Kompleksy metaboliczne – szybsze spalanie tłuszczu !

Chcesz szybko spalić tłuszcz i zachować mięśnie ? 
Przerzuć się z rowerka na kompleksy metaboliczne.
Udowodniono naukowo, że spalają one więcej tłuszczu niż ćwiczenia aerobowe o niskiej intensywności, wykonywane w tym samym czasie. Przerzucenie ponad 6 ton wymaga od nasz dużego zużycia energii ( sztanga 50 kg – 3 serie po 6 powtórzeń martwego ciągu,3 serie po 6 powtórzeń przysiadów, 3 serie po 6 powtórzeń wiosłowania, 3 serie po 6 powtórzeń zarzutów).



Przy kompleksach nie możesz odpuścić, masz 90 sekund przerwy po całym obwodzie i 8 ćwiczeń złożonych po drodze do wykonania. To bardzo szybki i efektywny sposób na wyrzeźbienie ciała. Podczas aerobów na maszynach można oszukiwać, nikt nie pedałuje na rowerze prze 60 minut jednakowym tempem… Tu nie masz takiej możliwości!


Kompleksy metaboliczne to też szereg zalet w porównaniu z aerobami.
Przede wszystkim:
- zwiększają objętość treningu
- zwiększają wytrzymałość mięśniową i szybkość
- zwiększają zużycie kalorii
- powodują EPOC (po treningowe spalanie kalorii – jak w przypadku HIIT czy TABATY).
- zmniejszają ryzyko utraty mięśni
- nie są tak nudne jak 60 minut pedałowania na rowerku treningowym

Czym konkretnie są kompleksy metaboliczne ?
Bierzesz sztangę lub sztangielki w ustronne miejsce na siłownii, obok kładziesz ręcznik i dużą butelkę niegazowanej wody. Zakładasz na sztangę około 50% ciężaru maksymalnego na daną liczbę powtórzeń. Wybierasz 4 ćwiczenia złożone i zasuwasz !

Przykład:
Podnosisz sztangę, robisz 8 powtórzeń przysiadów przednich, potem od razu 8 powtórzeń push Press, następnie 8 powtórzeń wiosłowania i na koniec 8 powtórzeń przysiadów. Dopiero na końcu możesz odłożyć sztangę na ziemię ! To jeden obwód, czekasz 90 sekund i wykonujesz znowu tą samą wariację.
Nikt nie mówił, że będzie łatwo… Jedno jest pewne, będzie bardzo skutecznie.


Kiedy najlepiej robić kompleksy metaboliczne ?
- Gdy chcemy zastąpić nudne ćwiczenia cardio
- Gdy chcemy zwiększyć wytrzymałość pod dany sport
- Przede wszystkim gdy chcemy spalić skutecznie tłuszcz.

Jak to ma się do rozkładu tygodnia przedstawię poniżej. Najlepiej wyznaczyć osobny dzień na kompleksy metaboliczne, wolne od treningu siłowego.

Poniedziałek: Góra ciała
Wtorek: Dół ciała
Środa: Kompleksy metaboliczne
Czwartek: Góra ciała
Piątek: Dół ciała
Sobota: Kompleksy metaboliczne

Podział na Split 3 dniowy

Poniedziałek: Split
Wtorek: kompleks metaboliczny
Środa: Split
Czwartek: kompleks metaboliczny
Piątek: Split

Inną metodą wykonywania kompleksów metabolicznych jest dorzucenie kompleksu metabolicznego na daną partię ciała po treningu siłowym tej samej partii ciała danego dnia, jednak w mniejszej objętości niż jest to proponowane, zalecane tylko do treningu typu split. Trzy ćwiczenia po 8 powtórzeń wykonane w 3 seriach powinny załatwić sprawę, jeżeli nadal czujecie niedosyt.

Przykład:

Siłowy trening klatki , a po niej kompleks po 8 powtórzeń wykonany w 3 obwodach:
50% MC
  1. Wyciskanie płasko
  2. Wyciskanie sztangielek
  3. Pompki na ziemi


Tutaj rządzą się nieco inne zasady niż w przypadku zwykłych kompleksów, można regulować ciężar (nawet trzeba). Zaczynamy od ćwiczenia najcięższego (największy ciężar), kolejno ćwiczenie pośrednie i na koniec ćwiczenie bez ciężaru.


Dobra, przejdźmy do setna ! Przykładowe treningi metaboliczne. Możecie kombinować jak wam się tylko zamarzy. Ja postaram się wam przedstawić kilka propozycji, które warto przetestować.

Kompleks olimpijski
Będzie składał się z ćwiczeń wykorzystywanych do podnoszenia ciężarów. Bardzo efektowny i efektywny. Wymaga dobrej techniki wykonywania ćwiczeń i dużej wytrzymałości.
  1.     Rwanie
  2.   Martwy Ciąg
  3.   Rumuński martwy ciąg
  4.     Zarzut
  5.     Przysiad przedni
  6.     Wycisko-podrzut (push press)
  7.    Przysiad tylnii
Dwa obwody po 6 powtórzeń i 90 sekund przerwy i masz dość wszystkiego !

Kompleks kulturystyczny

Jedno klasyczne ćwiczenie na każdą partię:

  1. Przysiad klasyczny
  2.   Martwy Ciąg
  3.  Wyciskanie stojąc
  4. Wiosło podchwytem
  5. Wyciskanie leżąc

Cztery obwody po 6 powtórzeń, 90 sekund przerwy po każdym obwodzie

Kompleks bez sztangowy
Przykład treningu metabolicznego bez użycia obciążenia, zwiększamy znacząco liczbę powtórzeń i szybkość wykonywania ćwiczeń, również efektowny sposób pozbywania się tłuszczu
  1.           Podciąganie na drążku
  2.           Pompki na ziemi
  3.           Przysiad na jednej nodze
  4.           Podskoki
  5.           Burpees
Cztery obwody po 20 powtórzeń ( jak nie dasz rady tyle razy podciągnąć się na drążku to zrób maksymalną liczbę powtórzeń) – 90 sekund przerwy.

Jak widzicie można tworzyć treningi metaboliczne do woli. Jedyne co cię ogranicza to twoja wyobraźnia i dostępny sprzęt na siłownii.
Polecam kompleksy sztangowe ;-)!

15 komentarzy:

  1. Jestem początkująca,oczywiście do zrzucenia sporo fatu, od miesiąca siłka i zero efektów (12 ćwiczeń na maszynach i 40 minut aero - trening ułożony przez trenera - 3 razy w tyg.)Czy możesz polecić coś dla kobiety - ze słabą kondycją i raczej bez siły na targanie 50 kg sztang? Czy taki trening jest dla kogoś takiego jak ja, czy raczej dać sobie spokój?

    OdpowiedzUsuń
  2. Może być Iza ciężko z tym treningiem dla kogoś początkującego. Chyba, że pod okiem fachowca.

    W twoim przypadku dieta może mieć duży wpływ na brak wyników.

    OdpowiedzUsuń
  3. Bardzo dziękuję za szybką odpowiedź. Cóż.... nie pozostaje mi nic innego jak pozostać przy swoim treningu, podbudować kondycję i siłę, poprawić dietę i dopiero wówczas do Was wrócić z takim pytaniem :)
    Pozdrawiam serdecznie

    OdpowiedzUsuń
  4. czym można zastąpić podciąganie na drążku w kompleksie bez sztangowym.?
    Pozdrawiam,Gabi.

    OdpowiedzUsuń
  5. Czemu chcesz zastąpić ? Rób tyle podciągnięć ile dasz rady :)

    OdpowiedzUsuń
  6. bo mieszkam na stancji i nie mam drążka. :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Gabi, możesz np na drzwiach podciągać się, bądź robić podciągania równoległe, pod stołem podciągasz się-łatwiej jest :D
      albo zamiast podciągania, to robisz dipsy, na dwóch oparciach od krzesła czy meblach :D

      Usuń
  7. ciężko będzie zastąpić czymś podciąganie na drążku...

    OdpowiedzUsuń
  8. Czy mogę robić na początku zwykły trening siłowy (cztery razy w tygodniu) a po treningu zamiast cardio zrobić kompleks metaboliczny? Czy taka kombinacja popali mi mięśnie ?

    OdpowiedzUsuń
  9. Gabi, możesz np na drzwiach podciągać się, bądź robić podciągania równoległe, pod stołem podciągasz się-łatwiej jest :D

    mam nadzieję, że te bez sztang będzie skuteczne, bo nie mam dostępu do sprzętu [sztang etc.] mam tylko 5kg piłkę, może z nią coś wymyślę :D

    OdpowiedzUsuń
  10. Czy można zastąpić (w kompleksie kulturystycznym) wyciskanie stojąc na żołnierskie siedząc :P?

    OdpowiedzUsuń
  11. Co mogę zastąpic podciąganiem na drązku ? Proszę o pomoc

    OdpowiedzUsuń
  12. Pon , śr, pt robię trening siłowy na maszynach na masę mięśniową, wt i czw robię HIIT. Jestem kobieta, trenowałam wcześniej sporty wyczynowe, teraz po długiej przerwie wróciłam do aktywności i chce wrócić do dawnej wysportowanej sylwetki. Czy mogę dorzucić mataboliki, w jakie dni bedzie to lepsze rozwiazanie?

    OdpowiedzUsuń
  13. Podciąganie na drążku nachwytem czy uchwytem w kompleksie bez sztangowym?

    OdpowiedzUsuń

Suplementacja w trakcie treningu?

Posiłki przed – i potreningowe nikogo nie dziwią, jednak niedawno pojawił się także nowy trend. Jest nim picie napoju izotonicznego w trakc...