Kiedyś popularne było powiedzenie: „tłuszcz to tłuszcz”. Dietetycy i
kardiolodzy razem spiskowali, żeby przekonać ludzi, że palący problem tycia
wynikł z powodu spożywania dużej ilości jedzenia o wysokiej wartości
energetycznej. Z trzech składników makroodżywczych (tłuszczów, węglowodanów i
białek) tłuszcz cechuje się największą „gęstością energetyczną” (9 kalorii na
gram) w porównaniu do 4 kalorii na gram w przypadku węglowodanów i białek.
Prawdą jest, że na najbardziej podstawowym poziomie osoba spożywająca 500 g pożywienia dziennie
przybierze więcej na wadze, jeżeli na takie posiłki będzie się składał sam
tłuszcz (4500 kalorii). W przypadku cukrów byłoby to 2000 kalorii. Jednak
większość ludzi nie kontroluje swojego pożywienia pod kątem całkowitej masy (ilości)
spożywanego pokarmu.
Ludzie są niestety łakomi
i rozgrzeszają się z każdej zachcianki. Wielu z nas mechanicznie siada do stołu
w porze posiłków i je – takie działanie jest istotnym czynnikiem, który pozwala
nam spełnić społeczne oraz fizyczne wymagania dotyczące żywienia. Istnieje
również wiele kompulsywnych indywidualistów, którzy gorączkowo podliczają ilość
kalorii, punktów, gramów, węglowodanów itp. Takie kompulsywne działanie może
zarówno być pozytywne, jak też patologiczne w zależności od wpływu, jaki ma na
zachowanie danej osoby i jej psychikę.
W typowym dla siebie
zachowaniu, jakby kierując się jakąś ekstremalną modą, wiele osób zarzuciło
stosowanie diet niskotłuszczowych, a gorączkowo zaczęło się wgłębiać w tajniki
diety doktora Atkinsa, która jest żywieniową antytezą wszystkich diet
niskotłuszczowych. W trakcie fazy indukcji w tej diecie, stosującym zaleca się
spożywanie minimalnej ilości węglowodanów (około 20 g dziennie) maksymalnie
przez okres dwóch tygodni. Na pożywienie w trakcie tego czasu głównie składają
się tłuszcze, jednak można mówić o bardzo wysokiej skuteczności dla wszystkich
rygorystycznie trzymających się zaleceń tej diety. Początkowo występuje znaczny
spadek masy ciała – wiąże się to głównie z utratą wody, której obecność w
organizmie łączy się ze zmagazynowanym glikogenem lub która jest zatrzymana na
skutek metabolicznego wpływu działania insuliny. Długofalowy spadek masy ciała
jest podobny, a nawet większy niż w przypadku programów niskowęglowodanowych i
diet niskotłuszczowych. W trackie stosowania diet niskowęglowodanowych zachodzi
również kilka innych, dodatkowych zmian metabolicznych, które wspomagają
„zrzucanie zbędnych kilogramów”, jednak procesy te nie są istotne z perspektywy
tematu głównego.
Zdrowy tłuszcz
Stało się jasne, że
tłuszcz występujący w pożywieniu niekoniecznie musi być zły dla naszego
organizmu i zdrowia. Co więcej, może nawet poprawiać jego kondycję i pozwalać
nam skuteczniej kontrolować swoją wagę, dlatego wielu naukowców zaczęło
dokładniej badać tę grupę makroskładników odżywczych. Nazwa tłuszcz jest
określeniem bardzo nieprecyzyjnym. W najbardziej uproszczony sposób odnosi się
do dużej grupy związków chemicznych, które składają się z łańcucha cząsteczek
węgla zakończonych kwasową „końcówką” (w przypadku kwasów tłuszczowych). Te
zakończenie kwasowe są jak chemiczne rzepy, które przyczepiają się do grupy
alkoholowej w cząsteczce gliceryny (razem z dwoma innymi kwasami tłuszczowymi)
w formie przeznaczonej do zmagazynowania. Wtedy nazywamy je trójglicerydami.
Aby nastąpiło spalanie tłuszczu, celem uzyskania energii, cząsteczka kwasu
tłuszczowego musi być odłączona od cząsteczki gliceryny za pomocą enzymów i
rozbita w ciągu skomplikowanych reakcji w mitochondrium komórkowym. Tłuszcz
jest bardzo wydajnym źródłem energii, właśnie dlatego jest tak bardzo
kaloryczny w porównaniu do węglowodanów i białek.
Z drugiej jednak strony,
jak już wspomnieliśmy wcześniej, nie każdy tłuszcz jest tłuszczem. Naukowcy
odkryli szereg kwasów tłuszczowych, z których te nawet najbardziej popularne
nie mają swojsko brzmiących nazw: kwas palmitynowy, stearynowy. Z kolei
bardziej znane to podstawowe kwasy tłuszczowe (EFA) oraz kwasy omega-3. Te
pierwsze wykorzystywane są przez organizm do tworzenia cząsteczek podobnych do
hormonów, a muszą być przyjmowane z pożywieniem, gdyż nasz organizm nie potrafi
ich wyprodukować. Do nich należą: kwas linolenowy i kwas linolowy. Wielu
naukowców do tej grupy również zalicza kwas oleinowy, gdyż nasz organizm jest w
stanie wyprodukować tylko małą jego ilość i w przypadku niedoborów innych
kwasów tłuszczowych następuje również niedobór kwasu oleinowego.
Kwasy EFA
Chcielibyśmy teraz
dokładniej przyjrzeć się podstawowym kwasom tłuszczowym (EFA), wliczając
również do ich grupy wspomniany wcześniej kwas oleinowy. Kwasy te można
zaliczyć do kategorii kwasów omega-3, omega-6 i omega-9. Takie przypisanie
numeryczne odnosi się do pierwszego, podwójnego wiązania (rodzaj wiązania
pomiędzy dwoma atomami węgla w łańcuchu kwasów tłuszczowych), licząc od przeciwnego
końca do grupy kwasowej.
Kwas linolenowy (ALA) jest
dietetycznie bardzo ważnym kwasem omega-3, który występuje w orzechach i oleju
z różnego rodzaju ziaren. Powszechny jest w oleju lnianym i oleju z konopi.
Skrót ALA odnosi się do nazwy: kwas alfa-linolenowy, w przeciwieństwie do kwasu
gamma-linolenowego (GLA), który jest kwasem omega-6, powszechnie występującym w
oleju wiesiołka (oenothera). Podobnie
jak kwas oleinowy, kwas linolenowy nie jest wytwarzany w naszym organizmie i
należy dostarczyć go wraz z przyjmowanym pokarmem. Zazwyczaj jest on
wbudowywany w błony komórkowe, przekształcany w inne kwasy tłuszczowe lub
wykorzystywany do produkcji hormonów. ALA jest również częściowo przekształcany
w kwas eikozapentaenowy (EPA) oraz dehydrooctowy (DHA), kwasy tłuszczowe
omega-3, które występują w oleju rybnym.
Kwas linolowy (LA) jest
dietetycznie bardzo ważnym kwasem tłuszczowym omega-6, który przede wszystkim
występuje w oleju z nasion różnych roślin, ale również w innych źródłach
pożywienia. U ludzi ogólnie rzadko występuje jego niedobór, wręcz przeciwnie,
można mówić o jego nadmiarze, szczególnie w porównaniu do poziomu kwasu
omega-3. Podobnie jak kwas linolenowy (ALA), kwas linolowy (LA) wbudowywany
jest w błony komórkowe i przekształcany w inne kwasy tłuszczowe (jak m.in.
wcześniej wspomniany kwas gamma-linolenowy GLA) lub wykorzystywany do produkcji
cząstek podobnych do hormonów. Kwasy omega-6 i omega-3 do pewnego stopnia
konkurują o te same ścieżki enzymatyczne, dlatego w przypadku zaburzenia
równowagi ich poziomu w organizmie może dojść do wystąpienia różnego rodzaju
chorób. Dieta wysoka w kwas arachidonowy łączona jest z występowaniem stanów
zapalnych i zwiększonym ryzyku innych schorzeń.
Kwas oleinowy (OA) jest
kwasem tłuszczowym omega-9 i jego najbardziej popularnym źródłem jest oliwa z
oliwek, mimo że wiele innych olejów z nasion oraz np. olej z pestek winogron
również zawiera duże ilości tego kwasu tłuszczowego. Jego spożywanie łączy się
z dużym korzystnym wpływem na zdrowie, szczególnie jeśli chodzi o dobrą
kondycje układu sercowo-naczyniowego. Kwas oleinowy uważany jest za jeden z
najbardziej zdrowotnych składników diety śródziemnomorskiej. Z drugiej jednak
strony nie powinniśmy zapominać, że oliwa z oliwek, główne dietetyczne źródło
kwasu oleinowego w naszej diecie, zawiera jeszcze inne składniki, które
wpływają na korzystne działanie tego tłuszczu. W szczególności najlepsze są
oliwy z rodzaju extra-virgin (EVOO),
które cechują się zielonkawą barwą i są w swojej najczystszej formie.
Spala się czy odkłada
Strukturalna (włączanie w
błony komórkowe) i prekursorowa rola (produkcja hormonów) kwasów EFA jest tak
samo ważna jak to, że te kwasy tłuszczowe mogą być spalane jako kalorie lub
magazynowane w postaci tłuszczu.
W trakcie poprzednich
eksperymentów naukowcy dokładnie badali różne kwasy tłuszczowe, żeby sprawdzić,
czy niektóre z nich są bardziej podatne na spalenie lub na magazynowanie.
Porównując badania nad zwierzętami do podobnych na ludziach, można zaobserwować
dużą ilość sprzecznych informacji, co znacznie utrudnia interpretację wyników.
Na szczęście coraz większa baza danych z eksperymentów na ludziach pozwala na
dokładniejszą interpretację. W niedawnych badaniach wykorzystano ciekawe
podejście do określenia względnej skłonności podstawowych kwasów tłuszczowych
(EFA) do spalania lub bycia magazynowanymi, jak również ich ewentualny wpływ na
ogólną przemianę materii (tempo spalania kalorii). W swoich obserwacjach doktor
Petera Jones i jego współpracownicy z Uniwersytetu McGill w Kanadzie
porównywali skutek metaboliczny (spalanie kalorii) i punkty końcowe reakcji
trzech wcześniej wspomnianych kwasów EFA. Badaniom poddano zdrowych, młodych
mężczyzn, którzy nie należeli do elity sportowców. Cechowali się normalną wagą
i nie zaobserwowano u nich żadnych odchyleń od normy podczas standardowych
badań laboratoryjnych. Badania wykonywane były w trakcie trzech oddzielnych
sesji. Przed każdą kazano im przeprowadzić 16godzinną głodówkę. Przed spożyciem
śniadania zapisywano podstawowe dane, co miało umożliwić naukowcom późniejsze
zaobserwowanie zmian w temperaturze ciała, tempie metabolizmu oraz stopniu
utleniania tłuszczu w stosunku do węglowodanów, tzn. jaka ilość tłuszczów
została spalona w porównaniu do węglowodanów. Poddano ich trzem testom, każdy w
odstępie tygodniowym. W każdym przypadku śniadanie składało się z omletu
warzywnego, smażonych ziemniaków, szklanki mleka oraz porcji badanego oleju,
którym polana była babeczka (muffin).
Procent składników makroodżywczych wynosił: 60% tłuszczu, 30% węglowodanów oraz
10% białka, co zaspakajało jedną trzecią dziennego zapotrzebowania
energetycznego badanych. Badanymi olejami były w przypadkowej kolejności: oliwa
z oliwek (71,3% kwasu oleinowego OA), olej słonecznikowy (69,7% kwasu linolowy
LA) i olej lniany (58,8% kwasu linolenowego ALA). Wybrano te kwasy tłuszczowe,
gdyż zawierają one skoncentrowane ilości kwasów OA, LA oraz ALA.
Efekt termiczny zwiększonego spalania
tłuszczu
Po zebraniu materiałów
zaobserwowano, że żaden z podstawowych kwasów tłuszczowych EFA nie wpłynął w
znaczący sposób na względne spalanie tłuszczu na kalorie, gdyż ten sam stosunek
tłuszczu do węglowodanów został wykorzystany do produkcji kalorii u wszystkich
poddanych badaniom zarówno w stanie wyjściowym, przed rozpoczęciem testów, jak
też po spożyciu posiłku. Jednak zaobserwowano istotną różnicę w stosunku do
całkowitego spalania kalorii po spożyciu testowego śniadania z zawartością
kwasu oleinowego OA. Śniadanie to zwiększyło zużycie energii, co miało wpływ na
zwiększone ogólne spalanie kalorii oraz całkowite spalanie tłuszczu. Ochotnicy
przebywali w trakcie badań w odizolowanym pomieszczeniu w stanie spoczynku.
Zwiększenie zużycia energii nie łączyło się ze wzrostem aktywności fizycznej,
ale można wysnuć wnioski, że było to termicznym skutkiem spożywania oliwy z
oliwek (pod pojęciem skutek termiczny rozumiany jest wzrost temperatury ciała
po spożyciu posiłku). Mimo że nie badano tego czynnika u ludzi, badania nad
szczurami wykazały, że spożywanie oliwy z oliwek powoduje zwiększenie
odczepiania cząsteczek białka (odczepiane cząsteczki białka wywołują reakcje
spalania kalorii, czego efektem ubocznym jest wydzielanie ciepła zamiast
zasilania energii komórkowej lub ATP). Jest bardzo możliwe, że dieta bogata w oliwę
z oliwek może zwiększyć aktywność odczepiania białek również u ludzi.
Szybko spalający kwas
Inne badania wykazały, że
kwas oleinowy jest bardzo chętnie spalany, w przeciwieństwie do bycia
magazynowanym jako tłuszcz, a wyniki tego eksperymentu wsparłyby te
doniesienia. Również do ciekawych spostrzeżeń można zaliczyć fakt, że
zwiększone spalanie tłuszczu nie ogranicza się tylko do kwasu oleinowego, lecz
że może odzwierciedlać wzrost ilości ogólnego tłuszczu i tempa spalania kalorii
poprzez przyspieszenie tempa przemiany materii. Jaśniej można to jeszcze
wyrazić w taki sposób, że inne zmagazynowane tłuszcze równie dobrze mogą być
szybciej spalane, nie tylko kwas oleinowy. Mimo że wyniki nie osiągnęły jeszcze
znaczenia statystycznego u ochotników zaobserwowano zwiększenie tempa spalania
tłuszczu i niewielki spadek w ilości spalanych węglowodanów po spożyciu posiłku
zawierającego kwas oleinowy. Sportowcy wytrzymałościowi mogą być szczególnie
zainteresowani zbadaniem wykorzystania oliwy z oliwek jako dietetycznego źródła
tłuszczu, który pobudzałby spalanie tłuszczu np. w trakcie imprez podobnych do
maratonu.
Należy pamiętać, że ten
eksperyment był bardzo krótki, w trakcie niego obserwowano ochotników ledwie
przez kilka godzin oraz efekt spalania kalorii, mimo że statystycznie znaczący
był dość niski. Na pewno cenna była obserwacja, że olej słonecznikowy (LA, kwas
omega-6) wykazywał bardzo podobne właściwości przyspieszania tempa przemiany
materii w porównaniu do oleju lnianego (ALA, omega-3). Te doniesienia w pewnym
sensie stoją w sprzeczności z poprzednimi badaniami, które wykazały że oleje
rybne (kwasy tłuszczowe omega-3, DHA i EPA) powodują zwiększanie tempa spadku
masy ciała jak kwas linolenowy ALA, który jest prekursorem, kwasów EPA i DHA u
ludzi. Obecnie naukowcy dysponują dowodami na temat wpływu kilku różnych typów
nienasyconych kwasów tłuszczowych na tempo przemiany materii i można
wnioskować, że osiągniemy najlepsze efekty zdrowotne, jeżeli będziemy
konsumowali różne kwasy tłuszczowe (tzn. z różnych źródeł) w diecie o
zbilansowanej ilości składników makroodżywczych, nawet rezygnując z cukrów
prostych i innych węglowodanów na rzecz prostych kwasów tłuszczowych EFA, gdy
priorytetem będzie spadek masy ciała.
Doktor Jones i jego zespół
badawczy dostarczyli nam wiele cennych i ciekawych danych, które wspierają
dobroczynny wpływ wykorzystania oliwy z oliwek w codziennej diecie oraz
podkreślają jej własności przyspieszające tempo spalania materii. Jak zawsze
pozostaje wiele pytań. Na przykład czy jest dla nas konieczne długofalowe
spożywanie 50 g
oliwy z oliwek lub więcej podczas śniadania; czy istnieje jakaś optymalna pora
przyjmowania kwasów tłuszczowych; czy efekt będzie silniejszy, jeżeli będziemy
spożywali olej w trakcie posiłków czy też oddzielnie, jeżeli będziemy w stanie
połknąć kilka łyków oleju; czy skuteczność będzie się zmieniać, jeżeli
zmieniony zostanie stosunek składników makroodżywczych (gdyż niewiele osób
będzie stosowało dietę składającą się w 60% z tłuszczu); czy efekt będzie się
utrzymywał wraz z przyzwyczajeniem organizmu do wysokiej zwartości kwasów
tłuszczowych; czy osoby szczupłe i z nadwagą będą podobnie reagować; czy
oczyszczony kwas oleinowy będzie miał ten sam wpływ jak oliwa z oliwek itp.
Nieraz dowiedziono korzyści zdrowotne wynikające ze stosowania oliwy z
oliwek. Wyniki omówionych wcześniej badań z pewnością wspierają zalecenia
włączenia tego tłuszczu do naszej codziennej diety. Jeszcze się okaże, czy
spożywanie oliwy z oliwek zapewni nam zauważalny spadek masy ciała i zwiększone
spalanie tłuszczu bez ograniczeń ilości spożywanych kalorii.
Jakub Mauricz
Kuźnia Formy
Jakub Mauricz
Kuźnia Formy
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz