Weekendowa masakra: Trening dla zapracowanych !

Jest wtorkowe popołudnie, ty zamiast na siłowni, znowu jesteś w pracy. Usłyszałeś od przełożonego: trzeba zostać i skończyć projekt. W domu czekają cię kolejne obowiązki. Zrobiłbyś wszystko, żeby doba trwaławięcej niż 24 godziny. Nic z tym jednak nie zrobisz, przepada ci kolejny dzień treningowy.

Twój trening przez to jest niesystematyczny i nie widzisz efektów. Nie jesteś sam. Tysiące osób przeżywa to codziennie. Trudno pogodzić wymagającą pracę, rodzinę i hobby, które pozwala odreagować stres.

Sam tego doświadczyłem! Na studiach zawsze był czas na wykonanie treningu i zrobienie tysiący innych rzeczy. Dzisiaj pracuję, mój plan dnia to pobudka o 6:00, praca często w nadgodzinach do 17:00-18:00. Do tego dochodzą sprawy związane z rodziną, domem itd. Tylko w weekend mam czas. Dlatego chciałbym wam zaprezentować trening na weekend ! Tak jest 3 dni pod rząd. Jest to jedyne wyjście z tej patowej sytuacji, weekendowy trening dla zapracowanych facetów.

Trening będzie oparty na założeniach trenera John’a Smitha z Ohio. Jego programy były wykorzystywane do przygotować amerykańskich olimpijczyków ciężarowców oraz w metodologii Westside Barbell.

Program Smitha zakłada trzy dni treningu pod rząd.

Dzień pierwszy jest wykonywany w piątek wieczorem i są to wszystkie ćwiczenia typu PULL, uwzględniając ciągi olimpijskie.

Dzień drugi – sobota. Ćwiczenia na dolne partie ciała.

Dzień trzeci – niedziela. Ćwiczenia na górne partie ciała.

Treningi Smitha były typowo siłowymi treningami. Twoim celem jest przede wszystkim dobrze wyglądać, stąd mała modyfikacja treningu.

Zalety tego treningu:

- Podczas weekendu masz sporo wolnego czasu, możesz trzymać dietę na 110% ! Trening po porządnym posiłku przedtreningowym to całkowicie co innego, niż trening w biegu po drożdżówce zjedzonej w pracy

- Twoje sesje treningowe są dopracowane i nigdzie się nie spieszysz, możesz spokojnie wykonać cały trening, zjeść posiłek po treningowy i bezstresowo położyć się na kanapie :-).

- W pozostałe dni możesz skupić się na swoich wyzwaniach w pracy, weekend jest dla Ciebie.

- Mniej osób trenuje w weekend. Siłownia jest praktycznie wolna i można dowoli wybierać sprzęt.

A tak wygląda system treningowy.

Dwie propozycje

1. Typowo siłowy-masowy trening:

DZIEŃ 1 PULL
A Rwanie ze zwisu 5 x 4 (+2-3 serie rozgrzewki, progresja)
B High pull 4 x 3
C Martwy Ciąg z racka 3 x 3 (połówkowy)
D Podciąganie 3 x maksymalnie – do upadku mięśniowego
E Wiosłowanie sztangielką 3 x 6-8
F Modlitewnik 4x10

DZIEŃ 2 – DÓŁ CIAŁA

A Przysiad 4-6x4-6 (duży ciężar !)
B Przysiad przedni 4x5
C Dzień dobry 4x6-8
D Przysiad z obciążnikiem 4 x 20
(objaśnienie: http://www.youtube.com/watch?v=PKIiYknNvhw )

DZIEŃ 3 – PUSH

A Wyciskanie na ławce poziomej 5x5
B Wyciskanie połówkowe – górny zakres 4x3
C Wyciskanie żołnierskie 3x6-8
 D Pompki – wąski rozstaw dłoni 4xmaksymalnie – do upadku mięśniowego

2. Trening na poprawę dynamiki

DZIEŃ 1 PULL

A Rwanie ze zwisu 6x4
B Zarzut 5x3
C High Pull 5x4
D Martwy ciąg 3x20
(małe obciążenie 20-25% 1RM, szybko wykonywany)

DZIEŃ 2 DÓŁ CIAŁA

A Przysiad z siadu (box squat) 8-10x3
B Podskoki ze sztangą 4x8
C Wykroki ze sztangielkami 3x15

DZIEŃ 3 PUSH

A Dynamiczne wyciskanie na ławce poziomej 8-10 x 3
B Push Press 5 x 5
C Pompki na poręczach 3-4x6-10

Rezultaty?

Jak się pewnie domyślacie, każdy weekend to jedna wielka katorga treningowa. W poniedziałek i wtorek będziesz leczył zakwasy. Koło środy zaczniesz powoli dochodzić do siebie. W czwartek będziesz się już czuł wypoczęty, aby znowu spotkać się z piątkowym treningiem.

Trening jest optymalny dla osób, które znajdują czas dla siebie tylko w weekend.
Plany treningowe rozłożone na 6 dni są fantastyczne, ale nie każdy może z nich skorzystać. Lepiej zrobić solidnie trening w weekend, niż 5 treningów w tygodniu na odczepne w stresie i pośpiechu.

Autor wolnego tłumaczenia: Artur Mydlarz
źródło: http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/weekend_training_for_the_busy_guy