Masa na dychę - MTM-10 najlepsza metoda na pokonanie zastoju.

Chciałbym wam zaprezentować ciekawy trening, który opiera się na nieco innych zasadach niż dotychczasowe treningi na masę.

Nazwiemy go roboczo 10x10 MT Methode,w skrócie MTM-10.



Jest to dobry trening w przypadku zastoju 

Głównym naszym zadaniem nie jest zwiększanie ciężaru z treningu na trening a objętości.

Ćwiczymy 3 razy w tygodniu z takim podziałem

Poniedziałek:
1. Nogi (w tym łydki) + Barki

Środa:
2. Klata + Biceps

Piątek:
3. Plecy + triceps



Wybieramy jedno ćwiczenie wielostawowe dla dużej partii:

Nogi:
Przysiady:
- ATG
- przedni
Martwy Ciąg na prostych nogach (RDL)

Klata:
Wyciskanie na ławce poziomej
Pompki na poręczach
Wyciskanie na skośnej

Plecy:
Podciąganie na drążku
Martwy Ciąg

Barki:
Push Press
Wyciskanie żołnierskie


Zakładamy na sztangę ciężar z którym wykonamy 10 powtórzeń po rozgrzewce. Tym samym wiedząc, że w 3 czy 4 serii nie zdołamy zrobić tym ciężarem 10 powtórzeń.

Wykonujemy 10 serii.

Celem treningu jest zrobienie po 5-6 tygodniach 10 serii z 10 powtórzeniami w każdej serii. 



Dokładamy do tego jedno ćwiczenie izolowane , które zrobimy w 5 powtórzeniach. Ćwiczenie to wykonujemy w bardzo powolnym tempie, zakłądamy mały ciężar, skupiamy się na technice, robimy po 12 powtórzeń.

Dodatkowo na biceps, triceps i łydki jest inny system ćwiczeń:

Biceps [super serie]:
Młotki 5x5
Modlitewnik ze sztangą 5x12

Triceps [super serie]:
Czachołamacze 5x5
Zciąganie linki wyciągu górnego 5x12

Łydki:
Wspięcia na palcach ze sztangą stojąc 5x25

Oto przykład mojego treningu 

Nogi:
Przysiad 10x10
Uginanie nóg na maszynie 5x12
Wspięcia na palce 5x25

Barki:
Push Press 10x10
Unoszenie hantli na boki 5x12

Klata:
Pompki na poręczach 10x10
Rozpiętki na skosie 5x12

Biceps [super serie]:
Młotki 5x5
Modlitewnik ze sztangą 5x12

Plecy:
Podciąganie na drązku 10x10
Wiosłowanie sztangielką 5x12

Triceps [super serie]:
Czachołamacze 5x5
Zciąganie linki wyciągu górnego 5x12


UWAGI: 

Nie zrażąjcie się po piewszym treningu

ja na pierwszym treningu podciągania, zaczepiłem sobie 10kg u pasa i powtórzenia wyglądały tak:

1 seria 10 powtórzeń
2 seria 10 powtórzeń
3 seria 8 powtórzeń
4 seria 6 powórzeń
5 seria 4 powtórzenia
6 seria 4 powtórzenia
7 seria 4 powtórzenia
8 seria 4 powtórzenia
9 seria 4 powtórzenia
10 seria 4 powtórzenia

a na następnej sesji gdzie robiłem plecy wyglądało to tak

1 seria 10 powtórzeń
2 seria 10 powtórzeń
3 seria 10 powtórzeń
4 seria 10 powtórzeń
5 seria 8 powtórzenia
6 seria 8 powtórzenia
7 seria 7 powtórzenia
8 seria 7 powtórzenia
9 seria 6 powtórzenia
10 seria 6 powtórzenia


Przerwy pomiędzy seriami po 1,5minuty

w przypadku gdy zrobicie w którymś tygodniu 10x10 to zwiększacie ciężar 

4 komentarze:

  1. Na czym polega twoja modyfikacja? Może nie doczytałem, mimo iż starałem się uważnie czytać całość, jednak jak dla mnie jest to zwykły trening 10 x 10, którego przecież nie Ty jesteś autorem...

    OdpowiedzUsuń
  2. nie uważam się za autora metody treningowej.

    Jestem autorem podejścia progresywnego do ilości powtórzeń wykonywanych na danym treningu, bez zmiany ciężaru.
    Jestem również autorem tej rozpiski i tego rozkładu ćwiczeń w przeciągu tygodnia.

    To, że trening zawiera 10 powtórzeń i 10 serii nie musi być przez nikogo odkrywane :)

    pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  3. Ok, rozumiem, zasugerowałem się po prostu tym tekstem "10x10 Dudek Methode".

    OdpowiedzUsuń
  4. siema,mam pytanie czy moge np cwieczenia na klate rozłozyć na A i B ,w A bym dał pompki na poręczach a w B wyciskanie hantli na płaskiej?

    OdpowiedzUsuń

Suplementacja w trakcie treningu?

Posiłki przed – i potreningowe nikogo nie dziwią, jednak niedawno pojawił się także nowy trend. Jest nim picie napoju izotonicznego w trakc...