Przejdź do głównej zawartości

SS6 - Super sylwetka w 6 tygodni


Chciałbym wam przedstawić najnowszy wynalazek t-nation.com . Chris T. opracował super program na poprawę sylwetki w 6 tygodni.
Specjalnie dla was objaśnię wam zasadę jego działania i przetłumaczę w całości.


Trening oparty jest na obwodach. Czym są obwody mam nadzieje wiecie. Jak ktoś by zapomniał to przypominam. Bierzesz sztangę w jedno małe miejsce na siłowni, trochę obciążenia i nie ruszasz się stamtąd. Wykonujesz serie ćwiczeń z mniejszym obciążeniem. Zazwyczaj stosuje się obwody do rozgrzewki przed treningiem.

Obwody mają swój początek w europie wschodniej. Ciężarowcy i sportowcy z lat komunistycznych ćwiczyli przeważnie obwodowo. Co ciekawe stosowali tylko dwa ćwiczenia, jedno dynamiczne a drugie siłowe. Co więcej były to zazwyczaj dwa ćwiczenia tego samego typu, np. przysiady ze sztangą z tyłu a następnie seria podskoków bez sztangi.

Efekty takich ćwiczeń były zdumiewające. W późniejszym czasie modyfikowano obwody pod specjalistyczne dyscypliny i osiągi typu poprawa szybkość, siły czy budowa mięsni.

W programie tym dostaniecie rozpiskę treningu obwodowego, który umożliwi wam pozbycie się niechcianego tłuszczu i przy okazji zbudowanie mięśni. Wszystko to jednak w dużym stopniu zależne będzie od tego jak będziecie się przez ten czas odżywiać.

Efektywną utratę tkanki tłuszczowej wywołamy specjalną kombinacją ćwiczeń. Stąd w każdym z obwodów, będą ćwiczenia dynamiczne. Udowodniono, że są one najlepsze przy utracie tłuszczu. Dynamiczne ćwiczenie, które angażuje cały układ mięśniowy ciała, wykonywany w kilku powtórzeniach i odpowiednim tempie, najlepiej wpływa na spalanie tkanki tłuszczowej.

Jeżeli tylko będziesz mógł ćwiczyć szybko i wydajnie tym lepiej dla Ciebie. Dynamiczny trening, z krótkimi przerwami powoduje wzrost wrażliwości na insulinę dużo bardziej niż treningi innego rodzaju.
Większa wrażliwość komórek mięśni na insulinę, powoduje mniejsze odkładanie się tkanki tłuszczowej. Dynamiczny i szybki trening powoduje przyśpieszenie metabolizmu.

Najważniejszy aspekt pozostawiłem na koniec. Prosta zależność, im bardziej złożone i energicznie wykonane ćwiczenie tym więcej kalorii spalach. Twoje mięśnie są jak silnik, im więcej pracy muszą wykonać, tym więcej spalą paliwa… w naszym przypadku tłuszczu.
Przejdźmy do sedna!

4 kompleksy


A) Martwy Ciąg
B) Przysiad
C) Wyciskanie stojąc (na barki)
D) Wyciskanie leżąc (na klatkę)



Rozkład w ciągu tygodnia


Poniedziałek C B
Wtorek A D
Czwartek B C
Piątek D A


1. Wykonujesz 5 ćwiczeń jedno po drugim, przerwy od 30 do 90 s
2. Wykonujesz 4 do 6 takich obwodów
3. Odpoczywasz tyle ile potrzebujesz i przechodzisz do obwodu kolejnego
4. Wykonujesz 5 ćwiczeń z drugiego obwodu, przerwy od 30 do 90s
5. Wykonujesz 4 do 6 takich obwodów
6. Idziesz pod pryszcz nic o ile dasz radę!




Ad A) Obówd: Martwy ciąg 


1. Martwy ciąg od kolan 3-5 powtórzeń (maksymalne obciążenie)
2. Martwy ciąg ziemi 3-5 powtórzeń (obciążenie siłowe)
3. Zarzut ze zwisu 2-3 (obciążenie siłowo-dynamiczne)
4. Podskok ze sztangą trzymaną z przodu (obciążenie dynamiczne) 8-10 powtórzeń
5. Podskoki (dynamicznie) 8-10 powtórzeń






Ad B) Obwód: Przysiad
1. Pół przysiad 3-5 powtórzeń (maksymalne obciążenie)
2. Przysiad przedni 3-5 powtórzeń (obciążenie siłowe)
3. Rwanie ze zwisu 2-3 (obciążenie siłowo-dynamiczne)
4. Podskok ze sztangą na karku (jak do przysiadu) (obciążenie dynamiczne) 8-10 powtórzeń
5. Podskoki (dynamicznie) 8-10 powtórzeń



Ad C) Obwód: Wyciskanie na barki
1. Wyciskanie do czoła siedząć 3-5 powtórzeń (maksymalne obciążenie)
2. Wyciskanie żołnierskie 3-5 powtórzeń (obciążenie siłowe)
3. Push Press 2-3 powtórzenia (obciążenie siłowo-dynamiczne)
4. Wyciskanie piłki lekarskiej bądź sztangielek (obciążenie dynamiczne) 8-10 powtórzeń
5. Pompki z nogami na podwyższeniu (dynamicznie) 8-10 powtórzeń



Ad D) Obwód: Wyciskanie na klatkę

1. Wyciskanie do połowy leżąc (górna połówka) 3-5 powtórzeń (maksymalne obciążenie)
2. Wyciskanie leżąc 3-5 powtórzeń (obciążenie siłowe)
3. Szybkie wyciskanie sztangi (60% obciążenia) 5 powtórzeń (obciążenie siłowo-dynamiczne)
4. Wyciskanie piłki lekarskiej bądź sztangielek leżąc (obciążenie dynamiczne) 8-10 powtórzeń
5. Pompki (dynamicznie) 8-10 powtórzeń


Objaśnienie:
1 ćwiczenie zawsze z dużym ciężarem, tak żebyś w 3 obwodach zrobił te 5 powtórzeń, potem jak zrobisz poniżej pięciu to nic się nie stanie
2 ćwiczenie obciążenie tak dobrane, abyś kontrolował sztangę w fazie opuszczania.
3 ćwiczenie dynamiczne z ciężarem. Załóż taki ciężar abyś szybko i dynamicznie wykonał podaną ilość powtórzeń
4 ćwiczenie bardzo mały ciężar, bardzo szybkie wykonanie ruchu
5 ćwiczenie bez obciążenia



Komentarze

  1. Witam,
    Czym można zastąpić ćwiczenia nr 3 z obwodu A i B?
    Ćwiczę w piwnicy i mam mało miejsca, dlatego też zależy mi na zmianie tych ćwiczeń.

    OdpowiedzUsuń
  2. Zarzut wykonasz bezproblemowo w piwnicy

    Rwanie zamień na highpull tu masz filmik:
    http://www.youtube.com/watch?v=UFznMk35-EQ

    OdpowiedzUsuń
  3. No tak zarzut dam rade wykonać , a czy można prosić o jakiś filmik instruktażowy ? Gdyż nigdy nie wykonywałem tego ćwiczenia.

    OdpowiedzUsuń
  4. a prosze
    http://www.youtube.com/watch?v=JfhLPingqTE

    OdpowiedzUsuń
  5. Dzięki wielkie. Jeszcze tylko ostatnie pytanie.
    Napisane jest "zarzut ze zwisu" , mam go wykonać identycznie jak na filmiku czy na lekko ugiętych nogach i sztanga zwisającą swobodnie?

    OdpowiedzUsuń
  6. tak jak piszesz wykonuj, nogi lekko ugięte, sztanga swobodnie w dłniach

    powodzenia

    OdpowiedzUsuń
  7. Zrobiłem dzisiaj trening. Podczas samego treningu spociłem się jak nigdy. Zaś po treningu nie czuję zmęczenia, może to za sprawą Bcaa Xtra? Czy jest to normalka ? Nigdy wcześniej nie miałem styczności z Bcaa więc nie wiem :D

    OdpowiedzUsuń
  8. Bcaa zwiększa wytrzymałość.
    Ciesze sie, że trening się podobał
    powodzenia

    OdpowiedzUsuń
  9. witam. mam kilka pytan.

    podskok ze sztanga trzymana z przodu z obwodu A - jak to wyglada? czy takie trzymanie jak przy przysiadach ze sztanga trzymana z przodu (rece skrzyzowane?).

    czy pompki na podwyzszeniu (z cwiczen miesni naramiennych) to maja byc pompki ze stania na rekach (przy scianie) czy "podwyzszenie" ma byc nizsze?

    Jesli chodzi o sam plan treningowy - zakladajac ze moge poswiecic treningowi silowemu tylko 3 dni w tygodniu - rozumiem ze rezygnuje z jednego z cykli nie dokladajac nic i nie zmieniajac? czy moze po prostu robic na przemian (przenoszac czwarty trening na nastepny tydzien).

    Ponadto - kiedy cwiczyc miesnie ramion i przedramion? Co z brzuchem i najwazniejsza sprawa - interwaly. Trenujac z tak duza intensywnoscia nie zostaje mi juz zbyt wiele sil na interwaly - kiedy powininem je robic, z czego zrezygnowac i jak to wszystko polaczyc. Dziekuje z gory za pomoc.

    OdpowiedzUsuń
  10. Ramiona i przedramiona zostają przy tym treningu bardzo dobrze przećwiczone, w każdym praktycznie ćwiczeniu używasz rąk :).
    Brzuch też mocno dostaje podczas treningu (MC i Przysiad)

    Podskok ze sztangą z przodu to jak MC z podskokiem.

    3 dni w tygodniu ?

    przenosisz trening na następny tydzien, z niczego nie rezygnuj

    pompki na podwyzszeniu:
    nogi wyzej od rak (nogi na laweczce, rece na ziemi)

    pozdro

    OdpowiedzUsuń
  11. Witam mam pytanie czy gdybym dodał do tego treningu jeszcze bieganie interwałowe w środy, soboty i niedziele oraz A6W każdego dnia pomogło by mi to bardziej? Czy by było już to za wiele dla mojego organizmu przestał by wyrabiać i zaczął pobierać energię z tkanki mięśniowej? Z góry dziękuję za odpowiedź i pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  12. daj spokój, A6W to badziew... do tego treningu bym dodał maks lekkie bieganie w środę koło 30 minut i tyle.

    OdpowiedzUsuń
  13. A bez jakieś dietki bd mieć efekty czy bez diety nie warto nawet się forsować tym treningiem.

    OdpowiedzUsuń
  14. oraz jeszcze jedno pytanie co mam rozumieć poprzez "Wyciskanie do połowy leżąc " mam tylko leząc na płaskiej ławce wycisnąć gryf do połowy długości rąk?

    OdpowiedzUsuń
  15. a i zapomniałem jeszcze jedno pytanie czy bez jakiejkolwiek diety da coś ćwiczenie tego czy bd to tylko daremny wysiłek.

    OdpowiedzUsuń
  16. ciężko będzie bez diety
    możesz próbować, ale nie widze tego

    wyciskanie do połowy tak jak piszesz

    OdpowiedzUsuń
  17. witam .ćwiczenie 4 i 5 z obwodu B, czy kucamy jak do przysiadu i wtedy wyskakujemy w 4 ze sztanga a w 5 to samo bez? czy w 5 po prostu podskakujemy normalnie? bez "kucania"

    OdpowiedzUsuń
  18. witam mam pytanko .trening jako sam trening podoba mi sie i chcialbym go wyprobowac, ale mam pytanie. Jesli jest mowa o obwodach czy np w poniedzialek C B chodzi o to by wykonac pierw C w ilosci 4 do 6 razy i pozniej przejsc do B czy traktowac to jako C B jako jeden obwod i po kolei leciec z seriami i traktowac to jako jeden obwod i jechac tak 4 do 6

    OdpowiedzUsuń
  19. najlepiej by było zrobić kompleks C odpocząć zrobić B i powtórzyć to wszystko 4 lub 6 razy.
    Znając jednak realia panujące na siłownii (brak możliwości skorzystania z tak dużej ilości sprzętu), dopuszczalne jest wykonanie 6 obwodów C a następnie przejście do obwodu B :-).
    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  20. Można zamiast przysiadu przedniego robić tylny? Artur nie wiem jakie Ty przerwy robiłeś że wyrabiałeś się w 40 minut bo ja jak robię po 5 obwodów to nie mogę poniżej godziny za cholerę zejść. 10 ćwiczeń 5 obwodów czyli 50 serii x 45 sekund( 30s odpoczynek i 15 cwiczenie + 9 przerw między obwodami po 2 min to już nam daje ponad 55 minut, a przy przerwach między ćwiczeniami pół minutowymi to ja nawet nie nadążam obciążenia przekładać

    OdpowiedzUsuń
  21. to jest bardzo ciężki trening, wczoraj wykonałem AD i dzisiaj ledwo chodze, nie wiem czy dam rade dziś zrobić BC, może być ciężko, w takim razie mam pytanie czy ma sens, jeśli pomiędzy tymi treningami będe lekko biegał jeszcze, mam niewielką oponke na brzuszku i chciałbym ją zrzucić

    OdpowiedzUsuń
  22. a4. Podskok ze sztangą trzymaną z przodu
    a5. Podskoki
    b4Podskok ze sztangą na karku (jak do przysiadu)
    b5. Podskoki (dynamicznie) 8-10 powtórzeń

    ja niekumam takich prostych cwiczen a4 a5 jak glebokie ma byc zejscie w dol i jak wysoki wyskok

    i tosamo w b 4 b5 jak maja wygladac te posskoki to jest milion podskokow ??

    OdpowiedzUsuń
  23. Wyciskanie do czoła siedząć 3-5 powtórzeń (maksymalne obciążenie)

    Czy mogę to zmienić na stojąc?

    OdpowiedzUsuń
  24. yes, sure !!

    więcej porad na poradymotywator@gmail.com !!

    OdpowiedzUsuń
  25. Witam,
    zacząłem robić trening znaleziony na Pańskiej stronie
    SS6 - Super sylwetka w 6 tygodni

    Wcześniej ćwiczyłem FBW. Mam 22 lata waga 90kg wzrost 180cm.
    Byłem bardzo zadowolony z tego treningu i masakrycznie fajnie sie na nim męczyłem. Niestety wczoraj podczas robienia obwodu z marwym ciągiem podczas podskoków przeszył mnie straszny ból i padłem sparaliżowany. W szpitalu po prześwietleniu okazało się że nie widać żeby dysk wyskoczył ale prawdopodobnie uszkodziłem trochę więzadła i tkanki miękie w kręgosłupie na poziomie L1/L2.
    I tutaj moje pytanie. Czy jest możlwość żebym dalej kontunuował ten trening jak sie lepiej poczuje tylko na jakiś bezpieczniejszych ćwiczeniach? Jeżeli nie to może polecisz mi coś innego?

    OdpowiedzUsuń
  26. czy dla ektomorfików ćwiczenia te też sie nadają czy nie warto ?

    OdpowiedzUsuń
  27. Trening kosa, po 3 tygodniach ewidentna poprawa sylwetki, siłowo lepiej i czuję się sprawniejszy, szybszy oraz wzrosła wydolność.

    OdpowiedzUsuń
  28. Całkiem fajny pomysł, ale ja wolę ćwiczyć regularnie cały czas niż tylko raz a dobrze 6 tygodni. Ale polecam zegarek Suunto Quest Black Speed Pack który pokazuje nasz plan treningowy, ile kalorii spaliliśmy i inne takie.

    OdpowiedzUsuń

Prześlij komentarz

Popularne posty z tego bloga

Jak najłatwiej spieprzyć redukcję, odchudzanie

Wiecie, że mniej niż 20% ludzi, którzy chcą zmienić swój wygląd osiąga sukces? Tak jedyne mniej niż 1/5 osób dochodzi do tego, co zakładało.

Bardzo łatwo popełnić błąd i zniweczyć nasz plan.

 1. Obijałeś się na matematyce!

Może to dziwnie zabrzmieć, ale widziałem ludzi, którzy zaczynali redukcje tłuszczu od przybierania na wadze.

Jak to w ogóle możliwe?
Ludzie, aby wynagrodzić sobie trudy treningu siłowego i cardio, zjadają po treningu kotlety schabowe albo big maci.
Tłumaczą się tym, że na treningu przecież spalili sporo kalorii i teraz mogą sobie pozwolić na małe, co nieco

Na treningu może i spalicie 400 kalorii, ale niestety Big Mac ma ich 800 ! Sprzedawca nie omieszka zapytać was "A może frytki do tego?" i wtedy wyjdzie wam ponad 1000kcal. Prawda, że ładna liczba?

Chciałbym wam przedstawić 3 zależności związane z tym punktem

1. To prawda, że najlepszy okres na cheat meal jest po treningu. Trening powoduje wzrost wrażliwości na insuline, które obniżą możliwość odkładania …

5 Rodzajów żywności które potęgują spalanie tłuszczu

Jedzenie to jedna z głównych potrzeb człowieka. Jakość i ilość spożywanych produktów wpływa na nasz organizm. Dlatego tak ważne jest zdrowe odżywianie. Aby móc w pełni cieszyć się zdrowiem, powinniśmy dostarczyć organizmowi wielu różnorodnych składników. Są one niezbędne do pozyskiwania energii życiowej oraz do budowy i regeneracji komórek ciała. Istnieje gama produktów, która pomimo dostarczania składników odżywczych wspomaga również spalanie tłuszczu. Jakie to produktu ? Dowiesz się poniżej !






1 Owsianka Jest łatwa do przyrządzenia. Jej właściwości spalania tłuszczu są powodowane dużą zawartością błonnika. Uważaj jednak na typ owsianki jaki kupujesz, do niektórych ładuje się masę cukru. Oatmeal Macros 1 kubek (zagotowany):
Kalorie: 111Tłuszcz: 2gWęglowodany: 19gBiałko: 5g 2 Pierś z kurczaka
Pierś z kurczaka, ale nie w panierce w postaci kotletu od twojej mamy. Mówię o chudej piersi przyrządzonej na teflonie lub z odrobiną oliwy. Czysta postać białka . Chicken Breast Macros

Plank - jak to dobrze wykonywać?

Wydawać by się mogło, że plank to bardzo łatwe i przyjemne ćwiczenia. Nic bardziej mylnego. Kto jeszcze nie robił tego ćwiczenia, po jego wykonaniu na pewno nie wpiszę go na listę ulubionych. Mimo, że nie należy do najprzyjemniejszych ze względu na mocne palenie mięśniowe, to bardzo dobrze wpływa na rozwój mięśni brzucha. Bardzo często jest polecany osobom, które dopiero zaczynają swoją przygodę z treningami, ze względu na bezpieczeństwo wykonania, jak i prostotę. Pomimo, że nie potrzeba wielkich kombinacji, aby skutecznie wykonać planka, to nieprawidłowe ułożenie ciała może spowodować, że nie wykorzystamy w całości potencjału tego ćwiczenia, a złe napięcie brzucha spowoduje, że obciążymy nadmiernie nasze stawy, głównie odcinek lędźwiowy kręgosłupa czy też barki.


Jakie mięśnie angażowane są podczas planka?Jak się okazuje, nie tylko mięśnie brzucha biorą udział w wykonaniu deski. Tak naprawdę wykonując planka musimy zaangażować również: mięśnie pośladkowe oraz mięśnie grzbietu, jako st…