Świetny, czterodniowy trening na rzeźbę lub masę, w zależności od sposobu odżywiania.
Jest to bardzo intensywny trening. Nie polecamy początkującym
Przed każdym treningiem rozgrzewka ogólna - orbitrek lub cykloergometr 5 minut, intensywnie. Na zakończenie 5 minut spokojnych aerobów i streching.
A
1a. Wyciskanie hantli na ławce poziomej ?*8
1b. Unoszenie nóg do rąk w zwisie na drążku *max
90 sek odpoczynku
2a. Rozpiętki na skosie 35st, 4*10 (stałe obciążenie, na pierwszy trening 50% z ostatniej serii wyciskania hantlami zaliczonego na 8 powtórzeń)
2b. Wyciskanie młotkowe na skosie tym samym ciężarem co rozpiętki *max (po wykonaniu >5 powt we wszystkich seriach, możliwość zwiększenia ciężaru w pierwszym ćwiczeniu).
2c. Unoszenie nóg do poziomu w podporze łokci *12
60 sek przerwy
3a. Buterfly 3*12 (z utrzymaniem napięcia szczytowego)
3b. Linki wyciągu górnego bramy 3*12 (z utrzymaniem napięcia szczytowego)
60 sek przerwy
4. Uginanie ze sztangą prostą ?*8
60 sek przerwy między seriami
5a. Uginanie z hantlami (supinacja) siedząc na ławce skośnej, 45 st 3*8
5b. Uginanie ze sztangą prosta nachwytem na modlitewniku *12
60 sek przerwy między seriami
B.
1a. Przysiady z hantlami trzymanymi w rękach ?*10 (minimum 5 serii)
1b. RDL z tymi samymi hantlami *12
90 sek przerwy między seriami
2a. Syzyfki 4*max
2b. Wyprosty podudzi siedząc *12
2c. Ugięcia podudzi siedząc *12
90 sek przerwy między seriami
3a. Wspięcia na palce stojąc 5*15
3b. Wspięcia na palce siedząc *15
60 sek przerwy między seriami
C.
1a. Zarzut sztangi na klatkę + wycisk nad głowę 4*8 (stały ciężar - zaczynasz od gryfu olimpijskiego bez dodatkowego obciążenia)
1b. Unoszenie bokiem *10 (proponuję 50% ciężaru z wyciskania)
1c. Allahy z liną wyciągu górnego *8
60 sek przerwy między seriami
2a. Arnoldki 4*10
2b. Unoszenie hantli przodem pełno zakresowe *10
2c. Spięcia brzucha leżąc *max
60 sek przerwy między seriami
3a. Unoszenie ramion bokiem, jednorącz na wyciągu dolnym z odchyleniem tułowia 3*12
3b. Rotacja z hantlą jednorącz *12
Kolejność wykonania: unoszenie bokiem: lewa, prawa; rotacja: lewa, prawa - odpoczynek.
30 sek przerwy między seriami
D.
1. Podciąganie na drążku chwytem neutralnym ?*6
90 sek przerwy między seriami
2a. Wiosłowanie sztangą podchwytem z mocną pracą łopatek 4*10 (na początek 50% masy ciała)
2b. Szrugsy ze sztangą (ten sam ciężar co wiosłowanie) *15
90 sek przerwy między seriami
3a. Wyciąg dolny siedząc, przyciąganie drążka nachwytem do mostka 4*12
3b. Retrakcja łopatek *max
60 sek przerwy między seriami
4a. Wyciskanie francuskie hantlami leżąc na ławce ze skosem ujemnym, ~20st 4*10
4b. Ściąganie na wyciagu górnym na prostych rękach (ćwiczenie jak przenoszenie) *10
90 sek przerwy między ćwiczeniami
5. Prostowanie z drążkiem wyciągu górnego "półtorak" 4*12
60 sek przerwy między seriami
Jest to bardzo intensywny trening. Nie polecamy początkującym
Przed każdym treningiem rozgrzewka ogólna - orbitrek lub cykloergometr 5 minut, intensywnie. Na zakończenie 5 minut spokojnych aerobów i streching.
A
1a. Wyciskanie hantli na ławce poziomej ?*8
1b. Unoszenie nóg do rąk w zwisie na drążku *max
90 sek odpoczynku
2a. Rozpiętki na skosie 35st, 4*10 (stałe obciążenie, na pierwszy trening 50% z ostatniej serii wyciskania hantlami zaliczonego na 8 powtórzeń)
2b. Wyciskanie młotkowe na skosie tym samym ciężarem co rozpiętki *max (po wykonaniu >5 powt we wszystkich seriach, możliwość zwiększenia ciężaru w pierwszym ćwiczeniu).
2c. Unoszenie nóg do poziomu w podporze łokci *12
60 sek przerwy
3a. Buterfly 3*12 (z utrzymaniem napięcia szczytowego)
3b. Linki wyciągu górnego bramy 3*12 (z utrzymaniem napięcia szczytowego)
60 sek przerwy
4. Uginanie ze sztangą prostą ?*8
60 sek przerwy między seriami
5a. Uginanie z hantlami (supinacja) siedząc na ławce skośnej, 45 st 3*8
5b. Uginanie ze sztangą prosta nachwytem na modlitewniku *12
60 sek przerwy między seriami
B.
1a. Przysiady z hantlami trzymanymi w rękach ?*10 (minimum 5 serii)
1b. RDL z tymi samymi hantlami *12
90 sek przerwy między seriami
2a. Syzyfki 4*max
2b. Wyprosty podudzi siedząc *12
2c. Ugięcia podudzi siedząc *12
90 sek przerwy między seriami
3a. Wspięcia na palce stojąc 5*15
3b. Wspięcia na palce siedząc *15
60 sek przerwy między seriami
C.
1a. Zarzut sztangi na klatkę + wycisk nad głowę 4*8 (stały ciężar - zaczynasz od gryfu olimpijskiego bez dodatkowego obciążenia)
1b. Unoszenie bokiem *10 (proponuję 50% ciężaru z wyciskania)
1c. Allahy z liną wyciągu górnego *8
60 sek przerwy między seriami
2a. Arnoldki 4*10
2b. Unoszenie hantli przodem pełno zakresowe *10
2c. Spięcia brzucha leżąc *max
60 sek przerwy między seriami
3a. Unoszenie ramion bokiem, jednorącz na wyciągu dolnym z odchyleniem tułowia 3*12
3b. Rotacja z hantlą jednorącz *12
Kolejność wykonania: unoszenie bokiem: lewa, prawa; rotacja: lewa, prawa - odpoczynek.
30 sek przerwy między seriami
D.
1. Podciąganie na drążku chwytem neutralnym ?*6
90 sek przerwy między seriami
2a. Wiosłowanie sztangą podchwytem z mocną pracą łopatek 4*10 (na początek 50% masy ciała)
2b. Szrugsy ze sztangą (ten sam ciężar co wiosłowanie) *15
90 sek przerwy między seriami
3a. Wyciąg dolny siedząc, przyciąganie drążka nachwytem do mostka 4*12
3b. Retrakcja łopatek *max
60 sek przerwy między seriami
4a. Wyciskanie francuskie hantlami leżąc na ławce ze skosem ujemnym, ~20st 4*10
4b. Ściąganie na wyciagu górnym na prostych rękach (ćwiczenie jak przenoszenie) *10
90 sek przerwy między ćwiczeniami
5. Prostowanie z drążkiem wyciągu górnego "półtorak" 4*12
60 sek przerwy między seriami
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz