Największe fakty treningu siłowego vol. 2


Mit szósty: wyciskać można tylko z mostkiem!

Fakt szósty: wyciskać można nie tylko z mostkiem!






Sam Wegiera przyznaje przyznaje się do treningu dzielonego, to po pierwsze. Po drugie- mimo swojej siły nie wygląda jak Schwarzenneger. Po trzecie- w wyciskaniu prowadzi łokcie szeroko, co umożliwia mu naciąganie piersiowych większych i przejście do fazy koncentrycznej z "efektem sprężyny". (Nie ma obecnie w treści mitu szóstego nic o flarowaniu, ale kiedyś była tu wstawka o wąskim prowadzeniu łokci, gdyż szerokie nie działało kojąco na stawy ).

Mostek tak, chociaż nie utożsamiajmy wyciskania leżąc trójbojowego, gidze pracuje się nogami i plecami, od wyciskania kulturystycznego, gdzie stosuje się dużo mniejsze ciężary, gdyż
1)nie ma dźwigni nogami
2)stosuje się wyższe zakresy.
3)często robi się bez docisku i odpoczynku na pełni wyprostowanych/zblokowanych stawach (na treningu piersiowych nie trzeba ćwiczyć tricepsa)
4)W innym tempie- nie 10X lub 12X, tylko np 301, co radykalnie zmienia ćwiczenie

co powoduje machanie "śmiesznym", ale jednocześnie niegroźnym ciężarem.

Mostek nie zawsze i nie wszędzie jest konieczny: sam Wegiera robi "kontuzjogenne" rozpiętki i wyciskania na skosie dodatnim, w którym nie idzie uniknąć zaangażowania barków i mostek tu nie zabezpieczy przed niczym. Przed kontuzjami uchroni nas odpowiednie wzmocnienie antagonistów, czyli np wiosłowania z ciężarem większym, niż w Wl (chociaż rzadko kto ro robi), oraz wzmacnianie agonistów w postaci mniejszych zaangażowanych mięśni, czyli ćwiczenie stożków rotatorów, manipulatorów łopatek itp itd.

Mit siódmy: treningiem na niskiej liczbie powtórzeń (na siłę) zbudujesz masę mięśniową.

Fakt siódmy: treningiem na zakresach powyżej 90 % nie zbudujesz masy mięśniowej.

Niestety górny 1 procent 1 procenta najlepszych zawodników na świecie, ćwiczących od dzieciństwa, będących na bombie od okresu dojrzewania nie jest reprezentatywny dla świata sportu: wystarczy przejść się do dowolnej sekcji dwu czy trójboju i zobaczyć zawodników. Większość osiedlowych pakerów potrafi wyglądać lepiej, mimo, że dźwiga kilkukrotnie mniejsze ciężary. Czemu? Gdyż dla siłaczy ważna jest siła (wydajność układu nerwowego), a nie masa mięśniowa czy docięcie. O proporcjonalności czy symetrii nie ma co nawet mówić. Cóż można powiedzieć oprócz tego, że najsilniejsze włókna szybkokurczliwe nie są podatne na hipertrofię, a zawodnicy stosują periodyzację, to jest oddzielają od siebie okresy budowania siły, umiejętności technicznych i budowania masy? Wygląd jest efektem całości treningu, a nie okresu przygotowawczego.

Kumulatywny TUT, czyli pomysł 10 serii docelowych na ciężarze rzędu 90-95% jest wykonalny tylko na papierze. Po pierwsze rozwaliło by to układ nerwowy, po drugie niemożliwe jest 10 teoretycznych maksów. Do tego warto wspomnieć, że najsilniejsze włókna szybkokurczliwe nie są podatne na hipertrofię i stosowanie metody ciężkoatletycznej ( 6 serii razy 1 powtórzenie) umożliwia dwuboistom trenowanie wyłącznie układu nerwowego, bez ryzyka hipertrofii mogące skończyć się zmianą kategorii wagowej. Dwuboiści wyższych kategorii wagowych mają muskulaturę, bo nie ćwiczą samego dwuboju, tylko wykonują ćwiczenia "metodą body building"
(cytat z Kruszewskiego ), czyli tak strasznym, niefunkcjonalnym zakresem 8-30 powtórzeń, w metodzie split. (hipertrofia sarkoplazmatyczna nie zachodzi bez miofibralnej, a duże mięśnie mogą dźwigać dużo: patrz fakt 11).

Tu są zdjęcia siłaczy, nie wyglądających jak Svend Karlsen (który przed strongmanem uprawiał bb nota bene)
































Mit ósmy: Metody odchudzania z kolorowej prasy to głupoty

Fakt ósmy: W każdym micie jest ziarnko prawdy.

Zacznijmy od faktów i odróżnijmy rzeźbę od redukcji. Zrzucenie oponki zawsze jest dobrym pomysłem, ze względu na poprawę wrażliwości insulinowej i dziesiątki innych hormonalnych czynników. Odchudzanie- tak. Przechodzenie na "rzeźbę" sensu stricto- nie

Dodajmy do tego, że nie ma czegoś takiego jak "ogólna pula" glikogenu mięśniowego, tak jak to ma miejsce w przypadku glikogenu wątrobowego. Glikogen w mięśniach pod wpływem fosforylazy (a) ulega przekształceniu w glukozo-1-fosforan, który jest nieprzepuszczalny przez błony komórkowe mięśni, czyli produkt glikogenolizy może być spożytkowany tylko w obrębie danego mięśnia. Trening bicepsa wpłynie więc minimalnie na zasoby glikogenu w nogach i vice versa. Można więc obrać dwie strategie:

Trening całościowy na dużych ciężarach zapewniając mały tonaż, pozwala paradoksalnie oszczędzić zasoby glikogenu. (Porównajmy siady 15 x 100 kg= 1500 kg w serii i siady 150 x 3= 450 kg w serii), czyli istnieje mniejsza szansa rozbijana tkanki mięśniowej na aminokwasy (neo)glukogenne, które zresztą zabezpieczają malutki procent energetyki pracy. Palenie mięśni jest zresztą zjawiskiem marginalnym. Można też pójść w drugą stronę, jeśli nie obcięło się węgli bardzo mocno, i starać się do reszty wypłukać zasoby glikogenu z danej partii mięśniowej poprzez intensyfikację metod dążącą do powstawania kwasu mlekowego, to jest trening dzielony i stosowanie na nim serii łączonych, dropsetów, mds i ćwiczeń targetujących daną partię/grupę mięśniową

Jak wygląda sprawa kalorii? Tu jest kolejny "podmit"
„Da się równocześnie zwiększać masę ciała i redukować tłuszcz”

Niestety jest to prawda i nagminnie dzieje się to w przypadku początkujących. Body recompostion jest teoretycznie nawet proste. Kcal w okolicach zera, dopięta dieta, jedzenie większości makroskładników po treningu, intensywne treningi, mądre aero i interwały. I/lub bomba ;)

Tu warto dodać, że kcal nie jest równa kcal. Warto tu się przyjrzeć parametrowi sddp, czyli różnice między kaloriami "brutto" (obliczanymi w piecach do spalania) i "netto" czyli temu, co robi z nimi układ biochemiczny, a nie fizyczny. Każdy ma chyba z tyłu głowy przykład diety kapuścianej, która bazuje na fakcie, iż pewne produkty spożywcze dostarczają mniej energii, niż potrzebne jest do ich przetrawienia. Można przyjąć na potrzeby eksperymentu mentalnego (nie trzymając się tych liczb!), że zjedzenie w przetworzonej żywności (pizza, biały chleb) 2000 kcal równe jest zjedzeniu w nieprzetworzonej (brązowy ryż, warzywa, zdrowe tłuszcze) 3000 kcal. Dlatego często samo "wyczyszczenie miski" daje poprawę wyglądu; kcal spożywamy teoretycznie tyle samo, ale zmuszamy organizm do większego wydatku energetycznego związanego z trawieniem i wykorzystywaniem składników energetycznych. Nie oznacza to też, że wystarczy jeść zdrowe produkty, żeby się wyciąć- pozbywanie się nadmiaru tłuszczu zawsze sprowadzi się do minimalnego choćby deficytu kalorycznego. Wykonywanie interwałów na plusie kalorycznym skończy się odkładaniem tłuszczu. Spożywanie 100 kcal mnie, niż wynosi nasz dzienny bilnas nawet i bez ruchu skończy się pozbywaniem zasobów tkanki tłuszczowej. (oczywiście nikt nikomu nie zaleca porzucenia aktywności fizycznej! raczej dokładnie na odwrót).


Mit dziesiąty: A6W to gówno + brzuch zbudują Ci wielostawy.

Fakt dziesiąty: A6W to gówno

Kaloryfer to sprawa niskiego poziomu tkanki tłuszczowej- wystarczy mieć mało tłuszczu, żeby widoczne były kostki. Prawda. Brzucha jednak nie zbudują same wielostawy; dużo skuteczniejsze jest targetowanie mięśni pasa brzuszno-lędźwiowego, tak jak wyciskacze ćwiczą przedramiona, a dwuboiści robią dzień-dobry. Brzuch najlepiej buduje się dobijając go po wielostawach izolacjami: unoszenia nóg w zwisie na drążku, russian twisty, allahy, skłony boczne, ławka rzymska.

Oczywistym jest, że mięśnie brzucha pracują przy bieganiu, sw i innych ćwiczeniach, dlatego przeciążanie ich codziennym treningiem odbije się negatywnie na innych aktywnościach. Z drugiej strony, tak jak zostało to powiedziane, owe aktywności są niewystarczającym impulsem do rozbudowy mięśni brzucha. Dlatego rozwiązaniem optymalnym jest ćwiczenie brzucha na sesji siłowej 2-3 razy w tygodniu, chociaż są sensowne rozpiski gdzie robi się go tylko raz w tygodniu. (Jednak moim zdaniem ze względu na szybszą regenerację 2-3 treningi w małej objętości są rozwiązaniem dalece rozsądniejszym).

Absy i inne wynalazki dobre są dla ludzi, którzy nic nie robią poza siedzeniem na czterech literach i dla których nie straszne jest niedorozwinięcie antagonistów mięśni brzucha.

Największe fakty treningu siłowego

Żyjemy w wolnym kraju, w którym każdy ma prawo do swojej opinii i stanowiska. Pluralizm mentalny nie jest sam w sobie naganny, jeżeli nie zamienia się w intelektualny bazar czy bzdurny eklektyzm. Chcemy zaprezentować alternatywny pogląd: a co, jeśli nie dieta i nie regeneracja są winne brakowi postępów? Nie wyglądasz tak jak myślałeś, że będziesz wyglądał dźwigając tyle kilogramów? Co jeśli to nie jest Twoja wina, że dokładasz ciężaru, jesz dobrze, ćwiczysz ciężko, a biceps nadal nie urósł od wiosła? A co jeśli istnieje świat poza powerliftingiem/powerbuildingiem?

Zapraszamy do lektury naszych komentarzy do artykułu Knife'a:
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862


Mit pierwszy: przysiady i martwy ciąg są dla każdego i są podstawą "budowania fundamentów".


Fakt pierwszy: Nie każdy może robić przysiad, a sam przysiad nie jest konieczny ani wystarczający do budowania masy. (Co nie oznacza, że nie warto go wykonywać jeśli jest się w stanie)



To tak jak z imprezą bez alkoholu- można, ale po co? Zacznijmy od tego, że spora cześć osób nie jest predestynowana do wykonywania tych bojów z dużym obciążeniem: hiperlordozy, skoliozy, problemy z mobilnością, przykrucze dwójek i tym podobne; o tym powiemy jeszcze przy okazji siadów. Jeśli chce się być trójboistą, to owszem, wykonywanie mc, siadu i ławy jest potrzebne, ale czy jest to konieczne w wypadku kulturystów? Czy biegacz dużo bardziej nie skorzysta z wykroków i innych ćwiczeń uniletaralnych, które bardziej odpowiadają potrzebom ich dyscypliny? Czy hokeista nie skorzysta ze wzmocnienia przywodzicieli i odwodzicieli? Siady (błagam- nie mylić z treningiem nóg!) konieczne są tylko w wypadku uprawiania dwu- i trójboju. W każdym innym wypadku to tylko alternatywa. W kontekście budowania masy mięśniowej te trzy boje nie są ani konieczne, ani wystarczające do budowania masy. Innymi słowy, samo robienie siadów nie zapewni nam masy, ani też nie jest prawdą, że nie da się jej osiągnąć bez tych ćwiczeń. Powerbuilding nie jest jedyną słuszną drogą postępowania z ciężarem! Wszelkie argumenty o odpowiedzi hormonalnej biorą się z nieznajomości sposobu działania układu wewnątrzywydzielniczego: hgh wydzielany jest podczas każdej aktywności powyżej 30 % Vo2max (koło 55 % mHr), czyli sekrecja hormonu wzrostu przebiega już podczas spaceru (to samo testosteron). Oczywiście podczas treningu siłowego ilość wydzielanych hormonów jest znacznie większa, ale jest to po pierwsze krótkotrwałe, po drugie po treningu organizm jest totalnie zniszczony i obniżona zostaje sekrecja i ilość testosteronu we krwi (dlatego właśnie sportowcy biorą testosteron! Nawet biegacze i rowerzyści biorą testosteron żeby wyjść z dołka hormonalnego i polepszyć regenerację między sesjami treningowymi), po trzecie nie przekłada się na wyniki. HGH jest równie zmitologizowany jak "katabolizm nocny" i "palenie mięśni", a wystarczy rozejrzeć się po siłowni, żeby zobaczyć "bociany" czyli ludzi nie ćwiczących nóg, ale posiadających pokaźną muskulaturę (Knife wrzucił badania w swoim wątku, więc nie ma sensu wrzucać literatury- poza tym konstatujemy tutaj oczywiste oczywistości, bo niektórzy uwierzyli, że białe jest czarne, a czarne jest białe) Jeśli poruszamy się w sferze trójboju, to wystarczy wspomnieć o wyciskaczach, czyli o ludziach zajmujących się wyłącznie WL- nóg nie ćwicza, a wyciskają 300 kg leżąc.


Czy znaczy to, że przysiady nic nam nie dadzą? Tego nikt nie powiedział. Wielostawy rozwijają CUN, który jest podstawą wszystkiego. Nie oznacza to jednak, że trzeba latami bazować na przysiadach. Z czasem warto poszerzać wachlarz ćwiczeń o nowe (ba! nawet je zamieniać), a nie bawić się w budowanie masy poprzez uprawianie trójboju, bo za 2-3 lata obudzimy się z ręką w nocniku: dysproporcje siłowe, słabo rozwinięta muskulatura, a przez brak periodyzacji i parcie na ciężar słabe wyniki. Główne boje do porzygu to tylko strategia zawodników okresie przedstartowym, a jak wiemy- żaden ze sportów uprawianych na poziomie zawodowym nie jest zdrowy.

Czy przysiady i MC można szybko opanować?
tak

Czy każdy może robić przysiady i martwy ciąg?
Nie, ale o tym w micie/fakcie 3.



Mit drugi: Pas tylko do maksów !

Fakt drugi: Używanie pasa do wszystkiego jest konkrskuteczne, aczkolwiek slogan "pasy tylko od 90 % maxa" to przesada.


Powiedzmy sobie wprost: są dwa rodzaje pasów. Działające i niedziałające (pasek z plastiku czy chuy wie czego). W dobrze zapięty pas trójbojowy ciężko wejść samemu, a po skończeniu boju, bez pomocy drugiej osoby, można w nim utkwić do końca świata. Taki owszem, usztywnia dolny odcinek kręgosłupa, ale i zwiększa ciśnienia w jamie brzusznej zwiększając ryzyko przepukliny. To że Żubr nie ćwiczy w pasie nie jest argumentem, tylko "przypadkiem anegdotycznym" (najsłabszym sposobem dowodzenia racji). Chodzi o to, że niekoniecznie poczyniania jednego czy dwóch multimedalistów będą reprezentatywne dla całej społeczności zawodników . W rzeczywistości, większość osób siada już w środkowych seriach rozgrzewkowych w pasie, z tego powodu, że dobrze zapięty pas wymusza nieco inną prace ciała/prostuje sylwetkę i niektórzy wolą siadać w nim już wcześniej

Argument, że pas osłabia brzucha byłby słuszny, gdyby nie fakt, że pas dodaje 5-10 % do wyniku, czyli umożliwia stosowanie większego ciężaru na większą ilość powtórzeń. W tym kontekście argument "nie używaj pasa do 80-85% CM (ciężaru maksymalnego) w przysiadzie, martwym ciągu, podrzucie, push press" nie jest najtrafniejszy. Wystarczy spojrzeń na film wrzucony kilka linijek niżej: tu Koklyaev zakłada pas do około 77 % swojego maksa. Nieroztropne i to podwójnie nieroztropne, bo do tego ćwiczy na hipertroficznym zakresie, a nie na 90 % maxa- prawdą jest, że zawodowcy dłuuuuuuuugo nie wchodzą na takie ciężary i na to mogą sobie pozwolić tylko amatorzy)






Prawdą oczywiście jest, że pas nie chroni przed kontuzjami i nie osłania całego kręgosłupa, ale o tym w micie/fakcie trzecim. Głupotą też jest chodzenie w pasie cały czas.

Mit trzeci: Przysiady są zdrowe dla kolan!

Fakt trzeci: Ciężkie pełne przysiady są niszczące dla Twoich kolan !


O ile siady mają niezaprzeczalny potencjał rehabilitacyjny, o tyle umówmy się, że siadanie wielkich ciężarów, maksów, submaksów i supramaksów nie zadziała kojąco na niczyje stawy i ścięgna. Do tego przekonanie jakoby siady był niegroźne dla kolan i dolnego odcinka kręgosłupa jest dalekie od prawdy- większość trójboistów ma problemy z odciekiem lędźwiowym (chociażby Daniel Miller, jeśli lubujemy się w podawaniu wielkich nazwisk), a dwuboistów z kolanami od odbijanych siadów dynamiczno-siłowych (choćby trójka polskich sztangistów panów po operacji kolan: Kołecki,Dolega,Kleszcz ).

Na czym polega problem w przypadku oly squatu? Kiedy schodzisz z obciążeniem w dół i nie masz dużych dwójek - hamujesz kolanami i stawami skokowymi, co stanowi esencję nieumiejętnego dwuboju. Niestety olimpijczycy nie mogą mieć przesadnie rozwiniętych dwugłowych, gdyż spore dwójki hamują, a w tym sporcie liczy się dynamika Kiedy jest mało mięsa pod kolanem to przysiady staja eis niebezpieczne. Jeżeli ktoś nie ma rozbudowanych tylnych ud, które są krytyczne do określania głębokości siadu, to przez to iz małe dwójki nie blokują się na pośladkowym tylko na łydce, powstają przeciążenia więzadeł. Tu pojawia się też kwestia "podstawek" pod pięty czy podbitych butów, które mają przesuwać środek ciężkości do przodu i angażować vmo, czyli teoretycznie zabezpieczać siadającego: tak się jednak w przypadku dwuboistów nie dzieje. Podkładki też nie każdemu dadzą pełną mobilność.

Siady trójbojowe są bezpieczniejsze dla kolan, ale wstawane są one głównie plecami, a nie nogami, stąd kontuzje kręgosłupa.

Czy każdy może robić przysiad? Nie. Osoby wysokie mają problemy z niekorzystną dźwignią siłową – wysokie ułożenie sztangi na barkach powoduje, że składają się jak scyzoryki, a oprócz tego pojawiają się klasyczne bolączki jak przykurcz dwugłowych czy pasa brzuszno-lędźwiowego. Niskie osoby mogą zaś mieć problemy z wstawaniem siadu nogami.


Poliquin zajęty jest niestety pimpowaniem swoich suplementów, a nie czytaniem akademickiej prasy. Bolą jego tezy o tym, że w sprintach najwięcej zależy od pośladków, podczas gdy niemal wszystko zależy od dwugłowych ud. Trochę offtop, ale podkreśla to tylko wagę uważnego czytania każdego zdania i weryfikowania źródeł. Nawet my możemy nie mieć racji!


Trzeba naturalnie dodać, że sensem tego paragrafu nie jest próba pokazania, że połówki sa lepsze od pełnych siadów. Jest dokładnie na odwrót- sęk w tym, że siadanie dużych ciężarów nie jest ani zdrowe, bezpieczne, ani konieczne.


Mit czwarty: fbw zapewni siło-maso-rzeźbę i nieustający progres

Fakt czwarty: To, że Dołęga jest mistrzem świata, nie oznacza, że Polacy są najsilniejszym narodem świata, czyli o tym, że nie warto budować teorii na pojedyńczych przypadkach.



Tutaj niestety jest osobista vendetta przeciwko i******om- mit ten powinien znaleźć się w artykule na temat socjologii i psychologii, a nie metodologii treningu siłowego. To, że jacyś d****e przychodzą powyciskać na ławie i zrobić biceps, nie oznacza, że split jest zły.

Fbw da nam siło-maso-rzeźbę i to bez dopingu? Życie to nie bajka- nie można mieć wszystko na raz. Ale od czego jest perdiodyzacja! Trening nastawiony na budowanie masy mięśniowej rządzi się innymi prawami od treningu nastawionego na stymulowanie układu nerwowego. Trening po powrocie z kontuzji różni się od okresu intensyfikacyjnego, trening akumulacyjny od roztrenowania itd. Jeżeli ktoś tego nie chce korzystnego rozwoju i przeplatania cykli siłowych z masowymi, to może starać się złapać dwie sroki za ogon, a nuż się uda.

Wrzucić schemat superkompensacji z nieopisanymi osiami to zabieg rodem z marketingu: osie podpisać można różnie: 12 godzin, ale i 10 dni, więc nie ma to żadnej wartości merytorycznej. Poza tym, split to nie tylko partia 1 raz w tygodniu- ale ok, umówmy się, że tylko taka możliwość istnieje. Mimo to, zaawansowani trójboiści robią martwy ciąg nawet raz na dwa tygodnie, a siadać ciężko wystarcz raz w tygodniu. Ławka wymaga za to częstszej stymulacji, minimum 2-3 razy w tygodniu, ale nie przeszkadza to Millerowi i Kołtońskiemu ćwiczyć splitem. Poza tym ćwiczą nim inni sportowcy- z polskich bokserów Adamek i Sosnowki, niemal wszyscy Strongmani razem z Pudzianowskim itp itd. Do tego książki wydawane przez AWFy czy Kruszewski umieszczają plany na zwiększenie siły w formie treningu dzielonego.

Czemu więcej ćwiczeń na partię się sprawdza? Chociażby na przykładzie siadów: rozciągają one czwórki plus pracuje podczas nich jedynie głowa długa dwugłowych Krótka nie pracuje aktywnie, choć to ona odpowiada za stabilizacji. Skośne brzucha pozostają nietknięte przez przysiad- można się o tym przekonać robiąc skłony boczne z hantlą 30-60 kg- zakwasy przez kilka dni gwarantowane, mimo, że się siada 150-200 kg. Wielostawy nie zbudują ani lokalnie masy, ani nie wzmocnią mniejszych mięśni, dlatego koniecznością są ćwiczenia uzupełniające, a te najlepiej robić od razu po bojach. Czyli... split.

Pandarek i Antos z SFD.pl

Suplementacja w trakcie treningu?

Posiłki przed – i potreningowe nikogo nie dziwią, jednak niedawno pojawił się także nowy trend. Jest nim picie napoju izotonicznego w trakc...