Przejdź do głównej zawartości

15 najczęściej popełnianych błędów treningowych, z których mało kto zdaje sobie sprawę

Witam. W dzisiejszym artykule chciałbym przedstawić najczęstsze błędy jakie są popełniane przez osoby trenujące w klubach fitness i siłowniach. Będzie tu mowa zarówno o błędach w samej technice ćwiczeń jak i nieprawidłowościach w realizowanych planach treningowych. Mam nadzieję, że ktoś dzięki temu artykułowi będzie mógł wyłapać swoje błędy, a następnie je wyeliminować. Na pewno wyjdzie to tej osobie na zdrowie i przyśpieszy tempo uzyskiwanych efektów. Tekst ten jest przeznaczony zarówno dla osób początkujących, jak i  zaawansowanych. Chciałbym tutaj nadmienić, że zaawansowanie danej osoby nie zależy od jej stażu treningowego, a od świadomości treningowej. Można bowiem robić coś przez 20 lat i przez 20 lat robić to źle, co niestety dość często ma miejsce.

Oto mój subiektywny zestaw najczęstszych błędów, które w najlepszym razie prowadzą do braku postępów treningowych, a w najgorszym do chronicznych kontuzji.



I)                   Problem ze sprecyzowaniem celu treningowego.
Bardzo często słyszę, iż ktoś chce spalić trochę tłuszczu i jednocześnie nabrać trochę masy mięśniowej. Niestety nie licząc absolutnie początkujących zrealizowanie tych dwóch celów wydaje się mało realne. Powód tego jest taki, iż aby redukować tkankę tłuszczową musimy spożywać mniej kalorii niż wynosi nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, a aby budować masę mięśniową musimy zrobić coś absolutnie odwrotnego. Tak więc te dwie rzeczy wykluczają się. Moja rada jest taka, aby sprecyzować dokładnie swoje cele. Tak więc albo redukujemy tkankę tłuszczową, albo budujemy masę mięśniową. Przy tym pierwszym musimy się liczyć z drobną utratą mięśni, a przy drugim z nieznacznym nabraniem tkanki tłuszczowej, bowiem niezwykle trudno jest budować mięśnie, aby nie nabrać trochę tłuszczu. Mało realne jest także spalenie nagromadzonej tkanki tłuszczowej tak, aby nie stracić choćby minimum mięśni. Dobry plan treningowy, zbilansowana dieta i odpowiednia suplementacja sprawią jednak, że te negatywne skutki zostaną ograniczone do niezauważalnego minimum.


 
II)                 Brak odpowiedniego planu treningowego.
Temat rzeka. Wielokrotnie spotykałem osoby, które mają sprecyzowany cel treningowy, jednak ćwiczą na zasadzie „trochę tu, trochę tam”, przy okazji łamiąc wszystkie możliwe zasady treningowe. Jeśli ćwiczymy i oczekujemy określonych rezultatów to trening nie może być przypadkowy na zasadzie „chybił trafił”. Dobry plan treningowy ma reguły, których powinniśmy przestrzegać. Z drugiej jednej strony muszę przyznać, że lepszy jest zły plan treningowy (o ile nie działa destruktywnie na nasze zdrowie ) niż żaden.

III)              Koncentrowanie się wyłącznie na wybranych partiach mięśniowych.
Ciało trzeba trenować holistycznie. Nieprzestrzeganie tej zasady może doprowadzić do dysproporcji w sylwetce. Sztandarowym przykładem są tu mężczyźni, którzy wykonują ćwiczenia wyłącznie od pasa w górę  tzw „ kasztan na zapałkach”. Podobnym problem jak brak w tygodniowej rozpisce „leg day”, jest uporczywe trenowanie mięśni brzucha, zwykle kosztem innych – większych partii. Wynika to z faktu, iż wielu wierzy, że setki wykonanych brzuszków spalą nadmiar zalegającego na brzuchu tłuszczu. Niestety tak się raczej nie stanie. Gdyby było inaczej, połowa trenujących mogłaby się pochwalić słynnym sześciopakiem. Na spalenie tkanki tłuszczowej są inne sposoby. Warto pamiętać, że mięśnie brzucha bardzo mocno pracują przy większości ćwiczeń złożonych. Wystarczy, że przeznaczymy na trening brzucha 2 dni w tygodniu, 2-3 ćwiczenia po 4 serie w zupełności wystarczą.

IV)              Zbyt długie treningi.
Dobry trening siłowy powinien zamknąć się w 45-60 minut. Jeśli po godzinie treningu czujemy niedosyt treningowy to wszystko wskazuję na to, że trening został wykonany źle. Najczęściej sprowadza się to do zbyt dużej objętości (zbyt dużo ćwiczeń przy jednocześnie słabej świadomości treningowej) i bardzo niskiej intensywności treningowej (zbyt małe obciążenia treningowe lub odpowiednie obciążenia, ale połączone ze złą techniką wykonywanych ćwiczeń, nieprawidłowym tempem wykonywanych powtórzeń i zbyt długimi przerwy pomiędzy seriami).

V)                Zbyt zaawansowany trening.
Wykonywanie planów treningowych Ronniego Colemana, czy innej gwiazdy kulturystyki przez osoby amatorsko pracujące nad swoją sylwetką raczej nie sprawi, że osiągniemy upragnione rezultaty. Zwykle zakończy się kontuzją lub przetrenowaniem. Zawodowi kulturyści to często genetyczne freak’i. Ich treningi rządzą się swoimi prawami.

VI)              Nuda treningowa.
Zbyt długi okres wykonywania tego samego planu treningowego doprowadza nie tylko  do braku efektów, ale też do znużenia, bowiem ile czasu można z pełnym zapałem wykonywać ten sam trening? Idealnym rozwiązaniem było by zmieniać plan treningowy co 5-6 tygodni. Dzięki temu mięśnie nie zdążą przyzwyczaić się do ustalonego planu treningowego i co kilka tygodni będą poddawane zupełnie nowym bodźcom.

VII)           Zbyt duża objętość treningowa (zbyt duża ilość ćwiczeń).
Już o tym wspominałem w punkcie IV, ale to jeden z podstawowych błędów treningowych. Punkt ten dotyczy zwykle mężczyzn, którzy wychodzą z założenia że „więcej znaczy lepiej”. Sprowadza się to zwykle do treningów przesyconych ilością ćwiczeń oraz charakteryzujących się „przerzucaniem” nieodpowiednich ciężarów w połączeniu z fatalną techniką (niepełne zakresy ruchów, brak kontroli ciężaru w fazie ekscentrycznej) oraz  kompletnym brakiem świadomości treningowej.

VIII)         Brak rozgrzewki oraz serii rozgrzewkowych.
Nie trzeba tutaj wiele pisać. To błąd wagi ciężkiej. Niestety z moich obserwacji takie praktyki u wielu są na porządku dziennym. Pomijanie rozgrzewki to dobry sposób nie tylko na marny jakościowo trening, ale też na gwarantowane kontuzje.

IX)              Brak czucia „ mózg – mięśnie”
Nawiązałem już do tego pisząc o świadomości treningowej. Punkt ten dotyczy koncentrowania się na partii, którą ćwiczymy w danej chwili. Jeśli np. robimy  wyciskanie sztangi na ławce skośnej to musimy maksymalnie się skoncentrować na mięśniach piersiowych. Jeśli robimy ściąganie drążka wyciągu górnego to powinniśmy się skoncentrować na mięśniu najszerszym grzbietu. Jeśli tego nie zrobimy to będziemy zbyt mocno angażować mięśnie pomocnicze, a zbyt słabo te które naprawdę powinny pracować. I tak w tym pierwszym przypadku zamiast klatki piersiowej zbyt mocno do pracy zaangażują się mięśnie naramienne a w tym drugim, zamiast mięśnia najszerszego grzbietu – mięśnie dwugłowe ramienia.



X)                Nieprawidłowa postawa.
To błąd, który w jednych ćwiczeniach doprowadzi jedynie do słabego zaangażowania mięśni, a w innych nawet do ciężkich kontuzji. W tym drugim przypadku mowa oczywiście o niezastąpionych ćwiczeniach wielostawowych takie jak: wiosłowania ze sztangą, martwe ciągi, przysiady, wyciskania żołnierskie itp.. Są to jedne z najskuteczniejszych ćwiczeń i każda zdrowa osoba, która pracuje nad sylwetką powinna je wykonywać. Są to również ćwiczenia całkowicie bezpieczne, o ile robimy je z dobrą techniką. Niestety wszelkie błędy, takie jak koci grzbiet przy martwym ciągu lub wiosłowaniu, czy też wybicia z kolan podczas przysiadów mogą nas bardzo dużo kosztować.

XI)              Blokowanie łokci oraz kolan.
Również bardzo częste zjawisko. Człowiek nawet nieświadomie zwykle doży do łatwizny, a tym właśnie objawiają się przeprosty kończyn podczas ćwiczeń, które mocno obciążają stawy, a nie dają wiele pożytku mięśniom. Przeprosty sprawiają, że można na chwilę odpocząć podczas serii i odciążyć mięśnie. Nie polecam jednak ich wykonywania. Są one bardzo popularne w takich ćwiczeniach jak: wyciskania na klatkę i barki czy też przysiady (zwłaszcza na maszynie) itp.




XII)           Zbyt duże ciężary i niepełne zakresu ruchu.
Nie ma nic złego w podnoszeniu dużych ciężarów. Problem zaczyna się, gdy ponosi nas „ego” i stosujemy ciężary nad którymi nie jesteśmy w stanie zapanować, przez co trening zamienia się w bezmyślne przerzucanie ciężarów pełne słabych jakościowo i niepełnych powtórzeń. Jak więc sprawdzić czy nie operujemy na zbyt dużych ciężarach? Jeśli podczas wybranego ćwiczenia nie jesteśmy w stanie choćby na chwilę zatrzymać ciężaru w fazie izometrycznej (faza maksymalnego spięcia, bez blokowania stawów) to podnoszony przez nas ciężar jest prawdopodobnie zbyt duży. Tak więc każda osoba, która ćwiczy musi sobie zadać pytanie, czy zależy jej kształtowaniu sylwetki, czy na podnoszeniu jak największych ciężarów? Jeśli to pierwsze to radze operować na dużych ciężarach, ale takich z którymi jesteśmy w stanie wykonać pełne zakresy ruchu. Opisywany problem bardzo rzadko dotyczy kobiet, które odwrotnie do wielu mężczyzn, ćwiczą zwykle na zbyt małych obciążeniach.

XIII)         Brak zaznaczonej fazy ekscentrycznej ruchu.
Faza ekscentryczna ruchu to inaczej mówiąc faza podczas, której ciężar jest opuszczany do pozycji wyjściowej. W mojej opinii jest to najważniejsza faza ruchu. Niestety rzadko się zdarza, aby trenujące osoby zwracały na to uwagę, przez co ich treningi zamieniają się zwykłą „machaninę”, w której jednym celem jest przemieszczenie ciężaru z punktu A do punktu B. Na czym więc polega problem? Mianowicie na tym, iż podczas opuszczania ciężaru (dowolne ćwiczenie) nie mamy nad nim kontroli i zamiast powolnego 2-3 s ruchu następuje po prostu błyskawiczny powrót do pozycji wyjściowej. Dlaczego więc tak mało osób nie zwraca uwagi na fazę ekscentryczną ćwiczenia? Większość zapewne dlatego, iż nie wie że jest to takie istotne. To jest zrozumiałe. Nikt nie rodzi się z wiedzą w każdej dziedzinie. Pozostałe osoby niestety dlatego, iż kontrolowane opuszczanie ciężaru z fazie ekscentrycznej będzie kosztowało nasze ciało dodatkową stratę energii przez co nagle okażę się, iż musimy znacznie zmniejszyć używane obciążenia co dla wielu może okazać się warunkiem nie do zaakceptowania. Pamiętajmy jednak, iż kształtowanie sylwetki tak naprawdę nie polega na podnoszeniu ciężarów, a na napinaniu mięśni. Zachęcam do wypróbowania na czym polega magia kontrolowanej fazy ekscentrycznej. Nagle może się okazać, że zamiast wykonywania 4-5 ćwiczeń na biceps (co dla wielu osób jest rzeczą normalną) wystarczy zrobić 1-2 ze znacznie lepszym skutkiem.

XIV)        Nagminne wykonywanie powtórzeń wymuszonych.
Powtórzenia wymuszone nie są błędem, co więcej są uznaną techniką treningową dla zaawansowanych. Problem nie polega na wykonywaniu ich ogólnie, ale na tym że nierzadko technika ta wykonywana jest zbyt często. Powtórzenia wymuszone mają racje bytu gdy wykonujemy je np. w tylko jednym ćwiczeniu na określoną partie i w ostatniej serii tego ćwiczenia. Jest to cenna technika mająca na celu „dobicie” trenowanego mięśnia tuż przed rozpoczynającym się za chwilę procesem regeneracji. Wielokrotnie jednak można na siłowniach spotkać początkujących lub średnio-zaawanowanych adeptów sportów siłowych, którzy metodę powtórzeń wymuszonych stosują prawie w każdej serii, wspomagając się partnerem treningowym zarówno w fazie podnoszenia, jak i opuszczania ciężaru. Przejawia się to oczywiście stosowaniem zbyt dużych obciążeń w porównaniu do możliwości ćwiczącego, brakiem kontroli nad ciężarem i fazą ekscentryczną ruchu, niepełnym zakresem powtórzeń, czy blokowaniem łokci lub kolan.

XV)           Zbyt długie przerwy.
Są różne rodzaje treningów i różne wytyczne odnośnie przerw między seriami. W treningach obwodowych, superseriach czy seriach łączonych przerwy pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami praktycznie nie występują. Z drugiej jednak strony w treningach ukierunkowanych typowo na budowę siły, przerwy mogą trwać nawet do kilku minut. Pomijając jednak to wszystko i biorąc pod uwagę cele treningowe większości osób wykonujących tradycyjny trening dzielony (split), można stwierdzić, że u zdecydowanej większości trenujących przerwy pomiędzy seriami powinny się mieścić w okolicach 60 sekund. Mimo to mało kto trzyma się tych wytycznych. W mojej opinii przyczyną w tym wypadku nie jest brak wiedzy, a brak poczucia czasu. Problem leży w braku kontroli czasu jaki poświęcamy na przerwy między seriami. Większość osób robi przerwy instynktowne nie zadając sobie trudu, aby sprawdzić ile naprawdę odpoczywają. Rzeczywistość jest taka, że gdyby odmierzać to stoperem to wyszłoby, że wiele osób odpoczywa od 3 do 4 minut mimo, iż są święcie przekonani, że mieszczą się w symbolicznych 60 sekundach. Skutkiem tego jest spadek intensywności treningu, co przekłada się na zbyt długie przesiadywanie na treningu (pkt. 4) oraz wewnętrzną potrzebę wykonywania zbyt dużej ilości ćwiczeń (pkt. 7) na jednej jednostce treningowej.  Zwykłe pogaduszki z innym ćwiczącym potrafią zepsuć trening. Nie ma nic złego w przerwach instynktownych dopóki robimy to dobrze. Nie ma również nic złego w pogaduszkach, o ile mamy to pod kontrolą i nie cierpi na tym intensywność naszego treningu.

Wyżej wymieniona lista najczęściej moim zdaniem popełnianych błędów treningowych to tak naprawdę wierzchołek góry lodowej. Listę „wykroczeń” można mnożyć bardzo długo, a każdy opisany podpunkt nadaje się na osobną dyskusję. Mam nadzieję, że dzięki temu artykułowi, ktoś wyłapie swoje błędy i będzie potrafił je wyeliminować. Wówczas z pewnością przeniesie jakość swojego treningu na inny- wyższy poziom.

Maciek Gąsiorek

Komentarze

  1. Nie mogę się zgodzić z 1 punktem. Jako endomorfik ( zacząłem ćwiczyć z wagą 87 kg i 12% bf) delikatnie obcinałem kalorie
    i aktualnie mam ich tylko 1600 (waga 76kg) jest to końcówka redukcji do 1 lipca; tłuszcz zredukowałem do 9% co dla mnie jest wspaniałym wynikiem (forma na lato i te sprawy, brzuch wycięty itd) odnotowując przyrosty w partiach (klata,biceps udo itd) ogólnie zwracając uwagę na lustro nie zmlałem a wręcz urosłem redukują. Stosowałem tylko kreatynę, bcaa, witaminy, tłuszcze, przestrzegałem diety, reguralne cheat day,reefed day, czasem imprezy.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. endomorfik zaczynający z 12% bf, pozdro

      Usuń
    2. aha... czyli dla ciebie endomorfik to zalana świnia która musi mieć 20% bf? Chyba dobrze wiem i potrafię określić swoją sylwetkę, mówiąc zacząłem ćwiczyć mam na myśli trzymanie makro i ciężkie treningi siłowe "z głową". Wcześniej uważałem co jem, nie jadłem słodyczy,tłustych rzeczy itd i to wystarczało żeby nie mieć wielkiego brzucha i tłuszczu, teraz wiem że wystarczy liczyć kalorie i można sobie pozwolić na różne rzeczy. Pracowałem fizycznie, na budowach itd jak na nastolatka przeciętnego który chciał zarobić.

      Usuń
    3. Witam. Niestety nie mogę się z Tobą zgodzić. Odnośnie budowania masy mięśniowej przy jednoczesnej redukcji tkanki tłuszczowej to w artykule jest wyraźnie napisane, że „nie licząc absolutnie początkujących zrealizowanie tych dwóch celów wydaje się mało realne”. „Mało realne” nie znaczy niemożliwe .Aby uściślić. Budowanie masy mięśniowej przy jednoczesnej redukcji tkanki tłuszczowej jest możliwe u :

      1) Osób rozpoczynających przygodę z treningiem siłowym. Jest to jednak zjawisko ograniczone w czasie i po pewnym okresie ustaje.

      2) Osób wspomagających się tzw. ”środkami dopingującymi”

      3) Osób mocno otyłych. Zjawisko to podobnie jak w punkcie pierwszym jest ograniczone w czasie i w końcu ustaje.


      Z całą odpowiedzialnością twierdzę, że nie jest możliwe w sposób naturalny i liniowy ( oraz nie mieszący się w powyższych podpunktach) budować masy mięśniowej będąc na deficycie kalorycznym, oraz redukować tkankę tłuszczową przy nadwyżce kalorycznej.

      Twierdząc, że będąc na redukcji ( deficyt kaloryczny) zwiększyłeś obwody klatki piersiowej, ramion i uda, albo zaliczasz się do jednej z 3 wymienianych wyżej grup, albo uległeś złudzeniu optycznemu polegającemu na tym, że te partie po odtłuszczeniu, wydają się większe (ale nie są), niż były przed rozpoczęciem redukcji gdy były podlane tłuszczem. Sam piszesz „ogólnie zwracając uwagę na lustro nie zmalałem a wręcz urosłem”. Na tym właśnie polega kulturystyka. To sztuka iluzji. Zawodów nie wygrywa się obwodami lub wagą a ogólnym wrażeniem. Jeśli się mylę, to proszę mi wyjaśnić jak 6 latkowi jak to możliwe, że jesteś większy ( bo przecież zwiększyłeś obwody wymienionych partii ciała), a przy tym o prawie 10 kg lżejszy ( redukcja z 87 kg do 76 kg )? Zakładając, że nie wypchałeś się powietrzem to nie możliwe :)

      Pozdrawiam Maciek Gąsiorek ( jaktrenowac.blog.pl)

      Usuń
  2. punktem rozprawiającym o nudzie treningowej można się podetrzeć. ktoś kto ma pojęcie o treningu, będzie wykonywał 2-3 ćwiczeń cały czas i nie narazi się na nudę, a tym bardziej na przestoje. amen
    punkt XI też do bani. oczywiście jeśli chcemy wyczerpać mięśnie to taka praktyka ma sens, ale może być niebezpieczna. bzdurą jest ta porada. stawy są stworzone do tego by były wyprostowane. (zachęcam do lektury pt "siła dla ludu")

    OdpowiedzUsuń
  3. Witam. Jeśli wykonywanie przez 10,20 czy 30 lat tego samego planu nie jest dla Ciebie nudne to ok. Proszę następnym razem przed pisaniem uwag czytać tekst ze zrozumieniem. Ja wspominam o zmianie planu a Ty piszesz o tym, że „ktoś kto ma pojęcie o treningu, będzie wykonywał 2-3 ćwiczeń cały czas i nie narazi się na nudę, a tym bardziej na przestoje”. Chciałbym zauważyć, że można zmienić plan i przy tym w ogóle nie zmieniać ćwiczeń. Istnieje coś takiego jak metody treningowe ( np.FST 7, Push & Pull itp.), zakresy powtórzeń, mikro i makrocykle ( budowanie siły, masy mieśniowej i redukcja) i inne trudniejsze pojęcia o których wole nie wspominać. Tak czy inaczej wracając do Ciebie i Twoich niepochlebnych uwag, które nie mają nic wspólnego z treścią podpunktu nr IV, to nie zgadzam się z tym, że wykonywanie cały czas tych samych ćwiczeń jest lepsze lub przynajmniej tak samo skuteczne jak cykliczne ich zmiany ( mimo, że w artykule, który tak krytykujesz nic nie wspomniałem o konieczności zmiany ćwiczeń) . Każdy kto ćwiczy poważnie wie jak reagują na drugi dzień mięsień poddany nowemu planowi ( bodźcowi). Wie również, że po kilku tygodniach ciało adaptuje się do określonego ruchu i już nie reaguje taką bolesnością mięśniową jak na początku. Wykonywanie cały czas tych samych ćwiczeń (tam wbrew pozorom też trzeba zmieniać plany) może mieć sens w sportach w których celem jest siła np. trójbój siłowy bo tam trzeba się wyspecjalizować w danym boju. W sportach sylwetkowych (a o tym traktuje ten artykuł) pozwoli utrzymać jako taką formę, ale na pewno nie sprawi, że zacznie się ona rozwijać i uwydatniać szczegóły. Są kulturyści, którzy zawsze wykonują określone ćwiczenia ( przysiady, wiosłowania itp. ), wplatając je do kolejnych planów. Nie słyszałem jednak o takich, którzy np. planem redukcyjnym ( np. duża objętość treningowa i masa aerobów) jadą również w okresie budowania siły tak jak byś to chciał.

    W drugim punkcie również się mylisz. Blokowanie stawów ma sens jedynie we wspomnianych wyżej sportach w których celem jest siła ( trójboiści, strongmani). Oczywiście nie jest to zdrowe, ale sport zawodowy nie jest zdrowy. Tam cel uświęca środki i blokowanie kolan lub łokci pozwala poprawić wyniki siłowe. W sportach sylwetkowych nie ma sensu i robi same szkody, nie dając nic w zamian bo jak to ująłeś „ wyczerpać mięśnie” można uzyskać na wiele innych, znacznie bezpieczniejszych dla zdrowia sposobów. Primum non nocere.

    Do tego do czego służą stawy polecam podręcznik „ Anatomia układu ruchu”. Inspirująca lektura.


    Pozdrawiam Maciek Gąsiorek (jaktrenowac.blog.pl)

    OdpowiedzUsuń
  4. Ja mam dwa pytania - chciałabym zgubic tłuszcz (brzuch, uda), ale też zbudować pośladki (obecnie są mniejsze od ud) - jak się za to zabrać?
    a drugie pytanie dotyczy przysiadów - robię pełne, do kucnięcia. Jednak nie czuję pracy pośladków, raczej nóg. Jak je dobrze wykonywać, żeby działały na kształtowanie się tyłka, a nie skupiały na udach? :)

    OdpowiedzUsuń
  5. Witam. Odnośnie pierwszej kwestii, proponuje na początek skoncentrować się na jednej z tych rzeczy. Jest o tym mowa w pkt I artykułu. Albo budujemy masę mięśniową albo redukujemy tkankę tłuszczową. Prawdopodobnie najlepszym rozwiązaniem będzie najpierw reduckją tkanki tłuszczowej, a gdy już to zrobimy zajęcie się budową masy mięśniowej z priorytetem na pośladki. Trudno jest radzić gdy nie widzi się sylwetki. To z których części ciała spalamy tkankę tłuszczową jest poza naszą kontrolą.Nie ma miejscowego spalania tłuszczu.

    Jeśli chodzi o drugie pytanie to być może problem polega na tym, że przysiady są wykonywane źle technicznie. Polecam zapoznać się z technika wykonywania przysiadów. Należy sprawdzić, czy podczas fazy ekscentrycznej ( faza opuszczania w dół) kolana nie wychodzą przed linię palców stóp oraz czy przysiad jest wykonywany na całej stopie ? Jeśli okaże się, że technika była dobra to prawdopodobnym błędem jest pkt IX artykułu czyli " brak czucia mózg -mięśnie", czyli zbyt mała koncentracja na pracy ( napinaniu i rozciąganiu) mięśnia na którym nam zależy.Powinna się Pani skupić przede wszystkim na mocnym napięciu mięśni pośladkowych w chwili gdy nogi kończą fazę unoszenia w górę. Jeśli chodzi o przysiady to radzę wykonywać ich tradycyjną opcję ze sztangą na karku. Unikać tzw: front squatów, przysiadów na maszynie Smitha oraz przysiadów narciarskich ponieważ one bardziej angażują nogi od pośladków. Polecam również zapoznać się z techniką takich ćwiczeń jak:
    - martwy ciąg na prostych nogach
    - skłony "dzień dobry"

    To bardzo dobre ćwiczenia na pośladki. Najważniejsze jednak w tym wszystkim jest wspomniane już dobre " połączenie mózgowo - mięśniowe"

    Pozdrawiam Maciek Gąsiorek (jaktrenowac.blog.pl)

    OdpowiedzUsuń
  6. "Lepszy zły plan niż żaden" niekoniecznie, jeśli jesteś nowicjuszem na siłowni, a Twój staż nie przekracza 5 lat, a nawet 6-7 lat. To faktycznie plan treningowy to świętość. Natomiast mając staż 10 lat spokojnie można sobie pozwolić na treningi bez określonego planu. Ja osobiście każde wakacje od 3 lat ćwiczę bez określonego planu i na rezultaty nie mogę narzekać. ALe oczywiście wszystko w granicach rozsądku, bo 3 miesięczny trening, z każdym dnie wykonywany zupełnie inaczej też nie prowadzi do niczego dobrego;)

    OdpowiedzUsuń

Prześlij komentarz

Popularne posty z tego bloga

Jak najłatwiej spieprzyć redukcję, odchudzanie

Wiecie, że mniej niż 20% ludzi, którzy chcą zmienić swój wygląd osiąga sukces? Tak jedyne mniej niż 1/5 osób dochodzi do tego, co zakładało.

Bardzo łatwo popełnić błąd i zniweczyć nasz plan.

 1. Obijałeś się na matematyce!

Może to dziwnie zabrzmieć, ale widziałem ludzi, którzy zaczynali redukcje tłuszczu od przybierania na wadze.

Jak to w ogóle możliwe?
Ludzie, aby wynagrodzić sobie trudy treningu siłowego i cardio, zjadają po treningu kotlety schabowe albo big maci.
Tłumaczą się tym, że na treningu przecież spalili sporo kalorii i teraz mogą sobie pozwolić na małe, co nieco

Na treningu może i spalicie 400 kalorii, ale niestety Big Mac ma ich 800 ! Sprzedawca nie omieszka zapytać was "A może frytki do tego?" i wtedy wyjdzie wam ponad 1000kcal. Prawda, że ładna liczba?

Chciałbym wam przedstawić 3 zależności związane z tym punktem

1. To prawda, że najlepszy okres na cheat meal jest po treningu. Trening powoduje wzrost wrażliwości na insuline, które obniżą możliwość odkładania …

5 Rodzajów żywności które potęgują spalanie tłuszczu

Jedzenie to jedna z głównych potrzeb człowieka. Jakość i ilość spożywanych produktów wpływa na nasz organizm. Dlatego tak ważne jest zdrowe odżywianie. Aby móc w pełni cieszyć się zdrowiem, powinniśmy dostarczyć organizmowi wielu różnorodnych składników. Są one niezbędne do pozyskiwania energii życiowej oraz do budowy i regeneracji komórek ciała. Istnieje gama produktów, która pomimo dostarczania składników odżywczych wspomaga również spalanie tłuszczu. Jakie to produktu ? Dowiesz się poniżej !






1 Owsianka Jest łatwa do przyrządzenia. Jej właściwości spalania tłuszczu są powodowane dużą zawartością błonnika. Uważaj jednak na typ owsianki jaki kupujesz, do niektórych ładuje się masę cukru. Oatmeal Macros 1 kubek (zagotowany):
Kalorie: 111Tłuszcz: 2gWęglowodany: 19gBiałko: 5g 2 Pierś z kurczaka
Pierś z kurczaka, ale nie w panierce w postaci kotletu od twojej mamy. Mówię o chudej piersi przyrządzonej na teflonie lub z odrobiną oliwy. Czysta postać białka . Chicken Breast Macros

Plank - jak to dobrze wykonywać?

Wydawać by się mogło, że plank to bardzo łatwe i przyjemne ćwiczenia. Nic bardziej mylnego. Kto jeszcze nie robił tego ćwiczenia, po jego wykonaniu na pewno nie wpiszę go na listę ulubionych. Mimo, że nie należy do najprzyjemniejszych ze względu na mocne palenie mięśniowe, to bardzo dobrze wpływa na rozwój mięśni brzucha. Bardzo często jest polecany osobom, które dopiero zaczynają swoją przygodę z treningami, ze względu na bezpieczeństwo wykonania, jak i prostotę. Pomimo, że nie potrzeba wielkich kombinacji, aby skutecznie wykonać planka, to nieprawidłowe ułożenie ciała może spowodować, że nie wykorzystamy w całości potencjału tego ćwiczenia, a złe napięcie brzucha spowoduje, że obciążymy nadmiernie nasze stawy, głównie odcinek lędźwiowy kręgosłupa czy też barki.


Jakie mięśnie angażowane są podczas planka?Jak się okazuje, nie tylko mięśnie brzucha biorą udział w wykonaniu deski. Tak naprawdę wykonując planka musimy zaangażować również: mięśnie pośladkowe oraz mięśnie grzbietu, jako st…