się w nim źródeł. 
Takim źródłem może być kreatyna, jeżeli akurat znajdzie się w roztworze. 
Sposoby zabezpieczenia kreatyny przed przemianą do kreatyniny polegają albo na zabezpieczeniu jej końców wiązaniami z innymi substancjami, jak np. w jabłczanach albo zmieszaniu jej z alkaliami - związkami usuwającymi ze środowiska jony wodoru. 
Krótko mówiąc jest to związek, który nie ulega przemianie w nieaktywną kreatyninę, dzięki czemu jest w całości wykorzystywany przez organizm. Zalecane dawkowanie to około 6gr dziennie. 

Na koniec słów kilka o tak zwanych, ‘stackach kreatynowych’

Stack, czyli zestaw, to po prostu suplement, w którym połączono wiele różnych związków kreatyny, w celu zmaksymalizowania ich działania. Dodatkowo wzbogacone są o różnego rodzaju dodatki – glutaminę, środki wzmagające przemiany azotowe, neuromobilizatory, transportery kreatyny itp.


Krzysztof Jaruszewski
www.mocni.net 


Jakub Mauricz: Trening ekscentryczny

Sposób kurczenia mięśni a przyrosty masy i siły – faza koncentryczna czy ekscentryczna?
W ciągu kilku lat działania w branży otrzymałem wiele listów z pytaniami od czytelników zainteresowanych kwestią włączenia do treningu ruchów ekscentrycznych, aby wywołać hipertrofię mięśni. Przy treningu ekscentrycznym, czyli „obniżaniu” ciężarów celem pobudzenia wzrostu mięśni, zazwyczaj stosuje się duże obciążenia i wydłużone okresy odpoczynku (2-minutowe lub nawet dłuższe). Wydłużenie przerw owocuje zmniejszeniem metabolicznego zmęczenia mięśni (słabszym wydzielaniem mleczanów) i osłabieniem odpowiedzi testosteronowej oraz hormonu wzrostu. 



Wiadomo już od dawna, że miejscowe nagromadzenie półproduktów metabolizmu, takich jak mleczany i jony wodorowe, pobudza aktywność nerwów współczulnych i wzbudzone treningiem wydzielanie katecholamin (adrenaliny). Zwiększone przez mleczany i adrenalinę metaboliczne obciążenie organizmu odgrywa, co ostatnio dowiedziono, ważną rolę w regulacji wydzielania hormonów anabolicznych na osi podwzgórze–przysadka mózgowa.

Tym samym, poddawanie mięśni większemu obciążeniu metabolicznemu (poprzez stężenie mleczanów) może być dodatkowym sposobem na stymulację wzrostu mięśni. Przykładem jest zademonstrowane przez badaczy efekt, jaki ma doustne podawanie wodorowęglanu sodu (NaHCO3) – terapia stosowana przy leczeniu kwasicy, na przebieg odpowiedź hormonalnej wywołanej treningiem. Podawanie NaHCO3 podnosiło poziom pH we krwi (zmniejszając stężenie mleczanów) i ograniczało zmiany w poziomie hormonu wzrostu w odpowiedzi na 90-sekundowy sprint na ergometrze rowerowym, w porównaniu do grupy, której podawano placebo. Wywnioskować stąd można, że program treningowy ze zwiększonym wysiłkiem metabolicznym mięśni powinien prowadzić do silniejszych odpowiedzi hormonalnej i katecholaminowej na ćwiczenia fizyczne.

Wzrost siły i rozmiarów mięśni przy zwiększonym obciążeniu metabolicznym
Ćwiczenia, w trakcie których dochodzi do zamknięcia naczyń krwionośnych, charakteryzują się zwiększonym niż zwykle nagromadzeniem metabolitów w mięśniach i towarzyszącym temu wydzielaniem hormonu wzrostu (GH). Chociaż nie wykazano, że gwałtowny wzrost poziomu GH podczas długotrwałego treningu siłowego prowadzi do miejscowej hipertrofii mięśni, przypuszcza się, że przejściowy wzrost poziomu GH nie pozostanie bez wpływu na receptory komórek mięśni, wzmagając regenerację i pobudzając lokalną hipertrofię.



Kolejnym ważnym szczegółem jest fakt, że istnieje wiele różnych form peptydu znanego nam jako hormon wzrostu – rozważając odpowiedź hormonalną pod kątem właśnie tego hormonu, musimy osobno przyjrzeć się każdemu izomerowi, ponieważ o GH powinno się raczej myśleć w kategorii „rodziny” podobnych do siebie polipeptydów, wywodzących się z jednego genu. Ich niejednorodność na poziomie cząsteczkowym może grać jakąś rolę w tej kwestii – udowodniono już, że różne formy GH mogą pełnić różne funkcje biologiczne i mieć różny wpływ na metabolizm lipidów, węglowodanów i białek.

Na dodatek, pojawiły się sugestie, iż metaboliczne obciążenie mięśni może mieć kluczowe znaczenie nie tylko dla pobudzenia ich hipertrofii, ale także dla przyrostów siły – właśnie tak, siły. Naukowcy ogłosili, że program treningu izometrycznego, który doprowadzał do większego spadku pH mierzonego w tkance mięśni, czyli w czasie którego dochodziło do większej produkcji mleczanów, niż przy standardowym programie treningu, charakteryzował się też silniejszą hipertrofią mięśni.

Nieco starsze studium badawcze dostarczyło dowodów na to, że dynamicznie wykonywane przez okres 6 tygodni ćwiczenia przeciw oporowi, zaowocowały znacznie większym przyrostem siły w tej grupie uczestników eksperymentu, która wykonywała je bez okresów odpoczynku w porównaniu do grupy, która odpoczywała 30 s między każdym powtórzeniem (chociaż w badaniu tym nie mierzono skali zachodzącej u uczestników hipertrofii). Dodatkowa akumulacja metabolitów spowodowana zamykaniem naczyń krwionośnych prowadziła do zachodzących wyraźnie pod wpływem treningu zwiększenia siły mięśni i zwiększenia się powierzchni ich przekroju.

Wszystkie te odkrycia dają powody, by sądzić, że zmiany metaboliczne zachodzące pod wpływem treningu mogą wiązać się z adaptacją mięśni do ćwiczeń fizycznych. Ponadto, część tych procesów zachodzić może pod wpływem wydzielania się hormonów anabolicznych, jednak nie przeprowadzono jeszcze żadnych badań nad wpływem zmian metabolicznych wywołanych przez ćwiczenia fizyczne na bezpośrednie reakcje hormonalne i długofalowe procesy adaptacyjne mięśni.



Zwiększone obciążenie metaboliczne przy ćwiczeniach ekscentrycznych
Jak wspominałem we wcześniejszych artykułach, ćwiczenia zmuszające mięśnie do ekscentrycznego kurczenia się są świetnym sposobem na ich powiększenie, ponieważ jesteśmy w stanie posługiwać się znacznie większymi ciężarami podczas ich opuszczania, niż przy ich podnoszeniu. Jedyną ich wadą jest to, że nawet podczas użycia maksymalnych obciążeń nie są dla mięśni jakoś specjalnie większym wysiłkiem z metabolicznego punktu widzenia.

Na przykład, co stwierdzić można na podstawie przeprowadzonych już badań, ilość wydzielanych mleczanów rośnie w bardzo niewielkim stopniu. Naukowcy z Finlandii postanowili sprawdzić, jaki rodzaj ekscentrycznych ćwiczeń najbardziej obciąża metabolicznie mięśnie – ponieważ, jak wcześniej już napisałem, większe obciążenie metaboliczne prowadzić może do większego wzrostu siły i wielkości mięśni – a więc wykonywanie ćwiczeń ekscentrycznych, które pozwalają zwiększyć obciążenie treningowe (dźwigane ciężary), przy jednocześnie dużym obciążeniu metabolicznym (zwiększonym wydzielaniu mleczanów), może doprowadzić w odpowiedzi do podwójnie wzmożonej hipertrofii.

Po ustaleniu zakresu maksymalnego powtórzenia, uczestnicy wykonali 4 serie ćwiczeń, różniące się wielkością obciążenia fazy ekscentrycznej. W seriach tych obciążenie fazy ekscentrycznej wynosiło 60, 70, 80 i 90% powtórzenia maksymalnego mierzonego w ruchu koncentrycznym, podczas gdy obciążenie fazy koncentrycznej pozostawało niezmienione, na poziomie 70% powtórzenia maksymalnego. Aby dociążyć fazę ekscentryczną ruchu, naukowcy użyli urządzenia, które po zwolnieniu sprężyny odłączało część obciążenia przed fazą koncentryczną, umożliwiając dźwignięcie w tej fazie mniejszej masy.

Zwalniacze obciążenia mogą pomóc w zróżnicowaniu obciążenia fazy ekscentrycznej i koncentrycznej. Urządzenie to odłącza się od drążka maszyny, gdy faza ekscentryczna ruchu dobiegnie końca, umożliwiając wykonanie fazy koncentrycznej z mniejszym obciążeniem. W czasie jej wykonywania, urządzenie pozostaje odłączone na podłodze, potrzebna jest więc pomoc asystenta, który podwiesi je na drążku za każdym powtórzeniem, jeśli chcemy wykonywać je w sposób ciągły. Po podwieszeniu opuszczamy ponownie większy ciężar, gdy urządzenie dotknie ziemi, hak odczepia się od głównego obciążenia i możemy ponownie wykonać ruch koncentryczny z mniejszym obciążeniem.

Badanie zademonstrowało, że największy skok stężenia kwasu mlekowego we krwi pomiędzy stanem przed treningiem, a po nim, występował podczas serii, w której w fazie ekscentrycznej używano obciążenia równego 90% powtórzenia maksymalnego, przy 70% w fazie koncentrycznej. Wzrost stężenia hormonu wzrostu pod wpływem wysiłku, także był największy przy tej właśnie proporcji obciążeń, w porównaniu do pozostałych trzech. Wyniki tego eksperymentu, sugerują, że wykonywanie ćwiczeń w ten sposób, przy 90% obciążeniu w fazie ekscentrycznej i 70% w fazie koncentrycznej, znacznie silniej pobudza metabolizm mięśni, niż stosowanie niezmiennego obciążenia w wysokości 70% powtórzenia maksymalnego. Ujmując te wartości inaczej, optymalnym obciążeniem fazy ekscentrycznej, jest obciążenie 120% razy większe niż użyte w fazie koncentrycznej. 




Płynie stąd wniosek, że zwiększanie napięcia połączone ze zwiększonym obciążeniem metabolicznym może stymulować wzrost mięśni bardziej niż wykonywanie zwykłych ćwiczeń o charakterze ekscentrycznym, czy metoda „samych powtórzeń negatywnych”. Połączenie zwiększonego zmęczenia metabolicznego (czyli podniesionego poziomu mleczanów) z przeciążaniem mięśni może wywołać hipertrofię mięśni.

Jeśli chodzi wam po głowie, by spróbować takiego treningu celem zwiększenia masy mięśniowej, będziecie potrzebowali kogoś, kto pomógłby wam płynnie zmieniać obciążenie. Możecie także pomyśleć o użyciu maszyn – załóżmy na przykład, że wasze maksymalne powtórzenie w wyciskaniu na ławeczce to 90 kg – ustawcie więc obciążenie na 75 kg i wyciskajcie, a wasz partner niech naciska na drążek podczas gdy go opuszczacie.



Autor:
Jakub Mauricz

T. Wróblewski: Jak to jest z tym „białkiem” ?

Czyli krótki wywód na temat przyswajalności białka


Moją uwagę zwrócił problem początkujących „siłaczy” odnośnie tego, ile jeść białka na jedną porcję w jednej racji żywnościowej. Moje zdanie w tym temacie jest takie …



… z tym białkiem to jest tak szanowni Czytelnicy: możecie zjeść „dowolną” ilość produktu, który Wam dostarczy przykładowo 100g makroskładnika pod tytułem białko, pytanie należy postawić inaczej: ile z owych 100g białka Wasz organizm wykorzysta na „stworzenie kompleksu” aminokwasowego jako podstawowego budulca tkanki mięśniowej, a ile pójdzie w sadło. Nie muszę chyba przypominać, iż życie nie znosi próżni i nasze ciało nie pozwoli by coś się zmarnowało, po prostu nadwyżka pójdzie na magazyn zwany KAŁDUN – kolokwialnie rzecz ujmując i trywializując ma się rozumieć.

 Jedna z wielu teorii głosi, że organizm ludzki w stanie równowagi hormonalnej, tj. endogennego poziomu neuroprzekaźników anabolicznych potrzebuje w zbilansowanej diecie około 25% białka, 65% to węglowodany a min. 10% to tłuszcz. Zasada ta powinna być też stosowana do zbilansowania zawartości makroskładników w każdym posiłku, nie tylko w relacji dobowej. Przykładowo w diecie 2700 kcal bez sensu było by na śniadanie zjeść: 5,5 łyżki stołowej oliwy, na obiad 500g gotowanej piersi z kurczaka a na kolację około 800g chleba orkiszowego.
Warunek konieczny byłby spełniony ale czy dostateczny również ? Konkludując około 25g białka w racji żywnościowej wydaje się być optymalnym rozwiązaniem – no chyba, że rozpiera Was nadnaturalny stan anaboliczny w wyniku dostarczania androgennych neuroprzekaźników anabolicznych. 

Na koniec uwaga dla „reduktorów”… pamiętajcie „tłuszcz spala się w ogniu węglowodanów” – cały, ów wywód jest moją własną opinia i obserwacją z życia siłowni, mam do niej prawo i wielu z Was może się ze mną nie zgodzić, również macie do tego prawo – to się nazywa trening asertywnych zachowań. Pozdrawiam.

Tomasz Wróblewski
www.ingoodshape.pl

Jak ćwiczyć na masę, siłę i rzeźbę - informacje.



Rozpoczęliśmy współpracę z serwisem www.mocni.net  . Zapraszamy więc do lektury artykułu Krzysztofa Jaruszewskiego o tym jak ćwiczyć na masę, jak na siłę i jak na rzeźbę. Podstawowe informację dla wszystkich początkujących.

Trening siłowy





W poniższym artykule postaram się krótko i w przystępny sposób przedstawić podstawowe założenia i informacje dotyczące treningów siłowych:
- budujących masę mięśniową
- budujących siłę mięśniową
- redukujących tkankę tłuszczową

Każdy trening powinien poprzedzony być poprawną rozgrzewka – ogólną i specjalistyczną.
Podczas treningu należy bacznie obserwować swój organizm i osiągane postępy, ponieważ każdy z nas jest inny i w różnym stopniu reaguję na dane bodźce treningowe.
Pamiętamy także, iż podstawą sukcesu w sportach sylwetkowych jest odpowiednia dieta.



Trening budujący masę mięśniową



Trening ten powinien być oparty na ćwiczeniach wielostawowych (przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.).
Podczas tego typu treningu ćwiczymy głównie z wolnymi ciężarami (sztangą, sztangielkami i hantlami), dzięki czemu angażujemy większą ilość mięsni niż podczas treningów na maszynach.
Ilość serii wygląda następująco: na duże grupy mięśniowe (np. klatka, plecy, nogi) wykonujemy ok.12-16 serii, na mniejsze grupy mięśniowe (np. barki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii.
Ilość powtórzeń w serii powinna wynosić 6-12,
Przerwy pomiędzy seriami trwają ok.2-3 minut.
Każda grupa mięśniowa jest trenowana raz w tygodniu.

Trening budujący sile mięśniową



Trening ten także powinien być oparty na podstawowych ćwiczeniach wielostawowych (podobnie jak w treningu na masę).
Podczas treningu stosujemy bardzo duże obciążenia - w niektórych ćwiczeniach konieczna jest asekuracja partnera treningowego.
Ilość serii: duże grupy 8-10 serii, na małe grupy 6-8 serii
Ilość powtórzeń 1-6.
Przerwy pomiędzy seriami wydłużamy do 3-5 minut.
Każdą grupę mięśniową trenujemy raz w tygodniu.



Trening redukujący tkankę tłuszczową



Głównym założeniem tego treningu jest znaczne zwiększenie intensywności treningowej (trening jest krótki, ale bardzo dynamiczny i intensywny). Stosujemy zaawansowane metody treningowe, które pomagają nam zwiększyć intensywność treningową takie jak: superserie, serie łączone, serie potrójne, gigantserie itp.
Przerwy pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami wynoszą od 30-60 sekund.
W trakcie treningu korzystamy za wolnych ciężarów jak i z maszyn. Wykonujemy ćwiczenia wielostanowe oraz izolowane.
Obciążenia są podobne jak podczas treningu na masę, czyli takie, z którymi możemy wykonać 8-12 powtórzeń (pomoże nam to uniknąć utraty masy i siły mięśniowej często spotykanej podczas treningów redukcyjnych).
Na większe grupy mięśniowe wykonujemy 9-12 serii, na mniejsze grupy 7-10 serii Trenujemy nawet 6 razy w tygodniu.
Oprócz treningu siłowego warto także w tym okresie czasu dodać trening aerobowy lub trening interwałowy (HIIT)


Pozdrawiam
Instruktor sportu
Krzysztof Jaruszewski

Suplementacja w trakcie treningu?

Posiłki przed – i potreningowe nikogo nie dziwią, jednak niedawno pojawił się także nowy trend. Jest nim picie napoju izotonicznego w trakc...