Shotgun - zrób formę, test programu !

Witam
Zapraszam do śledzenia poczynań Artura, który pod naszym okiem będzie wykonywał program Shotgun i zdawał z niego relację.

Wypiski z treningów będą umieszczane w komentarzach.



Ankieta 

Imię i Nazwisko : Artur Skibiński

Wiek :20

Waga :70

Wzrost :175

Cel treningowy : Mozna powiedziec ze recomp albo lekka redukcja

Staż treningowy na siłowni : Przemyslany 1 rok a tak to 3 lata

Uprawiane inne sporty : Czasami pływanie

Dostęp do sprzętu: full osprzęt siłownia

Dieta : Carb Cycling

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Arginine3,Bcaa Gforce

Ostatnio przerabiany plan: 15-10-5 wersja na poprawienie wyciskani lezac

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach:Nie robie maxow ale mniej wiecej

Przysiad 115x5
Martwy ciag 110x5
Wyciskanie lezac 85x5


Wymiary :

Klatka na wdechu: 105cm
Biceps Lewy: 35cm
Biceps Prawy: 36cm
Pas: 82cm
Udo: 53cm
Łydka: 35cm
Obręcz barkowa: 114cm



Jestem świadom możliwości wystąpienia kontuzji podczas odbywania treningów. W związku z tym oświadczam nie pozywać nikogo do odpowiedzialności kranej w związku z zaistniałym urazem.

Wyrażam zgodę na przetwarzanie danych osobowych zgodnie z przepisami ustawy
z dnia 29 sierpnia 1997 r. o ochronie danych osobowych (Dz. U. z 2002 r. nr 101, poz.
926 z późn. zm.) oraz ustawy z dnia 22 marca 1999r. o pracownikach
samorządowych (Dz. U. z 2001 r., nr 142, poz. 1593 z późn. zm.).



Zdjecia: 



 Plecy tyłem






Sylwetka bokiem






Dowolna poza


Trening:



SHOTGUN: 


Przykladowy trening

Day 1: Shotgun

A1) Podciaganie sie na drazku nachwytem
Serie: 8
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwy między seriami: 100 seconds

A2) Wyciskanie zolnierskie
Serie: 8
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwy między seriami: 100 seconds

B) Martwy Ciąg
Serie: 8
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwy między seriami: 120 seconds

Day 2: Troubleshooting

A) Rozpietki na skosie
Serie: 5
Powtorzenia: 10 to 12
Przerwa między seriami: 60 seconds

B1) Zottman curl
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa między seriami: 100 seconds

B2) Wyciskanie francuskie lezac sztangielkami
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa między seriami: 100 seconds

C) Łydki na maszynie
Serie: 5
Powtorzenia: 10 to 12
Przerwa między seriami: 60 seconds

Day 4: Shotgun

A) Wyciskanie na lawce plaskiej
Serie: 6
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwa: 120 seconds

B) Wioslowanie sztanga
Serie: 6
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwa: 120 seconds

C) Przysiady
Serie: 6
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwa: 120 seconds

Day 5: Troubleshooting

A) Unoszenie sztangielek na boki stojąc
Serie: 5
Powtorzenia: 10 to 12
Przerwa: 60 seconds

B1) Modlitewnik
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa: 100 seconds

B2) Francuskie wyciskanie
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa: 100 seconds

C) Unoszenie sztangielek w opadzie na boki
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa: 90 seconds





Dieta CARB CYCLING: 

Przykladowy dzien treningowy High carb:

10.00
1.Platki owsiane 75g
2.Jajka x3
3.o3 2 capsy

12.00
1.Piers z indyka 150g
2.Pomidor 200g
3.Oliwa z oliwek 18g

14.00
1.Piers z indyka 150g
2.Pomidor 200g
3.Oliwa z oliwek 20g

16.00

TRENING

Odrazu po treningu:

Ryz bialy+2banany+150ml mleka
30g Bialka


19.00
1.Makaron brazowy 75g
2.Piers z indyka 150g

23.00
1.Bialko 30g+mleko 150ml
2.o3 2 capsy
3.1caps zincas+2capsy filomag
4.Dwie lyzeczki masla orzechowego


Przykładowy dzien Nietreningowy Low Carb: 


8.00
1.Placek(60g owsianych,70g musli,2 lyzeczki kakao,3jajka,100ml mleko )

2.11.00
1.Piers z kurczaka 120g
2.Makaron razowy 75g
3.Pomidor 185g

3.14.00
1.Piers kurczaka 120g
2.Makaron razowy 75g
3Pomidor 160g

4.17.00
1.Piers z kurczaka 120g
2.Ogorek 120g
3.Olej z pestek win 10g
4.2 capsy o3


5.20.30
1.3 jajka
2. Pomidor 170g
3.Olej z pestek win 15g
4. 2 capsy o3


6.23.30
1.bialko 30g+150ml mleka
2.1 zincas+2filomag
3.2 capsy o3



Oczywiscie sa to tylko przykladowe dni jakie mialem niedawno w dzienniku treningowym. W praniu wszystko wyjdzie jak ktos ma jakies sugestie co do diety bardzo chetnie poslucham 

14 komentarzy:

  1. Dzien 1 Treningowy


    Dieta:

    9.30
    1.5g mono+tymbark

    10.00
    1.Platki owsiane 100g
    2.3 Jajka cale
    3.Zdrowit complex 1caps
    4.o3 2capsy

    12.30
    1.Piers z kurczaka 170g
    2.Pomidory 170g
    3.Oliwa z oliwek ~20g

    15.00
    1.Piers z kurczaka 200g
    2.Pomidor 200g
    3.Oliwa z oliwek ~20g


    17.00

    TRENING

    Odrazu po treningu:

    1.4 wafle ryzowe
    2.2 banany
    3.30g bialka
    4.5g mono


    Godzine po:

    1.Piers z kurczaka 150g
    2.Makaron razowy 75g





    22.00
    1.3 jajka
    2.Garsc orzechow laskowych ~15g
    3.Jakies warzywko

    0.30

    1.Bialko 30g+150ml mleka 2%
    2.1 caps zincas+2capsy filomag
    3.o3 2capsy



    Wypiska z treningu SHOTGUN 1


    A1) Podciaganie sie na drazku nachwytem
    Serie: 8
    Powtorzenia: 4 to 6
    Przerwy między seriami: 100 seconds

    Podciaganie z ciezarem ciala wszystko zaliczone po 6 powtorzen

    A2) Wyciskanie zolnierskie ----Filmik
    Serie: 8
    Powtorzenia: 4 to 6
    Przerwy między seriami: 100 seconds

    Ciezar 45kg (przynajmiej tak mysle bo wszystkie normalne sztangi mi pozabierali)

    B) Martwy Ciąg
    Serie: 8
    Powtorzenia: 4 to 6
    Przerwy między seriami: 120 seconds

    Ciezar 80kg (mial byc 105 ale ja dopiero od lutego robie martwy)Pierwsza zrobilem na 105kg i wiedzialem ze 8 serii nie dam rady

    Na koniec Allahy 4 serie





    Wrazenia:

    Ogolnie fajny trening tylko z tym martwym sie przeliczylem ale za tydzien sprobuje dodac 10kg

    Oczywiscie jak chcialem zrobic filmik z martwego to sie aparat rozladowal...(Zlosliwosc rzeczy martwych)

    Bylem dzisiaj po BCAA i koles powiedzial zebym przyszedl w srode albo czwartek to bedzie mial to samo co chcialem 20zł taniej

    OdpowiedzUsuń
  2. Dzien 2 Treningowy


    Dieta Dzisiaj zaspałem troche ale jakos dalem rade

    10.00
    1.Płatki owsiane 100g
    2.Bialko 30g
    3.o3 2 capsy
    4.1caps zdrowit complex


    12.30
    1.Piers z kurczaka 150g
    2.Ogorek 200g
    3.o3 2 capsy

    15.00
    1.Piers z kurczaka 150g
    2.Pomidory 200g
    3.Oliwa z oliwek 20g

    17.00

    TRENING

    Odrazu po treningu:

    1.Szejk: ryz bialy 100g, 2banany,mleko 160ml(za duzo mi sie wlalo)
    2.Bialko 30g

    Godzine po czyli 19.20

    1.Piers z kurczaka 150g
    2.Makaron razowy 75g

    22.00
    1.3 jajka cale
    2.Jakies warzywko 200g
    3.Garsc orzechow laskowych

    0.30
    1.Ser bialy 125g
    2.o3 2 capsy
    3.1caps zincas+2capsy filomag



    Wypiska z treningu Troubleshooting



    A) Rozpietki na skosie
    Serie: 5
    Powtorzenia: 10 to 12
    Przerwa między seriami: 60 seconds

    Ciezar 11kg skupiam sie nad technika tak jak Dudek pisal

    B1) Zottman curl -----Filmik
    Serie: 5
    Powtorzenia: 5 to 7
    Przerwa między seriami: 100 seconds

    Maly ciezar ale pierwszy raz to robilem wiec musialem opanowac ruch. Ciezar 9kg



    B2) Wyciskanie francuskie lezac sztangielkami
    Serie: 5
    Powtorzenia: 5 to 7
    Przerwa między seriami: 100 seconds


    Ciezar 11kg
    C) Łydki na maszynie
    Serie: 5
    Powtorzenia: 10 to 12
    Przerwa między seriami: 60 seconds

    Ciezar:hmm nawet nie policzylem tych sztabek ale duzo bylo


    Wrazenia

    Trening w sumie nie zmieczyl mnie skupialem sie nad technika. Za tydzien doloze troche do pieca

    OdpowiedzUsuń
  3. Dzien 3 Nietreningowy



    Micha:

    Naczczo 30 min przed sniadaniem 5g mono

    10.00
    1.Platki owsiane 90g
    2.2 jajka gotowane
    3.o3 2capsy
    4.Zdrowit complex 1caps


    13.00
    1.Piers z kurczaka 150g
    2.Makaron razowy 75g
    3.Pomidory 200g

    16.00
    1.Piers z kurczaka 150g
    2.Makaron razowy ~60g
    3.Pomidor 180g

    MIedzy czasie w McD bylem i walczylem sam ze soba w konsekwencji zjadlem tylko mala salatke wiec sukces!!!!!

    19.00
    1.Piers z kurczaka 120g
    2.Pomidor 180g
    3.Oliwa z oliwek 20g

    22.00
    1.3 jajca
    2.Jakies warzywko
    3.Oliwa z oliwek 15g


    0.30
    1.Ser bialy 125g+15g oliwa z oliwek
    2.Filomag 2capsy+1caps zincas
    3.o3 2 capsy


    Dzisiaj mialem dosc meczocy dzien rano u lekarza, a pozniej caly dzien za kolkiem praktycznie do teraz. Zakwasy jeszcze czuje z poniedzialkowego treningu. Jutro next shotgun!!!



    SIŁA!!!

    OdpowiedzUsuń
  4. Dyien 4 Treningowy


    Dieta:

    30 minut przed sniadaniem 5g mono

    10.00
    1.Platki owsiane 100g
    2.3 jajca
    3.o3 2 capsy
    4.Zdrowit complex 1caps

    12.30
    1.Serek wiejski 200g
    2.Pomidor 180g
    3.Oliwa z oliwek 15g
    4.Bialko 15g


    15.00
    1.Piers z kurczaka 150g
    2.Ogorek 140g
    3.Garsc orzechow laskowych (nie zauwazylem ze sie oliwa skonczyla)


    17.00

    TRENING

    Odrazu po treningu:

    1.Szejk(ryz bialy 100g,2 banany,50ml mleka)
    2.Bialko 30g
    3.5g mono


    Godzinke po czyli 19.20

    1.Piers z kurczaka 200g
    2.Makaron razowy 75g

    22.30
    1.3 jajka albo jakas rybka jeszcze nie wiem co bedzie
    2.Warzywko 200g
    3.Garsc orzechow wloskich


    1.00
    1.Ser bialy 125g
    2.o3 2 capsy
    3.zdrowit complex 1caps
    4.Bialko 15g+oliwa z oliwek 15g



    Wypiska z treningu SHOTGUN


    A) Wyciskanie na lawce plaskiej
    Serie: 6
    Powtorzenia: 4 to 6
    Przerwa: 120 seconds

    Ciezar: i wlasnie tu jest problem zrobilem wszystki serie zadowolony mysle ale lekko patrze a tu 10kg miejszy niz powinien Wkur.. Zdenerwowalem sie i zrobilem jeszcze dwie serie na 75kg tak jak powinno byc.


    B) Wioslowanie sztanga ---Filmik
    Serie: 6
    Powtorzenia: 4 to 6
    Przerwa: 120 seconds


    Ciezar:60kg

    C) Przysiady
    Serie: 6
    Powtorzenia: 4 to 6
    Przerwa: 120 seconds

    Ciezar 105kg






    Wrazenia

    Ad1 Wszystko by bylo ok jakby nie ta wpadka z ciezarem
    Ad2 Spoko sie robilem nawet lekko
    Ad3 Jakos nie pewnie sie czulem. Mialem wrazenie ze zaraz rune z ta sztanga. Polozylem sobie sztange na rampe zeby jak cos usiasc sobie na nia


    Dzisiaj sobie kupie jakies rodzynki to rano bede dodawal do sniadania albo musli

    OdpowiedzUsuń
  5. Dzien 5 Treningowy


    Micha

    9.30 5g mono

    10.00
    1.Platki owsiane 100g+10g rodzynek
    2.3 jajka
    3.1caps zdrowit
    4.o3 2 capsy


    12.30
    1.Piers z kurczaka 150g
    2.Ogorek 240g
    3.Oliwa z oliwek 20g

    15.30
    1.Piers z kurczaka 150g
    2.Ogorek 240g
    3.Oliwa z oliwek 20g


    17.30


    TRENING


    Odrazu po:

    1.Szejk(ryz bialy 100g,2 banany,mleko 100ml)
    2.Białko 30g


    Godzinke po 19.40

    1.Piers z kurczaka 150g
    2.Makaron razowy 75g


    22.30
    1.3 Jajca albo tunczyk z puszki jeszcze zobaczy sie
    2.Warzywko
    3.Oliwa z oliwek 15g


    1.00
    1.Ser bialy 125g
    2.o3 2 capsy
    3.1caps zincas+2capsy filomag



    Wypiska z treningu Troubleshooting


    A) Unoszenie sztangielek na boki stojąc
    Serie: 5
    Powtorzenia: 10 to 12
    Przerwa: 60 seconds


    Ciezar: 9kg


    B1) Modlitewnik -------Filmik
    Serie: 5
    Powtorzenia: 5 to 7
    Przerwa: 100 seconds


    Ciezar: 30kg(przynajmiej tak mysle nie wiem dokladnie ile wazy gryf)


    B2) Francuskie wyciskanie
    Serie: 5
    Powtorzenia: 5 to 7
    Przerwa: 100 seconds


    Ciezar: 30kg(to samo co wyzej)

    C) Unoszenie sztangielek w opadzie na boki
    Serie: 5
    Powtorzenia: 5 to 7
    Przerwa: 90 seconds


    Ciezar: 7kg


    Allahy 3 serie


    http://www.youtube.com/watch?v=rkRMWxEjz-I





    Wrazenia:


    Wszystko było zrobione tak jak powinno byc. Czyli male ciezary i pilnowanie techniki(przynajmiej tak mi sie wydaje).

    OdpowiedzUsuń
  6. zien 6 Nietreningowy:

    7.30
    5g mono

    8.00
    1.Płatki owsiane 70g+50g musli
    2.3 jajka
    3.o3 2 capsy
    4.Zdrowit complex 1caps

    11.00
    1.Puszka tunczyka
    2.Kromka chleba razowego

    13.00
    1.Piers z kurczaka 150g
    2.Makaron razowy 75g

    16.30
    1.Piers z kurczaka 150g
    2.Pomidory
    3.Oliwa z oliwek 15g

    Pozniej mialem grilla ale zjadlem tylko schabu(rzadnych kielbasek )

    Przed snem:

    1.Ser bialy 125g
    2.Oliwa z oliwek 15g
    3.o3 2capsy
    4.Filomag2capsy+zincas 1caps


    Oczywiscie jest to wczorajszy dzien

    OdpowiedzUsuń
  7. Dzien 7 Nietreningowy (Niedziela)


    9.00
    5g mono

    9.30
    1.Piers z kurczaka 150g
    2.Makaron razowy 50g
    3.Ogorek 200g

    13.00
    1.Piers z kurczaka 150g
    2.Makaron razowy 50g
    3.Pomidor 180g

    16.00
    1.Sałatka(naprawde duzo piers z kurczaka,kukurydza,ananas)
    2.oliwa z oliwek 15g

    19.00
    Dokladnie to samo co wyzej

    22.00
    1.Dwa udka bez skory
    2.Ogorek 230g


    24.00
    1.Bialko 30g+150ml mleka
    2.Oliwa z oliwek 15g
    3.Filomag 2 capsy+zincas 1caps
    4.o3 2capsy


    Dieta jak widac nawet trzymana mimo weekendu i lenistwa

    OdpowiedzUsuń
  8. Dzien 8 Nietreningowy


    Micha:

    9.30
    1.5g mono

    10.00
    1.Musli 100g
    2.Bialko 30g
    3.o3 2 capsy
    4.zdrowit complex 1cpas

    13.00 Na plazy
    1.Ryz brazowy 50g+Warzywa+mieso i to wszystko w papryce bylo(szkoda ze zdjecia nie zrobilem)

    15.30 Na plazy

    1.Makaron razowy 75g
    2.Piers z kurczaka 150g
    3.Papryka

    http://img855.imageshack.us/img855/3157/20111015271.jpg[/img]

    18.00
    1.Salatka z piersia z kurczaka i ananasem
    2.Oliwa z oliwek 15g


    22.00
    1.Jajecznica z 3 jajek
    2.Pomidory
    3.Oliwa z oliwek 15g

    Nie bralem nic przed snem bo nie nocowalem w domu. Nawet na plaze zabralem ze soba miche nie ma opier...dzielania sie

    OdpowiedzUsuń
  9. Dieta 9 Treningowy


    Dieta:

    9.30
    5g mono

    10.00
    1.Musli 100g
    2.3 jajka
    3.o3 2 capsy
    4.Zdrowit complex 1caps


    12.30
    1.Piers z kurczaka 150g
    2.Pomidor 180g
    3.Oliwa z oliwek 15g


    15.00
    1.Piers z kurczaka 150g
    2.Pomidor 180g
    3.Oliwa z oliwek 20g


    17.00


    TRENING


    Odrazu po treningu:
    1.Szejk(2 banany,ryz bialy 100g,50ml mleka)


    Godzine po czyli 19.30
    1.Piers z kurczaka 150g
    2.Makaron razowy 75g


    22.30
    1.Pucha tunczyka
    2.Ogorek






    0.30
    1.Ser bialy 125g
    2.Oliwa z oliwek 15g
    3.o3 2capsy
    4.Filomag 2capsy+zincas 1caps



    Wypiska z treningu SHOTGUN


    1) Podciaganie sie na drazku nachwytem
    Serie: 8
    Powtorzenia: 4 to 6
    Przerwy między seriami: 100 seconds


    Ciezar: +5kg
    A2) Wyciskanie zolnierskie
    Serie: 8
    Powtorzenia: 4 to 6
    Przerwy między seriami: 100 seconds

    45kg ciezko za***iscie!!!!

    B) Martwy Ciąg
    Serie: 8
    Powtorzenia: 4 to 6
    Przerwy między seriami: 120 seconds


    Ciezar:85kg



    Wrazenia:

    Samopoczucie do dupy. Czulem sie jakbym nic nie zjadl przed silownia i tak przyszedl. Drazek robilem jakbym wazyl z 10kg wiecej
    O zolnierskich nie wspomne jak za kare...

    Martwy bardzo fajnie i sie bardzo ciesze z tego


    Mam zamiar dodac 100cal z tł i ww

    OdpowiedzUsuń
  10. Dzien 10 Treningowy


    Dieta

    9.30
    1.5g mono

    10.00
    1.Musli 100g
    2.3 jajka cale
    3.o3 2capsy
    4.zdrowit complex 1caps

    12.30
    1.Pucha tunczyka
    2.Ogorek 120g
    3.Oliwa z oliwek 20g

    15.00
    1.Piers z kurczaka 150g
    2.Pomidor 180g
    3.Oliwa z oliwek 20g






    30 minut przed 2capsy guarany

    17.00

    TRENING

    Odrazu po:
    1.Szejk(ryz bialy 100g,2banany,50ml mleka)
    2.Bialko 30g


    Godzinke po czyli 19.30
    1.Piers z kurczaka 180g
    2.Makaron razowy 75g


    22.30
    1.Jajecznica z 3 jajek
    2.Pomidor


    0.30
    1.Ser bialy 125g
    2.Oliwa z oliwek 20g
    3.o3 2capsy
    4.Filomag 2capsy+ zincas1caps



    Wypiska z t reningu Troubleshooting


    A) Rozpietki na skosie
    Serie: 5
    Powtorzenia: 10 to 12
    Przerwa między seriami: 60 seconds

    Ciezar:11kg

    B1) Zottman curl
    Serie: 5
    Powtorzenia: 5 to 7
    Przerwa między seriami: 100 seconds


    Ciezar:9kg

    B2) Wyciskanie francuskie lezac sztangielkami
    Serie: 5
    Powtorzenia: 5 to 7
    Przerwa między seriami: 100 seconds

    Ciezar:11kg

    C) Łydki na maszynie
    Serie: 5
    Powtorzenia: 10 to 12
    Przerwa między seriami: 60 seconds

    Ciezar: 40kg


    Wrazenia:
    Wszystko w sumie lekko tylko rozpietki juz pozniej ciezko sie zrobilo. Czulem wczorajszy trening barkow

    Za tydzien zwieksze ciezar i mysle ze co dwa tygodnie bede tak robil. Chyba dobrze.


    BTW: musze policzyc gdzie ile dodac tł i ww bo jak pisalem chce podbic


    Jak ktos widzi jakies bledy to pisac!!!

    OdpowiedzUsuń
  11. Dzien 11 Nietreningowy



    Dieta:

    9.30
    1.5g mono

    10.00
    1.Musli 110g
    2.3Jajca
    3.o3 2capst
    4.Zdrowit complex 1caps


    13.00
    1.Makaron razowy 75g
    2.Piers z kurczaka 150g
    3.Warzywa


    16.00
    1.Makaron razowy 75g
    2.Piers z kurczaka 150g
    3.Pomidorek


    19.00
    1.Jajecznica z 3jajek
    2.Dwa plasterki szynki
    3.Pomidor 200g
    4.Oliwa z oliwek 20g







    22.00
    1.Pucha tunczyka
    2.warzywko
    3.Oliwa z oliwek 20g

    0.30
    1.Ser bialy 125g
    2.oliwa z oliwek 20g
    3.o3 2capsy
    4.2capsy filomag+1caps zincas


    Dzisiaj sie regeneruje jutro Shotgun wiec trzeba zbierac sily

    OdpowiedzUsuń
  12. Dzien 12 Treningowy


    Dieta:

    9.30
    1.5g mono

    10.00
    1.Musli 120g
    2.3 jajca
    3.o3 2 capsy
    4.Zdrowit complex 1caps


    12.30
    1.Pucha tunczyka
    2.Ogorek
    3.Oliwa z oliwek 20g

    15.00
    1.Piers z kurczaka 150g
    2.Oliwa z oliwek 20g
    3.Pomidor 200g


    30 minut przed 15g BCAA
    17.00

    TRENING


    Odrazu po:
    1.Szejk(Ryz bialy 150g,2banany,100ml mleka)
    2.Bialko 30g
    3.5g mono


    Godzine po czyli 19.20

    1.Piers z kurczaka 150g
    2.Ryz brazowy 100g






    22.30
    1.3 jajka
    2.Warzywko


    0.30
    1.Ser bialy 125g
    2.Oliwa z oliwek 20g
    3.o3 2capsy
    4.1caps zincas+2capsy filomag




    Wypiska z treningu SHOTGUN


    A) Wyciskanie na lawce plaskiej
    Serie: 6
    Powtorzenia: 4 to 6
    Przerwa: 120 seconds

    Ciezar:75kg

    Serie 75x6/75x6/75x6/75x6/75x5/75x4



    B) Wioslowanie sztanga
    Serie: 6
    Powtorzenia: 4 to 6
    Przerwa: 120 seconds



    Ciezar:65kg

    Serie: 65x6/65x6/65x6/65x6/65x6/65x6



    C) Przysiady
    Serie: 6
    Powtorzenia: 4 to 6
    Przerwa: 120 seconds


    Ciezar:105

    Serie:105x6/105x6/105x6/105x6/105x6/105x6



    Wrazenia:

    Klatka ostatnie serie juz bardzo ciezko szly. Mam nadzieje ze za tydzien na lajcie dam rade

    Wioslo lajtowo

    Przysiad ostatnia ciezej



    Jutro z ranca na silke pojde bo pozniej zamknieta

    OdpowiedzUsuń
  13. Dzien 13 Treningowy


    Micha:

    8.30
    5g mono

    9.00
    1.Musli 130g
    2.3jajca
    3.o3 2capsy
    4.zdrowit complex 1caps

    30 minut przed 2capsy guarany
    11.00


    TRENING

    Odrazu po:
    1.Szejk(tyz bialy 100g,2banany,50ml mleka)
    2.Bialko 30g
    3.BCAA 15g
    4.5g mono


    Godzinke po czyli 13.20

    1.Ryz brazowy 100g
    2.Piers z kurczaka 150g


    16.30
    1.Schab gotowany
    2.Marchewka
    3.Oliwa z oliwek 20g







    19.00
    1.Piers z kurczaka 150g
    2.Pomidor
    3.Oliwa z oliwek 20g


    22.00
    Tutaj bylem na dniach piwa "Chmielaki"oczywiscie nic nie pilem. Zjadlem kebaba a raczej same warzywa bez bulkiBo miesa tam praktycznie nie bylo.


    0.30
    1.Ser bialy 125g
    2.Oliwa z oliwek 20g
    3.O3 2capsy
    4.Zdrowit complex 1caps




    Wypiska z treningu Tr


    A) Unoszenie sztangielek na boki stojąc
    Serie: 5
    Powtorzenia: 10 to 12
    Przerwa: 60 seconds


    Ciezar:9kg

    B1) Modlitewnik
    Serie: 5
    Powtorzenia: 5 to 7
    Przerwa: 100 seconds

    Ciezar 32kg

    B2) Francuskie wyciskanie
    Serie: 5
    Powtorzenia: 5 to 7
    Przerwa: 100 seconds

    Ciezar:32kg


    C) Unoszenie sztangielek w opadzie na boki
    Serie: 5
    Powtorzenia: 5 to 7
    Przerwa: 90 seconds


    Ciezar:7kg






    Wrazenia:

    Fajna pompa na lapach. Ogolnie dobrze sie cwiczylo. A i mam jeszcze pytanie tutaj ma byc progresja czy tak jak robie stalym ciezarem>??

    OdpowiedzUsuń

Suplementacja w trakcie treningu?

Posiłki przed – i potreningowe nikogo nie dziwią, jednak niedawno pojawił się także nowy trend. Jest nim picie napoju izotonicznego w trakc...