Wakacyjna forma z
treningiem FBW
Nadchodzi okres wakacyjny cechujący się wzmożoną aktywnością sportową
ludzi. Wszystko po to, aby pozbyć się zalegającego na naszym ciele tłuszczu,
który nabyliśmy w czasie zimy i pokazać mięśnie jakie udało nam się zbudować.
Idealnym treningiem w tym celu jest trening FBW (Full Body Workout), czyli
trening całego ciała wykonywany na jednej sesji treningowej. Wykonywanie
ciężkich ćwiczeń wielostawowych, zmienna intensywność i objętość treningu
oznacza, że oprócz redukcji tkanki tłuszczowej, trening FBW bardzo dobrze
sprawdza się w procesie budowania masy mięśniowej czy wzrostu wytrzymałości
organizmu.
Główne założenia treningu
1. Wykonywanie 6 ćwiczeń
wielostawowych na każdej sesji treningowej, plus ewentualnie ćwiczeń izolowanych
na ramiona, łydki, brzuch oraz mięsnie dwugłowe ud raz w tygodniu.
2. Liczba serii w każdym
ćwiczeniu, zależnie od dnia, wynosi 2-4.
3. Zmienna liczba
powtórzeń w zależności od dnia treningu: 15, 10, 5 (może być również 12, 8, 4).
4. Czas odpoczynku
pomiędzy seriami 45-90 sekund.
Dlaczego warto wykonywać FBW?
1. Wykonujemy trzy
treningi w tygodniu angażując na nich wszystkie grupy mięśniowe – idealne
rozwiązanie dla osób pracujących nie mających czasu na częstsze treningi.
2. Zmienna intensywność
treningu, zapobiega przyzwyczajaniu się organizmu do wysiłku (stagnacja) oraz
pozwala na długotrwały rozwój organizmu pod kątem wytrzymałości, siły oraz masy
mięśniowej.
3. Rozpoczynanie cyklu
treningowego od zaniżonych ciężarów i zwiększanie ich co trening zapobiega
szybkiemu przetrenowaniu.
4. Wykonywanie ciężkich
ćwiczeń wielostawowych, powoduje angażowanie większej ilości grup mięśniowych
oraz ich włókien. Owocuje to większą hipertrofią mięśniową (budowaniem mięśni)
i spalaniem większej ilości energii a przez to tkanki tłuszczowej.
Możliwe do wykonywania ćwiczenia wielostawowe w
treningu FBW:
Mięśnie klatki piersiowej: wyciskanie sztangi lub
sztangielek leżąc na ławce o różnym kącie nachylenia, pompki na poręczach
Mięśnie naramienne: żołnierskie /
dynamiczne wyciskanie sztangi z klatki piersiowej lub zza głowy, wyciskanie
sztangielek siedząc, zarzuty siłowe sztangi na klatkę piersiową
Mięśnie grzbietu: martwy ciąg klasyczny
lub sumo, wiosłowanie sztangą lub sztangielkami, podciąganie na drążku szerokim
nachwytem, zarzuty siłowe sztangi na klatkę piersiową
Mięśnie czworogłowe ud: przysiady przednie /
tylnie, wykroki ze sztangą, wyciskanie ciężaru na suwnicy
Możliwe do wykonywania ćwiczenia izolowane w treningu
FBW:
Bicepsy: uginanie ramion ze sztangą lub
sztangielkami stojąc / siedząc, uginanie ramion na wyciągach
Tricepsy: francuskie wyciskanie sztangi lub
sztangielek, prostowanie ramion na wyciągu
Mięśnie dwugłowe ud: uginanie nóg obunóż
leżąc, uginanie jednonóż stojąc
Mięśnie łydek: wspięcia na palce siedząc / stojąc ze
sztangą lub na maszynie
Mięśnie brzucha: unoszenie nóg w zwisie
/ w leżeniu, spięcia brzucha leżąc, skręty tułowia, skłony tułowia z linką
wyciągu
Komponowanie treningu FBW z dwoma zestawami ćwiczeń A
i B
Poprawnie zaplanowany
trening, powinien angażować każdą grupę mięśniową w taki sposób, aby uniknąć
jej przetrenowania oraz niedotrenowania. O ile, w przypadku treningu całego
ciała niedotrenowanie jest rzadko spotykane, o tyle problem przetrenowania może
się szybko pojawić, gdyż każdą grupę ćwiczymy trzy razy w tygodniu.
Spośród wyżej opisanych ćwiczeń wielostawowych, wybieramy po dwa dla mięśni
grzbietu i czworogłowych ud, oraz po jednym dla mięśni naramiennych oraz klatki
piersiowej. Wykonywanie ćwiczeń izolowanych nie jest konieczne, jako iż
wymienione wyżej mniejsze grupy mięśniowe pracują przy ćwiczeniach
wielostawowych. Jeśli jednak zdecydujemy się na ich wykonywanie warto robić to
raz w tygodniu, na końcu treningu. Staramy się dobierać ćwiczenia tak, aby
angażowany daną grupę mięśniową w inny sposób, pod różnymi kątami. Pamiętajmy,
że kluczem do wzrostu mięśni jest ciągłe ich szokowanie.
W treningu FBW, zestawy ćwiczeń A i B przeplatają się
ze sobą. Oprócz zestawów zmienia się również liczba serii i powtórzeń.
Wszystkie zmiany stosuje się co jedną sesję treningową.
Przykładowe zestawy ćwiczeń:
Zestaw A:
Mięśnie grzbietu
Martwy ciąg
Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia
Mięśnie klatki piersiowej
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (głowa w dół)
Mięśnie czworogłowe ud
Przysiady ze sztangą (sztanga na górnej części klatki piersiowej)
Wykroki ze sztangielkami
Mięśnie naramienne
Dynamiczne wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc
Zestaw B:
Mięśnie klatki piersiowej
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
Mięśnie grzbietu
Podciąganie na drążku (szeroki nachwyt)
Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia
Mięśnie naramienne
Wyciskanie sztangielek siedząc
Mięśnie czworogłowe ud
Przysiady ze sztangą (sztanga na górnych częściach mięśni czworobocznych)
Wypychanie nogami platformy suwnicy skośnej
Progresja obciążenia
Właściwie zaplanowana
progresja ciężaru jest podstawowym elementem treningu FBW. Zanim ją zaplanujemy
musimy poznać swój ciężar maksymalny (CM = maksymalny ciężar z jakim w sposób
prawidłowy możemy wykonać jedno powtórzenie), w każdym wykonywanym ćwiczeniu.
Na ustalenie naszych „maksów” mamy 2 tygodnie. Dopiero, gdy je ustalimy możemy
rozpocząć trening FBW.
Jeżeli zdecydujemy się stosować go np. przez 12 tygodni, z wykorzystaniem
zestawu ćwiczeń A i B, to w pierwszych dwóch tygodniach trenowania z tymi
zestawami, ćwiczymy na ciężarach równych 75% naszego CM (ciężaru maksymalnego).
Co dwa tygodnie ciężar ten zwiększamy o 5-10%.
Przykładowa rotacja zestawami, liczbą serii i powtórzeń oraz procentową
wartością CM przedstawiać się będzie następująco:
Trening siłowy to nie wszystko
Jeśli naszym celem jest pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej to
treningi siłowe uzupełniamy treningami aerobowymi i/lub interwałowymi. Dla osób
szybko męczących się, czyli o niskiej wydolności tlenowej (aerobowej), na
początek polecam tylko trening aerobowy. Do obliczenia intensywności trzeba
znać swoje tętno. Najkorzystniejszy poziom tętna w procesie spalania tkanki
tłuszczowej to 65-75% HRmax (maksymalne tętno naszego organizmu). HRmax
obliczamy odejmując od liczby 220 nasz wiek. Otrzymany, przedział tętna jest
docelowym poziomem, do którego powinniśmy dążyć podczas wykonywania treningu
aerobowego, w procesie redukcji tkanki tłuszczowej.
Liczba treningów aerobowych w tygodniu oraz ich długość powinna być
uwarunkowana kondycją fizyczną oraz wydolnością tlenową organizmu. Należy
przeznaczyć około 10min po każdej sesji treningu FBW dla osób o niskiej
wydolności oraz 20min dla osób już wytrenowanych. Trening aerobowy stosowany w
dniach, w których nie wykonujemy treningu FBW powinien być dłuższy i trwać 45-60min
– dotyczy osób dobrze wytrenowanych oraz 25-40min w przypadku osób słabszych.
Osoby o niskiej wydolności tlenowej powinny stopniowo dążyć do wydłużenia czasu
trwania sesji aerobowej oraz podnoszenia tętna w czasie treningu aerobowego.
Rozsądne wydaje się dodawanie 1-2 minut „aerobów” z każdym treningiem. Tętno
powinno być zwiększane stopniowo (maksymalnie do 65-75% HRmax) , aby wykonać
pełną sesje aerobową. Istotne jest, aby jeden dzień w tygodniu był całkowicie
wolny od wszelkiej aktywności fizycznej, w celu zapewnienia organizmowi
odpowiedniej regeneracji. Jeśli nasza wydolność i kondycja się poprawi, można
zastąpić wykonywanie aerobów treningiem interwałowym – w dni bez treningu FBW.
Na pewno sprawdzi się tutaj trening HIIT (High Intensity Interval Training).
Jest to trening interwałowy polegający na przeplataniu krótkich okresów
czasowych o bardzo wysokiej intensywności, z okresami o niższej intensywności.
Jeden interwał tego treningu trwa jedną minutę i zazwyczaj składa się z 45
sekund truchtu + 15 sekund sprintu. Czas trwania treningu wynosi około
15-20minut (czyli 15-20 interwałów). Najlepiej rozpocząć treningi od 7
interwałów i dodawać jeden interwał co 1-2 tygodnie.
Podsumowanie
Trening całego ciała to ciekawa alternatywa dla wszystkich, którzy dotychczas
ćwiczyli według zasad treningu dzielonego. Nowe bodźce jakie dostarczymy
organizmowi, wpłyną pozytywnie na jego dalszy rozwój. Jeśli plan będzie
wykonywany poprawnie, według wypisanych wytycznych, bardzo dobrze sprawdzi się
zarówno w procesie redukcji tłuszczu jak również w przypadku rozwoju masy
mięśniowej, siły czy wytrzymałości organizmu.
Michał „Rtz”
Ryters
Trener
Personalny
